I.C. “BARTOLOMEO LORENZI”
FUMANE – (VERONA)
PROGETTO “STAFFETTA 4X100 MISTI …
tutti in acqua in gara per la
Cittadinanza, Costituzione, Salute e
Sicurezza”
CLASSI 2 C & 2 B
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“L’ALIMENTAZIONE E … E’ LO SPORT”
INDICE
1- Gli elementi nutrizionali ……………pag. 3
2- Il valore energetico degli alimenti e Il fabbisogno energetico
…………………. pag 11
3- Educazione alimentare ………………..pag 16
piramide alimentare …………..pag 18
linee guida per una corretta alimentazioni …….pag. 20
Dieta mediterranea ……………pag 23
4- L’alimentazione dello sportivo …………pag 25
5- Malattie dovute a comportamenti alimentari scorretti……
….pag .29
Sitografia e Bibliografia
DOCENTI:
- Prof.ssa PATRIZIA COATTO
- Prof.ssa MARIA ROSA ALDRIGHETTI
- Prof. MASSIMO ACCORDINI
- Prof.ssa MARIA GRAZIA TESTI
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1- I PRINCIPI ALIMENTARI
I principi alimentari si dividono in nutrienti organici (formati da molecole con lunghe catene di
atomi di carbonio legati tra loro) e inorganici (formati da molecole dove il carbonio non è legato
direttamente ad altri atomi di carbonio). Dei primi fanno parte le proteine, i carboidrati, i lipidi e le
vitamine; ai secondi invece appartengono sali minerali e acqua.
Le proteine
Cosa e quali sono?
Le proteine, dette anche protidi, sono sostanze organiche composte da Carbonio, Idrogeno,
Ossigeno e Azoto che le nostre cellule utilizzano per crescere e riprodursi. Esistono diversi tipi di
proteine: la loro classificazione può essere fatta in base alla composizione chimica, alla
configurazione molecolare o alla solubilità. Esse si possono suddividere in proteine semplici
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(costituite solo da aminoacidi) e coniugate (costituite da aminoacidi e da un gruppo prostetico,
non proteico). Le loro molecole risultano formate dall'unione di molecole più piccole chiamate
aminoacidi, uniti tra loro mediante legame peptidico. Si conoscono una ventina di aminoacidi
diversi e, a seconda del numero e dell'ordine con cui essi si dispongono, si hanno diversi tipi di
proteine. Dei venti aminoacidi otto sono essenziali per il nostro organismo che può reperirli solo
dagli alimenti sia di origine animale che vegetale.
A cosa servono?
Le proteine costruiscono e riparano i nostri organi e i nostri tessuti e fabbricano sostanze
indispensabili al funzionamento del nostro organismo quali enzimi, ormoni e anticorpi. In base alla
loro funzione riconosciamo proteine: strutturali (componenti delle strutture permanenti
dell'organismo come il collagene e l'elastina); proteine di trasporto (si legano a sostanze poco
idrosolubili e ne consentono il trasporto nei liquidi corporei come le proteine del sangue che
trasportano i lipidi e il ferro, nonché l'emoglobina che trasporta l'ossigeno o le proteine di
trasporto delle membrane cellulari, che permettono un passaggio selettivo di molecole idrosolubili
e ioni); immunoglobuline o anticorpi (si legano a molecole non presenti nell'organismo,
concorrendo alla difesa dello stesso); enzimi (accelerano enormemente la velocità di specifiche
reazioni chimiche). Un'alimentazione troppo ricca di proteine affatica il fegato ed i reni e rischia di
farci ingrassare più del dovuto perché le proteine in eccesso vengono trasformate in sostanze
energetiche di riserva. Un grammo di proteine ha un valore energetico di circa 4 Kcal.
Dove si trovano?
Gli alimenti che contengono le proteine nobili sono tutti i tipi di carne e di pesci, di molluschi, di
crostacei, le uova, il latte, il formaggio, lo yogurt. Gli alimenti che contengono le proteine povere
sono tutti i tipi di legumi (fagioli, fave, ceci, piselli, lenticchie) e tutti i tipi di cereali e i loro derivati
(grano, mais, riso, soia, polenta, pane, pasta, semolino...).
I carboidrati
Cosa e quali sono?
Chiamati anche zuccheri o glucidi, i carboidrati sono sostanze organiche formate da atomi di
Carbonio, Idrogeno e Ossigeno che vengono utilizzate dal nostro organismo come "carburante",
cioè come materiale da "bruciare" per produrre energia disponibile in poco tempo. Un grammo di
carboidrati ha un valore energetico di circa 4 Kcal.
In natura esistono diversi tipi di carboidrati: Zuccheri semplici o Monosaccaridi (Glucosio,
Fruttosio, Galattosio), Disaccaridi (Saccarosio, Maltosio, Lattosio), Zuccheri Complessi o
Polisaccaridi (Amido, Cellulosa, Glicogeno).
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A cosa servono?
I carboidrati riscaldano il nostro corpo e ne mantengono costante la temperatura interna che deve
essere sempre intorno ai 37°, azionano e fanno lavorare le nostre cellule, i nostri apparati e i loro
organi, forniscono rapidamente energia ai nostri muscoli quando dobbiamo compiere un lavoro
improvviso ed intenso (correre, sollevare pesi...). Un'alimentazione troppo ricca di zuccheri può
però provocare l'obesità, il diabete e aumentare i rischi di malattie cardiocircolatorie; inoltre
facilita la carie dentale, se accompagnata da una scarsa igiene orale.
Dove si trovano?
Sono alimenti ricchi di zuccheri semplici: il miele, la marmellata, la frutta secca, lo zucchero da
tavola, e i dolciumi. Sono alimenti ricchi di zuccheri complessi: i legumi, le castagne, le patate, i
cereali e tutti i loro derivati (pane, pasta, polenta...). I legumi e i cereali integrali oltre all'amido e
alle proteine contengono anche una buona percentuale di fibra nell'involucro esterno che ricopre i
chicchi e i semi.
I carboidrati principali
Glucosio: circola nel sangue, ha sapore dolce, si forma nei vegetali durante la fotosintesi
clorofilliana, si scioglie in acqua, è presente nel miele.
Fruttosio: ha sapore dolce, si scioglie in acqua, si trova nella frutta.
Saccarosio: è il comune zucchero da tavola, si forma dall’unione di fruttosio + glucosio, si scioglie
in acqua, è contenuto nella barbabietola e nella canna da zucchero.
Maltosio: si forma dall'unione di due molecole di glucosio, si scioglie in acqua, si trova nell'orzo.
Lattosio: si forma dall’unione di galattosio + glucosio, si scioglie in acqua, è presente nel latte.
Amido: si forma dall’unione di più molecole di glucosio, si scioglie in acqua, è il prodotto di riserva
dei vegetali, è presente soprattutto nei semi, nei cereali e nelle patate.
Glicogeno: si forma dall’unione di più molecole di glucosio, si scioglie in acqua, è prodotto dagli
animali e funge da loro riserva, viene accumulato nel fegato e nei muscoli.
Cellulosa: si forma dall’unione di più molecole di glucosio, non è solubile nell’acqua, forma la
parete cellulare delle piante ed è il componente principale della fibra vegetale, è digerita solo dagli
erbivori grazie a batteri che vivono nel loro apparato digerente.
I lipidi
Cosa e quali sono?
I grassi, chiamati anche lipidi, sono sostanze organiche composte da atomi di Carbonio, Idrogeno,
Ossigeno. Essi possono essere accumulati nelle cellule del tessuto adiposo, in modo da creare
riserve energetiche alle quali il nostro organismo può accedere nei momenti di bisogno. Un
grammo di grassi ha un valore energetico di circa 9 kcal.
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Esistono diversi tipi di grassi alimentari di origine sia animale che vegetale. I più importanti sono i
trigliceridi, i fosfolipidi e il colesterolo. I trigliceridi sono i più diffusi e sono i responsabili delle
nostre riserve energetiche. I fosfolipidi costituiscono le membrane cellulari e sono importanti per il
funzionamento del sistema nervoso. Il colesterolo serve alla fabbricazione di importanti ormoni.
Sebbene esso sia indispensabile al nostro organismo, la sua presenza nel sangue non deve mai
superare i limiti compresi tra i 150 e i 200 mg per litro. Se tali limiti vengono superati si va incontro
a malattie dell'apparato cardiocircolatorio come la trombosi e l'arteriosclerosi.
A cosa servono?
I grassi svolgono le seguenti funzioni: costruiscono le nostre riserve energetiche, dando nello
stesso tempo forma e protezione al nostro corpo, costituiscono le membrane cellulari
proteggendo la cellula dall'ambiente esterno acquoso essendo i grassi idrorepellenti (rifiutano
l'acqua), servono alla fabbricazione degli ormoni, trasportano le vitamine liposolubili assicurando
così al nostro organismo la presenza di importantissime vitamine quali le vitamine A, D, E, K.
Dove si trovano?
Sono alimenti ricchi di grassi vegetali tutti gli oli estratti dai semi e dai frutti (di oliva, di girasole, di
mais, di arachide, di soia, di palma...). Sono alimenti ricchi di grassi animali il burro, la panna, il
lardo, lo strutto, la pancetta...
I grassi vegetali contengono soprattutto acidi grassi insaturi e sono quindi ricchi di acidi grassi
essenziali mentre quelli animali contengono grassi saturi, ad eccezione dei pesci. Ecco perché l'olio
extravergine d'oliva è apprezzato dai medici nutrizionisti. Inoltre l'olio d'oliva mantiene le sue
caratteristiche anche se sottoposto a temperature elevate.
Le Vitamine
Cosa e quali sono?
Sono sostanze organiche essenzialmente composte da atomi di Carbonio, Idrogeno, Ossigeno.
Sebbene siano presenti nel nostro corpo in quantità piccolissime, sono tuttavia indispensabili al
suo funzionamento e alla sua protezione. Senza le vitamine il nostro organismo si indebolirebbe e
non avrebbe più difese sufficienti per proteggersi dagli attacchi dei virus, dei batteri e delle
tossine. Poiché sono formate da molecole semplici, non hanno bisogno di essere sottoposte a
processi di digestione per essere utilizzate.
Le vitamine sono tante e sono quasi tutte essenziali e poiché noi non siamo in grado di fabbricarle
le dobbiamo prendere dagli alimenti. Solo alcune vitamine ci vengono prodotte dai batteri "buoni"
che vivono nella flora intestinale. Le vitamine si dividono in liposolubili, che si sciolgono nei grassi
(A, D, E, K), e idrosolubili, che si sciolgono nell'acqua (gruppo B, C).
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A cosa servono?
Le vitamine svolgono una funzione regolatrice e protettrice: hanno il delicato compito di innescare
e regolare tutti i processi chimici che avvengono all'interno del nostro corpo, e consentono alle
proteine, agli zuccheri e ai grassi di essere assimilati ed utilizzati.
Dove si trovano?
Sono ricchi di vitamine molti alimenti di origine animale (latte, formaggio, uova, carne, pesce...) e
vegetale (frutta, verdure, oli vegetali...).
Vitamine liposolubili
Vitamina A: si trova nel latte, uova, fegato, verdure. La verdura gialla e verde contiene i caroteni
(precursori della vitamina A), sostanze che vengono trasformate dal nostro organismo in vitamina
A. Contribuisce a combattere le infezioni, al nostro sviluppo osseo, alla crescita, alla salute della
pelle e serve soprattutto al funzionamento degli organi della vista. La carenza di questa vitamina,
soprattutto nei giovani, può portare anche alla cecità. Ma è anche vero che non bisogna abusarne
perché eccessi di vitamina A provocano dermatiti, mal di testa, nausee...
Vitamina D: si trova nel latte, burro, uova, fegato. È prodotta dal nostro organismo durante
l’esposizione al sole: la nostra pelle (luogo dove si deposita la provitamina D) deve essere esposta
ai raggi ultravioletti del sole. Favorisce lo sviluppo di ossa e denti regolando il calcio e il fosforo
nell’organismo, inoltre, previene il "rachitismo" una malattia che impedisce lo sviluppo e il
consolidamento del tessuto osseo e che colpisce soprattutto i bambini nella fase di crescita. Tanti
bambini del "terzo mondo" sono infatti colpiti da questa malattia. Un eccesso di questa vitamina
provoca malformazioni ossee.
Vitamina E: si trova nel burro, uova, latte, oli vegetali. Protegge e favorisce lo sviluppo delle
membrane cellulari. La carenza di questa vitamina può causare sterilità.
Vitamina K: si trova nelle uova, fegato, legumi secchi. È anche prodotta da batteri che vivono in
simbiosi nel nostro intestino. Favorisce la coagulazione del sangue. La sua carenza può causare
emorragie.
Vitamine idrosolubili
Vitamina B1: si trova nel latte, uova, carne, legumi, cereali. È importante per la crescita e il
funzionamento del sistema nervoso. La sua carenza provoca la sindrome di beri-beri che provoca
crescita lenta, inappetenza, disturbi nervosi.
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Vitamina B2: si trova nel lievito, latte, uova, carne, legumi, cereali. È importante per la crescita e il
funzionamento delle cellule. La carenza di questa vitamina può causare malettie delle mucose e
della pelle oltre a crescita lenta.
Vitamina B3 o PP: si trova nel lievito, cereali, fegato, carne. È importante per la crescita delle
cellule, la pelle e il funzionamento del sistema nervoso. La sua scarsità può portare a malattie della
pelle, come la pellagra.
Vitamina B12: si trova nel latte, uova, fegato, cereali, pesce, carne, legumi. È necessaria per
formazione dei globuli rossi e quindi per la respirazione cellulare. La sua carenza provoca anemia e
malattie nervose.
Vitamina C: si trova nella frutta e verdure. Regola le funzioni cellulari e previene lo "scorbuto" una
malattia che provoca deformazioni ossee, perdita dei denti, emorragie... Poichè è idrosolubile, se
in eccesso, questa viene eliminata con le urine o con il sudore.
I Sali Minerali
Cosa e quali sono?
I minerali che si trovano nel nostro corpo e negli alimenti, sono sostanze inorganiche
indispensabili. Si possono dividere in Macroelementi, perché sono presenti nel nostro corpo in
quantità consistenti, come Calcio, Fosforo, Potassio, Sodio, Cloro, Magnesio... e Oligoelementi,
perché sono presenti in piccolissime quantità, come Ferro, Iodio, Fluoro, Zinco...
A cosa servono?
I minerali sono tutti indispensabili: alcuni vengono utilizzati come materiale da costruzione altri
servono per regolare molti dei processi biologici che avvengono nel nostro organismo.
Per esempio il Calcio, il Fosforo ed il Magnesio servono per la costruzione del tessuto osseo,
muscolare, nervoso e delle membrane cellulari; il Ferro interviene nella formazione dei globuli
rossi e serve a trasportare l'ossigeno ad ogni singola cellula; il Cloro, il Sodio e il Potassio regolano
la pressione dei liquidi dentro e fuori delle cellule e consentono il normale svolgimento delle
attività cellulari; lo Iodio interviene nella formazione della tiroide, regolando lo sviluppo del nostro
corpo.
Dove si trovano?
I sali minerali si trovano praticamente in tutti gli alimenti, sia di origine animale (latte, formaggio,
uova, carne, pesce...) sia vegetale (frutta, verdure, oli vegetali...).
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I Macroelementi
Calcio (Ca): si trova nell'acqua, latte, yogurt, formaggi. Costituisce le ossa e i denti ed è quindi
indispensabile a tutte le età. Un'alimentazione povera di calcio può provocare l'osteoporosi una
grave malattia del tessuto osseo. Serve anche per la coagulazione del sangue.
Fosforo (P): si trova nel latte, formaggio, carne, pesce, uova, ortaggi, farina, piselli, patate, cavoli,
carote. Costituisce il tessuto osseo (ossa e denti) e muscolare, aiuta le cellule ad utilizzare energia,
serve a fabbricare il tessuto nervoso e le membrane cellulari.
Cloro (Cl): si trova nel sale da tavola. Regola la pressione dei liquidi organici ed è un composto
fondamentale del succo gastrico.
Sodio (Na): si trova nel sale da tavola, ortaggi, uova, carne. Regola la pressione dei liquidi organici
ed è indispensabile per il funzionamento del sistema nervoso e per la crescita. Un'alimentazione
troppo ricca di sale (cloruro di sodio) provoca un aumento della pressione arteriosa (ipertensione)
con gravi pericoli per l'apparato cardiocircolatorio
Potassio (K): si trova negli ortaggi, cereali, agrumi, frutta secca, banane, albicocche, uova, carne.
Regola la pressione dei liquidi organici.
Magnesio (Mg): si trova nei cereali integrali, noci, noccioline, formaggi, ortaggi, carne, foglie di tè.
Costituisce il tessuto osseo e si trova nei nuclei delle cellule, nel plasma e nel tessuto muscolare e
nervoso. Partecipa alla formazione delle proteine e alla trasmissione dei messaggi dai nervi ai
muscoli.
Gli Oligoelementi
Ferro (Fe): si trova nelle uova, carne, pesce, fegato, legumi. Forma i globuli rossi e permette il
trasporto dell'ossigeno nel sangue per la respirazione delle cellule.
Iodio (I): si trova nel pesce, frutti di mare, acqua, sale iodato, spinaci. È indispensabile per il
funzionamento della tiroide (forma gli ormoni tiroidei) influenzando la nostra crescita. La sua
carenza può provocare il "gozzo" malattia che causa il nanismo.
Fluoro (F): si trova nell’acqua, foglie di tè, frutti di mare, ortaggi, carne, cereali. Partecipa alla
formazione delle ossa e dei denti.
Zinco (Zn): si trova nel latte, uova, formaggio, fegato, carne, pesce, frutti di mare. Forma molti
enzimi.
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L'Acqua
Cos'è?
L'acqua H2O (due atomi di idrogeno e uno di ossigeno) è il costituente principale del nostro corpo:
circa il 60-70% è formato da acqua.
A cosa serve?
L'acqua ha funzione regolatrice: è la sostanza che serve da lubrificante tra le superfici corporee:
articolazioni, pleure, intestini....; è il veicolo usato per il trasporto dei nutrienti e dell'ossigeno a
tutte le cellule, e per l'eliminazione dei prodotti di rifiuto (infatti è la componente principale
dell’urina, del sangue, del sudore e di tutte le cellule); è l'elemento nel quale si realizzano tutti i
processi chimici che avvengono nel nostro organismo e che consentono la digestione,
l'assorbimento e l'assimilazione delle sostanze nutritive; è l'agente termoregolatore del nostro
corpo dato che evita il surriscaldamento del nostro organismo intervenendo per regolare e
mantenere costante la sua temperatura (il vapore acqueo è il prodotto di questo lavoro). Se essa
viene a mancare, i nostri tessuti si impoveriscono di acqua a tal punto che, in soli due o tre giorni,
si bloccano tutte le attività chimiche del nostro organismo e le cellule non ricevendo più né
l’ossigeno né i nutrienti muoiono. Ogni giorno il nostro corpo perde da 2,5 a 4 litri di acqua al
giorno, ma ne assorbe un’uguale quantità con le bevande e gli alimenti.
Dove si trova?
L'acqua la troviamo in tutte le bibite, nel latte, nella verdura, nella frutta.
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2- IL VALORE ENERGETICO DEGLI ALIMENTI
Tutti gli organismi viventi dai più semplici a quelli più complessi, come l'uomo, hanno
bisogno di energia per vivere.
Che cos'è la "Caloria o kilocaloria"?
Caloria o Kilocaloria è la quantità di calore necessaria per elevare di 1°C (da 14,5 a 15,5°)
la temperatura di un kg di acqua distillata.
Nel sistema Internazionale la Caloria non è più accettata e al suo posto vi è il joule .
La corrispondenza è la seguente:
1 Caloria = 4,184 kj (kilojoule)
1 kilojoule = 0.239 Calorie
Molte tabelle riportano i valori calorici espressi nelle due unità
Noi ricaviamo l'energia indispensabile alle nostre funzioni vitali dagli alimenti, in particolare
dai carboidrati (zuccheri), dai lipidi (grassi), e dai protidi (proteine) in essa contenuti.
Gli alimenti, dopo essere stati assorbiti vengono "bruciati", nell'organismo: questa
trasformazione libera energia sotto forma di calore. L' energia liberata viene misurata in
Calorie o Kilocalorie. I diversi alimenti forniscono diverse quantità di energia quando sono
bruciati nel nostro organismo.
Come facciamo a conoscere il valore energetico del cibo che mangiamo?
Per prima cosa dobbiamo conoscere il valore energetico dei principi nutritivi contenuti
negli alimenti, in particolare sappiamo che:
•
•
•
1 g di proteine fornisce circa 4,1 kcal o 17 kJ
1 g di grassi fornisce 9,1 kcal o 38 kJ
1 g di carboidrati fornisce 4,1 kcal o 17 kJ
Alternativamente potremmo consultare delle tabelle che riportano il valore energetico
totale per 100 g o 100 ml di prodotto, che otterremmo facendo questi calcoli.
Queste informazioni le possiamo trovare anche sulle etichette che si trovano sulle
confezioni degli alimenti che riportano le informazioni nutrizionali del prodotto.
Il valore energetico per 100 ml di questo tipo di latte è
di 47 Kcal.
Quindi 250 ml di latte contengono (47x2,5) Kcal=117,5 kcal
Le calorie apportate dai diversi nutrienti sono:
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Quantità
Calcolo
Valore ottenuto
PROTEINE
(3,2 X 4,1)=
13,1 kcal
CARBOIDRATI
(4,9X4,1)=
20,1 kcal
GRASSI
(1,6 X 9,1)=
14,6 kcal
(g per 100ml)
TOTALE
47,8 kcal
FABBISOGNO ENERGETICO
Il fabbisogno energetico o calorico è la quantità di energia che il nostro corpo richiede
ogni giorno e che varia a seconda dell'età, del sesso, dell'attività svolta e del clima.
• Un bimbo e un ragazzo consumano (in proporzione al loro peso) più energia di un
adulto.
• In generale i maschi hanno bisogno di più energia rispetto alle femmine.
• Chi fa lavori manuali o attività sportiva richiede energia maggiore di chi invece sta tutto
il giorno a una scrivania o a un'auto
• Chi vive in climi freddi consuma più energia, per mantenere costante la temperatura
corporea.
E' importante conoscere il fabbisogno energetico per poter regolare in modo adeguato
l'alimentazione:
se le kilocalorie che si assumono sono inferiori all'energia che si
consuma il corpo attingerà alle riserve di grasso e si perderà peso;
se invece sono superiori, si aumenta di peso.
Come si calcola il fabbisogno energetico?
Il nostro corpo consuma energia anche quando siamo a completo riposo, durante il sonno.
Infatti, il cuore batte e fa circolare il sangue, i polmoni “respirano”, il sistema digerente
lavora, la temperatura si mantiene costante e i centri nervosi coordinano tutte queste
attività.
Il lavoro che il corpo compie per mantenere le funzioni vitali indispensabili è detto
metabolismo basale (M.B.).
Il consumo di energia per il metabolismo basale viene espresso in kcalorie e dipende da
età, sesso e superficie corporea.
A questo consumo, irrinunciabile e relativamente costante per ogni individuo, se ne
aggiunge un altro, cioè il consumo per le attività fisiche o intellettuali che ognuno
svolge quando si trova nello stato di veglia.
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Si tratta di un consumo estremamente variabile, che può andare dai valori minimi per
attività sedentarie, come leggere un libro o ascoltare musica, fino ai valori massimi richiesti
per lo sport praticato a livello agonistico o per certi lavori “pesanti”.
Dalla somma del consumo di energia per il metabolismo basale e di quello per le attività, si
ottiene il fabbisogno energetico.
FABBISOGNO ENERGETICO = ENERGIA METABOLISMO BASALE (M.B.) + ENERGIA PER
ATTIVITA'
Per soddisfare in modo corretto il tuo fabbisogno energetico, le kilocalorie totali che
assumi devono provenire in media:
•
•
•
Per il 15% dalle proteine;
Per il 20% dai grassi;
Per il 65% dai carboidrati
Calcoliamo il fabbisogno energetico giornaliero
(esercitazione proposta dal libro di testo : "La mela di Newton" A. Acquati, volume C
LOESCHER EDITORE Ed 2008)
Che cosa ti serve:
-un foglio e una matita
-le tabelle riportate di seguito
Che cosa devi fare:
1. Calcola il tuo metabolismo basale (M.B.), utilizzando i dati medi relativi ai ragazzi di 14
anni
M.B per un maschio=
47 chilocalorie/metro quadrato/ora;
M.B per una femmina=
42 chilocalorie/metro quadrato/ora
I valori sono riferiti all' unità di superficie (m2)e di tempo(h), perciò per calcolare il M.B.
giornaliero dovrai moltiplicare le chilocalorie per la superficie corporea e per le ore di un
giorno.
Per conoscere la tua superficie corporea utilizza la tabella A: leggi il tuo peso e la tua
altezza e unisci i valori con un segmento: questo intersecherà un valore corrispondente
alla tua superficie corporea (S).
2. Moltiplica ora il M.B. (espresso in kcal/m2/h)per il valore della superficie corporea S e
per il numero di ore in un giorno :troverai il tuo metabolismo basale giornaliero
M.B. giornaliero (chilocalorie)=(M.B. kcal/m2/h) per S per 24
3. Per conoscere il consumo per le attività svolte nel corso della giornata, ti consigliamo di
scegliere “una giornata tipo” e di registrare le attività svolte servendoti della tabella B,
escludendo le ore di sonno .
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Per ogni tipo di attività moltiplica il numero di calorie mediamente consumate per il tempo
in minuti per cui svolgi l' attività.
Addiziona i prodotti ottenuti e troverai il consumo totale per le attività svolte in una
giornata.
4. Addiziona il valore così ottenuto al M.B. giornaliero, e avrai il fabbisogno energetico
giornaliero, espresso in chilocalorie
Rifletti
•
•
•
Confronta il tuo risultato finale con il fabbisogno giornaliero medio di un ragazzo
della tua età e del tuo sesso riportato nella tabella C. E' maggiore o minore della
media?
Confronta il tuo risultato finale con quello di qualche compagno del tuo stesso
sesso: come ti spieghi le differenze fra i valori trovati?
Se vuoi approfondire, calcola il numero di calorie che assumi mediamente in un
giorno con il cibo e confrontalo con il tuo fabbisogno energetico, per valutare se la
tua alimentazione è adeguata.
TABELLE
TABELLA A
14
TABELLA B
TABELLA C
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3. EDUCAZIONE ALIMENTARE
(= Imparare a nutrirsi correttamente)
Secondo la definizione dell'organizzazione Mondiale della Sanità (OMS):
"L'educazione alimentare è il processo informativo ed educativo per mezzo del quale si
persegue il generale miglioramento dello stato di nutrizione degli individui, attraverso la
promozione di adeguate abitudini alimentari, l'eliminazione dei comportamenti alimentari
non soddisfacenti, l'utilizzazione di manipolazioni più igieniche degli alimenti e un efficiente
utilizzo delle risorse alimentari".
Per il nostro Paese, come per gli altri paesi sviluppati dell'Occidente, il problema
alimentare, oggi, consiste nella scelta dei cibi giusti e delle dosi consigliate per evitare i
danni causati da una dieta troppo ricca, causa spesso di sovrappeso, obesità e anche di
alcune malattie. Si è compresa l'esigenza di imparare a nutrirsi correttamente, cioè di una
educazione
alimentare.
L'educazione alimentare deve iniziare dalla conoscenza della funzione svolta dai diversi
alimenti, e dai fabbisogni alimentari individuali, in modo da poter compiere le scelte giuste.
Alimentazione equilibrata
Un'alimentazione equilibrata deve provvedere:
•al fabbisogno calorico;
•al rifornimento di materiale plastico, per mezzo delle proteine e dei sali minerali;
•al rifornimento delle sostanze regolatrici e protettive, per mezzo delle vitamine e dei sali
minerali;
•al rifornimento della giusta quantità d'acqua.
Il consumo energetico dell'uomo moderno si è notevolmente abbassato in seguito alla
riduzione dell'attività muscolare, dovuta alla scomparsa dei lavori manuali pesanti,
all'utilizzazione delle macchine automatiche, di mezzi meccanici di sollevamento e di
trasporto, ecc.
Oggi questo consumo non supera in media le 1800 - 2400 Calorie, rispettivamente per la
donna e l'uomo adulto con un'attività di lavoro sedentaria.
Il fabbisogno calorico di un organismo ben equilibrato non deve, però provenire da una
sola fonte: è errata un'alimentazione che si basi soltanto sui carboidrati o solo sui grassi o
solo sulla carne.
Per un giusto equilibrio le calorie introdotte devono essere così distribuite:
•
•
•
carboidrati 55 - 65 %
proteine 10 - 15 %
grassi 25 - 30 %
Il cibo deve essere correttamente distribuito in almeno tre pasti in questo modo:
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• un abbondante colazione (20-25%)
• buon pranzo consumato senza fretta (40-50%)
• con cena leggera (35-40%)
Si possono eventualmente aggiungere 1-2 spuntini(metà mattina, metà pomeriggio) (510%)
Alcune considerazioni
Per nutrirci in modo equilibrato, prima di mangiare, o per organizzare il nostri pasti è
necessario ogni volta quindi fornirsi di tabelle, calcolatrici, e convertitori di calorie ed
eseguire elaborati calcoli matematici?
Penso che a qualcuno di voi sia già venuto un attacco di "matematichite acuta" (reazione
avversa e generalizzata dell'organismo, che può manifestarsi con diversi sintomi, causata
da un eccesso di matematica a tavola!)
Pur essendo interessante conoscere a fondo come stanno le cose, fortunatamente gli
esperti ci hanno semplificato il compito e hanno sintetizzato le cose importanti nelle LINEE
GUIDA o sono ricorsi a degli schemi come le PIRAMIDI ALIMETARI. Si parla proprio di
piramidi alimentari perchè
ne esiste più di una: ogni stato organizza le linee guida della propria nazione a seconda
dei bisogni della popolazione. (i bisogni nutritivi non sono universali: un esempio è dato
dalla vitamina D per cui è consigliata l'integrazione nei paesi nordici, mentre non c'e' alcun
bisogno di assumerla con i cibi dove fa più caldo perchè la pelle ne produce abbastanza
tramite i raggi solari). Inoltre variano nel tempo perchè integrano i più recenti risultati della
ricerca scientifica.
Per capire un po'meglio di cosa si tratta riportiamo un esempio di piramide alimentare e
una sintesi delle "Linee giuda per una sana alimentazione italiana" dell'INRAN.
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PIRAMIDE degli ALIMENTI
La piramide degli alimenti, elaborata dal Dipartimento da Agricoltura degli Stati Uniti,
vuole indicare, in maniera semplice ed intuitiva e con l'uso delle immagini, i comportamenti
da tenere per una corretta alimentazione.
Gli alimenti sono stati divisi in gruppi, e i consumi suggeriti diminuiscono
progressivamente, dalla base al vertice.
•Alla base si trovano i cereali e i loro derivati: pane, pasta, riso... Sono il fondamento della
nostra alimentazione. Contengono sopratutto carboidrati, più di una discreta qualità di
proteine vegetali, vitamine, sali minerali. I cereali, ricchi d'amido e di fibre alimentari,
danno una sensazione di sazietà e consentono di ridurre il consumo dei grassi.
BASE
1° PIANO
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•Al primo piano troviamo ancora alimenti d'origine vegetale: le verdure e la frutta. Devono
essere consumate ogni giorno perché ci forniscono sali minerali, vitamine e sono molto
ricchi di fibre. Ricordiamo che le fibre sono necessarie per un corretto funzionamento
dell'intestino e per la prevenzione di diverse malattie dell'apparato digerente.
•Al secondo piano troviamo due gruppi d'alimenti prevalentemente d'origine animale: latte
e formaggi da una parte; carne, pesce e uova dall'altra. Troviamo anche i legumi,
vegetali, ma ricchi di proteine. Tutti questi alimenti ci forniscono le proteine di cui
l'organismo ha bisogno e sostanze minerali.
2° PIANO
•Al vertice della piramide troviamo i grassi aggiunti (olio, burro...) e zuccheri aggiunti
(nelle caramelle, gelati, bevande...).
VERTICE
La forma della piramide ci dà anche le indicazioni sulle quantità degli alimenti di ciascun
gruppo da consumare durante la giornata: molti cereali, molta frutta e verdura, una certa
quantità d'alimenti d'origine animale, pochi grassi e zuccheri aggiunti.
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LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE
ITALIANA
Che cosa sono le linee guida?
Sono delle informazioni di carattere nutrizionale ed energetico... , convertite in
informazioni pratiche per mangiare meglio, con gusto, nel rispetto delle tradizioni,
proteggendo contemporaneamente la nostra salute
•
•
•
•
sono garantite dalle istituzioni scientifiche
sono aggiornate nei contenuti
sono facilmente comprensibili e utilizzabili con pratiche indicazioni
sono riassunte in un decalogo di semplici consigli alimentari e comportamentali
Che cosa sono i L.A.R.N.?
L'Istituto Nazionale della nutrizione ha fissato i Livelli di Assunzione Raccomandati di
Energia e Nutrienti (L.A.R.N.) per la popolazione italiana.
Italia= LARN
USA= RDA ( Racommended Dietetic Allowances)
Seguendo i consigli di seguito riportati si rispettano queste indicazioni.
LE DIECI REGOLE
1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
•
•
controlla il tuo peso e se necessario riporta gradualmente il tuo peso entro i limiti
della normalità
in caso di sovrappeso, consulta il medico e riduci le "entrate" energetiche
mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e che saziano di più,
come ortaggi e frutta, aumenta le "uscite" energetiche svolgendo una maggiore
attività fisica e distribuisci opportunamente l'alimentazione lungo tutto l'arco della
giornata a partire dalla prima colazione, che non deve essere trascurata.
2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
•
•
•
•
Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca
Consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali),
aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di
limitare le aggiunte di oli e di grassi come condimento
Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la
semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette).
Perché dobbiamo consumare più cereali, legumi, ortaggi e frutta?
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•
•
•
•
Perché apportano amido
Perché forniscono fibra
Perché apportano importanti vitamine e minerali
Perché contengono sostanze ad azione protettiva
3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
•
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•
•
•
•
Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare..
Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo,strutto,
panna, ecc.).
Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine
d'oliva e oli di semi.
Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
Mangia più spesso il pesce, (2-3 volte a settimana).
Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile.
Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari
giorni.
Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente
scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
Scegli i formaggi ed i latticini a minor contenuto di grassi.
Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le
etichette.
4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti
•
•
•
•
•
Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la
quantità di zuccheri consentita.
Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono
meno grasso e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti,torte non farcite,
ecc.
Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette
biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme).
Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di
quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni,ecc. Lavati
comunque i denti dopo il loro consumo.
Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti
sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.
5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
•
•
Bevi a sufficienza (1,5-2 litri di acqua al giorno), frequentemente ed in piccole
quantità
consuma con moderazione altre bevande
6. Il sale? Meglio poco
•
•
•
Riduci l'uso del sale in tavola e nelle preparazioni casalinghe
Usa il sale iodato in sostituzione del sale normale
Insaporisci i cibi con erbe e spezie aromatiche
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Consuma solo saltuariamente alimenti ad alto tenore di sale (snacks salati,patatine in
sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).
7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata
•
fino all'età 16 anni di età non puoi farne uso nel modo più assoluto
8. Varia spesso le tue scelte a tavola
Scegli quantità adeguate (porzioni) di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi,
alternandoli nei vari pasti della giornata
Le porzioni che bisogna consumare ogni giorno, suddivise per ciascun gruppo della
piramide alimentare.
•Per il gruppo cereali e tuberi si consigliano da 2 a 4 porzioni il giorno.
•Per il gruppo frutta e ortaggi si consigliano da 3 a 5 porzioni il giorno.
•Per il gruppo latte e derivati si consigliano da 1 a 2 porzioni il giorno.
•Per il gruppo carne, pesce, uova e legumi si consigliano da 1 a 2 porzioni il giorno.
Sono da preferire le carni magre e pesce. Per le uova si consiglia un consumo di un uovo
2-3 volte la settimana.
•Per il gruppo dei grassi da condimento si consigliano da 1 a 3 porzioni il giorno.
9. Consigli speciali per persone speciali
QUALI ERRORI COMMETTONO COMUNEMENTE I RAGAZZI?
- Evitano o riducono a ben poca cosa la colazione del mattino.
- Evitano gli spuntini intermedi della mattina e del pomeriggio, oppure li limitano a prodotti
attraenti ma dal ridotto valore nutritivo.
- Evitano o riducono al minimo, nel corso dei due pasti principali, il consumo di verdura e
di frutta.
- Eccedono nel consumo di alimenti come salumi, cioccolata e barrette, patatine fritte,
caramelle e altri dolci confezionati (con i relativi problemi connessi al diffondersi della carie
dentale), e bevande gassate (ricche di zucchero e spesso di caffeina).
- Danno spazio eccessivo al “fast-food” all’americana, ricco di alimenti ad elevato
contenuto in calorie, grassi saturi, sale e zuccheri semplici e poveri di fibra e vitamine.
COME SAREBBE GIUSTO COMPORTARSI
• Consuma la prima colazione, suddividi opportunamente la tua alimentazione nel corso
della giornata e scegli più frequentemente ortaggi e frutta.
• Evita di eccedere nel consumo di alimenti dolci e di bevande gassate, e di concederti con
troppa frequenza i piatti tipici del fast-food all’americana.
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• Dedica almeno 1 ora al giorno all’attività fisica e al movimento (camminare,giocare
all’aperto, ecc.).
10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
leggere attentamente le etichette alimentari (vedi capitolo :etichette alimentari)
La dieta mediterranea
La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari tradizionali
dei paesi europei del bacino del Mediterraneo.
Questo modello nutrizionale è stato abbandonato nel periodo del boom economico degli
anni 60-70 perchè ritenuta troppo povera e poco attraente.
Ora la dieta mediterranea sta sicuramente riconquistando, tra i modelli nutrizionali,
l'interesse dei consumatori e sta conoscendo una grande diffusione.
La dieta mediterranea ha un elevato consumo di pane, frutta, verdura, erbe aromatiche,
cereali, olio di oliva, pesce e vino (in quantità moderate) ed è basata su un paradosso.
Popoli che vivono nelle nazioni del mediterraneo consumano quantità relativamente
elevate di grassi ma, nonostante ciò, hanno minori tassi di malattie cardiovascolari.
La spiegazione è che la grande quantità di olio di oliva usata nella cucina mediterranea
controbilancia almeno in parte i grassi animali. L'olio d'oliva sembra infatti abbassare i
livelli di colesterolo nel sangue.
In oltre la dieta mediterranea spiega che sarebbe meglio bere minimo 6 bicchieri d'acqua
al giorno.
Circa 25 anni fa, una commissione americana ebbe l'incarico di elaborare un modello di
alimentazione sana e genuina, allo scopo di contrastare l'aumento di malattie.
Il modello di dieta che fu elaborato, denominato, fu confrontato con le abitudini alimentari
delle popolazioni di cinque grandi paesi industrializzati e ci si accorse che questo modello
era molto simile alla dieta italiana e mediterranea.
Gli esperti in alimentazione ci chiedono di ritornare a consumare maggiormente i nostri
prodotti più tipici.
La Nuova Piramide della Dieta Mediterranea Moderna
Recentemente gli esperti nutrizionisti hanno elaborata una nuova piramide alimentare che
si basa proprio sulla dieta mediterranea.
La Nuova Piramide della Dieta Mediterranea Moderna, rivolta a tutti gli individui di età
compresa tra i 18 e i 65 anni, tiene conto dell’evoluzione dei tempi e della società,
evidenziando l’importanza basilare dell’attività fisica, della convivialità a tavola e
dell’abitudine di bere acqua e suggerendo di privilegiare il consumo di prodotti
locali su base stagionale. E' la prima volta che alla base di una piramide, vi sono cereali,
verdura e frutta, cioè alimenti di origine vegetale E’ una dieta mediterranea rivisitata
23
all’insegna della modernità e del benessere, senza trascurare però le diverse tradizioni
culturali e religiose e le differenti identità nazionali. Nel 2010, l’UNESCO ha incluso la
dieta mediterranea tra i patrimoni orali e immateriali dell’umanità. Viene così
sottolineato il suo grande valore
La Nuova Piramide della Dieta Mediterranea Moderna
24
4- L'ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO
L’acquisizione della migliore condizione fisica e il raggiungimento della forma sportiva
ottimale, derivano dall’interazione di molti elementi e tra questi anche la dieta svolge un
ruolo decisivo. Le abitudini alimentari condizionano fortemente nel bene e nel male, la
prestazione fisica e sportiva (amatoriale, salutistica o agonistica) a prescindere dal grado
di allenamento e dalla qualifica tecnica degli sportivi.
L'ALIMENTAZIONE CORRETTA...
L’attività sportiva, solo se fatta a livello agonistico, deve essere considerata un’attività
particolare da un punto di vista dietetico. Non esistono alimenti “magici” o diete particolari
che possano migliorare la prestazione atletica, solo una sana e adeguata alimentazione
contribuisce a rendere l’organismo efficiente ed in grado di affrontare correttamente e
senza rischi gli impegni d’allenamento e di gara.
Solo uno stato di salute ottimale garantisce la massima espressione delle potenzialità
fisiche ed atletiche di un individuo.
L'alimentazione riveste un ruolo determinante ed è utile conoscere quali sono gli alimenti
funzionali all’attività sportiva praticata, e in quali quantità e modalità devono essere
assunti da chi pratica sport, per poterne trarre tutti i benefici possibili. Svolgere un’attività
fisica, infatti, comporta inevitabilmente un aumento del dispendio energetico.
CHE COSA DEVE MANGIARE UNO SPORTIVO?
Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto. Le quantità saranno
proporzionali al tipo di attività fisica che svolge. Inutile dire che quando
l'attività fisica rallenta o cessa del tutto, è bene che l'ex-atleta riduca
proporzionalmente i suoi consumi alimentari, adeguandoli alle nuove abitudini.
Gli alimenti idonei ad un intenso sforzo muscolare, sono collocabili nelle seguenti
categorie:
a) prodotti finalizzati ad una integrazione energetica;
b) prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline causate dalla
sudorazione conseguente alla attività muscolare svolta;
c) prodotti finalizzati all'integrazione di proteine;
d) prodotti finalizzati all'integrazione di aminoacidi e derivati;
e) altri prodotti con valenza nutrizionale, adattati ad un intenso sforzo muscolare;
f) combinazione dei suddetti prodotti.
Le problematiche nutrizionali per uno sportivo, si presentano in due situazioni in
particolare ovvero:
1- la dieta per l’allenamento ovvero le abitudini da adottare tutti i giorni;
2- la dieta per la gara, nei giorni precedenti, durante e dopo la gara stessa, quando,
si adottano particolari adattamenti della razione alimentare solo in occasione di
eventi particolari.
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Consumo calorico
Attività
Kcal/kg/min
Riposo
1.4
Ciclismo
5.9
Calcio
11.7
Nuoto Tennis
9.1
Pallavolo
14.3
PRIMA E DOPO LA GARA
Anche se non esistono diete miracolose o cibi speciali in grado di migliorare la prestazione fisica,
una sana alimentazione caratterizzata da dosi contenute, alta digeribilità e una giusta
ripartizione dei nutrienti, contribuisce a mantenere l'organismo in forma durante gli impegni di
allenamento e di gara, favorendo le possibilità di una buona performance.
La dieta di coloro che si dedicano con impegno (2-3 ore o più al giorno) e continuità alla pratica
sportiva, deve distribuire la razione alimentare (anche superiore alle 5000 kcalorie/giorno),
durante la giornata in modo da non interferire con gli orari di allenamento.
La dieta deve essere costituita in prevalenza da CARBOIDRATI (55-60% della quota giornaliera di
energia), per la maggior parte complessi (80%), ovvero contenuti nei cereali (pasta, pane, riso,
fette biscottate, mais,..) e nei tuberi (patate); gli zuccheri semplici (miele, zucchero, marmellata)
devono coprire il rimanente 20% della quota glucidica. I carboidrati sono il principale substrato
energetico per i muscoli, sia per sforzi rapidi e veloci, che protratti nel tempo.
Le PROTEINE devono fornire il 12-15% della razione energetica giornaliera (da 1,0 a 1,5 grammi
per chilo corporeo, anche a seconda della fase fisiologica di accrescimento o meno). Devono
essere di origine vegetale e animale.
I LIPIDI sono fondamentali come supporto energetico, soprattutto per sforzi protratti nel tempo, e
rappresentano una quota variabile tra il 25 e il 30% della quota giornaliera, assunti sia nei cibi che
come condimenti.
La dieta deve essere poi arricchita con frutta e verdure sia crude che cotte, per garantire un
adeguato apporto di ACQUA, SALI MINERALI e VITAMINE, sostanze antiossidanti e fibra
alimentare.
L’ALIMENTAZIONE CHE PRECEDE L’IMPEGNO AGONISTICO...
È fortemente influenzata dal tipo di gara e ancor più dalla sua durata.
In particolare per le discipline protratte è fondamentale ottimizzare la disponibilità di
GLICOGENO per soddisfare le richieste energetiche dei muscoli in attività. per gli sport
quali la maratona, ciclismo su strada, sci di fondo, l’obiettivo pre-gara è quello di
incrementare la concentrazione muscolare ed epatica, del glicogeno. Nelle 3 ore
precedenti la prestazione, è bene utilizzare carboidrati a basso indice glicemico perchè:
-
la glicemia sale meno e più lentamente;
la risposta insulinica è meno marcata;
l'organismo è in grado di utilizzare in buona percentuale i grassi come fonte di
energia;
i depositi di glicogeno si esauriscono più lentamente.
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LA REGOLA DELLE TRE ORE
Prestare attenzione al tempo di digestione dei vari alimenti è fondamentale per non
appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all'organismo per
digerire gli alimenti "pesanti”.
Tempi di
digestione degli
alimenti in
minuti
Alimenti
Fino a 30'
Glucosio, fruttosio, miele, alcool, bibite elettrolitiche isotoniche
30' - 60'
Tè, caffè, latte magro, limonate
60' - 120'
Latte, formaggio magro, pane bianco, pesce cotto, purè di patate
120' - 180'
Carne magra, pasta cotta, omelette
180' - 240'
Formaggio, insalata verde, prosciutto, filetto ai ferri
240' - 300'
Bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie
360'
Tonno sott'olio, cetrioli, fritture, funghi
480'
Crauti cavoli sardine sott’olio
(da Pitzalis G., Lucibello M., Il cibo: istruzioni per l'uso, Milano, Franco Angeli, 2002).
L’ALIMENTAZIONE NEL CORSO DELL'ATTIVITÀ' SPORTIVA
Interessa quelle poche discipline la cui durata (oltre le due ore) richiede che l'atleta si
rifornisca di liquidi e di cibi solidi nel corso della competizione. Possono richiedere
un’alimentazione pre competitiva anche quelle attività sportive discontinue che però si
svolgono nel corso di alcune ore o d’intere giornate, con conseguente necessità per gli
atleti di fronteggiare la disidratazione e il possibile insorgere della fame. Gli atleti
dovrebbero consumare ogni ora, 30-60 grammi di carboidrati semplici, come saccarosio,
glucosio e maltodestrine, accompagnati da integratori idrico-salini.
L’ALIMENTAZIONE DOPO L’ATTIVITA’ SPORTIVA
Tanto più se di buon livello e se protratta nel tempo, deve provvedere a reintegrare, nel più
breve tempo possibile, tanto le perdite idriche e saline, prodotte dalla sudorazione, quanto
le scorte di zuccheri, consumate per sostenere l’impegno energetico dei muscoli.
Nella fase di recupero sarebbero consigliati tutti quei alimenti indicati come AD ALTO
CONTENUTO GLICEMICO (fanno alzare la glicemia=tasso di glucosio nel
sangue).
ALCUNI CONSIGLI ….
Un atleta attento avrà cura di:
•
Consumare i pasti completi almeno 3-4 ore prima dell' allenamento o della gara,
27
preferendo cibi più velocemente digeribili come pasta o verdure;
•
Reintegrare, nei primi 30 minuti dopo l'attività, le perdite di liquidi e le riserve di
glicogeno esaurite con bevande zuccherate, frutta secca o alimenti ricchi di zuccheri
semplici di facile assorbimento;
•
Non mettersi a tavola prima che sia trascorsa almeno 1ora dalla fine
dell'allenamento;
•
Reintegrare le perdite di acqua e sali nell'arco della giornata e durante la pratica
sportiva bevendo poco e spesso.
GLI INTEGRATORI ALIMENTARI PER GLI SPORTIVI
Abitudini alimentari corrette, ispirate ai semplici principi sin qui indicati, sono certamente
sufficienti a coprire per intero, i fabbisogni nutrizionali della quasi totalità degli sportivi.
Una buona dieta è molto importante per gli atleti che sono impegnati in gare a livello
internazionale. La WADA (World Anti-Doping Agency) è molto allarmata per il numero di
atleti che vengono abituati a prendere integratori senza conoscere quali sono i reali
benefici che questi ultimi forniscono e se contengono o no sostanze proibite. Alla fine,
assumere un integratore alimentare con una etichetta insufficiente non è una difesa
adeguata in caso di accertamento doping. Gli atleti dovrebbero essere allertati circa il
pericolo di una potenziale contaminazione degli integratori e dei significativi effetti del
principio legato al soggetto.
L’ACQUA
Uno tra gli aspetti più importanti nella pratica sportiva è l'equilibrio idrico: normalmente si
considera che per ciascuna caloria consumata l'organismo debba ricevere 1 ml di acqua.
E’ importantissimo assicurarsi il giusto consumo d’acqua soprattutto il giorno prima e fino
ad un’ora dalla prestazione atletica, con abbondanti bevute di acqua oligominerale.
GLI INTEGRATORI SALINI
Sono spesso inutili, perché la normale alimentazione è più che sufficiente per reintegrare
le perdite dovute all’attività sportiva. Assumendo semplicissima acqua, meglio
oligominerale, si risparmiano tanti quattrini e si sta meglio. Inoltre queste bevande sono
troppo zuccherine e si digeriscono con difficoltà.
In qualche caso l’assunzione degli integratori può provocare alterazioni del ritmo cardiaco
(aritmie), per l’elevato contenuto in potassio.
Durante l’attività sportiva vale il consiglio di bere a intervalli regolari, sistematicamente,
senza aspettare necessariamente lo stimolo della sete.
CONSIGLI ESSENZIALI-OBIETTIVI NUTRIZIONALI
(La dieta dello sportivo e Progetto Intesa)
-La corretta alimentazione per uno sportivo non si discosta nelle sue linee essenziali della
diete ottimale dell'adulto e dei bambino;
-L’aumento dei fabbisogno calorico, quando necessario, sarà soddisfatto da un apporto
maggiore di zuccheri e, solo in alcuni sport, di grassi;
-Sono possibili piccoli pasti supplementari prima o nell'intervallo di uno sforzo
particolarmente prolungato;
-L’apporto idrico deve essere abbondante;
-L’alimentazione deve essere guidata dalla scienza e non dai messaggi pubblicitari.
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5-Malattie dovute a comportamenti alimentari scorretti
Obesità: affezione caratterizzata dall'accumulo di eccessive quantità di tessuto adiposo sotto la
pelle e all'interno degli organi, compresi i muscoli. La deposizione di quantità eccessive di grasso
può causare una compromissione della salute: le persone in sovrappeso di oltre il 30% corrono
rischi notevolmente maggiori di ammalarsi, in particolare di diabete, di malattie cardiovascolari e
della colecisti, nonché di artrite.
L'obesità è causata solo raramente da disturbi del sistema endocrino. Non è ereditaria e i bambini
in sovrappeso non diventano necessariamente adulti obesi. L'obesità è causata dall'assunzione di
più energia, sotto forma di cibo, di quanta se ne consumi nell'attività. Oltre all'eccesso di cibo,
l'obesità può essere causata anche da riduzione dell'attività e spesso colpisce chi fa vita
sedentaria. Poiché si ritiene che l'obesità sia prevalentemente dovuta a errate abitudini alimentari,
molti pensano che una correzione del comportamento alimentare possa essere una terapia
efficace.
Anoressia: consiste nella riduzione o nella perdita totale dell'appetito caratterizzata da grande
paura di ingrassare o di diventare obesi, nonché da un'immagine distorta del proprio corpo; essa
conduce a una perdita eccessiva di peso, solitamente provocata dalla diminuzione volontaria
dell'apporto di cibo e da un esercizio fisico esagerato. In genere colpisce soprattutto gli
adolescenti, in particolare le giovani donne. Inizialmente disturbo comportamentale, l'anoressia
nervosa può tuttavia causare anche gravi disfunzioni fisiologiche, quali un'aumentata vulnerabilità
alle infezioni e forti squilibri ormonali, che tra le altre cose possono provocare irregolarità del ciclo
mestruale e, in fasi più avanzate della vita, anche osteoporosi. Questa malattia è spesso associata
a depressione, scarsa autostima, problemi legati alla crescita o alla definizione della propria
sessualità. La normalizzazione del peso corporeo è un passo importante nel trattamento
dell'affezione, che talvolta prevede anche la somministrazione di farmaci antidepressivi.
Bulimia: è una forma di disturbo dell'alimentazione caratterizzato dall'ingestione di grandi
quantità di cibo in breve tempo e spesso senza aver fame, per calmare un forte senso di ansietà.
Successivamente per paura di ingrassare I cibi assunti vengono eliminati con vomito autoindotto o
con lassativi. Tale malattia può portare, a lungo andare, all'obesità o spesso può essere alternata a
periodi di anoressia. Il vomito ripetuto, che, tra i vari effetti, priva l'organismo di liquidi e di
potassio, può avere effetti avversi sulla funzione cardiaca.
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La carie.....
La carie è una malattia che colpisce i denti: è dovuta all'azione di alcuni batteri che vivono nella
bocca e si nutrono dei residui di cibono che restano tra i denti. Tali batteri trasformano lo zucchero
presente nel cibo in sostanze acide capaci di corrodere lo smalto dei denti formando in questo
modo la cosiddetta placca batterica. Da qui scavano profonde cavità fino a raggiungere la dentina
e successivamente la polpa dentaria producendo infezioni molto dolorose. Se la carie non viene
curata i batteri e le tossine possono entrare in circolo nell'organismo attraverso i vasi sanguigni e
provocare infezioni e malattie più gravi. La carie può essere evitata con una corretta igiene
dentaria, ossia lavando bene i denti dopo ogni pasto, e con un'alimentazione equilibrata, povera di
dolciumi (contenenti eccessiva quantità di zuccheri) e con cibi particolarmente ricchi di vitamina C,
come frutta, agrumi, verdure fresche.
BIBLIOGRAFIA/SITOGRAFIA
- “PROGETTO Intesa”
Dott. Michelangelo Giampietro specialista in medicina dello sport e scienza
dell’alimentazione; coordinatore del gruppo tematico “Nutrizione, esercizio fisico e sport “
della SINU (società italiana nutrizione umana) con il coordimaneto scientifico della Unifarm
Spa (http://www.intesa.unifarm.it/public/monografie/integratori_sportivi_2(1).pdf)
www.inran.it
-
Circolare del Ministero della Salute del 7 giugno 1999, n. 8
“La dieta dello sportivo” Giorgio Pitzalis - Specialista in Pediatria e Scienza
dell’Alimentazione http://www.sportmedicina.com/PDF/DIETA_SPORTIVO.pdf
Libro di testo “Facciamo scienze vol C” F. Tiboni, Ed. Zanichelli
Libro di testo “Tecnologia vol B” G. Arduino, Ed. Lattes
Libro di testo: "La mela di Newton" vol C A. Acquati Loescher 2008
Libro di testo: "Universo Scienze" vol D. Fabbri Editori 2008
"Linee guida per una sana alimentazione italiana" INRAN 2003
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