forza - Coni Liguria

Sviluppo della forza (parte II)
mezzi e metodi
Appunti 1° Corso sulla Preparazione fisica II livello
A cura di
LUCA DE PRA’
dell’Organico Didattico di SdS Coni Liguria
Genova, 9 novembre 2010
http://sds.coniliguria.it
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Obiettivo del corso
MIGLIORARE LA QUALITA’
DI TRASMISSIONE ED ESECUZIONE
DEI PRINCIPI GENERALI E SPECIALI
DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA
NELLE VARIE DISCIPLINE SPORTIVE
Prof. Luca De Prà
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CHE COSA INTENDIAMO CON LA
DEFINIZIONE “FORZA
“FORZA”?
”?
LA FORZA E’ UNA SPINTA O UNA TRAZIONE
CHE E’ SEMPRE APPLICATA DA UN CORPO SU UN
ALTRO . LE FORZE SONO GRANDEZZE VETTORIALI
CARATTERIZZATE DA UN’ORIGINE,UN’ INTENSITA’,
UNA DIREZIONE E UN VERSO.
(Valente 2005 modificato)
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ESISTE IN NATURA UNA FORZA COSTANTEMENTE
PRESENTE CHE INTERVIENE ANCHE NELLA SCELTA
DEGLI ESERCIZI ATTI AL MIGLIORAMENTO DELLA
PERFORMANCE:
LA GRAVITA’
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OGNI INDIVIDUO , ATLETA
O MENO CHE SIA , E’
SOTTOPOSTO AD UNA
FORZA CHE LO OBBLIGA A
PRODURRE UNA
REAZIONE UGUALE E
CONTRARIA AL FINE DI
MANTENERE UNA
POSTURA CORRETTA. IL
DECADIMENTO DELLA
FORZA NELLA TERZA ETA’
PRODUCE EFFETTI
VISIBILI AD OCCHIO
NUDO .
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NELL’ATTIVITA’ SPORTIVA E’ IMPORTANTE
MIGLIORARE SENSIBILMENTE LA PROPRIA
ESPRESSIONE DI FORZA PER ALCUNI MOTIVI
FONDAMENTALI:
MIGLIORAMENTO DELLA PERFORMANCE
ACCELERAZIONI E DECELERAZIONI PIU’ EFFICACI
MAGGIORE CONTROLLO DEL PROPRIO CORPO IN
MOVIMENTO
PREVENZIONE DA INFORTUNI
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QUALI TIPI DI FORZA CONOSCIAMO?
1. FORZA MASSIMALE
2. FORZA ESPLOSIVA
3. FORZA RESISTENTE
4. RESISTENZA MUSCOLARE
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FORZA MASSIMALE: CON QUESTA DEFINIZIONE SI
INTENDE LA CAPACITA’ DEL SISTEMA
NEUROMUSCOLARE DI SVILUPPARE LA PIU’ ALTA
TENSIONE POSSIBILE PER VINCERE UN’ELEVATA
RESISTENZA INDIPENDENTEMENTE DAL TEMPO
IMPIEGATO
(Valente 2005 modificato)
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FORZA MASSIMALE: CON QUESTA DEFINIZIONE SI
INTENDE IL MASSIMO PESO CHE UN ATLETA E’ IN
GRADO DI SOLLEVARE PER UNA VOLTA SOLTANTO.
SI PARLA IN QUESTO CASO DI FORZA MASSIMALE
DINAMICA E DI CATENE MUSCOLARI INTERESSATE
(Aaberg 2006 modificato)
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FORZA ESPLOSIVA : SI INTENDE LA MASSIMA
FORZA ESERCITABILE NEL MINOR TEMPO
POSSIBILE FACENDO ASSUMERE AL CARICO
SPOSTATO LA VELOCITA’ PIU’ ELEVATA
POSSIBILE
(Valente 2005 modificato)
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FORZA RESISTENTE:
RESISTENTE: CAPACITA’ DI RIPETERE
IN TEMPI RELATIVAMENTE LUNGHI ELEVATI
VALORI DI FORZA ESPLOSIVA
(Valente 2005 modificato)
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RESISTENZA MUSCOLARE:
MUSCOLARE: CAPACITA’ DEL
MUSCOLO DI RIPETERE E PROTRARRE NEL TEMPO
BASSE TENSIONI
(Valente 2005 modificato)
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TRATTEREMO I PRIMI TRE TIPI DI FORZA
MASSIMALE ESPLOSIVA E RESISTENTE
AL PROF TONDINA E AL PROF TACCHINO IL
COMPITO DI SVILUPPARE L’ARGOMENTO
RESISTENZA MUSCOLARE NEI PROSSIMI INCONTRI
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LA RIPETIZIONE SISTEMATICA DI PROGRESSIVE
QUANTITA’ DI LAVORO, CON DIVERSE METODOLOGIE,
CREA ADATTAMENTI E MIGLIORAMENTI DI FORZA
RESISTENZA E CONSEGUENTEMENTE VELOCITA’
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L’IMPORTANZA DELLA
MOBILITA’ ARTICOLARE e FLESSIBILITA’
FLESSIBILITA
Libertà di
movimento in
grado di
consentire alle
strutture
anatomiche angoli
più o meno elevati
sui tre piani
Età sesso
ambiente ed
affaticamento
muscolare sono
fattori rilevanti per
l’espressione della
flessibilità
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LA DIFFERENZA TRA SESSI E’ IMPORTANTE QUANDO
ALLENIAMO LA FORZA PER ALCUNI ASPETTI FISIOLOGICI
1.
IL TESTOSTERONE E’ VENTI VOLTE MAGGIORE NEI MASCHI (350/1000
nanogrammi per litro – sotto 270 nanogrammi si manifestano disfunzioni)
2. NELLE DONNE L’ALLENAMENTO SULLA FORZA è PRINCIPALMENTE A CARICO
DELLE STRUTTURE NEUROMUSCOLARI
3. NELLE DONNE LA PERCENTUALE DI MASSA GRASSA è MAGGIORE DEL 10%
4. NELLE DONNE SI HANNO AUMENTI DI MASSA INFERIORI PER IL BASSO
LIVELLO DI TESTOSTERONE (ANABOLIZZANTE NATURALE)
5. A PARITA’ DI SEZIONE TRASVERSALE DEL MUSCOLO LA DIFFERENZA TRA
MASCHI E FEMMINE E’ DEL 5%
(Leonardi 2010 modificato)
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OSSERVANDO L’ANATOMIA DEI MUSCOLI CHE
CONCORRONO ALL’ESECUZIONE DEI MOVIMENTI SUI
TRE PIANI ATTRAVERSO LA MODIFICAZIONE DEGLI
ANGOLI ARTICOLARI SECONDO I GRADI
CONSENTITI DAGLI ASPETTI BIOMECCANICI
INDIVIDUALI POSSIAMO ASSERIRE CHE
L’ALLENAMENTO DI FORZA DEBBA
NECESSARIAMENTE COINVOLGERE GRUPPI CATENE E
STABILIZZATORI
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IN GENERALE NEGLI SPORT CON IMPORTANTE
CONTENUTO ORGANICOORGANICO-CONDIZIONALE
ASSISTIAMO A CONTINUE ESPRESSIONI MOTORIE DI:
DI:
ACCELERAZIONE (DINAMICO POSITIVE)
DECELERAZIONE (DINAMICO NEGATIVE)
(calcio, rugby, tennis, vela, pallanuoto, basket , volley etc.)
(Weineck 1998 modificato)
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PERTANTO TRA LE METODOLOGIE
PREPOSTE ALLO SVILUPPO DELLA FORZA
SONO RICONOSCIUTE EFFICACI LE
SEGUENTI:
1. CONCENTRICA
2. ECCENTRICA
3. ISOMETRICA
4. PLIOMETRICA
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QUANDO PARLIAMO DI CONTRAZIONE CONCENTRICA
RILEVIAMO UNA SITUAZIONE DI ACCORCIAMENTO
MUSCOLARE
POSSIAMO CONSIDERARE QUESTA SITUAZIONE
RIFERITA ALLA METODOLOGIA DINAMICA POSITIVA
PERTANTO L’ALLENAMENTO DEVE PREVEDERE LA
SPINTA CONTRO RESISTENZA
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ABBIAMO VISTO PRECEDENTEMENTE CHE NON SI
POSSONO ISOLARE I SINGOLI MUSCOLI NELL’
ESECUZIONE DEI MOVIMENTI
PERTANTO LA METODOLOGIA CHE SI UTILIZZA
PREVALENTEMENTE NELL’ALLENAMENTO DELLA
FORZA NEGLI SPORT DI ALTO LIVELLO AVVIENE
ATTRAVERSO CARICHI DA SPOSTARE A CORPO
LIBERO
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L’UTILIZZO DI BILANCIERI E MANUBRI PERMETTE
INOLTRE LA STIMOLAZIONE SIMULTANEA DI MOLTI
GRUPPI MUSCOLARI CONTEMPORANEAMENTE
GENERANDO INOLTRE UNA MIGLIORE
COORDINAZIONE E PRECISIONE NELLA
COMBINAZIONE MOTORIA RICHIESTA.
DALL’ANALISI ELETTROMIOGRAFICA DEGLI
ESERCIZI PIU’ UTILIZZATI SI EVINCE IL
COINVOLGIMENTO DEI MUSCOLI SOLLECITATI
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ESISTE TUTTAVIA UN PROBLEMA :
QUANTO DEVE ESSERE IL CARICO PROPOSTO
ALL’ATLETA PER SVILUPPARE GLI STIMOLI OTTIMALI
PER IL RAGGIUNGIMENTO DELL’INCREMENTO DELLA
FORZA ?
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SAPPIAMO CHE ESISTE PER OGNI ESERCIZIO UN
PUNTO DI CARICO MASSIMALE OLTRE IL QUALE NON
SI RIESCE A GENERARE SPOSTAMENTO.
PROCEDERE PER TENTATIVI POTREBBE SIGNIFICARE
PORRE UN PESO SUPERIORE ALLA FORZA
DISPONIBILE CON CONSEGUENTI CEDIMENTI O
ROTTURE…
COME SI FA?
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%
Sinclair
Hatfield
Poliquin
Bompa
100
1
1
1
1
95
2--1
2--3
2
2--3
90
3--2
5
3
4
85
5--4
6--7
5
6
80
7--6
10
7
8--10
75
9--8
12--13
10
10--12
70
11--10
15
12
15
65
14--12
16--17
16
20--25
60
16--15
20
20
25
55
20--17
26--27
26
30
50
25--21
30
33
40--50
45--40
>30
40
41
80--100
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Facendo un esempio pratico, per meglio comprendere,
possiamo dire che:
Se un atleta esegue 6 ripetizioni con un carico di 80 kg
secondo la tabella di Hatfield,
Hatfield, siamo ad una
percentuale di carico dell’85%.
Facendo la proporzione, possiamo arrivare a trovare il
100% del nostro carico massimale:
80 kg : 85% = x(kg) : 100% x = 94,1 kg max
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LA SPERIMENTAZIONE PLURIENNALE HA
DIMOSTRATO CHE I MIGLIORI RISULTATI PER
INCREMENTI DI FORZA RESISTENTE E IPERTROFIA
SONO OTTENUTI CON CARICHI DEL 50% DEL
MASSIMALE RIPETUTI 10 VOLTE PER 10 SERIE
REGOLA DEL 10X10
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FONDAMENTALE IL TEMPO DI RECUPERO TRA UNA
SERIE E L’ALTRA
SECONDO GOLLIN (2002) IL TEMPO OTTIMALE DI
RECUPERO SI CALCOLA IN 1010-15 VOLTE IL TEMPO
IMPIEGATO NELL’ESECUZIONE DELL’ESERCIZIO
AD ES. UNO SFORZO DI DURATA 20” AVRA’ UN TEMPO
DI RIPRISTINO NELL’ORDINE DEI 200”/300”
CIOE’ DA 3’ 20” A 5’
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NELLA RICERCA DELLA FORZA SENZA ECCESSIVI
INCREMENTI DELLA MASSA (IPERTROFIA) CHE
COMPORTEREBBERO UNA RIDUZIONE DELLA
VELOCITA’ DI MOVIMENTO E UNA RIDUZIONE
DELL’AMPIEZZA DEGLI ANGOLI ARTICOLARI E’
PREFERIBILE SALIRE NEL CARICO FINO AL 70% DELL’
IRM E SCENDERE NELLE RIPETIZIONI A 66-8 PER SERIE
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VEDIAMO ORA ALCUNI ESEMPI PRATICI DI ESERCIZI
MIRATI ALLO SVILUPPO DELLA FORZA CON UNA
MODESTA RICERCA DI IPERTROFIA EFFETTUATI
SECONDO I CRITERI FIN QUI DESCRITTI
CONSIDERIAMO PER PRIMO LO SQUAT, RITENUTO
L’ESERCIZIO PRIMARIO PER LA STIMOLAZIONE DEGLI
ARTI INF E DEI GRUPPI MUSCOLARI LEGATI ALLA
POSTURA
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PER IL SOLO SCOPO DIDATTICO E’ UTILE CHE
L’ATLETA IMPARI LA CORRETTA ESECUZIONE DELLO
SQUAT AVVALENDOSI DI BARRA SCARICA E PANCA
ROSENBLATT CHE DOVRA’ SOLO ESSERE SFIORATA
DAI GLUTEI EVITANDO DI SEDERSI IN QUANTO IL
RILASSAMENTO CONSEGUENTE ALL’APPOGGIO
PROVOCA ANTIVERSIONE DEL BACINO E PERDITA
DELLA LORDOSI LOMBARE
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VIDEO DIMOSTRATIVI 11-2-3
ATLETI PROFESSIONISTI
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LA BUONA QUALITA’ DI ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI
CON SOVRACCARICO SI PUO’ RAGGIUNGERE SOLO SE
CI SONO I PRESUPPOSTI DI UNA ECCELLENTE CORE
STABILITY SIA PER MOTIVI POSTURALI CHE PER
PREVENZIONE DA INFORTUNI GRAVI A CARICO DEI
GRUPPI MUSCOLARI SOLLECITATI
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PRESTARE MOLTA ATTENZIONE AI GRADI DI
MOVIMENTO PER SELEZIONARE I GRUPPI
MUSCOLARI DA STIMOLARE
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VIDEO DIMOSTRATIVI 44-5
ATLETI PROFESSIONISTI
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ANALIZZIAMO ALCUNI ESERCIZI PER LO SVILUPPO
DELLA FORZA DEGLI ARTI SUPERIORI SEMPRE CON
METODOLOGIA CONCENTRICA
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VIDEO DIMOSTRATIVI 66-7-8-9
ATLETI PROFESSIONISTI
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QUANDO PARLIAMO DI METODOLOGIA
ECCENTRICA RILEVIAMO UNA SITUAZIONE DI
ALLUNGAMENTO MUSCOLARE .
AD ESEMPIO NELLA LEG CURL IL GRUPPO
MUSCOLARE INTERESSATO PRINCIPALMENTE E’ IL
BICIPITE FEMORALE CHE RESISTE ALLUNGANDOSI
PER CONTRASTARE LA TRAZIONE DEL PESO ALLA
CAVIGLIA
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VIDEO DIMOSTRATIVI 10 -11
ATLETI PROFESSIONISTI
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QUANDO PARLIAMO DI METODOLOGIA
ISOMETRICA RILEVIAMO UNA SITUAZIONE DI
CONTRAZIONE MUSCOLARE STATICA (TETANICA).
E’ ANCHE CONOSCIUTA COME METODO DI
PREAFFATICAMENTO PER LO SVOLGIMENTO
SUCCESSIVO DEGLI ESERCIZI DI FORZA IN
CONDIZIONI DI AFFATICAMENTO MUSCOLARE
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VIDEO DIMOSTRATIVI 1212-13
ATLETI PROFESSIONISTI
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QUANDO PARLIAMO DI METODOLOGIA
PLIOMETRICA, ANCHE CONOSCIUTA COME METODO
DEL SALTO IN CADUTA (Weineck
(Weineck)) CONSIDERIAMO UNA
SERIE DI SALTI IN BASSO CON REAZIONE IMMEDIATA
E STACCO.
MINORE SARA’ IL TEMPO DI CONTATTO AL SUOLO E
MAGGIORE L’EFFICACIA DELL’ESERCIZIO
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VIDEO DIMOSTRATIVI 1414-15
ATLETI PROFESSIONISTI
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LA GRADUALITA’ ED IL RISULTATO POSITIVO
NELL’ESECUZIONE DEL PROGRAMMA MOTORIO
INDICANO NELL’EROGAZIONE DI POCHE
ESERCITAZIONI MA FATTE BENE IL METODO PIU’
EFFICACE PER OTTENERE PROGRESSI CONSOLIDATI
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ESERCITAZIONI COMPLESSE E RICCHE DI VARIANTI DI
DIFFICILE ESECUZIONE CREANO MOLTA
“COREOGRAFIA” MA RISCHIANO DI DIVENTARE MURI
INSUPERABILI PER L’ATLETA CHE APPRENDE .
LA DEMOTIVAZIONE PUO’ INSORGERE CAUSANDO UN
CALO PRESTATIVO AZZERANDO I PRECEDENTI
RISULTATI
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LA PREPARAZIONE DI UN ATLETA NEL SETTORE
AGONISTICO DEVE ASSOLUTAMENTE AVERE UNA
PERCENTUALE ELEVATA DI ALLENAMENTI
SITUAZIONALI CHE DEVONO RIPRODURRE PIU’
FEDELMENTE POSSIBILE LE CONDIZIONI DI GARA
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Bibliografia
-
Leonardi V. (2010) Il motore muscolare. Calzetti & Mariucci Editori, Perugia.
Squinzani L. (2010) L’evoluzione dei numeri Uno. Libreria Cortina Editore,
Torino.
Leali G. (2006) L’allenamento delle capacità fisiche nel calcio . Koala Libri
Reggio Emilia
Valente M. (2005) Tecniche e Metodologia dell’allenamento. Fratelli Frilli
Editori , Genova.
Cometti G. (2002) Manuale di potenziamento muscolare per gli sport di
squadra. Calzetti & Mariucci Editori, Perugia
Aaberg E. (2000) Meccanica muscolare. Calzetti & Mariucci Editori, Perugia.
Weineck J. (1998) Preparazione fisica ottimale del calciatore. Calzetti &
Mariucci Editori, Perugia.
Boccardi –Lissoni (1982) Cinesiologia I . Soc Ed. Universo , Roma
Boccardi –Lissoni (1982) Cinesiologia II . Soc Ed. Universo , Roma
Tittel K . (1980) Anatomia funzionale del’uomo . Ed Ermes, Milano
http://sds.coniliguria.it
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