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Le variabili del Calisthenics
Il Calisthenics è uno sport che presenta poche Skill di base in fin dei conti, anche se padroneggiarle con linee
perfette e tempi lunghi (in questa disciplina ben si comprende il valore di ogni secondo) richiede molta
preparazione. Il quesito: quanto può essere complesso e quale grado di difficoltà richiedono le varianti
rispetto alle isometrie e alle loro propedeutiche?
Prendiamo a tal proposito un esercizio come il Front Lever e proviamo a dare una dimostrazione base sulla
forza richiesta per mantenere un isometria.
Cali è un atleta alto 170 cm e con un peso di 70 kg, diciamo di livello intermedio, cioè ha un Front Lever bello
in linea con circa 10 secondi di tenuta.
Per semplicità consideriamo che Cali per
questo esercizio utilizza un solo muscolo che
è il risultante di tutte le forze in gioco (del
dorsale, del deltoide, del tricipite, del bicipite,
del trapezio, di tutti i muscoli del core, dei
glutei e di tutti i muscoli delle gambe). Cali per
il Front Lever deve contrastare la gravità, che
esercita su di lui una forza pari a 70 kg, quindi
dovrà con la contrazione del suo muscolo
esercitare una forza tale da vincere la prima.
Consideriamo però che Cali fa forza sulla
tirata rispetto alla sbarra come se fosse una leva fisica di terzo tipo. Di conseguenza il punto di azione della
forza, cioè il punto dove agisce sulla leva rispetto al fulcro dell’articolazione della spalla, si trova a 70 cm dal
fulcro stesso, la lunghezza delle braccia e quindi è la proiezione ortogonale delle mani lungo la linea del corpo,
a circa 50 cm dalle spalle.
Cali genera una forza rotazionale verso l’alto pari a:
FORZA DEL MUSCOLO X 50 CM
Questa forza deve essere uguale alla forza peso che spinge giù il suo corpo, dovuta a tutto il peso di Cali per
la lunghezza del suo corpo sino al fulcro.
FORZA VERSO IL BASSO = 70 KG X 150 CM
Quindi visto che la forza rotazionale verso il basso e verso l’alto devono essere uguali per mantenere il corpo
in posizione isometrica Cali dovrà imprimere una forza pari a:
FORZA MUSCOLO= 70 KG X 150 CM/ 50 CM =210 KG
Bene ora Cali è in grado di mantenere questa forza di tirata per 10 sec costante.
Ora supponiamo che Cali voglia provare un propedeutica
facilitata: il One Leg. Piegando la gamba Cali deve
applicare meno forza rispetto al Full Front Lever in quanto
sposta il suo peso verso il baricentro e un po’ più vicino al
fulcro, accorciando di conseguenza il braccio di leva. E’ un
po’ complesso stimare effettivamente di quanto si
accorcia il braccio di leva piegando la gamba
singolarmente, ma se avesse fatto un Advanced Tuck
avrebbe avvicinato il braccio di leva di 60 cm. Supponiamo
che avvicini di circa la metà con il One Leg, 30 cm, quindi braccio di leva diviene lungo 120 cm.
Di conseguenza è come se la forza peso che lo tira verso il basso diminuisce.
Quindi
FORZA MUSCOLO= 70 KG X 120 CM/ 50 CM = 168KG
Ora per mantenere l’isometrica Cali deve imprimere molto meno forza, e si sente quasi come a passeggio
rispetto al suo massimale.
Ora mettiamo che Cali voglia salire in candela dovrà esercitare una forza superiore a 168 kg e un
accelerazione al suo corpo. Sicuramente per imprimere un accelerazione al corpo impiegherà una forza di
una certa intensità fino a che la distanza tra il braccio di leva e il fulcro si ridurrà a zero in posizione di candela.
Praticamente il muscolo di Cali si comporta come una potenza che deve mettere in moto un peso e quindi
proviamo ad applicare il movimento di una forza fino a 45 °, dove il braccio della forza resistente si accorcia
progressivamente di vari centimetri durante lo spostamento a causa dell’avvicinamento al fulcro (circa la
metà) sino a diventare nulla e ad allineare la forza resistente e quella del muscolo per direzione di
applicazione.
Ora Cali prova una variante di Front Lever con presa incrociata.
Se riduciamo la superficie di applicazione di una forza questa è
meno distribuita e quindi Cali farà sicuramente più fatica a
tenere la posizione. Inoltre consideriamo che la presa incrociata
causa una minor tenuta del braccio superiore e quindi un attrito
minore della mano relativa. Inoltre Cali sente un ovvio
sbilanciamento di forza su un lato del corpo perché lo stesso
subisce una torsione nel lato del braccio incrociato e quindi
deve fare ulteriore forza per evitare la rotazione del corpo.
I cultori delle letture “Calistheniche” avranno letto sicuramente che
una contrazione isometrica è 100-120 % più forte di una contrazione
concentrica e che la eccentrica è più forte del 100-150% di una
contrazione concentrica. Quindi Cali farà un Front Lever incrociato
con fatica un po’ più alta del Full Front Lever, poi salirà su in candela
con poco sforzo ed infine un One Leg Front Lever come se fosse una
“passeggiata” (Overcoming gravity Steven Low).
A questo punto abbiamo fatto fare l’esperienza di Cali a un po’ di atleti per verificare se le supposizioni
biomeccaniche siano effettivamente corrette. E inoltre il Calisthenics è una disciplina propriocettiva dove
SNC è fortemente coinvolto di conseguenza si potrebbe avere un adattamento diverso tra atleti rispetto agli
esercizi.
ATLETA
Rosario
Emanuele
Salvo
Massimo
Angelo
Antonino
Salvo
Daniele
Matteo
Francesco
Giorgio
Nicholas
Alberto
Gianmarco
SKILL
Front Lever One Leg agli
Full Front Lever con presa
anelli con salita in candela
incrociata su sbarra
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
I risultati attesi confermano la teoria, ovviamente un esercizio più complesso richiede più forza e di
conseguenza risulta più difficile. Queste considerazioni, anzi anche più rigorose e matematiche, potrebbero
essere fatte con tutte le Skill del Calisthenichs, le relative propedeutiche e varianti, così da ottenere poi un
codice di difficoltà oggettiva. Ma poi Cali o un qualsiasi atleta come affronterebbe un allenamento da strada?
Riuscirebbe a spaziare tra le variazioni che possono susseguirsi alle varie Skill in relazione agli attrezzi a
disposizione, allo spazio e alla libertà di questo sport da strada?!
Da questo articolo un dettaglio lo cogliamo di sicuro: il Calisthenics è una disciplina dalle
molteplici variabili e che può essere ricondotta a livelli di difficoltà. Tuttavia è una disciplina che
lascia ancora molto da riflettere e studiare prima di imprigionare questo sport da strada in un
manuale di regole che forse poco si avvicinano alle variabili di questo sport e per niente al suo
spirito.
Ringrazio tutti gli atleti che hanno contribuito alla stesura di questo articolo
Claudia Guidotti