Prepararsi bene
in attesa del
meglio!
Prepararsi bene
in attesa del
meglio!
Modificare le tue abitudini alimentari durante la gravidanza
è un cambiamento che dovresti fare appena scopri di essere
incinta. È il modo migliore e più semplice di proteggere la tua
salute e quella del tuo bambino. Ed ecco alcuni suggerimenti
per orientarti nelle tue scelte.
"Mangiare per due?"
Poiché le donne incinte hanno bisogno di alimenti più energetici e nutrienti,
si sente spesso dire che devono mangiare "per due". Ciò non significa
mangiare il doppio, ma piuttosto adattare l'alimentazione a esigenze
che si evolvono nel corso della gravidanza, indotte dallo sviluppo del seno,
dell'utero, dall'aumento del volume plasmatico, e, naturalmente, dalla
crescita del feto.
Il tuo corpo avrà bisogno di maggiori
quantità di determinati minerali, di ferro
e vitamine, che puoi assumere con una
normale dieta sana, varia e ben equilibrata.
L'aumento di peso "ideale" dipende dai
singoli casi, ma in genere una donna non
ha bisogno di un maggiore apporto calorico
nei primi tre mesi di gravidanza, mentre
dovrà assumere circa 300 calorie in più
al giorno nel corso degli ultimi 6 mesi.
Se sai come nutrirti in maniera sana ed
equilibrata, non avrai difficoltà a coprire
questa esigenza supplementare, ad
esempio con una fetta di pane integrale
e formaggio, uno yogurt al naturale,
due cucchiai di muesli e una mela.
Controllare
l'aumento
del peso
Per tenere sotto controllo l'aumento
del peso in gravidanza, è preferibile
fare un po' di esercizio fisico anziché
mettersi a dieta!
Un'attività fisica regolare e moderata
(passeggiate, nuoto, yoga prenatale)
può aiutare te e il tuo bambino ad
aumentare di peso nella misura
giusta. Inoltre contribuisce a ridurre
i disagi della gravidanza, come
mal di schiena, crampi alle gambe,
stitichezza, gonfiori, e a migliorare
la qualità del sonno.
Controlla l'evoluzione
del tuo peso durante
la gravidanza salendo
regolarmente sulla
bilancia! I chili che
dovresti mettere su
dipendono dal peso
che avevi prima
dell'inizio della
gestazione.
Classificazione
ponderale
pre-gravidanza*
Aumento
di peso totale
in chilogrammi
Sottopeso
da 12,5 a 18 kg
Normopeso
da 11,5 a 16 kg
Sovrappeso
da 7 a 11,5 kg
Obesità
da 5 a 9 kg
*Chiedi informazioni sulla classificazione ponderale al tuo medico.
Dolce attesa
a tavola!
Il tuo nuovo menu...
decisamente interessante!
Cereali, frutta e verdure
dovrebbero essere i principali
componenti della tua dieta,
insieme ai liquidi (acqua, tè alla
frutta non zuccherati, succhi di
frutta o verdura diluiti). Preferire
i cereali integrali a quelli raffinati
è la soluzione più semplice per
aumentare l'apporto di fibre,
vitamine e minerali.
Gli alimenti di origine animale
(carne, pesce, latte e prodotti
lattiero-caseari) dovrebbero essere
consumati con moderazione,
dando la preferenza a carni
magre, latte e latticini poveri di
grassi, oltre che al pesce di qualità
ricco di acidi grassi essenziali.
Gli alimenti ad alto contenuto di
zuccheri e grassi sono ammessi
solo molto raramente. Evita cibi
fritti, scegli latte scremato e latticini
poveri di grassi, privilegia le carni
magre e, se possibile, rimuovi il
grasso dalla carne. Non usare
impanature per carne e pesce;
consuma prodotti di pasticceria,
dolciumi e bibite solo di rado.
E gli integratori
alimentari?
Una dieta sana, varia e ben equilibrata è
sufficiente a coprire le esigenze nutrizionali
della mamma e del bambino.
Nessun bisogno quindi, a priori, di ricorrere a
integratori di vitamine/minerali, fatta eccezione
per l'acido folico e il ferro che sono più difficili da
assumere con la semplice alimentazione. Per questo motivo è probabile
che il tuo medico ti consigli un integratore prenatale contenente queste
specifiche sostanze nutritive.
Acido folico
L'acido folico è una vitamina del gruppo B importante per la crescita
dei tessuti materni durante la gravidanza. L'acido folico è presente
generalmente negli ortaggi a foglia verde scuro, negli agrumi e nei legumi.
In alcuni paesi, tra cui gli Stati Uniti, viene perfino aggiunto a determinati
alimenti come pane, cereali e così via. Ma assumere la giusta quantità di
acido folico da fonti alimentari non è sempre facile. Gli esperti consigliano
pertanto l'assunzione di un integratore vitaminico prenatale a partire da
almeno un mese prima del concepimento fino alle prime 12 settimane
di gestazione.
Ferro
La carne è la migliore fonte di ferro ad alta biodisponibilità, cioè di più
facile assorbimento da parte dell'organismo. In molti casi, le donne non
assumono la quantità di ferro consigliata con l'alimentazione, esponendosi
così al rischio di anemia da carenza di ferro (scarsa produzione di globuli
rossi per trasportare l'ossigeno, che provoca stanchezza, cefalee e pallore).
È quindi consigliabile verificare i livelli di ferro durante tutta la gravidanza e
ricorrere a un integratore di ferro se necessario.
Iodio
Lo iodio è indispensabile per produrre gli ormoni tiroidei e contribuisce,
tra l'altro, alla normale funzione cognittiva. Il pesce di mare è una buona
fonte di iodio, ma puoi usare anche il sale iodato in cucina.
Alle future mamme che seguono una dieta vegetariana
o vegana si consiglia di verificare regolarmente l'apporto
di sostanze nutritive con l'aiuto del medico.
Consigli utili per una dieta più sana
e uno stile di vita più salutare
in gravidanza
•P
ianifica bene i pasti e segui la
• Evita le diete ipocaloriche restrittive.
piramide alimentare per scegliere
• Evita l'alcol, il fumo e non prendere
i cibi da consumare ogni giorno.
farmaci soggetti a prescrizione senza
• Varia gli alimenti per includere nella
avere prima consultato il medico.
dieta frutta fresca, cereali integrali,
• Consuma con moderazione bevande
legumi, verdure, riso parboiled,
contenenti caffeina (1 tazza di caffè
carne, pesce, oli, noci, semi, latte
al giorno).
e latticini.
• Prendi gli integratori di micronutrienti
• Mangia regolarmente e in quantità
soltanto su indicazione medica.
sufficienti per soddisfare tutte le tue
Importante: se possibile, inizia ad
esigenze nutrizionali.
assumere gli integratori di acido
• Mangia 1-2 volte a settimana
folico già durante la pianificazione
pesce di qualità ricco di acidi
della gravidanza.
grassi essenziali (come il DHA,
• Passa del tempo all'aria aperta
acido docosaesaenoico).
tutti i giorni (sintesi della vitamina D).
• Limita al minimo il consumo
• Pratica un'attività fisica leggera
di prodotti ad alto contenuto di
(passeggiate, nuoto), perché è
zuccheri e grassi e sostituiscili con
salutare, aiuta a prevenire un
alimenti più nutrienti (come frutta
aumento di peso eccessivo, disturbi
e verdura).
come la stitichezza e può contribuire
• Bevi 1,5-2 litri/giorno (acqua, tè alla
ad agevolare e accelerare il parto.
frutta non zuccherati, succhi di frutta
o verdura diluiti).
Grassi animali
Dolci
• Usa il sale iodato.
• Mangia solo carne, pesce
Oli vegetali
e uova ben cotti.
Carne
Pesce
• Evita il latte non pastorizzato,
i formaggi a pasta molle
Uova
Latte e prodotti lattiero-caseari
e carni, pollame o crostacei
Cereali
crudi o poco cotti.
• Mangia alimenti come
Verdure
Frutta
il fegato solo di rado.
• Accertati che il tuo aumento
Liquidi
di peso rientri nell’intervallo
consigliato.
2-3 volte a settimana
almeno 2 al giorno
1-2 volte a settimana
2-3 a settimana
più volte al giorno
almeno 2-3 volte
al giorno
almeno 2 al giorno
almeno 1,5 litri al giorno,
principalmente acqua
Che cos'altro puoi fare
per prepararti all'allattamento?
Attenta ai falsi miti!
Dimentica le vecchie credenze come il consiglio di strofinare i capezzoli
con un panno di lino per rafforzare la cute in vista dell'allattamento. Gli
studi effettuati dimostrano che un trattamento aggressivo dei capezzoli
può causare lesioni. Perfino gli esercizi di Hoffman per favorire la
protrusione dei capezzoli, spesso consigliati alle donne incinte con
capezzoli introflessi o non protrattili, sono ritenuti inefficaci.
Consigli utili
La cosa migliore da fare per prepararsi è osservare altre mamme
che allattano (ad esempio partecipando a un gruppo di sostegno
all'allattamento). Guarda come tengono in braccio il bambino per capire
meglio in che modo attaccarlo al seno.
Inoltre è importante scegliere una clinica
"pro-allattamento al seno", che incoraggia
l'allattamento materno subito dopo il parto e
il contatto "pelle a pelle" precoce e intenso tra
madre e bambino. La clinica dovrebbe praticare
il rooming-in e non somministrare ai neonati
alimenti o liquidi diversi dal latte materno,
salvo indicazioni mediche.
Di ritorno a casa, fai in modo di ridurre
al minimo lo stress e chiedi aiuto
ai tuoi familiari per iniziare
al meglio la tua nuova vita
insieme al tuo bambino!
L'Organizzazione mondiale della sanità (OMS)
raccomanda l'allattamento esclusivo al seno per
i primi 6 mesi. Nestlé appoggia pienamente questa
raccomandazione e incoraggia l'allattamento
prolungato, accompagnato dall'introduzione
di alimenti complementari come da indicazioni
del medico o delle autorità sanitarie.
Luglio 2011
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