Il ruolo degli integratori nell`attività fisica e sportiva

Il ruolo degli integratori
nell’attività fisica e sportiva:
quali, come e perché utilizzarli
Rodolfo Tavana
INTRODUZIONE
Secondo un’indagine ISTAT presentata nel
2007 sono circa 17 milioni gli italiani che
dichiarano di praticare uno sport, il 20%
lo pratica in modo continuativo. Altri 16
milioni svolgono attività fisica, come passeggiate, nuoto e bicicletta.
In questo numeroso gruppo di praticanti
esistono molte e differenziate necessità in
termini di allenamento, alimentazione e
problematiche generali attinenti la corretta pratica sportiva e quella semplicemente
motorio-ricreativa.
Esistono però alcuni importanti argomenti
che dovrebbero costituire una sorta di “patrimonio culturale di base” per gli sportivi
di vario livello, con l’obiettivo di ridurre
eventuali rischi e conservare un alto indice
di benessere.
4
PREVENZIONE
DELLE INFEZIONI
Il Comitato Olimpico Norvegese ha voluto che la prevenzione fosse un “punto
di forza” della preparazione atletica del
quadriennio 2004-2008 (Olimpiadi di
Pechino).
L’incidenza di malattia registrata tra gli atleti nel biennio precedente, vale a dire prima
delle Olimpiadi di Atene 2004, era stata, infatti, piuttosto allarmante: 3,7 malattie per
atleta probabile olimpico con una media di 14 giorni d’allenamento persi per atleta.
Quattordici giorni persi in due stagioni sono molti (teoricamente una settimana a stagione) e, se a ridosso di un periodo importante, possono addirittura compromettere una
stagione agonistica.
Il raffreddore comune, che quando trascurato può complicarsi con una sinusite o una
bronchite, è senza dubbio al primo posto tra le affezioni che colpiscono gli atleti.
Certamente un clima rigido come quello norvegese espone maggiormente al rischio di
malattie da raffreddamento, ma la possibilità di ammalarsi non dipende dalla latitudine.
Al secondo posto tra le malattie degli atleti vi è la dissenteria causata da un’alimentazione scorretta e la cosiddetta “diarrea del viaggiatore”.
Ricordo un’esperienza personale, fui colpito insieme ad altri atleti da una gastroenterite
durante un raduno di atletica (nazionale giovanile). Io e altri mezzofondisti trascorremmo
due giorni a letto alla vigilia di una gara di cross importante per avere mangiato una torta
che non sembrava potesse essere contaminata.
Il sistema immunitario di un atleta, anche se amatoriale, al massimo della forma fisica
è senza dubbio più debole (e l’atleta può ammalarsi più facilmente) di quanto non lo sia
quello di un atleta i cui allenamenti siano ridotti e meno intensi.
Tutto questo deve indurre a prevenire il più possibile, anche tramite banali ma efficaci attenzioni; innanzitutto con azioni semplici (spesso trascurate per pigrizia!) che numerosi
studi scientifici hanno rivelato essenziali per non ammalarsi.
È evidente che, se un comitato olimpico come quello norvegese ha pensato di presentare
protocolli preventivi in ambito di Congressi Scientifici di Medicina dello Sport, questi
semplici consigli si sono rivelati estremamente efficaci.
IL CONSIGLIO
t Lavarsi frequentemente le mani
Siamo stati in treno o in aereo o in altro mezzo di trasporto pubblico, logico appoggiare le mani dove capita, magari dove un attimo prima le ha messe un soggetto col
raffreddore o l’influenza, ed ecco che potremmo essere contagiati. Basterà avvicinare
la mano alla bocca o al naso.
Lo stesso vale per tutti i luoghi di promiscuità. Laviamoci le mani appena possibile.
Anche la malsana pratica di stringere la mano induce facili contagi. Laviamoci spesso!
5
t Evitare contatti con persone ammalate
Potrebbe sembrare un comportamento discriminatorio, ma è necessario tenersi a
distanza da chi è affetto da una malattia respiratoria. Dalla bocca di un raffreddato
escono agenti infettanti … stiamogli a distanza!
t Riparare la bocca e il naso quando si respira aria gelida
Oggi troviamo passamontagna (o copricapo simili) concepiti per correre in qualsiasi
clima che proteggono bocca e naso senza far soffocare.
t Evitare di far asciugare il sudore addosso
Al termine di una corsa o di una pedalata c’è la brutta abitudine di fermarsi a chiacchierare con gli amici. È sufficiente osservare una gara amatoriale di corsa (in gergo
lombardo “tapasciata”) o una gran fondo di ciclismo per vedere quante persone si
fermano al termine della gara per raccontarsi la performance senza coprirsi, magari in
una giornata ventosa.
Ho visto qualche runner incorrere in una bronchite “post tapasciata” per essersi attardato all’arrivo! È meglio coprirsi subito.
Se poi ci si muove con l’autovettura dalla località dove ci si è allenati alla propria
abitazione senza essersi potuti recare in uno spogliatoio con doccia, sarebbe utile
cambiare la maglietta e, appena arrivati, fare una doccia calda.
t Bere acqua minerale
L’acqua inquinata si trova in molti ambienti. Pensate alle toilette degli aerei dove l’acqua è notoriamente non potabile. Qualcuno, nei viaggi oltreoceano, magari non la
beve ma la utilizza per lavarsi i denti con la probabilità quasi certa di ammalarsi di
dissenteria.
Ove possibile bere acqua minerale aperta in propria presenza, meglio se gasata perché
la gasatura “uccide” alcuni microbi. La neve dei ghiacciai è altrettanto poco sicura,
meglio non utilizzarla per dissetarsi!
t Fuori dall’Europa (magari in un villaggio oltreoceano o in qualunque altra località
dove si va a correre o ci si allena in bicicletta)
È indispensabile mangiare frutta sbucciata al momento con le proprie mani, ovviamente pulite, evitando quella già sbucciata da altri e propostaci su un piatto. Utilizzare
verdura cotta rispetto a quella cruda.
t Alla prima avvisaglia di un raffreddore
È meglio fermarsi un paio di giorni e cercare di guarire.
Allenarsi con una malattia significa indebolirsi e soprattutto perdere molti più giorni per
le complicazioni che ne derivano. Non prendere farmaci se non prescritti da un medico.
t All’insorgere di disturbi gastrointestinali
Diarrea o vomito durante la notte ci devono indurre (ove possibile) a starcene un giorno a riposo. Ho visto spesso atleti sentirsi bene dopo una notte di vomito, allenarsi e
a sera stare di nuovo male.
t Dopo un allenamento
Quando si termina l’allenamento e si fa la doccia è bene perdere un po’ di tempo ad
asciugare i capelli e utilizzare un cappellino per uscire.
6
t Vaccinazioni
Vaccinarsi contro malattie importanti è per fortuna un obbligo nel nostro Paese. In
Italia però si muore ancora di tetano per non essersi vaccinati!
Nelle discipline invernali diventa importante vaccinarsi contro l’influenza. Oggi questa
vaccinazione non ha praticamente effetti collaterali ma salva da una malattia fastidiosa. L’influenza dura quattro giorni, ma l’indebolimento che ne consegue dura più di
una settimana. Il vaccino ci tutela.
Ci sono poi vaccinazioni orali (compresse da ingerire che non presentano alcun effetto collaterale) contro tifo e come quelle causate da batteri cosiddetti “paratiphy” che
causano fastidiose dissenterie nei mesi caldi. Basta vaccinarsi ai primi di luglio per
ridurre i rischi nel periodo estivo.
PREVENIRE
GLI INFORTUNI
Come le malattie, gli infortuni muscolari o articolari sono in agguato, soprattutto nello sportivo amatoriale poco attento ad inserire misure
preventive nella seduta di allenamento.
In tutti gli sport dilettantistici o professionistici si sono oggi adottati dei provvedimenti per ridurre i rischi. Prevedere gli infortuni è
impossibile, prevenirli sì.
IL CONSIGLIO
t Allenarsi con regolarità
Non serve correre 2 ore o pedalare 5 ore alla domenica senza far niente durante la settimana. Si corre il rischio di farsi male e si ottiene poco sul piano del miglioramento
della performance.
È molto meglio svolgere un’attività fisica regolare e allenarsi almeno tre giorni su sette, magari per distanze non eccessive, ma certamente più funzionali a migliori risultati
sportivi: una goccia continua può scavare una roccia, una cascata saltuaria no.
t Riscaldamento e defaticamento
Prima di un’uscita in bicicletta, prima di una corsa, prima di una sciata è necessario
effettuare un buon riscaldamento (e penso che 1 su 100 ciclisti amatoriali lo facciano),
lo stesso al termine dell’allenamento. Inserire esercizi di ginnastica prima e dopo,
iniziare con adeguata progressione sono tutti “trucchi” per non farsi male.
Stretching:
se ne parla molto ma pochi lo inseriscono e lo praticano con attenzione.
Questa tecnica va eseguita concentrandosi sugli esercizi, rispettando i tempi, sincronizzandola con la respirazione. Troppo spesso si vedono atleti che
chiacchierano e si distraggono annullando così i benefici dell’esercizio.
Core stability: innumerevoli studi scientifici dimostrano la validità di tali esercizi
nella prevenzione degli infortuni articolari. È sufficiente dotare l’atleta
di uno swiss ball e far eseguire tali esercizi anche al di fuori dell’allenamento per ridurre i rischi di infortuni a ginocchia e caviglie.
7
Esercizi di propriocettività: esercizi in cui si propongono al corpo degli squilibri in
modo da abituarlo a situazioni difficili come correre e infilare il piede
in una buca, sbandare in bici ed evitare di cadere, ecc.
t Dopo un infortunio
Quando un atleta si infortuna in modo non grave (senza necessità di un intervento
chirurgico) spesso trascura la riabilitazione. Un muscolo indebolito e non riabilitato
rappresenta un rischio per la salvaguardia delle articolazioni.
Se siete reduci da una distorsione di caviglia o da un infortunio muscolare dedicate
un po’ di tempo alla riabilitazione che bene si concilia anche con la ripresa degli
allenamenti.
I medici che si occupano di infortuni degli sportivi possono fornire tutte le indicazioni
su come riprendersi dopo un infortunio, cercate di consultarli.
t Mantenimento di peso corporeo adeguato (poca massa grassa)
Un atleta, qualsiasi sport pratichi, non deve avere un eccesso di grasso. Utile, una
volta all’anno, una valutazione plicometrica che stabilisca se sussiste un eccesso di
grasso sulla percentuale totale del peso corporeo. Se così fosse è bene pensare a un
approccio nutrizionale adeguato, consultando uno specialista che si occupi di sportivi, evitando soprattutto “il fai da te” magari con l’apporto di farmaci o integratori
acquistati in erboristeria (che poi si rivelano composti da sostanze dopanti).
INTEGRATORI
ALIMENTARI
Con il termine integratori alimentari ci riferiamo a
prodotti specifici, contenenti principi nutritivi non
presenti negli alimenti o non sufficientemente presenti così da richiedere una eccessiva assunzione di
cibo per poterne soddisfare il fabbisogno.
Gli integratori vengono consigliati nei casi in cui
l’organismo abbia carenza di determinati elementi nutritivi: non hanno proprietà terapeutiche, ma servono a integrare un normale regime alimentare completandolo.
Per le loro proprietà nutrizionali, devono essere assunti seguendo le raccomandazioni
degli specialisti, entro dosaggi di sicurezza (Upper-safe Level, UL), tenendo conto delle
RDA (Recommended Dietary Allowances).
Gli integratori alimentari includono una vasta gamma di prodotti (sali minerali, vitamine,
aminoacidi, proteine, grassi omega 3, ecc.) acquistabili senza ricetta (non sono farmaci)
in varie categorie di negozi, anche supermercati. Il loro scopo è quello di far fronte alla
scarsità di uno o più elementi nutritivi, a causa di un loro apporto insufficiente attraverso
un normale regime alimentare, così da aiutare il corpo a mantenere un adeguato stato di
salute e a prevenire l’insorgere di carenze dannose.
È doveroso evitare un utilizzo ingiustificato soprattutto se consigliato da persone che
non siano professionisti sanitari.
Le leggi e le direttive in ambito europeo e nazionale sono innumerevoli, come ad esempio la direttiva 2002/45/CE del Parlamento Europeo del 10 giugno 2002 che definisce
8
integratori alimentari “prodotti alimentari destinati ad integrare la dieta normale e che
costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, sia monocomposti che pluricomposti, in forme di dosaggio,
vale a dire in forme di commercializzazione quali capsule, pastiglie, compresse, pillole
e simili, polveri in bustina, liquidi contenuti in fiale, flaconi a contagocce e altre forme
simili, di liquidi e polveri destinati ad essere assunti in piccoli quantitativi unitari”.
La direttiva specifica che:
t “l’etichettatura, la presentazione e la pubblicità del prodotto non attribuiscono agli integratori alimentari proprietà terapeutiche né capacità di prevenzione o cura delle malattie
umane, né fanno altrimenti riferimento a simili proprietà” (art. 6, comma 2);
t “nell’etichettatura, nella presentazione e nella pubblicità degli integratori alimentari non
figurano diciture che affermino o sottintendano che una dieta equilibrata e variata non è
in grado di apportare sostanze nutritive in quantità sufficienti in generale” (art. 7).
I cosiddetti “integratori alimentari per lo sport” rientrano nell’elenco di “Alimenti adattati
ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi”, per i quali il Ministero della
Salute ha emanato specifiche linee guida (circolare 7 giugno 1999, n. 8) che stabiliscono che tutti questi prodotti “devono essere formulati in modo confacente alle esigenze
nutrizionali per il tipo di attività svolta ed assicurare un’ottimale biodisponibilità dei
nutrienti apportati” e sono collocabili nelle seguenti categorie:
1. prodotti finalizzati ad un’integrazione energetica;
2. prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline causate dalla sudorazione conseguente all’attività muscolare svolta;
3. prodotti finalizzati all’integrazione di proteine;
4. prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati;
5. prodotti contenenti derivati di aminoacidi: creatina;
6. altri prodotti con valenza nutrizionale adattati ad un intenso sforzo muscolare;
7. combinazione dei suddetti prodotti.
Erroneamente, in quanto non vi sono sufficienti ricerche scientifiche che supportino tale
condotta, molti atleti, o presunti tali, ingeriscono integratori a dosi elevate per migliorare
la performance.
La performance migliora con un buon allenamento nel rispetto delle proprie potenziali
capacità.
Sono i nostri geni a determinare le nostre potenziali capacità, gli integratori servono a
mantenerci in buona salute così da poter allenarci al meglio.
Ad esempio, una carenza di aminoacidi a catena ramificata o di glutammina (evento
possibile in chi si allena molto) può indebolire il nostro sistema immunitario ed esporre
al rischio di ammalarsi: ricordiamoci che anche un banale raffreddore rallenta il nostro
allenamento perché impedisce di allenarsi o perché espone al rischio di complicanze se
l’allenamento viene comunque eseguito.
A conclusione di queste brevi note sugli integratori per lo sport ci sembra opportuno ricordare quanto stabilisce il “Codice di Deontologia Medica” (capo II, art. 76, dell’ottobre
9
1998): “Il Medico non deve consigliare, prescrivere o somministrare trattamenti farmacologici o di altra natura diretti ad alterare le prestazioni di un atleta, in particolare qualora
tali interventi agiscano direttamente o indirettamente, modificando il naturale equilibrio
psico-fisico del soggetto” e più recentemente la legge n. 376, del 14-12-2000 “Disciplina
della tutela sanitaria delle attività sportive e della lotta contro il doping” (art. 1, comma 2)
che definisce come doping “… la somministrazione o assunzione di farmaci o sostanze
biologicamente e farmacologicamente attive o la sottoposizione a pratiche mediche non
giustificate da condizioni patologiche ed idonee a modificare le condizioni psicofisiche o
biologiche dell’organismo al fine di alterare le prestazioni agonistiche degli atleti”.
Un atleta di alto livello che si alleni parecchie ore al giorno ha una notevole spesa energetica e dissipa elementi nutritivi e acqua (indispensabile per il mantenimento di una
normale temperatura corporea).
Utilizzare il cibo come unica risorsa di reintegrazione potrebbe non essere sufficiente.
Vi sono atleti amatoriali che, come i campioni, si allenano anche più di due ore al giorno
per 6-7 giorni alla settimana. Osservate le strade fuori dai centri urbani nei giorni festivi:
pullulano di ciclisti che pedalano diverse ore con percorrenze spesso superiori ai 100 km,
pensate che sia per loro sufficiente l’acqua che hanno bevuto ai pasti o gli zuccheri ingeriti a
colazione per mantenersi idratati e ricchi di risorse energetiche durante simili sforzi? E dopo
tali allenamenti non pensate vi sia la necessità di favorire il recupero restituendo al corpo gli
elementi nutritivi persi senza necessariamente ingurgitare enormi quantitativi di cibo?
È corretto quindi supplementare l’alimentazione con integratori secondo una strategia
volta a mantenere il corpo in salute, a favorire un recupero fisiologico e a colmare eventuali deficit alimentari. È sbagliato assumere integratori a dosaggi non adeguati, con la
volontà di migliorare la performance e con il risultato di fallire in tale direzione e, in taluni casi, arrecando danno alla salute. Tre sedute settimanali di aerobica giustificano una
integrazione idrosalina durante lo sforzo ma non integrazioni giornaliere (suggerite dalla
convinzione che si sia instaurata una carenza di questi elementi) di vitamine e proteine.
Esattamente come portate la vostra autovettura dal meccanico per regolari revisioni, recatevi almeno una volta all’anno da un medico specialista in medicina dello sport e fatevi
consigliare come alimentarvi al meglio e che tipo di integrazione attuare.
Noi cercheremo qui di seguito di fornire adeguate informazioni.
Le linee guida del Ministero della Salute suggeriscono che allenamenti intensi necessitano
di un’adeguata reintegrazione che consente di allenarsi al meglio mantenendosi sani.
Una carenza di glutamina, ad esempio, riduce il potenziale delle nostre difese immunitarie facilitando le infezioni. È logico comprendere come in questa situazione sia facile
ammalarsi anche di un banale raffreddore, che impedisce comunque di allenarsi per
qualche giorno e può esporre a rischio di complicazioni.
INTEGRAZIONE IDROSALINA
Nel corso di attività fisica in condizioni calde è possibile disidratarsi (perdere liquidi
presenti nel corpo attraverso il sudore) a una velocità pari a 1-2 l l’ora.
10
Anche una minima disidratazione può ridurre la performance. Man mano che l’organismo
si disidrata la temperatura interna del corpo umano tende pericolosamente ad alzarsi (ipertermia, uno stato simile alla febbre), viceversa se si mantiene un buon stato di idratazione la
temperatura resta sotto controllo. Questo è molto importante nella preparazione fisica estiva
(corsa, bici, palestra, ecc.) o in giornate calde sui ghiacciai dove comunque si suda.
Cosa bere
Nella scelta della bevanda è necessario tenere presente:
t Una buona palatabilità
La bevanda ci deve piacere e non essere disgustosa per il nostro palato.
Il gusto di una bevanda è soggettivo, inoltre, sotto sforzo, il gusto si modifica rispetto
a una condizione di riposo. Occorre provare una bevanda in allenamento e fare una
scala di giudizio.
t Un rapido svuotamento gastrico
La bevanda deve superare rapidamente lo stomaco per entrare nell’intestino dove avviene l’assimilazione (passaggio intestino-sangue).
Per accelerare lo svuotamento gastrico è utile che la bevanda non sia troppo concentrata (zuccheri ed elettroliti devono essere presenti in quantità moderata) e sia fresca
di temperatura. Le bevande fresche (4-10°C) lasciano lo stomaco più rapidamente di
quelle calde, sono più gradevoli e non sembrano determinare effetti negativi durante
lo sforzo prolungato.
L’insorgenza di crampi gastrointestinali sembra avvenire se il volume dei liquidi assunti in un unico rifornimento è decisamente elevato. È preferibile bere 150-250 ml di
liquido a intervalli regolari di circa 10-15 minuti.
t Un ottimo assorbimento intestinale
L’intestino deve cedere i liquidi al sangue e, sotto sforzo, solo un’adeguata composizione della bevanda facilita l’assorbimento.
L’assorbimento dei liquidi avviene prevalentemente in corrispondenza del tratto prossimale dell’intestino tenue (duodeno e digiuno) e la velocità di assorbimento dipende
dalla composizione e dall’osmolarità delle bevande ingerite (in chimica l’osmolarità
misura la concentrazione delle soluzioni).
Bevande con adeguate concentrazioni di glucosio e di sodio sono più facilmente assorbite a livello dell’intestino tenue rispetto alla semplice acqua.
t Fornire elettroliti
Il sudore fa disperdere sale e occorre evitare di diluire ulteriormente i pochi sali rimasti bevendo solo acqua (fenomeno noto come iponatremia, situazione pericolosa che
ha portato alcuni maratoneti al ricovero a fine gara).
t Fornire un po’ di carboidrati (zuccheri) necessari a scopo energetico
Indicazioni per idratarsi durante lo sport svolto nei mesi estivi
t Effettuare una corretta idratazione prima dell’allenamento
11
t Bere durante l’allenamento
Che si giochi a tennis o a calcio è importante interrompere un attimo per bere una
bevanda da sport. Se si va in bicicletta la borraccia è facile da trasportare, nella corsa è
buona norma, quando la temperatura è particolarmente calda, indossare quelle cinture
studiate a tal scopo con una borraccia o tante piccole borraccette inserite.
t Preferire soluzioni ipo- o isotoniche (ossia con la giusta osmolarità)
t Avvalersi di bevande fresche e di gusto gradevole.
VITAMINE
Le vitamine sono composti organici che regolano e facilitano le reazioni chimiche che
quotidianamente permettono al corpo umano di vivere.
Non forniscono energia direttamente, ma aiutano la scomposizione dei macronutrienti
necessaria a produrre energia. Il corpo non è in grado di produrre da solo le vitamine o
quanto meno non in quantità sufficienti, per cui occorre recuperarle dal cibo o dagli integratori. Le vitamine essenziali sono tredici e si dividono in due gruppi principali, il primo
è costituito dalle vitamine liposolubili (ossia che si sciolgono nel grasso) che il corpo è
in grado di assorbire e immagazzinare per settimane o mesi nelle proprie parti grasse,
il secondo gruppo è formato dalle vitamine idrosolubili (che si sciolgono nei liquidi
corporei) che devono essere integrate ogni giorno perché vengono perse rapidamente.
Le vitamine A, D, E e K sono vitamine liposolubili che il fegato e i tessuti adiposi immagazzinano finché il corpo non ne ha bisogno. La carenza di tali vitamine si riscontra
soprattutto in quei soggetti che seguono una dieta povera di grassi, in quanto per essere
veicolate ed assorbite richiedono la presenza di questi ultimi nella dieta.
I principali effetti di queste vitamine sono:
vitamina A:
ha effetti positivi sulla vista, è necessaria per la crescita e lo sviluppo
cellulare, per il mantenimento e l’integrità dei tessuti epiteliali (ad
esempio quello che costituisce la cute, quello che riveste il tratto respiratorio o il tratto digerente) e nel mantenimento dell’efficienza del
sistema immunitario;
vitamina D:
è indispensabile per l’assorbimento del calcio e del fosforo quindi per
il metabolismo osseo;
vitamina E:
fondamentalmente è un antiossidante e quindi molto importante nella protezione dai danni dei radicali liberi, interviene nei processi di
riparazione dei tessuti e nella regolazione della coagulazione del sangue;
vitamina K:
interviene nei processi coagulativi del sangue in quanto regola la formazione di protrombina.
Occorre essere molto cauti con l’assunzione di queste vitamine tramite integratori, perché se introdotte in eccesso possono raggiungere livelli tossici data la loro capacità di
accumulo nelle cellule adipose (le cellule di grasso).
Le vitamine B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B12 (cobalamina) e C (acido ascorbico), l’acido folico e la biotina sono tutte
12
vitamine idrosolubili. Questo significa per il nostro organismo una miglior facilità di
assorbimento, ma anche una più rapida escrezione con le urine; difficilmente si riesce
ad immagazzinarli in quantità sufficienti ed è per questo motivo che è importante assumerne dosi adeguate quotidianamente.
Tra tutte le vitamine assolutamente essenziali, anche nei sedentari, per il corretto svolgimento di molte reazioni nell’organismo e facilmente rintracciabili in un’alimentazione
varia e completa, soprattutto se ricca in frutta e verdura, quelle di cui può sicuramente
aumentare il fabbisogno in un atleta sono le vitamine del gruppo B.
Le vitamine del gruppo B
Tra le vitamine del gruppo B è opportuno sottolineare l’importanza della piridossina
(vitamina B6) e della cianocobalamina (vitamina B12), visto l’aumento del turnover proteico e dei processi di resintesi in chi si allena quotidianamente ed in particolare nell’atleta che si trova in un periodo di potenziamento delle capacità di forza con incremento,
quindi, delle masse muscolari.
Si stima che il fabbisogno aumenti in modo proporzionale a quello proteico e sia quindi
circa il doppio rispetto ai sedentari.
Queste vitamine, insieme all’acido folico, risultano ulteriormente importanti se si dovesse instaurare un’anemia da carenza di ferro accompagnata da macrocitosi (aumento del
volume dei globuli rossi).
Le altre vitamine del gruppo B diventano maggiormente richieste negli atleti che abbiano un notevole dispendio energetico globale con incremento dei processi ossidativi a
scopo energetico.
La vitamina C
Una delle sue azioni principali è quella antiossidante. È importante per un atleta per le
sue molteplici funzioni, maggiormente richieste in occasione di attività fisica regolare:
miglior efficienza dell’assorbimento del ferro per sintesi di emoglobina, sintesi di collagene, potenziamento delle difese immunitarie.
È necessario associare sempre la vitamina C ad un’eventuale reintegrazione di ferro.
Ritengo che sia utile assumere un complesso vitaminico tutti i giorni in cui non si riesce
ad assumere sufficienti quantità di frutta o verdura, meglio se a cicli di 3-4 settimane.
GLI AMINOACIDI
Le proteine sono sostanze organiche indispensabili, composte da carbonio, idrogeno,
ossigeno e azoto, che le nostre cellule utilizzano per crescere e riprodursi.
Esistono diversi tipi di proteine, ma se osserviamo le loro molecole ci accorgiamo che
risultano formate dall’unione di molecole più piccole chiamate aminoacidi.
Si conoscono una ventina di aminoacidi diversi e, a seconda del numero e dell’ordine
con cui essi si dispongono, si hanno diversi tipi di proteine.
Dei venti aminoacidi solo otto sono considerati essenziali per il nostro organismo che
può reperirli solamente dagli alimenti sia di origine animale che vegetale. Gli alimenti
13
di origine animale contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali (leucina, isoleucina,
valina, fenilalanina, lisina, metionina, treonina e triptofano), gli alimenti di origine vegetale sono invece sempre carenti di qualcuno degli aminoacidi essenziali, per questo, se
vogliamo aumentare il valore biologico delle proteine vegetali dobbiamo combinare più
alimenti per ottenere uno spettro aminoacidico completo.
Quanti grammi di aminoacidi ramificati devo assumere?
L’assunzione consigliata generalmente è di 1 g di aminoacidi ramificati (Branched Chain
Amino Acids, BCAA) ogni 10 kg di massa corporea magra.
Un uomo di 80 kg, con una percentuale di massa grassa nella media, dovrà assumere
quindi 7-8 g di BCCA suddividendo la dose prima e dopo l’allenamento.
Come possono aiutarmi gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA)?
Gli aminoacidi ramificati leucina, isoleucina e valina sono per l’80% i costituenti delle
proteine contrattili del muscolo.
Durante l’attività sportiva prolungata i tre aminoacidi vengono degradati e trasformati poi
in alanina per produrre glucosio a livello del fegato ed infine energia. Quindi anche le
proteine vengono usate come combustibile e giocano un ruolo cruciale nel provvedere
a mantenere durante l’esercizio una concentrazione vitale di glucosio e nel ripristinare il
glicogeno (glucosio di riserva, stipato nei muscoli e in parte anche nel fegato) durante
il recupero post-esercizio.
Recenti valutazioni suggeriscono che gli aminoacidi forniscono dal 5 al 15% del fabbisogno energetico.
I PROTETTORI DELLA CARTILAGINE
Le articolazioni (ginocchio, caviglia, ecc.) prevedono l’interfacciarsi di due ossa. Nel
ginocchio, ad esempio, si interfacciano la parte terminale del femore e quella iniziale
della tibia (piatto tibiale). La parte dell’osso che si interfaccia all’altro osso è avvolta da
una sostanza chiamata cartilagine.
La cartilagine articolare, che riveste le superfici articolari, è formata da un materiale lucido e liscio che permette lo scorrimento tra le due superfici. Ha uno spessore che va da
0,2 a 6 mm e facilita una più morbida coincidenza dei capi articolari riducendone l’usura
nelle sollecitazioni fisiologiche e nei microtraumi. È una sorta di foglietto protettivo che
avvolge le superfici articolari.
Provate a mangiare una coscia di pollo e osservate l’osso, vedrete che nella parte arrotondata, al termine dell’osso (quella che si articola col sottocoscia), la superficie è
differente rispetto al resto: quella è la cartilagine.
La cartilagine può “rompersi” per un trauma diretto come capita nei gravi infortuni sciistici
che spesso coinvolgono i menischi e/o i legamenti (in questo caso, solitamente il danno è
circoscritto ad una piccola porzione). Oppure può deteriorarsi progressivamente soprattutto
se si è stati sottoposti a un intervento di meniscectomia (asportazione di un frammento di
menisco), soprattutto se si tratta del menisco laterale, o se si sono subiti numerosi traumi.
14
Sarebbe utile, in caso di importanti interventi chirurgici al ginocchio o a seguito di
ripetuti infortuni al ginocchio o alle caviglie, “integrare” la propria alimentazione con
prodotti che favoriscano lo stato di “salute” della cartilagine.
Si tratta proprio di integratori (non farmaci) che influiscono positivamente su di essa.
Ricordo, ad esempio, la glucosamina e il condroitinsolfato, polisaccaridi ad alto peso
molecolare (glicosaminoglicani), che rientrano tra i componenti costituenti della cartilagine articolare.
In laboratorio, la glucosamina si è dimostrata in grado di modificare il metabolismo dei
condrociti (le cellule che producono la cartilagine) e di svolgere una funzione immunomodulatrice, azione che porterebbe a una riduzione dell’infiammazione.
Il condroitinsolfato, in condizioni fisiologiche, contribuisce alla elasticità della cartilagine e ne riduce la degradazione.
L’associazione avrebbe pertanto una funzione sinergica nel rallentare la progressione del
danno articolare.
BIBLIOGRAFIA
DI RIFERIMENTO
Astrand Po, Rodhal K. Textbook of Work Physiology. 4th edn. Champaign, IL(USA): Human
Kinetics Publisher 2003.
Botrè F, Tranquilli C. Uso e diffusione degli
integratori in Italia. Opinioni a confronto. Med
Sport 2001;54:263-74.
Commissione delle Comunità Europee. Libro bianco sulla sicurezza alimentare. Bruxelles 12.1.2000
COM (1999) 719 def.
Decreto legislativo 21 maggio 2004, n. 169. Attuazione della Direttiva 2002/46/CE relativa agli integratori alimentari. Gazzetta Ufficiale n. 164, 17 luglio 2004.
Giampiero M. L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Roma: Il Pensiero Scientifico Editore 2005.
Ministero della Salute. Circolare 18 luglio 2002, n. 3. Applicazione della procedura di notifica di etichetta di cui all’art. 7 del decreto legislativo 111/92 ai prodotti a base di piante e derivati aventi finalità
salutistiche. Gazzetta Ufficiale n. 188, 12 agosto 2002.
Ministero della Salute. Circolare 25 luglio 2002, n. 4. Problematiche connesse con il settore degli integratori alimentari: indicazioni e precisazioni. Gazzetta Ufficiale n. 215, 13 settembre 2002.
Ministero della Salute. Decreto 19 novembre 2002. Elenco dei prodotti autorizzati ai sensi dell’art. 8 del
decreto legislativo 27 gennaio 1992, n. 111, come alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare
soprattutto per gli sportivi. Gazzetta Ufficiale n. 297 (suppl. ord. n. 234), 19 dicembre 2002.
Ministero della Sanità. Circolare 7 giugno 1999, n. 8. Linee guida sugli alimenti adatti ad un intenso
sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi. Gazzetta Ufficiale n. 135, 11 giugno 1999.
Unione Europea. Commissione delle Comunità Europee. Proposta modificata di direttiva del Parlamento
Europeo e del Consiglio per il riavvicinamento delle legislazioni degli stati membri relative agli integratori alimentari. Bruxelles 19.3.2000 COM (2001) 159 def.
Unione Europea. Direttiva 2004/27/CE del Parlamento e del Consiglio del 31/3/2004 concernente la
modifica, per quanto riguarda i medicinali vegetali tradizionali, della direttiva 2001/83/CE recante un
codice comunitario relativo ai medicinali per uso umano. Gazzetta Ufficiale dell’Unione Europea L.
136/85, 30 aprile 2004.
World Anti-Doping Agency. The World Anti-Doping Code. The 2004 Prohibited List International Standard. Copenhagen: WADA 2004.
15
Rodolfo Tavana nasce a Como nel 1951.
In gioventù si dedica molto allo sport
praticando basket e atletica leggera nella
nazionale giovanile. Si laurea in Medicina
e Chirurgia e si specializza in Ortopedia e
Traumatologia e in Medicina dello Sport
presso l’Università degli Studi di Milano.
Nel 1978 inizia a collaborare con l’Istituto
di Medicina dello Sport di Milano e con la
Federazione Italiana Sport Invernali come
medico e coordinatore sanitario. In quegli
anni collabora con la Comense basket e
con l’atletica leggera seguendo campioni
plurimedagliati come Cova e Panetta: responsabile medico a due Olimpiadi invernali (Sarajevo e Calgary), a tre Campionati
Mondiali nello sci nordico (‘82-’85-’87), a
un Campionato Mondiale in atletica (Roma
‘87) e a un Campionato Europeo di atletica
(Stoccarda ‘86).
Nel 1987 approda al Milan A.C. come responsabile sanitario e vi resta fino al 2003,
periodo ricco di successi: 6 Campionati
Italiani, 4 Champions League, 2 Coppe Intercontinentali, 3 Supercoppe Europee, 4
Supercoppe Italiane, 1 Coppa Italia.
Negli anni ‘90 è professore a contratto
per l’insegnamento di Traumatologia dello Sport presso la specialità di Ortopedia
e Traumatologia dell’Università di Pavia.
Nel 1998, si trasferisce presso la Scuola di
Specialità in Medicina dello Sport dell’Università dell’Insubria (Varese) diretta dal
prof. Paolo Cherubino per l’insegnamento
di Traumatologia nel Calcio.
Membro dell’American College of Sports
Medicine, National Athletic Trainers’ Association, National Strength and Conditioning
Association. Nel 1998 ha ottenuto il titolo
di team physician a Orlando (Florida, USA)
e lo rinnova nel 2008 a Lofoten Island (Norvegia) nel corso organizzato dalla società
scandinava di medicina dello sport.
Nel 2006 rientra nella FISI come medico
responsabile dello snowboard e dal 2008
anche come responsabile della medicina
dello sport per tutte le discipline di scivolamento.
www.dynamicaratiopharm.it
www.attivitafisica.it
www.ratiopharm.it