the art of
growing young
®
LUGLIO/AGOSTO 2014
Esercizio + Proteine =
Grandi risultati
PAGINA 24
Come le parole
influenzano la vita
Pensare positivo
porta risultati positivi
Mangiare e bere
per la pelle
PAGINA 12
PAGINA 16
PAGINA 28
2
THE ART OF GROWING YOUNG Luglio/Agosto 2014
Contenuto
4
Dalla redazione
5
Notizie nutrizionale
Fitness
6
L'unione fa la forza: i vantaggi di
fare esercizio in due
Stile di vita
12
Come le parole influenzano la vita
Nutrizione
14
Il mondo dei fitonutrienti
Erbe e integratori
20
Oli essenziali
La salute della famiglia
22
I bambini di tutte le età devono
essere attivi
24
Esercizio + Proteine =
Grandi risultati
26
Lo stretching fa bene alle persone anziane
28
Mangiare e bere per la pelle
31
Chiedi all’esperto
The Art of Growing Young® è pubblicato sei volte
un anno da Lifeplus® International, PO Box 3749, Batesville,
Arkansas 72503, Stati Uniti. Copyright © 2014 Lifeplus® International
8
16
Caratteristiche
La verità su prebiotici e probiotici
Pensare positivo porta risultati positivi
3
Brindiamo alla
salute in estate
Viviamo in un'epoca attenta alla salute; nei secoli passati
sicuramente le persone non si interessavano a sapere
come prendersi cura del proprio corpo. Sono affascinato dai
progressi della scienza della nutrizione che spinge sempre più persone a
interessarsi della propria salute.
“Vi invito a bere
un bicchiere
d'acqua appena
alzati, uno circa
15 minuti prima
di colazione,
pranzo e cena, e
infine due
bicchieri prima,
durante e dopo
l'esercizio fisico.”
Anche se ho notato con piacere che salute e benessere sono diventati argomenti di rilievo, mi sono
accorto che spesso i principali aspetti dell'essere in salute sono fortemente sottovalutati. Uno stile di vita
davvero sano prevede il consumo di acqua fresca e pura a sufficienza, accorgimento ancora più importante
durante i mesi estivi più caldi.
Le persone tendono a consumare molta acqua sotto forma di caffè, tè freddo, bevande alcoliche, succhi
e bibite dietetiche. Tuttavia, queste bevande hanno un marcato effetto disidratante sul corpo poiché alcol
e caffeina sono sostanze diuretiche, che favoriscono quindi l'eliminazione dell'acqua dal sistema sanguigno
attraverso i reni. I succhi di frutta, spesso considerati "salutari", apportano all'organismo una notevole
quantità di zucchero, privato delle fibre del frutto originale che rallentano e regolano l'assorbimento degli
zuccheri. Per restare idratati a dovere nel periodo estivo, la cosa migliore da fare è seguire il vecchio
consiglio di bere almeno otto bicchieri d'acqua pura al giorno (circa due litri), anche se tisane e infusi
sono un'ottima alternativa.
Anche nelle ore più calde del giorno, resistete alla tentazione di riempirvi il bicchiere di cubetti di ghiaccio.
Bere acqua a una temperatura inferiore a 4 °C rallenta significativamente le funzionalità di assorbimento
dello stomaco e dell'intestino tenue; il corpo deve riscaldare l'acqua a più di 15 °C per portarla quindi
alla temperatura corporea prima di essere immessa nel sistema sanguigno. Quando l'acqua viene
consumata a temperatura ambiente o a una temperatura leggermente superiore, è in grado di passare
dall'intestino al flusso sanguigno molto più rapidamente, consentendo il consumo di una maggiore
quantità di acqua in un periodo di tempo inferiore, caratteristica importante in momenti di sudorazione
intensa, come in estate.
Vi invito a bere un bicchiere d'acqua appena alzati, uno circa 15 minuti prima di colazione, pranzo e
cena, e infine due bicchieri prima, durante e dopo l'esercizio fisico. Se non siete abituati a bere molta acqua,
queste dosi vi sembreranno eccessive. Tuttavia, seguendo questi accorgimenti per qualche mese,
potrete constatare di persona i benefici sul vostro corpo e umore e farete tesoro di questa abitudine.
Bere acqua a sufficienza è importatane soprattutto durante i mesi estivi, quando tendiamo a perdere
liquidi attraverso la sudorazione, specialmente durante l'esercizio fisico. Vi invito a sollevare un bicchiere
d'acqua fresca prima di ogni pasto e a brindare alla nostra salute.
4
THE ART OF GROWING YOUNG Luglio/Agosto 2014
Notizie nutrizionale
Ogni ora conta
Andare a dormire un'ora prima può
avere un grande effetto sulla pressione
sanguigna. Da nuove ricerche è emerso
che ogni ora di sonno persa per notte
aumenta il rischio di pressione alta
del 37%. Lo studio quinquennale ha
evidenziato che la mancanza di sonno
ha effetti ben più gravi delle semplice
occhiaie del giorno dopo. Lo scarso riposo
sollecita l'attività del sistema nervoso
simpatico, con il conseguente aumento
della produzione degli ormoni dello stress.
Cercate la motivazione
giusta per i vostri
allenamenti in palestra?
Alzate il volume. Un recente studio ha
dimostrato che i soggetti che si allenano
ascoltando musica a tempo percorrono
l'11% della distanza in più. Dato ancora
più sorprendente, i soggetti dello studio
hanno af fer mato di non aver avuto
l'impressione di faticare più del solito.
La prossima volta che andate a fare una
corsa o una passeggiata, non dimenticate
gli auricolari.
Problemi all'udito?
La massa muscolare
La massa muscolare aiuta le persone
adulte a vivere piú a lungo e in salute.
Secondo una nuova ricerca condotta
dalla University of California - Los
Angeles Health Sciences, i soggetti in
età avanzata con più massa muscolare
sono meno soggetti a morte prematura.
Questa nuova scoperta ha portato alcuni
ricercatori a sostenere che cercare di
migliorare e mantenere la massa
muscolare per tutta la vita è più importante
che preoccuparsi del peso o dell'indice
di massa corporea (IMC).
I radicali liberi possono generare problemi
diffusi in tutto l'organismo, incluse le
orecchie. I risultati di un nuovo studio
hanno evidenziato che le verdure ricche
di carotenoidi, come le patate dolci, e cibi
ad alto contenuto di vitamina E, come
le mandorle, fanno bene all'udito. Dallo
studio è emerso che i soggetti che
consumavano questi alimenti ricchi di
antiossidanti che contrastano i radicali
liberi, presentavano un rischio minore del
47% di soffrire di lievi o gravi danni
all'udito, rispetto ai soggetti che facevano
scarso uso di questi alimenti.
Il tè bianco
Il tè bianco aiuta a proteggere la pelle,
secondo quanto è emerso da un recente
studio clinico. La ricerca ha dimostrato
che le proprietà antinfiammatorie del tè
bianco possono contribuire a rallentare la
degradazione del collagene e delle fibre
di elastina. Poiché queste sostanze sono i
principali componenti della pelle, gli effetti
del tè bianco possono fornire ai tessuti la
protezione necessaria per restare tonici e
privi di rughe.
5
Fitness
6
THE ART OF GROWING YOUNG Luglio/Agostot 2014
L'unione fa la forza: i
vantaggi di fare esercizio in due
Il cammino verso il benessere è più piacevole se affrontato con un
compagno di viaggio. È stato più volte dimostrato che avere un compagno di allenamento
con esigenze simili aumenta le possibilità di migliorare la propria salute.
Da alcuni studi che hanno esaminato gli
effetti delle relazioni sulla salute è emerso
che i soggetti con coniuge in sovrappeso
sono più inclini ad accumulare chili in
eccesso. Durante tutta la giornata, siamo
influenzati dalle persone che ci circondano.
E le persone con cui trascorriamo più
tempo influiscono maggiormente su di noi.
Per tanto, se vivete con una per sona
sedentaria che non segue una dieta sana,
avete più possibilità di adottarne lo stesso
stile di vita.
La seconda ragione per cui allenarvi con
un compagno aiuta a non perdere di vista
l'obiettivo è la motivazione reciproca. Le
persone sono meno inclini ad abbandonare
un allenamento sapendo che ciò potrebbe
compromettere anche l'allenamento di un
amico. Durante l'allenamento, potete contare
l'uno sull'altro per mantenere lo slancio
grazie all'energia che deriva dall'incorag­
giamento reciproco.
Questa è una visione negativa di come
amici e familiari possono influenzarci. Per
soffermarci sugli aspetti positivi, pensate
a cosa potrebbe accadere se trascorreste
più tempo con amici e familiari più motivati
e in salute che potrebbero incoraggiarvi
attivamente a diventare una persona più
sana e felice.
Trovare un compagno per l'allenamento
dalle esigenze simili vi aiuta a non saltare
le sessioni di esercizio per non deludere
l'altra per sona. Inoltre, anche i pasti
diventeranno più sani, in quanto entrambi
vorrete reciprocamente essere di esempio.
Incoraggiamenti, consigli e idee verranno
condivisi perché entrambi desiderate
aiutare il partner a raggiungere i propri
obiettivi.
Le esperienze e le relazioni che
condi vid iam o con a mi c i e fa mi l i a ri
contribuiscono a farci diventare ciò che
siamo. Tale aspetto può essere positivo o
negativo, a seconda delle persone con cui
scegliete di associarvi. È questo uno dei
motivi principali per cui af fidar vi a un
amico per l'allenamento (e viceversa) può
moltiplicare le possibilità di concentrarvi
sul raggiungimento di uno stile di vita
sano.
Gli obiettivi dell'allenamento che potete
raggiungere da soli sono straordinari e lo
stesso vale per il compagno. Tuttavia,
quando gli stessi obiettivi sono condivisi, i
vostri sforzi possono condurvi a risultati
ben più grandi rispetto all'allenamento
individuale. Potrete raggiungere obiettivi che
non avete mai sognato prima. E, soprattutto,
allo stesso tempo avrete la possibilità di
aiutare qualcun altro a raggiungere gli
stessi obiettivi.
Tuttavia, non potete affidarvi alla prima
persona che incontrate in palestra per
trovare un compagno di allenamento. Per
una collaborazione stabile dovete trovare
un compagno con obiettivi, interessi e
mentalità affini ai vostri. Volete cercare di
perdere peso correndo o desiderate invece
aumentare la massa muscolare sollevando
pesi? O magari, cercate di migliorare agilità
e circolazione linfatica praticando yoga ed
esercizi per la respirazione? Se il vostro
amico desidera raggiungere obiettivi
completamente diversi, non potrete ottenere
gli stessi risultati.
Illustrate al compagno il vostro obiettivo e
il modo in cui intendete raggiungerlo. Se
possibile, preparate un programma che
entrambi potete seguire. Se un programma
di allenamento personale è la soluzione
migliore per aiutarvi nel vostro intento,
pensate a come sarebbe più facile seguirlo
sapendo che qualcun altro conta su di voi.
Trascorrere semplicemente del tempo con
qualcuno dallo stile di vita sano può essere
sufficiente a influenzarci e farci adottare lo
stesso stile di vita. Tuttavia, se troviamo
qualcuno dallo stile di vita simile al nostro e
alimentiamo tale rappor to, nulla potrà
impedirci di raggiungere il nostro obiettivo.
7
Articolo principale
8
THE ART OF GROWING YOUNG Luglio/Agostot 2014
La verità su prebiotici
e probiotici
In una società germofobica, il termine "batteri" ha una connotazione
negativa. Tuttavia, non tutti i batteri sono nocivi. Difatti, per mantenere il corpo
in salute è necessario consumare batteri e avere colonie con trilioni di batteri che proliferano
nel nostro intestino, sulla pelle, nelle cavità nasali e, nel caso delle donne, nel tratto genitale.
Generalmente il numero di batteri benefici è dieci volte superiore alle cellule del nostro
organismo!
Per quanto l'idea di consumare batteri possa
sembrare strana, ingerire i microrganismi
adatti è una pratica naturale e salutare di
ogni dieta sana.
ostacolare l'intolleranza al lattosio, prevenire
alcuni problemi di salute e rafforzare il
sistema immunitario. Inoltre, sono essenziali
per mantenere il giusto pH nel tratto digestivo.
prebiotici sono contenuti in molti alimenti e
in particolare nei cibi ricchi di fibre. Frutta
e verdura contengono fibre di prebiotici che
a loro volta alimentano i batteri probiotici.
Il corpo umano è la dimora naturale di trilioni
di cellule batteriche. Mentre alcuni di questi
batteri attaccano il corpo provocando
malattie e infezioni, altri batteri benefici
vivono in perfetta simbiosi con il nostro
organismo. Questi batteri benefici non
patogeni (incapaci di causare malattie)
sono definiti probiotici e sono fondamentali
per il processo digestivo.
Ben prima della scoperta dei microrganismi,
gli antichi babilonesi utilizzavano latte
acido ricco di probiotici per alleviare dolori
gastrointestinali. Gli antichi guaritori non
s a p eva n o a n c o r a d e l l ' e s i s t e n z a d i
microrganismi all'interno del corpo umano,
ma riconoscevano i benefici ottenuti dal
consumo di deter minati alimenti. Gli
scienziati moderni si sono spinti oltre e
hanno scoperto l'importanza della giusta
microflora che prolifera in abbondanza
all'interno del corpo umano, agevolando la
regolazione delle varie funzioni e pre­venendo
l'insorgere di malattie.
Mentre il corpo umano non è in grado di
digerire le fibre (un aspetto in realtà positivo
che migliora varie fasi della digestione), i
probiotici contengono enzimi in grado di
spezzare le fibre prebiotiche attivando la
fermentazione dello zucchero contenuto
al loro interno e creando così acidi grassi
a c a t e n a c o r t a . L e c e l l u l e p r e s e n ti
nell'intestino possono così utilizzare gli acidi
grassi come nutrimento. Alcuni zuccheri
semplici che non sono cor rettamente
assorbiti dal sistema digerente sono
utilizzati dai batteri probiotici come fonte
di nutrimento.
I probiotici Bifidobacteria e Lactobacillus, ad
esempio, contengono gli enzimi necessari
per digerire parzialmente i polisaccaridi,
come le fibre, che gli enzimi del corpo
umano non sarebbero altrimenti in grado
di elaborare. Inoltre, i probiotici avviano la
fermentazione di queste molecole conver­
tendole in acidi grassi a catena cor ta,
importanti per la salute delle cellule presenti
nel tratto digestivo.
La maggior parte dei probiotici ha effetti
benefici sulla digestione, come migliorare la
disponibilità di nutrienti per l'assorbimento,
sottrarre risorse a microrganismi dannosi,
La scienza moderna ha appreso anche
che per poter proliferare, i microrganismi
hanno bisogno di nutrimento. Poiché tutti
gli organismi viventi, probiotici compresi,
devono nutrirsi, è importante fornire loro le
sostanze giuste per farli crescere e moltipli­
care. I probiotici si nutrono principal­mente
di prebiotici, ovvero varie fibre che il
sistema digestivo umano è in grado di
digerire solo in minima parte o per nulla. I
La maggior parte di medici e nutrizionisti
concorda che gli uomini dovrebbero
consumare circa 38 grammi di fibre al
giorno, 25 grammi per le donne. Queste cifre
sono leggermente inferiori per soggetti di
età superiore a 50 anni. Pur troppo, il
consumo medio di fibre nei paesi sviluppati
è nettamente inferiore; da alcune statistiche
emerge che in media le persone con­
sumano appena la metà o meno della dose
consigliata.
9
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semplice metodo per includere acidi grassi Omega-3 di qualità nella dieta quotidiana.
© 2014 Lifeplus International
Gli integratori alimentari non dovrebbero essere usati come sostitutivi di un pasto.
Una dieta povera di fibre e ricca di grassi e zuccheri riduce
notevolmente il livello di probiotici presenti nell'organismo, poiché
tale alimentazione non contiene abbastanza prebiotici necessari
per il sostentamento dei batteri benefici. Anche gli antibiotici
possono avere un impatto negativo sui probiotici. In generale,
poiché le persone tendono a non consumare frutta, verdura e cibi
fermentati sufficienti per il sostentamento dei probiotici presenti
dell'organismo, è consigliabile integrare tali sostanze per prevenirne
l'eventuale carenza.
malattie dovute alla presenza di altri batteri. Da uno studio è
emerso che il tratto digerente di soggetti in stato di buona salute
contiene una quantità di probiotici 30 volte superiore rispetto ai
soggetti che soffrono di colite, una condizione infiammatoria del
colon che spesso porta alla diarrea cronica.
Una dieta ricca di cibi fermentati e fibre a volte non è sufficiente
per mantenere un adeguato volume di probiotici benefici. Tra le
principali cause di diminuzione
del livello di probiotici figurano
N egl i u lt im i anni, lo s tu d i o
gli antibiotici. Gli effetti di queste
dell'influenza dei probiotici sullo
sostanze variano in base al tipo e
stato di salute è stato al centro
alla frequenza di sommini­stra­
“I prebiotici sono contenuti in molti alimenti e
dell'attenzione dei medici che ne
zione. È ormai appurato che,
in particolare nei cibi ricchi di fibre. Frutta e
hanno riconosciuto il potenziale.
assunti correttamente, gli anti­
verdura contengono fibre di prebiotici che a
Da numerose ricerche e test clinici
biotici sono benefici per il corpo
emerge che i probiotici hanno
umano e talvolta possono salvarci
loro volta alimentano i batteri probiotici.”
effetti benefici sulla nostra salute.
la vita. Tuttavia, possono avere
Ciò è in parte dovuto all'azione
anche effetti indesiderati, come
positiva dei probiotici sul nostro
la colite associata da antibiotici
corpo e al fatto che maggiore è
(AAD).
il numero di questi microrganismi
presenti nel tratto intestinale, minore è la presenza di altri Per quanto l'idea di nutrire batteri presenti nel nostro corpo possa
organismi.
sembrare strana, i batteri benefici dell'intestino hanno bisogno di
nutrimento per proliferare. Fornendo a questi batteri fonti di
I probiotici benefici non sono gli unici microrganismi presenti nel nutrimento attraverso cibi ricchi di prebiotici come gli alimenti
tratto digestivo. Questi batteri positivi lottano per sottrarre fermentati (yogurt, crauti e kimchee), li aiuteremo a prendersi
sostanze nutritive ad altri batteri che generano malattie. Quando i cura del nostro organismo.
probiotici non sono in grado di proliferare, possono subentrare
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Stile di vita
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THE ART OF GROWING YOUNG Luglio/Agosto 2014
Come le parole
influenzano la vita
Prima di parlare pensate due volte, perché le vostre parole e la vostra
opinione getteranno le basi per il successo o il fallimento nella mente
di chi vi ascolta.
– Napoleon Hill
Le parole hanno il potere di cambiare la
vita. Una sola frase può cambiare una
relazione per sempre: "Vuoi sposarmi?" Due
parole possono recuperare un rapporto
perduto: "Ti perdono." O possono invece
danneggiare un buon rapporto: "Ti odio."
Ogni parola che pronunciate è in grado di
influenzare coloro che vi circondano in modo
positivo o negativo. Che tipo di influenza
volete esercitare su amici, familiari e colleghi?
Anche se non siete consapevoli del vostro
stato emotivo, molte delle vostre parole
sono un riflesso diretto dei pensieri che
assorbono la vostra attenzione. Se vi
concentrate sugli aspetti positivi della vita,
avete più probabilità di pronunciarvi con
frasi di incoraggiamento e complimenti.
Tuttavia, se tendete a concentrar vi su
persone, aspetti ed esperienze negativi,
sarete più inclini a lamentarvi, sgridare e
demotivare coloro che vi ascoltano.
Gli effetti di ciò che comunicate possono
innescare una reazione a catena attraverso
le vite degli altri. Trattando gli altri con
gentilezza e rispetto, probabilmente anche
loro faranno lo stesso durante la giornata.
Se invece non siete positivi, la vostra energia
negativa verrà trasmessa alle persone
intorno a voi.
I messaggi positivi sono fondamentali per
motivare bambini, colleghi, amici e le
persone della vostra vita che desiderate
aiutare. Tuttavia, le parole che usate
influenzano gli altri ed è quindi importante
non dimenticare che ciò che dite può avere
conseguenze anche nel vostro modo di
vivere.
Pe r c a p i r e i n c h e m o d o l e p a r o l e
influenzano voi e coloro che vi circondano,
provate la "sfida del mai dire no". Per un
mese, una settimana o persino un giorno,
rifiutatevi di rispondere "no": il vostro modo
di vivere verrà completamente stravolto e
convertirete i pensieri negativi in positivi.
"Mai dire no" non significa rispondere "sì" a
ogni domanda che vi viene posta, sarebbe
eccessivo. Questa sfida, invece, vi aiuta a
essere più consapevoli del modo in cui le
vostre parole influenzano le persone intorno
a voi e il vostro stesso umore.
in un suggerimento costruttivo, come "Vedo
che ti sei sforzato per rispondere, ma voglio
mostrarti un altro modo per farlo". Se il
vostro partner vi propone di uscire la sera ma
avete troppe cose da fare, non rispondete
"no", ma "Mi piacerebbe uscire domani, ho
più tempo libero".
La differenza è sottile ma vitale e le
persone che vi circondano la percepiscono.
Man mano che i vostri pensieri ed emozioni
si concentrano sugli aspetti positivi, attirerete
più persone e aspetti positivi nella vostra
vita.
Il potere di frasi come "Ti amo" e "Ti odio"
può sconvolgere relazioni, comportamenti
e persino modi di vivere. Ciò che diciamo
agli altri ha un'influenza indiscutibile sugli
aspetti che attiriamo nella nostra vita, nel
bene e nel male.
Se un bambino vi chiede di comprare
caramelle al supermercato, non rispondete
"no", ma riformulate la risposta in una frase
positiva come "Che ne dici invece di
mangiare una dolcissima carota croccante
o un po' di uvetta?" Quando uno studente
chiede "Ho risposto correttamente?" non
rispondete "no", ma riformulate la domanda
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Nutrizione
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THE ART OF GROWING YOUNG Luglio/Agosto 2014
Il mondo dei fitonutrienti
Ogni porzione di frutta e verdura contiene migliaia di incredibili
sostanze chimiche minuscole ma fondamentali per l'organismo. Queste
preziose sostanze sono definite fitonutrienti.
Il termine fito deriva dal greco "Phyto",
pianta. I fitonutrienti altro non sono che le
sostanze nutritive presenti in frutta, verdura,
erbe e molte spezie. I fitonutrienti conferiscono
i colori vivaci a frutta e verdura che vedete
nei supermercati. Oltre 600 tipi di carotenoidi
e antocianine determinano i colori giallo,
viola, arancio, blu, verde e rosso di frutta e
verdura.
Gli scienziati hanno scoperto più di 25.000
fitonutrienti in alimenti di origine vegetale.
Le sei categorie principali di fitonutrienti
comprendono carotenoidi, acido ellagico,
flavonoidi, resveratrolo, glucosinolati e
fitoestrogeni (definiti anche isoflavoni).
I fitonutrienti aiutano a proteggere le piante
da germi, insetti e altre minacce. Una volta
c o n s u m a t i , f avo r i s c o n o i l c o r r e t t o
funzionamento dell'organismo. Anche se
assunti in piccole quantità, i fitonutrienti
incidono significativamente sulla salute.
Ad esempio, gli allilsolfuri contenuti in
aglio e cipolla contribuiscono a mantenere
livelli ottimali di colesterolo e hanno effetti
benefici su colon e stomaco, la capsaicina
contenuta nel peperoncino favorisce il
benessere delle articolazioni e i polifenoli
contenuti in tè verde e nero influiscono
positivamente sul sistema cardiovascolare.
I caroteni contenuti nei frutti di colore
arancione, giallo e verde scuro hanno
un'azione antiossidante che aiuta il corpo
a proteggere componenti strutturali e
funzionali chiave, come proteine, DNA,
m e m b r a n e c el l u l a r i e l i p i d i i n t u t t o
l'organismo.
Dato il vastissimo numero di fitonutrienti
disponibile, queste sostanze hanno numerosi
altri effetti benefici sulla salute. Alcuni studi
hanno dimostrato che il resveratrolo sarebbe
in grado di limitare il rischio di patologie
cardiache e tumorali.
Da altri studi è emerso che i flavonoidi
(gr uppo che comprende migliaia di
fitonutrienti diversi) possono contribuire a
r i d u r r e fe n o m e n i d i i n f i a m m a z i o n e
dell'organismo. Alcune ricerche hanno
persino evidenziato che certi flavonoidi
possono ridurre il rischio di sviluppare
patologie asmatiche. I fitonutrienti rivestono
quindi ruoli differenziati e importanti.
Una delle principali aree di interesse è
l'azione antiossidante associata al collagene,
la proteina strutturale più diffusa nell'­
organismo. Proteggendo il collagene, gli
antiossidanti rafforzano la cartilagine di
articolazioni e pelle. Di conseguenza, la
pelle e altri tessuti connettivi risultano più
spessi ed elastici, inclusi arterie, ossa,
articolazioni e muscoli.
ginseng, rosmarino, bacche di biancospino,
estratto di semi di cardo, pepe di caienna,
trifoglio rosso, vino rosso e rosa canina.
I fitonutrienti sono contenuti in ogni varietà
di frutta o verdura. Per tanto, esistono
opzioni salutari in grado di soddisfare ogni
palato. Tuttavia, il modo migliore per fornire
all'organismo la protezione di cui ha
bisogno consiste nel consumare una scelta
variata di frutta, verdura, erbe e spezie.
Oggi, i ricercatori stanno confermando la
base scientifica a ciò che i vostri genitori vi
hanno ripetuto di fare centinaia di volte:
mangiare frutta e verdura. Anche se forse
non erano al corrente delle motivazioni
scientifiche, i vostri genitori avevano ragione.
Frutta e verdura contengono migliaia di
minuscoli fitochimici benefici che hanno
un effetto positivo sul vostro organismo e
apportano benessere.
L'importanza di consumare fitonutrienti
a n t i o s s i d a n t i n o n è s o t t o l i n e at a a
sufficienza. Per fortuna, esistono numerose
opzioni in grado di soddisfare il palato di
ogni persona: le OPC sono presenti in uva
e corteccia di pino, i curcuminoidi nella
curcuma, il licopene nei pomodori, la luteina
nella maggior parte di frutta e verdura e la
quercetina in mele e cipolle. L'elenco di
fitonutrienti dalle proprietà antiossidanti è
sconfinato! Altre fonti di questa sostanza
comprendono tè verde, ginkgo biloba,
15
Articolo principale
16
THE ART OF GROWING YOUNG Luglio/Agosto 2014
Pensare positivo porta
risultati positivi
Gli esperti consigliano di concentrarsi sugli aspetti positivi e sottolineano
che la nostra attenzione è la più potente risorsa a nostra disposizione
per creare la vita che desideriamo. È proprio così: con lo spirito e l'atteggiamento
giusto, potrete raggiungere ogni obiettivo e trasformare i vostri sogni in realtà.
Concentrarsi su cose, persone, esperienze
e situazioni positive aiuterà a moltiplicarne
la presenza nella vostra vita. Se vi soffermate
a pensare a questo concetto, vi renderete
conto che focalizzarsi sugli aspetti positivi
della vostra vita por ta grandi benefici.
Ognuno di noi riveste un ruolo centrale nel
plasmare la propria vita. Ecco perché.
Per iniziare a plasmare la vita che volete, per
prima cosa dovete chiedervi se desiderate
armonizzarvi con il lato positivo o negativo
delle cose. Ovviamente, risponderete
"positivo". Per quanto la domanda possa
sembrare sciocca, dovete essere consape­
voli della vostra risposta per iniziare a
spostare la vostra attenzione verso il lato
positivo.
In realtà, ogni giorno potete attirare (e attirate)
cose, persone, esperienze e situazioni sia
positive che negative nella vostra vita,
semplicemente pensandoci. Ciò viene
spesso definito "Legge dell'attrazione".
Finché non ci soffermiamo consapevolmente
a esaminare ciò su cui siamo concentrati,
continueremo a vivere lasciando semplice­
mente che accada di tutto. E la maggior
parte delle persone non si rende neppure
conto di cosa stia accadendo.
Per creare la vita che si desidera, occorre
prestare attenzione alle emozioni. È
indispensabile capire che non dovete
monitorare ogni singolo pensiero che
attraversa la vostra mente ogni giorno,
sarebbe impossibile. Invece, soffermatevi
a pensare a come vi sentite. Quando vi
sentite bene, quando sorridete invece di
preoccuparvi, le vostre emozioni vi dicono
che siete principalmente concentrati sul
lato positivo della vita. Al contrario, se non
vi sentite bene e siete ansiosi o stressati,
il vostro umore vi fa capire che siete
concentrati principalmente sugli aspetti
negativi della vita.
Se vi accorgete di non essere felici, saprete
automaticamente che siete più attenti ai
pensieri negativi che a quelli positivi.
Quando capite di avere un atteggiamento
pessimista, non lasciatevi sopraffare dalla
negatività e concentratevi su qualcosa di
positivo, qualunque cosa.
I pensieri positivi e negativi sono una
componente naturale della vita e interessano
ogni persona. Concentrarsi sugli aspetti
positivi della vita non significa ignorare i
brutti pensieri o fare finta di essere felici
quando non lo si è. Al contrario, si tratta di
prendere atto dei pensieri negativi per ciò
che sono e sostituirli o riconsiderarli in modo
nuovo e positivo. Ad esempio, il pensiero
"Non posso farlo" può essere sostituito da
"Come posso farlo?". In altre parole, dovete
adottare una prospettiva costruttiva per
affrontare un problema, trasformando un
pensiero negativo in un fattore positivo.
Pensando positivo, vi renderete conto di
essere più creativi.
Un altro esempio comune di come cambiare
la propria prospettiva è il senso di colpa che
si prova quando si salta un allenamento.
Se avevate deciso di andare a correre, ma
avete preferito rilassarvi sul divano, i vostri
pensieri potrebbero diventare negativi come
"Vorrei aver fatto esercizio" o "Sono stato
pigro". Questi pensieri possono amplificarsi
e rendere ancora più difficile passare
all'azione. Quando vi rendete conto che
pensate con questa prospettiva, sforzatevi
di pensare a quanto vi sentireste bene dopo
una corsa o come sareste fieri di voi al
termine di una sessione di allenamento. Il
semplice fatto di cambiare i vostri pensieri
sarà probabilmente sufficiente a spronarvi
subito ad essere attivi!
Se vi risulta dif ficile mantenere un
atteggiamento mentale positivo, provate a
prendere l'abitudine di dire a voi stessi
cose carine su di voi, una o due volte al
giorno o anche più! Ogni volta che passate
di fronte a uno specchio, fatevi un com­
plimento. Per quanto possa sembrare
sciocco, le affermazioni incoraggianti sono
uno strumento efficace per creare modelli
di pensiero positivo.
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Aiutate il vostro corpo a proteggersi dallo stress ossidativo!
Grazie a una formulazione di qualità, frutto di 50 anni di ricerca, Proanthenols è basato su
OPC originali, estratto concentrato di semi d’uva specifici e particolari tipi di corteccia di pino
provenienti dalla Francia meridionale.
Questa formula sinergica include anche la vitamina C che, secondo gli studi, contribuisce a proteggere
le cellule dai danni ossidativi.
© 2014 Lifeplus International
Gli integratori alimentari non dovrebbero essere usati come sostitutivi di un pasto.
Per molti, anche tenere un diario dei propri sentimenti può essere
utile. Tenete carta e penna a portata di mano per tenere traccia
dei vostri pensieri nell'arco della giornata. Il diario vi costringerà
a prestare più attenzione ai vostri pensieri. Anche dopo pochi
giorni di annotazioni sul vostro umore, potrete imparare molto
sulla tendenza dei vostri pensieri.
importante. Più persone abbandonano una visione negativa per
una positiva, migliore sarà il mondo per tutti.
Allo stesso modo, non lasciatevi coinvolgere in conversazioni,
programmi televisivi, blog e notizie negativi. In particolare, cercate
di evitare le notizie negative che oggi popolano quotidiani, programmi
televisivi e non solo. È importante abituarsi semplicemente a
Acquistando sempre più consapevolezza delle vostre emozioni, osservare questo tipo di pensieri negativi invece di concentrarsi
alla fine vi concentrerete auto­
su di essi. "Osservare" e "con­
maticamente su pensieri positivi
centrarsi" sono atteggiamenti ben
senza ricorrere più a car ta e
diversi. Limitandovi a osservare,
“Per molti, anche tenere un diario dei propri
penna. Cercare di capire se vi
siete consapevoli di non essere
sentimenti può essere utile. Tenete carta e penna
sentite bene o male è il modo
parte dei fattori negativi.
a portata di mano per tenere traccia dei vostri
migliore per controllare davvero
pensieri nell'arco della giornata. Il diario vi
i vostri pensieri ed è molto più
Inoltre, è essenziale ascoltare
semplice che tenere traccia di
musica allegra, leggere libri che
costringerà a prestare più attenzione ai vostri
migliaia di pensieri ogni giorno.
vi motivano e guardare film
pensieri. Anche dopo pochi giorni di annotazioni
incoraggianti. La musica può
sul vostro umore, potrete imparare molto sulla
Se nel vostro diario sono annotati
avere una grande influenza
tendenza dei vostri pensieri.”
troppi pensieri negativi, potrebbe
sull'umore. Le canzoni allegre e
essere il momento di effettuare
rilassanti creano una sensazione
cambiamenti impor tanti nella
di benessere e felicità.
vostra vita. Da dove proviene tutta
l'energia negativa? Dal lavoro? Dagli amici? Dallo stile di vita?
Potete vivere una vita ricca di gioia. È tutta una questione di
concentrazione. Il potere della mente è incredibilmente forte.
Fate del vostro meglio per circondarvi di persone care e ottimiste. Concentratevi sulle cose che desiderate dalla vita respingendo i
Indipendentemente dai vostri obiettivi di vita, le possibilità di pensieri distruttivi che potrebbero attrarre energia negativa e in
successo sono decisamente maggiori se vi circondate di persone breve tempo vedrete i risultati.
che vi supportano. E anche sostenere coloro che vi circondano è
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Erbe e integratori
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THE ART OF GROWING YOUNG Luglio/Agosto 2014
Oli essenziali
Gli stessi oli essenziali che rilasciano un meraviglioso aroma in profumi,
shampoo, prodotti di bellezza e articoli per la pulizia, possono apportare
dei vantaggi anche alla vostra salute.
Le stesse essenze utilizzate nei profumi
hanno portato all'uso ormai diffuso degli
oli essenziali nell'aromaterapia. Il profumo
acre dell'olio di limone è considerato un
prezioso alleato per combattere lo stress e
risollevare l'umore. L'olio di lavanda ha un
effetto calmante e per questo è ampiamente
utilizzato in attività di meditazione e per
contrastare l'insonnia. Grazie al suo profumo
dolce e speziato, il timo è spesso utilizzato
nell'aromaterapia per purificare ed
energizzare, mentre l'aroma durevole e
dolce amaro dell'olio di salvia è un ottimo
sedativo calmante ed è stato dimostrato
che aiuta le persone anziane a migliorare
la concentrazione e allenare la memoria.
L'aromaterapia con olio di rosmarino aiuta
a migliorare il rendimento degli studenti
in matematica. Praticamente ogni olio
essenziale ha un aroma distinto e un effetto
specifico su corpo e mente.
Tuttavia i benefici degli oli essenziali non
sono legati esclusivamente al loro profumo.
Gli oli essenziali sono composti da oli volatili
di origine vegetale e dall'elevatissimo
contenuto di antiossidanti.
Gli antiossidanti sono sostanze che aiutano
a proteggerci dagli effetti negativi dei
radicali liberi. I radicali liberi sono molecole
altamente instabili e reagenti che hanno
perso un elettrone di una coppia. Nel
tentativo di riprodurre l'elettrone perso, un
radicale libero "sottrae" un elettrone a un
altro atomo o molecola, generando così un
nuovo radicale libero. Questo meccanismo
innesca una reazione che può danneggiare
proteine, DNA e strutture cellulari sensibili,
come membrane e mitocondri.
Gli antiossidanti inter rompono o "neu­
tralizzano" queste reazioni a catena
cedendo un elettrone senza diventare
instabili e rendendo così il radicale libero
stabile e inoffensivo. Da recenti ricerche è
emerso che gli antiossidanti proteggono
tutti i tessuti del corpo dagli effetti negativi
dei radicali liberi, fenomeno che gli scienziati
definiscono "stress ossidativo".
Il metodo più comune per valutare l'apporto
di antiossidanti di un alimento consiste nel
misurare il valore ORAC (oxygen radical
a b s o r b a n ce capaci ty - capaci tà di
assorbimento dei radicali dell'ossigeno).
Molti oli essenziali sono ricchi di antiossidanti
potenti liposolubili e occupano i primi posti
della classifica del valore ORAC.
Tra tutti gli oli essenziali, l'olio di chiodi di
garofano registra tra i più alti valori ORAC
lipidici mai misurati. Per avere un'idea, i
mir tilli, noti per le spiccate proprietà
antiossidanti, hanno un valore ORAC pari
a 2.000 unità per grammo, mentre l'aglio
ne presenta circa 1.900. L'olio di chiodi di
garofano ha un valore pari a circa 10,5 milioni
di unità, che è 50.000 volte superiore alla
vitamina E! Tra gli altri oli essenziali a valore
ORAC elevato figurano origano, salvia,
salvia sclarea, cannella e timo.
Anche l'olio di cannella è un'ottima fonte di
antiossidanti, ma c'è una grande differenza
tra la "vera cannella" (Ceylon) e la "cannella
bastarda" (Cassia). La Cassia vanta un
contenuto maggiore di cumarina, sostanza
dalle proprietà tossiche se assunta in
grandi quantità e in grado di danneggiare
fegato e reni. La vera polvere di cannella è
più fine e meno densa della Cassia, dalla
consistenza più spessa e legnosa. Sugli
scaffali del supermercato, talvolta la Cassia
è indicata come "cannella cinese" e
dovrebbe essere evitata se siete in cerca
di spezie dalle proprietà antiossidanti. La
cannella, in entrambe le varietà, dovrebbe
essere introdotta liberamente (svariati grammi
al giorno) nelle diete di soggetti affetti da
diabete o da resistenza all'insulina, poiché
migliora significativamente la produzione
e l'azione dell'insulina.
Gli oli essenziali sono preziosi alleati per
l'aromaterapia e contengono livelli elevatissimi
di antiossidanti (soprattutto l'olio di origano
e di chiodi di garofano), anche se le
proprietà benefiche di queste sostanze non
finiscono qui. Alcuni oli hanno anche altre
applicazioni. L'olio di chiodi di garofano,
ad esempio, è spesso utilizzato anche come
analgesico, specialmente in campo
odontoiatrico: una minuscola quantità di
olio applicata su un dente spesso è in grado
di alleviare temporaneamente il dolore.
Questa sostanza è anche un ef ficace
antisettico. Alcuni oli, come l'olio di salvia
e di origano, hanno proprietà antimicotiche,
antibatteriche e astringenti.
Gli antiossidanti sono conservanti naturali
(utilizzati come additivi negli alimenti per
prolungarne la durata di conservazione);
perciò, un piccolo flacone di olio essenziale
può durare anche 5 anni, se non di più.
Inoltre, poiché queste sostanze sono
altamente concentrate e utilizzate in dosi
minuscole, un piccolo flacone è sufficiente
per moltissimo tempo.
Con così tante proprietà benefiche e un
profumo delizioso, gli oli essenziali
dovrebbero diventare parte essenziale della
vostra vita. Come per ogni altro prodotto
naturale, alcuni soggetti potrebbero essere
sensibili ad alcuni oli essenziali, special­
mente se inalati o applicati in eccesso. Dal
momento che queste sostanze sono
estremamente concentrate, ne basta una
piccolissima dose. Gli oli essenziali sono
molto potenti e, pertanto, se ne sconsiglia
l'assunzione senza consultare un medico.
Sfruttate queste eccezionali sostanze
naturale in modo responsabile.
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La salute della famiglia
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THE ART OF GROWING YOUNG Luglio/Agosto 2014
I bambini di tutte le età
devono essere attivi
Sempre più spesso, i bambini crescono guardando la televisione sul
divano, giocando con videogiochi e seduti al computer. I giorni in cui i bambini
si divertivano in giardino con gli amici sono un ricordo lontano. Questi cambiamenti nello stile
di vita contribuiscono ad aumentare la massa grassa e portano i bambini ad adottare uno
stile di vita poco sano che potrebbero non abbandonare per il resto della vita.
I bambini che non praticano attività fisica
regolare tendono ad aumentare di peso,
avere una pressione sanguigna più alta ed
essere più soggetti a soffrire di diabete
rispetto agli altri bambini. Crescendo, gli
effetti prolungati di uno stile di vita non sano
avranno grandi ripercussioni.
Allo stesso tempo, i bambini che crescono
in un ambiente domestico attento alla salute
sono più inclini a mantenere il medesimo
stile di vita in futuro e gli effetti di tale scelta
sullo stato fisico e mentale saranno
nettamente positivi.
Poiché i bambini tendono a seguire e
adottare lo stile di vita dei genitori, la
strategia del "Fai come ti dico, non fare
come me" non è vincente ai fini della salute
dei vostri figli. Non potete aspettarvi che
vostro figlio mangi verdure e giochi all'aperto
senza dare il buon esempio. I genitori
devono essere un modello corretto da
seguire e, nell'epoca moderna di computer
e videogiochi, è importante mostrare ai
bambini di tutte le età che fare attività fisica
è divertente.
I più piccoli si divertono a muovere il corpo
e sembrano attingere a una fonte inesauribile
di energia. I genitori devono quindi imparare
a rafforzare e incoraggiare l'amore per
attività in grado di sfruttare i vantaggi fisici,
emotivi e sociali di un regolare esercizio
man mano che i bambini crescono.
Incoraggiate i bambini fin da piccoli a giocare
liberamente. In questa fascia d'età, i più
piccoli non possono stare fermi perché il
loro corpo in crescita è pieno d'energia.
Attività semplici come ballare, camminare,
correre e saltare inizieranno a far provare
ai bambini l'esperienza di un buon esercizio
e aiuteranno i genitori a convertire in modo
costruttivo l'energia naturale dei bambini
in attività positive.
Man mano che i bambini crescono, sarà
possibile praticare attività più complesse
con tutta la famiglia. In quanto genitori,
ritagliate uno spazio che vada bene per
tutti in cui praticare attività di gruppo. Sport
e giochi semplici contribuiscono a rafforzare
il legame con la famiglia e sviluppano
l'amore per uno stile di vita attivo. Bicicletta,
calcio, nuoto, nascondino, passeggiate:
scegliete a turno le attività da fare in modo
che tutti possano partecipare.
Quando i bambini sono abbastanza grandi,
incoraggiateli a praticare sport di squadra.
A scuola o nel tempo libero, gli spor t di
squadra insegnano ai futuri adulti importanti
lezioni di vita in merito a collaborazione,
comando, spor tività, definizione degli
obiettivi e molto altro. L'attività fisica non
compor ta soltanto un sano sistema
cardiovascolare, ma alcuni aspetti incidono
in modo chiaro anche in altri settori della
vita.
Da alcune ricerche è emerso che infanzia
e adolescenza sono fasi cruciali per
prevenire uno stile di vita sedentario nell'età
adulta, proprio stimolando l'abitudine
all'attività fisica. Anche se l'esercizio fisico
è spesso associato a salute e divertimento,
offre ai vostri bambini anche molti altri
vantaggi. Spesso, praticare regolarmente
un'attività fisica aiuta i bambini a ottenere
migliori risultati a scuola, dormire meglio e
aumentare l'autostima. L'esercizio fisico
aiuta inoltre i bambini a sviluppare
importanti abilità nei rapporti interpersonali,
specialmente le attività che prevedono il
lavoro di squadra, come lo sport.
I bambini non attivi sono più inclini a una
vita sedentaria in età adulta, specialmente
se vedono dei genitori inattivi. Pertanto, la
prossima volta che vi troverete a decidere
se oziare sul divano o fare esercizio,
ricordate che per i vostri figli rappresentate
un esempio da seguire.
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La salute della famiglia
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THE ART OF GROWING YOUNG Luglio/Agosto 2014
Esercizio + Proteine =
Grandi risultati
L'allenamento mirato alla resistenza, come sollevare pesi, rappresenta
soltanto metà della strategia per aumentare la massa muscolare. L'altra
metà è costituita da una corretta alimentazione. Se vi impegnate a mangiare in abbondanza
proteine di alta qualità e molta frutta e verdura fresche oltre a bere molta acqua pura, aumenterete
la massa muscolare in men che non si dica.
Gli esercizi fisici si suddividono generalmente
in tre categorie: cardiovascolari, resistenza
ed elasticità. Le attività cardiovascolari, come
correre o andare in bicicletta, bruciano
grassi e calorie favorendo un sano sistema
cardio­vascolare. Gli esercizi di elasticità,
come yoga o tai chi, aiutano a migliorare
l'equilibro, una serie di movimenti e l'elasticità.
Le attività di resistenza, come sollevare pesi,
usare macchine per l'allenamento a casa,
allenarsi con bande elastiche o praticare altri
esercizi di potenziamento, rafforzano ossa,
muscolatura, tendini e legamenti.
Un programma di allenamento bilanciato deve
includere tutte e tre le categorie. Tuttavia, se
desiderate aumentare la massa muscolare,
è necessario dedicarsi soprattutto a esercizi di
resistenza accompagnati da un'alimentazione
specifica. Più usate i muscoli, più questi si
rafforzano. Per ottimizzare gli sforzi dell'­
allenamento, assicuratevi di seguire una
dieta ricca di proteine.
Provate a chiedere a un qualunque culturista
in palestra cosa mangiare per mettere su
massa muscolare e vi risponderà che è
impossibile aumentare la muscolatura senza
proteine. Nessun altro nutriente è in grado
di aiutare i muscoli come le proteine. Questo
perché gli amminoacidi presenti nelle
proteine alimentano la crescita muscolare e
forniscono gli elementi necessari per la sintesi
delle proteine. Senza proteine, sarebbe
impossibile diventare più for ti anche
sollevando pesi tutto il giorno. Il corpo ha
bisogno degli amminoacidi per aumentare e
riparare i muscoli dopo un allenamento intenso.
Un amminoacido in par ticolare riveste
un'importanza fondamentale per i muscoli.
La leucina è uno degli amminoacidi essenziali
che forniscono le sostanze necessarie per
la produzione di altri componenti biochimici
fondamentali nel corpo. Alcuni di questi
componenti sono utilizzati per fare il pieno
di energia. La disponibilità di questo
amminoacido essenziale è impor tante
soprattutto per controllare il bilanciamento
delle proteine nette. Un altro fattore importante
di una dieta a base di proteine di alta qualità
(ricche di leucina e degli amminoacidi affini
quali isoleucina e valina) è il TEMPO DI
ASSUNZIONE. Consumare una fonte di
proteine biodisponibili di alta qualità 30
minuti dopo un allenamento di resistenza
favorisce il recupero e la crescita muscolare
più di quanto non accadrebbe consumando
le stesse proteine in un altro momento della
giornata.
Le principali fonti di proteine di alta qualità
sono carni magre, uova e latticini. I vege­
tariani possono assimilare queste proteine
da soia, cereali integrali (non OGM e non
macinati) e legumi. Un'altra ottima fonte è
rappresentata dai frullati di proteine. Molti
culturisti, professionisti e dilettanti, bevono
frullati proteici dopo gli allenamenti perché
sanno che le proteine di alta qualità con­
centrate sono esattamente ciò di cui hanno
bisogno per aumentare la massa muscolare.
Tuttavia, i culturisti non sono i soli a poter
beneficiare dei vantaggi di una dieta più
proteica.
Mentre una dieta pensata per l'aumento della
massa muscolare può andare bene per
tutti, può essere particolarmente importante
per alcune uomini più anziani. Senza
praticare regolarmente esercizi di resistenza,
un uomo che invecchia può perdere oltre
tre chili di massa muscolare ogni dieci anni.
Questo fenomeno può innescare una serie
di problemi di salute, come il rallentamento
del metabolismo e il conseguente aumento
di massa grassa. Inoltre, la perdita di massa
muscolare può compromettere l'equilibrio e
così portare a cadute più frequenti con
l ' ava n z a r e d el l ' e t à . Fo r t u n at a m e n t e,
recuperare la muscolatura persa è piuttosto
semplice. Secondo la AARP (associazione
americana dei pensionati), praticare
esercizi di resistenza per appena 20 minuti
al giorno, tre volte a settimana per 10-12
settimane è sufficiente per recuperare circa
un chilo e mezzo di massa muscolare. In meno
di un anno, è possibile recuperare la massa
muscolare persa nell'arco di decenni.
Un altro studio condotto sulle donne adulte,
ha dimostrato che i soggetti che seguivano
una dieta ricca di proteine hanno perso più
peso rispetto ai soggetti che assumevano
meno proteine. Inoltre, il peso per so
corrispondeva a massa grassa e non a
massa muscolare. I ricercatori hanno quindi
concluso che le proteine extra contenute nella
dieta hanno contribuito a limitare la perdita
di massa muscolare, mentre il limitato apporto
di carboidrati semplici ha ridotto nelle
donne il livello di insulina, consentendo loro
di bruciare i grassi. Il potere delle proteine
viene sottolineato considerando che entrambi
i gruppi dello studio consumavano la stessa
quantità di calorie.
La ricerca, inoltre, ha tenuto conto anche dei
livelli di esercizio fisico. Le donne che hanno
praticato più esercizio e hanno incluso due
sessioni settimanali da 30 minuti di solleva­
mento pesi hanno trattenuto più massa
muscolare e bruciato più grassi.
I risultati di questo studio, e di altre numerose
ricerche affini, hanno evidenziato l'importanza
di abbinare una dieta sana a un'attività fisica
regolare per raggiungere al meglio i propri
obiettivi in termini di salute. Affiancando un
allenamento di resistenza a una dieta ricca
di proteine, potreste rimanere sorpresi nel
constatare i risultati straordinari sul vostro
corpo.
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La salute della famiglia
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THE ART OF GROWING YOUNG Luglio/Agosto 2014
Lo stretching fa bene alle
persone anziane
Gli esercizi di stretching sono una componente fondamentale in ogni
programma di attività fisica. Invecchiando, questa pratica diventa sempre più importante,
poiché elasticità è sinonimo di indipendenza. Inserire stretching e attività di allungamento nel
vostro programma di fitness quotidiano favorisce la libertà di movimento e l'equilibrio
migliorando così le attività fisiche quotidiane, come vestirsi e raggiungere oggetti su uno scaffale.
Molte persone anziane riducono l'attività
fisica perché hanno paura di farsi male.
Purtroppo, minore è l'attività fisica, minori
sono le capacità di svolgere azioni in
modo indipendente e maggiore è il rischio
di incidenti. Infine, ciò può spingere una
persona a ridurre ulteriormente l'attività
fisica. Il segreto è uscire da questo circolo
vizioso continuando a fare attività. Più siete
attivi adesso, più sarete indipendenti nei
prossimi anni.
Trovate il tempo per fare stretching
e allungare anche, collo, spalle, polpacci,
cosce e schiena. Naturalmente, più sono
le parti del corpo che decidete di allungare,
maggiore sarà la mobilità; tuttavia, mantenere
elastiche queste aree fondamentali può
favorire enormemente l'agilità. Allungate
lentamente la parte interessata fino a sentire
una tensione, ma non dolore. Mantenete la
parte in tensione da 10 a 30 secondi, quindi
rilassatevi e respirate. Allungate ogni parte
da tre a cinque volte a sessione.
Uno dei migliori modi per restare attivi e
aumentare l'elasticità è frequentare un
corso di yoga o di tai chi. Molte palestre e
centri sportivi offrono corsi di questo tipo,
strutturati in modo specifico per le esigenze
delle persone più anziane. L'Organizzazione
Mondiale della Sanità ha dichiarato che
gli esercizi fisici che impongono il carico
del peso corporeo per lo stretching di
articolazioni, muscoli e tendini, come il tai
chi, sono ottimi come cura preventiva e
complementare per l'osteoporosi e gli
incidenti associati alla patologia.
Rilassamento e potenziamento muscolare,
rafforzamento delle ossa e miglioramento
della postura sono tra le principali ragioni
per cui la pratica del tai chi riduce quasi
del 50% il numero di cadute in alcuni
gruppi di anziani.
Uno studio pubblicato nel Journals of
Gerontology Series A: Biological Sciences
and Medical Sciences ha dimostrato che
nei soggetti anziani che hanno praticato
tai chi per tre volte a settimana è diminuito
non solo il rischio di cadute, ma anche la
paura stessa di cadere; per molti la paura
può essere più paralizzante di qualunque
disturbo fisico. Praticando il tai chi e
sentendo gli effetti benefici di muscoli più
elastici e un migliore controllo dell'equilibrio,
aumenta la fiducia in sé stessi e diminuisce
la paura di cadere, accrescendo in modo
significativo l'agilità e il desiderio di muoversi.
Che facciate stretching a casa vostra o
prendiate parte a corsi di yoga o tai chi, il
suppor to alimentare può contribuire a
rendere la vostra attività più efficace. La
glucosamina è uno zucchero amminico
che contribuisce a mantenere, curare e
for mare nuova car tilagine ar ticolare,
favorendo la flessibilità e l'equilibrio. È
presente nel fluido intorno alle articolazioni
e fa parte delle sostanze che lubrificano le
articolazioni definite glicosaminoglicani
(GAG).
preziosa per le persone che soffrono di
osteoartrite. Lo studio, realizzato in Belgio,
ha evidenziato che assumere glucosamina
quotidianamente per un periodo di tre anni
porta a un miglioramento di circa il 25%
dei sintomi. Questo studio innovativo è stato
incredibilmente importante perché per la
prima volta i ricercatori sono stati in grado
di fornire prove oggettive che la glucosamina
nel lungo periodo ha effetti benefici.
Per migliorare ulteriormente la salute delle
articolazioni, potrebbe essere una buona
idea nutrirsi di alimenti che forniscano anche
antiossidanti, zolfo (presente soprattutto in
aglio, cipolle e uova) e acidi grassi omega-3
oltre alla glucosamina.
Gli esercizi per l'elasticità contribuiscono
a proteggere e mantenere la stabilità delle
articolazioni, mantengono i muscoli attivi e,
a seconda dell'attività, migliorano l'equilibrio.
Da stretching di base a complesse
posizioni yoga, queste attività influenzano
pressoché ogni aspetto della vostra vita
consentendovi di usufruire della libertà di
movimento necessaria per allacciarsi le
scarpe o prendere un libro da uno scaffale
in alto.
Non molto tempo fa, uno studio rivoluzionario
ha scoperto che il solfato di glucosamina
potrebbe essere una sostanza nutritiva
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La salute della famiglia
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THE ART OF GROWING YOUNG Luglio/Agosto 2014
Mangiare e bere
per la pelle
La pelle è la prima cosa che gli altri notano di voi, nonché la prima difesa
da germi e malattie. Se vi prendete cura della pelle con una dieta sana, acqua naturale
in abbondanza e un'igiene corretta, la vostra pelle si prenderà cura di voi donandovi un aspetto
smagliante e proteggendovi da germi e malattie.
Uno dei modi più semplici e spesso sottovalutati
per proteggere la pelle è assicurarsi di bere
acqua pura in grande quantità. L'acqua è
particolarmente importante durante i periodi
più caldi dell'anno quando è più facile perderla
attraverso la sudorazione. Bere otto bicchieri
di acqua da 250 cc l'uno tutti i giorni permetterà
al corpo di mantenersi ben idratato, favorendo
così una pelle più sana e dall'aspetto più
giovane. Livelli appropriati di fluidi nel corpo
contribuiscono inoltre a idratare la pelle e ad
aumentarne l'elasticità. Se non vi siete mai
impegnati per restare idratati al meglio, potrete
subito notare che semplicemente aumentando
l'assunzione di acqua l'aspetto della vostra
pelle può cambiare significativamente.
Esistono molti nutrienti in grado di favorire la
salute della pelle. Le proteine, di un'unica origine
animale o di varie origini vegetali attentamente
associate, forniscono i costituenti della vostra
pelle. Dato che il corpo è incapace di immagaz­
zinare proteine in eccesso, dovete fornire ogni
giorno una nuova scorta per garantire la salute
ottimale.
Anche gli acidi grassi omega-3 sono molto
importanti. Studi clinici hanno più volte dimostrato
che questi grassi benefici, presenti nel pesce
fresco delle acque oceaniche più fredde e
profonde aiutano a proteggere la pelle dai danni
del sole. Le stesse sostanze nutritive sono
attualmente studiate anche per i loro effetti
anti-età sulla pelle. Uno studio ha già dimostrato
che ingerire gli omega-3 ricavati dall'olio di pesce
ogni giorno per tre mesi riduce notevolmente
la sensibilità alle scottature. Lo studio ha inoltre
mostrato una riduzione della quantità di un
importante indicatore di danni al DNA causati
dai raggi ultravioletti, un aspetto che potrebbe
rendere gli acidi grassi omega-3 le migliori
sostanze nutritive disponibili per una pelle sana.
Anche se non nelle stesse elevate quantità, i
vegani possono trovare gli acidi grassi
omega-3 in alimenti di origine vegetale, come
semi di lino, semi di chia, kiwi, mirtilli rossi,
bacche di açaì e alimenti arricchiti o integratori.
Questi alimenti diversi dal pesce forniscono
una forma diversa di acidi grassi omega-3
(acido alfa linolenico o ALA) che, benché benefici,
non possono fornire esattamente gli stessi
benefici salutari delle lunghe catene di omega-3
contenute nell'olio di pesce. L'unica eccezione
è costituita dalla lunga catena di omega-3
ottenuta da alcune specie di alghe coltivate.
Gli alimenti ricchi di vitamina B aiutano a
mantenere la pelle liscia e priva di rughe. In
particolare, questo nutriente è contenuto in
banane, lenticchie, peperoncini, tempeh, fegato,
tacchino, tonno, lievito alimentare e melassa.
La mancanza di vitamina B può provocare sintomi
simili a dermatiti e scottature. Pelle secca e
squamosa, puntini rossi pruriginosi e rughe
premature sono problemi dermatologici comuni
causati da una dieta povera di vitamina B.
Anche l'uva e una moderata quantità di vino
rosso possono avere effetti benefici sulla salute
della pelle. Le OPC sono potenti antiossidanti
presenti pressoché in tutti gli alimenti ricavati
da piante, ma generalmente in commercio sono
ottenuti da semi di uva e corteccia di pino. Le
OPC agiscono attivamente con la vitamina C
contenuta in agrumi e integratori per proteggere
il collagene e l'elastina, oltre a contrastare
efficacemente i radicali liberi.
I radicali liberi provenienti da varie fonti (fattori
inquinanti ambientali, stress, tabacco, malattie,
alcol, additivi chimici) possono provocare uno
stress ossidativo eccessivo che incide su
collagene ed elastina della pelle. Il collagene
agisce sia come collante che come lubrificante
per la pelle, mantenendo uniti i tessuti e allo
stesso tempo permettendo alle fibre di scorrere
senza fatica le une sulle altre. I danni a collagene
ed elastina possono provocare un invecchia­
mento precoce della pelle. Una dieta ricca di
antiossidanti che combattono i radicali liberi
aiuta a proteggere la pelle dagli effetti nocivi di
questi fattori. Recenti studi hanno evidenziato
che in realtà una cer ta quantità di stress
ossidativo è necessaria per la nostra salute
ma, a causa di diver si aspetti della vita
moderna e dell'ambiente in cui viviamo, molte
persone sono soggette a uno stress ossidativo
eccessivo dal quale è possibile proteggersi
con i composti specifici di origine alimentare
che definiamo antiossidanti.
Un nutriente necessario alla pelle non è
presente negli alimenti (almeno non in quantità
adeguata): la vitamina D. Sono sufficienti 20
minuti di esposizione alla luce del sole (senza
protezioni solari) nelle ore più calde da primavera
all'inizio dell'autunno in regioni temperate per
consentire al corpo di produrre da 10.000 a
20.000 unità di vitamina D preziosa per la pelle.
Poiché la vitamina D è essenziale per la salute
di ogni sistema del nostro organismo, inclusa
la pelle, trascorrere tempo all'aperto ha effetti
benefici su quest'ultima. Tuttavia, passare troppo
tempo all'aperto senza protezione solare può
causare danni prematuri alla pelle. Troppo
tempo all'aperto, specialmente nelle ore in cui
i raggi ultravioletti sono più intensi, può causare
facilmente scottature temporanee o danni più
seri a lungo termine. Anche gli antiossidanti
presenti nella pelle, come i carotenoidi, le
catechine del tè verde, OPC e le lunghe catene
di acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) rafforzano
le difese della pelle proteggendola dai raggi
ultravioletti del sole; tuttavia, in alcune situazioni,
come sciare ad alta quota in primavera, non vi
sono alternative alla protezione solare.
Una delle prime cose che la gente nota di voi,
spesso senza neanche rendersene conto, è la
vostra pelle. In quanto organo più esteso e più
visibile del vostro corpo, lo stato della vostra
pelle invia costantemente dei messaggi alle
persone che vi circondano. La vostra pelle è
liscia, elastica e sana? Oppure è flaccida, rugosa
e segnata? Un'alimentazione ricca di principi
nutritivi salutari per la pelle vi permetterà di
dare sempre una buona prima impressione.
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JOINT FORMULA
Supporto nutrizionale per le articolazioni
A tutti piace mantenersi in forma, ma la forma fisica non è solo questione di muscoli.
Poiché le articolazioni sono responsabili della nostra capacità di movimento, è importante prendersene
cura per assicurare il benessere di tutta la persona. Joint Formula è studiato per aiutare le articolazioni e
consentire uno stile di vita attivo. Joint Formula è una specifica combinazione di minerali che aiutano le
articolazioni.
© 2014 Lifeplus International
Gli integratori alimentari non dovrebbero essere usati come sostitutivi di un pasto.
È consigliabile bere un bicchiere
d'acqua prima di mangiare?
Chiedi all’esperto
Bere un bicchiere d'acqua fresca circa 30 minuti prima di
mangiare è una sana abitudine che in pochi ricordano di
osservare. Bere acqua ha molti effetti fisiologici benefici sul
corpo, come agevolare il processo digestivo. L'acqua stimola
il transito intestinale generando la produzione di svariati
ormoni intestinali. Allo stesso tempo, il consumo di bevande
durante e/o dopo i pasti tende a diluire le secrezioni digestive
rendendo MENO efficace la digestione e l'organismo è quindi
meno preparato e in grado di assorbire i principi nutritivi
degli alimenti. I momenti di assunzione dell'acqua sono quindi
molto importanti. Inoltre, non dimenticate che l'acqua nello
stomaco può prendere il posto del cibo, e pertanto costituisce
un meccanismo efficace per ridurre le calorie.
Esiste davvero il
colesterolo "buono"?
Cosa sono i probiotici e
perché sono importanti?
I probiotici sono batteri benefici che vivono
nell'intestino e contribuiscono alla salute del tratto
digerente. Questi impor tanti batteri, come
Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum
e Lactobacillus salivarius, producono composti
organici come acido lattico, perossido di idrogeno
e acido acetico che aiutano a mantenere e stimolare
il corretto equilibrio acido/basico nel colon. Inoltre,
producono sostanze definite batteriocine che,
assieme al sistema immunitario, agiscono da
natibiotici naturali per neutralizzare i microorganismi
indesiderati che potrebbero sottrarre risorse
all'intestino. Per quanto l'idea di consumare batteri
possa sembrare strana, ingerire questi microrganismi
è una pratica naturale e salutare di ogni dieta sana.
Tutti i cibi fermentati sono ottime fonti di probiotici e
le fibre casearie alimentano questi i batteri.
Esistono due tipi di colesterolo: ad alta densità
(HDL) e a bassa densità (LDL). Il colesterolo HDL
riduce il rischio di disturbi cardiovascolari, mentre
il colesterolo LDL ha l'effetto contrario. I ricercatori
ritengono che il colesterolo LDL ossidato e glicato
(ovvero legato a molecole di zucchero) sia
responsabile del processo dell'arteriosclerosi,
che può a sua volta provocare disturbi cardiaci.
Molti antiossidanti proteggono il colesterolo LDL
dall'ossidazione, come le vitamine A, C ed E, i
complessi di betacarotene, Co-Q-10, selenio,
numerosi estratti dalle fibre vegetali come le OPC
e concentrati di erbe come biancospino, aglio,
zenzero, curcuma e rosmarino. I livelli di colesterolo
HLD possono essere accresciuti con esercizio
fisico, magnesio ed evitando cibi contenenti
carboidrati raffinati, come zuccheri, pane bianco
e pasta, che producono zuccheri in eccesso in
grado di legarsi al colesterolo LDL, così come
ad altre proteine dell'organismo. L'emoglobina
A1C è un test immediato in grado di misurare la
q u a n t i t à d i m o l e c o l e d i z u c c h e r o l e ga t e
all'emoglobina all'interno delle cellule del sangue
ed è uno degli esami medici più utili in assoluto.
Per godere di una salute ottimale, questa cifra
deve essere inferiore a 5,4%. I valori superiori al
6% sono associati a patologie diabetiche o a fasi
iniziali del diabete.
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Daily BioBasics
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Un’importante fonte di principi nutritivi, costituita da una potente
miscela di nutrienti essenziali che fornisce un supporto mirato per la
salute di tutto il corpo.
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prestazioni ottimali con ogni dose.
© 2014 Lifeplus International
Gli integratori alimentari non dovrebbero essere usati come sostitutivi di un pasto.
