Bodybuilding:BodyBuildingAnatomy
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I
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12.07
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LE SPALLE
L
a spalla è un’articolazione del tipo enartrosi tra
le
ossa dell’omero e della scapola. Al suo livello
12
14
sono possibili sei tipi di movimenti: flessione,
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estensione, abduzione, adduzione, rotazione in18
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terna e rotazione esterna.
Nella flessione della spalla il braccio è sollevato in avanti
Deltoide laterale
in direzione del viso. Nel movimento di estensione il
Alzate laterali con manubrio
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Alzate laterali ai cavi
24
braccio viene portato all’indietro oltre il piano del corpo.
Alzate laterali alla macchina
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L’abduzione consiste nel sollevamento laterale, mentre
Tirate al mento
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con l’adduzione il braccio è riportato verso la linea meDeltoide posteriore
diana del corpo. L’abduzione e l’adduzione orizzontale si
Alzate laterali con manubrio
30
Alzate laterali ai cavi
32
realizzano quando il braccio viene spostato sul piano
Crossover inverso ai cavi
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orizzontale a livello della spalla, come nel caso delle croci
Croci alla macchina
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per i pettorali o per il deltoide posteriore.
Cuffia dei rotatori
Il muscolo deltoide è costituito da tre sezioni differenti,
Rotazione esterna
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o capi, ciascuno dei quali è in grado di muovere il braccio
Rotazione interna
40
Alzate laterali
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in direzioni diverse.
Da un’ampia zona tendinea di origine al di sopra dell’articolazione della spalla, i tre capi muscolari si dirigono verso un unico
tendine di inserzione sull’omero. La parte anteriore origina a livello
della clavicola, e la sua funzione principale consiste nel sollevamento
dell’arto superiore in avanti (flessione della spalla). La parte laterale
origina dall’acromion della scapola e contribuisce all’elevazione laterale
del braccio (abduzione). Il deltoide posteriore origina anch’esso dalla
scapola ed ha la funzione di sollevare il braccio all’indietro (estensione
della spalla).
La cuffia dei rotatori è un gruppo di quattro muscoli che costituisce
una guaina di protezione attorno all’articolazione della spalla.
Nonostante si tratti di un gruppo muscolare poco visibile, la cuffia dei
rotatori ha un’importanza fondamentale per la stabilità e la forza dell’articolazione. Tutti e quattro i muscoli traggono la loro origine dalla
scapola, passano oltre la spalla e si inseriscono sull’omero.
Il sopraspinato decorre al di sopra della spalla e solleva il braccio in
alto e in fuori (abduzione), ciò che fate normalmente quando chiamate
un taxi. Il sottospinato e il piccolo rotondo sono localizzati nella parte
inferiore della scapola: la loro funzione primaria consiste nell’extrarotazione dell’arto superiore (il gesto dell’autostoppista).
Il sottoscapolare è situato nella regione anteriore della scapola ed è
un intrarotatore del braccio, movimento che eseguite quando incrociate le braccia al petto.
LE S PALLE
Deltoide anteriore
Lento con bilanciere
Lento con manubri
Alzate frontali con manubri
Alzate frontali con bilanciere
Alzate frontali ai cavi
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II
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IL PETTO
Petto - parte superiore
Distensioni con bilanciere
Distensioni con manubri
Croci su panca inclinata
Croci ai cavi
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50
52
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Petto - parte intermedia
Distensioni con bilanciere
Distensioni con manubri
Croci con manubri
Croci alla macchina
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62
Petto - parte inferiore
Distensioni con bilanciere
Distensioni con manubri
Crossover ai cavi
Piegamenti alle parallele
64
66
68
70
IL
muscolo grande pettorale presenta
una forma a ventaglio con due sezioni anatomiche distinte, o capi.
La parte clavicolare superiore trae
origine dalla clavicola, mentre la parte sternale inferiore origina dallo sterno. Entrambi i
capi si dirigono verso l’esterno passando sul
petto e convergono su un unico tendine che
si inserisce sull’omero, nella regione superiore del braccio. A questo livello il tendine è
intrecciato in maniera che il capo superiore si
inserisca al di sotto del capo inferiore.
Quando il muscolo pettorale si contrae, il movimento si concretizza a livello dell’articolazione della spalla. Il grande pettorale
adduce, flette e intraruota l’arto superiore,
consentendo il movimento del braccio davanti al petto, come accade quando si esegue un abbraccio con forza.
I L PET TO
Nonostante il muscolo abbia soltanto due
parti anatomiche, dal punto di vista funzionale si può considerare che le sezioni siano
tre (superiore, media e inferiore), a seconda
dell’angolo al quale si realizza il movimento.
Dal momento che la posizione dell’articolazione della spalla può variare, alcune fibre,
in funzione di questi spostamenti, presentano dei vantaggi dal punto di vista meccanico (bracci di leva più favorevoli) nel
generare il movimento.
Altre, pur essendo raggiunte dai medesimi
impulsi nervosi, non sono in grado di contrarsi allo stesso modo, a causa della posizione angolare nello spazio.
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III
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12.13
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IL DORSO
Dorso - parte superiore
Scrollate con bilanciere
Scrollate con manubri
Tirate al mento
Rematore ai cavi
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78
80
82
Dorso - parte intermedia
“Lat machine” impugn.larga
“Lat machine” impugn.stretta
Rematore con bilanciere
Rematore con manubrio
Rematore alla macchina
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86
88
90
92
Dorso - parte inferiore
Estensione lombare
Stacco da terra
Esercizio “good morning”
94
96
98
A
natomicamente, la parte posteriore
del tronco (dorso) è costituita da
muscoli disposti su strati diversi, uno
sull’altro come gli ingredienti di un
sandwich. Dal punto di vista funzionale, e
nell’ottica del bodybuilding, il dorso è considerato composto da tre sezioni distinte che
assomigliano ai segmenti triangolari di una
trapunta imbottita.
La parte superiore è formata da un largo muscolo di forma triangolare, denominato trapezio. Esso origina dalle vertebre della
colonna, nel segmento compreso tra il cranio
e l’ultima costa (vertebre cervicali e toraciche). La parte alta del muscolo trova inserzione sull’estremità laterale della spalla, a
livello della clavicola, dell’acromion e della
scapola. Le fibre della parte mediana e inferiore del trapezio si inseriscono direttamente
sulla scapola.
I L D ORS O
Le principali funzioni della parte superiore del
muscolo consistono nell’elevazione della scapola e nella sua rotazione, movimento necessario per l’abduzione della spalla. La parte
mediana è attiva nella retrazione della scapola, azione che consente di spostare la
spalla all’indietro; la funzione della parte inferiore è quella di abbassare la spalla.
Al di sotto del trapezio sono localizzati tre
muscoli che fissano la scapola alla colonna
vertebrale: l’elevatore della scapola, il grande
e il piccolo romboide. Il muscolo elevatore
coadiuva la parte alta del trapezio nel movimento di sollevamento della scapola.
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IV
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12.17
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GLI ARTI SUPERIORI
Bicipite
Curl con bilanciere
Curl con manubri
Curl in concentrazione
Curl ai cavi
Curl alla panca Scott
Curl alla macchina
Tricipite
Tricipiti all’ercolina
Piegamenti alle parallele
Distensioni su panca
Distensioni da seduti
Distensioni su panca
con impugnatura stretta
Estensioni con manubrio
Avambracci
Curl per i polsi
Curl inverso per i polsi
Curl inverso con bilanciere
Curl con braccio in pronazione
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L’
arto superiore è diviso in una
parte superiore ed una inferiore
(avambraccio). La parte superiore
del braccio è costituita da un solo
osso, l’omero, mentre l’avambraccio consiste di due ossa, il radio (localizzato
dal lato del pollice) e l’ulna (localizzato verso
il mignolo).
Il gomito è un’articolazione a ginglimo, costituita dalla giunzione delle tre ossa prima
menzionate.
Sono possibili due movimenti: la flessione e
l’estensione. Nella flessione del gomito l’avambraccio è portato in direzione della parte
superiore del braccio. Nell’estensione le due
parti sono allontanate una dall’altra.
È però possibile eseguire un altro tipo di movimento a livello dell’avambraccio, quando il
radio ruota sull’ulna.
GLI ART I S U PERI ORI
Si definisce supinazione il movimento che
consente di portate il palmo verso l’alto e
pronazione quello che rivolge il palmo in
basso. Entrambi i movimenti coinvolgono
l’articolazione radioulnare.
L’articolazione del polso è costituita dalla
giunzione tra le ossa dell’avambraccio e le
piccole ossa localizzate nella mano.
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Bodybuilding:BodyBuildingAnatomy
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V
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GLI ARTI INFERIORI
Quadricipite
“Leg extension”
Squat con bilanciere
Pressa
“Hack squat”
Affondi
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146
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Ischiotibiale
“Leg curl” in posizione prona 154
“Leg curl” in piedi
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Stacchi a gambe tese
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Polpaccio
Sollevamenti sulle punte
dei piedi
Sollevamenti con un partner
Sollevamenti sulle punte
dei piedi alla pressa
Sollevamenti sulle punte
dei piedi da seduti
GLI ART I I NFERI ORI
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L’
arto inferiore può essere suddiviso
in parte superiore (coscia) e parte
inferiore (gamba e polpaccio).
La parte superiore è costituita da
un solo osso lungo, il femore,
mentre la parte inferiore consta di due ossa,
la tibia (parte mediana) e il perone (parte laterale).
Il ginocchio è un’articolazione a ginglimo formata dall’unione del femore con la tibia.
Al suo livello sono consentiti due tipi di movimento: la flessione e l’estensione. Durante
la flessione del ginocchio, la gamba viene
portata verso la parte posteriore della coscia.
Nel corso dell’estensione la gamba viene allontanata dalla coscia in modo da riportare
l’arto in posizione distesa.
L’anca è un’articolazione del tipo enartrosi tra
la terminazione superiore del femore e le
ossa pelviche. Possono essere realizzati sei
movimenti diversi: flessione, estensione, abduzione, adduzione, rotazione interna e rotazione esterna. Nella flessione dell’anca la
coscia viene sollevata in direzione dell’addome, mentre nel corso dell’estensione essa
viene spostata all’indietro verso i glutei.
Le cosce sono allontanate una dall’altra durante l’abduzione, mentre nel caso dell’adduzione esse vengono riavvicinate.
La caviglia è un’articolazione a ginglimo tra la
parte inferiore della tibia e del perone con
l’astragalo del piede. Nella dorsiflessione
della caviglia le dita sono sollevate dal terreno ed il piede viene portato verso lo stinco.
Nel movimento di flessione plantare è il tallone ad essere sollevato dal suolo.
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VI
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GLI ADDOMINALI
Parte superiore
Sit-up
Crunch
Crunch all’ercolina
Crunch alla macchina
Parte inferiore
Sollevamento delle gambe
su panca inclinata
Sollevamento delle gambe
in sospensione
Flessione delle ginocchia
Crunch inverso
Obliqui
Sit-up in tensione
Crunch obliquo
Crunch obliquo ai cavi
Flessione laterale del busto
con manubrio
Pullover
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176
178
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L
a parete addominale può essere divisa in due parti anatomiche distinte, ciascuna delle quali presenta
funzioni differenti.
La parte frontale è costituita da un solo muscolo, il retto dell’addome. Esso origina dal
margine inferiore della cassa toracica e dallo
sterno, si dirige verticalmente verso il basso
e si inserisce sull’osso pubico.
I due muscoli retti (ciascuno per ogni lato del
corpo) sono avvolti da una guaina di rivestimento che costituisce la demarcazione al di
sotto della parte mediana: la linea alba.
GLI AD D OMI NALI
Le divisioni della linea alba tra i fasci muscolari sono responsabili della caratteristica
struttura “a guscio di tartaruga”.
La principale funzione del retto è rappresentata dalla flessione del tronco, che si esegue
portando il tronco in avanti verso le gambe.
Il movimento è realizzato dalla parte superiore del muscolo che “tira” la gabbia toracica
verso il bacino, o dalla parte inferiore che solleva il bacino in alto verso il busto.
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