Sei sovrappeso o no? Misurati!
Nel trail, come in genere in tutti gli sport di endurance, il sovrappeso e/o l’aumento
della massa grassa sono fattori in grado di influenzare la performance. Ti sei mai chiesto
se antropometria e composizione corporea sono la stessa cosa? La risposta è sì, ma in
parte. Se da molti infatti i due termini vengono utilizzati in modo intercambiabile come
se fossero due sinonimi, in realtà per noi addetti ai lavori non lo sono del tutto, perché
spesso ci riferiamo a loro con diverso significato. Con antropometria intendiamo le
misurazioni del corpo umano nel suo insieme e nei suoi segmenti (statura, peso,
circonferenze), mentre con composizione corporea ci riferiamo alle misurazione del
corpo umano nelle sue costituenti (principalmente massa grassa e massa magra).
Dunque se vuoi conoscere bene il significato di peso, massa grassa e massa magra leggi
bene questo articolo, che in modo semplice cercherà di spiegarti cose che in realtà
sono complicate e non facilissime da misurare.
Peso Corporeo
Il peso corporeo è un parametro antropometrico molto semplice da rilevare: basta
infatti una semplice bilancia casalinga. Tu sai che in genere perdere peso significa
correre più veloci; quello che invece non sai o dimentichi è che ad un aumento di peso
non corrisponde obbligatoriamente un aumento di grasso come supposto e, viceversa,
se si ha un calo ponderale non si è sicuri di aver perso solo tessuto adiposo ma si può
aver perso anche muscolo o semplicemente acqua! Se infatti al mattino pesi meno
del solito (ad esempio 69 kg contro i 70 kg usuali) non è che nella notte è avvenuto
un dimagrimento, ma più verosimilmente nella giornata passata non avrai bevuto
abbastanza liquidi per compensare le perdite di sudore avvenute.
Cosa devi fare? Bere di più come ti abbiamo spiegato in un altro articolo, sia durante
la giornata che prima, durante e dopo ogni allenamento, e non mangiare di meno!
Quindi evita di basare la tua alimentazione sul peso della bilancia, ascoltati di più: sono
stanco allora mi riposo di più, rivedo i miei allenamenti e aumento l’introito alimentare
senza guardare più di tanto alla lancetta della bilancia! Se però vedi che il peso è stabile
verso l’alto e fai fatica a correre allora rivolgiti ad un vero esperto del settore, non ad
un nutrizionista qualunque che magari si autodefinisce un nutrizionista sportivo: chiedi
le sue qualifiche, ne hai il diritto. Non scordarlo mai: se ti affidi a lui metti la tua salute
nelle sue mani.
Massa Grassa
Studio Medico
Angelini
Endocrinologia
Nutrizione e Sport
c/o Ecomedica
via Cherubini 2/4
50053 Empoli (Fi)
tel 0571 700391
La massa grassa è un parametro della composizione corporea fondamentale per te,
perché tanto più piccola sarà la quantità di questa “zavorra” tanto minore sarà la fatica
richiesta per portare a termine la corsa. Se vuoi fartene un’idea prova a cronometrarti
su un percorso trail a te familiare per poi ripercorrerlo con uno zainetto di qualche kg
sulle spalle e noterai subito la differenza in termini di fatica e soprattutto di velocità! Per
misurare il grasso il tuo nutrizionista potrà adottare varie tecniche; la più semplice di
queste è la plicometria, una metodica semplice ed economica che permette di calcolare
la percentuale di massa grassa di un atleta partendo dalla misura dello spessore delle
pliche cutanee. Il presupposto di base è che pliche più “spesse” sono indice di maggior
grasso sottostante, dunque di grasso corporeo totale. Una tecnica più precisa ma
meno diffusa e più sofisticata è la DEXA, una strumentazione che attraverso fasci di
raggi X riesce a misurare delle “attenuazioni” proporzionali alla composizione corporea
dell’atleta calcolando la massa grassa totale e indicandone anche la sua distribuzione
compartimentale, ovvero ci informa su quanta massa grassa c’è nel tronco, negli arti
inferiori e in quelli superiori. Ma anche da solo puoi farti un’idea, magari grossolana
ma indicativa, della tua massa grassa, misurandoti la circonferenza dell’addome anche
semplicemente con la cintura dei pantaloni: se il peso aumenta ma la cintura resta
uguale stai tranquillo, probabilmente è solo un po’ di acqua o di muscolo in più!
Massa Magra
La massa magra è definita anche massa priva di grasso perché, a differenza di come
creduto da molti, massa magra non è sinonimo di massa muscolare. Nella massa magra
infatti oltre al muscolo c’è ad esempio l’acqua e questo significa che un aumento di
questo compartimento si può verificare semplicemente perché sei più idratato piuttosto
che più muscoloso. Mentre quasi tutti almeno in teoria riconoscono l’importanza
dell’idratazione, vuoi perché al corridore piace correre e non stare a fare esercizi
specifici con i pesi, vuoi per la paura di prendere peso anche se come muscolo, vuoi per
altri motivi, sta di fatto che pochi runner curano adeguatamente l’aspetto muscolare, che
invece svolge un ruolo fondamentale nella corsa, soprattutto in quella dei trail caratterizzati
spesso da superfici sconnesse e pesanti, salite e cambi di passo. In tutti questi casi un kg
in più di peso come muscolo può dare più forza, più potenza e fare la differenza rispetto
ad un kg in meno. Come per la massa grassa la DXA è lo strumento di riferimento per
la tua valutazione. In questo caso avrai bisogno di una misurazione quantitativa come
la Bioimpedenziometria (per gli esperti quella Vettoriale) che valuta la cosiddetta massa
cellulare metabolicamente attiva del tuo muscolo.
All’aumentare della massa cellulare in genere migliora lo stato di salute muscolare, come
detto prima anche in questo caso, puoi automonitorare la massa muscolare controllando
le circonferenze degli arti. Più semplicemente, tornando all’esempio dei pantaloni di
prima, se i pantaloni ti stringono di più ma il buco della cintura è rimasto lo stesso allora
molto probabilmente avrai gambe più muscolose e toniche.
TAKE HOME MESSAGE
Ricordati che per correre bene un Trail ma anche per ridurre
il rischio di infortuni è fondamentale che tu misuri oltre
al peso corporeo le percentuali di massa grassa e massa
magra e la tua idratazione.
Questo lo puoi fare in parte da solo con la bilancia e un
semplice metro da sarta, ma se vuoi ottimizzare rivolgiti ad un
team di professionisti esperti che valutino il tutto mediante
delle misurazioni “statiche” come peso, plicometria e/o
DEXA e dinamiche come la Bioimpedenziometria, poiché
un aumento o una diminuzione del peso può coinvolgere le
varie componenti: acqua, massa grassa e massa grasso priva
che se correttamente misurate potranno fornirti le giuste
indicazioni per la tua nutrizione e per i tuoi allenamenti.
www.fabrizioangelini.it
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c/o Ecomedica
via Cherubini 2/4
50053 Empoli (Fi)
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