Carne svizzera: un’ottima fonte
di sostanze nutritive essenziali per la salute.
Inizia zione
Uno stile di vita sano comprende un’alimentazione configurata in modo ottimale e una sufficiente attività fisica.
Nel primo fattore trova sicuramente posto la carne.
Il nostro corpo necessita di energia e di diverse sostanze nutritive. Fondamentale per un’alimentazione equilibrata è la combinazione di diversi alimenti nel giusto
rapporto. La carne e i prodotti a base di carne rivestono
un ruolo importante in ragione della loro elevata densità
nutritiva. Il consumo di carne fornisce preziose proteine, vitamine, sostanze minerali come il ferro e il selenio e acidi grassi essenziali. Alcune sostanze nutritive
possono essere apportate esclusivamente attraverso il
consumo di carne in quantità sufficienti. In particolare
per le persone con un fabbisogno nutritivo maggiore,
come donne in gravidanza, bambini, sportivi agonistici
o anziani, la carne costituisce una base auspicabile e
nutriente.
Questa pubblicazione fornisce informazioni fondate e
mostra che un’alimentazione sana e il piacere della
carne non si escludono a vicenda, bensì si completano.
Le principali sostanze contenute
nella carne
Manzo, vitello, maiale, pollo o agnello: nessun altro
gruppo di alimenti fornisce al nostro corpo, come la
carne, una quantità così elevata di preziose proteine,
selenio, zinco, ferro, vitamine B e sostanze bioattive.
Contributo percentuale dei singoli gruppi di alimenti all’utilizzo di energia,
sostanze nutritive energetiche, fibre alimentari e colesterolo
Cereali
Energia
Patate
Proteine
Zucchero, miele
Grasso
Verdura
Carboidrati
Legumi, noci
Fibre alimentari
Frutta
SFA*
Carne, prodotti a base di carne MUFA*
Pesce, crostacei
PUFA*
Uova
Colesterolo
Latte, latticini
0%
50%
Oli, grassi
Bevande analcoliche
* SFA: acidi grassi saturi; MUFA: acidi grassi monoinsaturi; PUFA: acidi grassi polinsaturi.
Fonte: 6º Rapporto sull’alimentazione in Svizzera, 2012
A seconda del tipo di carne variano la quantità e la
composizione delle sostanze nutritive. La carne di puro
muscolo è costituita per circa tre quarti da acqua, per
un quinto da proteine e da una piccola parte di grasso,
minerali e vitamine. Non contiene praticamente carboidrati. Carne rossa e bianca differiscono in parte in termini di sostanze nutritive. Soprattutto nella carne rossa
sono riscontrabili elevate concentrazioni di minerali.1, 2
100%
Le proteine non sono tut te uguali
La carne è una fonte importante di proteine di elevata
qualità, che svolgono funzioni fondamentali all’interno
Contenuto proteico e valore biologico
di diversi alimenti
dell’organismo. Forniscono, tra le altre cose, diversi amminoacidi che permettono al corpo di costruire le pro-
Tanto più gli amminoacidi presenti soddisfano il fabbi-
prie proteine (p. es. per la massa muscolare, gli ormoni,
sogno necessario per la sintesi proteica umana, tanto
gli enzimi). Alcuni di questi amminoacidi non possono
maggiore è il valore biologico di una proteina alimen-
essere prodotti dal corpo o possono essere prodotti
tare.
solo in modo incompleto. Pertanto, devono essere assunti regolarmente attraverso l’alimentazione.
Uovo di gallina
Le proteine di origine animale sono simili per composizione alle proteine umane, forniscono tutte amminoacidi indispensabili e, per questo, soddisfano in modo ot-
Carne di maiale
timale le esigenze dell’organismo umano. Quest’ultimo
è in grado di trasformare in modo più efficace gli amminoacidi contenuti nelle proteine alimentari in sostanze
Carne di manzo
endogene.10 A dimostrarlo sono alcuni studi condotti
l’anno scorso in ambito sportivo. Rispetto alle proteine
della soia, la crescita muscolare dopo un allenamento
Pollame
di potenziamento è maggiore se, dopo l’allenamento, si
assumono proteine di origine animale.11
Latte di mucca
Le elevate quantità proteiche nella carne producono rapidamente un senso di sazietà.4 Nemmeno i carboidrati
sono sazianti come le proteine. È stato dimostrato che,
Patate
nel quadro di una dieta, le proteine contribuiscono a
preservare la massa muscolare e non vengono eliminate insieme al grasso corporeo indesiderato.5 Dopo
una dieta, una maggiore assunzione di proteine aiuta a
Farina
di frumento
mantenere il peso corporeo raggiunto.
Fagioli
Fagioli di soia
secchi
0%
50%
100%
Contenuto proteico
Valore biologico
Contenuto proteico: Banca dati svizzera dei valori
nutritivi
Valore biologico: Elmadfa, Ibrahim: Ernährung des
Menschen, 2004
L a carne come fonte di vitamine
L’importanza della carne come principale fonte di vita-
La vitamina B12 (cobalamina) è contenuta in grandi
mine viene spesso sottovalutata. Nessun’altro alimen-
quantità e praticamente solo negli alimenti di origine
to contiene quantità comparabili di diverse vitamine B
animale. Quantità particolarmente elevate si trovano
idrosolubili. Come alcuni amminoacidi, anche le vitami-
nella carne e nei prodotti a base di carne dei ruminan-
ne sono essenziali e non possono essere prodotte dal
ti.3 La vitamina B12 viene utilizzata dal corpo umano per
metabolismo umano, o possono essere prodotte solo in
l’emopoiesi e la citogenesi, nonché per preservare la
quantità insufficienti.
salute delle cellule nervose.1 Un apporto insufficiente
può provocare anemia e danni al sistema nervoso.
La vitamina B1 (tiamina) è necessaria per il metabolismo energetico e dei carboidrati e contribuisce al man-
La vitamina A è deputata a diverse funzioni del corpo:
tenimento del sistema cardiocircolatorio e nervoso. È
è importante ad esempio per la vista, per lo sviluppo del
contenuta in tutti i tipi di carne, e in quantità particolar-
sistema immunitario e per una pelle sana.1 Soprattutto
mente elevate nella carne di maiale.3 Se al corpo non
nel fegato sono riscontrabili elevate concentrazioni di
viene fornita una quantità sufficiente di vitamina B1,
vitamina A.2
1
possono manifestarsi sintomi di carenza come atrofia
muscolare, insufficienza cardiaca, perdita di memoria e
La niacina è importante per la rigenerazione della
stati confusionali.
pelle, dei muscoli e dei nervi e stimola il metabolismo
energetico.1 Oltre al fegato, ad essere ricche di niaci-
Le vitamine B2 e B6 sono presenti in diversi tipi di car-
na sono in generale soprattutto la carne di maiale e di
ne in diverse quantità. Mentre la vitamina B2 è coinvolta
manzo.2
nel metabolismo proteico e nella produzione di energia,
la vitamina B6 è importante per il metabolismo degli
amminoacidi.1 I sintomi di carenza di queste vitamine
sono anemia, disturbi neurologici e infiammazioni della
pelle.
Contributo percentuale dei singoli gruppi di alimenti al consumo di vitamine
Cereali
Vitamina A
Patate
Carotenoidi
Zucchero, miele
Vitamina D
Verdura
Vitamina E
Legumi, noci
Vitamina B1
Frutta
Vitamina B2
Carne, prodotti a base di carne
Niacina
Pesce, crostacei
Acido pantotenico
Uova
Vitamina B6
Latte, latticini
Acido folico
Oli, grassi
Vitamina B12
Bevande analcoliche
Vitamina C
0%
Fonte: 6º Rapporto sull’alimentazione in Svizzera, 2012
50%
100%
Vitamine e minerali
Funzione nel corpo umano
Possibili deficienze specifiche
Presenti in grandi quantità in
Fabbisogno giornaliero1; percentuale nella carne2
Metabolismo energetico e dei carboidrati,
Atrofia muscolare, insufficienza cardiaca, perdita di memoria,
apparato circolatorio e sistema nervoso
stati confusionali
Carne di maiale
1,1 mg; 100 g di filetto di maiale crudo coprono il 91%
Metabolismo delle proteine e produzione
Anemia, disturbi neurologici, infiammazioni della pelle
Vitamina
di energia, metabolismo degli aminoacidi
B2: 1,25 mg; 100 g di bistecca di cervo cruda coprono il 48%
B2 / B6
Carne di maiale e selvaggina
B6: 1,35 mg; 100 g di costoletta di maiale cruda coprono
Vitamina B1
il 52%
Emopoiesi e citogenesi,
Anemia, danni al sistema nervoso
cellule nervose sane
3,0 µg; 100 g di costoletta di agnello cruda coprono
Carne di agnello, manzo e vitello
oltre il 100%
Vista buona, sviluppo del sistema
Maggiore predisposizione alle infezioni,
immunitario, pelle sana
scarsa visione notturna (fino alla perdita della vista)
Fegato (tutte le specie di animali)
0,9 mg; 10 g di fegato di vitello crudo coprono oltre il 100%
Metabolismo energetico, pelle sana
Manifestazioni patologiche della pelle, diarrea, psicosi
Vitamina B12
Vitamina A
Niacina
depressive, stati confusionali
Carne di manzo, maiale e pollame
13,5 mg; 100 g di carne per bollito cruda coprono il 52%
Trasporto di ossigeno nel sangue,
Anemia sideropenica / anemia, efficienza
preservazione del sistema immunitario
compromessa, compromissione del sistema immunitario
e del metabolismo energetico
12,5 mg; 100 g di carne essiccata coprono il 32%
Ferro
Carne di manzo, vitello e maiale
Divisione cellulare, guarigione delle ferite,
Diminuzione del gusto, alopecia, disturbi della
sistema immunitario
crescita e dello sviluppo sessuale
Tutti i tipi di carne
8,5 mg; 100 g di manzo (arrosto di spalla) crudo coprono
Zinco
il 68%
Metabolismo cellulare,
Disturbi del metabolismo cellulare e degli organi
attivazione degli ormoni tiroidei
30 µg; 100 g di petto di pollo (senza pelle) crudo coprono
Tutti i tipi di carne
il 63%
1
Valori comuni di riferimento medi delle aziende alimentari in Germania, Austria e Svizzera (D/A/CH) per
donne e uomini di età compresa tra i 25 anni e inferiore ai 51 anni.
2
Dati della Banca dati svizzera dei valori nutritivi e della Tabella svizzera dei valori nutritivi della carne e dei
prodotti a base di carne, versione scientifica, ETH (Politecnico federale) Zurigo.
Selenio
Sali minerali nella carne
e nei prodot ti a base di carne
Oltre alle proteine e alle vitamine, la carne e i prodotti
La creatina è una componente fondamentale del meta-
a base di carne sono preziose fonti di sali minerali, in
bolismo energetico dei muscoli e viene assunta princi-
particolare dei microelementi ferro, zinco e selenio.
palmente attraverso il consumo di carne.12, 13
La carne è un’eccezionale fonte di ferro. La carne ros-
Il colesterolo viene assunto attraverso gli alimenti di
sa di manzo e agnello ne contiene quantitativi superiori
origine animale. Tuttavia, tra l’assunzione di colesterolo
rispetto alla carne bianca di suino o pollo. La dispo-
attraverso l’alimentazione e il livello di colesterolo nel
nibilità del ferro contenuto nella carne e nei prodotti a
sangue sussistono interdipendenze ridotte e variabili
2
base di carne è maggiore rispetto a quella del ferro as-
da un individuo all’altro.8 Se il grasso nell’alimentazione
sunto dagli alimenti vegetali.1 Nel corpo umano, il ferro
viene sostituito con carboidrati, l’eliminazione degli aci-
è importante per la veicolazione dell’ossigeno, nonché
di grassi insaturi determina persino un peggioramento
per il sistema immunitario e il metabolismo energetico.1
del rapporto fra il colesterolo «buono» e il colesterolo
La carenza di ferro e l’anemia sono condizioni molto
totale.9
diffuse anche in Svizzera. Chi mangia carne assimila il
ferro in modo generalmente più efficace, anche quello
di origine vegetale.
Anche per l’assunzione di zinco, la carne riveste una
notevole importanza. Lo zinco derivante dagli alimenti
di origine animale viene trasformato dal corpo umano
in modo più efficace rispetto allo zinco assunto da alimenti vegetali. L’organismo umano necessita di zinco
per la divisione cellulare e, quindi, per la crescita dei
tessuti e la cicatrizzazione delle ferite. Lo zinco è importante anche nel sistema immunitario.1
La carne e i prodotti a base di carne sono una delle
fonti principali di selenio. Il selenio svolge un’azione
antiossidante nel metabolismo cellulare e contribuisce
all’attivazione degli ormoni tiroidei.1 Il contenuto di selenio degli alimenti vegetali dipende fortemente dalla
composizione del suolo.1 In Europa i terreni, e quindi
anche gli alimenti vegetali, sono piuttosto poveri di selenio.
Carne e grassi della carne
Gli studi scientifici degli ultimi anni hanno scardinato il
ziose fonti di energia. I grassi sono necessari per assi-
pregiudizio secondo cui i grassi animali avrebbero effet-
curare l’assorbimento di vitamine iposolubili (A, D, E, K)
ti negativi sulla salute in termini di malattie cardiache,
e fungono anche da «cuscinetto» di protezione per gli
diabete di tipo 2 o cancro.9 Hanno inoltre dimostrato
organi. Il cervello stesso ha bisogno di grassi di qualità,
che i grassi animali non sono meno preziosi dei grassi
che il corpo non riesce a produrre autonomamente.
vegetali.
Le ricerche del passato avevano classificato gli acidi
In linea di principio, il contenuto di grassi nella carne
grassi in «cattivi» (saturi) e «buoni» (monoinsaturi e po-
e nei prodotti a base di carne non è elevato; come per
linsaturi). Contrariamente all’opinione comune, la carne
molti altri alimenti, occorre perlopiù anche distinguere
è un’importante fonte di acidi grassi insaturi. Oggi la
fra le varianti magre e quelle più ricche di grassi. Così
ricerca riconosce che il corpo umano ha bisogno sia di
come le vitamine, le proteine e i minerali, anche i grassi
acidi grassi insaturi che di acidi grassi saturi.9
sono una delle componenti fondamentali dell’alimentazione umana necessarie alla vita e costituiscono pre-
Percentuali di acidi grassi di pezzi di carne e prodotti a base di carne selezionati
Salsiccia di vitello
Cervelat
Salame Nostrano
Carne essiccata
Coscia di pollo con pelle
Petto di pollo senza pelle
Agnello, lombata
Agnello, cotoletta
Maiale, sminuzzato
Maiale, cotoletta
Vitello, sminuzzato
Vitello, cotoletta
Manzo, sminuzzato
Manzo, macinato
0%
50%
I dati si basano sulla Banca dati svizzera dei valori nu-
SFA – acidi grassi saturi
tritivi dell’UFSP, V4.1, aggiornata al 21 ottobre 2013
MUFA – acidi grassi monoinsaturi
100%
PUFA – acidi grassi polinsaturi
Il sovrappeso non è provocato dall’assunzione di gras-
so della carne fa parte di un’alimentazione sana e vari-
so di per sé, ma è il risultato di un bilancio energetico
ata. Ci fornisce vitamine importanti e permette al corpo
scorretto. Sebbene i grassi animali forniscano energia,
di assumere acidi grassi essenziali, indispensabili per il
assumiamo molte più calorie da altre sostanze nutritive.
buon funzionamento del metabolismo.
Riducendo i grassi animali nella propria dieta si rischia
di sostituirli con quantità maggiori di carboidrati. Il gras-
L a ricerca sulle sostanze
bioat tive
Grazie alla maggiore efficacia dei metodi di prova del
Contrariamente agli alimenti vegetali, la carne e i pro-
21° secolo è stato possibile acquisire nuove conoscen-
dotti a base di carne presentano elevate concentrazio-
ze sulle sostanze contenute negli alimenti e sulla loro
ni di L-carnitina. Nella carne di manzo e di vitello si
azione all’interno dell’organismo umano. Oggi si parla
riscontrano quantità più elevate rispetto alla carne di
delle cosiddette sostanze bioattive, principi attivi saluta-
maiale o di pollame. Per essere trasformati in energia,
ri contenuti negli alimenti che non presentano carattere
gli acidi grassi a catena lunga devono essere trasportati
nutritivo. Nella carne e nei prodotti a base di carne si
nei mitocondri delle cellule muscolari e del fegato. In
trovano diversi di questi componenti fisiologicamente
questo processo, la L-carnitina è parte integrante del
attivi, p. es. la L-carnitina e la carnosina.7
meccanismo di trasporto. Se nell’organismo sono presenti quantità insufficienti di L-carnitina, l’ossidazione
degli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri viene
StrutturaCH
molecolare
della L-carnitina
3 OH
H3C
+
N CH OH
3
H3C
H3C N+
compromessa. Poiché l’organismo può produrre autonomamente solo il 25% di L-carnitina, il restante 75%
COOˉ
deve essere assunto attraverso l’alimentazione.7
COOˉ
La sostanza bioattiva carnosina svolge un’azione tam-
H 3C
ponante del pH nel tessuto muscolare, stabilizza il valore del pH e aumenta la tolleranza in caso di carenza
di ossigeno. La carnosina presenta inoltre proprietà an-
Struttura molecolare della carnosina
O
H
N
H
O N
H2N
H2N
O
OH
N
O
HN
HN
O
H2N
N
H2N
N
+
NH2
NH2
+
OH
O
Oˉ
Oˉ
N
tiossidanti e blocca la formazione di marcatori di rischio
nelle malattie correlate all’invecchiamento come
O il diaH
bete, l’arteriosclerosi e il morbo di Alzheimer. Poiché N
le
O
H
proprietà della carnosina sono correlate all’invecchiaN
mento cellulare, le sostanze «anti età» vengono arricchite e commercializzate con questa sostanza bioattiva.
Contrariamente alla carne e al pollame, gli alimenti vegetali non contengono carnosina.7
In sintesi
In un’alimentazione sana ed equilibrata, la carne
Recenti ricerche hanno dimostrato che la carne
occupa un posto di diritto in quanto fonte di sostan-
contiene sostanze bioattive, ossia principi attivi
ze nutritive essenziali.
salutari che non presentano carattere nutritivo. Fra
questi la carnosina e la L-carnitina. In ragione delle
La carne presenta quantità di proteine particolar-
proprietà della carnosina, le sostanze «anti età»
mente elevate. Poiché le proteine animali sono
vengono arricchite e commercializzate con questa
simili alle proteine umane, possono essere trasfor-
sostanza bioattiva. La L-carnitina è indispensabile
mate in modo ottimale dall’organismo umano in
per bruciare i grassi ed è necessaria per un buon
proteine endogene.
rendimento. La presenza di quantità elevate ha potuto essere dimostrata in particolare nella carne di
Anche come fonti di vitamine, la carne e i prodotti
manzo e di vitello.
a base di carne vengono spesso sottovalutati. Soprattutto le vitamine del gruppo B sono contenute
Tra l’assunzione di colesterolo attraverso l’alimen-
in quantità elevate in diversi tipi di carne. L’orga-
tazione e il livello di colesterolo nel sangue sussi-
nismo umano necessita di queste vitamine per il
stono solo interdipendenze ridotte e variabili da un
mantenimento di diversi processi metabolici, non-
individuo all’altro. Se il grasso nell’alimentazione
ché per l’emopoiesi e la citogenesi.
viene sostituito con carboidrati, l’eliminazione degli
acidi grassi insaturi determina addirittura un peg-
La vitamina B12 è contenuta in grandi quantità e
praticamente solo negli alimenti di origine animale.
Viene utilizzata dal corpo umano per l’emopoiesi e
la citogenesi, nonché per preservare la salute delle
cellule nervose. L’azione di protezione sul cervello
è attualmente oggetto di ricerche più approfondite.
I minerali ferro, zinco e selenio sono presenti in tutti
i tipi di carne in quantità considerevoli. Sono necessari per l’emopoiesi e la citogenesi. La carenza
di ferro è una condizione diffusa a livello mondiale. Per l’assunzione della quantità necessaria, un
contributo importante deriva in particolare dalla
carne rossa, come manzo e agnello. Il ferro derivante dagli alimenti di origine animale, il ferro eme,
viene assorbito dal corpo umano in modo più efficace rispetto al ferro assunto da alimenti vegetali.
Chi mangia carne assimila il ferro in modo generalmente più efficace.
gioramento del rapporto fra il colesterolo «buono»
e il colesterolo totale.
Fonti
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is best? Journal of Sports Science and Medicine 3:
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2014; 38(12): 1511–1517
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Bioaktive Substanzen in Fleisch und Fleischprodukten, ALP Science 2009, n. 529, Dipartimento federale dell’econommia DFE, Istituto di ricerca Agroscope Liebefeld-Posieux ALP
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