INTEGRAZIONE NUTRIZIONALE PER IL KARATEKA
L’integrazione nutrizionale viene fatta per soddisfare i bisogni specifici che tale attività impone e
per evitare danni all’organismo, soprattutto in virtù dell’eccessiva produzione di radicali liberi che
la pratica del karate, specie se fatta a livello agonistico, tende a produrre.
La supplementazione può essere fatta con due classi di integratori nutrizionali, gli integratori
multipli ed i singoli.
I primi , quelli multipli, prevedono l’utilizzo di sostanze presenti in natura e ricche di numerosi
micronutrienti, vitamine, minerali, amminoacidi ecc. quali il polline, le alghe, il lievito di birra ecc.
I secondi , quelli singoli, prevedono l’utilizzo mirato di singole sostanze nutrizionali date ad un
dosaggio nettamente superiore a quelli presenti nei supplementi nutrizionali multipli.
Quale che sia l’approccio di integrazione che ogni singolo atleta segue, singolo, multiplo o tutte e
due, esso va sempre eseguito dopo aver modificato la dieta, meglio se fatta in relazione alla
costituzione individuale. Una volta modificata la dieta allora ha maggior senso implementare le
sostanze nutrizionali.
L’INTEGRAZIONE NUTRIZIONALE COSTITUZIONALE
Prima di addentrarci nella specifica integrazione relativa alla pratica del karate, volevo spendere due
parole sulle esigenze di integrazione relative ai bisogni costituzionali. Come detto nel precedente
articolo, sull’alimentazione relativa alle costituzioni, abbiamo visto le biodiversità di ogni
costituzione in base allo sviluppo maggiore o minore di alcuni tessuti ed organi.
Dobbiamo considerare dapprima le esigenze costituzionali ovverosia i punti deboli che ogni
costituzione può avere da un punto di vista genetico prima di supplementare per la specifica attività
fisica,
L’INTEGRAZIONE PER IL SOGGETTO ENDOMORFO
Fondamentalmente il soggetto ENDOMORFO è il soggetto più sviluppato sia come matrice ossea
che come massa muscolare e questo determina la maggior forza costituzionale. Ricordo brevemente
che le funzioni vitali quali digestione, assimilazione, risposta immunitaria, detossificazione, azione
antiossidante ecc sono operate da stimoli ormonali, nervosi ed immunologici ma l’operaio finale,
l’esecutore materiale di tali funzioni è l’ENZIMA.
L’enzima o meglio gli enzimi, sono tutti costituiti da PROTEINE, ed io vedrò nelle proteine
muscolari la quantità di tale substrato e da MINERALI, fondamentali attivatori enzimatici. La
matrice ossea e quindi la dimensione, il volume delle ossa, in particolare il diametro delle ossa
lunghe del braccio e della gamba, sono dei buoni indicatori del potenziale enzimatico individuale, in
quanto riserva di minerali.
Di fronte a questi due indicatori, massa muscolare ed il diametro delle ossa, posso farmi un’idea
della forza enzimatica costituzionale, geneticamente data di ognuno. Sulla base di questo parametro
potrò dire, che il soggetto ENDOMORFO ha le migliori funzioni vitali. Purtroppo, in genere dopo i
quaranta anni di età, una di queste funzioni vitali, cioè l’ELIMINAZIONE DELLE TOSSINE per
questo soggetto funzionerà meno bene. In Omeopatia questa situazione viene definita come PSORA
ovverosia l’entrata rimane buona, la forza di digestione e di assimilazione rimangono eccellenti
anche in tarda età ma la forza di eliminazione degli scarti si ridurrà progressivamente creando
l’accumulo di tali sostanze tossiniche, la PSORA per l’appunto. Questa situazione di disequilibrio
tra entrate e uscite si manifesta dapprima con una ritenzione di tali scorie nel Mesenchima
ovverosia il tessuto connettivo. Una sorta di ponte tra il SANGUE e i TESSUTI ORGANICI veri e
propri. Determinando un aumento ponderale considerevole, abbastanza tipico di queste tipologie,
esempio evidente è stato il calciatore Maradona, che è aumentato ponderalmente in maniera assai
vistosa appena smesso l’attività calcistica. Secondariamente queste tossine e le sostanze
nutrizionali, zuccheri e grassi che entrano e non escono anche per un calo fisiologico dell’attività
fisica col passare degli anni, queste sostanze si depositano sui tessuti creando vere e proprie
situazioni patologiche quali le DISLIPIDEMIE ( Colesterolo e trigliceridi elevati), IL diabete,
L’ipertensione, L’ateroma ecc.
Di fronte a questi rischi il soggetto ENDOMORFO dovrebbe mantenere una attività fisica costante
e da un punto di vista Nutrizionale integrare con la VITAMINA E che verrà consigliata a cicli di
due mesi una o due volte l’anno nella misura di 200 Unità Internazionali al dì. Questo integratore ha
la capacità di rendere il sangue fluido e di migliorare l’apporto di ossigeno, condizione
indispensabile per produrre la combustione aerobica di zuccheri e grassi evitando così l’accumulo
pericoloso di tali sostanze.
Numerosi studi clinici pubblicati su prestigiose riviste scientifiche internazionali hanno evidenziato
che la supplementazione di tale vitamina si è dimostrata utile nella prevenzione di incidenti cardio
vascolari. Vero punto debole per il soggetto endomorfo è proprio il sistema cardio-vascolare.
L’INTEGRAZIONE PER IL SOGGETTO ECTOMORFO
La costituzione ECTOMORFA invece ha un deficit soprattutto nella matrice ossea e nella massa
magra. Questa situazione definisce una minor forza enzimatica di tali soggetti. In tal caso la
supplementazione si impone sottoforma di vitamine e minerali, come attivatori enzimatici e di
amminoacidi come costituenti di proteine e quindi il “corpo” enzimatico.
A livello generale questo si può tradurre nell’uso più o meno costante di integratori multipli,
alternandoli tra loro quali il GERME DI GRANO, vera miniera di vitamine B, di ZINCO;
preziosissimo minerale e spesso carente nelle diete classiche e di Vitamina E, prezioso come
antiossidante. Il POLLINE, prezioso per l’apporto di vitamine del gruppo B e di minerali. Una
menzione particolare spetta all’Alga KLAMATH vero e proprio integratore multiplo, ricco di
AMMINOACIDI, di vitamine del gruppo B, di Beta carotene, della vitamina B12, e di moltissimi
altri micronutrienti. Inoltre ha un’azione importante di regolazione della risposta immunitaria, data
dalle FICOCIANINE e sul sistema nervoso con la FENILTILAMINA dall’azione tonica e
antidepressiva naturale. Questi integratori si possono alternare a periodi ma sarebbe opportuno
integrare almeno una settimana al mese di qualcuno di questi integratori multipli
L’INTEGRAZIONE PER IL SOGGETTO MESOMORFO.
Il Soggetto MESOMORFO non ha punti deboli costituzionali, se non una ipersensibilità a livello
epatico per l’accumulo di tossine. Questa condizione non è in realtà una debolezza anzi una
importante risposta immunitaria che evidenzia precocemente l’entrata eccessiva di sostanze
tossiche. L’organismo del MESOMORFO, manifesterà quindi spesso situazioni di
INFIAMMAZIONE, INTOLLERANZE a volte ALLERGIE come reazione a sostanze tossiniche.
Ha un sistema d’allarme ipersensibile e scatta in maniera, anche forte, contro sostanze che per le
altre costituzioni non scatenerebbero reazioni. Questi “fastidi” però sono la salvaguardia di questa
costituzione che elimina sul nascere potenziali sostanze dannose per l’organismo. Per questa
costituzione potrebbe essere utile a scopo di rinforzo dell’organo preposto all’eliminazione delle
tossine, e cioè il FEGATO, di integrare in base ai bisogni, quindi in base a quanto si eccede
alimentarmente, l’AMMINOACIDO N-ACETIL CISTEINA che si trova come integratore
alimentare nella misura di 500 milligrammi,preso alla sera prima di dormire per un mese circa.
Questo ai cambi stagione, in particolar modo in Primavera, oppure al bisogno. Questa sostanza
viene data come farmaco mucolitico, ma si trova anche come integratore utile per migliorare la
detossificazione epatica.
LE ESIGENZE SPECIFICHE DELLA PRATICA DEL KARATE
Ora affronterò le specifiche esigenze che la pratica del karate impone, a prescindere dalla
costituzione individuale. Questo significa che ognuno potrà integrare con le sostanze nutrizionali
specifiche della propria costituzione più quelle relative alla pratica del Karate.
Innanzitutto la pratica del Karate è definita come pratica mista ovverosia AEROBICA ed
ANAEROBICA . Nel primo caso avviene la combustione dei substrati alimentari con la presenza di
Ossigeno e questo determina una buona produzione di ATP ( la molecola energetica per
eccellenza), calore, acqua e anidride carbonica. Una sostanza volatile facilmente eliminabile dai
polmoni. Questa parte aerobica, si ha nelle fasi di esecuzione, lente, nel riscaldamento e nella
pratica di media intensità. Più aumenta il ritmo, e durante le esecuzioni veloci ed esplosive
l’apporto di ossigeno non è più sufficiente, allora l’organismo deve produrre energia, in maniera
ANAEROBICA e questo motore produce poco ATP e molto ACIDO LATTICO, principale
responsabile del dolore muscolare e dell’affaticamento.
Siccome il karateka usa entrambi questi motori, bisognerà utilizzare degli integratori che
massimizzano queste funzioni. Alcuni sono reticenti nell’utilizzare gli integratori pensando che
l’alimentazione possa da sola compensare le perdite nutrizionali causate dalla pratica.
Sfortunatamente, come dimostrato in diversi studi francesi ed americani, il più noto quello eseguito
nella cittadina francese di Val-del-Marne dove sono stati studiati i modi di alimentarsi dell’intera
popolazione di questa di altre città francesi, hanno evidenziato che vi era una carenza di apporto
della quasi totalità di micronutrienti essenziali, vitamine e minerali, prendendo come valore di
riferimento il fabbisogno minimo di queste sostanze. Per dare un’idea di quanto sia minimo questo
livello pensate che in America, questo valore è noto come RDA ovverosia Assunzione
raccomandata giornaliera, viene dato dai 4 anni di età e adulti allo stesso livello. Come se il
fabbisogno di un bambino di 4 anni e di un adulto sia lo stesso. Questo livello è considerato come
un minimo vitale sotto il quale non bisogna andare. Ebbene la totalità delle persone non raggiunge
in una o più sostanze questo minimo vitale. Che dire poi, se uno usa la “macchina” per avere delle
performance in più?
Inoltre se si vogliono evitare i danni da invecchiamento prodotti dai radicali liberi si deve integrare.
la centralina energetica della cellula , il MITOCONDRIO, in questa area si produce la combustione,
ma anche quando questa viene prodotta in maniera aerobica, cioè con poco scarto, una parte
dell’ossigeno si trasforma in molecole dette Radicali Liberi ritenuti oramai una delle cause
principali di invecchiamento e malattie degenerative. Figuriamoci se questa centralina è obbligata a
produrre energia per una pratica intensa come il Karate.
COME MIGLIORAE LA PERFORMANCE AEROBICA
Ovviamente la cosa migliore è l’allenamento costante, ma da un punto di vista nutrizionale
possiamo fare molto per migliorare quella che viene definita l’ossigenazione cellulare, ovverosia lo
scambio di elettroni causato da numerosi enzimi all’interno dei mitocondri. Questi enzimi
dipendono tutti da cofattori enzimatici che sono vitamine e minerali.
Le sostanze più indicate sono: la VITAMINA E. Questa vitamina, già menzionata in precedenza, è
utile in quanto una delle sue azioni è quella di inibire un enzima che si chiama FOSFOLIPASI A2.
Questo enzima è in grado, alla fine della sua reazione biochimica, di produrre sostanze
INFIAMMATORIE e AGGREGANTI PIASTRINICHE come le PROSTAGLANDINE 2 ,
LEUCOTRIENI e TROMBOXANO A2. La sua azione finale è quella di avere un sangue più
fluido in grado di trasportare al meglio l’ossigeno e le sostanze nutritive alle cellule.
Come integrazione, il karateka può prendere una compressa da 200 U.I. a pranzo e una a cena per
un periodo di due mesi.
Un’altra sostanza essenziale per ottenere la miglior diffusione dell’ossigeno e delle sostanze
nutritive alle cellule è l’AMMINOACIDO L-ARGININA. Questa sostanza è stata usata da sempre
dai body builder in quanto è uno stimolatore dell’ormone della crescita. Recentemente anche la
classe medica ha rivalutato l’azione di questo amminoacido in quanto stimola la produzione
dell’OSSIDO NITRICO (NO).
L’NO è una delle sostanze più potenti come VASODILATATORE, basti pensare a farmaci che
inducono la liberazione di NO come il famoso Viagra. Viene recentemente considerata nelle forme
di malattie cardio vascolari come un anti ischemico. Per l’atleta è essenziale agire sia a livello del
sangue fluidificandolo con la vitamina E , sia a livello del vaso sanguigno dilatandolo con la LARGININA. Per quest’ultima sostanza è opportuno integrare almeno 4-6 grammi al dì,
preferibilmente prima dell’allenamento o prima di dormire, (come stimolatore dell’ormone della
crescita) nei giorni di riposo.
In questo modo si ottiene la miglior perfusione e quindi la maggior durata della fase aerobica.
OTTIMIZZARE LA PRODUZIONE DI ENERGIA
A questo punto le sostanze nutritive arrivano al meglio alle cellule, ora abbiamo bisogno di
ottimizzare la loro trasformazione in energia. Per trasformare al meglio il glicogeno ( risultato della
trasformazione dei carboidrati) in energia abbiamo bisogno di una sostanza che lo veicoli all’interno
delle cellule, magari senza utilizzare l’insulina per il trasporto. Questa sostanza è l’ACIDO ALFA
LIPOICO. Tale sostanza ha molteplici utilizzi, per quel che ci riguarda è un ottimo trasportatore
intracellulare del glicogeno e partecipa ad alcune fasi della sua trasformazione in AP tramite il ciclo
aerobico ( KREBS). Nel contempo è uno dei più importanti antiossidanti, questo equivale a
massimizzare la produzione energetica e ridurre al minimo la produzione dei radicali liberi. Il
medico deve essere avvertito dell’assunzione di questa sostanza per i soggetti diabetici che
assumano già degli ipoglicemizzanti in quanto ne potenzia l’azione. Normalmente se ne assumono
600 milligrammi mezz’ora circa prima dell’alllenamento.
Per trasformare al meglio l’altro substrato energetico in energia, cioè i grassi, abbiamo bisogno di
una sostanza che veicola tali sostanze all’interno dei mitocondri e ne permetta la combustione.
Questa sostanza è la L-CARNITINA, amminoacido che ha la precisa funzione di garantire la
combustione dei grassi circolanti e la loro trasformazione in energia. Se ne assume almeno due
grammi al dì.
COME MIGLIORARE LA PERFORMANCE ANAEROBICA
Nelle fasi concitate di un kumite o di un kata o nell’allenamento ad oltranza e quando si va in debito
di ossigeno, allora per sopperire alle richieste di energia l’organismo usa la produzione
ANAEROBICA.
La miglior sostanza che aumenta la forza, soprattutto durante questi momenti è la CREATINA.
Questa sostanza deriva da tre amminoacidi, l’ARGININA, la GLICINA e la METIONINA. Essa
agisce come un enzima nelle cellule muscolari, catalizzando la trasformazione dei fosfati in energia
ed ha una importante azione nella contrazione muscolare.
In pratica ricarica le molecole di ATP.
Normalmente se ne consiglia l’assunzione di uno- due grammi prima dell’allenamento. Inoltre
stimola la combustione del glicogeno e dal momento che la sua idrolisi consuma ioni idrogeno,
essa offre un contributo importante nel “tamponare” l’acidosi intracellulare durante l’esercizio,
ritardando quindi la sensazione di affaticamento e crampi muscolari.
L’AZIONE ANTIOSSIDANTE
Per ultimo il karateka deve neutralizzare i danni indotti dall’iperproduzione di Radicali Liberi,
A questo proposito esistono numerose sostanze, prima fra tutte l’ACIDO ALFA-LIPOICO.
Per non incorrere all’uso di altri costosi integratori , possiamo prendere ad esempio lo studio
eseguito nella popolazione più longeva del mondo, guarda caso la popolazione di OKINAWA,
patria nativa della nostra amata arte marziale. Questo studio afferma che nonostante gli intensi
allenamenti a cui si sottopongono i praticanti dell’isola, essi hanno una longevità più alta rispetto ad
alteti che non ne fanno uso. I numerosi scienziati che hanno studiato il fenomeno hanno trovato che
venivano utilizzati, più che in altri paesi compreso il vicino Giappone, due super antiossidanti il
THE VERDE e la CURCUMA.
Queste sostanze eccezionali offrono numerosi e documentati benefici all’organismo soprattutto
nella lotta all’invecchiamento.
La CAMELIA SINENSIS nome latino del THE VERDE è ricchissima di CATECHINE sostanze
importantissime ad azione antiinfiammatoria e potente azione antiossidante, numerosi studi ne
confermano l’azione protettrice per lo stomaco, la prostata, il polmone e i vasi sanguigni. Basta
assumere da tre a cinque tazze al dì di questa preziosa sostanza per lenire i danni da radicali liberi.
Se non si sopporta la teina, allora rimane l’integrazione in compresse da 100 milligrammi titolate al
94% di Catechine totali di cui l’84% in Epigallocatechine gallato. Se ne usano almeno tre o quattro
compresse al dì.
La CURCUMA è una sostanza preziosa e studiata per le sue numerose attività antiinfiammatorie,
detossificanti epatiche e antiossidanti potenti, studiata nella prevenzione delle malattie degenerative
quali l’Alzheimer e il cancro. Si può assumere sotto forma di “CURRY”, la famosa spezia
orientale. Il fatto di assumerla sotto questa forma è importante in quanto la presenza del pepe
aumenta moltissimo l’assimilazione dei principi attivi antiossidanti della curcuma ossia i
CURCUMINOIDI. Normalmente si usa a crudo su insalate o sui primi o sui secondi. Se non piace il
sapore allora bisogna ricorrere all’integrazione con compresse di Curcuma titolate al 95% in
Curcuminoidi se ne assumono 300 milligrammi due tre volte al dì.
In sintesi una integrazione da fare a cicli di due mesi per due- tre volte l’anno
VITAMINA E 400 U.I.
L-ARGININA 4-6 grammi
ACIDO ALFA-LIPOICO 600 milligrammi
L-CARNITINA 2 grammi
CREATINA 2 grammi
E un utilizzo quotidiano di:
THE VERDE e CURCUMA
