Recupero di Scienze dell`Alimentazione - ENGIM Emilia

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Il cibo è necessario per poter vivere ma la sua importanza non è
esclusivamente di natura biologica: vi è anche un valore psicologico, sociale
e culturale.
Gli aspetti del cibo non sono, quindi, solo quelli nutritivi, ma anche quelli
emozionali, educativi, formativi ed è molto importante il suo ruolo
aggregante, sociale e culturale.
L’atto del nutrire e dell’alimentarsi non è la semplice soddisfazione del bisogno biologico.
E’ da subito un atto relazionale e di comunicazione, un atto sociale e carico di informazioni, di significati e
di emozioni
Il cibo è fin dalla nascita il principale mediatore nella nostra relazione con il mondo.
Già dall’allattamento l’alimentazione conserva, un significato relazionale.
E’ facile comprendere che tutto il processo alimentare è al centro della vita emotiva del neonato e tutte le
emozioni più importanti gravitano attorno ad esso. Anche crescendo il cibo è il fulcro di molte situazioni
rappresentative anche di relazioni.
Il contesto familiare e socio-culturale esercita un forte condizionamento sulla formazione dei nostri gusti
alimentari e dei nostri rapporti col cibo in generale.
La qualità del cibo che ci viene dato conta, alla stessa misura, del come ci viene dato e da chi. Inoltre se
mangio accetto di far parte di quel gruppo di riferimento (famiglia, classe, gruppo,…)
Oltre a tutti i significati sopra citati, non ultimo il cibo ha un grande valore dal punto di vista nutrizionale.
Da numerosi studi scientifici è emerso la stretta interconnessione tra cibo e mente,
laddove il primo può influenzare l'altro e viceversa.
Il mantenimento del benessere psicologico, oltre che fisiologico, passa quindi anche da
una sana alimentazione, contraddistinta da una dieta equilibrata e da cibi
qualitativamente prescelti in base ai loro valori nutrizionali.
Una dieta sbilanciata con scarse, ingestione di alimenti, può provocare spossatezza fisica, diminuzione
delle prestazioni cognitive, tensione, ansia e umore altalenante.
Con queste premesse è possibile comprendere la complessità della relazione che l’uomo instaura con il
cibo.
Alimento, cibo e nutriente, sono spesso utilizzati come sinonimi e, almeno nel senso dell'alimentazione
umana, indicano tutto ciò che mangiamo e beviamo ai fini del sostentamento fisico.
L’alimentazione e la nutrizione hanno una grande importanza per lo sviluppo dell’essere umano.
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L'esistenza di un legame tra ciò di cui ci si alimenta, lo stato di salute e lo svilupparsi di alcune malattie, è
riconosciuta fin dall'antichità.
Nel 475 a.C. Anassagora sosteneva già allora, che nel cibo esistono dei principi che vengono assorbiti dal
corpo umano e usati come componenti "generativi" (una prima intuizione dell'esistenza dei principi
nutritivi).
Nel 400 a.C. Ippocrate diceva "Lascia che il cibo sia la tua medicina, e la medicina sia il tuo cibo". Quindi
c’era già la visione, nell’antichità, di questa correlazione salute e cibo
Lo studio della nutrizione umana su basi scientifiche però è molto recente e grazie a diverse
sperimentazioni ha consentito di debellare malattie come il rachitismo, la pellagra o lo scorbuto un tempo
molto diffuse in varie parti del mondo.
Nell’antichità, le conoscenze erano prettamente basate su conoscenze empiriche (pratiche), mentre
recentemente si in possesso delle informazioni necessarie per evitare queste malattie attraverso
l’alimentazione.
Un esempio: Nel 1747 il medico inglese James Lind condusse il primo esperimento di nutrizione, scoprendo
che il succo di limone era in grado di far guarire dallo scorbuto. Non sapendo perché.
Solo negli anni 1930 si scoprì che questa proprietà era dovuta alla vitamina C contenuta nei limoni.
Ogni cibo introdotto o limitato, a seconda dei casi, ha significato molto per la storia umana.
Prima dell’invenzione dell’agricoltura, avvenuta circa 8000-10 000 anni fa (cioè 8000- 6000 a.C) negli
altipiani della Mesopotamia (nel Medio Oriente) l’uomo si alimentava in modo puro e semplice attraverso
lo sfruttamento delle risorse naturali, cioè mediante la caccia, la pesca e la raccolta, utilizzando quello
che reperiva in natura.
Praticando l’agricoltura l’uomo, per la prima volta, assunse un aspetto creativo verso le forze naturali,
riuscendo a controllarle a proprio vantaggio.
Per l’agricoltura modificò l’ambiente e fece modifiche al regime idrico. Insieme alla coltivazione delle
piante ci affiancò anche l’allevamento degli animali.
Quindi l’agricoltura portò trasformazioni decisive negli assetti sociali dei diversi popoli e fu collegata al
fenomeno della sedentarietà (prima nomadi). L’uomo quindi iniziò a produrre un’alimentazione sempre
più abbondante e qualificata sotto il profilo nutrizionale.
Cibo dall’antichità al medioevo.
Un’opposizione fondamentale si osserva, fin dall’antichità, fra area
mediterranea e area continentale.
Nella prima, culla della civiltà greco-Romana, il tipo di alimentazione, fu
determinato da un’economia anzitutto fondata sulla produzione di
cereali e la coltivazione di vite e olivo affiancate da una pastorizia
prevalentemente ovina (pecore,capre..).
L’alimentazione era basata sui farinacei con cui si facevano polente, zuppe, focacce e più tardi il pane,
punto di arrivo di una plurisecolare esperienza di cucina.
Si usava vino come bevanda e olio di oliva come condimento principale.
L’alimentazione era prevalentemente vegetariana integrata da prodotti ovini e latticini, pesce di mare e di
acqua dolce.
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Gli alimenti di origine animale avevano il sopravvento nell’area europeo continentale, dove le
popolazioni celtiche e germaniche praticavano un’economia basata sullo sfruttamento dei pascoli e dei
boschi.
Caccia, pesca e allevamento erano le principali attività produttrici di cibo, marginale al contrario di quello
che avveniva nell’area mediterranea, era la coltivazione dei cereali.
Sconosciuto in quest’area l’uso del vino, ma bevevano bevande fermentate cioè la birra ricavata dai
cereali e il sidro ricavato dai frutti del bosco.
Nell’alto medioevo (dal 1000 d. C in poi ) si mescolarono i modelli alimentari, cioè il modello europeocontinentale si diffuse anche a livello mediterraneo e viceversa quello mediterraneo si diffuse anche al
nord .
Si puntò nell’alto medioevo a cereali meno bisognosi di cure cioè orzo, avena, miglio, sorgo e soprattutto
la segale, vera invenzione del medioevo.
Si affermò un modello misto di alimentazione che prevedeva la coesistenza dei cereali e degli ortaggi con
la carne e il pesce.
Ciò che va sottolineato è che questa varietà di regime alimentare fu possibile per tutti i ceti sociali.
Possibile grazie al numero di risorse rispetto al numero della popolazione e grazie alla possibilità di
accedere alle risorse del territorio senza limitazioni di proprietà. Questo cambiò nei secoli centrali del
medioevo in quanto la limitazione e/o abolizione dei diritti d’uso degli spazi incolti cambiò radicalmente la
storia dell’alimentazione di ceti più poveri: l’alimentazione si basò unicamente sui cibi di origine vegetali
mentre il consumo di carne, soprattutto la selvaggina, diventò un privilegio e venne avvertito come uno
status symbol.
Cibo e epoca moderna.
La cultura borghese che si affermò a poco a poco nelle città italiane e francesi trovò anche una sua
espressione gastronomica nei trattati di cucina che compaiono nei secoli XIV sec e XV sec (1300-1400).
Nuovo è il ricorso alle spezie: zenzero, cannella, fiori di garofano.
I viaggi oltremare fecero conoscere all’ Europa i prodotti del continente americano come il mais, la patata,
il pomodoro e il fagiolo di cui ne conoscevano solo un tipo.
Il mais si sostituì a poco a poco nell’ Italia padana e altrove, a tutta una serie di cereali minori che avevano
una resa inferiore. Si cambiò così la cultura alimentare.
Le conseguenze di questo fenomeno interessarono soprattutto l’area lombardo veneta: il basare la propria
alimentazione solo su polenta di mais, privando l’organismo di indispensabili componenti vitaminici,
provocò verso la fine del 1800 il diffondersi di forme di pellagra, mantenutosi fino ai primi decenni del
1900.
Altrove in Europa, le veci del mais furono svolte dalla patata con esiti anche drammatici dovuti a carestie
perché se tutta la coltivazione era a base di patata e un raccolto andava male non c’erano altri alimenti con
cui cibarsi. Molti quindi emigrarono.
A Napoli, nel 1630 si ebbe la svolta nel caso delle paste alimentari quando si inventò il torchio e la gramola
da pasta che consentì di produrre questo alimento in quantità e a basso costo. C’era la necessità di
sfamarsi con alimenti meno cari e più sazianti.
Questa innovazione tecnologica fu stimolata dalla necessità di trovare un’alternativa al regime alimentare
dell’epoca basato su carne e ortaggi che la miseria della popolazione non era più in grado di mantenere.
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Cibo e epoca contemporanea.
Nel 1800 si diffonde una povertà sociale che si rifletteva pesantemente sul tenore di vita e sull’
alimentazione.
Emigrare oltre oceano, in America o in Australia, per molti volle dire conquistare un regime alimentare più
ricco.
Gli emigrati portarono in questi Paesi la loro cultura, esempio la pasta e gli altri elementi della dieta
mediterranea , e il ritorno di essi nel luogo di origine, significò il diffondersi di usi alimentari nuovi
conosciuti oltre oceano, come la bistecca ai ferri fino allora sconosciuta come metodo di cottura (tipica era
la carne bollita)
Lo scambio alimentare creò le premesse per la diffusione di un modello alimentare omogeneo su scala
mondiale.
Oltre alla globalizzazione in campo alimentare, si assistette anche alla globalizzazione di modelli culturali e
di bellezza.
Le scelte alimentari sono spesso una pericolosa forma di adeguamento a modelli sociali. Con danni, a
volte, incalcolabili per la salute e per il benessere del singolo individuo. Il legame tra i due aspetti è forte e
profondo più di quel che si possa pensare. Nelle moderne società occidentali, infatti, il cibo non ha più
soltanto la naturale funzione di soddisfare un bisogno primario, ma rappresenta troppo spesso un vero e
proprio strumento a disposizione del singolo individuo per essere riconosciuto ed approvato dall’ambiente
circostante.
A sostenere questa pericolosa verità dei tempi moderni intervengono in primo luogo i mass media che
diffondono messaggi, più o meno espliciti ma in ogni caso efficaci: mangiare in un certo modo, consumare
solo determinati cibi può rendere perfetti, sani e felici e assicurare successo nella vita.
Il danno che ne deriva è spesso incalcolabile: se la vittoria ed il successo personale sono affidati
esclusivamente all’aspetto estetico e alla perfezione del corpo, a meno di non voler rimanere nell’angolo,
non rimane altro da fare che adeguarsi al volere della società. E adeguarsi a qualsiasi costo. Persino al
prezzo della propria salute: anoressia e bulimia hanno assunto negli ultimi anni una dimensione sociale
allarmante e non è un caso che l’esordio del disagio avvenga in età sempre più basse e che attualmente
coinvolga persino gli adolescenti di sesso maschile, finora meno interessati a questa tipologia di disturbi.
Che esista dunque una responsabilità sociale nel favorire la nascita dei disturbi del comportamento
alimentare è fuor di dubbio, ma non sono l’unico fattore che incide.
Esiste multifattorialità di cause che determinano il disturbo alimentare.
Persino scontato, se al peso dei mass media si aggiunge il fatto che, anche sotto il profilo storico e
culturale, il cibo è da sempre carico di significati simbolici che con i bisogni primari non hanno nulla a che
fare. Sin dall’antichità il corpo rappresenta infatti un “supporto di relazione sociale”. E in tale contesto il
cibo altro non è che il mezzo per plasmare il proprio corpo e conformarlo a modelli socialmente approvati
e riconosciuti.
Così se in passato il digiuno veniva utilizzato per raggiungere una meta “spirituale”, nei tempi moderni
costituisce il mezzo diretto per conquistare una meta “sociale”, per farsi cioè accettare da un gruppo,
uniformando dunque se stessi ad un modello di bellezza corporea approvato e condiviso.
Con il sostantivo “Alimentazione” si intende sia l’atto dell’alimentarsi sia l’insieme degli alimenti.
Se consideriamo il primo significato, cioè “l’atto dell’alimentarsi”, intendiamo l’assunzione degli alimenti in
risposta a stimoli fisici e psichici (fame e appetito).
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Se consideriamo il secondo significato, cioè “l’insieme degli alimenti”, intendiamo più in generale ciò che
normalmente l’uomo mangia.
La storia dell’alimentazione è poi soprattutto la storia di come il cibo arriva (può arrivare) alla bocca delle
persone, quale cibo per quali persone: tema nel quale convergono tematiche diverse di tipo ecologicodemografico (rapporto fra popolazioni risorse), economico e sociale (livello tecnologico e produttivo),
modi e rapporti di produzione, (distribuzione delle risorse) e politico.
La storia dell’alimentazione è anche storia di atteggiamenti mentali e ideologie, che condizionano il
rapporto dell’uomo con il cibo, investendo quest’ultimo, in modi diversi, a seconda delle società e culture,
di valori e simbologie particolari.
La nutrizione è l’assunzione all’interno del proprio organismo delle sostanze necessarie, principi nutritivi o
nutrienti, al buon funzionamento fisico del nostro corpo.
I principi nutritivi sono contenuti all’interno degli alimenti.
Esiste un unico modo di nutrirsi ma svariate modalità di alimentarsi perché svariate sono le personalità
degli individui. Ognuno si alimenta a seconda dell’educazione ricevuta, della cultura e dei propri tratti
caratteriali.
Quando introduciamo un cibo nel nostro organismo nutriamo, quindi, il corpo ma anche la mente: ci
saziamo di alimenti ma anche di simboli, di credenze, di ideali, di tradizioni.
L’alimentazione è un bisogno primario che deve essere soddisfatto quotidianamente per
assicurare un buono stato di salute dell’organismo umano. Cosa si intende per salute?
Secondo l’OMS (L’Organizzazione Mondiale della Sanità) per Salute si intende “uno stato
di benessere fisico, mentale e sociale e non la semplice assenza di malattia o infermità”.
Ne consegue che le scelte effettuate in campo alimentare rivestono una grande importanza
perché volente o nolente “l’uomo è ciò che mangia ”, come ha affermato il filosofo tedesco
Ludwig Feuerbach
Arcimboldo (1527-1593)
Il termine dieta deriva dal greco diàita (= tenore di vita) e sta ad indicare l’applicazione di un corretto
regime alimentare, cioè di una sana alimentazione. Oggi, invece, erroneamente la dieta viene considerata
solo come uno schema alimentare restrittivo rigido che limita le nostre scelte alimentari e che ci priva di
ciò che ci piace di più. Questa privazione ci porta ad abbandonare, dopo un periodo più o meno lungo di
tempo, lo schema perché troppo difficile da effettuare e troppo lontano dalle nostre abitudini. Spesso in
queste diete restrittive, compare una lista di cibi che vengono vietati nel modo più assoluto perché troppo
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calorici e/o ricchi di grassi e accusati di essere responsabili di “produrre un immediato aumento di peso”.
Di solito questi alimenti considerati “ingrassanti” sono anche quelli più piacevoli e appetitosi come i dolci
(biscotti, cioccolata, gelato etc.), il pane, la pizza, la pasta etc...
E’ fondamentale sottolineare come nessun alimento produca nell’immediato un aumento di peso visibile
sulla bilancia perché non basta il consumo di un alimento più calorico o più grasso una volta ogni tanto per
aumentare visivamente di peso. E’ assolutamente controproducente eliminare completamente dal proprio
regime alimentare determinate categorie di alimenti in quanto la privazione di un cibo porta
inevitabilmente ad un aumento del desiderio verso quell’alimento.
L’alimentazione, quindi, deve essere varia e deve comprendere tutti gli alimenti, ovviamente nelle giuste
quantità.
Una sana e corretta alimentazione non deve essere considerata una “dieta restrittiva”, ma piuttosto un
vero e proprio regime alimentare, uno stile di vita che ci aiuti a migliorare la nostra condizione di salute.
E’ importante che un’alimentazione sana non sia frustrante perché sana non vuol dire priva di gusto.
Inoltre è fondamentale che sia equilibrata, variata e gradevole.
Inoltre se si decide di effettuare un regime alimentare deve essere personalizzato e non standardizzato
poiché deve tenere conto dell’età, del sesso, delle condizioni fisiche e del tempo di attività svolta durante il
giorno.
Si struttura su 5 pasti al giorno:
35%
15%
5%
COLAZIONE
5%
40%
SPUNTINO AM
PRANZO
SPUNTINO PM
CENA
Colazione: Dovrebbe rappresentare circa il 15% delle Kcal totali giornaliere (dal 15 % al 20%).
Concedersi il tempo per farla è essenziale perché l’organismo necessita di energie e nutrienti dopo il
digiuno notturno per affrontare al meglio la giornata. Quindi per esempio su una dieta da 2000 Kcal, 300
kcal devono essere consumate a colazione.
Spuntino di metà mattina e di metà pomeriggio: Dovrebbero rappresentare circa il 5 % delle
calorie totali giornaliere (dal 5 al 10% ). Gli spuntini “spezzafame”, interrompendo le ore di digiuno fra un
pasto e l’altro, permettendoci di non arrivare troppo affamati al pasto successivo perché rifornendo
l’organismo di energia. Inoltre chi effettua pochi pasti durante la giornata tende a consumare più cibo.
Quindi per esempio su una dieta da 2000 Kcal, 100 kcal devono essere consumate come spuntino.
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Pranzo: Dovrebbe rappresentare circa il 40 % delle Kcal totali giornaliere e quindi è importante
che non sia né saltato né minimizzato. Rappresenta ancora oggi, nella nostra tradizione, il pasto più
importante della giornata (da 35 a 40 %).
Quindi per esempio su una dieta da 2000 Kcal, 800 kcal devono essere consumate a pranzo.
Cena: è l’ultimo pasto fondamentale della giornata. E’ importante effettuarla nei giusti
quantitativi, circa cioè il 35 % delle Kcal totali giornaliere, per consentire al nostro organismo di non
arrivare né troppo sazi né troppo affamati alla colazione del giorno successivo (da 30 a 35 %).
Quindi per esempio su una dieta da 2000 Kcal, 700 kcal devono essere consumate a cena.
Perché la maggior parte delle diete (intese come diete restrittive) impongono indicazioni troppo rigide su
cosa poter mangiare e cosa non poter mangiare di giorno in giorno, indicazioni che risultano troppo
distanti dalla nostra quotidianità e dalle nostre abitudini alimentari. Inoltre queste diete che si possono
trovare nei giornali, in internet, ecc sono diete standardizzate e non personalizzate, quindi ciò che può
essere praticabile e fattibile per una persona può non esserlo per un’altra. Infine nelle diete non
personalizzate non si tiene conto del peso, dell’età, della statura, del sesso, dell’attività lavorativa, dello
stile di vita e dell’attività fisica effettuata, tutti aspetti fondamentali da considerare e valutare per calcolare
il vero dispendio energetico di una persona.
(INRAN-ISTITUTO NAZIONALE DI RICERCA PER GLI ALIMENTI E LA NUTRIZIONE)
Circa 25 anni fa, una commissione americana ebbe l'incarico di
elaborare un modello di alimentazione sana e genuina, allo scopo di
contrastare l'aumento di alcune malattie diffuse nei Paesi più ricchi,
che provocano obesità, diabete, ipertensione e alcuni tipi di tumori.
Il modello di dieta che fu elaborato, denominato dietary goals
(obiettivi dietetici), fu confrontato con le abitudini alimentari delle
popolazioni di cinque grandi Paesi industrializzati (Stati Uniti,
Inghilterra, Germania, Francia e Italia) e ci si accorse che questo
modello era molto simile, come qualità e quantità, alla dieta italiana e
mediterranea in genere.
In verità, il modello faceva riferimento ad abitudini alimentari tipiche nel nostro Paese fino agli anni
Cinquanta, prima che lo sviluppo economico portasse ad abbandonare molte sane abitudini alimentari in
favore di una dieta più "ricca", in cui abbondano carni bovine, grassi e dolci.
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Gli esperti in alimentazione ci chiedono di ritornare a consumare maggiormente i nostri prodotti più tipici,
compresi quelli considerati a torto "poveri", alternandoli e variandoli in relazione ai gusti e al fabbisogno
calorico di ciascuno.
La piramide alimentare ci fornisce un’indicazione sulla frequenza di consumo giornaliera e settimanale
delle varie classi di alimenti.
La quantità e la qualità di cibo assunto, il movimento, orientano lo stile di vita verso un equilibrio fra
consumo alimentare e spesa energetica, così da raggiungere il reale benessere del nostro organismo.
All’interno dei vari gruppi è importante variare per ottenere un’alimentazione completa.
Rappresenta un patrimonio storico e culturale di grande rilievo.
Offre un modello alimentare non solo salutare, ma anche gradevole e attraente per la varietà e la qualità
delle materie prime, così come per la loro combinazione in ricette saporite e gustose.
Che cosa sono le porzioni? Sono uguali per tutti gli alimenti presenti nella nostra piramide
alimentare?
RISPOSTA: NO.
A seconda dei diversi alimenti parliamo di porzioni standard diverse come si può vedere nella tabella
sottostante.
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Gli alimenti caratteristici della dieta mediterranea sono legati alla terra, al mare e alla cultura del nostro
Paese. E sono:
 Il pane. È sempre presente sulla tavola in tutte le sue numerosissime varietà regionali: con o senza
sale, lievitato o non lievitato, semplice o con l'aggiunta di vari ingredienti.
 La pasta. Simbolo della cucina italiana è, insieme al pane, la fonte principale di amido. Nella dieta
mediterranea italiana pasta e pane sono le più importanti fonti di energia.
 L'olio di oliva. È il tipico grasso da condimento mediterraneo, conosciuto fin dai tempi dei Greci e
dei Romani. Rispetto ai grassi di origine animale, l'olio di oliva ha numerosi vantaggi: tra gli altri
contiene degli acidi grassi, detti insaturi, capaci di contrastare l'accumulo di grasso dannoso nel
sangue.
 I legumi. Piselli, fagioli, ceci, lenticchie sono prodotti tipici della cucina contadina e possono
sostituire, almeno in parte, le proteine della carne.
 La frutta e la verdura. Sempre presenti nella dieta mediterranea, sono essenziali per il contenuto di
vitamine, sali minerali e fibre.
 Il pesce. I pesci tipici dei nostri mari sono alici, sardine, sgombri e tonni. Costituiscono quello che è
comunemente definito il pesce azzurro. Il consumo di pesce dovrebbe aumentare in una dieta,
perché è dimostrato che contribuisce alla prevenzione di molti disturbi del cuore e della
circolazione del sangue.
 I formaggi e altri derivati del latte. La produzione di formaggi nel nostro Paese è molto varia e
abbondante: ogni regione ha le sue specialità. I formaggi forniscono proteine animali di grandi
qualità e sono, con il latte, la principale fonte di calcio.
 Gli aromi e le spezie. Legati alla tradizione mediterranea sono tutti i profumi dell'orto, dal basilico
al rosmarino, all' aglio e a tutte le altre erbe aromatiche. Il loro intenso sapore consente di limitare
l'uso dei grassi.
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Ricapitoliamo le FREQUENZE DI CONSUMO dei diversi alimenti:


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


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


PASTA SEMOLA E QUALSIASI ALTRO CEREALE, PANE, PATATE: dovrebbero essere presenti almeno
nei 3 pasti principali.
LATTE e/o YOGURT: almeno una porzione al giorno per prevenire l’insorgenza di osteopenia e
osteoporosi (fratture ossee). L’indicazione sarebbe almeno 2 porzioni al giorno, cioè o a colazione, o
a merenda o come formaggio sulla pasta.
CARNE: ≤2 volte a settimana (preferibilmente una rossa e una bianca)
POLLAME:1-2 porzioni a settimana
PESCE: almeno 2 volte a settimana (attenzione ai crostacei ricchi di colesterolo)
FORMAGGI STAGIONATI E NON: 0-2 volte a settimana (preferibilmente uno stagionato e uno non)
AFFETTATI: 0-1 volta a settimana (cercando di preferire quelli sgrassati e quelli più magri)
UOVA: 2 ogni 7 giorni è meglio in quanto l’uovo è contenuto sia in torte, in paste all’uovo, in
biscotti, ecc..
LEGUMI: ≥ 2 volte a settimana
PIZZA o PIADINA: se piace 1 volta a settimana
FRUTTA E VERDURA: tutti i giorni. In particolare 3 porzioni di frutta al giorno e 2 di verdura al
giorno.
Per usufruire di tutti i benefici di frutta e verdura, le linee guida per una sana alimentazione italiana e le
raccomandazioni del Ministero della Salute, consigliano di mantenere un consumo di frutta e verdura a livello della
“tradizione mediterranea”, quindi di portare i consumi di frutta e verdura ad almeno 5 porzioni al giorno.
(L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) include infatti il consumo di frutta e verdura tra le principali
raccomandazioni per una dieta sana e salutare).
E’ anche fondamentale variare la qualità di frutta e verdura, variando i colori.
Perché farlo?
Ogni colore contiene specifiche sostanze ad azione protettiva (gli antiossidanti che combattono i radicali liberi) e
particolari minerali e vitamine (come si può vedere di seguito).
Per cui solo variando i colori potrai proteggere al meglio l’organismo.
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CONTIENE
COLORE
FITOSTEROLI
MINERALI
VITAMINE
Dove si trovano
BIANCO
quercetina,
polifenoli, flavonoidi,
composti solforati
potassio, selenio
(nei funghi)
vit C
VERDE
carotenoidi,
glicosinolati, luteina
magnesio, acido
folico
vit C
aglio, cavolfiore,
cipolla, finocchio,
funghi, porro, sedano
mele
asparago, agretti,
basilico, bietola,
broccolo, carciofo,
cavolo, cetriolo,
cicoria, cime di rapa,
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ROSSO
antocianine,
licopene
GIALLO- ARANCIO
flavonoidi e caroteni
BLU-VIOLA
antocianine e
caroteni
vit C
potassio, magnesio
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vit C
indivia, lattuga,
prezzemolo, spinaci,
zucchine
barbabietola rossa,
pomodoro, rapa
rossa, ravanelli,
peperoni
anguria, arance
rosse, ciliegie, fragole
carota, peperone,
zucca, mais
arance, limoni,
pompelmi, meloni,
albicocche, cachi,
pesche
melanzana, radicchio
fichi, frutti di bosco,
prugne, uva nera
E’ consigliato tenere monitorato il proprio peso per evitare che ci possano essere
aumenti troppo elevati nel tempo andando incontro ad un eventuale insorgenza di
malattie
Ogni quanto è consigliato pesarsi?
Una volta a settimana. Pesarsi ogni giorno è controproducente: tutti i giorni noi abbiamo
delle oscillazioni di peso che non sono dovute ad un aumento reale della massa grassa,
ma ad altre componenti come la ritenzione idrica, il quantitativo di acqua introdotto,
l’evacuazione o meno della massa fecale, l’acido lattico,… ma noi le percepiamo come tali e questo ci porta
ad essere condizionati nella nostra alimentazione quotidiana.
 È consigliato cercare di mantenere il proprio peso nei limiti normali
 Se è al di sopra di tali limiti cercare di riportarlo all’interno del range
 Scegliere gli alimenti meno ricchi di calorie
 Mantenere un buon esercizio fisico
Bisognerebbe cercare di consumare abitualmente frutta, verdura e legumi perché contengono la fibra
alimentare che è fondamentale per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche dell’organismo.
La fibra alimentare è composta per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili
dall’organismo umano.
 Alcuni di questi composti (cellulosa, lignina, emicellulosa), che non si sciolgono in acqua, agiscono
sul funzionamento del tratto gastrointestinale ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando
l’evacuazione delle feci.
 Invece altri composti (pectine, gomme, mucillagini) solubili in acqua, formano dei gel resistenti, e
regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti, come lo zucchero e il grasso.
Cercare di limitare la frequenza dei cibi ricchi di grassi e zuccheri semplici
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Per stare bene è opportuno introdurre con l’alimentazione una certa quantità di grassi, ma è bene non
eccedere cosa che invece spesso si verifica nell’alimentazione degli italiani. I
grassi oltre a fornire energia in maniera concentrata (9 kcal/g) apportano
acidi grassi essenziali come omega-6 (acido linoleico) e omega-3 (acido
linolenico) e favoriscono all’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E,
K e dei carotenoidi.
Invece un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione quotidiana è
invece un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie
cardiovascolari e tumori.
La quantità di grasso che assicura un buono stato di salute varia da persona a persona a seconda del
sesso, dell’età e dello stile di vita: diciamo che una quantità indicativa per l’adulta è quella che si aggira
attorno al 25% delle Kcal totali giornaliere per un soggetto sano. Ovviamente valore da convertire in
grammi.
Per i bambini sotto i 3 anni la quota di grassi è più elevata.
Come possono essere i grassi?
 I grassi possono essere sia visibili (il grasso del prosciutto per esempio), sia invisibili (grasso
del formaggio, delle patatine fritte,..) e variano da prodotto a prodotto
 Sono tutti uguali da un punto di vista di energia, ma da un punto di vista qualitativo
differiscono anche di molto. Varia la loro composizione chimica quindi alcuni contengono acidi
grassi saturi, altri insaturi. La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di
nutrizione e di salute dell’uomo.
 I grassi saturi incidono sul colesterolo.
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



usare meno grasso per condire
usare i grassi di origine vegetale
moderare il consumo di insaccati eliminando i grassi visibili
consumare più pesce
non eccedere con i formaggi
Il sapore dolce è legato ad una serie di sostanze sia naturali che artificiali.
Quelle naturali appartengono per lo più alla categoria dei carboidrati semplici o zuccheri, quelle artificiali
invece sono rappresentate da sostanze di natura chimica
Nell’alimentazione abituale le fonti più importanti di zucchero sono gli alimenti e le bevande dolce.
Lo zucchero comune, cioè il saccarosio, si ricava per estrazione sia dalla barbabietola che dalla canna da
zucchero, che ne rappresentano le fonti più ricche. E’ presente inoltre naturalmente nella frutta matura e
nel miele che contengono anche fruttosio e glucosio, nel latte (contiene lo zucchero detto lattosio), nei
cereali(maltosio)
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Gli zuccheri sono facilmente assorbiti e utilizzati anche se con diverse rapidità.
Il consumo di zuccheri, specialmente se assunti da soli, provoca quindi in tempi brevi, un rapido
innalzamento della glicemia, che tende a ritornare ad un valore iniziare entro un periodo più o meno lungo.
Anche per le persone con diabete è possibile consumare gli zuccheri e i dolci purché consumati in quantità
controllate e nell’ambito di un pasto, cioè accompagnato da alimenti e fibra che ne rallentano
l’assorbimento.
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Non è vero che il valore calorico e le caratteristiche nutritive dello zucchero grezzo siano diverse
da quelle delle zucchero bianco. Lo zucchero grezzo (che si ricava sia dalla canna da zucchero
che dalla barbabietola) è semplicemente uno zucchero non totalmente raffinato: le differenze
di sapore dipendono dalla presenza di piccole quantità di residui vegetali (melassa) che non
vantano particolari significati nutrizionali
Non è vero che i succhi di frutta “senza zuccheri aggiunti” siano privi di zuccheri. Contengono
comunque gli zuccheri naturali della frutta cioè saccarosio, fruttosio, glucosio, nella misura
dell’8-10% e quindi forniscono circa 70 Kcal per bicchiere (200ml)
Le caramelle “senza zucchero”, in quanto dolcificate con polialcoli (sorbitolo, xilitolo, maltitolo),
inducono un effetto lassativo nell’adulto quando il loro consumo supera 20g/giorno, pari a 10
caramelle.
Non è vero che i prodotti “light” o “senza zucchero” non facciano ingrassare e quindi possano
essere consumati liberamente. Molti di questi prodotti apportano calorie anche in notevole
quantità. Per questo è fondamentale leggere le etichette perché queste diciture inducono nel
consumatore un senso di falsa sicurezza che porta a consumare quantità eccessive di tali
alimenti.
E’ bene quindi moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la
quantità di zucchero consentita.
Inoltre fra i dolci bisogna preferire quelli da forno in quanto contengono meno grassi, zuccheri e più amido.
Utilizza in quantità limitata i prodotti da spalmare sul pane o fette biscottate
Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio e specialmente quelli che si attaccano ai
denti. Consigliato lavarseli al più presto.
16
L’Acqua nell’organismo umano rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed è
anche quello presente in maggior quantità. Il 55-60% del peso corporeo nell’età adulta è formato
dall’acqua.





E’ indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che
avvengono nel nostro corpo.
Entra nella struttura si varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti
(minerali, vitamine idrosolubili, amminoacidi, glucosio, ecc svolgendo un ruolo essenziale nella
digestione, assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzo degli stessi nutrienti).
È il mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie metaboliche ed è indispensabile per la
regolazione della temperatura corporea.
mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose
Garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale
Il 66% dell’acqua totale presente nel nostro organismo è localizzato all’interno delle cellule e ne determina
il volume
Il 6-7% è presente nel plasma
Il 2% nella linfa
Il 23-25% è acqua localizzata negli spazi esistenti fra le cellule.
E’ facile intuire che mantenere un giusto equilibrio idrico è fondamentale per conservare un buono stato di
salute nel medio e nel lungo periodo.
L’acqua viene persa e consumata continuamente e quindi deve essere di continuo reintegrata dall’esterno.
Con quali mezzi il nostro organismo mantiene l’equilibrio idrico?

 che regola la quantità di acqua da ingerire.
Ha però un tempo di risposta ritardato, e spesso interviene solo quando la perdita di acqua è già tale da
provocare i primi effetti negativi. A volte, soprattutto negli anziani, funziona male, e quindi a volte si rischi
di non rimpiazzare adeguatamente e tempestivamente le perdite di acqua.

che regola la parte di acqua eliminata con le
urine
In condizioni normali le perdite di acqua nell’individuo adulto si aggirano intorno al 3-4 % del peso
corporeo (2-2,5 l). Queste perdite sono tanto più elevate quanto più l’individuo è di giovane età con un
picco nei primi mesi di vita.



Cerca di assecondare sempre il senso di sete, anzi cerca di anticiparlo
Bevi in piccole quantità soprattutto se l’acqua è fredda perché un brusco abbassamento della
temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.
Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare le perdite dovute alla sudorazione
17
Il sale comune si chiama chimicamente cloruro di sodio.
Ogni grammo di sale contiene 0,4 g di sodio.
In condizioni normali il nostro organismo consuma al giorno da 0,1 a 0,6 g di
sodio e questa quantità va reintegrata con la dieta, ma non è necessario salare
i cibi in quanto il sale contenuto già negli alimenti è più che sufficiente a coprire
le necessità.
Un consumo eccessivo si sale può:
 Favorire l’aumento della pressione alta soprattutto nelle persone
predisposte
 Aumentano il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni sia attraverso
l’aumento della pressione ma non solo
 Maggiori perdite urinarie di calcio Maggior rischio di osteoporosi.
Perciò ridurre il quantitativo di sale può essere un’importante misura preventiva.



Sodio contenuto allo stato naturale negli alimenti
Sodio contenuto nel sale aggiunto nella cucina casalinga
Sodio contenuto negli alimenti trasformati
Come si fa a ridurre la quantità di sale?
 Bisogna abituarsi gradualmente a ridurlo, perché il nostro palato si riabitua facilmente e quindi è
possibile rieducarlo con cibi meno salati.
 Le spezie e le erbe aromatiche possono sostituire il sale o ti permettono di utilizzarne meno,
conferendo uno specifico aroma del cibo.
 Anche il succo di limone e l’aceto aiutano a ridurre il quantitativo di sale ottenendo cibi ugualmente
saporiti.
 Si consiglia l’uso di sale iodato, sale a cui è stato aggiunto iodio per prevenire o correggere la
carenza di iodio. Ha lo stesso sapore del sale comune ed il suo utilizzo è consigliato in tutte le
condizioni fisiologiche e a tutte le età in sostituzione al sale normale.







Limitare il sale nella preparazione dei cibi
Limitare il sale a tavola
Limitare il consumo di insaccati e di tutti quei cibi nei quali il contenuto dei Sali è elevato
Preferire quello iodato
Insaporire i cibi con erbe aromatiche
Esalta il sapore dei cibi con succo di limone o aceto
Consuma saltuariamente cibi ricchi di sale come snack o patatine.
18
Le bevande alcoliche sono costituite da acqua e da alcol etilico o etanolo + piccola quantità di altre
sostanze sia naturalmente presenti che aggiunte.
Quali sono queste sostanze?
Composti aromatici, coloranti, antiossidanti, vitamine, ecc..
Acqua+ etanolo+ sostanze in minima quantità = bevanda alcolica
Però il costituente fondamentale è l’ ETANOLO, sostanza che è estranea all’organismo ed NON è
fondamentale anzi per molti versi anche dannosa.
L’etanolo NON è un nutriente, ma nonostante non lo sia apporta una quantità di calorie che si
sommano a quelle apportate con gli alimenti e possono contribuire a farci aumentare di peso.
Il corpo umano è in grado per lo più di sopportare l’etanolo senza evidenti danni a patto che si rimanga
entro i limiti di quello che si intende oggi come consumo moderato.
Cosa si intende per consumo moderato?
UOMO
DONNA
ANZIANO



UNITA’ ALCOLICHE (U.A)da
consumare massimo al giorno
2-3
1-2
1
In una lattina di birra da 330 ml di media gradazione
In un bicchiere piccolo da 125 ml di vino di media gradazione
In una dose da bar cioè un bicchierino da 40 ml di superalcolico
L’etanolo viene assorbito nelle prime parti del tratto gastrointestinale e in modeste quantità anche in
bocca. Una volta assorbito entra nel sangue e da li va in tutti i liquidi corporei. Questo tipo di distribuzione
è uno dei meccanismi fondamentali della diversa tolleranza all’alcool nei diversi individui, nei sessi e nelle
diverse condizioni.
Cosa modifica il tempo di assorbimento?
La presenza di cibo rallenta l’assorbimento
19
NON ESISTONO POSSIBILITA’ DI DEPOSITO, esso deve essere velocemente metabolizzato e questa
trasformazione avviene grazie a delle sostanze chiamate enzimi a livello epatico (capacità limitata 0,5 U A
per ogni ora) e gastrico. Per questo bere a stomaco pieno fa meglio perché il cibo fa si che l’etanolo sia
assorbito più lentamente e che diminuisca la quantità in circolo.
ATTENZIONE: una parte di etanolo (2-10 %) viene espulsa dal corpo inalterata attraverso i polmoni, urina,
sudore, ecc. ED E’ PROPRIO PER QUESTO MOTOVO CHE POSSONO ESSERE EFFETTUATI TEST COME IL
PALLONCONO PER VALUTARE LA QUOTA DI ALCOL PRESENTE NEL SANGUE.




se si consumano bevande alcoliche è meglio consumarle con moderazione durante i pasti e non a stomaco
vuoto.
Bere con moderazione e non in maniera ravvicinata.
Preferire bevande a bassa gradazione alcolica cioè vino e birra
Il vino bevuto in piccole quantità ha anche effetti positivi sull’organismo, per il suo contenuto di
antiossidanti e altre sostanze chiamate polifenoliche
UOMO
DONNA
ANZIANO


UNITA’ ALCOLICHE (U.A)da consumare
massimo al giorno
2-3 2-3 bicchieri piccoli di vino
1-2
1
ATTENZIONE: nell’infanzia e in adolescenza occorre evitare del tutto le bevande alcoliche sia per una non
perfetta capacità di trasformare l’alcol, sia perché più precoce è il primo contatto con l’alcol più è frequente
l’abuso.
ATTENZIONE: correlazione farmaci e alcol
Più che parlare di peso è più corretto parlare di BMI, in quanto questo valore tiene in considerazione sia il
peso che anche l’altezza.
La parola BMI significa Body Mass Index = indice di massa corporea
Viene anche indicato come IMC= indice di massa corporea
(sono la stessa cosa)
Secondo la definizione di salute dell’OMS vista prima, non basta quindi curare ma bisogna prevenire,
informare, sensibilizzare, promuovere comportamenti sani e orientati al benessere.
Per essere in una condizione di salute, è consigliato avere un BMI di normopeso per evitare l’insorgenza di
patologie.
Come si calcola?
viene calcolato secondo la seguente formula:
20
Es: se sono alta 160 cm cioè 1.60 m e peso 70 kg, il mio BMI sarà:
70
(1.60 x 1,60)
Cioè 27,34 di BMI
Il valore che viene trovato permette di dividere la popolazione in fasce di sottopeso, normopeso,
sovrappeso e obesità, come si può vedere dalla tabella sottostante:
BMI
COMPRESO FRA
BMI
Sottopeso
<18,5
25,0
Sovrappeso
30
30,0
Obesità di I grado
35
35,0
Obesità di II grado
40
Obesità di III grado
>40
Un peso “di salute” deve essere all’interno della fascia di NORMOPESO, cioè compreso fra 18,5 e 25 di BMI
21
Per valutare e interpretare il BMI di bambini e degli adolescenti si usano i PERCENTILI.
Dal momento che nell'infanzia e nell'adolescenza il BMI si caratterizza per una notevole variabilità, legata
soprattutto al sesso e all'età, è opportuno prendere come riferimento - piuttosto che un valore assoluto
come si fa normalmente con gli adulti - le tabelle dei percentili.
La creazione di questi grafici, è operata in modo tale che una data proporzione dei bambini campione si
trovi sopra e sotto misure particolari in età particolari.
Il 50° percentile rappresenta, per esempio, il VALORE MEDIO di BMI.
Potremmo quindi paragonare i percentili di crescita a dei binari di normalità.
Ci sono diverse tabelle di percentili: a livello internazionale si utilizzano i percentili proposti da Cole e coll.
(riportati di seguito ), la cui interpretazione si basa sui seguenti valori di riferimento:
MISURE ANTROPOMETRICHE
L'antropometria è la scienza che si occupa di misurare il corpo umano nella sua totalità o nelle sue componenti
22
L’antropometria è il metodo più applicabile, economico e non invasivo per determinare le dimensioni, le
proporzioni e la composizione del nostro corpo.
Inoltre, poiché le dimensioni corporee ad ogni età riflettono lo stato generale di salute e di benessere degli individui
e delle popolazioni, l’antropometria può essere impiegata per stimare lo stato di salute e la sopravvivenza.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO) non avrebbe potuto essere più chiara sull’importanza
dell’antropometria per la valutazione dello stato nutrizionale.
Per la sua semplicità d’esecuzione, la portabilità, il basso costo e la disponibilità di valori di riferimento,
l’antropometria è infatti la tecnica di riferimento per la valutazione dello stato nutrizionale nella pratica clinica
GLI INDICATORI ANTROPOMETRICI PIU’ IMPORTANTI DA RILEVARE SONO:

PESO

L’ALTEZZA

CIRCONFERENZA VITA
La CIRCONFERENZA VITA è un parametro molto utilizzato
per valutare il rischio cardiovascolare di un soggetto.
L'accumulo di grasso sull’addome, rappresenta un fattore di
rischio per le patologie cardiovascolari, per il diabete e per
la mortalità in genere.
Si valuta con un COMUNE NASTRO METRICO, non elastico,
posizionato a livello della vita, secondo un piano orizzontale
parallelo al pavimento.
La circonferenza addominale va tenuta controllata. Nello
specifico:
 valori superiori a 94 cm nell'uomo e ad 80 cm nella
donna sono già ritenuti a rischio
E’ utile anche per capire e valutare che tipo di obesità che si
sta osservando.
23

CIRCONFERENZA FIANCHI
La CIRCONFERENZA FIANCHI mi fornisce un’informazione
sulla dislocazione del grasso.
E’ molto utile in associazione a quella della vita.
Solitamente si calcola il rapporto vita/fianchi. Più è alto
questo valore, maggiore sarà la quantità di grasso
dislocato in sede "viscero-addominale".

CIRCONFERENZA POLSO
La CIRCONFERENZA POLSO è una misura molto utile per
stabilire la costituzione di un individuo.
La costituzione può essere esile, normale o robusta e
questo valore mi serve, insieme a quello della morfologia,
per capire meglio qual è il BMI di riferimento per quella
persona
OBESITÀ ANDROIDE ED OBESITÀ GINOIDE
Nel 1950 Jean Vague introdusse la distinzione tra OBESITÀ ANDROIDE ED OBESITÀ GINOIDE, osservando
che alla prima si associava un maggior rischio di colesterolo elevato pressione alta, ridotta tolleranza ai
carboidrati.
OBESITÀ ANDROIDE
OBESITÀ ANDROIDE (detta anche centrale, viscerale, o “a mela"): tipicamente maschile, si associa ad una
maggiore distribuzione di tessuto adiposo nella regione addominale, toracica, dorsale e cervico-nucale.
OBESITÀ GINOIDE (detta anche periferica, sottocutanea o "a pera"): tipicamente femminile, si caratterizza
per una distribuzione del grasso nella metà inferiore dell'addome, nelle regioni glutee ed in quelle
femorali.
24
NOTA BENE: L'OBESITÀ PIÙ PERICOLOSA, PER QUANTO RIGUARDA LE COMPLICANZE CARDIOVASCOLARI
E METABOLICHE, È QUELLA ANDROIDE, SIA CHE SI INSTAURI NELL'UOMO SIA CHE COMPAIA NELLA
DONNA.
Il fabbisogno energetico per le varie attività deve essere coperto dall’energia
chimica potenziale degli alimenti che verrà poi trasformata nelle diverse forme di
energia necessarie al nostro organismo.
Con il termine bilancio energetico si intende il rapporto tra la quantità di energia
(= calorie) che vengono assunte con l’alimentazione e le calorie consumate.
BILANCIO ENERGETICO ENERGIA INTRODOTTA – ENERGIA SPESA
Se immaginiamo il corpo umano come una auto, questa per funzionare necessita di carburante
(l’alimentazione nel nostro caso) che viene utilizzato per respirare, mantenere la temperatura corporea,
muoversi, lavorare, fare sport ecc. ecc.
Se il carburante immesso nella nostra auto è superiore al consumo di tale carburante questo viene
conservato nel serbatoio (grasso corporeo) per esigenze future, viceversa se è troppo poco vengono
utilizzare le nostre riserve e a volte vengono danneggiati organi e muscoli per far fronte alle esigenze di
sopravvivenza.
QUINDI IL BILANCIO PUO’ ESSERE:



IN EQUILIBRIO PARTE INTRODOTTA =PARTE SPESA
LA PARTE INTRODOTTA E’ > A QUELLA SPESAVIENE IMMAGAZZINATA COME RISERVA
LA PARTE INTRODOTTA E’ < A QUELLA SPESAVERRANNO CONSUMATE LE RISERVE
DELL’ORGANISMO
Ovviamente la parte immagazzinata viene immagazzinata nel tessuto adiposo, cioè nel grasso corporeo e
aumenta in caso di iperalimentazione, cioè alimentazione in eccesso e diminuisce in caso di alimentazione
carente.
Una corretta alimentazione che permetta di mantenere ad un individuo adulto un peso costante, dovrebbe
fornire quantità di calorie, cioè di energia, utili a coprire le richieste per le attività fisiche volontarie e il
metabolismo basale.
CALORIE IN ENTRATA E CALORIE IN USCITA
ALIMENTAZIONE
SPESA ENERGETICA
CALORIE IN USCITA
Il dispendio energetico (le calorie in uscita) è la risultante di diverse componenti, non solo di una.
25
Dispendio energetico nell’adulto
Kcal/die
Termogenesi da altre cause
2500
2000
Attività fisica 15 30%
Termogenesi indotta dalla
1500
dieta (TID) 7 15%
1000
Metabolismo di base 60 75%
500
0
METABOLISMO BASALE (MB) Rappresenta la quantità principale del mio apporto calorico ed è
definito come la quantità di energia utilizzata da un individuo a riposo, in uno stato termico neutrale, a
digiuno da 12-24 ore, in condizioni di totale rilassamento psicologico e fisico. In tali condizioni, il
metabolismo basale, rappresenta l’energia utilizzata dall’organismo per compiere le funzioni vegetative
necessarie al mantenimento della vita (per il funzionamento del fegato, del muscolo, del cervello, per la
respirazione per la funzione cardiaca, per la funzione renale, altro sono in ordine decrescente-vedi
immagine di seguito)

E’ influenzato da diversi fattori:
1. Età
2. Sesso
3. Lavoro muscolare
4. Termoregolazione corporea mantenere cioè una temperatura costante
5. Razza
6. Stato nutrizionale
7. Stati fisiologici particolari (gravidanze)
8. Malattia
9. Farmaci
IN QUALI CASI AUMENTA O DIMINUISCE?
QUANDO AUMENTA?
A seguito al lavoro muscolare intenso, aumenta per
l’incremento della massa muscolare
aumenta in alcune patologie come
nell’ipertiroidismo
QUANDO DIMINUISCE?
Con l’aumentare dell’età
nella donna è inferiore per la maggior presenza di
tessuto adiposo meno attivo di quello muscolare
quando la temperatura media ambientale è elevata
nelle diete ipocaloriche (con poche calorie) e nei
digiuni
nell’ipotiroidismo (quando la tiroide funziona male)

In un individuo adulto sano e sedentario il MB incide per circa il 60-75% della spesa energetica
totale.
26
QUINDI VUOL DIRE PER ESEMPIO CHE SU UNA 2000 CALORIE ALMENO 1200 CALORIE VENGONO
UTILIZZATE A RIPOSO A CUI VANNO AGGIUNTE LE CALORIE DERIVANTI DALL’ATTIVITÀ FISICA E
DALLO STILE DI VITA.
TERMOGENESI INDOTTA DALLA DIETA (TID)E’ rappresentata dall’aumento del dispendio
energetico in risposta all’assunzione di alimenti. Mediamente rappresenta il 7-15% del dispendio
energetico totale. Varia in funzione del tipo e della qualità degli alimenti ingeriti.
Lo stimolo termogenico maggiore è dato da proteine e amminoacidi, minore da carboidrati
e lipidi
ATTIVITÀ FISICAIl dispendio di energia è strettamente dipendente dal tipo, dalla frequenza e
dall’intensità delle attività condotte dall’individuo. Esso può variare da poco più del 15% del dispendio
energetico totale in stili di vita estremamente sedentari al 30% come si verifica in alcuni atleti o in lavori
particolarmente pesanti.
Il metabolismo basale di ognuno di noi è differente e viene determinato mediante formule specifiche che
tengono in considerazione del peso, dell’età, del sesso e dell’attività svolta di ogni singolo individuo.
Esistono diverse formule per calcolare il metabolismo basale.
Ovviamente il valore che viene trovato deve essere moltiplicato per un coefficiente che rappresenta il
costo energetico dell’attività fisica.
27
Le calorie in entrata derivano invece dalla nostra alimentazione, cioè dai cibi che introduciamo ogni giorno.
Questi cibi a loro volta sono formati principalmente da proteine, carboidrati e grassi che ricoprono diverse
funzioni all’interno del nostro organismo.
Per alimentazione s’intende l’assunzione degli alimenti indispensabili per il funzionamento quotidiano
del nostro organismo.
Rappresenta un mezzo valido per perseguire un normale stato di salute e crescita e deve essere adeguata
per:
L’alimentazione dell’uomo deve essere, in termini di ENERGIA E NUTRIENTI, ciò di cui esso a bisogno per
mantenersi sano e vitale e per svolgere le proprie attività quotidiane.
Si definisce
ogni sostanza o insieme di sostanze assimilata da un organismo vivente per la
propria nutrizione. Alimento, cibo e nutriente, sono spesso utilizzati come sinonimi e, almeno nel senso
dell'alimentazione umana, indicano tutto ciò che mangiamo e beviamo ai fini del sostentamento fisico.
Gli alimenti possono avere diverse
:
 Plastica (se ricchi di proteine)
 Energetica (se ricchi di carboidrati e grassi)
 Regolatrice (se ricchi di acqua, fibra, vitamine e minerali)
Gli alimenti contengono i
I nutrienti si possono dividere in:
28
.
Si ritiene che un’ alimentazione equilibrata e bilanciata dovrebbe essere costituita da:



12-15% PROTEINE delle Kcal totali giornaliere½ di origine animali e ½ di origine vegetale
25-30% GRASSI delle Kcal totali giornaliere (30% NEI BAMBINI)
55-65 % CARBOIDRATI delle Kcal totali giornaliereDI QUESTA PERCENTUALE SOLO IL 10% DEVE
ESSERE RAPPRESENTATO DA CARBOIDRATI SEMPLICI
PROTEINE
GRASSI
CARBOIDRATI
15%
60%
25%
Le proteine sono una componente fondamentale del nostro corpo tanto che il termine proteina deriva dal
greco e significa di “prima importanza”
Il contenuto proteico del muscolo scheletrico, che rappresenta circa il 65 % del totale proteico corporeo,
può aumentare in varia misura in base ad un allenamento specifico.
29
Le proteine sono composte dall’unione di molecole più semplici dette
. In modo simile ad
una collana di perle, gli amminoacidi possono essere paragonati alle diverse “perle” che combinate in
milioni di modi differenti, creano le varie "collane" .
Le singole “perle” sono unite fra loro da dei
detti
. Questi legami permettono l’unione
dei singoli amminoacidi in catene più o meno lunghe che possono assumere forme e combinazioni diverse.
Le singole cellule contengono migliaia di diversi tipi di proteine. Nel nostro organismo si conoscono 50 000
molecole proteiche diverse. A seconda della sequenza con cui vengono combinati gli amminoacidi, le
diverse proteine che ne risultano svolgono ad una specifica
nel corpo e hanno proprietà diverse.
.
Il potenziale di combinazione dei 20 amminoacidi produce una serie di combinazioni praticamente infinita.
Il corpo ricava gli amminoacidi dai cibi che contengono proteine tramite il lavoro degli
digestivi
che scompongono le proteine nei loro diversi elementi.
Gli amminoacidi vengono quindi assorbiti dal corpo e utilizzati per costruire altre proteine nel corpo.
Un adeguato apporto quotidiano di proteine ed energia assicura la continuazione di questo ciclo.
Gli amminoacidi possono essere divisi in:

Sono 8
Il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli e devono essere sempre forniti dalla nostra
alimentazione.
SONO:

(i bambini nelle prime fasi non sono in grado di
sintetizzare istidina e producono poca arginina)

i restanti . Sono amminoacidi che sono sintetizzati dal nostro corpo. Non vuol
dire che sono meno importanti, ma che possono essere prodotti a partire da altro composti
presenti nel nostro organismo in quantità sufficiente per la normale crescita e riparazione dei
tessuti.
Le proteine contenenti amminoacidi essenziali sono sia contenute in alimenti di origine vegetale che
animale.

30
Le PROTEINE AD ALTO VALORE BIOLOGICO sono contenute in :





CARNE
POLLAME
PESCE
UOVAforniscono una miscela ottimale di amminoacidi essenziali, rappresentano l’alimento a
più alto valore biologico
LATTE e DERIVATI

Le PROTEINE A MEDIO VALORE BIOLOGICO
Sono contenute in:
 LEGUMI
 CEREALI
Queste mancanze possono essere integrate con l'associazione cereali-legumi (es PASTA E FAGIOLI)



FRUTTA
VERDURA
TUBERI
Gli alimenti di origine animale sono a più alto valore biologico mentre gli alimenti di origine vegetale sono
incompleti in quanto gli mancando 1 o più amminoacidi essenziali perciò hanno un valore biologico più
basso.
L’organismo non è in grado di immagazzinare gli amminoacidi, per cui le proteine vengono continuamente
scomposte e ricomposte. Questa “rotazione delle proteine” o “processo di riciclaggio” deve essere
continuamente alimentato dalle proteine contenute nel cibo. Può succedere che ci sia una
sovrapproduzione di alcuni aminoacidi e di proteine totali, in tal caso esse vengono usate come fonti
energetiche, ma è un processo che COSTA MOLTO DI PIU’ ALL’ORGANISMO.
Inoltre se immetto un quantitativo di proteine molto più alto rispetto ai valori raccomandati ci possono
essere anche effetti nocivi come per esempio danni e/o problemi renali e epatici.
31
LE PRINCIPALI SONO:
Per essere in grado di mantenere il normale ricambio di proteine, necessario per una crescita corretta e
per la riparazione dei tessuti del corpo,
della nostra assunzione di calorie dovrebbe venire dalle
proteine.
NELLO SPECIFICO NELLA TABELLA SEGUENTE C’È IL CONSUMO DIETETICO RACCOMANDATO (RDA) DI
PROTEINE RACCOMANDATO PER ADOLESCENTI, UOMINI E DONNE ADULTE (decresce con l’età-aumentato
nei bambini, negli adolescenti, nelle donne in gravidanza e allattamento e nei soggetti che seguono diete
vegetariane a causa della scarsa digeribilità di alcuni vegetali)
32
Negli ultimi anni le diete ad elevato tenore di proteine sono state grandemente pubblicizzate per i
problemi legati al sovrappeso, per la prevenzione di alcune malattie e per aumentare le prestazioni
atletiche. Non ci sono studi che assecondino tale teoria mentre invece è stato dimostrato che la dieta più
valida per la salute è quella mediterranea.

Negli individui che assumono troppe proteine si ha un superlavoro dei reni che devono eliminare le
scorie proteiche attraverso le urine

Le diete ad elevato contenuto proteico sono spesso il risultato di un elevato consumo di carne,
uova e derivati del latte che sono tutti ricchi di colesterolo, grassi e acidi grassi saturi per la salute
del nostro sistema cardio-circolatorio

Molti individui constatano una quasi immediata perdita di peso come risultato di una dieta iperproteica. Di fatto la perdita di peso non è dovuta all’aumento di proteine, ma semplicemente al
ridotto apporto di calorie. Inoltre è un tipo di alimentazione che tende ad essere velocemente
abbandonata in quanto non corrisponde alle nostre abitudini alimentari e risulta monotona.

Dal momento che i muscoli sono formati prevalentemente da proteine, a volte gli atleti assumono
maggiori quantità di proteine per ottenere maggiore forza e massa muscolare. Per gli atleti,
dunque, l’apporto standard è di circa 1,4 grammi di proteine per chilogrammo corporeo al giorno
(invece che 0,9-1 g) ma il consumo di maggiori quantità non aumenta la forza o la potenza
muscolare. L’unico modo per aumentare e rafforzare la massa muscolare è tenersi in allenamento
I grassi sono essenziali per la salute dell’organismo in quanto costituiscono una fonte di energia e
contengono nutrienti importanti, ma per mantenersi in salute è importante prestare attenzione sia alla
quantità che al tipo.
33
Sono rischiosi per la salute e fanno aumentare di peso solo quando solo assunti in eccesso.
Si trovano in tutti gli alimenti, ma in quantità anche molto differenti.
I grassi possono essere classificati in :

(esempio il grasso del prosciutto, della bistecca,..)

, cibi cioè che contengono già al loro interno senza l’aggiunta di altro dei grassi
(come le patatine, la cioccolata, la piadina, grasso del formaggio,…ecc…)
aggiunti ai vari cibi detti “VISIBILI”
già presenti
“NASCOSTI”,
nei
vari
alimenti,
detti
Circa il 70% dell’assunzione media dei grassi deriva dai grassi cosiddetti “nascosti”
Inoltre in base all’origine possono essere suddivisi anche in:

esempio l’olio extra vergine di oliva, oli di semi,..)

(burro, strutto, lardo,….)
VEGETALI
ANIMALI
I grassi sono tutti uguali?
SI
sul piano dell’apporto calorico
NO
sul piano della qualità: cambia la loro
composizione chimica
I grassi più abbondanti nel nostro corpo sono i
.
Essi rappresentano la principale fonte di deposito di grasso nelle cellule adipose.
MA GLI ACIDI GRASSI NON SONO TUTTI UGUALI:
34
I grassi possono contenere:
1)
 È stato dimostrato che consumare alimenti con un elevato quantitativo
di acidi grassi saturi influisce negativamente sui livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL
(quello cattivo) nel sangue portando ad un aumento di entrambi contenuti principalmente nei
prodotti di origine animale e nei grassi da condimento solidi a temperatura ambiente come nel
Burro, panna, lardo, latte, formaggio, carni grasse (salsicce, pancetta, lardo), prodotti da forno,
cibo contenente oli vegetali come olio di cocco e di palma (detti oli vegetali), ecc
2)
:consumare invece cibi contenenti un elevato quantitativo di acidi
grassi insaturi non porta ad un aumento del colesterolo cattivo LDL ma anzi sembra abbia un effetto
positivo nell’aumentare i livelli di colesterolo buono HDL.
Divisi a loro volta in:
 MONOINSATURI contenuti principalmente in olio di oliva, oli di arachide, nella frutta
secca,..
 POLINSATURI  contenuti principalmente in olio di girasole, di soia, di mais .
Si sottolinea fra essi l’importanza degli acidi grassi essenziali che devono essere introdotti con
l’alimentazione.
1) ώ-3 (OMEGA 3)contenuto in particolare pesce azzurro, ma anche salmone, sgombro, aringa,
trota
2) ώ-6 (OMEGA-6) contenuto principalmente negli oli
Gli acidi grassi essenziali sono importanti soprattutto nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie,
nel ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue evitandone così l’accumulo a livello delle arterie.
La principale funzione dei carboidrati è quella energetica. L’energia viene prodotto dalla scissione del
glucosio nel sangue e del glicogeno immagazzinato nel fegato e nel muscolo.
La disponibilità di carboidrati influenza il metabolismo degli altri macronutrienti nella produzione di
energia.
Un adeguato apporto di carboidrati aiuta a conservare le proteine.
In che modo?
Se noi invece di seguire una corretta alimentazione, seguiamo diete povere o prive di carboidrati oppure
digiuniamo, le nostre riserve di carboidrati tendono a diminuire rapidamente e quando nel nostro corpo si
verificano bassi livelli di glicemia (mantenute costanti dai carboidrati sia assunti che immagazzinati) le
nostre riserve non riescono a fronteggiare la situazione.
Cosa si fa in questo caso?
35
Il nostro corpo mette in atto dei meccanismi per riportare il glucosio a dei livelli normali e non potendo
utilizzare per questa funzione i carboidrati utilizza le proteine (dagli amminoacidi) e i grassi (dal glicerolo
presente nei trigliceridi).
Normalmente le proteine non svolgono una funzione energetica (è una funzione marginale), ma hanno un
ruolo di vitale importanza nei processi di mantenimento, riparazione e accrescimento tissutale.
Se non si introducono carboidrati il prezzo che si paga è l’utilizzazione del pacchetto proteico del nostro
organismo e in particolare delle proteine contenute nei muscoli con una riduzione della massa magra e
surplus di lavoro per i nostri reni che devono provvedere ad eliminare prodotti di derivazione dal processo
della distruzione di proteine.
Un’introduzione di carboidrati non ottimale inoltre provoca una mobilizzazione dei grassi
Questo si traduce in una incompleta divisione dei grassi e di un accumulo di sottoprodotti del metabolismo
dei grassi che prendono il nome di corpi chetonici, tossici.
I carboidrati
in base alla loro struttura chimica possono essere divisi in :
SEMPLICI
COMPLESSI
Gli zuccheri sono presenti naturalmente negli alimenti o possono essere aggiunti in alimenti e bevande per
rendere più gradevole il gusto di tali alimenti.
Si dividono a loro volta in:

i più comuni sono il glucosio, fruttosio e galattosio
Il glucosio viene normalmente trovato nei cibi oppure le molecole più complesse glucidiche possono
produrre glucosio. Può essere anche prodotto a livello del fegato, a partire da amminoacidi e da glicerolo,
piruvato e lattato.
Viene assorbito nel piccolo intestino e può essere usato:
1) a scopo energetico nelle cellule
2) essere immagazzinato nel fegato e nei muscoli (come glicogeno)
3) essere trasformato in grasso di riserva
Chiamato anche zucchero della frutta si trova in abbondanza nella frutta e nel miele.
Viene assorbito a livello del piccolo intestino, trasportato nel sangue e convertito a livello epatico in
glucosio.
La maggior parte del galattosio usato dal nostro organismo ha una origine alimentare; esso è infatti il
costituente di un importante e diffuso disaccaride: il lattosio (lo zucchero del latte). Quando la quantità
di galattosio introdotta con gli alimenti supera i bisogni dell'organismo, esso viene utilizzato per produrre
energia; per assolvere a questa funzione il galattosio deve essere prima convertito in glucosio a livello
del fegato
36

 i più comuni sono il saccarosio, lattosio, maltosio
Il saccarosio è formato da una molecola di GLUCOSIO e una di FRUTTOSIO
E’ quello più comune nell’alimentazione quotidiana
Si trova in una grande quantità di cibi come per esempio miele, sciroppo d’acero, …
Il lattosio si trova nel latte ed è per questo che viene chiamato anche zucchero del latte.
E’ formato dall’unione di una molecola di GLUCOSIO e una di GALATTOSIO.
E’ il meno dolce fra i disaccaridi
Può essere anche prodotto artificialmente
Molte persone presentano l’intolleranza al lattosio, privi cioè della lattasi enzima che scinde il lattosio in
glucosio e galattosio vedremo più avanti
Il maltosio è forato dall’unione di due molecole di GLUCOSIO.
Si trova nella birra, nei germogli e nei cereali
Viene anche chiamato zucchero di malto.

(formati fino a nove molecole)maltodestrine
1. Sono facilmente assorbiti e utilizzati dalle cellule del nostro organismo; le nostre cellule li
vedono come energia di rapido utilizzo.
2. Il consumo di zuccheri semplici, in particolare se consumati da soli, provoca in periodi di
tempo brevi, l’aumento dei livelli di glicemia dando origine al picco glicemico. Ridotto dal
consumo di fibra alimentare.
3. Attenzione: se si assume un quantitativo superiore al normale bisogno, lo zucchero viene
trasformato in grasso, immagazzinato come riserva energetica.
Della percentuale di carboidrati complessi solo il 10-12 % dovrebbe derivare da glucidi semplici
(secondo le indicazioni dei L.A.R.N= livelli di assunzione giornalieri raccomandati per la popolazione
italiana)
 Sono contenuti principalmente in bevande e alimenti dolci o zuccherati, zucchero da tavola
(saccarosio), frutta, succhi di frutta, miele, marmellate, cioccolata,...

si formano dall’unione di molti monosaccaridi.


37
L’amido è la principale fonte di carboidrati disponibili all’assorbimento e all’utilizzazione da parte del
metabolismo cellulare. Che ruolo ha?
Apportare energia a lenta assimilazione, cioè ci permette di essere sazi più a lungo.
Con il termine carboidrato complesso ci si riferisce comunemente all’amido presente nella dieta.
Essendoci 2 tipi di amido, a seconda che in un alimento prevalga una piuttosto che l’altra cambia la
DIGERIBILITA’ dell’alimento (più amilopectinapiù digeribili tempo più brevi di idrolisi)
 contenuto principalmente nei cereali (grano, avena, orzo, farro, mais, riso,….) e derivati ( pasta,
pane, grissini, crackers, fette biscottate, corn-flakes,..) e patate.
La fibra alimentare è composta per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili
dall’organismo umano e alcuni di questi composti (cellulosa, lignina, emicellulosa), insolubili in acqua,
agiscono sul funzionamento del tratto gastrointestinale ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando
l’evacuazione delle feci. Invece altri composti (pectine, gomme, mucillagini) solubili in acqua, nella quale
formano dei gel resistenti, regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti, come lo zucchero il grasso,
riducendolo e rallentandolo.
 contenuta in frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
 I carboidrati complessi non fanno ingrassare (solo se consumati molto in eccesso ai propri
fabbisogni)
 Lo zucchero di canna non è meno calorico, ma da un punto di vista nutrizionale e calorico equivale
a quello raffinato.
 I succhi di frutta senza zuccheri aggiunti non sono completamente privi di zuccheri semplici.
 I prodotti light o senza zucchero spesso sono ingannevoli cioè non sono acalorici né privi di grassi
(attenzione alle etichette)
 Mangiare pane e pasta insieme non fa ingrassare in assoluto, bisogna valutare la quantità
complessiva di tali alimenti perché appartengono entrambi al gruppo dei carboidrati complessi
Le vitamine, sono nutrienti privi di valore energetico, ma essenziali per il
funzionamento dell’organismo.
38
Permettono l’estrazione dell’energia dagli alimenti e l’incessante alternarsi dei processi di demolizione,
costruzione e riparazione dei tessuti dell’organismo; inoltre svolgono un ruolo chiave anche nei meccanismi di
difesa dell’organismo e tengono lontano il rischio di alcune malattie.
Esistono due classi di vitamine:
1) vitamine idrosolubili, cioè solubili in acqua Sono: la vitamina C e le 8 vitamine del complesso B
2) vitamine liposolubili, cioè insolubili in acqua e solubili nei grassi. Sono le vitamina A, D, E, K.
ATTENZIONE: una drastica riduzione dei grassi alimentari quindi può determinare una carenza di vitamine
liposolubili nell’organismo!
Le vitamine idrosolubili non si accumulano a lungo nell’organismo e dunque è necessario rinnovarne le scorte
frequentemente, in particolare attraverso il consumo di frutta e verdura.
Le vitamine liposolubili, invece, si trovano e possono accumularsi nei tessuti dell’organismo (in particolare nel
tessuto adiposo). Tutte le altre vitamine devono essere introdotte già preformate con gli alimenti perché il nostro
organismo non è in grado di produrle, eccezion fatta per la vitamina D che può essere prodotta dall’organismo.
VITAMINE IDROSOLUBILI E LE LORO FUNZIONI
Vit C
E’ un importante antiossidante.
Stimola le difese immunitarie, migliora l’integrità dei capillari,
riduce i danni da nitriti e da nitrati (presenti nei cibi con
conservanti) abbassando il rischio di formazione di composti
potenzialmente dannosi.
Fonte alimentare
arance, kiwi, pepe verde,
pomodori, fragole, pompelmo,
ribes nero, limoni, mandariniclementine
Vit B1 o tiamina
E’ una vitamina fondamentale per il meccanismo di produzione
dell’energia
Vit B2 o riboflavina
E’ una vitamina coinvolta nei processi metabolici riguardanti
l’utilizzo di energia
Cereali integrali, lievito di birra,
legumi secchi, frutta secca,…
Vit PP o niacina
E’ importante perché protegge la cute, favorisce la circolazione
sanguigna, favorisce la funzionalità dell’apparato digerente,
partecipa alla sintesi di molti ormoni sessuali, di insulina e cortisolo.
Fegato, carni magre, cereali,
legumi, pesce
Vitamina B6 o piridossale
Questa vitamina stimola le funzioni cerebrali e nervose, partecipa
alla sintesi di amminoacidi (costituenti le proteine) e di emoglobina,
favorisce la produzione di anticorpi proteggendo l’organismo da
malattie.
Carni, verdure, cereali a grano
intero, uova
Vitamina B9 o acido folico
E’’ fondamentale in gravidanza per il corretto sviluppo del sistema
nervoso embrionale e una carenza può portare ad un rischio di
sviluppo nel neonato della spina bifida (malformazione della
colonna vertebrale) e/o labbro leporino
Legumi, verdure verdi, cereali
Vit B12 o catecolamina
E’ importante perché è coinvolta nella sintesi di DNA, regola il
Uova, carni, fegato, pesce azzurro
39
Molto diffuse negli alimenti come
per esempio latte, uova, pesce,
carne
metabolismo dei carboidrati.
Il suo assorbimento a livello intestinale è permesso da un fattore
intrinseco e questa unione è fondamentale per la maturazione dei
globuli rossi nel midollo osseo.
Biotina o vitamina H
E’ una vitamina importante nel regolare la produzione di
emoglobina, favorisce la crescita delle cellule e la produzione di
energia a partire dagli amminoacidi, costituenti delle proteine.
Vitamine liposolubili
Vit A
E’ un antiossidante e protegge dai radicali liberi.
E’ essenziale per le cellule della pelle, perché protegge la pelle
dall’invecchiamento, rafforza il sistema immunitario, importante
per l’apparato visivo.
Essendo una vitamina liposolubile si può accumulare nell’organismo
e creare problemi legati all’ipervitaminosi
Legumi, verdure, carni
Verdure verdi, latte, burro,
formaggi
Vit D
E’ una vitamina che viene convertita in forma attiva per azione dei
raggi del sole e inoltre regola il metabolismo del minerale calcio e
fosforo.
Olio di fegato di merluzzo, uova,
prodotti di latteria
Vit E
E’ importante per la sua funzione antiossidante, di protezione e
idratazione della cute
Semi, verdure verdi, olio d’oliva
Vit K
E’ importante per la coagulazione del sangue contribuendo alla
sintesi di diversi fattori
Verdure verdi, piccole quantità in
cereali, frutta e carni
Possono anche verificarsi casi di:
1)ipovitaminosi (carenza di vitamine).
L’ipovitaminosi può dipendere da un insufficiente assunzione di alimenti, un aumentato fabbisogno in gravidanza,
la presenza di danni intestinali che causano un assorbimento parziale
2)ipervitaminosi (eccesso di vitamine).
L’ipervitaminosi può verificarsi quando si assumono farmaci multivitaminici in eccesso.
Cosa emerge?
Emerge che un’alimentazione variata, arricchita da verdure e frutta (fresche o surgelate), è in grado di coprire il
normale fabbisogno vitaminico di ogni persona in condizione di salute.
La monotonia e la restrizione alimentare, invece, possono provocare carenze di vitamine: nessun alimento infatti
può fornire singolarmente tutte le vitamine necessarie. Perciò è di fondamentale importanza variare nelle nostre
tavole.
Il fabbisogno di vitamine varia in base all’età e al sesso.
MINERALI
40
Come le vitamine anche i minerali hanno una funzione bio-regolatrice
e protettiva
Non forniscono energia ma hanno un ruolo chiave nel regolare
fondamentali i processi vitali che avvengono nell’organismo.
Sono sostanze neutre e se disciolte in acqua di dissociano (dividono)
in ioni.
La loro distribuzione nel corpo non è omogenea (per esempio
nell’osso troviamo particolarmente il calcio, il
Magnesio; nel tessuto nervoso il fosforo, nei liquidi extracellulari, cioè
fuori dalle cellule il sodio,…ecc…)dipende sia dal tipo di minerale sia
dal
Una dieta variata fornisce quantitativi soddisfacenti di tutti i minerali
necessari.
E’ importante però stare attenti alla preparazione delle verdure in
quanto i processi di cottura possono ridurre il quantitativo di minerali
contenuti negli alimenti.
Quando si possono riscontrare carenze di minerali???
Si possono riscontrare:


In pazienti con patologie intestinali in quanto in queste condizioni si ha una limitazione nell’assorbimento di
minerali
Nei vegetariani più rigorosi (hanno a disposizione meno fonti di ferro e calcio e l’eccesso di fibra e acido fitico
limita l’assorbimento dei minerali).
Non si può generalizzare il fabbisogno di minerali in quanto ogni minerale deve essere presente in un
quantitativo differente in base all’età della persona e al sesso.
I principali minerali sono: Calcio (Ca), Ferro (Fe), Fosforo (P), Potassio (K), Sodio (Na), Magnesio (Mg).
Ne analizziamo alcuni.
BREVE TABELLA RIASSUNTIVA:
MINERALE
CALCIO
FONTI ALIMENTARI
Latte e derivati.
Acque carbonato-calciche.
legumi,
ortaggi,
frutta
FUNZIONI PRINCIPALI
Costituente dell’osso e dei
denti(funzione plastica),
trasmissione dell'impulso
nervoso (contrazione
muscolare)
CARENZE
In caso di carenza di calcio
si possono avere
OSTEOPOROSI e
DECALCIFICAZIONE DEI
DENTI
SODIO
In tutti gli alimenti.
In particolare nel sale da cucina e nei
prodotti conservati in salamoia.
Regolare il volume dei
liquidi corporei; inoltre è
coinvolto nella
trasmissione dell'impulso
nervoso, e in altri processi
essenziali per gli scambi
cellulari di nutrienti.
La carenza di sodio è
estremamente rara. Può
essere indotta da con
poco sodio e/o da perdite
anormali e/o da lesioni
renali e/o da diarrea
cronica;
POTASSIO
Frutta e verdura fresche, carni fresche.
E’ coinvolti nei processi di
trasmissione dell’impulso
nervoso e di controllo
della pressione arteriosa.
I sintomi da carenza sono:
crampi
muscolari, astenia, stitich
ezza e scarso appetito
41
Influenza l’attività
muscolare, in particolare
quella del cuore.
FERRO
Carne, pesce, uova,
cereali, legumi, frutta e verdura
(meno disponibile il ferro), frutta secca
Nei casi più gravi, la
carenza di potassio può
determinare paralisi
respiratoria, bradicardia
con alterazioni del
tracciato
elettrocardiografico ed
aritmie cardiache
Costituente importante
ANEMIA
emoglobina, partecipa al
trasporto di ossigeno ai
tessuti e regola l’attività di
importanti sistemi
enzimatici
INFORMAZIONI NUTRIZIONALI RELATIVE AI DIVERSI
GRUPPI DI ALIMENTI
1)
2)
3)
4)
5)
6)
CARNE, PESCE, UOVA
LATTE E DERIVATI
CEREALI E DERIVATI, TUBERI
LEGUMI
OLI E GRASSI DA CONDIMENTO
ORTAGGI E FRUTTA
1) CARNE, PESCE, UOVA
Forniscono proteine di ottima qualità, ferro, vitamine del gruppo B, oligoelementi (in particolare zinco, rame e
ferro altamente biodisponibile) ecc.
Nell’ambito del gruppo sono da preferire le carni magre (siano bovine, suine,….) e il pesce il cui consumo
andrebbe incrementato.
Va moderato il consumo di carni grasse e insaccati
Infine per i soggetti senza alcuna patologia, è consigliabile consumare uova, 2 volte alla settimana.
E’ consigliato consumare come pietanza principale di pranzo o cena: pesce 2-3 volte a settimana, carne 1-2
volte a settimana, uova 1-2 volte a settimana.
CARNE E DERIVATI
COSA INCLUDE QUESTA CATEGORIA?
Questa categoria include:
 carni fresche carni di manzo, di vitello, di agnello, volatili, selvaggina,..
 carni lavorate (in particolare insaccati)
CONTENGONO :
 circa 20-25 g di proteine
 proteine ad alto valore biologico
 lipidi in quantità variabili
42


vitamine del gruppo B
Sali minerali in particolare il Fe.
I PRODOTTI ITTICI
i più importanti prodotti della pesca sono:
 PESCI, MOLLUSCHI, CROSTACEI
CONTENGONO:
 circa 20-25 g di proteine
 proteine ad alto valore biologico
 lipidi in particolare insaturi e omega-3
 vitamine del gruppo B e liposolubili (A,D)
 Sali minerali in particolare il Ca (calcio), P (fosforo) e anche in alcuni I (iodio).
 Alimenti molto digeribili
UOVA
VALORE NUTRITIVO:
 proteine ad alto valore biologico
 lipidi  insaturi, colesterolo nel tuorlo, lecitina
 vitamine del gruppo B e liposolubili (A,D)
 Sali minerali in particolare il Ca (calcio), P (fosforo), Mg (magnesio), K (potassio), Fe(ferro), S (zolfo) .
2) LATTE E DERIVATI
Il gruppo latte e derivati comprende: latte, yogurt, latticini e formaggi.
Gli alimenti di questo gruppo contengono proteine di ottima qualità biologica ed alcune vitamine (B2 e A), ma la loro
funzione principale è quella di fornire calcio in forma altamente utilizzabile dall’organismo.
E’ essenziale che le ossa assorbano il massimo quantitativo di calcio durante la crescita, affinché si sviluppino bene e
si mantengano robuste anche nell’età adulta.
Ecco dunque che è fondamentale assumere calcio attraverso una dieta adeguata. E’ consigliato consumarne
almeno 1-2 porzioni al giorno: latte o yogurt a colazione o come spuntino, formaggio o latticini come pietanza di
pranzo o cena (formaggio 1 massimo 2 volte a settimana).
COMPRENDE: latte, yogurt e formaggi
 Forniscono proteine ad alto valore biologico, cioè di ottima qualità
 Grassiper lo più saturi.
 Calcio-migliore fonte di calcio per il nostro corpo
 Fosforo
 Vitamine del gruppo B e A e D
All’interno del gruppo sono da preferire il latte p. scremato, i latticini, e i formaggi meno grassi.
Lo yogurt mantiene le caratteristiche nutrizionali del latte
3) CEREALI E DERIVATI, TUBERI
Il gruppo cereali, loro derivati e tuberi comprende: pane, pasta, riso e altri cereali come mais, avena, orzo, farro,
ecc. oltre che patate. I cereali e derivati apportano principalmente carboidrati complessi (amido e fibra) e quindi
sono fonte di energia spendibile.


Apportano vitamine del gruppo B
Apportano proteine e anche se queste proteine sono carenti di qualche amminoacido unite insieme ai
legumi costituiscono una miscela proteica paragonabile a quella delle proteine animali.
43


E’ consigliato il consumo di cereali integrali per il più elevato contenuto di fibra contenuto al loro interno.
Nello specifico: i cereali e i tuberi sono una buona fonte di amido (rispettivamente 60-80% e 16%)
CONTENGONO:




Proteine a basso valore biologico
Vitamine del gruppo B (B1, B2, PP)
Sali minerali (P, Mg, Ca, Fe)
Fibraprettamente se integrali
4) LEGUMI
I legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.) oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra forniscono
anch'essi proteine di discreto valore biologico che se unite a quelle dei cereali possono essere comparate a
quelle della carne, del pesce e delle uova.
E’ consigliato consumare come pietanza principale di pranzo o cena: pesce 2-3 volte a settimana, carne 1-2
volte a settimana, uova 1-2 volte a settimana.
CONTENGONO:
 Proteine a medio valore biologico
 Glucidi complessiamido e fibra solubile a me risulta insolubile
 Vitamine del gruppo B (B1, PP, acido folico)
 Sali minerali: Fe, Ca, K e altri oligoelementi meno assimilabili
 Possono anche contenete dei fattori antinutritivi lectine, allergeni, fitati comunque termolabili quindi
inattivati con la cottura.
5) OLI E GRASSI DA CONDIMENTO
Il gruppo dei grassi da condimento comprende i grassi di origine vegetale (oli) e quelli di origine animale (burro,
lardo, strutto, panna…). Il loro consumo deve essere controllato perché sia gli oli che i grassi animali costituiscono
una fonte concentrata di energia; tuttavia se i grassi animali apportano acidi grassi saturi responsabili - se in eccesso
- dell’aumento del colesterolo cattivo nel sangue, i grassi vegetali contenuti negli oli e nel pesce, apportano acidi
grassi insaturi che non fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue anzi sembra giochino un ruolo chiave nel
diminuire il colesterolo cattivo (LDL) ed alzare quello buono (HDL). Va inoltre tenuto presente il ruolo dei grassi
nell'esaltare il sapore dei cibi e nell'apportare gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K),
delle quali favoriscono anche l'assorbimento.
Gli oli da condimento (in particolare l’olio extravergine di oliva) dunque, non vanno assolutamente eliminati
dall’alimentazione, ma va dosato il loro consumo.
Il loro consumo deve esserci ma deve essere contenuto perché costituiscono una fonte concentrata di energia.
 Va sempre ricordato il loro ruolo come APPORTATORI di vitamine liposolubili e acidi grassi essenziali
 Sono da preferire quelli di origine vegetale (in particolare l’olio extra vergine di oliva ) piuttosto che quelli di
origine animale (burro, panna, lardo, maionese,…)
OLI:
OLIO DI OLIVA
 L’olio di oliva è composto per il 98 % circa da trigliceridi formati per lo più da ACIDI GRASSI INSATURI, in
particolare ac. oleico, linoleico, linolenico.
44

Contiene anche delle componenti minori quali pigmenti, fitosterolo, composti fenilici e vitamine (caroteni e
tocoferoli). D questi derivano gran parte delle qualità sensoriali, merceologiche, nutrizionali dell’olio extra
vergine di oliva.
PROPRIETA’:
 È molto digeribile
 Abbassa le LDL
 Favorisce l’assorbimento delle vitamine liposolubili
 Stimola il funzionamento della cistifellea.
 Non contiene colesterolo
GLI OLI VEGETALI
Esistono altri oli estratti sia da semi di piante oleaginose (esempio soia, girasole), sia da piante tropicali (esempio
cocco, palma
A volte vengono anche prodotti a partire da prodotti di altre lavorazioni, ad esempio il germe del mais o i vinaccioli
PROPRIETA’:
 Quelli ricavati da semi presentano trigliceridi costituiti per lo da ACIDI GRASSI INSATURI (acido oleico, acido
linoleico e acido linolenico)È molto digeribile Abbassano le LDL
 Quelli ricavati da piante tropicali (palma, cocco,..) presentano per lo più ACIDI GRASSI SATURIche
aumentano le LDL
 Favorisce l’assorbimento delle vitamine liposolubili
 Non contiene colesterolo




BURRO
Composto da trigliceridi costituiti per lo più da ACIDI GRASSI SATURI
Presenta però quantità rilevanti di ACIDI GRASSI A MEDIA-CORTA CATENA che fanno del burro un alimento
altamente digeribile
Contiene colesterolo
Contiene vitamina A e D
MARGARINA
La margarina è un grasso alimentare semisolido, costituito da due fasi:
 una lipidica (grassa)
 una acquosa intimamente mescolate.
E’ costituita da acqua, siero di latte o latte scremato, coloranti, conservanti e aromatizzanti più una componente
grassa (una miscela di grassi in gran parte solidi, ma con una frazione di olii) e da emulsionanti che la stabilizzano.
Viene distribuita come succedaneo del burro nell'uso domestico, nonché viene largamente utilizzata a livello
industriale per la preparazione di una larga tipologia di alimenti
CONTIENE:



Trigliceridi per lo più formati da ACIDI GRASSI SATURI
Contenendo acidi grassi saturi contribuisce ad innalzare i livelli di colesterolo
Possono essere presenti anche prodotti derivati dalla tecnologia di produzione come gli ACIDI GRASSI TRANS
6) ORTAGGI E FRUTTA
Il gruppo frutta, ortaggi rappresenta una fonte importantissima di fibra, vitamine, sali minerali e antiossidanti. Gli
alimenti di questo gruppo, grazie alla loro grande varietà, consentono le più ampie possibilità di scelta in ogni
stagione, ed è opportuno che siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola
La frutta e la verdura CONTENGONO quindi :
45








Glucidi semplici
Fibra
Vitamine, in particolare la A e la C
Sostanze antiossidanti che combattono i radicali liberi
Sali minerali (K, Mg)
Sono altamente digeribili
Basso potere energetico
Alto indice di sazietà
sono alimenti regolatori
La frutta si divide in:
FRUTTA FRESCA
FRUTTA SECCA OLEOSA
FRUTTA FARINOSA
17-70 KCAL per 100 g
550-660 KCAL per 100 g
190-350 KCAL per 100 g
Per frutta secca oleosa intendiamo: arachidi, noci, mandorle ..fornisce un quantitativo di energia decisamente
superiore a quella fresca come si può vedere nella tabella.
L’etichetta dei vari prodotti è fondamentale in quanto è la
.
Il
è obbligato per legge (imposte dal decreto legislativo n.109 del 1992) per i prodotti
preconfezionati a specificare almeno quanto segue:
46
Il prodotto deve essere venduto con il nome con sui è comunemente conosciuto e non con marchi di
fabbrica o denominazioni di fantasia che possono trarre in inganno il consumatore.
La denominazione è la descrizione del prodotto come previsto dalla normativa (esempio olio extra vergine
di oliva, …)
Per ingredienti si intende qualsiasi sostanza, compresi gli additivi e aromi, utilizzata nella preparazione del
prodotto alimentare, ancora presente nel prodotto finito anche se magari in forma modificata.
Gli ingredienti vanno elencati in ordine di peso DECRESCENTE di peso, cioè da quello usato in maggiore
quantità a quello in minore quantità.
La quantità netta deve essere espressa in unità di VOLUME per i liquidi (cioè per esempio l, cl ml) e in unità
di MASSA per gli altri prodotti (Kg, g) ed indica tutto il prodotto senza la tara, cioè senza tutto quello che lo
contiene o con cui viene venduto.
Se un prodotto è immerso in delle soluzioni acquose salate o zuccherate, in aceto, olio, ecc deve essere
indicata la quantità di prodotto sgocciolato.
La data di scadenza è quella entro cui il prodotto deve essere consumato…..e si trova scritto così: ..”da
consumarsi entro…” + la data in cui va consumato.
La data può essere espressa con:
 L’indicazione del giorno e del mese per i prodotti alimentari conservabili per meno di 3 mesi
 L’indicazione del mese e dell’anno per i prodotti alimentari conservabili per più di 3 mesi e meno di
18.
 Con la sola indicazione dell’anno per i prodotti alimentari conservabili per almeno 18 mesi
Però può esserci anche la dicitura ….”da consumarsi preferibilmente entro…+ la data” e questo è il termine
minimo di conservazione e sta a significare che il prodotto conserverà le sue proprietà specifiche in
adeguate condizioni di conservazione.
Indica l’azienda che ha prodotto l’alimento
Identifica i prodotti che appartengono allo stesso processo produttivo, cioè fabbricati in condizioni
identiche.
Questa informazione ha assunto un’importanza ancora più grande dal gennaio 2005 quando hanno
introdotto l’obbligo di rintracciabilità dei prodotti alimentari.
Gli alimenti mantengono le loro caratteristiche organolettiche e nutrizionali per un certo periodo di tempo
oltre al quale cominciano a modificare le loro peculiarità.
Inoltre il tipo di alimento, i suoi ingredienti, e le modalità di lavorazione possono influenzare la
conservabilità dell’alimento.
Se è necessaria l’adozione di particolari accorgimenti, questi devono essere indicati.
 Perché consentono al consumatore di essere correttamente informato sul prodotto
47
 Permettono di scegliere il prodotto più vicino alle proprie esigenze
 Permettono di attuare una valutazione sul rapporto qualità/prezzo.




Alla ricettagli ingredienti vengono elencati in ordine decrescente di peso. Se nella denominazione
del prodotto è nominato un ingrediente specifico (per esempio merendina al cioccolato), accanto
all’ingrediente citato ci sarà indicata la percentuale in cui è presente all’interno del prodotto.
Al valore energetico (calorie indicate con Kcal) e principali nutrienti contenuti nell’alimento per
100 g di prodotto (o in anche per porzione) e cioè proteine, grassi, carboidrati, fibre, vitamine e
minerali.
Agli aromi: per motivi di trasparenza e qualità, si preferiscono sempre gli ingredienti chiari ed
espliciti in etichetta, come la dicitura “spezie” o “erbe aromatiche” o “scorza di agrumi” o “aromi
naturali”, mentre la semplice dicitura “aromi” e “aroma di..” indica che si tratta di aromi di sintesi
chimica o comunque non è sicuro che siano di origine naturale.
Agli additivi: purtroppo oggi come oggi, sono quasi sempre presenti per esaltare al meglio le
caratteristiche del prodotto e mantenerle costanti nel tempo. E’ deducibile come sia preferibile
consumare prodotti con il numero minore di additivi.
E’ una sostanza normalmente non consumata come alimento in quanto tale e non utilizzata come
ingrediente tipico degli alimenti. Viene aggiunta agli alimenti con un fine tecnologico.
Quindi non sono sostanze necessarie all’organismo, ma vengono utilizzate per migliorare alcune
caratteristiche dell’alimento.
E’ sempre preferibile consumare questi alimenti che ne contengono il meno possibile perché a volte
vengono utilizzati per nascondere materie prime di media qualità.
Capire quali e quanti additivi sono contenuti in un alimento dovrebbe essere facile in quanto devono
essere obbligatoriamente elencati fra gli ingredienti in etichetta dove possono comparire con il nome o
con il codice.
A seconda della funzione che svolgono all’interno dell’alimento, si dividono in sottogruppi e in particolare
in :
1. coloranti (indicati in etichetta con il codice preceduto da E100-199), sono sostanze che conferiscono
colore ad un alimento o ne accentuano il colore originario.
2. conservanti (indicati in etichetta con il codice preceduto da E200-290), sono additivi che prolungano il
periodo di conservazione dei prodotti proteggendoli dal deterioramento provocato dai microrganismi
3. antiossidanti (indicati in etichetta con il codice preceduto da E296-322), sono additivi che prolungano il
periodo di conservazione dei prodotti proteggendoli dal deterioramento provocato dai reazioni
chimiche che provocano l’irrancidimento dei grassi e la variazione di colore
4. edulcoranti (possono essere indicati in etichetta con codici che iniziano con E4 oE9),
48
5. acidificanti e correttori di acidità (possono essere indicati in etichetta con codici da E325-385), sono
sostanze che modificano l’acidità di un prodotto alimentare
6. stabilizzanti, sono sostanze che permettono di mantenere lo stato chimico-fisico di un prodotto
7. esaltatori di sapidità (possono essere indicati in etichetta con codici E620-637), sono sostanze che
esaltano il sapore e/p la fragranza dei cibi
8. gelificanti, sono sostanze che danno consistenza ad un prodotto alimentare tramite la formazione di un
gel
9. addensanti, sono sostanze che aumentano la viscosità di un prodotto
10. emulsionanti, sono sostanze che rendono possibile la formazione o il mantenimento di una miscela
omogenea di 2 o più fasi immiscibili (esempio come acqua e olio) in un prodotto alimentare
11. agenti lievitanti possono essere indicati in etichetta con codici che iniziano con E5),
12. amidi modificati, sono sostanze ottenute attraverso uno o più trattamenti chimici su amidi alimentari e
servono per rendere più densi i prodotti alimentari.
E’ fondamentale anche specificare che non tutti gli additivi sono sostante dannose per la nostra salute;
alcuni di questi sono utili per esaltare o mantenere le caratteristiche dell’alimento
Sulle etichette si possono trovare anche delle sigle che stanno ad indicare caratteristiche peculiari di quel
prodotto.
Queste sigle sono
I
sono certificazioni di prodotto riconosciute agli
alimenti dalla COMUNITA’ EUROPEA.
Esse garantiscono al consumatore:
 la provenienza originale del prodotto e/o
 che il processo di produzione avvenga secondo modalità legate a
una tipicità territoriale.
La certificazione dei prodotti vengono elaborate da
che, avendo ottenuto l’autorizzazione dal Ministero
delle politiche agricole, si occupano di garantire il rispetto del disciplinare
che regola il marchio di qualità.
I marchi che riguardano i prodotti alimentari sono:
Possono fregiarsi del marchio DOP solo i prodotti la cui produzione e la
cui trasformazione e elaborazione avviene in un’area geografica delimitata e definita e le cui qualità e
caratteristiche sono dovute essenzialmente o esclusivamente all’ambiente geografico comprensivo di
fattori naturali e umani.
49
Possono fregiarsi del marchio IGP solo i prodotti la cui produzione e/o la cui trasformazione e/o
elaborazione avviene in un’area geografica delimitata e definita e le cui qualità, reputazione o altra
caratteristica, possono essere attribuite all’origine geografica.
Possono fregiarsi del marchio SGT solo i prodotti la cui specificità NON è legata un’area geografica
delimitata, ma alla tradizione e quindi all’utilizzo di materie prime tradizionali o ad una composizione
tradizionale o ad un metodo di produzione e/o trasformazione tradizionali.
Per agricoltura biologica si intende la coltivazione che avviene impiegando esclusivamente prodotti di
origine vegetale o minerale per i trattamenti alle piante e ai frutti (quindi non si impiegano prodotti
chimici).
Per garantire il rispetto delle norme che regolano l’agricoltura biologica esistono degli enti certificatori
privati aggreditati a loro volta da istituzioni nazionali ed europee.
Quindi sull’etichetta di un prodotto si possono trovare le diciture:

: presente nella denominazione di vendita prodotti ad ingrediente
unico e di prodotti trasformati se almeno il 95% degli ingredienti è di origine biologica.

presente in etichetta quando un solo ingrediente
è coltivato da almeno 12 mesi in regime di agricoltura biologica.

In questo caso la parola “biologico” non compare
nella denominazione di vendita, ma solo nell’elenco degli ingredienti e nella frase : “la tal % degli
ingredienti di origine agricola è stato ottenuto conformemente alle norme di produzione biologica”.



Il nome, il codice, il marchio dell’organismo di controllo
Il codice del produttore
Il numero di autorizzazione
50
La dicitura: “organismo di controllo autorizzato con D.M.Mi.P.A.A.F. n…del…in applicazione del reg. CEE
n.209/91
I
(identificati dalla scritta fair trade-transfair) sono prodotti
generalmente provenienti dai Paesi in via di sviluppo i cui produttori sono riuniti in cooperative e ai quali
viene corrisposto un prezzo che gli permette una vita dignitosa, cosa che non avviene a quei contadini che
vendono i loro prodotti alle multinazionali.
Attraverso questo canale di commercializzazione si trovano prodotti come il caffè, zucchero di canna,
cioccolato, banane, ananas, the,..
Questi prodotti solitamente hanno un prezzo maggiore rispetto agli stessi prodotti commercializzati dalle
multinazionali, ma se li acquistiamo abbiamo la garanzia che venga pagato un prezzo equo ai produttori,
che vengano favorire le opportunità di sviluppo soprattutto delle donne e che non siano tati ottenuti tali
prodotti con il lavoro minorile.
Anche se ultimamente sono presenti in qualche supermercato,
sono solitamente venduti nelle cosiddette
, dove troviamo non solo
prodotti alimentari, ma anche artigianato e articoli tessili; acquistare in una bottega piuttosto che in un
supermercato vuol dire avere una maggiore possibilità di scelta e avere informazioni sui prodotti e sui
progetti che vengono portati avanti attraverso il commercio equo solidale.
Per prodotti dietetici o light si intendono quei prodotti con ridotto contenuto di grassi e zuccheri
Per alcuni alimenti sono previsti limiti di legge che riguardano il contenuto di grasso, alcol o fibra per poter
essere considerati e pubblicizzati come più “leggeri” dei normali.
Questi alimenti sono: formaggi, burro, margarina, birra, dolcificanti, cacao, pane, riso integrali.
Per tutti gli altri prodotti non esiste ancora una normativa, quindi la “leggerezza” rispetto agli altri alimenti
analoghi può essere minima.
E’ fondamentale indicare in etichetta di quanto è ridotta una sostanza nutritiva in percentuale.
E’ però importante sottolineare una cosa: bisogna considerare l loro effettiva utilità. Per ridurre l’apporto
calorico è sufficiente ingerire una quantità inferiore di cibo o preferire cibi ricchi in fibre.
A volte gli alimenti light o dietetici non sono veramente così “leggeri”; è per questo motivo he bisogna
imparare a leggere le etichette con attenzione.
51
Stile di vita attivo e attività fisica programmata
IL BILANCIO ENERGETICO
Il bilancio energetico, cioè il rapporto fra calorie in entrata e in uscita, è influenzato sia dall’alimentazione che
dall’ attività fisica. Oltre ad effettuarla, sarebbe utile monitorarla nel tempo, calcolando il tempo dedicato a tale
attività.
Come lo si può fare?
Con “diario dell’attività fisica” (che può essere anche unito con quello alimentare): uno strumento molto valido di
automonitoraggio.
L’attività fisica però non è solo sinonimo di esercizio fisico strutturato
Esistono diversi tipi di attività fisica e tantissime discipline tra le quali possiamo scegliere in base ai nostri interessi e
al nostro stato individuale.
ESISTONO TANTISSIMI MOTIVI PER FARE ATTIVITA’ FISICA:








VANTAGGI
Aiuta a rispettare la dieta
Aiuta a controllare l’appetito
Giova all’umore e attenua lo stress
Fa bruciare calorie
Preserva il tessuto muscolare
Ci fa sentire meglio sia sul piano fisico che
psicologico
Aiuta a prevenire l’insorgenza di malattie
Ci permette di mantenere il peso perso
SVANTAGGI
Come possiamo classificare le nostre attività quotidiane?
 Attività sedentaria
 Stile di vita attivo
 Esercizio fisico strutturato
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L’attività sedentaria
L’attività sedentaria si riferisce alle ore spese rimanendo sdraiati o seduti (quindi vengono
incluse ovviamente anche le ore spese per dormire).
Lo stile di vita attivo
Lo stile di vita attivo si riferisce all’attività fisica che fa parte della vita di tutti i giorni come per
esempio camminare, fare le pulizie, salire le scale, fare giardinaggio, ecc.
Esiste in commercio uno strumento molto utile in grado di misurare i passi effettuati
effettivamente durante la giornata calcolando poi il dispendio energetico.
Questo dispositivo è chiamato CONTAPASSI.
Come si usa?
 Il contapassi è uno strumento che va sempre indossato alla
cintura (ad eccezione di quando si dorme),
 azzerato la mattina appena ci si sveglia
 tolto dalla cintura la sera prima di dormire.
Il fatto stesso di possederlo e indossarlo aumenta il numero di passi fatti al giorno!!!
Il numero dei passi che appare sullo schermo è il numero dei passi eseguiti durante la giornata e a seconda di quanti
sono si individua il livello di attività svolta (come si può vedere nella tabella sottostante).
Livello di attività
Molto bassa
bassa
moderata
alta
Molto alta
Passi giornalieri
< 3000 passi
3000-4999 passi
5000-6999 passi
7000-10 000 passi
>10 000 passi
Lo stile di vita attivo lo si definisce dai 7000 passi in su e l’obiettivo a cui si dovrebbe tendere sono i 10 000
passi al giorno come media settimanale.
Quindi quante calorie consumo con i passi giornalieri?
Le calorie consumate si possono calcolare con una semplice formula matematica, che è la seguente:
PESO X 0,0005 X NUMERO DEI PASSI
Quindi se per esempio una donna pesa 80 kg e fa 10.000 passi al giorno consuma: 400 kcal, soltanto camminando.
Sotto è riportata una tabella contenente le calorie spese effettuando 5000 passi o 10 000 passi al giorno in base al
proprio peso.
peso
kg
50
60
70
80
Consumo energetico (kcal)
5000 passi al giorno
10 000 passi al giorno
125
250
150
300
175
350
200
400
Come si può rendere lo stile di vita attivo?
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A casa:





Al lavoro:
occuparsi del giardinaggio
 usare le scale invece che l’ascensore
fare i lavori domestici
 invece che andare al bar nella pausa di metà
mattina, fare una passeggiata di 5 minuti
lavare la macchina a mano
 se si sta molte ore seduti al giorno, fare forza
fare più volte le scale
con le braccia sulla sedia con le mani e con le
non usare l’aiuto di strumenti tecnici, ma
braccia per sollevare il corpo
utilizzare l’energia corporea come: falciare il
prato, la siepe, aprile le scatolette,ecc…
Negli spostamenti:
 usare l’auto il meno possibile quando si può
andare in bici o a piedi
 se si usa la macchina parcheggiare almeno a
500 metri dalla meta
 quando ci si sposta a piedi allungare il percorso
con qualche deviazione volontaria.
L’esercizio fisico strutturato
L’esercizio fisico formale/ strutturato si riferisce ad ogni attività fisica che comporti uno sforzo tale
da aumentare la frequenza cardiaca e respiratoria. Assicuratevi di scegliere un’attività di vostro
gradimento e alla quale possiate attenervi facilmente.
All’interno dell’attività fisica strutturata possiamo fare un’ ulteriore classificazione:
1. ATTIVITA’ AEROBICA
Con attività aerobica si intende un’attività a bassa intensità e lunga durata.
Se ben condotta essa ha effetti benefici sull’organismo, infatti per esempio permette di
migliorare le funzionalità cardiocircolatoria, respiratoria e metabolica ed il tono
dell’umore. Con un allenamento costante diminuisce gradualmente la frequenza
cardiaca e aumenta la capacità respiratoria (maggiore ossigenazione dei tessuti); ciò
significa anche maggiore resistenza e minor senso di fatica.
Gli sport aerobici più praticati sono ad esempio: la corsa (o jogging), il ciclismo non agonistico, il nuoto a bassa
intensità, il ballo, la cyclette e il tapis roulant.
Queste attività possono essere praticate da tutti, senza particolari limiti, seguendo i consigli del proprio terapeuta e
calibrando gli sforzi in base a età, peso, condizioni di salute.
L’attività aerobica, con la sua bassa intensità, permette di “bruciare” i grassi di deposito e non solo gli zuccheri
presenti nel sangue e nei muscoli. Consumare i grassi significa anche abbassare i valori di colesterolo e trigliceridi,
oltre che prevenire alcune malattie e migliorare lo stato di salute nei diabetici.
Quando si praticano queste attività come sport è opportuno, infatti, prestare attenzione a tre
aspetti fondamentali:



La costanza: è consigliabile praticare attività aerobica almeno 2-3 a settimana
La durata : deve essere calibrata sulle capacità fisiche di ciascuno, che ovviamente aumenteranno
man mano che il fisico sarà più allenato. I benefici maggiori, comunque, si ottengono camminando per
almeno 30-40 minuti al giorno.
L’intensità: stiamo parlando di attività aerobica, quindi a bassa intensità. Tuttavia per “bassa intensità” non
dovete intendere l’andatura che tenete quando passeggiate per i negozi o andate a fare la spesa! Per
calcolare l’intensità esatta potete effettuare da soli il talk test (vedi dopo).
2. ATTIVITA’ ANAEROBICA
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Per attività anaerobica s’intende un’attività di potenza: in un breve lasso di
tempo ci si sottopone ad uno sforzo intenso, tecnicamente chiamato
massimale, che non può essere prolungato nel tempo perché potrebbe
causare la presenza di acido lattico (sostanza naturale che si forma dopo la
contrazione muscolare), molto sgradito. L’acido lattico causa un
peggioramento della performance perché il suo accumulo porta
rapidamente al senso di fatica, al dolore muscolare e all’interruzione dello
sforzo.
Sport ad attività anaerobica sono ad esempio: sollevamento pesi, corsa veloce sui 100 metri, atletica pesante, e
tutti
gli
sport
che
impongono
una
prestazione
al
top
in
tempi
rapidi.
Nell’attività anaerobica, per ricavare energia di pronto impiego, in genere si utilizzano maggiormente gli zuccheri e
non i grassi. Per questo è consigliato seguire un’alimentazione particolare prima e dopo lo sport.
L’attività anaerobica, caratterizzata da contrazioni repentine dei muscoli, contribuisce ad aumentare la massa
muscolare. Dal momento che il muscolo è l’organo che consuma maggiori calorie, più muscoli abbiamo più calorie
consumiamo.
APPROFONDIMENTI…..
I danni alla salute provocati dal fumo sono noti a tutti.
ALCUNI DATI…..
A tutt’oggi, circa 1,25 miliardi di persone al mondo sono tabagiste.
Il fumo riduce l’arco della vita di circa 7 anni e il consumo di tabacco è responsabile di un accorciamento di circa 14
anni dell’esistenza libera da malattie.
La metà di coloro che fumano sono uccisi da malattie relative al fumo di sigaretta.
Accanto al cancro del polmone, del cavo orale, della laringe, dell’esofago e della vescica, anche a livello cutaneo il
vizio
del
fumo
si
associa
ad
una
aumentata
incidenza
di
numerose
patologie.
É stato infatti dimostrato che affezioni cutanee come eczema, psoriasi, alopecia sono più presenti nei soggetti
fumatori. Inoltre è degno di nota l’impatto del fumo sull’invecchiamento precoce della pelle (skin-aging).
È sorprendente infatti che, in un epoca in cui dedichiamo molte risorse per rimuovere i segni cutanei
dell’invecchiamento in termini sia di cosmesi che di chirurgia estetica, si ignori quanto sia stretto il rapporto fra
tabacco e aspetto senile della pelle. E’ nato infatti il termine “smoker’ face” o “faccia da fumatore” per indicare
una serie di caratteristiche sul volto dei fumatori di lunga data come per esempio le zampe di gallina (rughe
accentuate attorno agli occhi), perdita di elasticità della pelle, alterazione del colorito della pelle,ecc.
I danni provocati dal fumo sulla pelle si realizzano attraverso vie che si sovrappongono a quelli che provocano il
fotoinvecchiamento o photoaging (invecchiamento accelerato della pelle dovuto ad una eccessiva esposizione al
sole).
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La pelle del fumatore generalmente appare cosparsa di numerose macchie in uno sfondo che può essere o
lievemente arrossato o giallo grigiastro, segno di ipossia tessutale (poco ossigeno ai tessuti).
L’abuso di tabacco infatti danneggia i vasi del microcircolo e riduce l’apporto di sangue e quindi anche di ossigeno
alla cute.
inoltre, i fumatori di lunga data presentano una ritardata guarigione delle ferite.
I fumatori sviluppano facilmente infezioni e producono cicatrici ampie e rilevate. A seguito dei radicali liberi
prodotti dal fumo di sigaretta e ai conseguenti danni ossidativi a livello cutaneo nel fumatore si osserva una
intensa disidratazione ed irritabilità dell’epidermide.
Da queste considerazioni si deduce il forte danno che viene prodotto sulla pelle dal fumo di sigaretta che è
ancora più evidente se il soggetto fumatore si espone frequentemente al sole.
La grande produzione di radicali liberi indotta da questi due agenti così fortemente lesivi per la nostra salute
richiede in primis l’assunzione di potenti antiossidanti per bocca come l’acido alfa lipoico, il resveratrolo, il
betacarotene, il coenzima Q10, vitamina C e vitamina E.
Sarà comunque buona regola, una volta presa coscienza di questo smettere definitivamente di fumare e
proteggersi con creme ad alto fattore di protezione dai pericoli del sole.
Il fumo inalato attivamente o passivamente da una sigaretta contiene oltre 4.000 molecole, alcune delle quali
sicuramente dannose per l'organismo umano.
Diversi composti sono bioattivi secondo differenti modalità, essendo cancerogeni certi, cancerogeni sospetti,
irritanti o diversamente interagenti con i nutrienti assunti.
Le sostanze nocive del fumo che possono danneggiare direttamente l'apparato respiratorio, irritare e predisporre a
danni ulteriori, sono essenzialmente prodotti della combustione incompleta di tabacco e carta








catrame, prodotto da combustione incompleta e condensazione di sostanze altobollenti;
composti organici volatili (VOC) tra cui il cancerogeno benzene;
idrocarburi policiclici aromatici (IPA), provenienti dalla combustione sia della carta sia del tabacco,
comprendenti i cancerogeni benzopireni;
particolato o polveri fini, principalmente il particolato carbonioso, anch'essi derivanti dalla combustione
incompleta, fonte diretta di problemi cardiovascolari e substrato su cui si adsorbono alcuni IPA;
nicotina, contenuta nelle foglie della pianta del tabacco e volatilizzata col calore;
monossido di carbonio, prodotto dalla combustione incompleta;
sostanze irritanti:
o in primo luogo le aldeidi (acroleina, acetaldeide), conseguenti ad una combustione incompleta ma a
maggior livello d'ossidazione e irritanti le mucose; la formaldeide è un cancerogeno;
o acidi organici carbossilici (acido formico), fenoli (fenolo, cresoli);
o ammine e ammoniaca;
o idrocarburi non aromatici di varie tipologie (principalmente alcani C12-C15) che contribuiscono a
intaccare lo strato lipidico protettivo di organi e cellule, predisponendo all'aggressione di altri
composti;
altre sostanze ossidanti.
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