Basi di Nutrizione Umana, Fisiologica e Sportiva
Roma, Fisio Point 24 Settembre 2016
Sommario
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Macro e micronutrienti
Fabbisogno calorico: Kcal, METS, LAF, ....
Alimentazione fisiologica
Alimentazione sportiva
Anamnesi alimentare
Rilevamento misure antropometriche
Bioimpedenziometria
Plicometria
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Nutrienti
Per “nutriente” si intendono tutte le sostanze (alimenti*),
indispensabili all’organismo per mantenersi in vita, quindi per
assicurarsi un normale sviluppo e mantenersi in salute.
I Nutrienti vengono classificati in:
Macronutrienti (grammo)
Micronutrienti (milligrammo)
*Gli alimenti derivano sia da vegetali sia da animali e la
maggior parte dei cibi sono una mescolanza di diverse
componenti. Contengono energia e nutrienti per aiutare
l’organismo a crescere, mantenersi in salute e riparare i
danni. Gli alimenti contengono acqua, senza la quale non
può esistere la vita, e molti ingredienti che aiutano il
corpo a funzionare normalmente. Infine gli alimenti
contengono anche una grande quantità di composti che
influenzano la consistenza, il colore e il sapore, rendendo
i cibi invitanti e, quindi, piacevoli da mangiare.
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Macronutrienti
I macronutrienti sono
§ glucidi
§ protidi
§ lipidi
§ (fibre)
Rappresentano le materie prime di cui è costituito il corpo (proteine e lipidi normalmente
costituiscono rispettivamente il 44% e il 36% del peso secco del corpo), e il carburante per
farlo funzionare (i carboidrati e i grassi forniscono idealmente rispettivamente circa il 55% e
il 30% della nostra energia).
Anche l’acqua è un macronutriente, ma spesso
non è considerata tale dato che non fornisce
energia, né altre molecole essenziali. Tuttavia
l’acqua è il principale costituente del nostro
corpo, quantitativamente e qualitativamente.
L’acqua costituisce circa il 60% del peso totale
del nostro corpo ed è anche il composto che
possiamo perdere il meno possibile.
Generalmente, una perdita dell’8% dell’acqua
corporea è sufficiente per causare serie
patologie.
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Carboidrati (Glucidi)
Sonoilverocombus/bileenerge/co,sviluppanocirca4kcalpergrammo
amidi,neicereali,nelpane,neilegumi,neifru8,nellepatate,nelmiele,nellafarina,nella
fru:aseccaenellemarmellate.
Essisidividonoindueprincipalicategorie:
1-glizuccheriocarboidra/semplici(monosaccaridiedisaccaridi)
2-gliamidiocarboidra/complessi(oligosaccaridiepolisaccaridi)
Sonocarboidra/semplici,adesempio:ilfru:osio,ilglucosioedilgala:osio
(monosaccaridi),maancheilsaccarosio,illa:osioedilmaltosio(disaccaridi).
I carboidrati composti da un'unione di 3 10 unità di zuccheri semplici sono
denominati oligosaccaridi.
I carboidrati più complessi, quelli
composti da un elevato numero di unità di
monosaccaridi, che possono essere
diverse migliaia, sono denominati
polisaccaridi.
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Carboidrati (Glucidi)
Sono carboidrati complessi, appartenenti al gruppo degli oligosaccaridi:
- le maltodestrine, che sono costituite da brevi catene di molecole di glucosio, il che le rende
facilmente digeribili ma non così rapidamente come gli zuccheri semplici; grazie a tale
caratteristica, le maltodestrine assicurano un rilascio di energia lento e duraturo nel tempo,
e sono per questo molto indicate come integratore da assumere durante gli allenamenti;
- i frutto-oligosaccaridi (FOS) ed i galatto oligosaccaridi (GOS), che sono composti da
molecole di fruttosio e galattosio; non essendo completamente digeribili, questi nutrienti
giungono intatti nella parte finale dell'intestino (colon), dove sono utili per la selezione dei
batteri benefici, utili all'organismo.
Troviamo invece i polisaccaridi negli alimenti
ricchi di amidi (cereali, patate e molti altri tipi
di vegetali).
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Carboidrati (Glucidi)
zuccheri semplici tendono a creare fluttuazioni improvvise del livello di glucosio nel sangue
(glicemia) - con l'effetto di far innalzare notevolmente i livelli di energia per un lasso di
tempo limitato, salvo poi farli abbassare drasticamente –
i carboidrati complessi, durante i processi digestivi vengono demoliti a unità semplici per
poter essere assorbiti. Icarboidrati complessi forniscono energia più lentamente, ma per
periodi più prolungati, evitando fluttuazioni di zuccheri nel sangue.
I carboidrati rappresentano in genere la quota più consistente della razione alimentare,
variando mediamente dal 50% all'80% del totale giornaliero, in base al fabbisogno e alle
esigenze individuali.
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Proteine (Protidi)
Sono sostanze organiche costituite da quattro elementi principali:
carbonio, azoto, ossigeno ed idrogeno.
Apportano circa 4 kcal per grammo, con le seguenti funzioni:
processi plastici: ovvero costruire tutti i tessuti che sono soggetti a continue demolizioni
e sintesi, primi tra tutti i muscoli;
processi regolatori: essendo le proteine precursori di ormoni, neurotrasmettitori, enzimi
ed altre molecole di importanza biologica, ne regolano la produzione ed il funzionamento
nell'organismo;
processi energetici: l'organismo può trasformare le proteine in energia attraverso la loro
scissione in aminoacidi e la rimozione della parte azotata, dando luogo alla loro
conversione in glucosio (vedi aminoacidi glucogenici).
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Proteine (Protidi)
Possiamo distinguere gli aminoacidi (circa 20) che costituiscono le proteine, in tre gruppi
principali:
Essenziali (l’organismo non è in grado di sintetizzarli)
fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina; dato che non possono
essere sintetizzati dall'organismo, devono comparire in quantità sufficienti nella razione dietetica
quotidiana.
I non essenziali: arginina, istidina, alanina, acido Laspartico, acido L-glutammico, glicina, prolina, serina,
asparagina, glutammina; se non sono presenti,
possono essere sintetizzati attraverso la
trasformazione di altri aminoacidi. I semi-essenziali:
taurina, tirosina e cisteina; tali nutrienti possono
essere sintetizzati dall'organismo a partite da
fenilalanina e metionina, a condizione che questi
aminoacidi precursori vengano forniti in modo
appropriato.
I semi-essenziali: taurina, tirosina e cisteina; tali
nutrienti possono essere sintetizzati dall'organismo a
partite da fenilalanina e metionina, a condizione che
questi aminoacidi precursori vengano forniti in modo
appropriato.
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Proteine (Protidi)
Gli amminoacidi ramificati (conosciuti anche come amminoacidi a catena ramificata o
BCAA dalla lingua inglese branched-chain amino acid) sono un gruppo di tre dei nove
amminoacidi essenziali rappresentati da leucina, isoleucina e valina.
Sono chiamati a Catena ramificata perché la loro struttura forma delle ramificazioni, e rappresentano
circa il 35% degli amminoacidi essenziali nelle proteine muscolari ed il 40% degli amminoacidi richiesti
dai mammiferi.
Essendo tra i nove amminoacidi essenziali, devono essere assunti attraverso alimenti proteici come la
carne, cereali e legumi, o integratori specifici. La combinazione di questi tre amminoacidi essenziali
rappresenta circa un terzo del muscolo scheletrico nel corpo umano in forma di proteine, anche se i
BCAA sono presenti nel muscolo scheletrico in forma libera (non proteica) in quantità marginali.
Le proteine possono essere di origine animale: pesce, carne, uova e latticini; e di origine
vegetale: legumi, cereali integrali e semi.
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Grassi (Lipidi)
Sono molecole organiche presenti in natura e raggruppate per le loro caratteristiche
comuni di solubilità: sono insolubili nell'acqua, mentre sono solubili in solventi organici non
polari, come l'etere e l'acetone.
I lipidi vengono spesso e ingiustamente demonizzati per il loro elevato contenuto calorico
(9 kcal per grammo). Svolgono molteplici funzioni, quali:
• veicolare le vitamine liposolubili (A-D-E-K-F);
• favorire la regolazione di diversi ormoni nell'organismo;
• provvedere all'isolamento termico e alla protezione dei diversi organi interni, dei tendini
e delle articolazioni;
• sintetizzare molecole steroidee, come alcuni ormoni.
I lipidi svolgono inoltre un ruolo importante sul
sistema immunitario e sul metabolismo, ed
hanno una funzione antiinfiammatoria ed
antiallergica (Omega3/Omega6).
I grassi possono essere, come per le proteine,
di origine animale e vegetale. Generalmente i
grassi animali sono solidi a temperatura
ambiente, mentre quelli vegetali (oli) sono
liquidi.
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Grassi (Lipidi)
Possiamo classificare i grassi in tre macro-categorie:
I lipidi semplici, detti trigliceridi, sono costituiti dall'unione di una molecola di glicerolo e tre
molecole di acidi grassi e sono presenti sia negli alimenti che nel tessuto adiposo. Tra i lipidi
semplici è importante ricordare gli acidi grassi essenziali (EFA-essential fatty acid), che sono in
tutto otto e sono divisi in due classi: OMEGA-3 e OMEGA-6, spesso raggruppate sotto il
nome di vitamina F.
Tra le importanti e benefiche funzioni degli EFA basterà ricordare il loro ruolo chiave nella produzione e funzionamento
degli "eicosanoidi" (ormoni satellite che controllano l'equilibrio e l'attività di molti altri ormoni e svariate funzioni
dell'organismo; anche gli "eicosanoidi" sono meritevoli di un articolo a parte). Il pesce è in genere ricco di OMEGA-3,
mentre troviamo gli OMEGA-6 soprattutto nei grassi vegetali (oli).
I lipidicomposti, o complessi, sono costituiti da trigliceridi legati ad altre molecole, come
fosfolipidi, glicolipidi, lipoproteine.
I lipidi derivati sono sostanze provenienti dai lipidi semplici e composti; un chiaro esempio è il
colesterolo. Si trovano nelle strutture cellulari animali, vegetali e nel plasma. Nell'organismo
c'è una costante sintesi endogena di colesterolo, che può essere eccessivamente stimolata se
si segue una dieta ricca di grassi.
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Grassi (Lipidi)
I grassi semplici di origine animale e vegetale sono diversi, poiché, pur essendo la loro
struttura costituita da una molecola di glicerolo e tre di acidi grassi, bisogna distinguere
questi ultimi in acidi grassi saturi ed insaturi, per via della differente struttura chimica.
Gli insaturi si suddividono a loro volta in due categorie:
tutti i grassi contengono gli acidi grassi (scusate il gioco di parole), che consistono in una
catena fatta da atomi di carbonio legati tra essi, ma - mentre i grassi saturi hanno i legami
sotto e sopra riempiti dagli atomi di idrogeno - gli insaturi hanno uno o più doppi legami,
cioè non tutti i punti riempiti dagli atomi di idrogeno.
Seabbiamounsolodoppiolegame(=)abbiamoun
grassomonoinsaturo,comel'acidooleicopresente
nell'oliod'oliva.Nelcasoincuilastru:urapresen/
duedoppilegami(==),otredoppilegami(===
condizionerarainnatura)avremounpolinsaturo,
comel'acidolinoleicodicuisonoricchigliolidi
semi.Pertanto,igrassiinsaturi(monoepolinsaturi),
sonoliquidiesitrovanonelregnovegetale,in
par/colareneisemi,nellenoci,negliolivegetali.
Ancheilpesceèriccodigrassiinsaturi.
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Grassi (Lipidi)
I grassi saturi, come dice la parola stessa, hanno una saturazione chimica, quindi una
maggior densità ed in genere sono solidi, ragion per cui tendono a depositarsi lungo i vasi
sanguigni, formando placche ateromatose con conseguenti problemi coronarici.
Presenti nel tuorlo dell'uovo, nel latte e derivati, e nei grassi animali (soprattutto nelle
frattaglie). Nel mondo dei vegetali li troviamo negli oli di palma e nella margarina.
Grassi idrogenati (artificiali). Si ottiengono attraverso un'elaborazione chimica dei grassi
insaturi, in cui, per ottenere un grasso di maggiore consistenza con il conseguente
innalzamento del punto di fusione, si rompe un doppio legame aggiungendovi idrogeno.
Troviamo questi grassi, denominati anche "grassi trans", nella margarina, in alcuni oli di
mais, girasole e soia
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Fibre
sono molecole complesse che il nostro organismo non è in grado di assimilare ma che
hanno importanti funzioni fisiologiche inerenti al transito intestinale, all’assorbimento di
zuccheri e grassi.
Fibra Solubile, fermentabile dalla flora batteria del colon, ha proprietà chelanti, ovvero tende
a formare un composto gelatinoso all'interno del lume intestinale; questo gel che si viene a
formare aumenta la viscosità del contenuto con conseguente rallentamento dello
svuotamento intestinale. Tuttavia le sue proprietà chelanti fanno sì che essa interferisca con
l'assorbimento di alcuni macronutrienti (glucidi e lipidi) riducendo i livelli di colesterolo nel
sangue e diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari.
Fibra Insolubile, non fermentabile, assorbe rilevanti quantità acqua aumentando il volume
delle feci, che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide. Questo permette di stimolare la
velocità di transito nel lume intestinale, di conseguenza, diminuire l'assorbimento dei
nutrienti. Questo spiega perché la fibra solubile abbia, al contrario di quella insolubile, più
azione costipante che lassativa (a meno che non venga assunta insieme a grosse quantità di
liquidi).
Alimenti ricchi di fibre: legumi, broccoli, carciofi, mandorle, farine integrali, avena ed in generale tutti
gli alimenti di origine vegetale.
La fibra solubile è presente sopratutto in frutta e legumi, quella non solubile in cereali ed in alcuni tipi
di ortaggi.
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Micronutrienti
I micronutrienti, rappresentano cofattori essenziali per la funzionalità del metabolismo e
sono:
• vitamine (come ad esempio le vitamine A, B, C, D, E e K)
• i minerali (come calcio e fosforo)
• elementi presenti in tracce ( come ferro, zinco, selenio e manganese)
Nonostante siano richiesti in piccolissime quantità, i processi di crescita, produzione
dell’energia e molte altre normali funzioni non avverrebbero senza questi elementi.
I fabbisogni di questi nutrienti sono diversi in
base alle diverse età e tappe della vita; per
esempio, durante la crescita rapida nel periodo
dell’adolescenza e durante la gravidanza, le
persone hanno bisogno di quantità extra di
proteine e minerali. Quando si verificano
queste situazioni i fabbisogni giornalieri
possono variare tra le persone meno per i
micronutrienti rispetto a quello che avviene
per i macronutrienti.
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Fabbisogno calorico
Il fabbisogno calorico giornaliero (FCG) rapppresenta la quantità di calorie* che
quotidianamente un soggetto deve assumere per far fronte sia alle "funzioni metaboliche
basali" (dette anche metabolismo basale) sia alle attività fisiche (muoversi, salire le scale,
giocare a tennis etc). Se le calorie introdotte sono le stesse delle calorie spese, il bilancio
calorico del soggetto è in equilibrio; se le calorie introdotte sono maggiori di quelle
consumate, il soggetto accumula calorie, cioè ingrassa; se invece le calorie introdotte sono
minori di quelle consumate, il soggetto perde energia, cioè dimagrisce.
*CALORIE: 1 kcal è la quantità di energia necessaria ad innalzare la temperatura di 1 kg di
acqua da 14,5 a 15,5 °C alla pressione di 1 atmosfera. Nel linguaggio comune Kcal è
sinonimo di Cal.
Istituto Nazionale per la Ricerca sugli Alimenti
e la Nutrizione (INRAN) www.inran.it
Un piano alimentare corretto deve
fornire al soggetto l'energia
sufficiente a svolgere le sue attività
senza ingrassare o dimagrire.
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Fabbisogno calorico
Per determinare il fabbisogno calorico del soggetto è necessario conoscere il suo consumo
calorico, che è costituito da tre componenti:
1) il metabolismo basale, cioè l'energia spesa per le funzioni di base (es: respirare, far
circolare il sangue);
2) l'energia spesa per le attività fisiche
di tutti i giorni (es: pettinarsi, lavorare
al computer,
attività sportiva, etc);
3) l'energia spesa per digerire ed
assorbire gli alimenti, detta anche
termogenesi dieta-indotta (TDI) 10%
dell’energia totale giornaliera,
trascurabile;
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Fabbisogno calorico (MBxLAF o MB+MET)
LAF
livello di attività fisica
METs
(3.5 ml di O2 x Kg x min)
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Alimentazione fisiologica
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Alimentazione fisiologica
Nell'adulto (18 – 60 anni) sano, il livello di assunzione raccomandato di macronutrienti è il seguente:
Proteine: il livello raccomandato è stimato in circa 1g per ogni Kg di peso corporeo al die. Il peso
corporeo da considerare è quello osservato con eccezione dei soggetti obesi o sottopose, per i
quali va utilizzato il peso desiderabile. Le proteine devono fornire circa il 10-15% dell'energia
introdotta nell'arco delle 24 ore. Nell'attuale dieta italiana, l'apporto di proteine è di lunga superiore
a quello proposto dai LARN, con un consumo troppo elevato di proteine di origine animale, le quali
portano con sè acidi grassi saturi.
Lipidi: devono fornire il 25-30% dell'energia giornaliera, dando preferenza ai grassi di origine
vegetale. Inoltre viene raccomandato una quantità di 1-2% delle calorie sotto forma di acido
linoleico e 0,2-0,5% come acidi grassi polinsaturi della serie Omega 3 e 6.
Carboidrati: devono coprire il 55-65% dell'energia
giornaliera, derivata sopratutto da alimenti contenenti amidi
a lento assorbimento e ricchi di fibra (patate, pasta meglio se
integrale, pane..) mentre contenuta la quota di zuccheri
semplici (saccarosio, fruttosio, glucosio), non più del 10-12%
dell'energia totale. La quantità di fibra giornaliera dev'essere
circa 30g; tale quantità è facilmente raggiungibile con alimenti
integrali o particolarmente ricchi di fibra.
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Alimentazione fisiologica
Distribuzione giornaliera dei Macronutrienti
Fabbisogno giornaliero
dei Macronutrenti
Per un professionista dell’alimentazione,
la variazione di queste distribuzioni,
deve essere ben motivata
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Alimentazione fisiologica
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Alimentazione fisiologica
Il fabbisogno
di acqua varia
molto da
individuo a
individuo e
dipende dalla
composizione
delle dieta,
dal clima e
dall'attività
fisica svolta.
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Alimentazione sportiva
I. MB + LAF o METs (professionisti)
II. Metabolismo Energetico prevalente
III. Tipo di sport (acquatico, all’aperto, al chiuso)
IV. Carichi Esterni
V.
Periodizzazione degli allenamenti
VI. Orari di allenamento e gara.
VII. …....
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Anamnesi Alimentare
Anamnesi familiare: ci permette di conoscere le malattie di cui sono risultati affetti i familiari
diretti (nonni, genitori, fratelli) possono aiutare a stabilire eventuali predisposizioni familiari o
genetiche, importanti anche in termini di prevenzione.
Anamnesi personale: vengono richiesti eventuali patologie o stati fisiologici che aiutano a
determinare la possibile esistenza di malattie a seguito di un alterato stato nutrizionale.
Antecedenti sportivi: è stato uno sportivo, di quale sport, di che livello, in che età. Se ci sono stati
infortuni o particolari abitudini nutrizionali legate all’attività svolta.
Alimentazione:
• Numero ed orario pasti
• Tipi di alimenti assunti
• Luogo dove si consumano i pasti
• Quantità approssimate di assunzione di carboidrati, grassi e proteine.
• Calorie consumate nelle 24 ore
• Frequenza nel consumo degli alimenti
Attività fisica:
• Tipo di sport
• Orario di inizio dell’attività fisica
• Intensità della stessa
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Misure Antropometriche (Massa, Statura e BMI)
Peso: si misura con la bilancia pesapersone, a bascula o elettronica.
-l’operatore di posizione di fronte alla persona da misurare
-il soggetto deve mantenere la posizione eretta, con le braccia sui lati del corpo
-il soggetto viene pesato dopo minsione/evacuazione, in condizioni di digiuno, con il
minimo vestiario possibile
-il soggetto deve sistemare I piedi al centro della piattaforma e distribuire il peso
Statura: si misura con lo stadiometro.
-lo strumento è formato da una balla verticale con scala metrica e da una mobile detta
piano di Francoforte, che scende a contatto con la parte più alta della testa
-il soggetto deve mantenere la posizione eretta, con linea di visione orizzontale
-il soggetto mantiene le braccia ai lati del corpo, palmo mani verso le cosce, scapole e
natiche devono arrivare a contatto con la barra di misurazione
-il soggetto, scalzo, piedi su superficie piana e talloni uniti a formare un angolo di 60°
[per soggetti non in grado di mantenere la poszione eretta si usa la Formula di Lohman]
BMI: Body Mass Index = Peso (Kg)/Statura (m)2
- Attenzione con gli sportivi
- Valore che va valorizzato solo se insieme ad altre
misure
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Misure Antropometriche (Circonferenze)
si misurano con metro flessibile anelastico
non più largo di 0,7 cm
Polso (tipo morfologico):
- soggetto con braccio flesso e palmo rivolto verso l’alto
- per convenzione si prende l’arto non dominante
- si misura sotto I processo stiloidei dell’ulna e del radio
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Misure Antropometriche (Circonferenze)
Gamba (malnutrizione):
-soggetto in posizione eretta, gomito del braccio non dominante flesso a 90°
si misura il punto medio tra margine laterale del processo coraco-acromiale della scapola
ed il margine inferiore del processo oleacrino dell’ulna.
-una volta individuato il punto di repere, si procede alla misurazione con il braccio disteso
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Misure Antropometriche (Circonferenze)
Vita (distribuzione viscerale massa adiposa correlata a rischi di patologie cardio-vascolari):
- soggetto in posizione eretta, addome rilassato e scoperto e braccia pendenti ai lati del
corpo
- si misura a livello dell’ultimo medio tra l’ultima costola e la spina iliaca
- il metro va tenuto orizzontale
Fianchi (adiposità, muscolarità e struttura ossea) :
- associata alla misurazione della vita, per rapporto vita/fianchi
- soggetto in posizione eretta con addome e scoperto e le braccia pendenti ai lati del corpo
- si misura nel punto di maggiore circonferenza all’altezza dei glutei
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Misure Antropometriche (Circonferenze)
Gamba (distribuzione massa adiposa, muscolarità):
- soggetto in posizione eretta, pendenti ai lati del corpo, gambe chiuse.
- si misura a metà tra rotula e cresta iliaca
- il metro va tenuto orizzontale
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Bioimpedenziometria
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Bioimpedenziometria
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Plicometria
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Plicometria
Equazioni Predittive
Jackson e Pollock
Durin e Womersley
Katch e McArdle
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Grazie per l’attenzione
nutrizionista
dello Sport
ortopedico
fisioterapista
osteopata
medico dello
sport
fisiatra
specialisti in
altre discipline
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