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Giuseppe Baranelli
LA DIETA MEDITERRANEA PERSONALIZZATA
________________________
INDICE
PARTE I - per capire il problema...
Introduzione
Peso teorico (o peso ideale) e costituzione fisica
Il metabolismo basale
Le kcalorie
Il fabbisogno calorico
I fattori nutritivi
Vitamine e minerali
Sovrappeso e obesità
p. 2
6
9
10
11
13
15
17
PARTE II - come si fa a perdere peso?
Il ruolo della dieta
Come eliminare quel chilo di troppo
L'esercizio fisico
21
23
24
PARTE III - per scegliere ed effettuare la dieta...
Come scegliere la propria dieta
Come effettuare la dieta
Consigli di ordine generale
Per eseguire correttamente la dieta
Conclusioni
Tabelle
26
28
29
31
32
32-34
PARTE IV - le diete...
Dieta da 1200 kcal.
Dieta da 1400 kcal.
Dieta da 1600 kcal.
Dieta da 1800 kcal.
Dieta da 2000 kcal.
36
44
52
60
68
PARTE V – Indirizzi dietetici in alcune patologie di frequente riscontro
Dieta ipercalorica
Indirizzi dietetici nelle ipercolesterolemie
Indirizzi dietetici nelle iperlipemie miste
Indirizzi dietetici nelle ipertrigliceridemie maggiori
Indirizzi dietetici nel diabete
Dieta iposodica
Dieta ipouricemizzante
Tabelle caloriche e composizione di alcuni alimenti
Glossario
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80
84
87
89
94
99
100
124
2
INTRODUZIONE
Al giorno d'oggi tutti riconoscono l'importanza dell'alimentazione nel mantenimento
di uno stato di salute ottimale. La scarsità di cibo non rappresenta più un problema primario da
risolvere giornalmente per permettere la sopravvivenza della specie, come avveniva in epoche
passate, ma, al contrario, è la eccessiva offerta di cibo a rappresentare un rischio per la salute.
Con il miglioramento delle condizioni di vita e con l'aumento della razione alimentare
giornaliera si sono presentate nuove problematiche sconosciute alle generazioni precedenti e fra
le quali la più evidente è rappresentata dall’eccesso di peso e dalle malattie ad esso conseguenti,
definite anche come "patologia del benessere". L'importanza delle abitudini alimentari
nell'instaurarsi di una condizione di sovrappeso è ovvia e, in seguito alla sempre maggiore
attenzione della gente verso il problema dell'alimentazione, i mezzi di comunicazione di massa
hanno dato sempre più spazio a programmi e rubriche che trattavano questo argomento.
Attualmente, infatti, sono poche le riviste femminili che non consigliano in primavera la loro
portentosa "dieta per dimagrire". Per rendere le cose più interessanti c'è poi chi rispolvera teorie
che a mio parere (e non solo mio) sono tutte da dimostrare, come quella della "dieta dissociata",
della "dieta oraria", della "dieta anti-cellulite", della "dieta Hollywood", della "dieta a punti", o
peggio, della "dieta delle patate", dimenticando che il dimagrimento può essere ottenuto solo e
semplicemente con la "dieta ipocalorica" e che per dimagrire bene (cioè senza causare danni
all'organismo) questa deve essere ben equilibrata.
Tornando allo scopo della dieta, questa non deve essere considerata soltanto un
mezzo per perdere peso, ma deve anche condurre verso l'acquisizione di una corretta abitudine
alimentare in modo da permettere il mantenimento nel tempo del nostro peso ottimale.
Affinchè ciò possa avvenire è necessario che essa ci insegni a mangiare nel modo giusto e non
sia semplicemente finalizzata alla perdita di peso. Credo superfluo aggiungere che se dopo aver
effettuato la dieta riprendiamo a mangiare come in precedenza il nostro corpo recupererà tutto
il peso perduto in un batter d'occhio.
La peggiore caratteristica delle diete stampate è la loro pretesa di "universalità" e la
loro mancanza della pur minima considerazione del fabbisogno calorico individuale. Ciò, in
pratica, significa che la stessa dieta dovrebbe andar bene per tutti, non importa se a farla sia un
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uomo di 1 metro e 90 oppure una donna di 1 metro e 50, non importa nemmeno se la loro
costituzione sia esile o robusta oppure se la loro attività fisica giornaliera sia leggera o pesante; la
dieta è la stessa e va bene per chiunque, punto e basta. Mi piacerebbe sapere su quale teoria
scientifica è basato tale principio. Questo è l'aspetto che allontana di più le diete "giornalistiche"
da quelle professionali, elaborate su misura per un determinato paziente dopo aver valutato
sesso, costituzione, età, altezza, attività fisica, senza tralasciare l'eventuale presenza di patologie
e, perchè no, tenendo nella debita considerazione anche i gusti e le preferenze individuali. Il
guadagno o la perdita di peso può essere tradotto in una semplice questione matematica: se
introduco con il cibo una quantità di kcalorie superiore al mio dispendio energetico aumenterò
di peso, se le kcalorie introdotte saranno inferiori al mio dispendio energetico perderò peso. Per
mantenere lo stesso peso dovrò assumere lo stesso numero di kcalorie che consumo durante la
giornata. Il bilancio calorico quindi potrà essere positivo, negativo o in pareggio. Il nocciolo del
problema è tutto qui e non è necessario scomodare altre teorie sulla dissociazione dei cibi o
sull'ora della loro assunzione. Poichè il dispendio energetico è individuale, anche la dieta
ipocalorica dovrà essere individuale, quindi adattata al singolo individuo. È ovvio che non
potremo somministrare soltanto 1000 kcalorie ad un soggetto che ne consuma 5000 al giorno
senza rischiare di "affamarlo" e senza causare squilibri biochimici e psicologici che invece
devono essere evitati. Il bilancio calorico deve essere negativizzato in modo da causare una
perdita di peso non superiore ai 5 kg al mese. Alcuni sostengono addirittura che il dimagrimento
non dovrebbe superare i 3 kg al mese. Mi capita spesso, invece, di vedere diete reclamizzate
come capaci di far perdere anche 8 o 10 kg in un mese! La "universalità" è la caratteristica più
pericolosa di queste diete in quanto può portare a conseguenze imprevedibili. È facilmente
comprensibile come ogni singolo individuo abbia un dispendio energetico diverso dagli altri e
strettamente correlato a età, sesso, altezza, costituzione fisica, e attività fisica complessiva svolta
durante la giornata. In pratica il dispendio energetico corrisponde alla somma delle kcalorie
necessarie al metabolismo basale con quelle consumate nelle varie attività lavorative e ricreative.
Altra cosa molto importante da tener presente è il bilanciamento. Una dieta è
bilanciata quando le sue calorie totali sono suddivise in un modo ben preciso fra i vari nutrienti
e include quantità adeguate di vitamine, sali minerali e acqua. Una dieta normocalorica ben
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bilanciata fornisce un apporto calorico cosi suddiviso: 10-15% fra le proteine, 55-60% fra i
carboidrati, 25-35% fra i grassi.
Quando la dieta è ipocalorica, il primo calcolo da fare riguarda l'apporto calorico
fornito dalle proteine. Infatti, se queste dovessero risultare insufficienti, sarebbero inadeguati i
processi di sintesi e di riparazione dei tessuti che sono necessari alla sopravvivenza. D'altra parte
un eccesso proteico potrebbe causare danni specialmente al sistema renale. La giusta quantità di
proteine va calcolata sul peso teorico (peso ideale) del soggetto e deve essere compresa fra 0.85
e 1 gr. (cioè fra 3.4 e 4 kcal. - vedi oltre: 'potere calorico dei fattori nutritivì) di proteine per ogni
kg di peso teorico. Per esempio, un uomo con un peso teorico di 70 kg deve avere una razione
proteica compresa fra 59.5 e 70 gr. (238 - 280 kcal.). La quota rimanente di kcalorie deve essere
frazionata nel seguente modo: 65% ai glucidi e 35% ai lipidi.
Come potete vedere, bilanciare una dieta richiede una certa competenza ed è cosa
fondamentale al mantenimento di un buono stato di salute generale durante il dimagrimento.
Infatti deve servire a far si che nella dieta siano presenti tutti quei costituenti che permettono al
nostro organismo di lavorare bene pur con una dose calorica ridotta. Solo cosi sarà possibile
evitare l'insorgere di quelle complicazioni o la comparsa di quegli effetti collaterali che sono cosi
frequenti quando la dieta è mal bilanciata, come astenia, vertigini e ipotensione, fino a
raggiungere veri stati di malnutrizione. Mi è capitato nella pratica ambulatoriale di osservare dei
casi di iponutrizione fra i quali ricordo l'esempio di un ragazzo di 16 anni che, ossessionato dal
sovrappeso, iniziò spontaneamente a mangiare esclusivamente insalata evitando tutto il resto.
Quando giunse alla mia osservazione egli riferiva di aver perso circa 30 kg negli ultimi 2 mesi e
al momento era soddisfatto del suo peso attuale anche se affermava di essere sempre stanco e di
non riuscire a svolgere le sue attività giornaliere con lo stesso vigore di prima. Anche l'esame
clinico confermava le sue mediocri condizioni generali e metteva in evidenza una abnorme
flaccidità muscolare. Situazioni come questa sono pericolose e devono essere assolutamente
evitate.
Questo libro permetterà a chiunque di dimagrire conservando una buona efficienza
del nostro organismo. Per ottenere questo risultato ognuno dovrà calcolare il proprio apporto
calorico secondo le modalità indicate di seguito e seguire, fra le diete consigliate, quella che si
avvicina di più al proprio fabbisogno calorico. Tutte diete qui riportate sono perfettamente
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bilanciate ma sono adeguate a persone di età compresa fra 18 e 60 anni che non presentino
particolari patologie che richiedano diete speciali (per esempio, diabete, insufficienza renale
ecc.). Queste persone dovranno essere seguite personalmente da centri specializzati.
Prima di passare alla "fase operativa" della dieta sarà bene esaminare in modo semplice
alcuni argomenti utili alla comprensione del problema del sovrappeso. Infatti, tanto per fare un
esempio, tutti avranno sentito parlare tante volte del "Metabolismo Basale", ma pochi ne
comprendono il significato. Alla fine di questo libro il lettore avrà chiarito molte cose che finora
riteneva di difficile interpretazione.
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PESO TEORICO (IDEALE) E COSTITUZIONE FISICA
Comunemente si definisce il peso che l'individuo dovrebbe avere come peso ideale.
Tuttavia tale definizione non è corretta poichè ogni individuo ha un suo peso ideale dipendente
innanzitutto dalla costituzione corporea che, a sua volta, è strettamente correlata alle masse
attive del corpo, cioè alla massa muscolare e alla struttura ossea, definite anche come massa
magra. È ovvio che se prendiamo due individui dello stesso peso e altezza, uno sedentario e
l'altro atleta, molto probabilmente noteremo che l'atleta avrà una struttura muscolare molto più
sviluppata del sedentario e quindi lo stesso peso sarà ottenuto da quest'ultimo con una buona
dose di grasso in più rispetto all'atleta. Lo stesso vale per quanto riguarda la struttura ossea. È
naturale che individui con una struttura ossea più pesante avranno un "peso ideale"
proporzionalmente maggiore rispetto ad altri. Per questi motivi non è possibile ricercare il
proprio "peso ideale" su una singola tabella che riporta i pesi medi della popolazione, e per lo
stesso motivo non è corretto parlare di "peso ideale" visto che questo potrebbe essere ideale
per qualcuno e non ideale per altri. Ritengo molto più giusta la definizione di peso teorico.
Per stabilire il peso teorico è stato elaborato un discreto numero di formule più o
meno complesse fra le quali la più semplice è quella di Broca:
PESO TEORICO (IN KG) = STATURA (IN CM) - 100
I limiti più macroscopici di questo metodo sono rappresentati dalla totale assenza di
considerazione verso fattori fondamentali come sesso, età e costituzione fisica.
Il metodo da me prediletto nel calcolo del peso teorico è quello che utilizza la formula
inversa per calcolare il BMI (Body Mass Index, in italiano Indice di Massa Corporea). Vediamo
brevemente che cosa è il BMI. Come dice la parola stessa, questo è un indice che prende in
considerazione peso attuale e altezza del soggetto. La formula elaborata è la seguente:
BMI =
PESO ATTUALE
----------------------------ALTEZZA IN METRI2
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Il BMI normale deve essere compreso nei seguenti valori:
UOMINI
DONNE
COSTITUZIONE ESILE
20-22
18-20
COSTITUZIONE MEDIA
22-24
20-22
COSTITUZIONE ROBUSTA
24-25
22-24
Come potete vedere, per stabilire qual'è il BMI normale bisogna prendere in
considerazione anche il sesso e la costituzione del soggetto.
Partendo da questi dati possiamo calcolare il peso teorico attraverso la seguente
formula inversa:
ALTEZZA IN METRI2 * BMI NORMALE = PESO TEORICO
Faremo un semplice esempio per rendere le cose più comprensibili.Il peso teorico di
una donna alta 1 metro e 58 di costituzione media sarà il seguente:
1.582 * 20 = 49.9 KG (peso min.)
1.582 * 22 = 54.9 KG (peso max.)
quindi il peso teorico della donna in questione può variare fra 49.9 e 54.9 kg.
Comunque, non sarà necessario che voi facciate tutti questi calcoli; sarà sufficiente
andare a controllare il proprio peso teorico nella tabella N. 2 la quale riporta il peso teorico dei
due sessi nelle varie stature e costituzioni fisiche calcolato proprio con il criterio appena
descritto.
Ora voi vi chiederete come stabilire in quale gruppo di costituzione fisica dovrete
inserirvi. Bene, anche in questo caso ci sono vari metodi per valutare la costituzione corporea. I
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più affidabili sono, purtroppo, anche quelli più complicati da mettere in atto poichè richiedono
l'utilizzo di apparecchiature anche molto complesse. Essi sono rappresentati dalla Tomografia
Assiale Computerizzata (la ormai famosa TAC) e la Impedenziometria Corporea. Con la prima è
possibile vedere direttamente quanto grasso e quanti muscoli ci sono in determinate sezioni del
corpo e quindi poter stabilire in maniera diretta se il tessuto adiposo è in eccesso oppure no.
Con la seconda si può risalire indirettamente alla composizione del corpo attraverso la
valutazione della resistenza offerta da questo al passaggio della corrente elettrica. Infatti, viene
sfruttato il principio secondo cui tessuti diversi offrono resistenze differenti. Entrambi questi
metodi possono evidentemente essere effettuati o in ambiente ospedaliero (TAC) oppure presso
laboratori attrezzati (Impedenziometria). Un sistema più semplice è rappresentato dalla
Plicometria cutanea. Questo metodo viene effettuato con un semplice apparecchio, il
plicometro, che misura lo spessore delle pieghe cutanee. Poichè si ritiene che ci sia una stretta
correlazione fra quantità di grasso sottocutaneo e grasso totale del corpo, la misurazione delle
pieghe cutanee in determinati punti (generalmente nella parte posteriore del braccio) permette di
risalire alla quantità di tessuto adiposo e quindi stabilire se questo è in eccesso. La plicometria è
eseguibile in qualsiasi ambulatorio.
Il metodo che prenderemo in considerazione in questa sede è il più impreciso ma,
d'altra parte, anche il più semplice e potrà essere effettuato da chiunque a casa propria: la
misurazione del polso. Per metterlo in atto sarà sufficiente dotarsi di un metro flessibile (da
sarto) e cingersi il polso nel punto più sottile. A questo punto potremo andare a controllare la
nostra costituzione nella tabella N.1.
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IL METABOLISMO BASALE
Con il termine "metabolismo" si indica tutto l'insieme delle trasformazioni chimiche
ed energetiche che avvengono continuamente nell'organismo. Per "metabolismo basale" si
intende la QUANTITÀ DI ENERGIA CONSUMATA DA UN INDIVIDUO CHE SI
TROVI IN CONDIZIONI DI MASSIMO RIPOSO FISICO E MENTALE, IN UNA
STANZA A TEMPERATURA CONFORTEVOLE E A DIGIUNO DA CIRCA 12 ORE. In
queste condizioni l'organismo produce soltanto l'energia necessaria alle funzioni che servono
per mantenerlo in vita, cioè la respirazione, la circolazione e i vari processi biochimici. Il
metabolismo basale è direttamente correlato con la superficie corporea, per cui aumenta con il
peso e le dimensioni dell'individuo ed è proporzionalmente maggiore negli individui più piccoli
(come nei bambini) in quanto in questo caso la superficie corporea è maggiore in rapporto al
peso.
I fattori che influenzano il metabolismo basale sono:
−
l'età: più questa è avanzata, più diminuisce il M.B.;
−
sesso: il M.B. è maggiore nell'uomo;
−
clima: il M.B. aumenta con il freddo
−
massa muscolare: il M.B. è maggiore negli individui più muscolosi;
−
ormoni: tipico l'esempio dell'ormone tiroideo, capace anche di raddoppiare il M.B.
−
gravidanza: il M.B. aumenta specie nelle fasi finali della gestazione
−
azione dinamico-specifica degli alimenti (ADS): è l'aumento del M.B. legato
all'assimilazione degli alimenti. Infatti, i vari nutrienti comportano di per sè un certo consumo di
energia per i processi di digestione e
assimilazione.
Nell'uomo adulto di taglia media il metabolismo basale delle 24 ore corrisponde a circa
1650 kcal. negli uomini e 1350 kcal. nelle donne. Calcoli più precisi possono essere effettuati in
ambito professionale utilizzando apposite tabelle. Comunque, possiamo ritenere valida la regola
secondo cui il metabolismo basale delle 24 ore equivale a circa 25 kcal. per ogni kg di peso
teorico, quindi valori abbastanza vicini a quelli reali si ottengono moltiplicando il nostro peso
teorico per 25.
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LE KCALORIE
Comunemente si sente parlare di "calorie", ma questo termine è improprio in quanto
la definizione scientifica di "caloria" è la seguente: QUANTITÀ DI ENERGIA TERMICA
NECESSARIA PER ELEVARE DI UN GRADO CENTIGRADO, DA 15 A 16 GRADI, 1
GRAMMO DI ACQUA; quindi essa rappresenta una entità troppo piccola per essere
considerata una unità di misura sufficientemente pratica ai nostri fini. Sarebbe come misurare la
distanza fra Roma e Milano in metri anzichè Kilometri. Per misurare il ricambio energetico e il
potere energetico degli alimenti viene utilizzata, quindi, la Kilocaloria che equivale a 1000 calorie
e che d'ora in avanti verrà indicata come "kcal.". Quando sentiamo dire o leggiamo su qualche
rivista che un determinato alimento possiede, per esempio, 150 calorie, in realtà si tratta di 150
kcal., cioè 150.000 calorie. Allo stesso modo il fabbisogno calorico di una persona viene
espresso in kcal., quindi, quando si dice che un individuo consuma 2000 calorie al giorno si deve
intendere 2000 kcal.
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IL FABBISOGNO CALORICO
Come ho già detto precedentemente, il fabbisogno calorico, cioè la quantità di energia
sottoforma di calorie di cui il nostro organismo necessita per sopperire all'energia consumata, è
strettamente individuale e corrisponde alla somma di delle kcalorie consumate per metabolismo
basale e attività fisica (lavorativa e non). Esso viene calcolato in kcal. per kg di peso teorico
necessarie in tutto l'arco della giornata e corrisponde in media a 45 kcal./kg (3000 kcal./die) per
l'uomo e 40 kcal./kg (2300 kcal./die) per la donna. Questi valori si riferiscono agli individui
adulti e sono molto variabili a seconda dell'attività fisica svolta durante la giornata. Con questi
introiti calorici la dieta sarà normocalorica, cioè il bilancio energetico rimarrà in pareggio e non
avremo nessuna variazione di peso. Per ottenere, viceversa, una perdita di peso la nostra dieta
dovrà necessariamente essere ipocalorica, cioè il bilancio energetico dovrà essere negativo e
quindi invece delle 45 kcal. pro kg (o 40 kcal. pro kg nelle donne) dovremo assumerne una
quantità inferiore. Un valore accettabile nell'uomo adulto varia da 23 kcal/kg se svolge una
attività leggera fino a 28 kcal./kg se l'attività svolta è di tipo pesante. Per le donne i valori sono
leggermente inferiori. Nella tabella seguente viene riportato il consumo calorico in vari tipi di
attività umane.
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DISPENDIO ENERGETICO IN COMUNI ATTIVITÀ UMANE
(INDIVIDUI DI TAGLIA MEDIA)
KCAL./ORA
TIPO DI ATTIVITÀ
UOMINI
DONNE
stare a letto
65
54
stare a sedere
83
69
stare in piedi
105
82
camminare
222
180
lavori casalinghi (media)
192
156
lavori artigianali e di industria leggera (sarti, panettieri,
operai chimici) (media)
192
153
lavori di carpenteria (media)
276
---
lavori agricoli (media)
306
276
sport leggeri (golf, biliardo) (media)
225
180
sport medi (tennis, nuoto) (media)
375
300
sport pesanti (calcio, atletica) (media)
480
390
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I FATTORI NUTRITIVI
I fattori nutritivi sono rappresentati da proteine, carboidrati e grassi. Tutte queste
sostanze devono essere associate in determinate quantità percentuali affinchè la dieta sia ben
equilibrata.
Le proteine hanno un potere calorico di 4 kcal./gr e sono composte da catene di
aminoacidi. Esse sono diffuse in natura come costituenti di tessuti sia animali che vegetali. Gli
aminoacidi che le compongono possono essere anche sintetizzati dall'organismo umano tranne
alcuni che, quindi, devono essere introdotti con gli alimenti e perciò vengono definiti essenziali.
I carboidrati rappresentano il fattore nutritivo che fornisce energia di più rapida
utilizzazione e si suddividono in monosaccaridi (glucosio, fruttosio), oligosaccaridi (saccarosio o
zucchero comune) e polisaccaridi (amidi). Il loro potere calorico è di 4 kcal./gr.
I grassi rappresentano il fattore nutritivo più calorico in quanto apportano 9 kcal./gr.
I loro costituenti essenziali sono rappresentati dagli acidi grassi che si dividono in saturi ed
insaturi. I primi si trovano negli alimenti di origine animale (carne, burro, formaggio); i secondi
in quelli di origine vegetale (olio di oliva, olio di mais, margarine) e nel pesce.
Come ho già accennato in precedenza, un buon bilanciamento deve prevedere
l'inclusione nella dieta del 10-15% di proteine, 25-30% di grassi e 55-60% di carboidrati. Se la
dieta è ipocalorica, allora sarà necessario effettuare per prima cosa il calcolo delle proteine che
dovremo assumere in quanto la loro quantità giornaliera dovrà corrispondere a circa 1 gr. pro kg
di peso teorico. La rimanente quota di kcalorie andrà suddivisa calcolando il 35% per i grassi e il
65% per i carboidrati.
Per rendere più comprensibile questo concetto faremo un semplice esempio pratico.
Supponiamo che un uomo alto 1 metro e 75, di costituzione media, che svolga un'attività di tipo
leggero pesi 85 kg.: in base alla tabella 2 vediamo che il suo peso teorico dovrebbe oscillare fra
67.5 e 73.5 kg, quindi ha almeno 11.5 kg in eccesso. La sua dieta ipocalorica dovrà fornire
globalmente 1552 kcal. (come vedremo più avanti). Per prima cosa deve essere calcolato
l'apporto proteico: 1 gr. di proteine pro kg di peso teorico equivale in questo caso a 67.5 gr di
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proteine. Poichè ogni gr. di proteine fornisce 4 kcal., il totale delle kcal. da prendere dalle
proteine sarà 67.5*4 = 270. Le rimanenti 1282 kcalorie dovranno essere suddivise come segue:
35% (448 kcal.) fra i grassi; 65% (833 kcal.) fra i carboidrati. Ovviamente non sarà necessario
che voi facciate questi calcoli poichè le diete qui consigliate sono elaborate rispettando questo
principio.
POTERE CALORICO DEI FATTORI NUTRITIVI
PROTEINE
4 KCAL./GRAMMO
CARBOIDRATI
4 KCAL./GRAMMO
GRASSI
9 KCAL./GRAMMO
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VITAMINE E MINERALI
Vitamine. Nonostante siano prive di calorie, le vitamine sono costituenti essenziali
nella dieta e la loro assenza sarebbe incompatibile con la vita (da qui il nome "vitamina" cioè
ammina della vita). Esse sono estremamente diffuse in natura ma quando non vengono assunte
in quantità adeguate possono causare una sintomatologia specifica a seconda della vitamina
carente (vedi tabella). Le vitamine si suddividono in idrosolubili (cioè solubili in acqua) e
liposolubili (cioè solubili in grasso). Le prime sono la vitamina C e quelle del gruppo B; le
seconde sono le vitamine A, D, E e K.
FONTI PRINCIPALI E SINTOMI DA CARENZA DELLE VITAMINE
VITAMINA
FONTE
SINTOMI DA CARENZA
A
VEGETALI
DIFETTOSA VISIONE NOTTURNA
SECCHEZZA DELLA PELLE
B1
FEGATO
NEVRITI
B2
FEGATO, LATTE
GLOSSITE
LIEVITO, FEGATO
PELLAGRA
LIEVITO, FEGATO
CONVULSIONI
ACIDO
PANTOTENICO
UOVA LIEVITO
DERMATITE, ALOPECIA
BIOTINA
TUORLO FEGATO
DERMATITE
FOLATI
VERDURE
ANEMIA
B12
FEGATO UOVA
CARNE
ANEMIA
C
FRUTTA
SCORBUTO
D
FEGATO DI
MERLUZZO
RACHITISMO
E
LATTE UOVA
CARNE
SCONOSCIUTA NELL'UOMO
K
VERDURE
EMORRAGIE
NIACINA
B6
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Minerali. Come le vitamine, anche i minerali non apportano calorie ma sono necessari
per il mantenimento dello stato di salute. È noto a tutti come alla carenza di ferro si associ uno
stato di anemia, a quella di calcio un indebolimento delle ossa, a quella di iodio il gozzo tiroideo.
Molti altri minerali sono necessari all'organismo in piccolissime quantità come il rame, lo zinco,
il magnesio. Per quanto riguarda il sodio e il potassio, è abbastanza difficile che ci si trovi in uno
stato di loro carenza poichè essi sono largamente presenti in natura. Tuttavia può a volte
succedere di perderne quantità eccessive a causa di eccessiva sudorazione oppure in seguito a
malattie che causino vomito o diarrea. È molto comune, per esempio, la "sindrome astenica" da
carenza di sodio e di potassio, cioè quello stato di estrema spossatezza che colpisce soprattutto
d'estate quando l'organismo è soggetto a sudorazioni imponenti e prolungate.
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SOVRAPPESO E OBESITÀ
Con i termini di Sovrappeso e Obesità si descrivono due stadi della stessa condizione di
peso eccessivo. Parliamo di Sovrappeso quando l’Indice di Massa Corporea (BMI) è inferiore a
30, di Obesità quando il BMI supera questo valore. Entrambe sono situazioni caratterizzate da
un aumento del peso corporeo dovuto ad un accumulo eccessivo di grasso.
Un aspetto su cui è necessario soffermarsi più a lungo riguarda la correlazione esistente fra
l’eccesso di peso e il livello del colesterolo plasmatico. Infatti, le persone in sovrappeso hanno
tassi di colesterolo più elevati di quelle normopeso e un loro dimagrimento viene accompagnato
da una riduzione della colesterolemia. Per comprendere l'importanza di questo effetto
"ipercolesterolemizzante" dell'eccesso di peso dovremo approfondire un pò il discorso sul
colesterolo.
Questa sostanza è tipica degli organismi animali (non esiste nei vegetali), viene
prodotta dal fegato ed è indispensabile alla sopravvivenza in quanto entra a far parte nella catena
produttiva di molti ormoni. Quando però il suo livello plasmatico è troppo elevato, esso inizia a
depositarsi all'interno delle pareti arteriose formando delle "placche" dette "ateromi" che
causano un progressivo restringimento del lume, cioè dello spazio in cui scorre il sangue, per cui
questo passa con difficoltà attraverso questi restringimenti (detti "stenosi") e può diventare
insufficiente alla zona di tessuto cui è destinato. L'esempio più chiaro (e, purtroppo, anche più
frequente) è quello della cardiopatia ischemica, dove le placche di ateromi che si trovano a
livello delle arterie coronarie lasciano passare quantità adeguate di sangue se l'individuo è in
condizioni di riposo, ma, non appena egli esegue uno sforzo (per esempio, sale una rampa di
scale), impediscono l'aumento del flusso ematico che servirebbe a fornire le maggiori richieste
di ossigeno da parte del cuore e quindi si ha una sofferenza del muscolo cardiaco con
conseguente tipico dolore anginoso dietro lo sterno. Questo è il gradino precedente l'infarto e
dovrebbe fungere da campanello di allarme.
Ma non tutto il colesterolo è cosi pericoloso. Chiunque abbia effettuato una
valutazione della colesterolemia avrà notato che sul referto del laboratorio vengono riportate
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due diverse frazioni di colesterolo: la LDL e la HDL. Queste vengono comunemente definite
anche come la parte "cattiva" (LDL) e la parte "buona" (HDL) del colesterolo. Infatti, la prima è
quella responsabile dei fenomeni descritti prima mentre la seconda li contrasta. Da ciò si deduce
che il colesterolo totale non deve superare i 200 mg/dl e il rapporto colesterolo
LDL/colesterolo HDL deve essere più basso possibile per correre minori rischi.
Tornando al sovrappeso, ne è stata proposta una classificazione in base alla
localizzazione degli accumuli di grasso. Ne sono risultati tre tipi diversi definiti UBSO (Upper
Body Segment Overweight) o tipo androide, LBSO (Lower Body Segment Overweight) o tipo
ginoide e infine un tipo misto fra i due precedenti definito tipo intermedio.
Tipo androide (UBSO).
Questo
tipo
di
sovrappeso viene definito
"androide"
perchè
predilige
il
sesso
maschile. La definizione
anglosassone
cioè
"UBSO",
"Sovrappeso
del
Distretto Superiore del
Corpo", fu coniata dagli
americani
e
sta
ad
indicare che gli accumuli
di grasso prediligono la
metà superiore del corpo,
e più precisamente collo,
spalle, torace e addome,
dando all'individuo un
aspetto
marcatamente
mascolino che ricorda il
contorno di una mela (fig. 1). Questo tipo di sovrappeso viene considerato più rischioso poichè
è quello che solitamente si associa a ipertensione arteriosa, diabete, ipercolesterolemia e
19
iperuricemia. La conseguenza di tutto ciò sta in un aumento della frequenza di malattie
cardiovascolari in questi soggetti, fra i quali si riscontrano i casi più frequenti di decesso per
infarto miocardico.
Tipo ginoide (LBSO).
Questa
viene
definita
per
cosi
la
sua
predilezione del sesso
femminile.
La
definizione
"LBSO",
cioè
"Sovrappeso
del
Distretto Inferiore del
Corpo", indica che le
sedi
preferenziali
accumulo
del
di
tessuto
adiposo si trovano nella
metà inferiore del corpo
e più precisamente a
livello di glutei, fianchi e
cosce. L'aspetto finale di
queste persone ricorda il
contorno di una pera
(fig. 2). Questo tipo di
sovrappeso
comporta
quello
non
i
rischi
di
precedente
in
quanto non è direttamente correlato con le malattie descritte sopra e il danno maggiore che esso
comporta è "limitato" all'azione meccanica che un carico eccessivo esercita soprattutto sulle
articolazioni del ginocchio e del piede e che esita invariabilmente in artrosi.
20
Tipo intermedio.
In
questo
accumuli
caso
adiposi
gli
non
prediligono un distretto
particolare del corpo ma
sono diffusi in maniera
abbastanza omogenea e
si riscontrano, quindi, a
livello di collo, spalle,
torace, braccia, addome,
vita, fianchi, cosce e
glutei (fig. 3). Questo
tipo di sovrappeso è
intermedio
quanto
anche
per
riguarda
la
predisposizione
malattie
già
alle
descritte
poichè non è pericoloso
come il tipo androide ma
nemmeno cosi "innocuo"
come quello ginoide. Il discorso sui danni da sovraccarico articolare rimane, comunque, valido
come per tutti gli altri tipi di sovrappeso.
Obesità distrettuali. Esistono dei tipi di accumuli adiposi che si localizzano in aree ristrette del
corpo e che vengono definite obesità distrettuali. In realtà, a causa della loro estensione limitata,
non determinano aumenti rilevanti del peso corporeo e assumono un significato principalmente
estetico. Esse interessano soprattutto le donne e l'esempio più frequente è rappresentato dalla
cosiddetta "cellulite" che si ritrova generalmente in corrispondenza dei fianchi, dei glutei e delle
cosce. Per questo tipo di problema la dieta serve a ben poco se non viene associata ad un buon
21
ciclo di esercizi fisici e massaggi. A volte si ottengono migliori risultati ricorrendo a terapie locali
come la mesoterapia o la liposuzione.
IL RUOLO DELLA DIETA
L'importanza dell'alimentazione nel sovrappeso è suffragata dalla osservazione che le
popolazioni che godono di un tenore di vita più elevato presentano una maggiore incidenza di
individui obesi. Ciò è comprovato anche dalla assenza di obesi in popolazioni soggette a carestie
oppure fra gli internati nei lager nazisti durante la seconda guerra mondiale ai quali veniva
somministrata una razione calorica inferiore alle 1000 kcal. Oltre all'aspetto quantitativo è
importante anche quello qualitativo dell'alimentazione. Infatti, nei Paesi anglosassoni nei quali la
dieta include quantità eccessive di proteine e grassi animali, l'incidenza di obesità e malattie
cardiovascolari è più alta rispetto ai Paesi mediterranei dove la dieta è più orientata verso un
consumo di cereali, grassi vegetali, pesce e frutta. Negli Stati Uniti è in corso da circa 20 anni
una campagna di educazione alimentare che ha condotto ad una riduzione del consumo di cibi
aterogeni come uova, burro, panna e grassi animali in generale e ad un contemporaneo aumento
di pesce e olio di oliva. Ne è risultata una significativa riduzione dell'incidenza di obesità e della
mortalità per malattie coronariche e cerebrovascolari. Tutto ciò è riconducibile alla diminuzione
dell'introito di grassi saturi e all'aumento di quelli insaturi con conseguente riduzione del
colesterolo LDL e aumento di quello HDL nel sangue circolante. È noto, infatti, che
un'alimentazione ricca di grassi saturi conduce ad un aumento della colesterolemia totale
soprattutto a carico della frazione "cattiva" (LDL) del colesterolo con conseguente aumento del
rapporto LDL/HDL e quindi maggior rischio di accidenti cardiovascolari. Se l'alimentazione è,
invece, ricca di grassi insaturi il livello plasmatico del colesterolo "buono" (HDL) tende ad
essere elevato a scapito di quello LDL con conseguente effetto protettivo sulle arterie.
Il consumo di pesce e olio di oliva viene ritenuto molto importante per la prevenzione
di queste malattie. Infatti, questi alimenti contengono elevate quantità di acidi grassi insaturi che,
come ho già detto, ottimizzano il rapporto fra le due frazioni di colesterolo. In particolare il
pesce è ricco di una categoria di acidi grassi polinsaturi, gli omega 3, molto efficaci in questa
azione protettiva, tanto che recentemente sono state immesse in commercio delle preparazioni
22
farmaceutiche sotto forma di compresse che non sono altro che estratti di pesce e che
potrebbero servire ad integrare la dieta di coloro che ne consumano poco. Per comprendere
l'importanza del pesce nell'alimentazione sarà utile ricordare che le popolazioni con
alimentazione prevalentemente ittica, come gli Eschimesi che ne consumano circa 400 gr. al
giorno pro capite, presentano una incidenza irrisoria di malattie cardiovascolari.
COME ELIMINARE QUEL CHILO DI TROPPO
La terapia del sovrappeso deve essere indirizzata verso una riduzione dell'apporto
calorico attraverso una dieta ipocalorica e un aumento del consumo energetico ottenuto tramite
un incremento dell'attività fisica. In altre parole, il fondamento della terapia è rappresentato dalla
negativizzazione del bilancio energetico. In molti casi è quindi sufficiente la sola dieta
accompagnata da un modesto aumento dell'attività fisica per ottenere un buon risultato. In un
numero più ristretto di casi tutto ciò non è sufficiente ed è quindi necessario ricorrere ad un
aiuto farmacologico. A questo riguardo ci sono opinioni contrastanti sulla utilità ed opportunità
dell'uso di farmaci in quanto essi permettono sicuramente di ottenere un dimagrimento ma
posseggono rilevanti effetti indesiderati e, inoltre, nella stragrande maggioranza dei casi il peso
perduto viene recuperato rapidamente dopo la loro sospensione.
Ma vediamo brevemente di quali sostanze si tratta e cerchiamo di capire quali sono
quelle più indicate:
Ormoni tiroidei. Sono stati esclusi dalla maggior parte dei medici come "farmaci
dimagranti" a causa degli imponenti effetti collaterali. Il loro uso è giustificato soltanto quando il
sovrappeso è dovuto ad una ridotta funzione della tiroide che quindi va aiutata somministrando
la quantità di ormone che la ghiandola non riesce a produrre. Se essi vengono somministrati a
persone in cui la tiroide funziona normalmente possono determinare un dimagrimento
attraverso un aumento rilevante del metabolismo basale, ma hanno molti e importanti effetti
23
indesiderati come cardiopalmo, tachicardia, ipertensione arteriosa, aritmie cardiache,
sudorazione, tremori, stato di agitazione, diarrea.
Anoressizzanti. Questa categoria di farmaci agisce riducendo la sensazione di fame. Il
capostipite è rappresentato dall'amfetamina che, come molti sanno, è una sostanza eccitante per
il sistema nervoso centrale. Ha un notevole effetto anoressizzante ma anche grossi effetti
collaterali a livello del sistema nervoso e cardiovascolare per cui non è indicata per dimagrire.
Dall'amfetamina è stata derivata prima la fenfluramina che eliminava gran parte degli effetti
indesiderati e, più recentemente, la destrofenfluramina che agisce in modo selettivo riducendo la
tendenza ad assumere carboidrati senza presentare effetti rilevanti sul sistema nervoso. In uno
studio effettuato negli Stati Uniti si è infatti notato che molti obesi assumono quantità non
eccessive di calorie durante i pasti principali ma effettuano fra un pasto e l'altro spuntini ad alto
contenuto di zucchero che complessivamente innalzano l'apporto calorico giornaliero di 700 800 kcalorie. Con la destrofenfluramina viene meno questa pulsione verso i carboidrati con un
riequilibrio complessivo della quota calorica. Purtroppo, anche in questo caso la sospensione
della terapia comporta un ritorno alle vecchie abitudini alimentari con un rapido ritorno al peso
di partenza.
Diuretici. Usati in modo appropriato sono innocui, ma non determinano un vero
dimagrimento. Infatti la perdita di peso è dovuta ad una riduzione del contenuto di acqua
dell'organismo e non a quella di grasso. Comunque, a mio parere, sono utili specialmente nella
fase iniziale della dieta perchè la rapida riduzione del peso che determinano nei primi giorni
rappresenta soprattutto un incentivo psicologico per il paziente che quindi vede premiato il
proprio impegno ed è motivato nella continuazione della cura. I diuretici più adatti sono quelli
che hanno un'azione blanda ma prolungata nel tempo, come il clortalidone.
Edulcoranti. Vengono usati durante la terapia dietetica per ridurre l'apporto calorico
fornito dagli zuccheri semplici. Infatti, a parità di potere dolcificante determinano un apporto di
calorie trascurabile rispetto allo zucchero comune. Il dolcificante più antico è rappresentato
dalla saccarina che ha un potere dolcificante circa 400 volte quello dello zucchero. Alcuni anni
fa fu prospettata una certa attività cancerogena di tale composto, ma successivamente l'allarme è
rientrato in quanto è stato appurato che, se pur presente, questa caratteristica si manifesta con
dosaggi molto elevati e quindi l'uso che ne viene fatto comunemente non comporta alcun
24
rischio. Altro dolcificante è l'aspartame che ha un potere dolcificante circa 150 volte quello dello
zucchero. Esso è attualmente molto diffuso in commercio anche perchè ha un gusto più
gradevole rispetto alla saccarina. Da evitare come dolcificante ipocalorico è il fruttosio poichè
non solo fornisce le stesse calorie dello zucchero (e quindi è sbagliato ritenerlo ipocalorico), ma
ha anche un potere ingrassante superiore.
Inibitori dell'assorbimento lipidico. Queste sostanze in pratica agiscono
"aggrappandosi" ai grassi presenti nel cibo ingerito contrastandone, quindi, l'assorbimento. Il
più usato è il DAED, cioè il dietil-amino-etil-destrano, che è un farmaco molto sicuro in quanto
non viene assorbito ed è praticamente privo di effetti collaterali.
Recentemente è stato commercializzato un nuovo farmaco (orlistat) che, inibendo
l’enzima lipasi nell’intestino riduce del 30% l’assorbimento dei grassi e quindi l’apporto calorico.
Comunque, è' opportuno ricordare che deve essere un medico a scegliere la terapia
farmacologica più adeguata e non si deve mai ricorrere alla pratica della "autoprescrizione"
come, invece, spesso avviene.
L'ESERCIZIO FISICO
Mentre durante la dieta la terapia farmacologica non è sempre necessaria e deve essere
scelta dal proprio medico di fiducia, l'esercizio fisico deve sempre essere incrementato per due
importanti motivi: innanzitutto aumenta il consumo di energie e quindi facilita il dimagrimento;
secondo, mantenendo in attività l'apparato muscolare si impedisce che i muscoli vengano
coinvolti nel processo di dimagrimento e ne viene preservato il tono, cioè la consistenza.
Bisogna tener presente che, generalmente, gli obesi sono individui ipocinetici, cioè sono persone
che si muovono poco per una sorta di apatia che li porta ad evitare tutti gli sforzi superflui. Ciò
è comprensibile se si pensa che rispetto agli individui normopeso essi devono impiegare una
quantità di energia superiore per effettuare lo stesso movimento in quanto il peso che devono
spostare è maggiore. Se prendiamo come esempio due persone che vanno a passeggio in
bicicletta, una di 60 kg e l'altra di 100 kg, vediamo che la prima consumerà molto meno energia
della seconda per mantenere la stessa velocità. È la stessa cosa che succede a due automobili con
lo stesso motore ma che pesano una 800 kg e l'altra 1400 kg; per mantenere la stessa velocità la
25
prima consumerà molto meno carburante della seconda. In pratica si instaura un circolo vizioso
che può essere cosi riassunto:
SOVRAPPESOÖPIGRIZIAÖNOIAÖIPERALIMENTAZIONEÖSOVRAPPESO
Cioè l'eccesso di peso conduce ad uno stato di scarsa attività fisica che spesso si traduce in uno
stato di noia che, a sua volta, porta ad una eccessiva alimentazione con conseguente aumento di
peso e cosi via. Questo circolo deve essere interrotto iniziando un tipo di esercizio fisico che
non sia realmente pesante ma che sia costante, cioè venga svolto giornalmente impiegando
almeno un'ora del proprio tempo libero. Le attività più indicate sono la bicicletta, il nuoto, il
tennis e la palestra leggera. Naturalmente sarà molto utile cambiare le proprie abitudini e usare
macchina e motorino solo quando assolutamente necessario e abolire l'uso dell'ascensore. Nella
tabella seguente viene riportato il dispendio energetico in vari tipi di attività sportive.
CALORIE CONSUMATE IN UN'ORA DI ATTIVITÀ SPORTIVA
kcal./ora
CORSA
velocità
fondo
maratona
500
750
700
CICLISMO
su strada
velocità
fondo
360
700
450
CANOTTAGGIO
500
SCI
850
PATTINAGGIO
artistico
velocità
600
720
TENNIS
singolo
doppio
800
360
PUGILATO
600
SCHERMA
600
BASKET
600
CALCIO
400
NUOTO
650
26
COME SCEGLIERE LA PROPRIA DIETA
Bene, dopo aver chiarito gli aspetti fondamentali dell’argomento, possiamo passare
alla "fase operativa" che ci porterà a scegliere la dieta più adatta al nostro caso fra quelle
riportate in questo manuale.
La prima cosa che dobbiamo sapere è se la nostra costituzione è esile, media o
robusta. Come abbiamo già avuto modo di vedere, dobbiamo prendere un metro da sarto e
cingerci il polso. La misura del nostro polso ci permetterà di controllare nella tabella N.1 a quale
gruppo di costituzione apparteniamo. A questo punto passiamo alla tabella N.2 e controlliamo
nella colonna corrispondente alla nostra costituzione quale dovrebbe essere il nostro peso ideale
che, come vedete, va da un minimo ad un massimo. Se siamo in sovrappeso, dovremo effettuare
la dieta. Passiamo allora alla tabella N.3 e cerchiamo, sempre nella colonna della nostra
costituzione, il numero di Kcalorie che dovremo assumere giornalmente: in corrispondenza
della nostra statura troveremo una quantità minima ed una massima di kcalorie a seconda che il
nostro tipo di attività giornaliera sia del tipo leggero o pesante. Se, cioè, la nostra attività è
prevalentemente di tipo sedentario, andremo ad effettuare la dieta fra quelle qui riportate che
più si avvicina come contenuto calorico al nostro fabbisogno minimo; se la nostra attività è
molto dispendiosa dal lato energetico (mi riferisco a carpentieri, facchini, scaricatori ecc.)
andremo ad effettuare la dieta che si avvicina di più al nostro fabbisogno massimo. Nel caso che
il valore da noi rilevato si trovi in una posizione intermedia fra due diete, fra le due scegliete
quella a più basso contenuto calorico.
Esempi:
1)
Donna di 165 cm, di costituzione media e attività fisica leggera; peso teorico fra kg 54.6 e 59.9;
fabbisogno calorico kcal. 1253; dieta da effettuare 1200 kcal.
2)
Uomo di 170 cm di costituzione media e attività fisica pesante; peso teorico fra kg 63.7 e 69.4;
fabbisogno calorico kcal. 1780; dieta da effettuare 1800 kcal.
3)
Donna di 172 cm di costituzione robusta e attività fisica leggera; peso teorico fra kg 65.2 e 68;
fabbisogno calorico kcal. 1497; dieta da effettuare 1400 kcal.
27
COME EFFETTUARE CORRETTAMENTE LA DIETA
In questo manuale vengono consigliate 6 diete che variano dalle 1000 alle 2000
kcalorie. Questo è l'arco, infatti, che comprende la stragrande maggioranza delle diete
ipocaloriche ed entro il quale la maggior parte dei lettori troverà il proprio fabbisogno.
Naturalmente, queste diete non sono strettamente personalizzate in quanto, come ho già
spiegato, ognuno dovrà scegliere quella che più si avvicina alle proprie necessità caloriche e sarà
molto improbabile che trovi quella perfettamente corrispondente al proprio fabbisogno. D'altra
parte, sarebbe impossibile riportare in un semplice manuale tutte le diete che sarebbero
necessarie a soddisfare in maniera perfetta tutti gli individui. Per questo è molto più semplice
recarsi personalmente da un dietologo che sarà in grado di soddisfare tale esigenza.
Come potete vedere, ognuna di queste diete prevede un programma settimanale e
quindi è composta da sette menù, uno per ogni giorno della settimana..
Alcuni alimenti sono indicati in quantità troppo esigue per poter essere pesate con una normale
bilancia da tavola. A tale scopo vengono qui riportate le seguenti tabelle di riferimento nelle
quali sono calcolati gli equivalenti in cucchiai da tavola o da caffè nella prima e in unità di
alimento nella seconda:
28
UN CUCCHIAINO
DA CAFFÈ
ZUCCHERO
BURRO
MARMELLATA
MIELE
PASTINA
RISO
OLIO
UN CUCCHIAIO
DA MINESTRA
5 GR.
5 GR.
7 GR.
8 GR.
5 GR.
5 GR.
5 GR.
15 GR.
15 GR.
20 GR.
25 GR.
15 GR.
15 GR.
15 GR.
PESI DI ALCUNI ALIMENTI IN GRAMMI
1 bustina di zucchero
1 zolletta di zucchero
1 vasetto di yogurt
1 marmellata monodose
1 fetta biscottata
1 cracker intero
1 grissino torinese
1 fetta di pane da toast
1 panino piccolo (o 1/2
rosetta)
1 panino
1 fetta di ciabatta
1 biscotto secco
1 fetta piccola di polenta
1 spicchio d'aglio
1 carota
1 gambo di sedano
1 peperone
1 zucchina/zucchino
succo di un limone
7-10
6
125
25/30
6/8
5/7
5
15
30
60
60/70
6/9
100
5
80
50
200
200
20
1 brioche piccola
1 brioche normale
1 uovo senza guscio
1 fetta di prosciutto cotto
1 fetta di prosciutto crudo
1 formaggino
1 sottiletta
1 mozzarella
1 scatola di tonno piccola
25/30
45/50
50/60
15/20
8/12
20
20
120/130
1 scatola di tonno grande
1 patata piccola
1 patata media
1 patata grande
1 carciofo
1 cipolla
1 melanzana
1 pomodoro maturo
scorza di un limone
160/180
100
150
250
100
150
400
200
20
120
Una caratteristica di queste diete è quella di consigliare pietanze precise, non generiche. Per
esempio, si parla di "manzo" o di "coniglio" piuttosto che di "carne", di "stracchino" o di
"pecorino" piuttosto che di "formaggio" e cosi via. Ciò è necessario per poter rispettare le
quantità esatte dei nutrienti che servono affinchè la dieta sia bilanciata. Per questo è bene
attenersi alle prescrizioni e non apportare variazioni con iniziative personali. Per quanto riguarda
la frutta e la verdura il discorso è diverso. Infatti, anche in questo caso vengono indicati alimenti
29
ben precisi ma, a causa della stagionalità di questi cibi, può succedere che nella vostra dieta siano
indicati frutti o verdure che non siete in grado di reperire in quel periodo dell'anno.
Fortunatamente, questo non rappresenta un problema molto grave poichè i vari frutti e le varie
verdure hanno un contenuto calorico e una composizione abbastanza simile per cui potrete
tranquillamente sostituire quelle descritte nella dieta con quelle di stagione, sempre, ovviamente,
rispettandone le quantità. Per il resto, ma proprio se non ne potete fare a meno, potrete
sostituire i vari cibi con altrettanti della stessa categoria, per esempio, carne con altra carne,
pesce con altro pesce, formaggio con altro formaggio.
CONSIGLI DI ORDINE GENERALE
1 - Iniziate la dieta solo quando siete psicologicamente pronti.
Infatti, sarà necessario un certo impegno e molta costanza
prima di ottenere i risultati desiderati.
2 - Cercate di essere riposati e rilassati; dormite molto e non
sottoponete il vostro organismo ad ulteriori stress
(per esempio, se fumate e avete deciso di smettere sarà
opportuno rimandare ad altra data).
3 - Non considerate la dieta come un atto punitivo ma come un
mezzo per risolvere il vostro problema.
4 - Masticate bene e lentamente; in questo modo viene avvertito
prima il senso di sazietà.
5 - Dal primo giorno di dieta dovrete abituarvi a mangiare con
la bilancia al vostro fianco.
6 - Bevete acqua a volontà ma, possibilmente, lontano dai pasti
Sembra, infatti, che anche questo accorgimento faciliti
l'insorgenza del senso di sazietà.
7 - Per evitare di trovarvi sprovvisti del cibo indicato nel
menù del giorno, fate una provvista di tutti gli alimenti
che vi serviranno durante la settimana e riponete nel
congelatore quelli deperibili.
30
PER ESEGUIRE CORRETTAMENTE LA DIETA
Potete:
1 - Invertire l'ordine delle varie pietanze oppure dei pasti:
l'importante è che alla fine della giornata l'introito
complessivo sia lo stesso
2 - Invertire integralmente due giorni di dieta
(per esempio, il Lunedi e il Giovedi): l'importante è
che in fondo alla settimana l'introito totale rimanga
invariato.
3 - Bere tè e caffè secondo le vostre abitudini (sono
privi di calorie), ma quelli che non sono compresi nella
dieta dovrete prenderli amari oppure addolciti con
aspartame.
Non potete:
1 - Sostituire un piatto con quello di un altro giorno.
2 - Sostituire un piatto con un altro che voi ritenete
equivalente: ogni alimento ha una propria composizione
in base alla quale viene effettuato il bilanciamento.
3 - Mangiare cibi che non sono inclusi nel vostro menù
giornaliero. Evitate quindi dolciumi e spuntini extra.
31
CONCLUSIONE
E siamo arrivati alle conclusioni. Probabilmente qualcuno si sarà un pò annoiato
leggendo definizioni e calcoli che forse gli saranno sembrati un pò astrusi ma, d'altra parte, a
volte è necessario anche sopportare un pò di noia se si vuole entrare più a fondo in un
problema in modo da poterlo capire e quindi combatterlo con maggior convinzione.
Chi avrà costanza nel seguire queste diete ne trarrà sicuramente grande giovamento e
potrà rendersi conto personalmente, soprattutto se ha già seguito altre diete reperite chissà dove,
che dimagrire in buona salute non solo è possibile, ma è anche semplice quando la dieta è
adeguata alle proprie necessità.
32
TABELLA 1
VALORI PERIMETRICI DEL POLSO IN RAPPORTO ALLA STATURA
MASCHI
ALTEZZA
IN CM
FEMMINE
COSTITUZIONE (POLSO IN CM)
ESILE
MEDIA
ROBUSTA
150-160
<14
14-18
>18
160-170
<15
15-19
170-180
<16
180-190
190-200
ALTEZZA
IN CM
COSTITUZIONE (POLSO IN CM)
ESILE
MEDIA
ROBUSTA
140-150
<12
12-16
>16
>19
150-160
<13
13-17
>17
16-20
>20
160-170
<14
14-18
>18
<17
17-21
>21
170-180
<15
15-19
>19
<18
18-22
>22
180-190
<16
16-20
>20
33
TABELLA 2
Peso Teorico in individui dei due sessi delle varie stature e costituzione fisica
ESILE
Statura
(metri)
1,45
1,46
1,47
1,48
1,49
1,50
1,51
1,52
1,53
1,54
1,55
1,56
1,57
1,58
1,59
1,60
1,61
1,62
1,63
1,64
1,65
1,66
1,67
1,68
1,69
1,70
1,71
1,72
1,73
1,74
1,75
1,76
1,77
1,78
1,79
1,80
1,81
1,82
1,83
1,84
1,85
1,86
1,87
1,88
1,89
1,90
kg.
(min)
45,0
45,6
46,2
46,8
47,4
48,1
48,7
49,3
49,9
50,6
51,2
51,8
52,5
53,1
53,8
54,5
55,1
55,8
56,4
57,1
57,8
58,5
59,2
59,9
60,6
61,3
62,0
62,7
63,4
64,1
64,8
65,5
66,2
67,0
67,7
68,5
69,2
69,9
70,7
71,4
72,2
kg.
(max)
49,5
50,2
50,8
51,5
52,2
52,9
53,5
54,2
54,9
55,6
56,3
57,0
57,7
58,5
59,2
59,9
60,6
61,4
62,1
62,8
63,6
64,3
65,1
65,8
66,6
67,4
68,1
68,9
69,7
70,5
71,3
72,1
72,9
73,7
74,5
75,3
76,1
76,9
77,8
78,6
79,4
UOMINI
DONNE
DI COSTITUZIONE
DI COSTITUZIONE
MEDIA
kg.
(min)
49,6
50,3
50,9
51,6
52,3
53,0
53,6
54,3
55,0
55,7
56,4
57,1
57,8
58,6
59,3
60,0
60,7
61,5
62,2
62,9
63,7
64,4
65,2
65,9
66,7
67,5
68,2
69,0
69,8
70,6
71,4
72,2
73,0
73,8
74,6
75,4
76,2
77,0
77,9
78,7
79,5
kg.
(max)
54,0
54,7
55,4
56,2
56,9
57,7
58,4
59,2
59,9
60,7
61,4
62,2
63,0
63,8
64,6
65,3
66,1
66,9
67,7
68,5
69,4
70,2
71,0
71,8
72,7
73,5
74,3
75,2
76,0
76,9
77,8
78,6
79,5
80,4
81,3
82,1
83,0
83,9
84,8
85,7
86,6
ROBUSTA
kg.
(min)
54,1
54,8
55,5
56,3
57,0
57,8
58,5
59,3
60,0
60,8
61,5
62,3
63,1
63,9
64,7
65,4
66,2
67,0
67,8
68,6
69,5
70,3
71,1
71,9
72,8
73,6
74,4
75,3
76,1
77,0
77,9
78,7
79,6
80,5
81,4
82,2
83,1
84,0
84,9
85,8
86,7
kg.
(max)
56,3
57,0
57,8
58,5
59,3
60,1
60,8
61,6
62,4
63,2
64,0
64,8
65,6
66,4
67,2
68,1
68,9
69,7
70,6
71,4
72,3
73,1
74,0
74,8
75,7
76,6
77,4
78,3
79,2
80,1
81,0
81,9
82,8
83,7
84,6
85,6
86,5
87,4
88,4
89,3
90,3
ESILE
MEDIA
ROBUSTA
kg.
(min)
kg.
(max)
kg.
(min)
kg.
(max)
kg.
(min)
kg.
(max)
37,8
38,4
38,9
39,4
40,0
40,5
41,0
41,6
42,1
42,7
43,2
43,8
44,4
44,9
45,5
46,1
46,7
47,2
47,8
48,4
49,0
49,6
50,2
50,8
51,4
52,0
52,6
53,3
53,9
54,5
55,1
55,8
56,4
57,0
57,7
58,3
59,0
59,6
60,3
60,9
42,1
42,6
43,2
43,8
44,4
45,0
45,6
46,2
46,8
47,4
48,1
48,7
49,3
49,9
50,6
51,2
51,8
52,5
53,1
53,8
54,5
55,1
55,8
56,4
57,1
57,8
58,5
59,2
59,9
60,6
61,3
62,0
62,7
63,4
64,1
64,8
65,5
66,2
67,0
67,7
42,2
42,7
43,3
43,9
44,5
45,1
45,7
46,3
46,9
47,5
48,2
48,8
49,4
50,0
50,7
51,3
51,9
52,6
53,2
53,9
54,6
55,2
55,9
56,5
57,2
57,9
58,6
59,3
60,0
60,7
61,4
62,1
62,8
63,5
64,2
64,9
65,6
66,3
67,1
67,8
46,3
46,9
47,5
48,2
48,8
49,5
50,2
50,8
51,5
52,2
52,9
53,5
54,2
54,9
55,6
56,3
57,0
57,7
58,5
59,2
59,9
60,6
61,4
62,1
62,8
63,6
64,3
65,1
65,8
66,6
67,4
68,1
68,9
69,7
70,5
71,3
72,1
72,9
73,7
74,5
46,4
47,0
47,6
48,3
48,9
49,6
50,3
50,9
51,6
52,3
53,0
53,6
54,3
55,0
55,7
56,4
57,1
57,8
58,6
59,3
60,0
60,7
61,5
62,2
62,9
63,7
64,4
65,2
65,9
66,7
67,5
68,2
69,0
69,8
70,6
71,4
72,2
73,0
73,8
74,6
48,4
49,0
49,7
50,4
51,1
51,8
52,4
53,1
53,8
54,5
55,3
56,0
56,7
57,4
58,1
58,9
59,6
60,4
61,1
61,9
62,6
63,4
64,1
64,9
65,7
66,5
67,3
68,0
68,8
69,6
70,4
71,2
72,1
72,9
73,7
74,5
75,4
76,2
77,0
77,9
34
TABELLA 3
Quantità di calorie da assumere con la dieta ipocalorica
UOMINI
ESILE
Statura
(metri)
1,45
1,46
1,47
1,48
1,49
1,50
1,51
1,52
1,53
1,54
1,55
1,56
1,57
1,58
1,59
1,60
1,61
1,62
1,63
1,64
1,65
1,66
1,67
1,68
1,69
1,70
1,71
1,72
1,73
1,74
1,75
1,76
1,77
1,78
1,79
1,80
1,81
1,82
1,83
1,84
1,85
1,86
1,87
1,88
1,89
1,90
kcal.
(min)
1035
1049
1063
1077
1091
1105
1119
1134
1148
1163
1178
1192
1207
1222
1237
1252
1268
1283
1298
1314
1329
1345
1361
1377
1393
1409
1425
1441
1457
1474
1490
1507
1524
1540
1557
1574
1591
1609
1626
1643
1661
kcal.
(max)
1262
1279
1296
1313
1330
1348
1365
1383
1400
1418
1436
1454
1472
1491
1509
1527
1546
1565
1583
1602
1621
1640
1660
1679
1698
1718
1738
1758
1777
1798
1818
1838
1858
1879
1899
1920
1941
1962
1983
2004
2025
DI COSTITUZIONE
MEDIA
kcal.
(min)
1139
1154
1169
1184
1200
1216
1231
1247
1263
1279
1295
1312
1328
1344
1361
1378
1394
1411
1428
1445
1462
1480
1497
1514
1532
1550
1567
1585
1603
1621
1639
1658
1676
1695
1713
1732
1751
1769
1788
1807
1827
kcal.
(max)
1382
1401
1420
1438
1457
1476
1495
1514
1534
1553
1573
1593
1612
1632
1652
1673
1693
1714
1734
1755
1776
1797
1818
1839
1860
1882
1903
1925
1947
1969
1991
2013
2035
2058
2080
2103
2126
2148
2172
2195
2218
DONNE
ROBUSTA
kcal.
(min)
1242
1259
1275
1292
1309
1326
1343
1361
1378
1396
1413
1431
1449
1467
1485
1503
1521
1539
1558
1577
1595
1614
1633
1652
1671
1691
1710
1729
1749
1769
1788
1808
1828
1849
1869
1889
1910
1930
1951
1972
1993
kcal.
(max)
1463
1482
1502
1522
1542
1562
1582
1602
1623
1643
1664
1685
1706
1727
1748
1770
1791
1813
1835
1856
1879
1901
1923
1945
1968
1991
2013
2036
2059
2083
2106
2129
2153
2177
2201
2225
2249
2273
2297
2322
2347
ESILE
DI COSTITUZIONE
MEDIA
ROBUSTA
kcal.
(min)
kcal.
(max)
kcal.
(min)
kcal.
(max)
kcal.
(min)
kcal.
(max)
870
882
895
907
919
932
944
957
969
982
995
1008
1020
1034
1047
1060
1073
1087
1100
1113
1127
1141
1155
1168
1182
1196
1211
1225
1239
1253
1268
1282
1297
1312
1326
1341
1356
1371
1386
1402
984
998
1011
1025
1039
1053
1067
1081
1096
1110
1124
1139
1154
1168
1183
1198
1213
1228
1243
1259
1274
1290
1305
1321
1337
1353
1368
1385
1401
1417
1433
1450
1466
1483
1500
1516
1533
1550
1567
1584
967
981
994
1008
1021
1035
1049
1063
1077
1091
1105
1119
1134
1148
1163
1178
1192
1207
1222
1237
1252
1268
1283
1298
1314
1329
1345
1361
1377
1393
1409
1425
1441
1457
1474
1490
1507
1524
1540
1557
1092
1107
1122
1137
1153
1168
1184
1200
1215
1231
1247
1264
1280
1296
1313
1329
1346
1363
1379
1396
1414
1431
1448
1465
1483
1500
1518
1536
1554
1572
1590
1608
1627
1645
1664
1682
1701
1720
1739
1758
1064
1079
1093
1108
1123
1139
1154
1169
1184
1200
1216
1231
1247
1263
1279
1295
1312
1328
1344
1361
1378
1394
1411
1428
1445
1462
1480
1497
1514
1532
1550
1567
1585
1603
1621
1639
1658
1676
1695
1713
1151
1167
1183
1199
1215
1232
1248
1265
1281
1298
1315
1332
1349
1367
1384
1401
1419
1437
1454
1472
1490
1508
1527
1545
1563
1582
1601
1619
1638
1657
1676
1696
1715
1734
1754
1774
1793
1813
1833
1853
35
Le singole diete e le diete in particolari situazioni
patologiche sono reperibili solo sul volume in vendita in
tutte le librerie.
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GLOSSARIO
ACIDI GRASSI: molecole organiche che fanno parte della composizione dei grassi.
AEROBICA: reazione biochimica che avviene in presenza di ossigeno. In caso di lavoro muscolare
moderato la produzione di energia avviene per "glicolisi aerobica" in quanto l'ossigeno fornito al
muscolo è sufficiente a sostenere la produzione della energia necessaria; in caso di lavoro muscolare
intenso l'energia viene fornita dalla "glicolisi anaerobica" (cioè in assenza di ossigeno) poiché l'ossigeno
disponibile non è sufficiente. In tal caso si ha produzione di acido lattico con insorgenza di "fatica
muscolare".
ASTENIA: stanchezza di origine fisica o psichica.
ATEROGENO: è aterogena ogni sostanza che promuove la formazione dell'ateroma.
ATEROMA: accumulo di grassi nell'ambito delle pareti arteriose, specialmente delle arterie coronarie.
BROCA (metodo di): Peso ideale = Altezza in cm - 100 – 5%.
Il metodo di Broca assume come peso ideale il numero dei centimetri al di sopra del metro di altezza:
un individuo alto 1 metro e 70 dovrebbe pesare 70 kg. E evidente l'approssimazione di tale metodo che
non prende nella minima considerazione nè la costituzione fisica dell'individuo nè il sesso. In effetti
una ragazza alta 1 metro e 70 che pesi 70 kg, anche ad occhio mi sembrerebbe in discreto sovrappeso.
Per onor del vero bisogna anche dire che il metodo di Broca suggerisce di sottrarre il 5 al peso così
ottenuto, ma ciò non migliora l'approssimazione.
BYPASS DIGIUNO-ILEALE: "ponte" creato chirurgicamente con lo scopo di "saltare" un tratto di
intestino riducendo quindi l'assorbimento delle sostanze.
CARCINOGENETICO: ciò che promuove l'insorgenza di tumori.
FREDRICKSON: classificazione delle iperlipemie in 5 tipi:
•
tipo I: aumento dei chilomicroni
•
tipo II: aumento del colesterolo
•
tipo III: aumento di colesterolo e trigliceridi
37
•
tipo IV: aumento dei trigliceridi
•
tipo V: aumento dei trigliceridi e dei chilomicroni
GLICOLISI: reazione biochimica di scissione del glicogeno.
IMPEDENZIOMETRIA CORPOREA: calcolo della resistenza opposta dal corpo al passaggio della
corrente elettrica. Dato che i vari tessuti offrono resistenze diverse, con questa tecnica si può risalire
alla composizione del corpo.
IMPEDENZIOMETRO: apparecchio che esegue la impedenziometria.
IPERCOLESTEROLEMIA: aumento del colesterolo circolante.
IPERTRIGLICERIDEMIA: aumento dei trigliceridi circolanti
IPERGLICEMIA: aumento del glucosio circolante.
IPERLIPEMIA: aumento di grassi nel sangue.
IPERLIPEMIA MISTA: aumento combinato di trigliceridi e colesterolo
IPERTENSIONE: innalzamento della pressione arteriosa.
IPERURICEMIA: aumento dell'acido urico circolante.
IPOCINETICO: che si muove poco.
LORENTZ (metodo di): Peso ideale = Altezza in cm-100- Altezza incm-150
4
Questo calcolo da un risultato più accettabile ma presenta anch'esso il limite di non distinguere fra
maschi e femmine.
VON NORDEN (metodo di): Peso ideale = Altezza in cm X 430/480 g
II metodo di Von Norden prevede che ad ogni centimetro di statura corrisponda un peso variabile fra
430 e 480 grammi per cui l'individuo di 1 metro e 70 sopracitato dovrebbe pesare approssimativamente
fra i 73 e gli 81 kg.
38