Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body composition and Strength
and Power-Related Performance in Elite Athletes
Ina Garthe, Truls Raastad, Per Egil Refsnes, Anu Koivisto, and Jorunn Sundgot-Borgen
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, 97-104
When weight loss (WL) is necessary, athletes are advised to accomplish it gradually, at a rate of 0.5–1 kg/wk. However, it is possible that losing 0.5
kg/wk is better than 1 kg/wk in terms of preserving lean body mass (LBM) and performance. The aim of this study was to compare changes in body
composition, strength, and power during a weekly body-weight (BW) loss of 0.7% slow reduction (SR) vs. 1.4% fast reduction (FR).
We hypothesized that the faster WL regimen would result in more detrimental effects on both LBM and strength-related performance. Twenty-four
athletes were randomized to SR (n = 13, 24 ± 3 yr, 71.9 ± 12.7 kg) or FR (n = 11, 22 ± 5 yr, 74.8 ± 11.7 kg). They followed energy-restricted diets
promoting the predetermined weekly WL. All athletes included 4 resistance-training sessions/wk in their usual training regimen. The mean times spent
in intervention for SR and FR were 8.5 ± 2.2 and 5.3 ± 0.9 wk, respectively (p < .001). BW, body composition (DEXA), 1-repetition-maximum (1RM)
tests, 40-m sprint, and countermovement jump were measured before and after intervention. Energy intake was reduced by 19% ± 2% and 30% ± 4%
in SR and FR, respectively (p = .003). BW and fat mass decreased in both SR and FR by 5.6% ± 0.8% and 5.5% ± 0.7% (0.7% ± 0.8% vs. 1.0% ±
0.4%/wk) and 31% ± 3% and 21 ± 4%, respectively. LBM increased in SR by 2.1%± 0.4% (p < .001), whereas it was unchanged in FR (–0.2% ± 0.7%),
with significant differences between groups (p < .01). In conclusion, data from this study suggest that athletes who want to gain LBM and increase 1RM
strength during a WL period combined with strength training should aim for a weekly BW loss of 0.7%.
La perdita di peso nello sport è generalmente motivata da molteplici fattori, per esempio dal desiderio di ottimizzare la
perfomance migliorando il rapporto potenza/peso, o di fare il peso negli sport a categoria di peso, oppure per ragioni
estetiche negli sport in cui la magrezza è “obbligatoria”. In ogni caso la sfida più importante per il nutrizionista è quella
di riuscire a limitare la perdita di massa muscolare ai minimi termini, di non far calare la performance dell’atleta e
soprattutto di mantenere uno stato di salute ottimale.
In questo interessante lavoro i ricercatori hanno comparato la variazione della composizione corporea, della forza e della
potenza, in atleti d’élite (18-35anni maschi e femmine) sottoposti a differente restrizione calorica in associazione
all’allenamento di forza, con l’obiettivo finale di raggiungere un calo del peso corporeo di circa il 4-6% del peso iniziale.
Gli atleti sono stati suddivisi in 2 gruppi; Gruppo 1: riduzione lenta (SR) (n = 13, 24 ± 3 yr, 71.9 ± 12.7 kg) sottoposto a
regime dietetico che permetteva un calo settimanale dello 0.7% (~ 0.5kg/wk) del peso corporeo (PC), e Gruppo 2:
riduzione veloce (FR) (n= 11, 22 ± 5 yr, 74.8 ± 11.7 kg) sottoposto ad un calo settimanale dell’1.4%(~1kg/wk )PC.
La restrizione calorica è durata dalle 4 alle 12 settimane, in relazione al tempo necessario per entrambi i gruppi di ottenere
il calo del peso desiderato (minimo 4% dal peso corporeo inziale).
La dieta era composta da Proteine: 1.2-1.8g/kg PC; Carboidrati: 4-6g/kg PC; Grassi: ≥20%; e comprendeva 5-7 pasti/die;
è stata inoltre posta attenzione al pasto post esercizio, dove ogni atleta assumeva un recovery meal contenente 20-40g
carbo + 6-20g prot entro 30 minuti ed un pasto bilanciato entro 1-2 ore.
L’allenamento era composto da 4 sessioni a settimana ed è stato programmato per enfatizzare la forza e l’ipertrofia
muscolare. Ogni gruppo muscolare veniva allenato due volte a settimana con esercizi di contro-resistenza con i pesi, la
periodizzazione era standardizzata per ogni gruppo ma individualizzata in base alla velocità del calo peso.
La composizione corporea degli atleti è stata determinata attraverso DEXA, e per lo studio della performance sono stati
utilizzati: lo sprint sui 40 metri, il test di salto verticale con contromovimento (CMJ), e l’1RM (ripetizione massimale)
negli esercizi di bench press, bench pull e squat.
I risultati ottenuti sono molto interessanti, infatti, è sorprendente notare che c’è stato un aumento significativo della massa
magra (FFM) del 2.1±0.4%, una diminuzione della massa grassa (FM) del 31%±3%, ed un miglioramento della
performance nel CMJ ed in tutti gli esercizi massimali nel gruppo SR nonostante una riduzione dell’introito calorico del
~20% dal TDEE ed un calo PC complessivo del 5,6%±0.8%; mentre non è stata osservata nessuna variazione significativa
di FFM (-0.2%±0.7%), una riduzione di FM del 21%±0%, e nessun miglioramento della performance negli esercizi di
forza, eccetto il solo miglioramento nell’1RM allo squat nel gruppo FR, che aveva però ricevuto una riduzione energetica
del ~30%TDEE ed un calo PC complessivo del 5.5%±0.7%,.
Il fatto che i soggetti del gruppo SR hanno guadagnato più FFM rispetto al gruppo FR potrebbe essere dovuto anche al
fatto che per il gruppo SR lo studio è durato di più in quanto avevano una restrizione calorica minore e quindi più tempo
a disposizione per il calo peso e quindi anche per allenarsi (~ +3 wks). Un dato interessante è che i ricercatori si
aspettavano una perdita di FFM nel gruppo FR, ma ciò non si è verificato, nonostante altri studi hanno osservato che un
veloce calo del peso di circa il 4-8% è inevitabilmente rappresentato da una perdita di FFM del 30-85% ( Koutedakis et al.,
1994; Slater, Rice, Jenkins, Gulbin, & Hahn, 2006; Umeda et al., 2004), soprattutto in soggetti non in sovrappeso, come nel presente
studio, a prescindere che si allenino o meno. Comunque questi dati fanno osservare che il tasso di dimagrimento ed il
tempo impiegato per l’ottenimento dello stesso, sono entrambi fattori importanti da tenere in considerazione quando si
vuole raggiungere una rapida perdita di peso. Un altro dato interessante è che il guadagno di FFM del gruppo SR era
maggiormente focalizzato nell’emisoma superiore. Per questo potrebbero esserci molteplici spiegazioni, e le principali
potrebbero derivare dal fatto che i muscoli dell’emisoma superiore generalmente rispondono meglio all’allenamento di
forza/ipertrofia rispetto ai muscoli degli arti inferiori (Wernbom, Augustsson, & Thomee, 2007) ed inoltre tutti gli atleti partecipanti
nel presente studio praticavano sport che prevedono già carichi superiori negli arti inferiori rispetto alla parte superiore.
Comunque, gli autori suggeriscono che l’allenamento di forza è stato utile per preservare e migliorare la crescita della
massa muscolare e quindi per evitare l’effetto catabolico che sarebbe stato indotto dalla restrizione calorica.
Dunque, i dati ottenuti suggeriscono che gli atleti che vogliono guadagnare FFM e migliorare la performance relativa ad
esercizi di forza e potenza durante un periodo di perdita di peso dovrebbero mirare ad un calo peso settimanale di ~
0.7%PC, mentre per gli atleti che desiderano semplicemente mantenere la FFM potrebbero aumentare il tasso del calo
peso settimanale a ~1-1.4%PC. A prescindere dalla scelta di uno o dell’altro protocollo è sempre auspicabile associare al
regime dietetico, un programma di allenamento specifico per la forza/ipertrofia per aumentare o almeno mantenere la
massa muscolare e la performance sportiva in determinati sport.
Styven Tamburo
