RITMI CIRCADIANI Mirko Orrù Personal Trainer e Preparatore Atle8co Professionista Docente Nazionale Federazione Italiana Fitness
RITMI CIRCADIANI
• Coinvolto nella regolazione e nella produzione di enzimi e ormoni – a loro volta cruciali per il metabolismo • Alterazione ritmo circadiano: " squilibrio ormonale " obesità " problemi psicologici " disturbi del sonno RITMI CIRCADIANI
• Secrezioni ormoni" ritmi ben precisi RITMI CIRCADIANI
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I cicli ormonali: ultradiano – per un periodo inferiore alle 20 ore circadiano – interno alle 24 ore circaseFani – per se3e giorni circatrigentani o circamensili – per un mese circannuali – per la durata di un anno. PICCHI CIRCANNUALI
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GH Cor8solo
Testosterone LH (ormone luteinizzante)
Colesterolo Insulina maggio tra febbraio e marzo seFembre/oFobre gennaio/febbraio fine dicembre oFobre/novembre RITMI CIRCADIANI
• Maggior interesse: • RITMI CIRCADIANI: – scelta del “momento allenante” durante la giornata sfru3ando magari i picchi di testosterone o GH ed evitando quelli di cor=solo • RITMI CIRCANNUALI: – migliore periodizzazione durante tuFo l’anno corre3a programmazione di macrocicli e mesocicli RITMI CIRCADIANI
• La cronobiologia risulta di grande interesse per la possibilità di capire i momen= migliori per la somministrazione di farmaci specifici
RITMI CIRCADIANI
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An8staminici: efficaci maggiormente la sera Deconges8onan8: efficaci maggiormente al maDno Ore noFurne: si nasce o si muore di più Tolleranza all’alcool: massima alle ore 17.00 – non è un invito ad an=cipare l’ happy-­‐hour • FaFori deputa8 al coagulo: più aDvi al maDno GH (Growth Hormon)
• EffeD sulla sintesi proteica • Controllo accrescimento di ossa, organi, muscoli, tessuto conneDvo e organi interni • metabolismo lipidico • Blando andamento pulsa=le nelle 24 ore • 3 PICCHI SIGNIFICATIVI: • 2 molto al=: – un’ora dopo essersi addormenta= – qua3ro ore dopo essersi addormenta= • 1 più basso al maDno presto TESTOSTERONE
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Incremento forza e massa muscolare scheletrica Aggressività e cara3eris=che sessuali maschili Picco: 06.00 -­‐ 07.00 Secrezione minima: 16.00 -­‐ 21.00. Valori di testosterone libero: – 8 -­‐ 48 – 0,7 -­‐ 3,8
ng/ml maschio adulto ng/ml donna adulta CORTISOLO
• Azione antagonista all’insulina • Catabolismo proteico muscolare (gluconeogenesi epa=ca) • Livelli plasma=ci: – massimi 07.00 -­‐ 08.00 – minimi 19.00 -­‐ 24.00 • Ormoni anabolici: picco durante le ore noFurne, invito a rifle3ere su quanto importante sia il recupero !! CORTISOLO - riflessione
• Ritmi circannuali: febbraio/marzo – ridurre i carichi del 20-­‐30%
(???) – diminuire la frequenza di allenamento (???) – non u=lizzate tecniche specifiche
(???) – ridurre la lunghezza degli allenamen= (???) • Concentrare la quota di carboidra8 nel ma_no per contrastare il cor8solo OTTIMIZZARE IL CICLO CIRCADIANO
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Obiettivo dimagrimento
andare a le3o non più tardi delle 22.30 svegliarsi alle ore 6.45 bere acqua (non succo di fru3a) impegnarsi in un lavoro aerobico (corsa-­‐bike) per circa 25 minu8, oppure un lavoro HIIT (High intensity Interval Training) con picchi di intensità variabile • risultato: maggiore influenza sull’innalzamento dei livelli di EPOC (extra consumo di ossigeno post esercizio) per 20 minu=; ciò consente di sfru3are il picco ma3u=no di GH ed i massimi livelli di Cor8solo, entrambi ormoni cara3erizza= da una spiccata aDvità lipoli=ca OTTIMIZZARE IL CICLO CIRCADIANO
• Consiglio: non ingerire cibo prima dell’allenamento ma3u=no (il digiuno e la conseguente ipoglicemia innalzano ulteriormente i livelli di GH, favorendo l’u=lizzo dei grassi a scopo energe=co) • Entro un’ora dall’esercizio fisico, consumare colazione a base di carboidra= a basso Ig e proteine • Nella pausa pranzo sarebbe preferibile non allenarsi (rapporto Testosterone/Cor8solo sfavorevole) OTTIMIZZARE IL CICLO CIRCADIANO
• Obiettivo: ipertrofia muscolare
• Con il passare delle ore gli ormoni correla= all’esercizio iniziano ad abbassarsi e, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, aumentano le prestazioni fisiche di forza e potenza • Il periodo del giorno più proficuo per l’allenamento con i pesi a scopo “anabolico” va dalle ore 17.00 (circa) del pomeriggio alle 20.00 di sera, ora ideale per prestazioni di forza massima esplosiva, grazie anche alla minima secrezione di cor8solo OTTIMIZZARE IL CICLO CIRCADIANO
• Al termine della seduta: • buon pasto a base proteica, con basso contenuto di carboidra= – l’ipoglicemia induce una maggiore secrezione di GH • rilassamento e “nanna” – il GH e il Testosterone inizieranno a fare il loro lavoro OTTIMIZZARE IL CICLO CIRCADIANO
• I mesi picco di produzione TESTOSTERONE: • a seFembre/oFobre – esercizi base ad al= carichi – dilatare i recuperi – usare tecniche brevi e intense – contenere i carboidra= a favore di grassi e proteine 10
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age (years)
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CONCLUSIONI
• Allenamento al maDno dopo il digiuno no3urno: ideale per o3enere un effeFo lipoli8co – nelle prime ore del giorno, le prestazioni di endurance risultano migliori (temperatura corporea più bassa) • Prestazione anaerobica massima o aumento della massa muscolare: è preferibile allenarsi di pomeriggio o di sera CONCLUSIONI - osservazioni
• Secrezioni ormonali -­‐ legate a: – alternanza luce-­‐buio – aDvità – ritmi quo=diani • Lavoratore noFurno: picchi ormonali distribui= diversamente, rispe3o alla giornata =po • Turnista: con=nuo “sconvolgimento” e difficile stabilizzazione CONCLUSIONI - osservazioni
• Sarebbe sconveniente stravolgere le proprie abitudini di vita per allenarsi a tuD i cos= in una determinata fascia oraria, rischiando così di incorrere in altre forme di stress. • "L’ada&amento graduale rimane una regola importante, guidata da volontà e posi7vità". CONCLUSIONI - osservazioni
• Avendo compreso l’incidenza dei ritmi biologici, sarà indispensabile tenere conto di altri importan= fa3ori nella formulazione di una razionale proposta dello s=molo allenante: • Sesso: considerazioni sul ciclo mestruale femminile • Età del soggeFo: diversa risposta agli s=moli e differente capacità di recupero • Alimentazione e correFa integrazione: ciò che ingeriamo, e quando lo ingeriamo, produce seri cambiamen= ormonali. • Metodiche allenan8: la scelta delle esercitazioni, i tempi di esecuzione, i tempi di recupero, i carichi
