ESERCIZI PER L’OBESITA’
Gli esercizi sono generalmente raggruppati in tre tipi a seconda dell’effetto generale che
hanno sul corpo umano:
Esercizi aerobici, come il ciclismo, la camminata, la corsa, l’escursionismo, e il
tennis si focalizzano sull’aumento della resistenza cardiovascolare.
Esercizi anaerobici, come il sollevamento pesi, aumentano la forza muscolare a
breve termine.
Esercizi di flessibilità come lo stretching migliorano il range di movimento dei
muscoli e delle articolazioni. Gli esercizi aerobici e anaerobici sono quelli più
comuni, ne vengono qui descritte le loro qualità:
Esercizio aerobico
Aerobico (o esercizio cardiovascolare, un termine attribuito a questo tipo di esercizio a
causa dei suoi vari effetti benefici sul sistema cardiovascolare) si riferisce a esercizi che
implicano o migliorano il consumo di ossigeno da parte del corpo. 4 Aerobico significa "con
ossigeno", e si riferisce all’utilizzo di ossigeno nel processo metabolico5 o energetico
dell’organismo. Molti tipi di esercizio sono aerobici e per definizione sono eseguiti a livelli di
intensità moderata per lunghi periodi di tempo. Questa intensità può variare dal 50-80%
della massima frequenza cardiaca.
Ci sono vari tipi di esercizio aerobico. In generale, l’esercizio aerobico viene eseguito ad un
livello di intensità da basso a moderato su un lungo periodo di tempo. Per esempio, correre
su una lunga distanza con un passo moderato è un esercizio aerobico, ma non lo è lo
scatto. Giocare a tennis, con un movimento continuo, è generalmente considerata
un’attività aerobica, mentre il doppio misto, con brevi scatti di attività intervallati da
interruzioni più frequenti, potrebbe non essere del tutto aerobico.
Tra gli effetti riconosciuti nel fare una regolare attività aerobica vi sono :
Cuore più forte: il muscolo cardiaco viene rafforzato e allargato, per migliorare
l’efficienza del battito e ridurre la frequenza cardiaca a riposo.
Cuore più forte: il muscolo cardiaco viene rafforzato e allargato, per migliorare
l’efficienza del battito e ridurre la frequenza cardiaca a riposo.
Aumento del numero totale dei globuli rossi nell’organismo, per facilitare il trasporto
di ossigeno attraverso il corpo.
Respirazione migliore: i muscoli coinvolti nella respirazione vengono rafforzati, per
facilitare il flusso di aria dentro e fuori dai polmoni.
Salute muscolare migliore: L’esercizio aerobico stimola la crescita di piccoli vasi
sanguigni (capillari) nei muscoli. Questo aiuta il nostro organismo a trasportare più
efficientemente l’ossigeno ai muscoli, può migliorare la circolazione generale e
riduce la pressione sanguigna e rimuove i prodotti metabolici di scarto irritanti come
l’acido lattico dai muscoli.
Perdita di peso: Combinato con una dieta salutare e un appropriato allenamento,
l’esercizio aerobico può aiutare a perdere peso.
Riduzione delle malattie: Il peso in eccesso è un fattore contribuente a condizioni
quali malattie cardiache, ipertensione ematica, infarto, diabete e alcune forme di
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cancro. Non appena si verifica la perdita di peso, il rischio di sviluppare queste
malattie diminuisce. In più, un esercizio aerobico portante, come la camminata, può
ridurre il rischio di osteoporosi e le sue complicazioni. Esercizi aerobici a basso
impatto, come il nuoto, il ciclismo e gli esercizi in piscina, possono aiutare a
mantenere in forma chi soffre di artrite, senza causare uno stress eccessivo alle
articolazioni.
Sistema immunitario migliore: Le persone che si esercitano regolarmente sono
meno sensibili a malattie virali come i raffreddori e l’influenza. E’ possibile che
l’esercizio aerobico aiuti ad attivare il sistema immunitario e a prepararlo a
combattere le infezioni.
Salute mentale migliore: Un regolare esercizio aerobico rilascia endorfine, i nostri
antidolorifici naturali. Le endorfine, inoltre, riducono lo stress, la depressione e
l’ansia.
Stamina aumentata: L’esercizio può farci sentire stanchi al momento, durante e
dopo l’attività, ma nel tempo aumenterà la stamina e ridurrà la fatica.
Esercizio anaerobico
L’esercizio anaerobico è il tipo di esercizio che aumenta la potenza e costruisce la massa
muscolare. I muscoli allenati in condizioni anaerobiche si sviluppano in modo differente,
determinando una prestazione migliore nella breve durata, ad attività ad elevata intensità,
che durano fino a 2 minuti. 6 La forma più comune di esercizio anaerobico è l’esercizio di
allenamento per la forza. L’esercizio di allenamento per la forza consiste nell’uso della
resistenza alla contrazione muscolare per aumentare la forza, la resistenza anaerobica e la
dimensione dei muscoli scheletrici. Vi sono molti diversi metodi di esercizio di allenamento
per la forza, i più comuni dei quali sono esercizi di pesi e resistenza. Questi due tipi di
esercizio usano la gravità (attraverso pile di pesi, tavole o manubri) o macchine che si
oppongono alla contrazione muscolare, e i termini possono essere utilizzati in modo
intercambiabile.
Quando eseguito propriamente, l’esercizio di allenamento per la forza può fornire benefici
funzionali significativi e miglioramenti nella salute generale e nel benessere tra cui
l’aumento della forza, dello spessore e della resistenza di ossa, muscoli, tendini e
legamenti, migliore funzione articolare, minor rischio di lesioni causate da debolezza
muscolare, migliore attività cardiaca e aumento del colesterolo “buono” HDL. Può aiutare
anche a mantenere la massa muscolare magra (importante per gli individui che tentano di
perdere peso), diminuisce il rischio di osteoporosi, sviluppa la coordinazione e l’equilibrio.
Aerobico vs Anaerobico
E’ stato dimostrato che un esercizio aerobico frequente e regolare aiuta a prevenire o a
trattare gravi condizioni croniche come l’ipertensione, l’obesità, le malattie cardiache, il
diabete di tipo-2, l’insonnia e la depressione.
L’esercizio di allenamento per la forza sembra avere continui effetti di consumo di energia
che persistono per circa 24 ore dopo l’allenamento, sebbene non abbiano gli stessi benefici
cardiovascolari degli esercizi aerobici. Sia l’esercizio aerobico che anaerobico lavorano
anche per aumentare l’efficienza meccanica del cuore aumentando il volume cardiaco
(esercizio aerobico), o lo spessore miocardico (esercizio di allenamento per la forza).
Quando lo stato di forma generale è una necessità operazionale professionale, come per
gli atleti, i servizi di combattimento, la polizia e i pompieri, l’esercizio aerobico da solo
potrebbe non fornire un programma di esercizio ben bilanciato. In particolare, la potenza
muscolare, specialmente la potenza muscolare della parte superiore del corpo, è
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solitamente trascurata. Inoltre, le vie metaboliche coinvolte nel metabolismo anaerobico
(glicolisi e fermentazione dell’acido lattico) che generano energia durante sforzi di elevata
intensità e breve durata, come lo scatto, non vengono attivate a picchi.
L’esercizio aerobico è, comunque, una componente estremamente valida di un programma
di esercizio bilanciato ed è positivo per la salute cardiovascolare. Gli esercizi aerobici non
aumentano notevolmente il tasso metabolico basale così come alcune forme di
sollevamento pesi, e potrebbero perciò essere meno efficaci nel ridurre l’obesità.
Comunque, questa forma di esercizio permette anche un’attività più lunga e più frequente e
consuma più energia quando l’individuo è attivo. In più, l’attività metabolica di un individuo
aumenta per diverse ore in seguito a un periodo di attività aerobica.
Non tutti beneficiano equamente dai diversi tipi di esercizi. Vi è una notevole variazione
nella risposta individuale all’esercizio: dove la maggior parte delle persone otterrà un
moderato aumento nella resistenza dall’esercizio aerobico, alcuni individui raddoppieranno
la propria assunzione di ossigeno, mentre altri non trarranno alcun beneficio dall’esercizio.7
In modo simile, solo una minoranza di persone mostreranno una crescita muscolare
significativa dopo un sollevamento pesi prolungato, mentre una componente maggiore
sperimenterà un miglioramento nella forza.8 Questo è il motivo per cui le persone
dovrebbero sperimentare diversi tipi di attività fisica, così che possano scoprire quale tipo
preferiscono e quale è meglio per loro.
Conclusioni
La conclusione, quando si intraprende un programma di esercizio aerobico o anaerobico, è
che è necessario essere attenti e responsabili. Entrambi potrebbero fornire il tipo di
allenamento richiesto. Pertanto ascoltate il vostro corpo ed esercitate il vostro buon senso
così come i vostri muscoli. Passare improvvisamente dall’essere completamente sedentari
al mettersi improvvisamente a fare jogging o essere obbligati a fare uno sport scolastico
che si detesta scoraggerebbe chiunque. Inoltre, se trovate una forma di attività che
soddisfa il vostro corpo e lo porta al giusto passo, senza farvi male, la fatica e il sudore
stimolano il rilascio di molecole nell’organismo che vi fanno sentire bene. Ma prima che vi
dedicate al tapis roulant o vi mettiate le vostre scarpe da ginnastica per una corsa nel
parco, continuate la lettura, poichè i benefici di un esercizio regolare non finiscono qua.
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