VITAMINE B: ENERGIA DA SPENDERE
Lavorare, studiare, camminare, fare sport, ma anche mangiare e dormire sono tutte attività
quotidiane che ciascun individuo svolge e che hanno bisogno di una certa quantità di
energia da ricavare tramite l’alimentazione. L’organismo richiede, in stato di riposo fisico e
psichico, una quantità minima di questa energia (il cosiddetto “metabolismo basale”), il
consumo energetico di una persona che pratica un’attività fisica o intellettiva può
addirittura triplicare rispetto al metabolismo basale, per questo motivo la nutrizione di una
persona, oltre a essere varia e bilanciata deve tener conto del maggiore dispendio
energetico determinato dall’aumento del lavoro muscolare e cerebrale. Per quanto
riguarda la scelta degli alimenti, non ci sono cibi che di per sé possono migliorare il livello
delle prestazioni: le uniche raccomandazioni sono quelle di valutare il proprio fabbisogno
energetico e introdurre, in quantità adeguata, i nutrienti che l’organismo utilizzerà per
produrre
energia.
Tra i micronutrienti,importanti ad attivare il processo di produzione energetica, ci sono le
vitamine del gruppo b, che intervengono nei complessi processi metabolici atti a
trasformare
carboidrati,
grassi
e
proteine
in
energia.
queste vitamine, infatti, svolgono spesso la funzione di coenzimi, collaborano cioè con gli
enzimi (sostanze chimiche di natura proteica) per il corretto svolgimento delle reazioni
chimiche necessarie al buon funzionamento dell’organismo. Le vitamine del gruppo B più
coinvolte
nei
processi
metabolici
energetici
sono:
Vitamina B1, o Tiamina: Il suo fabbisogno giornaliero è di 1,2 milligrammi (mg) per
l’uomo e di 1,1 mg per la donna. Agisce nelle reazioni che portano alla produzione di
energia a partire dal glucosio, è presente in quasi tutti i tessuti animali e vegetali.
Vitamina B2, o Riboflavina: Il fabbisogno giornaliero è di 1,3 mg per l’uomo e di 1,1 mg
per la donna. Interviene in numerose reazioni finalizzate alla produzione di energia. Le
principali
fonti
sono
i
latticini:
latte,
yogurt
e
formaggio.
Vitamina B3, o Niacina: è coinvolta nel metabolismo energetico cellulare in quanto parte
attiva di due coenzimi (nad e nadp). si trova in quantità elevate nella carne, nel pesce, nei
cereali
e
nei
funghi.
Vitamina B5, o Acido pantotenico: partecipa alla produzione di energia da carboidrati,
grassi e proteine. E’ un costituente essenziale del coenzima coinvolto nel metabolismo
energetico e nella sintesi dei lipidi. la Vitamina B5 è contenuta in tutti gli alimenti di origine
animale
e
vegetale.
Vitamina B6, o Piridossina: Il fabbisogno giornaliero è di 1,5 mg per l’uomo e di 1,1 mg
per la don. Svolge un ruolo importante come coenzima nella trasformazione e utilizzazione
di carboidrati, grassi e proteine ed è fondamentale nell’attività fisica in quanto attiva il
rilascio di glicogeno (energia immagazzinata) da parte di fegato e muscoli. la vitamina B6
è presente in alimenti sia di origine vegetale (ortaggi, cereali integrali, legumi) sia animale
e
derivati
(carne,
pesce,
uova,
latte).
Vitamina B8, o Biotina: partecipa alle reazioni di sintesi degli acidi grassi, al metabolismo
degli aminoacidi e alla formazione del glicogeno. fonti alimentari sono soprattutto il fegato
e il tuorlo d’uovo, ma anche i latticini, la carne e alcuni legumi.
Vitamina B12 o Cobalamina: Il fabbisogno giornaliero è di 2 microgrammi (mcg) sia per
l’uomo che per la donna..Favorisce l’assimilazione di grassi, carboidrati e proteine
trasformandoli in energia. Principali fonti di questa vitamina, presente solo nei prodotti
animali, sono fegato, tuorlo d’uovo, carne, pesce, formaggio e latte. Tutti gli individui che
seguono una dieta vegetariana o vegana devono assolutamente integrare questa vitamina
Le vitamine il gruppo B meritano di essere tenute in considerazione, in modo particolare,
dalle donne, infatti gli studi più recenti hanno rivelato che all’origine dei disturbi tipicamente
femminili , come la sindrome premestruale c’è una carenza di vitamine del gruppo B. il
segreto è nella capacità di queste vitamine di proteggere il sistema nervoso favorendo
l’attività di neurotrasmettitori, la vit. B1 in particolare sembra giocare un ruolo importante
nel favorire la diminuzione del dolore, grazie alla sua azione protettiva e distensiva della
muscolatura. Sempre la ricerca ha dimostrato che utilizzare integratori a base di vitamine
B è utile per attenuare la nausea in gravidanza e combattere le forme depressive.
Questo gruppo di vitamine, inoltre, è quello più «amate» dagli sportivi e la spiegazione è
tutta nell’aggettivo con cui spesso sono definite: «energetiche». sono ormai numerosi gli
studi che hanno evidenziato come deficit vitaminici possano condizionare in modo
negativo le prestazioni atletiche. Per evitare situazioni di carenza, è bene dunque valutare
il proprio dispendio energetico, tenendo conto del livello di attività fisica (agonistico o
dilettantistico) e della propria massa corporea. In caso di carenze accertate, può essere
opportuno assumere complessi a base di vitamine del gruppo B, le quali agiscono come
un’unica squadra essendo interrelate nei vari processi chimici in cui sono coinvolte senza
alcun problema di sovradosaggio: si tratta infatti di vitamine idrosolubili (così chiamate per
il loro grado di solubilità in acqua) che non vengono immagazzinate dall’organismo ed
espulse con i liquidi quando risultano in eccesso.
