Corso FPI Comitato Emilia Romagna
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Corso FPI Comitato Emilia Romagna Lezione di Metodologia dell’Allenamento del 17 gennaio 2010 Prof. Raffaele Gagliardo Preparatore Fisico Calcio - Coverciano Tecnico di 4° livello Europeo FPI - Scuola dello Sport Roma Laurea Specialistica in Scienze e Tecniche dello Sport – Tor Vergata, Roma Master Metodologia dell’Allenamento – Tor Vergata, Roma Tecnico Fisico Ambientale Psicologico/Mo tivazionale Prof.re Raffaele Gagliardo TEORIA DELL’ALLENAMENTO COSA ALLENARE ? COME ALLENARE ? QUANTO ALLENARE ? QUANDO ALLENARE ? CHI STO ALLENANDO ? Prof.re Raffaele Gagliardo COSA ALLENARE ? MODELLO DI PRESTAZIONE ANALISI DELLA PARTITA ANALISI DELLA GARA MODELLO METABOLICO MECCANICO MUSCOLARE METABOLICO BIOMECCANICO % vO2max acido lattico substrati utilizzati tecnica ritmica forza applicata frequenza del gesto CAP LATTACIDA VO2MAX SOGLIA ANAEROBICA RENDIMENTO Prof.re Raffaele Gagliardo ANTROPOMETRIA FORZA MAX FORZA ESPLOSIVA FORZA REATTIVA “Che cosa?” e “come” allenare: Lavoro fisico di tipo Potenza aerobica e soprattutto Anaerobica Lattacida • una messa in gioco dei gruppi muscolari sollecitati nel momento del combattimento (miglioramento dei livelli di forza massima e forza rapida o veloce) • un lavoro di tempo intermittente. Prof.re Raffaele Gagliardo L’Allenamento sportivo È un processo pedagogico educativo complesso che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in quantità ed intensità tali da produrre sforzi progressivamente crescenti in una continua variazione del loro sviluppo, per stimolare i processi di “supercompensazione” dell’organismo e migliorare le capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta, al fine di esaltare e consolidarne il rendimento in gara. (C. Vittori) Prof.re Raffaele Gagliardo …..che si concretizza nell’organizzazione Unità di allenamento (sedute) Microciclo di allenamento (settimana – fino a 10gg) Mesociclo di allenamento ( composto da più microcicli, es. mese) Prof.re Raffaele Gagliardo Unità di allenamento Parte preparatoria Parte principale Parte conclusiva Prof.re Raffaele Gagliardo Definizione dei cicli: Ciclo generale (mezzi generali, multilateralità) Ciclo speciale (accellerazione e velocità) Ciclo pre-gara (mezzi specifici, di gara) Ciclo di carico – di scarico Prof.re Raffaele Gagliardo ……..”dell’esercizio fisico ripetuto” Esercizi generali: esercizi generici completamente estranei alla prestazione di gara (piegamenti arti sup.-add-balzi) Esercizi speciali: esercizi che pur non avendo analogia con esercizio di gara, sollecitano capacità di forza con esso altamente correlate Esercizi di gara: simili alla tecnica della specialità Prof.re Raffaele Gagliardo …… “in quantità, intensità e qualità tali da produrre sforzi progressivamente crescenti Quantità o Volume Intensità o qualità Dal facile al difficile Dal semplice al complesso Dal generale al particolare Prof.re Raffaele Gagliardo …..per stimolare i processi di supercompensazione Prof.re Raffaele Gagliardo ……e migliorare le capacità fisiche, tecniche, tattiche e psichiche dell’atleta Capacità condizionali (Forza – Resistenza – Velocità) Capacità Coordinative Prof.re Raffaele Gagliardo ALLENAMENTO PER IL METABOLISMO AEROBICO CONTINUO INTERVALLATO UNIFORME VARIATO PROGRESSIVO RIPETUTE INTERVAL TRAINING INTERMITTENTE Prof.re Raffaele Gagliardo Come individuare le zone allenanti personali Calcolo Fc Max secondo Cooper Fc max= 220 – età Fc max= 226- età (femmine) Fc max= 220-40 = 180 bpm (soggetto 40 anni) Prof.re Raffaele Gagliardo Come individuare le zone allenanti personali Calcolo Fc Max secondo Tanaka Fc max = 208 – 0,7 * età dl soggetto Esempio: Età atleta 40 anni Fc max= 208-0.,7*40 = 180 Range di allenamento = 60% - 70% di 180 bpm = 108 – 126 bpm Prof.re Raffaele Gagliardo Come individuare le zone allenanti personali Calcolo Fc Max secondo Karvonen Fc max = 220- età soggetto Fc di riserva = Fc max – Fc a riposo Esempio: Età atleta 40 anni Fc a riposo= 55 bpm Fc max= 180 bpm Fc riserva = 125 bpm Range di allenamento = (60%-70% della fc di riserva) + fc a riposo = 130-142 bpm Prof.re Raffaele Gagliardo Zone allenanti in funzione della Fc max (% fc max) Allenamento anaerobico competitivo 80-100% Allenamento cardiocircolatorio 70-80% Attività fisica per dimagrimento 60-70% Attività fisica moderata 50-60% Prof.re Raffaele Gagliardo Attività fisica moderata (50-60% f.c. max) Meccanismo coinvolto è quello aerobico con prevalente utilizzo acidi grassi Nessuna stimolazione cardiocircolatoria, garantisce uno stato di benessere fisico Prof.re Raffaele Gagliardo Attività per il dimagrimento (60-70% f.c. max) Intensità aerobica allenante, consente un maggior consumo di dei depositi adiposi Ideale perdita massa grassa Prof.re Raffaele Gagliardo Allenamento cardiocircolatorio (70-80% f.c. max) Intensità a prevalente impegno aerobico Stimolazione sistema cardiocircolatorio Zuccheri presenti nei muscoli e nel sangue Prof.re Raffaele Gagliardo Allenamento anaerobico competitivo (80-100 % f.c. max) Prevalente utilizzo sistema anaerobico Grandi accumuli di lattato Prof.re Raffaele Gagliardo Target Zone Fc max X limite inferiore / 100 - - Fc max X limite superiore / 100 Esempio Soggetto f.c. max 180 bpm 180 x 60/100 - - 180 x 70/100 108 bpm - - 126 bpm Prof.re Raffaele Gagliardo Zone allenanti (f.c. max 180 bpm) Allenamento anaerobico competitivo 144 – 180 Allenamento cardiocircolatorio 126 – 144 Allenamento fisico per dimagrimento 108 – 126 Attività fisica moderata Prof.re Raffaele Gagliardo 90 – 108 METODI PER L’ALLENAMENTO DELLA POTENZA AEROBICA ALLENAMENTO CON INTERVALLI RIPETUTE pause > 90" INTERVAL TRAINING pause da 45" a 90" Prof.re Raffaele Gagliardo INTERMITTENTE pause < 30" Confronto muscolare e metabolico di allenamenti continui, intervallati ed intermittenti FORZA Bassa forza, ricorso alle ST Consumare meno glicogeno e più grassi consente di correre più a lungo alla stessa velocità (maratona) o di correre più velocemente per periodi fino a 5060’ Continuo uniforme Corsa a vel soglia anaerobica (25” per 100 metri ) Interval training Migliora solo l’economia della corsa a queste velocità , potenziando la gittata cardiaca e migliorando le capacità di recupero Corsa a intervalli (rec 45”-90”) 18”-20” per 100 m. t FORZA Intermittente Recluta fibre veloci ad altà velocità , recluta tutto in fasi di accelerazioni e decelerazioni , migliora la capacità specifica di recupero del metabolismo aerobico nelle fasi passive di 20” Corsa intermittente in accelerazione e t decelerazione (nero) e rettilinea (rossa) Prof.re Raffaele Gagliardo Resistenza TEST COOPER SPAZIO PERCORSO = 2700 mt con V= 2700/720”= 3,75 mxs -1 900 mt in quanto tempo? V= s/t(x) T=s/v T= 900 mt / 3,75 mxs-1 = 240”(4’) Prof.re Raffaele Gagliardo Resistenza TEST 3000 mt Tempo impiegato = 12’ (720”) Vel. = 4,16 m x s –1 900 mt in quanto tempo? V=s / t(x); t= s/v V= 900 mt / 4,16 mxs –1 = 216” (3’,36”) Prof.re Raffaele Gagliardo Resistenza Specifica Ripetute al sacco Esempio: - 10”/10” – 15”/15” – 20”/20” – 30”/30” - 8”/22” – 10”/20” - 8” forti – 12” veloci Serie da 6’30 a max 8’ Alternando diverse combinazioni di colpi ed utilizzando arti sup. Prof.re Raffaele Gagliardo DEFINIZIONE • LA FORZA E’ LA CAPACITA’ MOTORIA DELL’UOMO CHE GLI CONSENTE DI OPPORSI AD UNA RESISTENZA CON ESITO: • Positivo (concentrico) • Negativo (eccentrico) • Neutro (isometrico) Prof.re Raffaele Gagliardo LE AZIONI MUSCOLARI • ISOMETRICHE • DINAMICHE Prof.re Raffaele Gagliardo AZIONI MUSCOLARI DINAMICHE • CONCENTRICA • ECCENTRICA • ECCENTRICACONCENTRICA Prof.re Raffaele Gagliardo Prof.re Raffaele Gagliardo AZIONE ECCENTRICACONCENTRICA Prof.re Raffaele Gagliardo CLASSIFICAZIONE DI HARRE (1972) FORZA MASSIMALE FORZA VELOCE FORZA RESISTENTE FORZA REATTIVA (1994) Prof.re Raffaele Gagliardo CLASSIFICAZIONE DI KUSNESOV(1985) 1. 2. 3. STATICA DINAMICA: Forma esplosiva Forma veloce Forma lenta Prof.re Raffaele Gagliardo CLASSIFICAZIONE ZATCIORSKIJ (1970) SFORZI MASSIMALI (85100%) SFORZI RIPETUTI (70-80%) SFORZI DINAMICI (40-50%) Prof.re Raffaele Gagliardo CLASSIFICAZIONE FUCCI (da Vittori, modificato) FORZA ATTIVA FORZA SEMI-ATTIVA FORZA REATTIVA Prof.re Raffaele Gagliardo CLASSIFICAZIONE BOSCO Prof.re Raffaele Gagliardo Prof.re Raffaele Gagliardo La Forza Massima è la capacità posseduta dal muscolo di sviluppare la massima tensione utile al superamento o all’opposizione rispetto a resistenze esterne caratterizzate da un carico massimale Prof.re Raffaele Gagliardo Metodi tradizionali per il miglioramento Metodi dei carichi ripetuti Metodo dei carichi massimali Metodo Piramidale (piramide stretta) Metodo del Contrasto Prof.re Raffaele Gagliardo Metodo Carichi Ripetuti (con sovraccarico medio e alto) Intensità del carico rispetto al massimale Numero di serie per ogni gruppo muscolare Numero di ripetizioni in ogni serie Ritmo di esecuzione Tempo di recupero tra le serie Numero di allenamenti settimanali 70-85% 6-8 a esaurimento fluente e controllato Completo (almeno 2,53 minuti) Almeno 3-4 Prof.re Raffaele Gagliardo Metodo dei Carichi Massimali Intensità del carico rispetto al massimale Numero di Numero di serie per ogni ripetizioni in gruppo ogni serie muscolare Ritmo di esecuzione Tempo di recupero tra le serie Numero allenamenti settimanali 85-95% (evitare il 100%) 6-12 Fluente e controllato Completo (almeno 2,53 minuti) Almeno 3-4 A esaurimento Prof.re Raffaele Gagliardo Metodo Piramidale (piramide stretta) Prof.re Raffaele Gagliardo Metodo del Contrasto Percentuale del carico rispetto al massimale Numero di serie per ogni gruppo muscolar e Numero di ripetizioni in ogni serie Ritmo di esecuzione Tempo di recupero tra le serie Alternanza di serie nello stesso esercizio tra: 1) 65-75% (F. esplosiva) 2) 90-95% (F. massima) 6-8 1) prestabilite in relazione al carico: 65%/5 - 70%/4 75%/3 2) a esaurimento non esasperato 1) più veloce possibile partendo da immobilità 2) fluente e controllato completo (almeno 2.5-3 minuti) Prof.re Raffaele Gagliardo La Forza Rapida la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con un’elevata velocità di contrazione Prof.re Raffaele Gagliardo La Forza Rapida Metodo Metodo Metodo Metodo dei Carichi Dinamici Pliometrico d’urto della Stimolazione Prof.re Raffaele Gagliardo Metodo dei Carichi Dinamici Percentuale del carico rispetto al massimale Numero di serie per ogni gruppo muscolare Numero di ripetizioni in ogni serie Ritmo di esecuzione Tempo di recupero tra le serie 40-50 % 50-65 % 65-75 % 8-10 6-8 5-6 massime possibili sotto i 6-8 secondi più veloce possibile completo (almeno 2.5-3 minuti) - per la forza esplosiva partire sempre da immobilità e dall'angolo ottimale prefissato - per la forza esplosivo-elastica effettuare un'azione pliometrica, dove ad una veloce azione eccentrica segue una rapidissima azione concentrica (inversione di movimento) Prof.re Raffaele Gagliardo Il Metodo Pliometrico L’allenamento pliometrico è un lavoro specifico per il miglioramento della forza esplosiva-elastica. Durante l’azione di stiramento del muscolo aumenta l’energia elastica che poi verrà utilizzata nella successiva fase di accorciamento. La chiave dell’efficienza del ciclo muscolare dipende dalla velocità, non la grandezza dello stiramento, è ciò che determina l’utilizzazione dell’energia elastica. Il metodo pliometrico è il più importante per lavorare sulla forza istantanea che consente di ottenere un potenziamento della rapidità e della forza senza incremento della massa muscolare (Weineck). Prof.re Raffaele Gagliardo Metodo Pliometrico La condizione per un’azione elastica dell’esercizio è data da: Caduta, a muscolatura rilassata sugli avampiedi Fissazione delle articolazioni della caviglia, del ginocchio e delle anche nella parte culminante della fase dell’urto elastico sul terreno Rimbalzo immediato e ricerca della massima altezza Prof.re Raffaele Gagliardo Il Metodo Pliometrico Modalità di esecuzione dell’esercizio: 1^ mantenendo gambe le gambe distese( senza provocare irrigidimento muscolare), con variazioni angolari minime (170° circa dell’amgolo al ginocchio nella fase di ammortiz.-inversione) e t.c. brevi 2^ la posizione di partenza e di arrivo a terra è con un angolo al ginocchio di circa90°, riducendo le tensioni alle articolazioni di ginocchia-caviglie si garantisce una buona sollecitazione neuromuscolare dei muscoli estensori delle cosce e delle gambe (C. Bosco – C. Pittera) Prof.re Raffaele Gagliardo Il Metodo Pliometrico Quando inserirle nella programmazione: Nel ciclo annuale di allenamento vanno inserite nella seconda metà del periodo di preparazione Nel periodo di gara vanno svolte una volta ogni 10-15 giorni. Precauzioni: Ricerca altezza ottimale di caduta Inizialmente salti in avanti-alto per poi passare a quelli in verticale Massima prudenza con atleti in fase evolutiva Non somministrare esercizi pliometrici ad atleti principianti L’esercitazione pliometrica deve essere preceduta da un buon riscaldamento Prof.re Raffaele Gagliardo Metodo Pliometrico La pliometrica è sconsigliata nei seguenti casi: Morbo di Osgood-Schlatter Fratture recenti arti inferiori Patologie importanti alla c.v. Angoli Q esagerati (valgismo o varismo delle ginocchia) Patologie all’apparato capsulo-articolare e tendineo degli arti inferiori Morbo di Sever Tendinopatie dei muscoli lunghi della caviglia e del tendine d’Achille E tutte le altre patologie che possono arrecare danno alla salute dell’atleta a causa di esercitazione pliometriche. Prof.re Raffaele Gagliardo Il Metodo Pliometrico Gli errori più comuni nell’allenamento pliometrico: Scarsa coordinazione esecutiva Insufficiente stiramento della potenzialità elastiche causato da un’altezza di caduta non adeguata Eccessivo stiramento dovuto all’altezza di caduta troppo elevata che determina una diminuzione della tensione dovuta all’inibizione per intervento dei GTO che proteggono il muscolo da eccessivi carichi di stiramento Prof.re Raffaele Gagliardo Metodo Pliometrico Percentuale del carico rispetto al massimale Numero di serie per ogni gruppo muscolare Numero di ripetizioni in ogni serie Ritmo di esecuzione Tempo di recupero tra le serie carico naturale 4 (*) 10 rimbalzo più rapido possibile lungo (3-5 minuti e oltre) Prof.re Raffaele Gagliardo Metodo d’urto Percentuale del carico rispetto al massimale Numero di serie per ogni gruppo muscolare Numero di ripetizioni in ogni serie Ritmo di esecuzione Tempo di recupero tra le serie carico naturale 4 (*) 10 rimbalzo più rapido possibile lungo (3-5 minuti e oltre) Avviene la mobilitazione "d'emergenza" di risorse motorie nascoste dell'apparato neuromuscolare (*) Altezza di caduta consigliata: 75 cm. per la forza veloce 55 cm. per la capacità reattiva muscolare 110 cm. per la forza massima. Prof.re Raffaele Gagliardo Il Metodo della Stimolazione Parte dal presupposto che ogni stimolo che aumenta l'intensità dell'attività muscolare Sono previste due sequenze correlate di esercizi (1^ tonificante – 2^ di sviluppo) Nelle fasi di recupero tra le serie (set) effettuare esercizi di mobilità articolare Nelle fasi di recupero tra i diversi esercizi efettuare esercizi di moderata intensità che interessano i gruppi muscolari impegnati in es. principali (saltelli, accellerazioni, corsa con semi-impegno su distanze brevi) Il metodo risulta efficace solo se utilizzato in condizioni di freschezza fisica (neuromuscolare) Non va utilizzarlo frequentemente. Nella tappa di p.f.s. è consigliabile programmarlo per non più di 2 volte a settimane per un periodo di 3-4 settimane. Prof.re Raffaele Gagliardo Il metodo della Stimolazione Prof.re Raffaele Gagliardo Metodo della Stimolazione Esempio Nazionale Italia “Elite” Arti superiori: Distensioni su panca piana con bil. carico Flesso-estensioni a carattere pliometrico con palla Spinte con palla zavorrata Colpi al sacco (aciclico) Arti inferiori: Cosce Squat al castello o multipower Balzi Gamba Estensioni dei piedi (rotary – calf machine) Estensione dei piedi a carico naturale Spostamenti specifici Prof.re Raffaele Gagliardo Metodi per il Calcolo del Massimale Metodo diretto 1a serie da 10 rip al 40% del massimale teorico-ipotetico; 2a serie da 5-6 rip al 50-60% del massimale teorico-ipotetico; 3a serie da 2-3 rip all’80% del massimale teorico-ipotetico; 4a serie da 1 rip al 90% del massimale teorico-ipotetico; successive serie si va per tentativi alla ricerca del 100% con una sola rip. Alcune avvertenze: non portare le prime serie all’esaurimento muscolare; recupero completo tra le serie; non effettuare il test dei massimali lo stesso giorno per più gruppi muscolari: un gruppo muscolare per volta! la ricerca dei massimali potrebbe essere anche inserita nella settimana di scarico. Prof.re Raffaele Gagliardo Metodi per il Calcolo del Massimale METODO INDIRETTO Si ricerca mediante valutazione del carico massimale con l’uso di tabelle. Non è consigliabile la ricerca di massimali indiretti con carichi più leggeri, in quanto fattori metabolici potrebbero sfalsare i risultati. Di seguito sono riportate le tabelle maggiormente utilizzate per i calcoli di massimali indiretti. Prof.re Raffaele Gagliardo Prof.re Raffaele Gagliardo TRAINING DINAMICO RESISTENZA COSTANTE Prof.re Raffaele Gagliardo TRAINING DINAMICO RESISTENZA VARIABILE Prof.re Raffaele Gagliardo Mezzi di allenamento specifici per allenamento della forza in sport da combattimento Power training Circuit training Esercizi con sovraccarichi e macchine isotoniche Pliometria Prof.re Raffaele Gagliardo Power training Composizione del Circuito La strutturazione del lavoro dovrà attenersi ai seguenti parametri: Forma metodologico-organizzativa: Circuito Intensità: da carico naturale fino al 60% Cmax Velocità esecutiva: massimale (con una pausa tra ogni singola ripetizione) Densità: 3 ’di recupero tra gli esercizi; 5’ tra i circuiti Quantità: 2/3 circuiti composti da 4-6 esercizi Prof.re Raffaele Gagliardo Esercizio Intensità Ripetizioni Recupero 1 Girate dai blocchi 50% del Cmax 4 3’ 2 Addominali a libro Carico naturale 6 2’ 3 Spinte in alto con bilanciere dietro 30-40% del Cmax 5 3’ 4 ½ Squat al multipower 60% del Cmax 6 3’ 5 Spinte con palla medica da supino Palla da 3-5 kg 6 2’ 6 Squat jump con contromovimento Carico naturale 8 5’ Prof.re Raffaele Gagliardo Prof.re Raffaele Gagliardo Prof.re Raffaele Gagliardo Circuit training Forza maximale Carico elevato 85-90% - rip. Da 2 a 3 Costruzione muscolare Carico 60-70% - rip. 10 Forza rapida Carico che permette 4-10 rip. Explosive Rz forza rapida Carico che permette 10-15 rip. Explosive Rz forza generale Carico durata 30-60” – 15/30 rip. Prof.re Raffaele Gagliardo Circuit Training Specifico Trazioni alla sbarra Salti pari uniti ginocchia bloccate braccia libere Diretti con manubri Addominali – chiusura a libro Ganci con manubri Rotazioni del busto con bastone in piedi Montanti con manubri Piegamenti delle braccia Spinte alternate in alto con manubri in piedi Modalità di esecuzione: 6’ di rec tra i passaggi – 3/4 passaggi Prof.re Raffaele Gagliardo Esercizi con sovraccarichi (di sviluppo) Esercizi con sovraccarichi •Distensioni su panca orizz.le con bil. •Croci con manubri su panca inclinata •Spinte del bil. verso l’alto con angolo al gomito circa 90°su panca inclinata •Spinte in avanti del bil. •Spinte verso alto con manubri da seduti •Rematore con manubri •Tirate al lat machine (simulaz. Clinch)thay •Tirate al mento thay Esercizi con palla zavorrata Lanci della palla contro parete o tappetino elastico con un solo arto simulando colpi diretti, ganci o montanti. Lanci contro parete tappetino elastico a due mani dal petto e da dietro la nuca Prof.re Raffaele Gagliardo Esercizi con sovraccarichi ( di compensazione) Esercizi di trazione: Pulley bass Lat machine Rematore con manubri Trazione alla sbarra Upper back Curare movimento di rotazione delle scapole (adduzione) Prof.re Raffaele Gagliardo Pliometria Piccola, semplice o naturale Salti senza sovraccarichi ed utilizzo di attrezzi (ostacoli, plinti….) Media Con utilizzo di ostacoli, plinti…… Intensa Con utilizzo di ostacoli , plinti molto alti Prof.re Raffaele Gagliardo Pliometria Esecuzione esplosiva del movimento Da 6 a 10 ripetizioni Pause tra i set: min 2 minuti Principianti: da due a tre set Atleti esperti:da 3 a 5 set Top level: da 6 a 10 set Prof.re Raffaele Gagliardo Esempi di Esercizi di salto e di balzo 6 balzi alternati , eseguiti con oscillazione dell’arto libero. 3-4 serie, 6-8 rip., rec libero, tra le serie pausa di 8-10 minuti 4-6 balzi successivi su un solo arto inferiore: Due balzi arto dx – due arto sx. 2x4-6rip. Pausa 8-10 minuti Corsa balzata SJ-CMJ-DJ Prof.re Raffaele Gagliardo Esempi di Esercizi di salto e di balzo Prof.re Raffaele Gagliardo Kettlebell Prof.re Raffaele Gagliardo Prof.re Raffaele Gagliardo
