Corso FPI Comitato Emilia Romagna

Corso FPI Comitato Emilia Romagna
Lezione di Metodologia dell’Allenamento
del 17 gennaio 2010
Prof. Raffaele Gagliardo
Preparatore Fisico Calcio - Coverciano
Tecnico di 4° livello Europeo FPI - Scuola dello Sport
Roma
Laurea Specialistica in Scienze e Tecniche dello Sport
– Tor Vergata, Roma
Master Metodologia dell’Allenamento – Tor Vergata,
Roma
Tecnico
Fisico
Ambientale
Psicologico/Mo
tivazionale
Prof.re Raffaele Gagliardo
TEORIA
DELL’ALLENAMENTO
COSA ALLENARE ?
COME ALLENARE ?
QUANTO ALLENARE ?
QUANDO ALLENARE ?
CHI STO ALLENANDO ?
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COSA ALLENARE ?
MODELLO DI PRESTAZIONE
ANALISI DELLA PARTITA
ANALISI DELLA GARA
MODELLO METABOLICO
MECCANICO MUSCOLARE
METABOLICO
BIOMECCANICO
% vO2max
acido lattico
substrati utilizzati
tecnica ritmica
forza applicata
frequenza del gesto
CAP LATTACIDA
VO2MAX
SOGLIA ANAEROBICA
RENDIMENTO
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ANTROPOMETRIA
FORZA MAX
FORZA ESPLOSIVA
FORZA REATTIVA
“Che
cosa?” e “come”
allenare:
Lavoro fisico di tipo Potenza aerobica e soprattutto Anaerobica Lattacida
• una messa in gioco dei gruppi muscolari sollecitati nel momento del
combattimento (miglioramento dei livelli di forza massima e forza rapida o
veloce)
• un lavoro di tempo intermittente.
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L’Allenamento sportivo
È un processo pedagogico educativo complesso
che
si
concretizza
nell’organizzazione
dell’esercizio fisico ripetuto in quantità ed
intensità tali da produrre sforzi progressivamente
crescenti in una continua variazione del loro
sviluppo,
per
stimolare
i
processi
di
“supercompensazione”
dell’organismo
e
migliorare le capacità fisiche, psichiche, tecniche
e tattiche dell’atleta, al fine di esaltare e
consolidarne il rendimento in gara. (C. Vittori)
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…..che si concretizza nell’organizzazione
Unità di allenamento (sedute)
Microciclo di allenamento (settimana – fino a
10gg)
Mesociclo di allenamento ( composto da più
microcicli, es. mese)
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Unità di allenamento
Parte preparatoria
Parte principale
Parte conclusiva
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Definizione dei cicli:
Ciclo generale (mezzi generali,
multilateralità)
Ciclo speciale (accellerazione e velocità)
Ciclo pre-gara (mezzi specifici, di gara)
Ciclo di carico – di scarico
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……..”dell’esercizio fisico ripetuto”
Esercizi generali: esercizi generici
completamente estranei alla prestazione di
gara
(piegamenti arti sup.-add-balzi)
Esercizi speciali: esercizi che pur non avendo
analogia con esercizio di gara, sollecitano
capacità di forza con esso altamente correlate
Esercizi di gara: simili alla tecnica della
specialità
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…… “in quantità, intensità e qualità tali da produrre
sforzi progressivamente crescenti
Quantità o Volume
Intensità o qualità
Dal facile al difficile
Dal semplice al complesso
Dal generale al particolare
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…..per stimolare i processi di
supercompensazione
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……e migliorare le capacità fisiche, tecniche, tattiche e
psichiche dell’atleta
Capacità condizionali (Forza –
Resistenza – Velocità)
Capacità Coordinative
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ALLENAMENTO PER IL METABOLISMO AEROBICO
CONTINUO
INTERVALLATO
UNIFORME
VARIATO
PROGRESSIVO
RIPETUTE
INTERVAL TRAINING
INTERMITTENTE
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Come individuare le zone allenanti personali
Calcolo Fc Max secondo Cooper
Fc max= 220 – età
Fc max= 226- età (femmine)
Fc max= 220-40 = 180 bpm (soggetto 40 anni)
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Come individuare le zone allenanti personali
Calcolo Fc Max secondo Tanaka
Fc max = 208 – 0,7 * età dl soggetto
Esempio:
Età atleta 40 anni
Fc max= 208-0.,7*40 = 180
Range di allenamento = 60% - 70% di 180 bpm = 108 – 126 bpm
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Come individuare le zone allenanti personali
Calcolo Fc Max secondo Karvonen
Fc max = 220- età soggetto
Fc di riserva = Fc max – Fc a riposo
Esempio:
Età atleta 40 anni
Fc a riposo= 55 bpm
Fc max= 180 bpm
Fc riserva = 125 bpm
Range di allenamento = (60%-70% della fc di riserva) + fc a riposo = 130-142
bpm
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Zone allenanti in funzione della Fc max
(% fc max)
Allenamento anaerobico competitivo
80-100%
Allenamento cardiocircolatorio
70-80%
Attività fisica per dimagrimento
60-70%
Attività fisica moderata
50-60%
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Attività fisica moderata (50-60% f.c. max)
Meccanismo coinvolto è quello aerobico con
prevalente utilizzo acidi grassi
Nessuna stimolazione cardiocircolatoria, garantisce
uno stato di benessere fisico
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Attività per il dimagrimento (60-70% f.c. max)
Intensità aerobica allenante, consente un maggior
consumo di dei depositi adiposi
Ideale perdita massa grassa
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Allenamento cardiocircolatorio (70-80% f.c.
max)
Intensità a prevalente impegno aerobico
Stimolazione sistema cardiocircolatorio
Zuccheri presenti nei muscoli e nel sangue
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Allenamento anaerobico competitivo (80-100 %
f.c. max)
Prevalente utilizzo sistema anaerobico
Grandi accumuli di lattato
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Target Zone
Fc max X limite inferiore / 100 - - Fc max X limite superiore / 100
Esempio
Soggetto f.c. max 180 bpm
180 x 60/100 - - 180 x 70/100
108 bpm - - 126 bpm
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Zone allenanti
(f.c. max 180 bpm)
Allenamento anaerobico competitivo
144 – 180
Allenamento cardiocircolatorio
126 – 144
Allenamento fisico per dimagrimento
108 – 126
Attività fisica moderata
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90 – 108
METODI PER L’ALLENAMENTO
DELLA POTENZA AEROBICA
ALLENAMENTO CON INTERVALLI
RIPETUTE
pause > 90"
INTERVAL TRAINING
pause da 45" a 90"
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INTERMITTENTE
pause < 30"
Confronto muscolare e metabolico di allenamenti
continui, intervallati ed intermittenti
FORZA
Bassa forza,
ricorso alle ST
Consumare meno glicogeno e più
grassi consente di correre più a
lungo alla stessa velocità
(maratona) o di correre più
velocemente per periodi fino a 5060’
Continuo uniforme
Corsa a vel soglia anaerobica (25” per 100 metri )
Interval training
Migliora solo l’economia della corsa a
queste velocità , potenziando la gittata
cardiaca e migliorando le capacità di
recupero
Corsa a intervalli (rec 45”-90”) 18”-20” per 100 m. t
FORZA
Intermittente
Recluta fibre veloci ad altà velocità , recluta tutto
in fasi di accelerazioni e decelerazioni , migliora la
capacità specifica di recupero del metabolismo
aerobico nelle fasi passive di 20”
Corsa intermittente in accelerazione e
t
decelerazione (nero) e rettilinea (rossa)
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Resistenza
TEST COOPER
SPAZIO PERCORSO = 2700 mt con
V= 2700/720”= 3,75 mxs -1
900 mt in quanto tempo?
V= s/t(x)
T=s/v
T= 900 mt / 3,75 mxs-1 = 240”(4’)
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Resistenza
TEST 3000 mt
Tempo impiegato = 12’ (720”)
Vel. = 4,16 m x s –1
900 mt in quanto tempo?
V=s / t(x); t= s/v
V= 900 mt / 4,16 mxs –1 = 216” (3’,36”)
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Resistenza Specifica
Ripetute al sacco
Esempio:
- 10”/10” – 15”/15” – 20”/20” – 30”/30”
- 8”/22” – 10”/20”
- 8” forti – 12” veloci
Serie da 6’30 a max 8’
Alternando diverse combinazioni di colpi ed
utilizzando arti sup.
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DEFINIZIONE
• LA FORZA E’ LA CAPACITA’
MOTORIA DELL’UOMO CHE GLI
CONSENTE DI OPPORSI AD UNA
RESISTENZA CON ESITO:
• Positivo (concentrico)
• Negativo (eccentrico)
• Neutro (isometrico)
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LE AZIONI
MUSCOLARI
• ISOMETRICHE
• DINAMICHE
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AZIONI MUSCOLARI
DINAMICHE
• CONCENTRICA
• ECCENTRICA
• ECCENTRICACONCENTRICA
Prof.re Raffaele Gagliardo
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AZIONE ECCENTRICACONCENTRICA
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CLASSIFICAZIONE DI HARRE
(1972)
FORZA MASSIMALE
FORZA VELOCE
FORZA RESISTENTE
FORZA REATTIVA (1994)
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CLASSIFICAZIONE DI
KUSNESOV(1985)
1.
2.
3.
STATICA
DINAMICA:
Forma esplosiva
Forma veloce
Forma lenta
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CLASSIFICAZIONE
ZATCIORSKIJ (1970)
SFORZI MASSIMALI (85100%)
SFORZI RIPETUTI (70-80%)
SFORZI DINAMICI (40-50%)
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CLASSIFICAZIONE FUCCI (da
Vittori, modificato)
FORZA ATTIVA
FORZA SEMI-ATTIVA
FORZA REATTIVA
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CLASSIFICAZIONE BOSCO
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La Forza Massima
è la capacità posseduta dal muscolo di
sviluppare la massima tensione utile al
superamento o all’opposizione rispetto
a resistenze esterne caratterizzate da
un carico massimale
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Metodi tradizionali per il miglioramento
Metodi dei carichi ripetuti
Metodo dei carichi massimali
Metodo Piramidale (piramide stretta)
Metodo del Contrasto
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Metodo Carichi Ripetuti
(con sovraccarico medio e alto)
Intensità del
carico
rispetto al
massimale
Numero di
serie per
ogni gruppo
muscolare
Numero di
ripetizioni in
ogni serie
Ritmo di
esecuzione
Tempo di
recupero tra
le serie
Numero di
allenamenti
settimanali
70-85%
6-8
a
esaurimento
fluente e
controllato
Completo
(almeno 2,53 minuti)
Almeno 3-4
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Metodo dei Carichi Massimali
Intensità del
carico
rispetto al
massimale
Numero di
Numero di
serie per ogni ripetizioni in
gruppo
ogni serie
muscolare
Ritmo di
esecuzione
Tempo di
recupero tra
le serie
Numero
allenamenti
settimanali
85-95%
(evitare il
100%)
6-12
Fluente e
controllato
Completo
(almeno 2,53 minuti)
Almeno 3-4
A
esaurimento
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Metodo Piramidale (piramide stretta)
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Metodo del Contrasto
Percentuale del carico
rispetto al massimale
Numero
di serie
per ogni
gruppo
muscolar
e
Numero di ripetizioni
in ogni serie
Ritmo di
esecuzione
Tempo di
recupero tra
le serie
Alternanza di serie nello
stesso esercizio tra:
1) 65-75% (F. esplosiva)
2) 90-95% (F. massima)
6-8
1) prestabilite in
relazione al carico:
65%/5 - 70%/4 75%/3
2) a esaurimento non
esasperato
1) più veloce
possibile
partendo da
immobilità
2) fluente e
controllato
completo
(almeno 2.5-3
minuti)
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La Forza Rapida
la capacità del sistema neuromuscolare di
superare resistenze con un’elevata velocità di
contrazione
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La Forza Rapida
Metodo
Metodo
Metodo
Metodo
dei Carichi Dinamici
Pliometrico
d’urto
della Stimolazione
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Metodo dei Carichi Dinamici
Percentuale del
carico rispetto
al massimale
Numero di serie
per ogni gruppo
muscolare
Numero di
ripetizioni in
ogni serie
Ritmo di
esecuzione
Tempo di
recupero tra le
serie
40-50 %
50-65 %
65-75 %
8-10
6-8
5-6
massime
possibili sotto i
6-8 secondi
più veloce
possibile
completo
(almeno 2.5-3
minuti)
- per la forza esplosiva partire sempre da immobilità e dall'angolo ottimale prefissato
- per la forza esplosivo-elastica effettuare un'azione pliometrica, dove ad una veloce azione
eccentrica segue una rapidissima azione concentrica (inversione di movimento)
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Il Metodo Pliometrico
L’allenamento pliometrico è un lavoro specifico per il miglioramento della
forza esplosiva-elastica. Durante l’azione di stiramento del muscolo
aumenta l’energia elastica che poi verrà utilizzata nella successiva fase di
accorciamento. La chiave dell’efficienza del ciclo muscolare dipende dalla
velocità, non la grandezza dello stiramento, è ciò che determina
l’utilizzazione dell’energia elastica. Il metodo pliometrico è il più
importante per lavorare sulla forza istantanea che consente di ottenere un
potenziamento della rapidità e della forza senza incremento della massa
muscolare (Weineck).
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Metodo Pliometrico
La condizione per un’azione elastica dell’esercizio è data da:
Caduta, a muscolatura rilassata sugli avampiedi
Fissazione delle articolazioni della caviglia, del ginocchio e delle anche
nella parte culminante della fase dell’urto elastico sul terreno
Rimbalzo immediato e ricerca della massima altezza
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Il Metodo Pliometrico
Modalità di esecuzione dell’esercizio:
1^ mantenendo gambe le gambe distese( senza provocare
irrigidimento muscolare), con variazioni angolari minime (170° circa
dell’amgolo al ginocchio nella fase di ammortiz.-inversione) e t.c. brevi
2^ la posizione di partenza e di arrivo a terra è con un angolo al
ginocchio di circa90°, riducendo le tensioni alle articolazioni di
ginocchia-caviglie si garantisce una buona sollecitazione
neuromuscolare dei muscoli estensori delle cosce e delle gambe (C.
Bosco – C. Pittera)
Prof.re Raffaele Gagliardo
Il Metodo Pliometrico
Quando inserirle nella programmazione:
Nel ciclo annuale di allenamento vanno inserite nella seconda metà del periodo
di preparazione
Nel periodo di gara vanno svolte una volta ogni 10-15 giorni.
Precauzioni:
Ricerca altezza ottimale di caduta
Inizialmente salti in avanti-alto per poi passare a quelli in verticale
Massima prudenza con atleti in fase evolutiva
Non somministrare esercizi pliometrici ad atleti principianti
L’esercitazione pliometrica deve essere preceduta da un buon riscaldamento
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Metodo Pliometrico
La pliometrica è sconsigliata nei seguenti casi:
Morbo di Osgood-Schlatter
Fratture recenti arti inferiori
Patologie importanti alla c.v.
Angoli Q esagerati (valgismo o varismo delle ginocchia)
Patologie all’apparato capsulo-articolare e tendineo degli arti inferiori
Morbo di Sever
Tendinopatie dei muscoli lunghi della caviglia e del tendine d’Achille
E tutte le altre patologie che possono arrecare danno alla salute dell’atleta a
causa di esercitazione pliometriche.
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Il Metodo Pliometrico
Gli errori più comuni nell’allenamento pliometrico:
Scarsa coordinazione esecutiva
Insufficiente stiramento della potenzialità elastiche causato da un’altezza di
caduta non adeguata
Eccessivo stiramento dovuto all’altezza di caduta troppo elevata che
determina una diminuzione della tensione dovuta all’inibizione per intervento
dei GTO che proteggono il muscolo da eccessivi carichi di stiramento
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Metodo Pliometrico
Percentuale
del carico
rispetto al
massimale
Numero di
serie per ogni
gruppo
muscolare
Numero di
ripetizioni in
ogni serie
Ritmo di
esecuzione
Tempo di
recupero tra le
serie
carico naturale
4 (*)
10
rimbalzo più
rapido
possibile
lungo (3-5
minuti e oltre)
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Metodo d’urto
Percentuale del
carico rispetto
al massimale
Numero di
serie per ogni
gruppo
muscolare
Numero di
ripetizioni in
ogni serie
Ritmo di
esecuzione
Tempo di
recupero tra le
serie
carico naturale
4 (*)
10
rimbalzo più
rapido possibile
lungo (3-5
minuti e oltre)
Avviene la mobilitazione "d'emergenza" di risorse motorie nascoste dell'apparato
neuromuscolare
(*) Altezza di caduta consigliata:
75 cm. per la forza veloce
55 cm. per la capacità reattiva muscolare
110 cm. per la forza massima.
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Il Metodo della Stimolazione
Parte dal presupposto che ogni stimolo che aumenta l'intensità dell'attività
muscolare
Sono previste due sequenze correlate di esercizi (1^ tonificante – 2^ di
sviluppo)
Nelle fasi di recupero tra le serie (set) effettuare esercizi di mobilità articolare
Nelle fasi di recupero tra i diversi esercizi efettuare esercizi di moderata
intensità che interessano i gruppi muscolari impegnati in es. principali
(saltelli, accellerazioni, corsa con semi-impegno su distanze brevi)
Il metodo risulta efficace solo se utilizzato in condizioni di freschezza fisica
(neuromuscolare)
Non va utilizzarlo frequentemente. Nella tappa di p.f.s. è consigliabile
programmarlo per non più di 2 volte a settimane per un periodo di 3-4
settimane.
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Il metodo della Stimolazione
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Metodo della Stimolazione
Esempio Nazionale Italia “Elite”
Arti superiori:
Distensioni su panca piana con bil. carico
Flesso-estensioni a carattere pliometrico con palla
Spinte con palla zavorrata
Colpi al sacco (aciclico)
Arti inferiori:
Cosce
Squat al castello o multipower
Balzi
Gamba
Estensioni dei piedi (rotary – calf machine)
Estensione dei piedi a carico naturale
Spostamenti specifici
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Metodi per il Calcolo del Massimale
Metodo diretto
1a serie da 10 rip al 40% del massimale teorico-ipotetico;
2a serie da 5-6 rip al 50-60% del massimale teorico-ipotetico;
3a serie da 2-3 rip all’80% del massimale teorico-ipotetico;
4a serie da 1 rip al 90% del massimale teorico-ipotetico;
successive serie si va per tentativi alla ricerca del 100% con una sola rip.
Alcune avvertenze:
non portare le prime serie all’esaurimento muscolare;
recupero completo tra le serie;
non effettuare il test dei massimali lo stesso giorno per più gruppi muscolari: un
gruppo muscolare per volta!
la ricerca dei massimali potrebbe essere anche inserita nella settimana di
scarico.
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Metodi per il Calcolo del Massimale
METODO INDIRETTO
Si ricerca mediante valutazione del carico massimale con l’uso di tabelle.
Non è consigliabile la ricerca di massimali indiretti con carichi più leggeri, in quanto fattori
metabolici potrebbero sfalsare i risultati. Di seguito sono riportate le tabelle
maggiormente utilizzate per i calcoli di massimali indiretti.
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TRAINING DINAMICO
RESISTENZA COSTANTE
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TRAINING DINAMICO
RESISTENZA VARIABILE
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Mezzi di allenamento specifici
per allenamento della forza
in sport da combattimento
Power training
Circuit training
Esercizi con sovraccarichi e macchine
isotoniche
Pliometria
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Power training
Composizione del Circuito
La strutturazione del lavoro dovrà attenersi ai seguenti parametri:
Forma metodologico-organizzativa: Circuito
Intensità: da carico naturale fino al 60% Cmax
Velocità esecutiva: massimale (con una pausa tra ogni singola
ripetizione)
Densità: 3 ’di recupero tra gli esercizi; 5’ tra i circuiti
Quantità: 2/3 circuiti composti da 4-6 esercizi
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Esercizio
Intensità
Ripetizioni
Recupero
1
Girate dai blocchi
50% del Cmax
4
3’
2
Addominali a libro
Carico naturale
6
2’
3
Spinte in alto con bilanciere
dietro
30-40% del Cmax
5
3’
4
½ Squat al multipower
60% del Cmax
6
3’
5
Spinte con palla medica da
supino
Palla da
3-5 kg
6
2’
6
Squat jump con
contromovimento
Carico naturale
8
5’
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Circuit training
Forza maximale
Carico elevato 85-90% - rip. Da 2 a 3
Costruzione muscolare
Carico 60-70% - rip. 10
Forza rapida
Carico che permette 4-10 rip. Explosive
Rz forza rapida
Carico che permette 10-15 rip. Explosive
Rz forza generale
Carico durata 30-60” – 15/30 rip.
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Circuit Training Specifico
Trazioni alla sbarra
Salti pari uniti ginocchia bloccate braccia libere
Diretti con manubri
Addominali – chiusura a libro
Ganci con manubri
Rotazioni del busto con bastone in piedi
Montanti con manubri
Piegamenti delle braccia
Spinte alternate in alto con manubri in piedi
Modalità di esecuzione:
6’ di rec tra i passaggi – 3/4 passaggi
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Esercizi con sovraccarichi (di sviluppo)
Esercizi con sovraccarichi
•Distensioni su panca orizz.le con bil.
•Croci con manubri su panca inclinata
•Spinte del bil. verso l’alto con angolo al
gomito circa 90°su panca inclinata
•Spinte in avanti del bil.
•Spinte verso alto con manubri da seduti
•Rematore con manubri
•Tirate al lat machine (simulaz. Clinch)thay
•Tirate al mento thay
Esercizi con palla
zavorrata
Lanci della palla contro parete o tappetino elastico con un solo arto
simulando colpi diretti, ganci o montanti.
Lanci contro parete tappetino elastico a due mani dal petto e da dietro la
nuca
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Esercizi con sovraccarichi ( di
compensazione)
Esercizi di trazione:
Pulley bass
Lat machine
Rematore con manubri
Trazione alla sbarra
Upper back
Curare movimento di rotazione delle scapole (adduzione)
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Pliometria
Piccola, semplice o naturale
Salti senza sovraccarichi ed utilizzo di
attrezzi (ostacoli, plinti….)
Media
Con utilizzo di ostacoli, plinti……
Intensa
Con utilizzo di ostacoli , plinti molto alti
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Pliometria
Esecuzione esplosiva del movimento
Da 6 a 10 ripetizioni
Pause tra i set: min 2 minuti
Principianti: da due a tre set
Atleti esperti:da 3 a 5 set
Top level: da 6 a 10 set
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Esempi di Esercizi di salto e di balzo
6 balzi alternati , eseguiti con oscillazione dell’arto
libero. 3-4 serie, 6-8 rip., rec libero, tra le serie pausa
di 8-10 minuti
4-6 balzi successivi su un solo arto inferiore:
Due balzi arto dx – due arto sx. 2x4-6rip. Pausa 8-10
minuti
Corsa balzata
SJ-CMJ-DJ
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Esempi di Esercizi di salto e di balzo
Prof.re Raffaele Gagliardo
Kettlebell
Prof.re Raffaele Gagliardo
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