I carboidrati nell’alimentazione dello sportivo
L. Gatteschi
Medico squadra nazionale A maschile calcio
Consigliere Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere
Advisory Board International Society of Sport Nutrition
[email protected]
Alimentazione e attività
Attività
+
Alimentazione
Salute
Allenamento
+
Alimentazione
Prestazione
IOC Sports Nutrition
working group
"The amount, composition and timing
of food intake can profoundly affect
sports performance"
IOC Consensus Conference on Nutrition and Sports Performance
Losanna, Giugno 2003
SOCIETÀ ITALIANA NUTRIZIONE SPORT E BENESSERE
www.sinseb.it
SPORTS NUTRITION
Esercizio &
recupero
Selezione
qualiquantitativa
Distribuzione
giornaliera
(DIET)
(SPORTS FOODS)
Pre/Post-esercizio
(SUPPLEMENTS)
(ERGOGENICS)
Performance &
recupero
Supporto alla dieta
Alimentazione in funzione attività
Influenza sulla prestazione
Aspetti culturali
Aspetti sociali
..... i Carboidrati
ENERGIA
RECUPERO
MUSCOLARE
RISPOSTE IMMUNITARIE
Carboidrati e attività
Velocità assorbimento:
indice/carico glicemico
Effetti fisiologici positivi
Valore nutrizionale:
fibre, microelementi
Effetti fisiologici negativi
Possibili effetti negativi:
intolleranze ?
Carboidrati e attività
1) Alternanza e variabilità nella scelta degli alimenti derivati dai
cereali o pseudocereali, per sfruttare i vantaggi specifici e ridurre sia
rischi di carenze che l'esposizione a sostanze potenzialmente dannose
o comunque a rischio;
2) Conoscenza dei cambiamenti che si sono avuti nei secoli ed in
particolare negli ultimi decenni nei valori nutrizionali delle farine
utilizzate;
3) Cambiamento dello stile di vita, che si ripercuote sui fabbisogni e
sulla capacità di utilizzare i nutrienti dello sportivo;
4) Rapporto tra momento di assunzione e tipologia dell'allenamento
effettuato con scelta di prodotti diversi sia nella giornata che nella
settimana;
5) Importanza di una scelta di qualità del prodotto, prima di
8 pensare
alla tipologia.
Sveglia
Sveglia
Sveglia
Sveglia
Colazione
Test eventuale
Colazione
Colazione
Attivazione
Colazione
Pranzo
Attivazione
Pranzo
Allenamento
Snack
Pranzo
Trasferimento
Pranzo
PARTITA
PARTITA
PARTITA
Allenamento
Cena
Cena
Trasferimento
Cena
Cena ?
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Stimolo
Squilibrio
Stress
Risposta
Carboidrati nel periodo di allenamento
Allenamento intenso con necessità reintegrare
le scorte: elevata quantità, assorbimento
rapido
Allenamento intenso con scelta di non
reintegrare le scorte: bassa quantità,
assorbimento medio/lento
Allenamento poco intenso o riposo senza
necessità reintegrare le scorte: modica
quantità, assorbimento medio/lento
Carboidrati e prestazione
Un pasto a basso indice glicemico prima di una gara/partita fa sentire più
sazi per lungo tempo e produce più stabilità glicemica rispetto ad un pasto
ad alto indice glicemico.
Ci sono altri studi che dimostrano un miglioramento della capacità di
resistenza con un pasto a basso indice glicemico prima della performance.
“Nutrition on match day” J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):687-97.
Pre attività
● Il concetto prevalente è che alimenti a basso IG determinino un
successivo minore incremento dell’utilizzo dei carboidrati, rispetto a
quelli ad alto IG, ed alcuni studi mostrano un miglioramento della
performance con questa strategia
● Due studi abbastanza recenti hanno valutato gli effetti dell’assunzione di
cibi ad alto o basso IG, consumati all’interno di un pasto misto completo,
sulla prestazione effettuata dopo 2 o 3 ore: il risultato con cibi a basso IG
è stato una migliore prestazione (corsa di 16 km) ed una maggiore
utilizzazione di grassi durante lo sforzo.
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Durante attività
Nel corso di attività di intensità elevata e di durata
inferiore ad 1 ora, l’assunzione di carboidrati in piccole
quantità migliora la prestazione, anche se i depositi di
glicogeno non arrivano all’esaurimento in questi tempi.
Questo sembra attribuibile ad una azione sul sistema
nervoso centrale mediata da recettori presenti nel cavo
orale, per cui basta il semplice contatto tra questi ed i
carboidrati, senza poi ingerirli, per stimolare una
risposta.
Post attività
Alto Indice Glicemico e basso contenuto in fibre per
ottimizzare il ripristino dei depositi di glicogeno muscolare
Importanza dell’assunzione di carboidrati per ridurre
l’incremento del cortisolo (marker di stress)
Post attività
Un rapido ripristino dei depositi di energia (glicogeno
muscolare) richiede l’assunzione di circa 1.5 grammi di
carboidrati per kg di peso corporeo entro 30’ dal
termine dello sforzo, oppure di un quantitativo minore
(0.6-1.0 grammi) ripetuto però ogni 2 ore nelle prime 6
dopo lo sforzo.
Se l’assunzione di carboidrati viene posticipata di 2 ore
si ha una riduzione del 50% della velocità di risintesi.
RECOVERY MEAL
Alimentazione negli sport di squadra
Apporto energetico 1 porzione 80 grammi: circa 450 kcal
Latte e ricotta forniscono proteine utili per il recupero
muscolare
Alimentazione negli sport di squadra
Torta di mele caramellate
Fonte: Runner’s World Italia Ottobre 2008
Alimentazione negli sport di squadra
Colazione/spuntino pre gara
1 tazza di tè o caffè, 1 toast (2 fette pane da toast integrale) con prosciutto
cotto magro + formaggio (stracchino o ricotta),
1 spremuta di agrumi,
3 fette di pane con marmellata (bassa quantità di zuccheri aggiunti),
2 albicocche secche, 20 g di frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole).
Totale kcal: circa 500-550
Caratteristiche: la discreta percentuale di grassi, sia animali che vegetali,
aiuta a mantenere basso il consumo degli zuccheri nelle prime fasi della
gara.....
4 noci = 90-100 kcal, 2 grammi proteine, 9 grammi grassi
Alimentazione e integrazione nello sport: es. nei giochi
di squadra
SOCIETÀ ITALIANA NUTRIZIONE SPORT E BENESSERE
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Alimentazione e integrazione nello sport:
es. nei giochi di squadra
• Stagionalità
• Produzione
?
• Preparazione
www.sinseb.it
• Alimenti , non fonti di
singoli nutrienti.
• “Antiossidanti, energia,
fibre, risposte
ormonali…………”
“Quando il saggio indica la luna
lo stolto guarda il dito”
● “La realtà è fatta di circonferenze, ma noi
vediamo soltanto linee rette”
●
Leonardo da Vinci
Grazie
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