DISIDRATAZIONE, CRAMPI E COSA BERE NELLO SPORT
Parlando di disidratazione, faccio riferimento soprattutto a un medico sportivo austriaco, Dr. Kurt
Moosburger, che ha pubblicato tanti articoli su vari temi di sport e che spiega in un modo semplice,
ma scientificamente fondato (purtroppo per voi in tedesco) alcune cose sull’idratazione nello
sport, che possono essere molto utili per noi ciclisti e che magari alcuni di noi (io inclusa) non
sapevano ancora.
Quando facciamo sport in un ambiente caldo e magari umido sudiamo. Una produzione di 2 litri di
sudore all’ora non è una cosa particolare. Test scientifici hanno mostrato, che già UNA PERDITA
DI 2 % DIMINUISCE DECISAMENTE
DECISAMENTE LA NOSTRA PRESTAZIONE (p.e. 1,4 litri con un peso di 70
kg). Quindi bisogna reidratare meglio possibile. E’ molto importante che la bibita, che consumiamo
venga assorbita bene e velocemente. Già un pò prima della gara conviene bere qualcosa e subito da
dopo la partenza bere regolarmente anche piccole quantità.
Nel nostro corpo il liquido viene assorbito nell’intestino tenue. Quindi la nostra bibita deve
attraversare velocemente lo stomaco per arrivare prima possibile all’intestino. La scienza ha trovato
che quando una bibita contiene più di 10 % o ca. più di 80 gr. (per litro) di carboidrati, il passaggio
nello stomaco è parecchio rallentato. Questo dipende un pò dalla composizione dei carboidrati,
zuccheri semplici o complessi. Le maltodestrine p.e. sono molto più favorevoli che altri zuccheri.
Fino a ca. 150 gr. per litro di maltodestrine passano lo stomaco senza rallentamenti. La temperatura
e i gas della bibita invece non influenzano il passaggio. Quindi È SCONSIGLIATA
SCONSIGLIATA LA COCA
COLA o Sprite o Fanta etc. e succhi di frutta, perchè sono troppo dolci. Non attraversano
velocemente lo stomaco. Vedremo dopo anche un altro motivo per cui non conviene bere la coca
cola durante lo sforzo.
L’assorbimento della bibita si manifesta nell’intestino. Deve attraversare la parete dell’intestino per
poter entrare nel nostro corpo, nel nostro sangue. Succede tramite l’osmosi. Spieghiamo l’osmosi
in poche parole. Se ho da una parte una concentrazione di certe sostanze e dall’altra parte una
concentrazione più bassa, le sostanze vengono spinte dall’una all’altra parte per creare una
concentrazione uguale sia di qua che di là.
Prendiamo in esame qualche bibita. Consideriamo per esempio l’acqua. Attraversa velocemente lo
stomaco, non contiene carboidrati o altre sostanze e arriva nell’intestino. Lì deve attraversare prima
possibile la parete dell’intestino per entrare nel sangue. Ma la sua concentrazione di sostanze è poco
differente da quella delle cellule dell’altra parte e quindi attraverserà lentamente la parete. Se
aggiungiamo invece le sostanze giuste può essere assunta più velocemente, perchè l’osmosi
funzionerà meglio. Sostanze che aumentano l’assorbimento sono i carboidrati. Un'altra sostanza
essenziale è il sodio, quello che troviamo nel nostro sale da cucina. Ma tutte e due le sostanze per
un veloce passaggio nello stomaco non devono essere eccessive..
Inoltre non conviene aggiungere troppi minerali o altre diverse sostanze. Perchè quando si assume
una bibita con delle concentrazioni troppo alte, le cellule dell’altra parte in certi casi rilasciano dei
liquidi per diluirla e per poterla assorbire. Quindi prima che una bibita di questo genere possa
attraversare la parete dell’intestino, succede il contrario, IL CORPO PERDE LIQUIDI
LIQUIDI per la
diluzione invece di guadagnarli. Ed è l’ultima cosa, che vogliamo. Ecco un altro motivo perchè la
coca cola non va bene
bene come bibita durante lo sforzo. Non solo passa più lentamente lo stomaco,
ma nella seconda fase, prima di arrivare al sangue, toglie anche liquidi al corpo.
E che dire DELL’
DELL’ ADDIZIONE DI ELETTROLITI E MINERALI COME MAGNESIO E POTASSIO,
POTASSIO
di cui si sente sempre parlare? Non è molto importante aggiungerli per prevenire crampi? Certo
che perdiamo magnesio, potassio o calcio con il sudore, ma in realtà non così tanto come si pensa e
non mette il nostro corpo in uno stato di grave mancanza propria. Ne abbiamo a sufficienza.
Ma possono non più arrivare al muscolo. Se cominciamo ad essere disidratati, se abbiamo bevuto
poco o delle bibite che non entrano abbastanza velocemente nel sangue o addirittura tolgono liquidi
al corpo, il nostro sangue diventa più denso e quindi rallentato nel suo flusso. Di conseguenza le
sostanze necessarie per il lavoro del muscolo come magnesio o potassio vengono trasportate più
lentamente e possono mancare nel muscolo. L’aggiunta di elettroliti non aumenta la velocità
dell’assorbimento della bibita. MA IL SODIO SI’!!!!
I’!!!! Chi di voi ha controllato la concentrazione di
sodio nella sua bibita preferita per lo sport o aggiunto sale alla sua miscela personale? Eppure è
molto importante. Se prendete acqua e aggiungete magnesio o potassio vi arriveranno i crampi
prima che se prendete acqua e aggiungete un semplice pizzico di sale da cucina (il sodio..). Con il
sodio i crampi, se vi arriveranno, saranno almeno posticipati e meno intensi, perchè il sangue
rimarrà per più tempo liquido e potrà eseguire meglio la sua funzione di trasporto.
Allora cosa
cosa bere? Tante bibite isotoniche in commercio fatte per lo sport sono una buona risposta
contro la disidratazione. Conviene scegliere una bibita isotonica che contiene da 60 – 80 gr. di
carboidrati (per litro) e ca. da 400 – 700 mg di sodio (per litro). Inoltre non dovrebbero essere
superati 200 mg di potassio, 225 mg di calcio e 100 mg di magnesio (per litro). Questo se vogliamo
stare sicuri di reintegrare anche gli elettroliti, che perdiamo con il sudore. Ma di più non conviene
aggiungere. La bibita perfetta in commercio non esiste. Tante delle bibite isotoniche hanno tanti
altri aggiuntivi inutili e non sono sempre ben sopportabili in una gara, in cui la digestione e la
chiusura dello stomaco possono essere un problema. Queste bibite in commercio hanno anche il
loro prezzo. Se volete una bibita semplice, efficace e a basso costo prendete:
1 litro di acqua
60 - 80 gr di fruttosio o 100 – 150 gr. di maltodestrine, ca. 3 gr di sale (corrisponde ca. a una punta
di cucchiaino. Importante che non lo sentiate troppo nella bibita, non ci sarebbe niente più grave ma
una bibita che non vi piace non avrete voglia di berla e correte il rischio di bere poco).
Fatto ciò LA BIBITA È PRONTA.
Chi vuole per motivi di gusto o completezza può ancora aggiungere potassio, calcio e magnesio. Ma
non superate
200 mg di potassio,
superate le quantità sopra indicate (200
potassio 225 mg di calcio e 100 mg di
magnesio). Soprattutto non superate il potassio.
potassio Per un meccanismo chimico, che non sto a
spiegare c’è abbastanza potassio nel corpo. Troppo potassio nel momento dello sforzo può
abbassare la prestazione e causare nel caso peggiore problemi cardiaci.
PRONTI A PEDALARE? E via con 30 gradi, sole e caldo….. Speriamo!
