Il “prezzo” dello sport: da dove viene l’energia
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I 5 gruppi di alimenti (caratteristiche generali).
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I carboidrati: la benzina pulita.
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I grassi: “additivi energetici”
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Le proteine: i pezzi di ricambio.
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Vitamine e Sali minerali: integratori naturali.
Importanza dell’idratazione
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L’acqua e le altre bevande: raffreddiamo il motore!
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Cosa scegliere?
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Calda o fredda?
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Regole da non dimenticare
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Controllo del peso.
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I grassi: quanti e quali?
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Cereali, legumi, ortaggi e frutta.
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Zuccheri: quali, quanti… quando?
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Sale: ne basta poco.
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Bevande alcoliche. Meglio non eccedere.
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Variare: come e perché?
Allenamento e buona alimentazione: la formula vincente.
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Importanza dello stile di vita.
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Aiutare il metabolismo.
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Migliorare i processi fisiologici.
I 5 gruppi di alimenti (caratteristiche generali).
Per una corretta scelta alimentare è bene sapere che gli alimenti si suddividono
in 5 gruppi.
1.
Cereali e tuberi: i cereali (frumento, riso, mais, avena, ecc.) sono alimenti
ricchi di amido (importante fonte di energia); essi contengono anche una
buona quantità di proteine vegetali.
Fra i tuberi più utilizzati e conosciuti ricordiamo le patate, molto ricche di
amido (zucchero complesso).
Tutti gli alimenti appartenenti a questo gruppo sono ricchi di fibra.
2.
Verdura e frutta: i prodotti appartenenti a questo gruppo ci forniscono
vitamine, sali minerali e importantissime molecole antiossidanti, che aiutano le
cellule a liberarsi dei radicali liberi, cioè dalle scorie del metabolismo cellulare.
Ricordiamoci che alcune vitamine, come la vit. C, si distruggono col calore, per
cui è bene consumare la verdura cruda, oltre a quella cotta.
3.
Latte e derivati: il latte e suoi derivati sono ottimi alimenti per l’apporto di
proteine ad elevato valore biologico. Inoltre essi contengono vitamina B2 e
calcio.
4.
Carne, pesce, uova e legumi: questi alimenti contengono proteine che
comprendono gli amminoacidi che il nostro organismo non sa sintetizzare, per
cui sono alimenti ad altissimo valore nutrizionale. Oltre alle proteine essi
forniscono all’organismo minerali come ferro e zinco e vitamine come quelle
del gruppo B, in particolare la B12. I pesci apportano nutrienti come gli acidi
grassi insaturi e lo iodio. I legumi, al pari della carne, sono ricche di proteine
anche se meno biodisponibili (cioè meno assimilabili); in più contengono
amido, fibra, minerali, vitamine del gruppo B e steroli vegetali. Consumati
insieme ai cereali, i legumi costituiscono una miscela ideale di proteine di alto
valore nutrizionale.
5.
Grassi e condimenti: tutti i componenti di questa famiglia sono fonti
energetiche, ma il loro abuso è causa di grasso in eccesso e di innalzamento
del colesterolo del sangue. Ma i grassi non sono tutti uguali, per cui è bene
conoscere la differenza fra gli oli di semi (in particolare quello extravergine
d’oliva) e altri condimenti quali il burro, lo strutto e i grassi contenuti in
alimenti come gli affettati, la carne, le uova, ecc. Infatti gli oli vegetali sono
ricchi di grassi mono e polinsaturi che hanno un’azione benefica sulle arterie,
mantenendo basso il colesterolo, grasso comunemente presente negli alimenti
di origine animale.
I carboidrati: la benzina pulita.
Che i carboidrati (zuccheri o glucidi) forniscono energia è ormai cosa nota. Ma
la cosa che non tutti sanno è che si tratta di energia pulita: infatti dalla
combustione (nel senso metabolico del termine) di glucosio si formano, oltre
all’energia, acqua ed anidride carbonica. Niente di più pulito, per l’organismo
umano!
Anche i grassi e le proteine possono fornire energia, ma i loro prodotti di
combustione sono meno innocui.
I carboidrati forniscono almeno il 50% dell’energia necessaria a noi tutti
quotidianamente.
Dove si trovano i carboidrati? Nei cereali, legumi, tuberi, frutta, verdure; ma
anche in alimenti di origine animale: latte e miele.
I carboidrati sono contenuti anche in bevande dolcificate (succhi di frutta,
coccola, chinotto, aranciata, ecc.) e nei dolci.
In generale distinguiamo i glucidi in zuccheri semplici e zuccheri complessi,
relativamente alla loro composizione chimica e alla loro velocità di
assimilazione: gli zuccheri semplici hanno una maggiore velocità di
assimilazione rispetto agli zuccheri composti. Questa differenza sta alla base
del concetto di picco glicemico, cioè dell’impennata della concentrazione di
glucosio che si verifica nel sangue ogni volta che assumiamo zuccheri.
Innalzare repentinamente il livello di glucosio nel sangue non è mai una cosa
positiva, poiché costringe l’organismo ad un super lavoro per abbassarlo. Ad
ogni picco glicemico corrisponde successivamente un brusco abbassamento
che, in termini di sintomi macroscopici, crea uno stato di ipoglicemia, cui segue
sonnolenza, spossatezza ed immediata necessità di mangiare di nuovo.
Per questo è preferibile consumare carboidrati complessi ed accompagnare
sempre gli zuccheri con una buona quota di fibra, che rende meno repentini e
meno intensi i picchi glicemici, quindi meno acuti i sintomi precedentemente
accennati.
Sono considerati complessi i carboidrati contenuti in: pasta, pane, riso e
legumi. Sono semplici i carboidrati contenuti in: miele, zucchero e frutta.
I grassi: “additivi energetici”
I grassi sono i nutrienti che sviluppano in assoluto più energia di tutti gli altri:
si parla di ben 9 calorie per grammo, contro le 4 calorie sviluppate dai
carboidrati! Ma oltre ad essere fonti energetiche e ad apportare vitamine
liposolubili, fondamentali per alcune strutture, purtroppo alcuni grassi hanno
effetti negativi sul nostro organismo. Infatti essi sono responsabili
dell’innalzamento del colesterolo e della formazione di placche
arteriosclerotiche. Quindi è bene non esagerare nell’apporto dietetico e
preferire grassi di origine vegetale (olio extra vergine d’oliva) a quelli di origine
animale (burro). Inoltre è importante sapere che i grassi vegetali (ricchi di
acidi grassi mono e polinsaturi) vanno consumati a crudo, in quanto la cottura
li trasforma in grassi saturi, cioè pericolosi per la salute.
Le proteine: i pezzi di ricambio
Le proteine sono da paragonarsi ai mattoni per la costruzione di un palazzo:
ecco, sono i nostri “mattoni”, cioè sono quelle molecole di cui sono costituiti i
nostri tessuti di supporto e di movimento (ossa, muscoli, connettivi vari, ecc).
Queste molecole non dovrebbero essere utilizzate per produrre energia, in
quanto costituiscono materiale pregiato ed insostituibile per l’accrescimento e
la manutenzione di cellule e tessuti.
Per questo è importantissimo l’apporto di amminoacidi (gli elementi costitutivi
delle proteine) con la dieta: gli alimenti che li contengono in una forma
altamente assorbibile sono il latte e i suoi derivati, la carne, il pesce, le uova e
i legumi associati ai cereali.
Mi preme sottolineare però che un eccesso di apporto proteico con la dieta non
giova a migliorare le prestazioni sportive, cioè non potenzia l’attività
muscolare, ma sovraccarica i reni e il fegato, cioè gli organi impegnati a
smaltire le molecole tossiche derivanti dal metabolismo proteico (residui
azotati). Quindi anche l’integrazione amminoacidica legata all’uso di integratori
proteici non è cosa da trattare alla leggera, ma va concordata con il
preparatore atletico, il medico e il nutrizionista e consigliata solo nei casi in cui
è strettamente necessaria!
Vitamine e Sali minerali: integratori naturali
Le vitamine e i Sali minerali sono elementi di regolazione e protezione, nel
senso che garantiscono il buon funzionamento di tutte le funzioni
dell’organismo e contribuiscono a difenderci dalle malattie.
Le vitamine non apportano calorie, ma non per questo sono meno importanti di
carboidrati, grassi e proteine. In linea di massima esse non possono essere
sintetizzate dall’organismo, per cui il loro apporto dietetico è fondamentale:
una carenza di vitamine (ipovitaminosi) porta all’insorgenza di svariate
patologie, ben definite per ogni singola vitamina, e i cui sintomi regrediscono
spesso con la reintroduzione della vitamina carente. Anche l’ipervitaminosi
però, cioè l’eccesso di vitamine soprattutto della A e della D, può dare origine a
fenomeni di tossicità per il nostro organismo.
Le vitamine sono per lo più presenti in frutta e verdura; alcune sono contenute
anche nel latte e nei suoi derivati, nelle uova e in altri alimenti di origine
animale. È importante ricordare che la cottura (e per alcune vitamine anche la
luce) e la maturazione “forzata” (ad esempio con sostanze maturanti)
degradano la maggior parte delle molecole vitaminiche, per cui è consigliabile
consumare il più possibile i prodotti vegetali crudi e di stagione.
I sali minerali svolgono molte funzioni importanti, in quanto partecipano alla
formazione delle ossa, alla contrazione muscolare, all’equilibrio idro-salino.
Anch’essi, come le vitamine, la fibra e l’acqua, non apportano calorie. Si
suddividono in macroelementi (calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio,
cloruro e zolfo), cioè presenti in grande quantità e microelementi (ferro,
molibdeno, manganese, rame, zinco, iodio, cromo, fluoro, selenio, ecc), cioè
presenti in tracce. Tutti sono assolutamente indispensabili e sono contenuti,
come le vitamine, negli alimenti di origine vegetale, soprattutto nei legumi; a
differenza delle vitamine, non vengono danneggiati né dal calore, né dalla luce,
ma possono perdersi nell’acqua di cottura (quindi è bene utilizzare anche
questa!).
Come si fa ad essere sicuri di introdurre tutte le vitamine e i sali minerali di cui
abbiamo bisogno? La strategia vincente è variare il più possibile la propria
alimentazione (NO alla dieta monotematica!) e preferire sempre prodotti di
stagione.
Importanza dell’idratazione
L’acqua è il costituente principale del corpo umano e, pur non fornendo calorie,
è importantissima per tutti, soprattutto per lo sportivo, in quanto il rischio di
disidratazione è sempre in agguato in chi fa un’intensa attività fisica. Bisogna
considerare infatti che la sensazione di sete sopraggiunge in ritardo rispetto
alla necessità effettiva d’acqua da parte dei tessuti, quindi è bene che gli
sportivi imparino a bere prima ancora di avvertire la sete e quando è possibile
bere anche nel corso di un’attività fisica prolungata (allenamenti e gare).
Perché quando ci si muove tanto si suda? La produzione di sudore ha il compito
di raffreddare l’organismo che altrimenti salirebbe a livelli incompatibili con la
vita. Oltre alle bevande (preferibilmente acqua naturale oligominerale!) anche
le verdure e la frutta apportano liquidi all’organismo. In generale ognuno di noi
dovrebbe bere almeno 1,5 litri d’acqua al giorno, ma per lo sportivo la quota è
sicuramente maggiore perché deve ricoprire le perdite subite durante l’attività
fisica.
Vorrei ricordare che una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo influisce
sensibilmente sulle performances sportive. Ogni sportivo quindi dovrebbe
preoccuparsi dell’integrazione idrica, ancor prima di quella calorica.
Quali tipi di acqua preferire? Sicuramente esistono in commercio molte acque
equilibrate, ma la regola generale è preferire acque naturali oligominerali
(residuo fisso a 180°C uguale o inferiore a 200 mg/litro). Il giorno della
competizione invece, per fare un’integrazione consolo idrica ma anche
minerale, è indicata un’acqua con un residuo fisso di almeno 500 mg/litro, con
prevalenza ionica bicarbonato-alcalino-terrosa. Il giorno dopo, l’assunzione
d’acqua ha lo scopo di favorire l’eliminazione di scorie azotate e di correggere
l’acidosi metabolica determinata dalla fatica muscolare, per cui si può tornare
ad un’acqua più leggera.
La temperatura alla quale è consigliabile consumare i liquidi prima, durante e
dopo l’attività fisica, è quella ambiente. Inoltre è bene assumere liquidi a
piccoli sorsi e ad intervalli regolari.
Regole da non dimenticare
Essenziale per ognuno di noi, ma in modo particolare per chi fa attività
sportiva, il controllo del peso corporeo. Quest’ultimo è il risultato della spesa
energetica e dell’introito alimentare. Quando una persona che fa assiduamente
attività fisica si trova in sovrappeso, in assenza di malattie metaboliche, è
abbastanza probabile che le sue “entrate” superino le “uscite”, cioè che
l’apporto dietetico sia eccessivo rispetto alla quota energetica consumata
durante l’attività sportiva. Ma non è solo e sempre una questione di “quantità”,
spesso infatti si tratta di “qualità”: in questo senso è opportuno imparare a
“scegliere” gli alimenti!
In modo particolare è fondamentale imparare a conoscere i grassi e gli alimenti
che li contengono. Sono sempre da preferire i grassi mono e polinsaturi: essi
sono contenuti negli oli di semi (soprattutto nell’olio extravergine d’oliva) e nel
pesce. Questi grassi “buoni” mantengono le arterie pulite, al contrario dei
grassi “cattivi” (grassi saturi), di origine animale, che vanno ad aumentare i
livelli di colesterolo plasmatici, favorendo la formazione di placche
arterosclerotiche sulla parete delle arterie. Da chiarire però che nessun cibo va
demonizzato (così come nessun cibo va mitizzato!): ad esempio, l’uso di un po’
di burro (crudo) a colazione non ha effetti collaterali né sulla salute delle
arterie, né sulla performance sportiva. Anzi, consumato con moderazione, sul
pane, insieme a della marmellata, può garantire un migliore assorbimento
degli altri nutrienti e una maggiore sazietà. Quali sono quindi i grassi da
evitare? Tutti i grassi cotti (sia di origine vegetale, che di origine animale), in
quanto trasformati in grassi “cattivi” dal calore. Un grasso da evitare, anche se
di origine vegetale, è la margarina: i lipidi in essa contenuti infatti sono di
origine vegetale ma vengono sottoposti ad una trasformazione industriale detta
“idrogenazione” che li rende “cattivi” (saturi).
In ogni caso per limitare l’assorbimento di grassi ricordiamo di utilizzare la
fibra, che una volta entrata nello stomaco e nell’intestino, si imbibisce d’acqua
e fa da filtro a lipidi e carboidrati semplici. Infatti nel controllo del peso sono
fondamentali gli alimenti come i legumi, gli ortaggi e la frutta, in quanto ricchi
di fibra e privi di grassi. Questi alimenti inoltre apportano altri nutrienti
fondamentali, come abbiamo detto precedentemente.
La limitazione prodotta dalla fibra è importante anche nei confronti degli
zuccheri. Come precedentemente spiegato i carboidrati sono un’ottima fonte di
energia per lo sportivo, ma è fondamentale preferire quelli complessi che non
innalzano in maniera repentina i picchi glicemici, provocando subito dopo
l’ipoglicemia (spossatezza, distrazione, mal di testa) e il ritorno inevitabile
dell’appetito.
È preferibile quindi consumare carboidrati complessi insieme alla fibra (pasta,
pane) e se si ha voglia di zuccheri semplici (dolciumi), meglio associare ad essi
un frutto!
Il sale da cucina (NaCl) ha il suo “peso”… nel senso che richiamando liquidi
all’interno dei tessuti, produce ritenzione idrica e quindi aumento di peso (oltre
a qualche inestetismo, tipo la cellulite). Salare troppo i cibi, dunque, non è una
buona abitudine, anche perché gli alimenti contengono già una certa quantità
di sali minerali.
Un’altra regola da rispettare è evitare il consumo di bevande alcoliche,
assolutamente sconsigliato in adolescenza e fino al completamento dello
sviluppo. L’alcool costringe il fegato ad un super lavoro e l’energia che deriva
dal completo metabolismo dell’alcool non vale assolutamente questo lavoro!
Sono da evitare anche tutte le bevande ricche di zuccheri, cola e gas: gli
zuccheri disciolti rappresentano calorie in più rispetto a quelle già introdotte
con la dieta, la cola contiene caffeina e l’anidride carbonica causa gonfiori ed
acidità di stomaco; tutte cose sconsigliate agli sportivi!
Per assicurare al nostro organismo un introito giusto ed equilibrato di tutte le
sostanze necessarie è consigliabile adottare una dieta variata, che assicuri il
consumo dei 5 gruppi di alimenti prima citati e che segua le produzioni
stagionali di frutta e verdura. L’attenzione alla scelta degli alimenti, non solo
garantisce l’approvvigionamento di tutti i principi alimentari necessari, ma
rende più difficile l’accumulo di alcune sostanze tossiche presenti nella frutta,
nella verdura, nei prodotti industriali, ecc. Scegliere frutta e verdura di
stagione ci dà inoltre la possibilità di introdurre le vitamine che “per natura”
sono presenti nei prodotti vegetali in un determinato periodo dell’anno e che,
non a caso, sono utili proprio in quella stagione: ad esempio la vitamina C degli
agrumi (frutti invernali) o il beta carotene delle albicocche (frutti estivi).
Allenamento e buona alimentazione: la formula vincente
È bene ricordare che non esistono cibi “magici” che migliorano la prestazione
sportiva: a tutt’oggi non sono stati pubblicati studi scientifici significativi che
esaltino un alimento o un nutriente particolare. Quello che invece è certo è che
mangiando male qualsiasi atleta peggiora il suo rendimento.
Per quanto riguarda l’integrazione sono dell’avviso che solo quella vitaminica e
minerale siano consigliabili nel giovane che pratica assiduamente lo sport, ma
che essa vada prescritta con criterio ed attenzione, solo dopo aver valutato in
modo approfondito l’anamnesi individuale, cioè la “storia” dell’individuo:
eventuali intolleranze, storia del peso, presenza di malattie metaboliche, tipo di
attività sportiva, stile di vita, ecc. In ogni caso vale la pena ricordare che se ci
si nutre in modo vario ed equilibrato il ricorso agli integratori è superfluo.
Di certo, nessun cibo e nessun integratore può rimediare alla mancanza
dell’allenamento!
È importantissimo, invece, comportarsi in modo da aiutare il metabolismo a
funzionare come si deve, assicurando all’organismo le giuste ore di riposo,
evitando il fumo (sia attivo che passivo), limitando al massimo il consumo di
cibi in scatola o cibi precotti, evitando gli alcolici e il consumo eccessivo di
bevande eccitanti (caffè, tè, bevande ricche di cola), evitando lunghi periodi di
digiuno e idratando bene i tessuti prima, durante e dopo l’attività fisica.
Un occhio di riguardo, nella gestione degli stili di vita, va alla funzionalità
intestinale. Nell’ultimo decennio infatti è stato dimostrato che l’integrità della
parete intestinale, non solo garantisce l’assorbimento ottimale dei nutrienti, ma
aumenta e potenzia le nostre difese immunitarie, grazie alla presenza e al
buon funzionamento della flora batterica intestinale.
Fondamentale in questo senso il consumo frequente di yogurt e di alimenti
ricchi di fibra.
Riferimenti bibliografici
1)
Biochimica sistematica Umana. C.M. Caldarera. CLUEB Editore
2) Tutti a tavola! Scheda informativa n. 1/91. Istituto scotti Bassani per la ricerca
e l’informazione scientifica e nutrizionale. Milano
3) Dietoterapia e Nutrizione Clinica. E. Del Toma. Il Pensiero scientifico Editore
4) Manuale di Nutrizione Clinica e Scienze Dietetiche applicate. Binetti, Marcelli,
Baisi. SEU, Roma.
5) Alimentazione a pratica sportiva. Deborah Terracina, Ermanno Lanzola, Centro
Ricerche sulla Nutrizione Umana e Dietetica, Università di Pavia.
6) Sete, bilancio idrico e sport. Amilcare Rottoli, Università degli Studi Milano.
