Norme generali diete (DM.MO.0397.00)

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Norme generali diete
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NORME GENERALI PER DIETE IPOCALORICA E IPOGLUCIDICA
ALIMENTI CONSIGLIATI
Latte e derivati: latte parzialmente scremato, yogurt da latte scremato anche con
frutta.
Uova: non più di due per razione al guscio, sode, in camicia. (Da consumare 1 volta
la settimana).
Carni, pollame: vitello, manzo, pollo, coniglio, tacchino, cavallo, scelte nelle parti
più magre, scartare la pelle del pollame. Preferire carne bianca. Cucinate ai ferri, alla
griglia, al vapore, bollite, arrosto, al cartoccio, senza aggiunta di condimenti,
selvaggina allo spiedo o arrosto senza sugo. Fegato ai ferri o alla griglia. Consumare
non più di g.100-120 per razione. (Consumare 1- 2 volte la settimana).
Pesce: fresco o surgelato: tipo magro: cernia dentice, luccio, merluzzo, pesce spada,
pesce persico, palombo, sogliola, tinca, triglia, trota, sarda, coda di rospo, ombrina,
spigola, orata, frutti di mare e crostacei: gamberi, seppie, calamari, vongole, Tipo
semigrasso: carpa, cefalo cucinato come per la carne. Tipo grasso: sgombro (g.80 al
giorno). Aumentare il consumo a 3-4 volte la settimana.
Salumi e insaccati: prosciutto cotto e crudo privati del grasso visibile, bresaola non
condita. (Consumare 1-2 volte la settimana).
Formaggi: tipo magro: asiago, edam, fior di latte, mozzarella, ricotta di vacca,
caprini, robiola, stracchino, certosa, taleggio, tomini freschi, primo sale, ecc..
Consumare parmigiano o grana come condimento. Non più di g. 80-100 per razione;
( consumare 1-2 volte la settimana).
Parmigiano g. 10 = un cucchiaio da tavola
Cereali: pane di tipo comune confezionato senza grassi, meglio quello integrale,
grissini o crackers senza grassi, fette biscottate non dolci. Pasta comune o integrale,
riso anche integrale, semolino, farro, mais, ecc..
E’ concesso il consumo di quantità moderata e regolare al giorno di pane, pasta o
riso, ripartire a piacere la quantità giornaliera: asciutta, condita con pomodoro fresco
o in brodo di carne magro o vegetale, o con verdura. (1 razione normale g. 80 di
pasta + 1 razione di pastina g. 40 o di minestrone + n° 2 razioni g.50 di pane al
giorno).
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Verdure e ortaggi: fresche di stagione, crude o cotte, variate il più possibile e
consumate in abbondanza. Consumare legumi freschi o secchi (fagioli, ceci, piselli,
lenticchie, soia) in sostituzione di carni o formaggi, sempre assieme a cereali.
( Consumare 2-3 volte la settimana). Consumare patate, una razione, in sostituzione
di pane o grissini.
Frutta: fresca di stagione, cruda o cotta, variata il più possibile.(Consumare 2 razioni
al giorno).
Grassi di condimento: è preferibile l’uso di grassi vegetali (olio di oliva
preferibilmente extravergine, o se non gradito, olio di mais, olio di soia da usare
esclusivamente crudo) a quelli animali (burro, lardo, strutto, panna, ecc.). Usare
sempre a crudo i grassi di condimento aggiungendoli alle vivande a fine cottura. In
alternativa cocete poco olio assieme ad un po’ d’acqua in modo da non raggiungere
il punto di fumo. (g.30-40 al giorno di olio)
Olio g.10 = 1 cucchiaio da cucina.
Bevande: tè o caffè leggeri, orzo, infusi d’erbe, succhi o spremute di frutta al
naturale, meglio se fatti in casa (in sostituzione della frutta). Assumere acqua naturale
anche 2 litri al giorno bevendo frequentemente piccole quantità, anche se non si
avverte lo stimolo della sete, sia durante che dopo i pasti. (Bere almeno 8 bicchieri al
giorno).
Varie: è consigliato l’uso di succo di limone, di aromi naturali (salvia, origano,
basilico, prezzemolo, aglio, cipolla, timo, menta, ecc.) per migliorare il gusto delle
vivande. Usare poco sale da cucina.
ALIMENTI SCONSIGLIATI
Latte e derivati: latte intero, yogurt da latte intero.
Uova: fritte o in frittata (salvo se cucinate senza grassi in recipienti a rivestimento
antiaderente).
Carne, pollame, selvaggina: maiale, agnello, carne affumicata, carni semigrasse e
grasse confezionate in frittura o con sughi, carni in scatola.
Pesce: tipo grasso: anguilla, capitone. Pesci conservati sott’olio o sotto sale.
Insaccati: capocollo, coppa, cotechino, mortadella, pancetta, salame, wurstel,
zampone ecc.
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Formaggi grassi: caciocavallo, caciotta, emmenthal, fontina, gorgonzola, pecorino,
provolone dolce e piccante, ecc..
Verdure: fritte o sott’olio.
Frutta: evitare la frutta sciroppata o sotto spirito, marmellata di frutta; consumare
con moderazione la frutta secca e oleosa (noci, nocciole, arachidi, mandorle), la frutta
farinosa (castagne), fichi, uva, banane e cachi.
Bevande: evitare gli alcolici: vino, birra, aperitivi, liquori in genere, bevande gassate
e dolcificate (coca-cola, aranciata, chinotto, ecc.).
Varie: evitare zucchero, cioccolato, cacao, caramelle, gelati, dolciumi in genere.
Fritture, sughi elaborati, maionese, olive, paste ripiene (lasagne, tortellini, ecc.),
stuzzichini, patatine fritte, tramezzini, toast, piadine, focacce, ecc..
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RAZIONI DI RIFERIMENTO E SOSTITUZIONI
g. 125 yogurt magro
g. 150 di latte
g.100 di carne magra
g.150 di pesce magro
g.100 di pesce semigrasso
g.100 di formaggio magro
g.80 di prosciutto cotto
g.80 di prosciutto crudo
g.50 di bresaola
g.80 di speck
g.100 di ricotta vaccina
n°2 di uova
g.160 di legumi freschi
g. 50 di legumi secchi
g. 80 di pasta*
g. 80 di riso, orzo, farro, mais
g. 100 di pane
g. 70 di grissini o fette
g.50 di pane comune
g.30 di grissini
g.30 di crackers
g.30 di fette biscottate
g.30 di cereali in fiocchi
(riso, mais, d’avena, ecc.)
g.60 di pane integrale
g.40 di pasta o riso
g. 40 di pasta
g.50 di pane
g. 150 di patate
g. 100 di fichi, uva, cachi, banane
g. 150 di frutta
N.B.: i pesi indicati sono riferiti all’alimento crudo, al netto degli scarti es.: carne
senz’osso, frutta senza buccia e senza torsolo, ecc.
*Per pastina si intende la razione dimezzata.
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CONSIGLI UTILI PER SEGUIRE LA DIETA
- Non seguite diete troppo rigide ma cercate di seguire una alimentazione
equilibrata come principi nutritivi e come quantità. Raggiungete razioni
standard (vedi foglio allegato);
- il dimagrimento deve avvenire lentamente nel corso dell’anno; se è eccessivo
aumenta la fame biologica;
- cercate di raggiungere e accettare un peso che si riesce a mantenere (obiettivo
ragionevole) senza prefiggersi traguardi estremi;
- ascoltate sempre la vostra fame biologica e soddisfatela, combattete la fame
nervosa;
- controllate il più possibile i grassi, in particolare di origine animale perché più
calorici e causa di malattie, caffeina e zucchero perché fanno aumentare la fame
nervosa ( i cibi ad alto contenuto di grassi sono più palatabili, richiedono meno
masticazione e se ne trovano in abbondanza già pronti, però danno meno senso
di sazietà);
- cercate di acquisire abitudini alimentari regolari, non saltate i pasti ma fate
almeno tre pasti al giorno (importante la prima colazione) sempre a orari precisi
( se fate i pasti sempre alla stessa ora, regolate il senso di sazietà ed evitate la
fame nervosa). Fate anche una o due merende se necessario;
- cercate di rendervi conto di quanto, cosa mangiate e perché, a tavola e fuori
pasto in modo da correggere il vostro comportamento. Fate un diario alimentare
per distinguere la fame nervosa da quella biologica (vedi allegato);
- cercate la collaborazione delle persone che vi stanno accanto in famiglia e degli
amici; inoltre per non aumentare di peso, è molto importante il contatto
continuo con il terapeuta;
- aumentate l’attività fisica (anche solo camminare, giardinaggio, fare le scale
senza portare pesi, cyclette, andare in bicicletta, ballare, fare ginnastica dolce).
Almeno 30 minuti al giorno, anche 10 minuti per volta. Conducete uno stile di
vita attivo, è indispensabile per non consumare la massa muscolare;
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- cercate di non pesarvi ogni giorno, ma al massimo ogni 7-15-30 giorni, sempre
nello stesso luogo, alla stessa ora e con lo stesso tipo di vestito; accettate
fluttuazioni di Kg. 2;
- trovate delle motivazioni per decidere di cambiare stile di vita; trovate
obiettivi a breve termine, che possono essere sempre raggiunti;
- concedetevi periodicamente delle piccole trasgressioni ciò vi aiuta a mantenere
nel tempo un comportamento alimentare controllato;
- se vi capita di trasgredire con abbuffate, ricominciate la dieta il giorno dopo
sempre con le stesse quantità, trovando in ciò il lato positivo, senza
colpevolizzarvi o trovare alibi per non proseguirla. Questo è dovuto alla
mancanza di abilità nelle tecniche di autocontrollo, non alla vostra mancanza di
volontà;
- cercate di attribuire ad altre attività il concetto di ricompensa finora dato solo
al cibo;
- cercate di distrarvi quando compare la fame nervosa con attività alternative
che aiutino a non pensare al cibo (telefonare, leggere, fare la doccia, uscire per lo
shopping o fare una passeggiata, riordinare in stanze che non siano la cucina,
ecc.), nel frattempo l’impulso scomparirà. Il senso di sazietà arriva dopo 15-20
minuti dal pasto;
A CASA:
- cucinate quando non avete fame; sperimentate ricette a ridotto apporto
calorico e introducetele nella propria alimentazione;
- pesate solo all’inizio gli alimenti per rendervi conto della razione giusta;
- preparate ogni volta la tavola nel miglior modo possibile, separando il
momento del pasto dalle altre attività (guardare la TV, leggere, cucinare, ecc.);
sedetevi e mangiate con calma;
- portate in tavola solo quello che volete mangiare, evitate di mettere in tavola
piatti da portata, il cestino del pane, salse, olio, ecc.;
- utilizzate piatti e posate normali, o addirittura piatti più piccoli;
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- servitevi solo una volta di ogni pietanza, evitate di servire a tavola per non
venire attratti ancora dal cibo;
- fate bocconi piccoli masticando a lungo e dopo ogni boccone mettete giù le
posate (si ha la sensazione di mangiare di più), aspettate fra una pietanza e
l’altra per far sorgere il senso di sazietà;
- sparecchiate subito la tavola, buttate gli avanzi non riutilizzabili, mettete via
gli altri e se potete, abbandonate subito la cucina;
- conservate gli alimenti dove non si vedono e solo in cucina;
- mangiate la frutta o la verdura prima di iniziare con il primo piatto.
FUORI CASA:
- fate la lista della spesa e comprate solo ciò che vi serve fino alla spesa
successiva, evitate di fare provviste di cibo troppo abbondanti;
- fate la spesa a stomaco pieno;
- cercate di comprare solo cibi poveri di grassi (leggete sempre le etichette) e che
richiedono una preparazione;
- non fermatevi davanti a una pasticceria o un’altra vetrina invitante; evitare di
passare davanti al reparto dolci del supermercato;
- evitare di andare al bar o al ristorante se potete mangiare cibi cucinati e
comprati da voi, altrimenti programmate già prima ciò che volete ordinare
senza guardare il menù, ordinate per primi per non farvi influenzare dagli altri
e scegliete ristoranti con una cucina povera di grassi;
- se siete invitati a pranzo o a cena non prendete determinati piatti, evitate di
mangiare pane o grissini prima di essere serviti, evitate gli alcolici (aumentano
l’appetito e fanno perdere il controllo), evitate di soffermarvi a guardare gli
antipasti o il carrello o il frigo dei dolci;
- è bene evitare di saltare i pasti precedenti o ridurli drasticamente quando si va
al ristorante perché, se si è troppo affamati, si rischia di perdere il controllo,
magari prima dell’appuntamento consumate un frutto o verdura scondita;
- non temete di comunicare agli altri che si sta seguendo un programma
dietetico;
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- dopo essere stati al ristorante, per il resto della giornata consumate cibi a basso
contenuto calorico (frutta e verdura scondita).
- N.B.: tutte queste regole servono anche per il mantenimento del peso nel
tempo: modificate permanentemente la vostra alimentazione per arrivare a non
vedere più quello che mangiate come una dieta.
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