Come Mangiare Sano
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Come Mangiare Sano Mangiare in modo sano è fondamentale per mantenersi in salute. È più semplice di quanto pensi. Armati di conoscenza e sarai già a metà del cammino. Cogliendola come una opportunità per migliorare la tua salute, piuttosto che pensarlo come a un sacrificio, ti permetterà di raggiungere il traguardo. Non hai bisogno che ti venga detto quanti benefici puoi ricavare abbandonando ciambelle e hamburger, ma è giusto che qualcuno ti mostri come fare. Ecco qualche suggerimento. Sommario Scegliere una Dieta Sana..................................................................................................................... 2 La falsa dieta mediterranea .............................................................................................................. 16 I falsi miti sull’alimentazione ............................................................................................................ 19 Prendere delle Decisioni Semplici e Salutari .............................................................................. 22 Cambiare Mentalità .............................................................................................................................. 28 WikiHow Correlati ................................................................................................................................. 33 Fonti e Citazioni ..................................................................................................................................... 33 GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it Scegliere una Dieta Sana 1 Scegli i carboidrati giusti. I carboidrati semplici come lo zucchero e la farina bianca vengono assorbiti molto rapidamente dal sistema digestivo. Questo causa un aumento brusco della glicemia, che a sua volta costringerà il corpo a rilasciare grandi quantità di insulina per correggere lo squilibrio. Consumali con moderazione. I carboidrati complessi, d'altro canto, come farina integrale, ortaggi, avena, e cereali non lavorati come il riso integrale, vengono digeriti più lentamente. Questi cibi sono solitamente più ricchi di vitamine e altri nutrienti utili per il corpo, e contengono più fibre (cosa che aiuta l'apparato digerente a funzionare per bene). Mangia verdure a foglia come cavolo, lattuga, foglie di senape e bietole. Sono piene di nutrienti e ti faranno sentire sazio molto in fretta. Accompagnale con un pinzimonio di olio d'oliva, aglio, sale e pepe e potrai goderti un pranzo gustoso e nutriente. GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it Scegli il pane integrale al posto di quello bianco, e la pasta integrale in sostituzione di quella classica. I carboidrati lavorati come quelli del pane bianco sono più difficili da assimilare, e sono quindi calorie "vuote". GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it 2 Scegli le proteine giuste. Scegli proteine di origine vegetale come quelle fornite dai legumi o dalla frutta secca. Riduci il consumo di proteine di origine animale, queste proteine sono accusate di essere la causa delle patologie cardiovascolari e dell’obesità. Se vuoi assumere proteine dai cibi di origine animale almeno scegli proteine magre, come per esempio: Pesce magro come platessa, sogliola, merluzzo, spigola, persico e halibut. Pollame magro come pollo o petto d'anatra. GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it L’importanza dei legumi come fagioli, ceci, lenticchie e derivati della soia (tempé, tofu). Frutta secca come gli anacardi. GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it 3 Impara la differenza tra grassi buoni e cattivi. Hai bisogno di assumere grassi perché il tuo corpo funzioni. È importante però scegliere quelli giusti. Ecco qualche consiglio: I grassi monoinsaturi e gli acidi grassi omega 3 sono grassi buoni, che dovresti assumere regolarmente. Aiutano ad abbassare il livello del colesterolo cattivo nel corpo, aumentando quello buono. Cibi ricchi di acidi grassi monoinsaturi sono olio d'oliva, noci, olio di pesce, e molti oli di semi. Aggiungere questi grassi "buoni" alla tua dieta abbasserà il colesterolo e ridurrà il rischio di malattie cardiache. Evita i grassi saturi e idrogenati. I grassi idrogenati, sono un tipo di grassi insaturi che è possibile trovare comunemente nei cibi lavorati, il cui consumo GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it può aumentare il rischio di malattie cardiache. Leggi le etichette di ciò che mangi, e cerca "idrogenato" nella lista degli ingredienti. Non farti fuorviare dalla dicitura “grassi vegetali” che trovi sulle confezioni (ora è obbligatorio specificare anche il tipo), il più delle volte sono grassi a base di olio di palma, di cocco o di palmisto (semi di palma). Questi oli non sono buoni per la nostra salute perché sono grassi saturi paragonabili ai grassi della carne, del latte e dei loro derivati (strutto, burro e formaggi). GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it 4 Fai una buona scorta di supercibi. Sebbene il loro nome possa sembrare fuorviante, alcuni sono davvero speciali. Hanno potenzialmente la capacità di combattere le patologie cardiache, allontanare il cancro, ridurre il livello di colesterolo e perfino migliorare il tuo umore. Eccone alcuni: Mirtilli: i mirtilli migliorano la salute cerebrale. In particolare i mirtilli rossi contengono la quercetina, un anticancerogeno naturale. Ha pochi zuccheri ed è una buona fonte di vitamina C — essenziale per la salute delle ossa e per la prevenzione dello scorbuto. Un’altra caratteristica dei mirtilli è l’alto contenuto di flavonoidi noti come antocianosidi. Questi principi attivi aiutano a rallentare l'invecchiamento, prevenendo i danni dei radicali liberi grazie alla loro potente azione antiossidante. Inoltre riducono la permeabilità dei capillari e rafforzano la struttura del tessuto connettivo che sostiene i vasi sanguigni, migliorandone l’elasticità e il tono. Questi principi contenuti nel fitocomplesso le conferiscono la proprietà capillaroprotettrice, rendendola particolarmente adatta al trattamento dei disturbi circolatori, specie di origine venosa e in tutti i casi di fragilità capillare, soprattutto a carico della retina. Le Bacche Antiage: sono bacche altamente nutrienti e ricchissime di potenti antiossidanti, cioè sostanze in grado di ridimensionare l’azione dannosa dei radicali liberi, quelle molecole altamente instabili che danneggiano le nostre cellule portando all’invecchiamento precoce e alle malattie degenerative. Vengono annoverate tra le bacche antiage, le Bacche di Açai, le Bacche di Goji, le Maqui. GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it Bacche di Acai: originarie dell'America centrale e meridionale, queste piccole bacche simili al mirtillo sono ricche di polifenoli e possiedono proprietà antiossidanti, oltre a contenere fibre, grassi polinsaturi (omega 3,6,9) e sali minerali (potassio, ferro e calcio). Le alghe sono ricche di vitamine, minerali e aminoacidi, oltre a essere benefiche per la flora intestinale. Bacche di Goji: queste bacche rossastre coltivate in Asia, contengono minerali essenziali, diciannove amminoacidi, sei vitamine essenziali, 21 o più tracce di minerali, fibre e un'ampia gamma di sostanze nutritive, tra cui carotenoidi quali la zeaxantina, luteina, licopene, utili ad una buona vista. Maqui: si tratta di una bacca bluastra che cresce spontaneamente nell'America del sud, in particolare in Cile e in Patagonia, ricco di antocianine e in particolare di delfinidine. Inoltre, il maqui sembra avere una potente azione antiinfiammatoria. The verde: Da sempre il tè verde è conosciuto come bevanda della salute e nel corso degli ultimi decenni anche la scienza ha messo in evidenza le sue proprietà antiossidanti, diuretiche e antinfiammatorie. Il the verde contiene flavonoidi, catechine, tannini, teina, teofillina, vitamine del gruppo B, minerali e amminoacidi. Le proprietà del tè verde sono principalmente toniche, diuretiche, depurative e antiossidanti. I polifenoli del tè svolgono anche un’importante azione antinfiammatoria e antitumorale, messa in luce anche da diversi studi scientifici. In particolare, una sostanza presente nel tè verde (l’epigallocatechina-gallato) svolge un’azione di prevenzione contro il tumore alla pelle, al colon, al pancreas, al seno, alla prostata e al fegato. GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it Peperoncino: Alimento molto presente nella cucina italiana, il peperoncino contiene, tra gli altri, una sostanza pungente chiamata capsaicina. La capsaicina è nota per le proprietà dimagranti, poiché agisce sia sullo stimolo dell'appetito (riducendolo) sia sull'aumento del metabolismo grazie ai suoi effetti betaadrenergico-simili e persino cambiando il metabolismo energetico verso l'utilizzo dei grassi piuttosto che dei carboidrati. Sono state dimostrate le capacità della capsicina di ridurre la pressione attraverso la vasodilatazione. GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it Ginko Biloba: è un albero di origine asiatica (Cina e Giappone) appartenente alla famiglia delle Ginkgoacee. Diversi studi hanno dimostrato che l'estratto di questa pianta contribuisce a migliorare la visione nelle persone affette dalla forma secca di degenerazione maculare e che può migliorare la circolazione nell'arteria oftalmica. Le ricerche sulle capacità cognitive sono innumerevoli, e riguardano soprattutto la demenza di tipo vascolare. Le ricerche indicano che l'estratto di Ginkgo Biloba migliora in modo significativo le problematiche cognitive e può essere di aiuto persino nell'Alzheimer. GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it 5 Tieni sotto controllo il consumo di sale. Gli esseri umani, in quantità moderate, ne hanno bisogno, ma se assunto in quantità eccessive, può causare pressione alta, osteoporosi, e un'eccessiva acidità di stomaco. Usa il sale con moderazione e scegli gli alimenti che riportano sull'etichetta la dicitura a basso contenuto di sodio quando possibile. GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it 6 Evita più che puoi il consumo di zucchero. Lo zucchero è usate dalle aziende alimentari per far sembrare buono tutto quello che mangiamo e nascondere la qualità bassa di certi cibi. Lo zucchero è un alimento di recente introduzione nell’alimentazione umana, in passato l’uomo non aveva a disposizione lo zucchero e utilizzava alimenti naturalmente dolci come la frutta. Quello che dovresti fare per andare verso una alimentazione sana non è quello di trovare sostituti dello zucchero come gli edulcoranti, altrettanto dannosi, ma di abituarti a gusti meno dolci. Il saccarosio, cioè lo zucchero, è composto da glucosio e fruttosio. Lo zucchero è dannoso non tanto perché fa alzare la glicemia, ma in quanto contiene fruttosio, che ostacola il buon funzionamento dell’insulina, l’ormone che regola i livelli di glucosio nel sangue, permettendogli di entrare all’interno delle cellule, dove viene bruciato per produrre energia. Una colazione molto zuccherata (con brioche o biscotti e latte zuccherato) ha l'effetto di produrre un innalzamento della glicemia, che a sua volta provoca una risposta del pancreas che produce molta insulina per abbassare la glicemia. Ma se la colazione è molto dolce, il pancreas produce troppa insulina e si va in ipoglicemia. Il che vuol dire che più dolci si mangiano, più vien fame di zucchero. Se dopo una colazione zuccherata alla mattina ti senti nervosa, distratta significa che non c'è abbastanza zucchero nel sangue (stato di ipoglicemia) e questo proprio perché hai mangiato troppo zucchero Lo zucchero si trova in cibi che non ci immaginiamo, come i piselli in scatola, il pane, le fette biscottate, la maionese. Fai attenzione a quello che acquisti, per certi cibi ne potresti fare a meno da subito. GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it Un alimento peggiore dello zucchero è lo sciroppo di glucosio ad altro contenuto di fruttosio (HFCS). Lo sciroppo di glucosio ad altro contenuto di fruttosio viene ricavato dal mais idrolizzando l’amido di glucosio e trasformando chimicamente metà del glucosio in fruttosio. La particolarità di questo alimento è la capacità di aumentare la resistenza alla leptina(*), l’ormone prodotto dal tessuto adiposo per segnalare al cervello di ridurre l’appetito. In altre parole quando mangiamo alimenti contenenti questo sciroppo non ci rendiamo conto di essere sazi, continuiamo a mangiare finendo per ingrassare e sviluppando nel tempo patologie come la sindrome metabolica e il diabete. Lo zucchero inoltre attenua la soppressione dell’ormone grelina(*), che trasmette al cervello i segnali della fame, e riduce anche il segnale della dopamina nei centri cerebrali del piacere, riducendo il senso di soddisfazione che ci dà il cibo e quindi costringendoci a consumare di più. _________ (*)La leptina regola la sazietà, la grelina determina l’appetito La leptina è un ormone che controlla il peso corporeo, regolando l’assunzione del cibo e il dispendio energetico: circola nel sangue e arriva al cervello e gli dice “basta cibo, ti faccio sentire sazio perché le riserve energetiche sono più che sufficienti”. Se la leptina regola le quantità di cibo da assumere, la grelina, invece, stimola l’appetito: oltre che nello stomaco, è prodotta dai neuroni in una zona precisa dell’ipotalamo; aumenta in caso di stress cronico, una condizione che favorisce l’assunzione di cibi altamente calorici e ricchi di grassi (“comfort food”). 7 Moderati. Non mangiare porzioni troppo grandi di un cibo o un tipo di cibo. Prova invece a variare la tua dieta e consumare un po' di tutto in quantità minori. Alcune persone potrebbero riuscire a rinunciare a carne, zucchero, alcool, o altri cibi. La maggior parte di noi però riuscirebbe a farlo solo per un po', prima di cedere e mangiarne più di prima. Evita questo ciclo di privazione-abbuffata permettendoti di "barare" - ad esempio, se vuoi mangiare meno zuccheri, concediti un dolce ogni venerdì sera e astieniti per il resto della settimana. Avere qualcosa a cui puntare ti aiuterà a sopportare gli altri giorni. Al primo posto tra i cibi che fanno ingrassare ci sono le patatine; al secondo posto le patate, le carni conservate, le bevande zuccherate e le carni rosse. Poi ci sono le farine raffinate, i dolciumi, il burro. GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it La falsa dieta mediterranea 1 La dieta mediterranea non è quella che crediamo. La dieta mediterranea è un regime nutrizionale tradizionalmente praticato dalle popolazioni europee del bacino del Mediterraneo. Si tratta di abitudini dietetiche un tempo diffuse tra le popolazioni contadine che lavorano e faticavano molto sui campi e che si nutrivano abbondantemente di cibi contenenti carboidrati. La dieta mediterranea prevede cereali integrali, legumi, verdure, una certa quota di semi oleosi, e solo occasionalmente il cibo animale. Se allarghiamo il nostro sguardo ad altre aree della Terra scopriamo che questa dieta è stata comune a tutti i popoli con un clima mediamente comparabile a quello del mediterraneo. Nelle Americhe si mangiava tortillas e fagioli neri, nel nord Africa semola di grano (il cuscus) e ceci, in Africa centrale miglio e arachidi, in Oriente riso e soia, in Italia pasta e fagioli. La maggior quota di calorie e di principi nutritivi viene apportata dai carboidrati, che costituiscono il 60% della quota di alimenti giornalieri; il 30% è occupato da olio di oliva, frutta e verdura e il 15% da proteine. Grazie a questi fattori le antiche popolazioni mediterranee risultavano protette da malattie cardiovascolari e da tumori, più diffusi nelle popolazioni con altri regimi alimentari. GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it Nei paesi occidentali ricchi lo stile alimentare si è progressivamente discostato da questo schema tradizionale per privilegiare cibi che un tempo dai più erano mangiati solo eccezionalmente, come molti cibi animali (carne, latticini), o che non erano ancora conosciuti, come lo zucchero, le farine molto raffinate (come solo i procedimenti moderni riescono a fare), gli oli raffinati (estratti chimicamente dai semi o dai frutti oleosi), o che addirittura non esistono in natura (come certi grassi utilizzati nelle margarine). Anche se ai giorni nostri in molte zone d’Italia ci si nutre di pane, pasta, olio di oliva, frutta, verdura, carne o pesce, questo regime nutrizionale è solo una pallida ‘imitazione’ della dieta mediterranea originale. Quella vera era costituita da cereali integrali che garantivano un buon apporto di fibre, di legumi che coprivano il fabbisogno proteico senza necessità di attingerlo da carni troppo grasse. I cereali, inoltre, erano vari, non solo frumento o riso, ma anche farro, orzo, avena e simili. L’olio di oliva era quello fatto in casa con le olive prive di trattamenti chimici e adulterazioni varie. Lo stesso vale per frutta e verdura. I cereali della “finta” dieta mediterranea di oggi, sono raffinati e sempre gli stessi, il resto degli alimenti a corredo è spesso trattato con additivi e conservanti. E’ un modo di mangiare “povero” di alimenti naturalmente completi che porta ad un aumento eccessivo dell’indice glicemico, aumento di peso e patologie. GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it I falsi miti sull’alimentazione 1 Latte e formaggi fanno bene alle ossa. Sia ai bambini perché in crescita, che agli anziani, in special modo alle donne, perché soggetti a fragilità ossea e a osteoporosi, da decenni i medici raccomandano un abbondante apporto di calcio. Poiché il latte e i formaggi sono alimenti ricchissimi di calcio viene naturale pensare che questi siano gli alimenti più adatti. In realtà la prima causa di osteoporosi non è la carenza di calcio, bensì l’eccesso di proteine animali. Le proteine animali sono più acide di quelle vegetali e tendono ad acidificare il sangue. L’organismo è molto attento a mantenere un livello di acidità controllato perché ogni squilibrio avrebbe gravi conseguenze. Non appena le sostanze acide assorbite con gli alimenti superano la capacità di controllo dei bicarbonati presenti nel sangue, l’osso libera dei Sali basici di calcio per tamponare l’eccesso di acidità. Le ossa infatti non hanno solo la funzione di sostegno, ma hanno un ruolo importante nell’equilibrio dei Sali minerali. Naturalmente è logico garantire un sufficiente apporto alimentare di calcio, purché non provenga solo dai latticini. Ne sono ricchissimi vari semi, soprattutto il sesamo e le mandorle, i cavoli, soprattutto i broccoli, i prodotti del mare, soprattutto le alghe, il pane integrale a lievitazione naturale, i legumi. 2 La carne dà energia. La carne non dà energia, né tantomeno fa buon sangue (altra idea molto diffusa). Le proteine inducono la formazione dei fattori di crescita, ed è per questo che ne abbiamo bisogno. Quando si assumono troppe proteine i fattori di crescita nel sangue sono più alti e chi ha questi fattori di crescita più alti ha un fattore di rischio di ammalarsi di tumore più alto. GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it Avremmo bisogno di un grammo di proteine per ogni kilo di peso corporeo ma ne mangiamo dai 100 ai 150 grammi tutti i giorni. Questo perché si mangia tutti i giorni carne, formaggi, salumi. 3 Lo zucchero fa bene al cervello. Non ci sono studi che attestino che lo zucchero faccia ben al cervello, mentre è dimostrato che la prima causa di obesità dei bambini americani è il consumo abituale di bevande gassate e zuccherate. Il consumo di zucchero è anche associato alla sindrome metabolica e al diabete. Gli alimenti principe per contenuto di zucchero sono le bevande gassate analcoliche (cole, aranciate, ecc.), a cui seguono i succhi di frutta commerciali (a cui viene aggiunto zucchero ad un prodotto già dolce), gli yogurt da bere, gli amari e i liquori. Questi alimenti e tutti gli altri contenenti zucchero fanno ingrassare e alterano il nostro ambiente endocrino facendo aumentare l’insulina. l’equilibrio dei Sali minerali. 4 La pasta fa ingrassare. La pasta fa ingrassare meno del pane perché a differenza del pane non fa alzare subito la glicemia, cede lo zucchero piano, piano. Quindi meglio pasta che pane! Ma il trucco per non ingrassare o addirittura dimagrire è mangiare prodotti fatti con farine integrali perché da un lato le fibre che contengono, rigonfiandosi nello stomaco e nell’intestino, danno un maggiore senso di sazietà, dall’altro favoriscono un assorbimento lento e graduale degli zuccheri, prevenendo cadute del livello di glucosio (la glicemia) che farebbe aumentare il senso di fame. Di contro ilconsumo di prodotti fatti con farine raffinate causa un aumento della glicemia e, di conseguenza, un incremento dell’insulina, portando col tempo ad un maggior accumulo di grassi depositati, e al conseguente indebolimento del nostro organismo, che diventa maggiormente esposto ad ogni tipo di malattie. GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it Quando la farina viene raffinata perde le proprietà nutrienti tipiche del frumento integrale, che è un’ottima fonte di fibre ed è ricco di numerose sostanze, che si trovano nella crusca e nel germe. Prova a consumare prodotti fatti con farine integrali ma quando li acquisti fai attenzione agli ingredienti: è possibile vendere finti prodotti integrali, cioè fatti con farina 00 a cui viene aggiunta della crusca finemente rimacinata, ma la crusca non apporta nessuna sostanza nutritiva, è solo un residuo della raffinazione. Il danno provocato dai “finti prodotti integrali” è doppio perché provoca l’indice glicemico alto della farina raffinata e l’effetto dannoso della troppa crusca, che è quello di ridurre l’assorbimento del ferro e del calcio. 5 Margarine e oli di semi per ridurre il colesterolo. Dopo che uno studio epidemiologico iniziato negli anni ’50 aveva dimostrato che i grassi della carne bovina e dei latticini (i cosiddetti grassi saturi) fanno aumentare il livello di colesterolo nel sangue e che gli oli di semi (contenenti grassi poli-insauturi) lo fanno abbassare, molti medici e cardiologi iniziarono a raccomandare l’uso di oli di semi e margarine. Questa raccomandazione di uso di oli raffinati e di margarine nel tempo si è rivelata errata per la salute, ed ha sicuramente contribuito all’uso di cibi raffinati e innaturali. Gli oli di semi normalmente consumati purtroppo sono stati depauperati di molte sostanze potenzialmente protettive presenti nei semi, fra cui buona parte della vitamina E. Inoltre nel processo di trasformazione degli oli vegetali in margarine si formano acidi grassi particolari – i cosiddetti acidi trans – inesistenti in natura, fortemente sospettati di aumentare, invece che diminuire, il rischio di infarto. Senza bisogno di ricorrere a trasformazioni innaturali degli oli è sufficiente ricorrere all’utilizzo dell’olio di oliva quale fonte principale di grassi, che insieme al consumo di cereali, verdure e legumi, contribuisce a portare il colesterolo a bassi livelli e quindi a proteggere dall’angina pectoris e dall’infarto. GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it 6 Una dieta a base di carne fa dimagrire. Risultati di grandi studi prospettici (EPIC) che seguono nel tempo centinaia di migliaia di persone hanno chiarito che è soprattutto l’eccesso di proteine, tipico della dieta dei paesi ricchi, che fa ingrassare. Eppure esistono diete che proponendo un elevato consumo di proteine (40-50%); all’inizio sembra funzionare, qualche kilo si perde perché l’effetto di tante proteine è quello di intossicare il centro ipotalamico dell’appetito, riducendo il senso di fame. Succede però che chi fa queste diete non riesce a continuarle per più di un mese ma rimane con un consumo di proteine elevato (20%), insufficiente ad intossicare ma sufficiente a stimolare un maggiore appetito. Mangiamo circa il doppio delle proteine di cui abbiamo bisogno: in media in Europa e in Nord America il 16% delle calorie totali, rispetto all’8% raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. Chi si situa verso il 20% ingrassa, chi sta entro il 12-13% non ingrassa. Anche chi mangia molti zuccheri e farine raffinate tende ad ingrassare, specie se associato ai grassi. Gli zuccheri infatti fanno aumentare i livelli ematici di insulina, cosa che, se da un lato fa sì che gli zuccheri vengano bruciati, dall’altro favorisce l’immagazzinamento dei grassi in eccesso nel tessuto adiposo. Prendere delle Decisioni Semplici e Salutari 1 Bevi molta acqua. GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it Rimanere idratato può migliorare il senso generale di salute, e aiutare a saziarti. Bevi acqua durante e dopo i pasti per aiutare la digestione, e prova a consumarne tra i 2 e i 3 litri al giorno. Se hai voglia di uno snack, prova a bere prima un bicchiere pieno d'acqua. Alcune persone confondono la sete con la fame, e fanno spuntini da 400-500 calorie quando magari sarebbe bastato un bicchiere d'acqua per sentirsi sazi. Se hai ancora fame 15 minuti dopo aver bevuto, allora è il momento di fare uno spuntino. GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it 2 Evita le bibite dietetiche, succhi di frutta confezionati, bibite gassate, energy drink e tutti gli altri prodotti che contengono dolcificanti artificiali. Abbandonare le bevande ricche di zucchero è uno dei modi più semplici e più veloci per migliorare istantaneamente la tua alimentazione e divenire più sano. Una lattina di Coca Cola contiene 139 calorie. Un bicchiere di succo di frutta zuccherato ne contiene un numero ancora maggiore. Una bevanda a base di caffè preparata con sciroppi aromatizzati può arrivare a contenerne 500. Sebbene concedersi queste bevande di tanto in tanto possa andare bene, renderle parte della tua dieta regolare non è assolutamente una buona idea. GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it 3 Partecipa all'iniziativa "lunedì senza carne". Si tratta di una campagna internazionale volta a incoraggiare le persone ad abbandonare la carne per un giorno alla settimana. Mangia meno carne ma non sostituirla con il formaggio! Mangiare meno carne può darti molti benefici, dal momento che molti assumono già abbastanza proteine dalla loro regolare alimentazione. Infatti vegetariani e vegani pesano meno di chi mangia la carne e vivono mediamente più a lungo. Successivamente prova a ridurre ulteriormente il consumo di carne, sentirai maggiori benefici nel giro di poco tempo. GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it 4 Stai alla larga dai fast food. Tutti sappiamo che il fast food è nocivo per la nostra salute. Nonostante ciò, continua a rimanere un'abitudine settimanale per molte persone. Per prima cosa, il cibo dei fast food tende spesso a essere processato, fritto ed eccessivamente salato. Aggiungi le bevande gassate e le patatine di contorno e il tuo pasto raggiungerà velocemente metà delle calorie suggerite per l'apporto di una intera giornata. Per aggiungere danno alla beffa, la maggior parte del grasso contenuto in questi cibi è grasso idrogenato, il tipo peggiore. GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it 5 Concediti occasionalmente un bicchiere di vino o birra, ma non andare oltre. Le persone adulte che bevono un bicchiere di vino o di birra durante i pasti riportano numerosi effetti benefici sulla salute, incluse migliorie delle funzioni della memoria, riduzione delle infezioni batteriche e potenziamento dei livelli di estrogeni. Sfortunatamente, ciò che può fare bene se assunto in piccole dosi può essere distruttivo in quantità eccessive. Superare i due drink al giorno è probabilmente dannoso per la tua salute. Il vino rosso, in particolare, contiene un polifenolo chiamato resveratrolo; gli scienziati pensano che abbia particolari proprietà benefiche sul cuore. Il resveratrolo agisce migliorando la funzioni dei vasi sanguigni contenuti nel cuore, e sembra ridurre la quantità di colesterolo cattivo presente nel corpo. Sei in stato di gravidanza e temi di assumere alcolici? Sebbene sia normale per le mamme in attesa astenersi dal consumo di alcool, molto scienziati sostengono che sia perfettamente innocuo bere quotidianamente un bicchiere di vino. Pubblicità GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it Cambiare Mentalità 1 Adotta un atteggiamento sano verso il cibo. Osserva attentamente le tue abitudini alimentari. Mangi di più quando sei stressato? Ti neghi dei cibi per sentirti in controllo? Valuta con cura se hai un attaccamento emotivo al cibo — che non è salutare. Se è così, ecco alcuni passaggi da considerare: Trova dei succedanei più salutari. Se ti accorgi di ingozzarti di cibi malsani quando sei stressato, trova un'attività sostitutiva - ad esempio, potresti fare una passeggiata, un lungo bagno, o chiamare un amico fidato per chiacchierare. Qualunque cosa tu scelga, dovrebbe aiutarti a smaltire lo stress in modo che tu non senta più la voglia di mangiare. Pensa al cibo come fonte di sostentamento. La cultura occidentale è inondata di messaggi che lo indicano come divertimento o per alleviare la noia. Rompi questa abitudine cognitiva valutando il cibo per ciò che può fare per il benessere del tuo corpo. Chiediti se quello che stai per metterti in bocca ti fa bene, e se aiuta il tuo corpo a funzionare nel modo corretto, dal momento che è proprio quello lo scopo. Consulta un medico. I disordini alimentari sono classificati come malattie mentali, e non sempre riuscirai da solo a cambiare un atteggiamento distruttivo. Se sospetti di avere un disordine alimentare (che si tratti di mangiare troppo o troppo poco), chiedi al medico di base di indicarti a chi rivolgerti. GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it 2 Determina quante calorie al giorno servono al tuo corpo per funzionare. Questo numero può variare molto, in base al tuo metabolismo e l'intensità dell'attività fisica sostenuta. Come regola, maggiore è la massa muscolare, più alto è il numero di calorie che devi assumere per farla funzionare correttamente. In caso contrario, il tuo corpo comincerà a rompere il tessuto muscolare per ottenere energia. Se sei il tipo di persona che ingrassa di un chilo solo perché ha annusato un pezzo di pizza, allora il tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe essere di 2000 calorie per gli uomini, e 1500 calorie per le donne. Anche la tua massa corporea ha importanza per determinare quel valore - le persone di stazza più robusta hanno naturalmente bisogno di più calorie. Se sei il tipo di persona che può mangiare senza ingrassare, o se fai molta attività fisica, potresti aumentare il valore dell'apporto calorico giornaliero di 1000-2000 calorie, o la metà se sei una donna. GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it 3 Non saltare la colazione. Molte persone lo fanno perché pensano di perdere qualche chilo saltandola, o perché non hanno fame appena svegli. Anche se i risultati scientifici sono ancora inconcludenti, sono molteplici le ragioni per cui non dovresti saltare quello che molti considerano il pasto più importante della giornata. Fare colazione attiva il metabolismo, e lo tiene attivo durante la mattinata. In alcune persone saltare la colazione può avviare una risposta erronea alla fame. Il tuo cervello potrebbe pensare Non c'è cibo da molte ore, si tratta di una carestia! Al pasto successivo, il corpo sarà invogliato ad accumulare più grasso possibile. Inoltre, saltare la colazione potrebbe farti sentire molto più affamato a pranzo, e mangeresti troppo per compensare. Una piccola colazione è meglio di niente. Se non ti senti pronto a fare un pasto completo, bevi almeno dell'acqua e mangia un pezzo di frutta, una barretta di cereali o un pezzetto di toast. La scelta più sana e completa sarebbe quella di prepararti un buon frullato. GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it 4 Mangia lentamente. Ti sei mai ingozzato mangiando moltissimo sentendoti bene sul momento, per solo esplodere 15 minuti dopo? Questo succede perché allo stomaco serve tempo per comunicare al cervello che è pieno. Evita il problema mangiando lentamente. In questo modo, quando arriva il "messaggio" e ti senti sazio, non avrai mangiato troppo. Rallenta aspettando 5-10 minuti tra una portata e l'altra. Mastica ogni boccone da 20 a 30 volte prima di inghiottirlo. Bevi un bicchiere pieno d'acqua durante il pasto. Fermarsi per sorseggiare rallenterà il ritmo con cui mangi e ti farà sentire più sazio. GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it 5 Mangia cinque volte al giorno. Idealmente, dovresti fare tre pasti al giorno (colazione, pranzo e cena), con due spuntini tra i pasti. Seguire questa pratica ti consentirà di mangiare leggermente meno durante i pasti, dando al tuo corpo una quantità più gestibile di cibo da digerire, e di tenere un profilo glicemico più stabile durante la giornata perché non passerai più di 6 ore senza mangiare. Pubblicità GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it WikiHow Correlati Come Come Come Come Come Come Come Come Come Come Calcolare l'Indice di Massa Corporea Mangiare Correttamente Perdere Peso Bevendo Succhi di Frutta e Verdura Mangiare e Perdere Peso Abbassare la Pressione Prevenire l'Osteoporosi Bere Più Acqua Ogni Giorno Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero Avere Voglia di Fare Colazione alla Mattina Preparare un Frullato Fonti e Citazioni 1. Dott. Mario Berveglieri – Specialista in scienza dell’alimentazione e nutrizione a base vegetale – Cento (FE) 2. Franco Berrino – Il cibo dell’uomo – FrancoAngeli Editore 3. Michael Pollan – In difesa del cibo - Adelphi 4. ↑ http://it.wikihow.com/Mangiare-Sano#_note-1 5. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/sodium/NU00284 6. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/digestion/AN01776 7. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283 8. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20060403/vegetarian-diet-may-helpweight-loss 9. ↑ http://www.health.com/health/article/0,,20410287,00.html 10.↑ http://www.mayoclinic.com/health/eating-disorders/DS00294 11.http://www.tuttosteopatia.it/nav/blog/b-disciplinecomplementari/alimentazione-2/loncologo-franco-berrino-su-latte-zuccheroproteine-tutto-quello-che-dobbiamo-sapere-su-cio-che-mangiamo/ GasBo – Gruppo di Acquisto Solidale di Bologna. Progetto: Come mangiare sano www.gasbo.it
