alimentare

centro assistenza lotta ai tumori - c.a.l.t.
distribuzione gratuita
anno VII
DIrettore enzo abramo
n. 13
Con il patrocinio morale
CIttà MEtrOPOLItANA
DI NAPOLI COMUNE DI NAPOLI
Alimentazione e stile di vita
OBESITA’ E SOVRAPPESO:
RECORD NEGATIVI DELL’ ITALIA
La locuzione latina “summum ius, summa iniuria” tradotta letteralmente significa “massima
giustizia, massima ingiustizia” si potrebbe trasformare, ai giorni nostri, nel detto “gli estremi si
toccano”. Vale a dire che alcune situazioni
contrapposte, spinte all’estremo finiscono con
il coincidere. Una realtà che trova conferma
anche nell’ambito alimentare sia locale che
mondiale.
Infatti, se in alcune zone della terra si muore
per denutrizione, in altre, come la nostra, si muore per un eccesso alimentare, causa
principale delle malattie cardiovascolari.
Infatti, i dati sono inesorabili: in Europa circa la metà della popolazione adulta è in
sovrappeso e il 20-30% degli individui, in molti Paesi, è qualificabile come “clinicamente obeso”, che nel linguaggio spiccio sono detti “grassoni” e nella forma dialettale, meno delicata, “chiattoni”.
bambini e ragazzi di 6-17 anni in eccesso di peso per sesso, età, area geografica
(il confronto è con altri 100 ragazzi 6-17 anni con le stesse caratteristiche
nord-ovest
nord-est
Centro
sud
isole
totale
MasCHi
6 -10 anni
25,9
26,7
34,3
48,0
43,9
35,2
11-13 anni
26,3
22,1
27,2
36,7
40,3
30,1
14-17 anni
19,2
19,7
24,6
28,8
24,8
23,7
totale
24,0
29,3
29,3
28,4
35,8
30,1
FeMMine
6 -10 anni
34,7
26,6
31,4
47,9
38,7
36,3
11-13 anni
16,8
16,7
15,8
25,3
22,5
19,5
14-17 anni
9,5
9,7
6,8
15,4
12,2
11,0
totale
21,5
18,8
19,8
30,7
25,8
23,6
6 -10 anni
30,2
26,6
32,8
48,0
41,3
35,7
11-13 anni
21,8
19,6
22,3
31,3
32,4
25,2
14-17 anni
14,1
14,8
15,6
22,1
19,0
17,3
totale
22,7
21,1
24,6
34,6
31,1
26,9
totaLe
2
FONTE: ISTAT
N. 13 - Novembre 2015
Alimentazione e stile di vita
Dati e Grafico Ripartizione Geografica eccesso peso - Femmine
Purtroppo, quando si tratta di classifiche negative, l’Italia riesce sempre a svettare sulle dirette
concorrenti, per cui possiamo contare 3 adulti
su 10 in sovrappeso e 1 su 10 obeso: vale a dire,
quindi, circa 4 adulti su 10 (42%) sono più grassi
di quanto dovrebbero.
Tuttavia, in considerazione delle tante campagne di prevenzione delle malattie cardiovascoDati e Grafico Ripartizione Geografica eccesso peso - Maschi
lari e di educazione alimentare, si potrebbe immaginare un futuro migliore, almeno sotto questo punto di vista. Al contrario, il futuro è tutt’altro che roseo. Dagli ultimi dati risulta che l’Italia
ha uno dei più alti tassi di obesità infantile fra i
paesi occidentali. Medaglia d’argento, in
quanto seconda solo agli Stati Uniti.
Per rendere un’idea concreta della grave e pericolosa tendenza iperalimentare italiana (cui è
però giusto aggiungere altre cause tra cui la
Dati e Grafico Ripartizione Geografica eccesso peso - Totale
poca attività fisica) basta ritornare fino agli anni
Settanta. Le percentuali di sovrappeso e obesità di allora sono adesso “decuplicate”.
Tuttavia, mettendo da parte tutte le cifre che
abbiamo elencato e che servono fornire un’immagine molto parziale ma certamente preoccupante dell’eccesso di peso degli italiani, si
tratta di illustrare le cause che sono alla base di
questa ormai consolidata realtà.
In questa piccola guida ci concentreremo principalmente sull’alimentazione ma tenendo presente che il sovrappeso e l’obesità non sono conseguenza della sola cattiva nutrizione. Per quanto, come vedremo in un breve excursus storico, questo aspetto è stato la conseguenza di
determinate condizioni sociali.
Comunque, le principali concause di questi nostri problemi
sono la scarsa attività fisica e la sedentarietà eccessiva.
È vero che in qualche caso, esistono situazioni patologiche
di base ma, oltre ad essere numericamente poco indicative negli ambiti statistici considerati in precedenza, non rientrano nel contesto degli
argomenti che illustreremo.
N. 13 - Novembre 2015
3
Alimentazione e stile di vita
GRASSI DA PICCOLI
Essere bei paciocconi
da piccoli anticipa quasi certamente un futuro
di sovrappeso o obesità.
Non si tratta di un’ipotesi ma di una certezza: le
cellule adipose (grasse) si sviluppano per numero
e dimensioni, già dall’infanzia.
Le mamme che ingozzano i propri pargoletti, con
la preoccupazione che possano deperire o soffrire la fame, vanno a nutrire le cellule che in questa
età cresceranno più numerose e grandi rendendo molto improbabile una successiva riduzione
durante la crescita e l’età adulta.
Quindi l’aspettativa di un bambino grasso o malnutrito è diventare un adulto “ciccione”.
Purtroppo, in Italia, come in tutti i Paesi occidentali, i genitori sembrano poco attenti, o quanto
meno poco preoccupati di questa realtà, o sono
troppo pigri per dedicarsi più di tanto alla prevenzione di conseguenze poco percepite, nonostante la loro serietà, forse perché appaiono molto
lontane per manifestare i propri effetti.
Statistiche recenti dimostrano che, nel mondo il 10 percento dei bambini in età
scolare è sovrappeso o obeso. Tradotto in cifre: in Europa i bambini sovrappeso sono 400mila e quelli obesi 85mila.
L’Italia va anche oltre la media europea con il 14 percento di bambini di 8 anni sovrappeso , mentre il
12 per cento è obeso.
Le cause di questo fenomeno però,
sono da ricercarsi più sulla qualità
che sulla quantità dell’alimentazione. Colazione assente o inadeguata, merenda ipercalorica, mancanza di frutta e verdura nella dieta
quotidiana. A questo va aggiunto
CICCIONI DA GRANDI
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N. 13 - Novembre 2015
Alimentazione e stile di vita
lo stile di vita sbagliato. Attività fisica
ridotta al minimo e scarsa obiettività,
da parte dei genitori, nel valutare le
condizioni ponderali dei propri figli.
Le conseguenze dell’obesità infantile
non sono soltanto una minaccia per il
suo lontano futuro ma anche un rischio concreto per il suo presente. La
medicina ritiene che il periodo più
pericoloso per la comparsa dell’obesità sia il primo anno di vita e l’età compresa
tra i 10 e i 13 anni.
Le cause del sovrappeso e dell’obesità sono conseguenza, com’è ovvio che sia, di un’assunzione
sproporzionata di cibo rispetto alle
necessità caloriche necessarie. Ma
non si tratta della sola causa. I prodotti assunti dai ragazzi, merendine,
snack, patatine e bibite gassate ad
esempio, sono ricchi di zuccheri,
grassi, coloranti e conservanti.
Quindi, possono predisporre il bambino all’insorgere di patologie come il diabete.
A proposito di coloranti e conservanti nei suddetti prodotti, una recente
ricerca
dell’Università
di
Southampton, mette in guardia sugli
effetti collaterali che ne derivano.
Secondo il professor Jim Stevenson,
responsabile dello studio, gli additivi
alimentari contenuti in molti cibi consumati dai bambini sono alla base di
un peggioramento del loro comportamento, con cali di attenzione e impulsività che influenzano in maniera
negativa anche la capacità di apprendimento dei più piccoli.
N. 13 - Novembre 2015
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Alimentazione e stile di vita
OBESITA’ E RISChI
PER LA SALuTE
6
L’obesità è da considerarsi, a tutti gli effetti, una
patologia appartenente a quel gruppo di malattie, cosiddette del benessere. Influenzata da fattori genetici, ambientali e sociali
oltre, ovviamente, che alimentari.
Anche se qualcuno cerca di trovare delle spiegazioni fisiologiche, l’obesità dovuta
a motivi disfunzionali è molto insolita.
L’obesità, e in quantità più limitata il sovrappeso, rappresenta un surplus di calorie
ingerite rispetto a quelle consumate nell’arco di una giornata. Le calorie in sovrabbondanza sono trasformate in grassi e conservate nelle cellule che formano il tessuto adiposo.
Questi problemi sono, spesso, il connubio vizioso tra iperalimentazione e scarsa attività fisica, in particolar modo per persone che praticano lavori leggeri o sedentari.
Lo stile di vita e la pigrizia, che spesso ci contraddistinguono, non favoriscono un
adeguato smaltimento delle calorie in eccesso.
Tuttavia, bisoECCESSO PONDERALE RISPETTO AL PESO FORMA gna
anche
considerare
che la sedenoltre il 100 %
Obesità media
tarietà è, a
volte, un’inevitabile conseguenza
41 - 100 %
Obesità media
della nostra
realtà. Infatti,
non sono pochi quelli che
devono spostarsi in auto per raggiungere l’uffi21 - 40 %
Obesità lieve
cio, dove resteranno seduti quasi per l’intero
~ 20%
Sovrappeso
orario di lavoro. Di seguito, ancora rientro a casa in auto e magari qualche ora “stravaccati”
sul divano a guardare la tv o seduti davanti al
N. 13 - Novembre 2015
Alimentazione e stile di vita
monitor del computer per coltivare i propri interessi o, in qualche caso anche proseguire
attività lavorative. Quei pochi, è bene precisare, che si dedicano alla lettura allenano la
mente ma certamente non lo fanno correndo
per la stanza, quindi ancora attività sedentaria.
Da questo elenco, però,
manca il
momento principale, durante il quale si coniugano
sedentarietà e assunzione di cibo. Infatti, i
pasti, tranne quelli fast food, si consumano
seduti e, per quella che è la media, sono tutt’altro che frugali.
In questa galleria, una pericolosa medaglia
spetta ai fuoriclasse alla Homer Simpson.
Sono coloro che, prima di scendere di casa,
si conced o n o POTENZIALI PATOLOGIE DOVUTE A SOVRAPPESO E OBESITÀ
un’abIpertensione
Disturbi
bondanIctus
respiratori
te colazione, poi raggiungono in macchina la
Cataratta
Steatosi epatica
sedia dell’ufficio e se ne separano solo per riCardiopatia
non alcolica
ischemica
tornare a casa dove li attende un lauto pranDiabete
zo seguito immediatamente da un pisolino di
Calcoli
Dislipidemia
colecisti
qualche ora. Poi, dal letto al divano per conAnormalità
sumare qualche snack, guardando la tv, in atTumori
ginecologiche
tesa di una cena di buona consistenza prima
Artopatia da
di ritornare al divano per la programmazione
carico
serale della tv e quindi al “meritato” sonno riFlebiti
Alterazioni
storatore, preparatorio di una nuova “faticodella pelle
sa” giornata.
Gotta
Forse, un esempio paradossale. Ma siamo proprio sicuri che questo stile di vita appartenga
solo a pochissime persone?
N. 13 - Novembre 2015
7
Alimentazione e stile di vita
uNO SPuNTINO SANO
NON è uNA mERENDINA
8
Ormai,
da
qualche tempo, tutti i pediatri concordano sulla necessità di effettuare cinque pasti al giorno. Un modo equilibrato per assicurare un nutrimento continuo ma non quantitativamente eccessivo
per consentire al bambino di svolgere nelle migliori
condizioni i suoi impegni durante la giornata: scuola,
studio, attività sportiva.
La giusta considerazione va data, in questo programma alimentare, alla merenda che non vuol dire sostenersi con uno snack o una merendina come fa la ragazza con un languorino allo stomaco di uno spot pubblicitario. Per merenda bisogna
intendere uno spuntino
sano, ipocalorico ma
possibilmente ricco di vitamine e sali minerali. La frutta
sarebbe l’ideale.
Comunque non si tratta di un pasto sostitutivo del pranzo e
della cena ma semplicemente il nutrimento essenziale a contrastare quei cali energetici che avvengono durante la giornata.
Purtroppo, contrariamente a quanto detto in precedenza, per i bambini, molto spesso, merenda significa “merendina” anche se il termine è di per sé molto generico e si
riferisce ad una vasta gamma di prodotti diversi raggruppabili in varie categorie.
I cornetti e le brioche, con tutte le proprie variabili, per grandezza e per ripieno. Si va
da quelli vuoti, a quelli integrali con ripieno a marmellata, cioccolata, yogurt ecc.
Alcuni di queste merendine sono entrate
nella storia, al punto che se una volta
erano un marchio pubblicitario oggi indicano un gruppo di prodotti simili.
È il caso del Mottino, del Buondì, della
Crostatina. Le merendine al latte sono
realizzate con pan di Spagna, cacao e
molto latte, infatti richiedono una conservazione in frigo. Dovrebbero contenere
N. 13 - Novembre 2015
Alimentazione e stile di vita
un basso contenuto calorico ma, più che
fidarsi ciecamente di quanto pubblicizzato, è meglio leggere l’etichetta con gli ingredienti e i valori nutrizionali.
Gli snack sono dei dolcetti fatti con biscotti e farciture varie, monoporzioni sigillate ma vendute in confezione multipla.
I famosi ovetti al cioccolato abbinano al
piacere del cioccolato il desiderio di avere il gadget che contiene.
Il cioccolato non è un prodotto dannoso per la salute, anzi offre i benefici del cacao,
ma è importante non abusarne.
Le patatine sono nell’immaginario collettivo il prodotto più nocivo per la salute dei
bambini, nonostante gli piacciono molto ma devono essere consumate con grande
moderazione. In verità non si può nemmeno dire che le patatine siano amate solo
dai bambini.
Con il proliferare di nuovi gusti e variati, anche gli adulti, ma soprattutto i ragazzi, sono ingolositi e quanto capita non sono
meno ingordi dei bambini.
I biscotti sono ideali per una merenda sana e nutriente, specie se abbinati ad un buon bicchiere di latte.
Sono un prodotto semplice e ricco delle qualità energetiche
dello zucchero. La varietà di biscotti è enorme per cui è facile
scegliere quelli più adatti
ai
propri gusti.
InFormAzIonI nuTrIzIonAlI
Comunque, aldilà del prodotto che si sceglie
è importante, come già detto, leggere attentamente le etichette.
La legge parla chiaro a tal proposito: è obbligatorio indicare tutti gli ingredienti, seguendo
determinate modalità per aumentarne la trasparenza.
Le merendine, fatte le opportune eccezioni,
non hanno un contenuto calorico molto elevato, anche in considerazione del peso che
generalmente è di circa 50-60 grammi.
Quelle che invece possono far lievitare in maniera esponenziale le calorie sono le farciture.
N. 13 - Novembre 2015
9
Alimentazione e stile di vita
DECALOGO DELLA
In considerazione dell’importanza della merenda nella
dieta
quotidiana
l’INRAN
(Istituto Nazionale di Ricerca
per Alimenti e Nutrizione) ha
sviluppato
un decalogo, potremmo dire, della “buona merenda”.
BuONA mERENDA
10
1. Per avere un’alimentazione equilibrata fai 5 pasti al giorno:
prima colazione, merenda di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.
2.
Fare merenda è una buona abitudine:
non saltarla. “Mangiucchiare” continuamente tutto il giorno,
invece, è sbagliato.
3. Fare merenda è un piccolo pasto.
Deve fornire il 5-7% di tutta l’energia
che ti serve ogni giorno.
4.
Se non sei sovrappeso, dopo aver
fatto attività sportiva puoi fare una merenda più ricca.
5. La merenda deve solo “ricaricarti”. Non deve farti arrivare troppo sazio al pasto successivo, ma neanche troppo affamato. Tra la
merenda e il pranzo (o la cena) devono passare almeno 2 ore.
6. Varia spesso la tua merenda, in modo tale da variare anche i nutrienti che ti
fornisce: una porzione di frutta fresca, o un frullato, o uno yogurt, con un piccolo panino dolce o salato, o 3-4 biscotti.
7. Ricorda che su prodotti confezionati, come le merendine dolci da forno, puoi
leggere in etichetta il valore nutritivo. Ad esempio, una merendina può contenere mediamente da 120 a 200 K calorie.
Leggere l’etichetta ti aiuterà a mangiarne la quantità giusta.
8.Goditi la tua merenda. Cerca di non
mangiarla mentre studi o guardi la tivù.
9.Muoviti il più possibile: cammina, corri,
sali le scale di casa a piedi, fai giochi di
movimento. Così potrai tenerti sempre in
forma.
10.
Controlla regolarmente il tuo
peso e la tua altezza.
N. 13 - Novembre 2015
Alimentazione e stile di vita
FumATORI INCIVILI
fare, hanno un altissimo rischio di morire per malattie
cardiovascolari e contrarre
tumori alle vie respiratorie.
Comunque, sono scelte di
vita che, per quanto discutibili, vanno rispettate.
Quello che non si può tollerare è, invece, il comportamento di quelli che non si
preoccupano di costringere, coloro che
vivono insieme a loro, a condividere gli
stessi rischi che corrono loro.
È ormai accertato che il fumo passivo è
pericoloso quanto, e forse più di quello
respirato dai polmoni del fumatore.
Oggi sono molti coloro che senza costrizioni ma per rispetto degli altri evitano di
fumare in ambienti chiusi e insieme
con altre persone. Altri sono costretti dalle leggi. Gli incivili,
quando possono, non si fanno
scrupoli se devono fumare in
ambienti poco idonei o addirittura in casa quando sono
presenti i loro figli.
In questo caso, tocca ai bambini
stessi costringere i genitori a non fumare in loro presenza. Meglio ancora e se si
impegnano a farli smettere del tutto.
E FumO PASSIVO
Poiché stiamo cercando di distinguere i principali comportamenti del nostro stile
di vita e abitudini alimentari che mettono a rischio la salute
di piccoli e grandi,
non possiamo trascurare uno dei vizi più letali: il fumo.
I fumatori sono quasi tutti
adulti, quindi coscienti delle conseguenze ma probabilmente abbastanza incoscienti da combattere con ostinazione
una battaglia persa.
Infatti, se consideriamo la superficialità e
l’incoscienza di quanti affrontano i problemi legati a una dieta eccessivamente calorica e la sedentarietà, dobbiamo
ritenere dei temerari i fumatori. Il fumo
moltiplica enormemente i rischi per la salute. Infatti, per quanti scongiuri possano
N. 13 - Novembre 2015
11
Alimentazione e stile di vita
LE mERAVIGLIE DELLA
zione paradossale. Le popolazioni dei paesi
utilizzatori della
dieta mediterranea assumono
una quantità maggiore di grassi, eppure tra loro si registra una percentuale inferiore di malattie cardiovascolari rispetto a quelle degli Stati Uniti. Il motivo, sembra vada attribuito all’uso, come condimento, dell’olio d’oliva che
ha la capacità di
abbassare i livelli di
colesterolo nel sangue. Anche il vino
rosso, in particolare,
e bevuto con moderazione ai pasti,
contribuisce ad abbassare il livello di
colesterolo, probabilmente grazie agli
antiossidanti contenuti nelle bevande
alcoliche.
La Dieta mediterranea, tuttavia, prima
di assumere le caratteristiche mediatiche dei giorni nostri rappresentava l’alimentazione quotidiana degli Italiani.
Infatti, prima dello sviluppo del mercato
globalizzato, ogni popolazione, per forza di cose utilizzava i prodotti che gli
forniva la natura e il territorio circostante. Si portavano a tavola i prodotti locali come pane, verdura, legumi, pesce,
perché le nostre terre e il nostro mare
ne sono ricchi. Purtroppo, questo patrimonio è stato in parte deturpato.
DIETA mEDITERRANEA
12
Quando si parla di una dieta sana ed
equilibrata viene subito da pensare a
quella “Mediterranea”.
Se è ritenuta Patrimonio dell’Umanità e
considerata dai maggiori esperti del
settore la migliore, un motivo ci deve
essere.
Per la sua semplicità
e la genuinità dei
suoi prodotti aiuta
l’organismo a mantenersi in buona salute fisica e mentale.
La
Dieta
Mediterranea, nella
forma scientifica come la conosciamo
oggi è il frutto degli studi di un nutrizionista americano, Keys, che ricercando le
cause della maggiore incidenza delle
malattie cardiovascolari negli Stati Uniti
rispetto alle popolazioni dell’area mediterranea, realizzò che queste erano da
attribuire, in massima parte alle differenti abitudini alimentari.
Tuttavia,
da queste
ricerche
scoprì
una situa-
N. 13 - Novembre 2015
Alimentazione e stile di vita
La descrizion
e
schematica
di questa Dieta si schematizza nella cosiddetta “Piramide alimentare”, illustrata in
questa pagina.
Lo schema evidenzia i prodotti e la periodicità con i quali vanno assunti.
Una corretta interpretazione e integrazione di questo schema quantifica in
maniera più dettagliata i criteri della
Dieta Mediterranea.
• Almeno 5 porzioni di frutta e verdura;
• Da 2 a 3 porzioni di grassi come olio di
oliva, olio di semi;
• Da 2 a 3 porzioni di latticini come formaggi, latte o yogurt;
• Da 1 a 2 porzioni di proteine come
carni bianche, pesce o uova (per
quanto riguarda le uova non più
di un paio a settimana);
• Massimo una porzione di
carboidrati semplici come
gli zuccheri e i dolci (che
però dovrebbe essere
consumata poche volte al mese).
La facilità di comunicazione e interazione tra culture
molto differenti
e
lontane
geograficamente ha
causato
N. 13 - Novembre 2015
una sorta di contaminazione
alimentare da parte di tradizioni culinarie.
Comunque, questo fenomeno, di fatto, inevitabile
non è di per sé negativo.
Infatti, ci ha permesso di conoscere cucine molto raffinate come quella giapponese e greca. Oppure quella dei sapori forti e speziati come quella messicana e quella araba (kebab, katoshka).
Inoltre, c’è la cucina più diffusa nel
mondo, quella cinese con i suoi estimatori e i suoi detrattori.
Purtroppo, al di là di queste novità di
per sé gradevoli, nel dopo guerra sono
arrivate abitudini alimentari che hanno
messo in crisi le nostre tradizioni culinarie. Furono portate dagli americani e sono diventate anche le nostre abitudini
alimentari. Raggiunsero il li-
Dolciumi
1-2 porzioni alla settimana
Carne rossa, uova
2 porzioni alla settimana
legumi, pesce, formaggi,
carne bianca
3-4 porzioni alla settimana
latte,1 porzione al giorno
olio d’oliva 2 porzioni al giorno
Pane, pasta, riso, cereali.
3 porzioni al giorno
Frutta e verdura
5-6 porzioni al giorno
13
Alimentazione e stile di vita
vello massimo nel periodo
del
boom economico, anni Sessanta
e Settanta.
Analizzando
gli
aspetti
negativi di
questo nuovo modello alimentare, il pensiero corre subito ai Big Mac
e patatine di McDonald’s ma abbiamo assimilato ben altro.
I prodotti naturali, e possiamo dire genuini perché parliamo di oltre mezzo secolo
fa, sono stati sopraffatti da prodotti industriali ipercalorici, ricchi di grassi saturi e
zuccheri realizzati con ingredienti non sempre
innocui per la salute.
Giustifichiamo tutto con i tempi stretti che ci
concede la società attuale, ma molto spesso
influisce la pigrizia.
Mangiare uno snack è pratico e veloce, anche se non fa bene alla nostra salute come
invece farebbe della frutta. Le parole d’ordine
sono praticità e velocità. Quindi, una scatoletta di tonno,
un piatto pronto surgelato, contorni confezionati sott’olio
o sottaceti sono i prodotti ideali.
Anno VII - n. 13 - Novembre 2015
Una scelta di vita poco salutare, ma anche grama.
Direttore responsabile
Enzo Abramo
Infatti la cucina, se non si eccede, è uno dei piaceri delEditore: Ass. C.A.l.T.
la vita. I pasti non
redazione
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PREVENZIONE E INFORMAZIONE
Autorizz. Tribunale di napoli
n. 86 del 1-10-2008
Stampa:
Tipografia Bianco
Viale Europa 51 Aversa (Ce)
14
La
Dieta
Mediterranea
è
raccomandata
dagli esperti anche
N. 13 - Novembre 2015
Alimentazione e stile di vita
per i bambini al fine di
contrastare il crescente e preoccupante
fenomeno
dell’obesità infantile.
L’alimentazione
basata sull’assunzione di prodotti freschi, la riduzione dei
grassi grazie all’uso dell’olio d’oliva come unico condimento, insieme al pesce, le carni bianche e una regolare attività fisica limita il rischio di accumulo della massa adiposa e conseguente insorgere dell’obesità.
La Dieta mediterranea è diventata Patrimonio immateriale dell’Unesco il 16 novembre 2010, dopo un lungo e tormentato convegno a Nairobi, in Kenia. I Paesi
detentori di riconoscimento sono l’Italia, la Grecia, la Spagna e il Marocco. Nel
2013 anche a Cipro, Portogallo e Croazia è stato attribuito questo riconoscimento.
È noto che questo stile alimentare ha degli effetti benefici anche contro le malattie tumorali. In particolare,
il cancro alla mammella e quella prostata.
Probabilmente perché composta da molti
alimenti ricchi di antiossidanti che contrastano gli effetti che gli agenti cancerogeni
provocano alle cellule. I meccanismi esatti
di queste capacità di prevenzione non sono ben noti ma è stato dimostrato che le
persone che seguono la dieta mediterranea hanno il 30% di rischio in meno di essere colpiti da patologie tumorali.
calt - centro assistenza lotta tumori
Associazione Onlus Legge Quadro sul Volontariato istituzionalmente riconosciuta da:
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15
N. 13 - Novembre 2015
Alimentazione e stile di vita
LE TERAPIE
L'obesità è un problema
che può e deve essere risolto.
1. Modificare la dieta dal
punto di vista quantitativo
e qualitativo, cioè riducendo la quantità di calorie ingerite quotidianamente con l'alimentazione e soprattutto facendo attenzione che
la dieta sia equilibrata, vale a dire nel
giusto rapporto tra carboidrati, proteine
e grassi;
2. Aumentare il metabolismo con l'esercizio fisico o altre attività. Infatti, il metabolismo è la velocità con cui il nostro corpo
brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali.
La strategia vincente per la riduzione
dell'eccesso di peso è rappresentato dall'associazione di questi due metodi, che
portano effetti più rapidi e soprattutto duraturi.
Diete molto drastiche possono avere effetti negativi, e a seguito di alcune funzioni
dell’organismo portano ad una riduzione della capacità di bruciare calorie.
Questo effetto può essere ridotto associando alla dieta l'esercizio fisico.
Studi sperimentali dimostrano che i soggetti sedentari, aumentando l’attività fisica,
presentano una diminuzione dell'appetito.
Il costo dell'esercizio fisico per gli obesi
Nell’attività fisica, però, il rendimento dei soggetti obesi è nettamente inferiore a
quello dei coetanei magri, causa di ciò è il più elevato sforzo energetico dell'esercizio, conseguente al trasporto di una
massa corporea maggiore.
Durante l'esercizio fisico subiscono un
considerevole aumento della frequenza
cardiaca massima e anche la pressione
arteriosa diventa eccessivamente elevata rispetto ai magri di pari età.
Gli obesi sono sottoposti, tra l’altro, ad
un aumento dello stress articolare, soprattutto a carico degli arti inferiori.
CONTRO L’OBESITà
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N. 13 - Novembre 2015
Alimentazione e stile di vita
L'importanza dell'esercizio fisico
nella cura dell'obesità
L'esercizio fisico praticato in maniera programmata e con continuità,
oltre alla perdita di peso, apporta
nel tempo degli adattamenti fisiologici molto importanti nella terapia
dell'obesità.
Effetti positivi e a più lungo termine
ma di fondamentale importanza si
verificano a carico dell'apparato
cardiocircolatorio e respiratorio.
Migliora la capacità respiratoria.
L'esercizio per il calo ponderale
C'è da stabilire con quale intensità praticare l'attività fisica. Bisogna capire che
non è utile un’attività breve ma molto intensa, poiché stanca velocemente e non
incide efficacemente sul consumo di calorie.
L'intensità di lavoro da ritenersi ideale per bruciare i grassi è un'intensità bassa, fermandosi al 60 e il 70% della propria frequenza cardiaca massima.
Il tempo da dedicare ogni volta all'attività fisica deve essere non meno di 30-45
minuti, per una frequenza settimanale di minimo tre volte, alternando un giorno di
riposo ed uno di lavoro. Questo ritmo di lavoro è applicabile a qualunque attività si
decida di praticare.
Per migliorare la qualità e la velocità di dimagrimento, questo lavoro aerobico
può essere integrato con un po’ di ginnastica.
Nella scelta di una attività
fisica bisogna tenere pre16 milioni
sente che esistono delle lipraticano
mitazioni fisiche e psicoloIn modo
attività
continuativo giche per gli obesi in alcuni
fisiche
17 milioni
20,1 %
sport "di terra" come la cor28,4%
praticano
sport
sa, il calcio e il basket.
23 milioni
30,2 %
Sport come il nuoto e il ciIn modo
non praticano
saltuario
clismo sono preferibili poialcuna attività
10,1 %
ché
comportano
una
fisica
41%
grande spesa energetica
ma senza grande stress articolare.
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OBESITà E TV
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I dati scientifici non lasciano adito a dubbi: esiste un’esatta correlazione tra le ore
trascorse da un bambino davanti alla tv
e le probabilità di diventare obeso, anche se non è la sola causa.
Infatti, il meccanismo fondamentale che
conduce al sovrappeso, quando non all’obesità, è abbastanza lineare. Il bambino che trascorre molte ore davanti alla
tv mangia in maniera incontrollata ogni
sorta di alimento, il più delle volte snack,
merendine e, naturalmente, qualche bibita gassata. Al di là di questo comportamento, non certo virtuoso, che costringe a rimanere chiusi in casa, vi è una naturale conseguenza: tante di quelle ore vengono sottratte ad una salutare attività fisica.
Potrebbe apparire paradossale, un dato scaturito dallo studio di alcuni ricercatori
americani, anche se ragionandoci, è quasi ovvio. Questi ricercatori analizzarono anche il numero di ore che i bambini esaminati trascorrevano davanti al computer. In
questo caso non risultò esserci alcuna correlazione con l’aumento di peso. Perché?
Probabilmente, perché il bambino davanti al computer ha un ruolo attivo che lo tiene
concentrato e non gli fa sentire l’esigenza di sgranocchiare qualcosa. Davanti alla tv
ha un ruolo passivo per cui diventa quasi un’esigenza accompagnare la visione spiluccando qualcosa. Da precisare, però, che questi dati non sono un invito a trascorrere troppe ore con computer e videogame, perché in ogni caso incidono sulla sedentarietà e riducono le ore dedicate al movimento. he cosa possono fare i genitori per
evitare i rischi di questi comportamenti. Gli esperti raccomandano: una soglia massima di due ore al giorno complessive (pc e tv); preferire i videogiochi dinamici perché favoriscono il movimento; non tenere videogame e
tv nella camera dei bambini;
anche il pc, piuttosto che tenerlo nella camera dei bambini sarebbe preferibile metterlo in uno spazio dove i genitori possano anche tenere
sotto controllo eventuali pericoli in agguato sulla rete.
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BREVE STORIA
LE ORIGINI
Ma cosa mangiavano
i nostri antichissimi antenati? In una piccola
guida all’educazione
alimentare, prima di
addentrarci in quelle
che sono le tematiche stesse dell’argomento,
viene spontaneo porsi una domanda del genere.
Circa 10mila anni fa gli uomini del Neolitico
erano nomadi e di conseguenza cacciatori,
quindi vivevano quasi esclusivamente di carne (alto contenuto proteico e lipidico) anche
se non disdegnavano bacche e radici, foglie,
germogli (basso tasso glicemico e molte fibre).
Una dieta abbastanza equilibrata per noi che viviamo nel XXI secolo ma poco idonea
alla loro realtà.
Infatti, questi nostri lontani predecessori erano soggetti ad un dispendio energetico
enorme perché costretti a combattere sia con la natura perché le condizioni ambientali erano chiaramente molto difficili sia con le difficoltà di procurarsi il cibo necessario alla sopravvivenza. A tal proposito resta un mistero come abbiano potuto sostenere, per milioni di anni, questo straordinario dispendio energetico con una nutrizione
(come abbiamo visto in precedenza) così povera di
carboidrati e zuccheri.
Man mano che l’uomo perde la sua condizione di
nomade e cacciatore comincia a sedentarizzarsi
dedicandosi
all’agricoltura e all’allevamento. Un passo fondamentale per la creazione di villaggi e agglomerati stabili ma che non comporta vantaggi
sotto il profilo alimentare.
Infatti, l’agricoltore-allevatore dovette fare i conti con la difficoltà oggettive di difficile soluzione:
erano molto pochi gli animali addomesticabili e
le specie vegetali coltivabili ancora meno.
DELL’ALImENTAZIONE
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Questo cambiamento nello stile di vita ebbe delle conseguenze negative sulla salute dei nostri antenati. La vita dell’agricoltore era, di fatto, molto più faticosa di quella del cacciatore e,
peraltro comportava una diminuzione della varietà di alimenti a
sua disposizione. Bisognava fare i conti con il clima, con la scelta dei terreni e con la ricerca delle piante più idonee a raggiungere i risultati auspicati.
L’EGITTO
Gli egizi potevano disporre di una vasta gamma alimentare.
Maiali e buoi erano, tra le carni, i
più consumati ma i preferiti erano i volatili selvatici o da
allevamento. Delle vaste colture di cereali, legumi e
verdure sappiamo bene perché il Nilo rendeva le terre
del proprio bacino estremamente fertili. Il Nilo, aveva
una tale importanza per gli Egiziani che crearono addirittura un dio, Hapi, dedicato al controllo delle inondazioni annuali, infatti quando il Nilo faceva mancare il
proprio apporto per l’agricoltura erano “cavoli” amari.
Comunque, esisteva una netta distinzione dietetica, la
carne era riservata alle classi più privilegiate e danarose mentre la stragrande maggioranza della popolazione doveva accontentarsi dei
prodotti della terra. Forse proprio questo tipo di alimentazione ha contribuito a determinare le condizione di scarsa salute di cui godevano gli egizi. Dai reperti archeologici si
evince che avevano denti guasti, soffrivano di malattie cardiovascolari e, addirittura,
obesità. La loro aspettativa di vita non superava i trent’anni.
LA GRECIA
L’alimentazione dei Greci derivava da una scelta culturale che dalle risorse offerte dalla natura. La convinzione di essere uomini civilizzati, li portava alla conclusione che l’alimentazione dovesse provenire esclusivamente dai prodotti elaborati da loro stessi, quindi dall’agricoltura. La carne era
disprezzata perche era sufficiente lasciare gli animali al pascolo per poterne usufruire. Quindi, non serviva nessuno sforzo
intellettivo in quanto attività ritenuta passiva.
La caccia era considerata indegna di un
popolo civilizzato. I prodotti che rappre-
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sentano lo status symbol dell’uomo civilizzato erano pane, vino,
olio e formaggio. Le pecore erano allevate per produrre lana e latte.
Per i soldati, però, il discorso era diverso, perché potevano trarre la
loro forza fisica solo da un adeguato apporto proteico, quindi dalla carne.
La grande abbondanza di pesce del loro mare li costringeva a trovare una “scappatoia” per permettergli di inserire il pesce nella loro dieta. Quindi, facendo ricorso ad argomenti artificiosi, conclusero che la pesca per le modalità con cui veniva effettuata
richiedeva necessariamente l’impegno umano perché estremamente impegnativa.
In altre parole mentre la carne non è un manufatto dell’uomo e, quindi, indegna di un
uomo civilizzato, il pesce che ugualmente non è creato dall’uomo ritrova la sua nobiltà
sulle tavole greche perché la pesca richiede sforzi fisici e intellettivi
da parte dell’uomo. Del resto era la Grecia, la patria della
Sofistica.
ROMA
I Romani avevano sicuramente un’alimentazione più equilibrata.
L’allevamento di maiali, ereditato dagli Etruschi li rendeva buoni
consumatori di carne. Ma non era l’alimento fondamentale della
loro dieta. L’alimento simbolo, considerato un privilegio, era il pane di grano. Infatti, il pasto dei legionari, contrariamente ai loro
omologhi greci, era composto da pane, olive, cipolle, fichi e olio.
La carne non era gradita.
L’alimentazione
vegetariana, ma rinforzata a livello
energetico, conferma la convinzione
che il soldato romano fosse abbastanza sovrappeso. Il pane di grano è
ritenuto un alimento nobile, nel suo
contesto. Socialmente è simbolo di
uno status elevato. Per le classi meno
abbienti gli alimenti a base di grano
erano un lusso. Mangiavano, abitualmente, carne di maiale, pollame, formaggi, raramente pesce e prevalentemente verdura, cavoli e cereali grezzi.
La coltura di grano, quindi, era simbolo di benessere ed era riservata a una classe socialmente superiore tuttavia, in periodi di carestia serviva anche al potere per distribuirlo ai poveri ed evitare sommosse.
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ALTO MEdIOEvO
Nel periodo corrispondente
all’espansione coloniale dei Romani si
creò
una forte
contrapposizione
sulla cultura alimentare. I cosiddetti Barbari avevano le loro tradizioni alimentari e non avevano nessuna
intenzione di modificarle. Lo scontro, infatti, su questo piano era di completa opposizione. Basti pensare ad un confronto
tra carne, latte e burro, da un lato e pane, vino e olio dall’altro. Il modello romano dell’agricoltura e della città opposto
inesorabilmente a quello delle foreste e
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dei villaggi.
Il fallito tentativo dei Romani di convertire
i popoli colonizzati alle proprie tradizioni
alimentari svanì con il passare del tempo
e avvenne il rovesciamento dei rapporti
di forza nel III° e IV° secolo d.C.
Con la caduta dell’Impero romano, tuttavia, le sue tradizioni alimentari non svani-
rono del tutto e
trovarono il loro
continuum
nel
Cristianesimo e nel
suo simbolismo alimentare caratterizzato: pane, vino
e olio. Chiese e
monasteri sin dalle
origini seminarono
grano e piantarono viti a margine dei campi.
Tuttavia, come è logico che sia con il passare dei secoli le contrapposizioni si smussarono e ogni cultura cominciò ad assimilare e integrarsi con le tradizioni alimentari
fin allora in contrasto.
Con lo sviluppo del sistema alimentare
basato su agricoltura, pastorizia e sfruttamento delle foreste unito all’apporto di
proteine fornito da carne, pollame, pesce, uova, latticini si realizzò una dieta alimentare molto equilibrata.
I dati sono confermati dai numerosi studi
sui resti umani, dell’epoca, dai quali risulta
che gli individui erano in buona salute. La
conformazione delle loro ossa dimostra
chiaramente la presenza di poche malformazioni. I denti sono in linea di massima
sani e presentano un’usura minima.
Non sembra dunque che l’Alto Medioevo
abbia conosciuto malattie di carenza o di
malnutrizione, come quelle che caratterizzarono i secoli successivi. Infatti a partire
dal X secolo la produzione alimentare subisce un contraccolpo conseguente, in
particolar modo, ad una forte crescita
demografica, che mette in discussione
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quella
che
era
un’economia di sussistenza.
A causa di queste
mutate condizioni demografiche si resero
necessarie delle nuove forme economiche per gestire le richieste dei prodotti alimentari e, di conseguenza, si sviluppò
una forma embrionale di economia di
mercato.
Venne privilegiata la coltura dei cereali,
sia perché erano facili da conservare e
da stoccare, ma anche perché consentivano di soddisfare la richiesta dei nuovi
circuiti commerciali.
I cereali diventarono l’elemento principale dell’alimentazione contadina. Il diritto
di caccia e di pascolo diventò illimitato e
di conseguenza la carne scomparve poco a poco dalle tavole delle aree rurali,
restando appannaggio delle classi superiori.
Con la cinica realtà naturale del mors tua
vita mea, la pestilenza del XIV secolo ridusse drasticamente la precedente crescita demografica, consentendo ai più
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fortunati, la possibilità
di riportare la produzione di carne nelle
fattorie, la progressiva
differenziazione
dei
regimi alimentari in
funzione delle classi
sociali si affermò sempre più.
Tuttavia la carne rimane appannaggio di
pochi. In primo luogo gli aristocratici ma
anche gli abitanti delle città, di qualsiasi
classe sociale, che approfittando del timore delle autorità di sommosse dovute
alle carestie mettono a disposizione una
grande varietà di alimenti tra i quali e
specialmente la carne.
Questa opposizione tra un modello “urbano” e un modello “rurale” di consumo alimentare emerse in modo molto netto alla
fine del Medioevo in tutti i paesi europei,
anche se esisteva già da diversi secoli in
Italia dove, sotto l’impulso romano, il fenomeno urbano si era ampiamente sviluppato.
Il modello “urbano” corrisponde in realtà
a un’economia di mercato, mentre il modello “rurale” rimane un’economia di sussistenza.
Si verifica, quindi, una contrapposizione
tra il pane bianco e le carni fresche (in
particolare di pecora) delle città e il pane
nero e i salumi delle campagne. Queste
differenze si evidenziano nello stato di salute. Contadini risultarono doppiamente
sfavoriti perché mal nutriti e soggetti a
condizioni di lavoro e ambientali estremamente difficili.
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