forza - Coni Liguria
annuncio pubblicitario
Sviluppo della forza (parte II) mezzi e metodi Appunti 1° Corso sulla Preparazione fisica II livello A cura di LUCA DE PRA’ dell’Organico Didattico di SdS Coni Liguria Genova, 9 novembre 2010 http://sds.coniliguria.it 1 Obiettivo del corso MIGLIORARE LA QUALITA’ DI TRASMISSIONE ED ESECUZIONE DEI PRINCIPI GENERALI E SPECIALI DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA NELLE VARIE DISCIPLINE SPORTIVE Prof. Luca De Prà 2 CHE COSA INTENDIAMO CON LA DEFINIZIONE “FORZA “FORZA”? ”? LA FORZA E’ UNA SPINTA O UNA TRAZIONE CHE E’ SEMPRE APPLICATA DA UN CORPO SU UN ALTRO . LE FORZE SONO GRANDEZZE VETTORIALI CARATTERIZZATE DA UN’ORIGINE,UN’ INTENSITA’, UNA DIREZIONE E UN VERSO. (Valente 2005 modificato) Prof. Luca De Prà 3 ESISTE IN NATURA UNA FORZA COSTANTEMENTE PRESENTE CHE INTERVIENE ANCHE NELLA SCELTA DEGLI ESERCIZI ATTI AL MIGLIORAMENTO DELLA PERFORMANCE: LA GRAVITA’ Prof. Luca De Prà 4 OGNI INDIVIDUO , ATLETA O MENO CHE SIA , E’ SOTTOPOSTO AD UNA FORZA CHE LO OBBLIGA A PRODURRE UNA REAZIONE UGUALE E CONTRARIA AL FINE DI MANTENERE UNA POSTURA CORRETTA. IL DECADIMENTO DELLA FORZA NELLA TERZA ETA’ PRODUCE EFFETTI VISIBILI AD OCCHIO NUDO . Prof. Luca De Prà 5 NELL’ATTIVITA’ SPORTIVA E’ IMPORTANTE MIGLIORARE SENSIBILMENTE LA PROPRIA ESPRESSIONE DI FORZA PER ALCUNI MOTIVI FONDAMENTALI: MIGLIORAMENTO DELLA PERFORMANCE ACCELERAZIONI E DECELERAZIONI PIU’ EFFICACI MAGGIORE CONTROLLO DEL PROPRIO CORPO IN MOVIMENTO PREVENZIONE DA INFORTUNI Prof. Luca De Prà 6 QUALI TIPI DI FORZA CONOSCIAMO? 1. FORZA MASSIMALE 2. FORZA ESPLOSIVA 3. FORZA RESISTENTE 4. RESISTENZA MUSCOLARE Prof. Luca De Prà 7 FORZA MASSIMALE: CON QUESTA DEFINIZIONE SI INTENDE LA CAPACITA’ DEL SISTEMA NEUROMUSCOLARE DI SVILUPPARE LA PIU’ ALTA TENSIONE POSSIBILE PER VINCERE UN’ELEVATA RESISTENZA INDIPENDENTEMENTE DAL TEMPO IMPIEGATO (Valente 2005 modificato) Prof. Luca De Prà 8 FORZA MASSIMALE: CON QUESTA DEFINIZIONE SI INTENDE IL MASSIMO PESO CHE UN ATLETA E’ IN GRADO DI SOLLEVARE PER UNA VOLTA SOLTANTO. SI PARLA IN QUESTO CASO DI FORZA MASSIMALE DINAMICA E DI CATENE MUSCOLARI INTERESSATE (Aaberg 2006 modificato) Prof. Luca De Prà 9 FORZA ESPLOSIVA : SI INTENDE LA MASSIMA FORZA ESERCITABILE NEL MINOR TEMPO POSSIBILE FACENDO ASSUMERE AL CARICO SPOSTATO LA VELOCITA’ PIU’ ELEVATA POSSIBILE (Valente 2005 modificato) Prof. Luca De Prà 10 FORZA RESISTENTE: RESISTENTE: CAPACITA’ DI RIPETERE IN TEMPI RELATIVAMENTE LUNGHI ELEVATI VALORI DI FORZA ESPLOSIVA (Valente 2005 modificato) Prof. Luca De Prà 11 RESISTENZA MUSCOLARE: MUSCOLARE: CAPACITA’ DEL MUSCOLO DI RIPETERE E PROTRARRE NEL TEMPO BASSE TENSIONI (Valente 2005 modificato) Prof. Luca De Prà 12 TRATTEREMO I PRIMI TRE TIPI DI FORZA MASSIMALE ESPLOSIVA E RESISTENTE AL PROF TONDINA E AL PROF TACCHINO IL COMPITO DI SVILUPPARE L’ARGOMENTO RESISTENZA MUSCOLARE NEI PROSSIMI INCONTRI Prof. Luca De Prà 13 LA RIPETIZIONE SISTEMATICA DI PROGRESSIVE QUANTITA’ DI LAVORO, CON DIVERSE METODOLOGIE, CREA ADATTAMENTI E MIGLIORAMENTI DI FORZA RESISTENZA E CONSEGUENTEMENTE VELOCITA’ Prof. Luca De Prà 14 L’IMPORTANZA DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE e FLESSIBILITA’ FLESSIBILITA Libertà di movimento in grado di consentire alle strutture anatomiche angoli più o meno elevati sui tre piani Età sesso ambiente ed affaticamento muscolare sono fattori rilevanti per l’espressione della flessibilità Prof. Luca De Prà 15 LA DIFFERENZA TRA SESSI E’ IMPORTANTE QUANDO ALLENIAMO LA FORZA PER ALCUNI ASPETTI FISIOLOGICI 1. IL TESTOSTERONE E’ VENTI VOLTE MAGGIORE NEI MASCHI (350/1000 nanogrammi per litro – sotto 270 nanogrammi si manifestano disfunzioni) 2. NELLE DONNE L’ALLENAMENTO SULLA FORZA è PRINCIPALMENTE A CARICO DELLE STRUTTURE NEUROMUSCOLARI 3. NELLE DONNE LA PERCENTUALE DI MASSA GRASSA è MAGGIORE DEL 10% 4. NELLE DONNE SI HANNO AUMENTI DI MASSA INFERIORI PER IL BASSO LIVELLO DI TESTOSTERONE (ANABOLIZZANTE NATURALE) 5. A PARITA’ DI SEZIONE TRASVERSALE DEL MUSCOLO LA DIFFERENZA TRA MASCHI E FEMMINE E’ DEL 5% (Leonardi 2010 modificato) Prof. Luca De Prà 16 OSSERVANDO L’ANATOMIA DEI MUSCOLI CHE CONCORRONO ALL’ESECUZIONE DEI MOVIMENTI SUI TRE PIANI ATTRAVERSO LA MODIFICAZIONE DEGLI ANGOLI ARTICOLARI SECONDO I GRADI CONSENTITI DAGLI ASPETTI BIOMECCANICI INDIVIDUALI POSSIAMO ASSERIRE CHE L’ALLENAMENTO DI FORZA DEBBA NECESSARIAMENTE COINVOLGERE GRUPPI CATENE E STABILIZZATORI Prof. Luca De Prà 17 Prof. Luca De Prà 18 Prof. Luca De Prà 19 Prof. Luca De Prà 20 Prof. Luca De Prà 21 Prof. Luca De Prà 22 IN GENERALE NEGLI SPORT CON IMPORTANTE CONTENUTO ORGANICOORGANICO-CONDIZIONALE ASSISTIAMO A CONTINUE ESPRESSIONI MOTORIE DI: DI: ACCELERAZIONE (DINAMICO POSITIVE) DECELERAZIONE (DINAMICO NEGATIVE) (calcio, rugby, tennis, vela, pallanuoto, basket , volley etc.) (Weineck 1998 modificato) Prof. Luca De Prà 23 PERTANTO TRA LE METODOLOGIE PREPOSTE ALLO SVILUPPO DELLA FORZA SONO RICONOSCIUTE EFFICACI LE SEGUENTI: 1. CONCENTRICA 2. ECCENTRICA 3. ISOMETRICA 4. PLIOMETRICA Prof. Luca De Prà 24 QUANDO PARLIAMO DI CONTRAZIONE CONCENTRICA RILEVIAMO UNA SITUAZIONE DI ACCORCIAMENTO MUSCOLARE POSSIAMO CONSIDERARE QUESTA SITUAZIONE RIFERITA ALLA METODOLOGIA DINAMICA POSITIVA PERTANTO L’ALLENAMENTO DEVE PREVEDERE LA SPINTA CONTRO RESISTENZA Prof. Luca De Prà 25 ABBIAMO VISTO PRECEDENTEMENTE CHE NON SI POSSONO ISOLARE I SINGOLI MUSCOLI NELL’ ESECUZIONE DEI MOVIMENTI PERTANTO LA METODOLOGIA CHE SI UTILIZZA PREVALENTEMENTE NELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA NEGLI SPORT DI ALTO LIVELLO AVVIENE ATTRAVERSO CARICHI DA SPOSTARE A CORPO LIBERO Prof. Luca De Prà 26 Prof. Luca De Prà 27 L’UTILIZZO DI BILANCIERI E MANUBRI PERMETTE INOLTRE LA STIMOLAZIONE SIMULTANEA DI MOLTI GRUPPI MUSCOLARI CONTEMPORANEAMENTE GENERANDO INOLTRE UNA MIGLIORE COORDINAZIONE E PRECISIONE NELLA COMBINAZIONE MOTORIA RICHIESTA. DALL’ANALISI ELETTROMIOGRAFICA DEGLI ESERCIZI PIU’ UTILIZZATI SI EVINCE IL COINVOLGIMENTO DEI MUSCOLI SOLLECITATI Prof. Luca De Prà 28 Prof. Luca De Prà 29 Prof. Luca De Prà 30 ESISTE TUTTAVIA UN PROBLEMA : QUANTO DEVE ESSERE IL CARICO PROPOSTO ALL’ATLETA PER SVILUPPARE GLI STIMOLI OTTIMALI PER IL RAGGIUNGIMENTO DELL’INCREMENTO DELLA FORZA ? Prof. Luca De Prà 31 SAPPIAMO CHE ESISTE PER OGNI ESERCIZIO UN PUNTO DI CARICO MASSIMALE OLTRE IL QUALE NON SI RIESCE A GENERARE SPOSTAMENTO. PROCEDERE PER TENTATIVI POTREBBE SIGNIFICARE PORRE UN PESO SUPERIORE ALLA FORZA DISPONIBILE CON CONSEGUENTI CEDIMENTI O ROTTURE… COME SI FA? Prof. Luca De Prà 32 % Sinclair Hatfield Poliquin Bompa 100 1 1 1 1 95 2--1 2--3 2 2--3 90 3--2 5 3 4 85 5--4 6--7 5 6 80 7--6 10 7 8--10 75 9--8 12--13 10 10--12 70 11--10 15 12 15 65 14--12 16--17 16 20--25 60 16--15 20 20 25 55 20--17 26--27 26 30 50 25--21 30 33 40--50 45--40 >30 40 41 80--100 Prof. Luca De Prà 33 Facendo un esempio pratico, per meglio comprendere, possiamo dire che: Se un atleta esegue 6 ripetizioni con un carico di 80 kg secondo la tabella di Hatfield, Hatfield, siamo ad una percentuale di carico dell’85%. Facendo la proporzione, possiamo arrivare a trovare il 100% del nostro carico massimale: 80 kg : 85% = x(kg) : 100% x = 94,1 kg max Prof. Luca De Prà 34 LA SPERIMENTAZIONE PLURIENNALE HA DIMOSTRATO CHE I MIGLIORI RISULTATI PER INCREMENTI DI FORZA RESISTENTE E IPERTROFIA SONO OTTENUTI CON CARICHI DEL 50% DEL MASSIMALE RIPETUTI 10 VOLTE PER 10 SERIE REGOLA DEL 10X10 Prof. Luca De Prà 35 FONDAMENTALE IL TEMPO DI RECUPERO TRA UNA SERIE E L’ALTRA SECONDO GOLLIN (2002) IL TEMPO OTTIMALE DI RECUPERO SI CALCOLA IN 1010-15 VOLTE IL TEMPO IMPIEGATO NELL’ESECUZIONE DELL’ESERCIZIO AD ES. UNO SFORZO DI DURATA 20” AVRA’ UN TEMPO DI RIPRISTINO NELL’ORDINE DEI 200”/300” CIOE’ DA 3’ 20” A 5’ Prof. Luca De Prà 36 NELLA RICERCA DELLA FORZA SENZA ECCESSIVI INCREMENTI DELLA MASSA (IPERTROFIA) CHE COMPORTEREBBERO UNA RIDUZIONE DELLA VELOCITA’ DI MOVIMENTO E UNA RIDUZIONE DELL’AMPIEZZA DEGLI ANGOLI ARTICOLARI E’ PREFERIBILE SALIRE NEL CARICO FINO AL 70% DELL’ IRM E SCENDERE NELLE RIPETIZIONI A 66-8 PER SERIE Prof. Luca De Prà 37 VEDIAMO ORA ALCUNI ESEMPI PRATICI DI ESERCIZI MIRATI ALLO SVILUPPO DELLA FORZA CON UNA MODESTA RICERCA DI IPERTROFIA EFFETTUATI SECONDO I CRITERI FIN QUI DESCRITTI CONSIDERIAMO PER PRIMO LO SQUAT, RITENUTO L’ESERCIZIO PRIMARIO PER LA STIMOLAZIONE DEGLI ARTI INF E DEI GRUPPI MUSCOLARI LEGATI ALLA POSTURA Prof. Luca De Prà 38 Prof. Luca De Prà 39 Prof. Luca De Prà 40 PER IL SOLO SCOPO DIDATTICO E’ UTILE CHE L’ATLETA IMPARI LA CORRETTA ESECUZIONE DELLO SQUAT AVVALENDOSI DI BARRA SCARICA E PANCA ROSENBLATT CHE DOVRA’ SOLO ESSERE SFIORATA DAI GLUTEI EVITANDO DI SEDERSI IN QUANTO IL RILASSAMENTO CONSEGUENTE ALL’APPOGGIO PROVOCA ANTIVERSIONE DEL BACINO E PERDITA DELLA LORDOSI LOMBARE Prof. Luca De Prà 41 VIDEO DIMOSTRATIVI 11-2-3 ATLETI PROFESSIONISTI Prof. Luca De Prà 42 Prof. Luca De Prà 43 LA BUONA QUALITA’ DI ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI CON SOVRACCARICO SI PUO’ RAGGIUNGERE SOLO SE CI SONO I PRESUPPOSTI DI UNA ECCELLENTE CORE STABILITY SIA PER MOTIVI POSTURALI CHE PER PREVENZIONE DA INFORTUNI GRAVI A CARICO DEI GRUPPI MUSCOLARI SOLLECITATI Prof. Luca De Prà 44 Prof. Luca De Prà 45 PRESTARE MOLTA ATTENZIONE AI GRADI DI MOVIMENTO PER SELEZIONARE I GRUPPI MUSCOLARI DA STIMOLARE Prof. Luca De Prà 46 VIDEO DIMOSTRATIVI 44-5 ATLETI PROFESSIONISTI Prof. Luca De Prà 47 ANALIZZIAMO ALCUNI ESERCIZI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA DEGLI ARTI SUPERIORI SEMPRE CON METODOLOGIA CONCENTRICA Prof. Luca De Prà 48 VIDEO DIMOSTRATIVI 66-7-8-9 ATLETI PROFESSIONISTI Prof. Luca De Prà 49 QUANDO PARLIAMO DI METODOLOGIA ECCENTRICA RILEVIAMO UNA SITUAZIONE DI ALLUNGAMENTO MUSCOLARE . AD ESEMPIO NELLA LEG CURL IL GRUPPO MUSCOLARE INTERESSATO PRINCIPALMENTE E’ IL BICIPITE FEMORALE CHE RESISTE ALLUNGANDOSI PER CONTRASTARE LA TRAZIONE DEL PESO ALLA CAVIGLIA Prof. Luca De Prà 50 Prof. Luca De Prà 51 VIDEO DIMOSTRATIVI 10 -11 ATLETI PROFESSIONISTI Prof. Luca De Prà 52 QUANDO PARLIAMO DI METODOLOGIA ISOMETRICA RILEVIAMO UNA SITUAZIONE DI CONTRAZIONE MUSCOLARE STATICA (TETANICA). E’ ANCHE CONOSCIUTA COME METODO DI PREAFFATICAMENTO PER LO SVOLGIMENTO SUCCESSIVO DEGLI ESERCIZI DI FORZA IN CONDIZIONI DI AFFATICAMENTO MUSCOLARE Prof. Luca De Prà 53 VIDEO DIMOSTRATIVI 1212-13 ATLETI PROFESSIONISTI Prof. Luca De Prà 54 QUANDO PARLIAMO DI METODOLOGIA PLIOMETRICA, ANCHE CONOSCIUTA COME METODO DEL SALTO IN CADUTA (Weineck (Weineck)) CONSIDERIAMO UNA SERIE DI SALTI IN BASSO CON REAZIONE IMMEDIATA E STACCO. MINORE SARA’ IL TEMPO DI CONTATTO AL SUOLO E MAGGIORE L’EFFICACIA DELL’ESERCIZIO Prof. Luca De Prà 55 VIDEO DIMOSTRATIVI 1414-15 ATLETI PROFESSIONISTI Prof. Luca De Prà 56 LA GRADUALITA’ ED IL RISULTATO POSITIVO NELL’ESECUZIONE DEL PROGRAMMA MOTORIO INDICANO NELL’EROGAZIONE DI POCHE ESERCITAZIONI MA FATTE BENE IL METODO PIU’ EFFICACE PER OTTENERE PROGRESSI CONSOLIDATI Prof. Luca De Prà 57 ESERCITAZIONI COMPLESSE E RICCHE DI VARIANTI DI DIFFICILE ESECUZIONE CREANO MOLTA “COREOGRAFIA” MA RISCHIANO DI DIVENTARE MURI INSUPERABILI PER L’ATLETA CHE APPRENDE . LA DEMOTIVAZIONE PUO’ INSORGERE CAUSANDO UN CALO PRESTATIVO AZZERANDO I PRECEDENTI RISULTATI Prof. Luca De Prà 58 LA PREPARAZIONE DI UN ATLETA NEL SETTORE AGONISTICO DEVE ASSOLUTAMENTE AVERE UNA PERCENTUALE ELEVATA DI ALLENAMENTI SITUAZIONALI CHE DEVONO RIPRODURRE PIU’ FEDELMENTE POSSIBILE LE CONDIZIONI DI GARA Prof. Luca De Prà 59 Bibliografia - Leonardi V. (2010) Il motore muscolare. Calzetti & Mariucci Editori, Perugia. Squinzani L. (2010) L’evoluzione dei numeri Uno. Libreria Cortina Editore, Torino. Leali G. (2006) L’allenamento delle capacità fisiche nel calcio . Koala Libri Reggio Emilia Valente M. (2005) Tecniche e Metodologia dell’allenamento. Fratelli Frilli Editori , Genova. Cometti G. (2002) Manuale di potenziamento muscolare per gli sport di squadra. Calzetti & Mariucci Editori, Perugia Aaberg E. (2000) Meccanica muscolare. Calzetti & Mariucci Editori, Perugia. Weineck J. (1998) Preparazione fisica ottimale del calciatore. Calzetti & Mariucci Editori, Perugia. Boccardi –Lissoni (1982) Cinesiologia I . Soc Ed. Universo , Roma Boccardi –Lissoni (1982) Cinesiologia II . Soc Ed. Universo , Roma Tittel K . (1980) Anatomia funzionale del’uomo . Ed Ermes, Milano http://sds.coniliguria.it 60
