INTEGRATORI ALIMENTARI
Vanessa Sangiorgio
Scuola di Specializzazione in Scienza dell’ Alimentazione-Facoltà di
Medicina- Università di Milano Bicocca
INTEGRATORI
Prodotti alimentari destinati ad integrare la dieta normale mediante l’apporto di
specifiche sostanze utili per l’organismo
-costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive o di altre sostanze aventi
un effetto nutritivo o fisiologico
-mono/pluricomposti
-forme di commercializzazione: capsule, compresse, pillole e simili, polveri in
bustina, liquidi contenuti in fiale, flaconi a contagocce e altre forme simili
Gli integratori non possono essere considerati “dietetici” in quanto non sono
concepiti per rispondere ad esigenze nutrizionali o condizioni fisiologiche particolari.
Direttiva 2002/46/CE del Parlamento europeo e del Consiglio,
del 10 luglio 2002, per il ravvicinamento delle legislazioni degli
Stati membri relative agli integratori alimentari
I prodotti dietetici
Il loro impiego ha lo scopo di ottimizzare gli apporti nutrizionali, fornire sostanze di interesse
nutrizionale ad effetto protettivo o trofico e migliorare il metabolismo e le funzioni fisiologiche
dell’organismo.
I prodotti “dietetici” devono:
•distinguersi nettamente dagli alimenti di consumo corrente;
•essere adatti all’obiettivo nutrizionale indicato;
•essere commercializzati in modo da indicare la loro conformità a tale obiettivo.
Destinati a:
•individui con processo di assorbimento intestinale o con metabolismo perturbati;
•individui che si trovano in condizioni fisiologiche particolari e che pertanto possono trarre benefici
dall’assunzione controllata di “talune sostanze con gli alimenti”;
•lattanti e bambini nella prima infanzia in buona salute.
Prodotti dietetici: esempi
•alimenti per lattanti e alimenti di proseguimento;
•alimenti a base di cereali e altri alimenti destinati ai lattanti e ai bambini;
•alimenti destinati a diete ipocaloriche volte alla riduzione del peso;
•alimenti dietetici destinati a fini medici speciali.
L’etichettatura degli integratori deve
contenere:
• il termine "integratore", la categoria degli integratori alimentari e/o il nome
dell'alimento e la quantità di ogni alimento (in forma numerica o di percentuale
rispetto alla dose giornaliera raccomandata dal produttore);
• la dose giornaliera consigliata per il prodotto e un'avvertenza sui rischi per la
salute in caso di dose eccessiva;
• una dichiarazione dalla quale risulti che l'integratore non si sostituisce ad
un'alimentazione variata;
• l'indicazione: "non è un medicinale", allorché la presentazione del prodotto è
simile a quella di un medicinale;
• un avvertimento indicante che i prodotti devono essere tenuti fuori dalla
portata dei bambini piccoli.
Non devono comparire:
-indicazioni attribuenti al prodotto proprietà di prevenzione, di
trattamento o di guarigione di malattie umane;
-indicazioni affermanti o suggerenti che un regime alimentare
equilibrato e vario non costituisce una fonte sufficiente di
elementi nutritivi in generale.
SOSTANZA
ERGOGENICA
COMPOSIZIONE
EFFETTO
RECLAMIZZATO
POLLINE DI APE
-
Miscela di saliva di ape,
nettare di piante e polline
Aumenta la quantità di
energia, migliora la forma
fisica
LIEVITO DI BIRRA
Sottoprodotto della
lavorazione della birra
Aumenta la quantità di
energia
CARNITINA
Composto sintetizzato
dall’organismo a partire dal
glutammato e dalla
metionina
Migliora l’efficienza
cardiovascolare e la forza
muscolare, ritarda il senso di
fatica e riduce il dolore
muscolare
COLINA
Precursore del
neurotrasmettitore
acetilcolina
Migliora le prestazioni
RNA,DNA
Acido ribonucleico e
desossiribonucleico
Rigenera i tessuti
GELATINA
Sostanza ottenuta dal
collageno
Migliora la contrazione
muscolare
GINSENG
Estratto di radice di ginseng
Protezione dai danni tessutali
GLICINA
Aminoacido precursore della
fosfocreatina
Migliora la contrazione
muscolare
INOSINA
Purina
Migliora la forza
KELP
Alghe, erbe marine
fonte di minerali e di vitamine
LECITINA
Fosfatidilcolina
Previene l’accumulo di grasso
OCTACOSANOLO
Alcool estratto dall’olio di
germe di grano
Fornisce energia e migliora le
prestazioni
Detta anche vitamina B-15.Di
ACIDO PANGAMICO composizione varia a seconda
del fornitore
Aumento della produzione di
ossigeno
PAPPA REALE
Prodotta dalle api operaie per
nutrire l’ape regina
Aumenta la forza
SPIRULINA
Alghe microscopiche verde-blu
Fonte di proteine
Enzima
Protezione dell’organismo dai
danni derivanti dalla
ossidazione cellulare prodotta
dal metabolismo aerobico
SUPEROSSIDO
DISMUTASI
La Realtà...
PRODOTTO
EFFETTO DICHIARATO
COMMENTI
ALGHE MARINE
SPIRULINA
“...effetto dimagrante, antigastritico
e colitico, antiallergico, fonte di
numerose vitamine e proteine ...”.
Contrariamente a quanto
pubblicizzato l’apporto proteico della
Spirulina è di scarsa qualità
nutrizionale, ma almeno 30-40 volte
più costoso rispetto alle comuni fonti
alimentari.
ALOE
“... contro l’insonnia, gastralgie, ha
effetto analgesico e antimicotico
cutaneo, favorisce la cicatrizzazione
d’ulcere ed ustioni...”.
Non è mai stato scientificamente
dimostrato alcun effetto antiinfiammatorio, antibatterico o
qualsiasi altra efficacia terapeutica
da assunzione d’aloe
“L’arginina migliora, in modo
naturale, il normale rilascio del GH
favorendo il recupero, potenziando la
muscolatura e diminuendo la massa
grassa”
La somministrazione orale di
arginina e/o ornitina aumenta i livelli
serici di GH ma solo per alti dosaggi:
ma con effetti collaterali quali forti
dolori gastrici e diarrea.
“Aumenta la velocità di contrazione
dei muscoli e la resistenza alla fatica,
allevia la stanchezza e il dolore
muscolare”
Studi recenti non hanno evidenziato
né diminuzione di carnitina da
allenamento e nemmeno incrementi
della prestazione atletica dopo sua
assunzione.
ARGININAORNITINA
CARNITINA
GUARANA’
NOCE di COLA
“Aumentano la performance,
migliorano l’attenzione e la
destrezza”.
La radice di guaranà e la noce di cola
non hanno principi attivi se non la
caffeina che è uno stimolante. E’
doping se la concentrazione nell’urina
supera una certa soglia.
MA-HUANG
(Ephedra sinica)
“Antica erba cinese che combatte la
fatica, aumenta il consumo di calorie,
la forza muscolare, la
concentrazione”.
Erba naturale che contiene efedrina e
pseudo-efedrina. Causa aumento della
PA, tachicardia, vasocostrizione,
stimola SNC: rientra nell’elenco C.I.O.
delle sostanze doping.
PAPPA REALE
“...aumenta la massa muscolare, la
fertilità e la longevità ...”.
Non dimostrata alcuna efficacia nel
migliorare la prestazione atletica o
altri effetti terapeutici.
POLLINE D’API
“...ottimo integratore alimentare,
efficace in diverse patologie come
coliti, invecchiamento precoce,
malattie renali, dermatiti, etc ...”
Non confermate le varie proprietà
terapeutiche del polline o di alcuna
influenza sulla performance atletica.
“Aumenta l’utilizzo dell’ossigeno
UBIDECARENONEsvolgendo nel contempo azione
Q10
protettiva anti-ossidante” .
Apporti di Q10 non hanno evidenziato
miglioramenti del VO2max e del
tempo di esaurimento.
Perchè la necessità di integratori alimentari ?
Il concetto di integrare dà l’impressione di completezza, di un rimedio
possibile all’idea che gli alimenti siano insufficienti ad assicurare la nostra
efficienza e quindi la nostra salute.
Pregiudizio comune è che il cibo che mangiamo non sia in grado di sopperire
al fabbisogno quotidiano di nutrienti e che quindi vada integrato.
In circostanze normali, una dieta adeguata ed equilibrata è in
grado di fornire, nelle proporzioni considerate idonee e
raccomandate da studi scientifici generalmente riconosciuti, tutti
gli elementi necessari al normale sviluppo e al mantenimento in
buona salute dell'organismo.
Possibili meccanismi di funzionamento
1) attuano un'azione centrale e periferica nella stimolazione del sistema nervoso
(p. es. caffeina, colina, amfetamine, alcool)
2) aumentano l'immagazzinamento e/o la disponibilità di substrati limitanti (p. es.
carboidrati, creatina, carnitina, cromo)
3) attuano un ruolo di supplemento energetico (p. es. glucosio, trigliceridi a media
catena)
4) facilitano il recupero metabolico (p. es. carboidrati ad alto indice glicemico,
acqua)
CLASSIFICAZIONE INTEGRATORI (1)
•PRODOTTI FINALIZZATI AD UNA INTEGRAZIONE ENERGETICA
•PRODOTTI CON MINERALI DESTINATI A REINTEGRARE LE
PERDITE IDROSALINE
•PRODOTTI FINALIZZATI AD UNA INTEGRAZIONE DI PROTEINE
•PRODOTTI FINALIZZATI ALL'INTEGRAZIONE DI AMINOACIDI E
DERIVATI
•ALTRI PRODOTTI CON VALENZA NUTRIZIONALE
•COMBINAZIONE DEI SUDDETTI PRODOTTI
Fonte: Ministero della Salute
CLASSIFICAZIONE INTEGRATORI (2)
• Apparentemente efficaci.
Integratori che aiutano a
soddisfare il fabbisogno calorico e/o la maggior parte degli studi
effettuati mostrano essere efficaci e sicuri.
• Probabilmente efficaci.
Integratori che studi
preliminari supportano teoricamente ma che necessitano di ulteriori
approfondimenti per determinare come possano migliorare le
performance e/o l'allenamento.
• “Troppo presto per parlarne..”.
Integratori che
in teoria hanno senso, ma dove I risultati scientifici sono
insufficienti per supportarne attualmente l'utilizzo.
• Apparentemente inefficaci.
Integratori a cui le
ricerche teoriche attribuiscono scarso valore scientifico e/o hanno
chiaramente dimostrato l'inefficacia.
Integratori Energetici
Apparentemente efficaci (1)
• Acqua e bevande
• Carboidrati
Bere spesso (1-2 bicchieri ogni 1015 minuti)
Non perdere più del 2% di peso
durante l’esercizio
Cosa contengono?
Sali e carboidrati →prevengono
disidratazione e ↑ resistenza
RDA: 55-65 %di calorie totali/die o
5-8 g/kg/die → costanti scorte di
CHO nel fegato e nel muscolo
Consumare CHO 30-60 min prima e
bere integratori salini durante
l’allenamento:
↑ disponibilità di CHO e
performance
CHO + proteine subito dopo
allenamento ↑ scorte di CHO e
sintesi proteica
• Creatina
efficace in sforzo fisico intenso
(sollevamento pesi, scatti di
velocità ripetuti)
Creatina + CHO ↑ performance
Apparentemente efficaci (2)
• Sodio Fosfato
↑ dispendio energetico e perdita
peso
1 g assunto 4 volte/die x 3-6 giorni
↑ uptake di O2 (massima
capacità aerobica) e soglia
anaerobica del 5-10 %
• Caffeina
→ Caffè, tè, soft drinks, energy
drinks, cioccolato
3-9 mg/kg 30-90 min prima
esercizio ↑ utilizzo CHO.
‼ possibile disidratazione
‼ oltre 9 mg/kg nelle urine →
DOPING
• Sodio Bicarbonato
(Baking Soda)
Esercizio intenso: accumulo di
acido (H+) e diossido di
carbonio (CO2) nel muscolo →
tamponare con ioni bicarbonato
0.3 g/kg 60-90 min prima
dell’esercizio o 5 g 2 v/die per
5 giorni →
Migliora prestazioni in sport come
400-800 m corsa o 100-200 m
nuoto
‼ possibili effetti gastrointestinali
Probabilmente efficaci
• Glutamina
• EAA (Essential Amino Acids)
↑ sintesi proteica → resistenza in
allenamento e massa muscolare
3-6 g dopo attività ↑ sintesi proteica
• Calcio β-HMB
↑ adattamento all’allenamento in
soggetti non allenati
↓fatica muscolare nei corridori
• Glicerolo
↑ ritenzione idrica → previene
disidratazione
• BCAA
6-10 g/ora con integratori liquidi
durante esercio prolungato
migliora percezione psicologica
della stanchezza
• Efedrina/Caffeina (EC)
Uso basso-moderato ↑ resistenza e
performance in allenamento intensivo
‼ EC nelle urine → DOPING
Troppo presto per parlarne...
• Trigliceridi Catena Media (MCT)
• Ribosio
Apparentemente inefficaci
• Inosina
Integratori Proteico-Muscolari
Fabbisogno proteico
10 -15 % Kcal/die
(Razione Dietetica Raccomandata)
1g di proteine = 4 Kcal
Adolescenti = 0.9 gr/Kg di p.c./die
Adulti = 0.8 gr/Kg di p.c./die
Es. adolescente di 67 Kg
Es. uomo adulto di 90 Kg
Es. donna di 60 Kg
=
60 gr. di proteine/die
=
72 gr. di proteine/die
=
48 gr. di proteine/die
Premessa Fondamentale
L’integrazione a base di proteine può essere giustificata eventualmente per:
•Maratoneti
•Body Builders professionisti (…)
•Vegetariani
•Soggetti che seguono un’alimentazione povera di carne e pesce per scarsa
appetibilità o a causa di patologie
•Soggetti che per motivi di lavoro o attività sportiva professionistica non
riescono a sostenere pasti principali completi ed adeguati al fabbisogno
proteico quotidiano
Apparentemente efficaci
• Calorie extra
Solo il 30 – 50% del peso
guadagnato con una dieta
ipercalorica è massa muscolare; il
resto è massa grassa
• HydrossiMetilButirrato
(HMB)
Metabolita dell'aa Leucina. Leu e suoi
metaboliti inibiscono degradazione
proteica. Integrare la dieta con 1.5 – 3
g/d di calcio HMB ↑ massa muscolare e
resistenza in soggetti non allenati.
Aumento di peso di 0.5 – 1 Kg in 3-6
settimane di allenamento
Possibili effetti catabolici in allenamento
prolungato
• Creatina
Utilizzato per aumentare resistenza a
sforzi intensivi e massa
muscolare durante allenamento
Aumento di peso di 900 – 2250 g in
più rispetto ai controlli durante
un allenamento di 4 – 12
settimane
Probabilmente efficaci
• BCAA (Branched Chain Amino • Glutamina
Acids)
aa più abbondante nel corpo
↓ degradazione proteine indotta da
↑ volume cellulare, ↑ glicogenoesercizio e/o rilascio enzimi
sintesi, ↑ sintesi proteica
muscolari (danno muscolo), forse
attivando profilo ormonale anti6-10 g prima e/o dopo esercizio
catabolico
possono aiutare idratazione
cellulare e sintesi proteica con
Val, Leu, Ile,
conseguente ↑ massa musc e ↑
forza
• EAA (Essential Amino Acids)
• Proteine
Ingestione di 3-6 g prima o dopo
esercizio ↑ sintesi proteica.
Trp, Phe, Lys, Tre, Val, Leu, Ile,
Met
Atleti: 1.5 – 2 g/d
Oltre il necessario non sembra
promuovere ↑ forza e massa
muscolare
Troppo presto per parlarne...
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α-ketoglutarato
Α-ketoisocaproato
Ecdysterone
Growth Hormone Releasing Peptides
Isoflavoni
Ornitina-α-ketoglutarato
Sulfo-Polisaccaridi
Smilax Officinalis
Zinco/Magnesio Aspartato
Apparentemente inefficaci
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boro
Cromo
Conjugated Linoleic Acids
Acido Ferulico
Steroidi e Proormoni
Tribulus Terrestris
Vanadio
Integratori Salini e Minerali
I minerali sono elementi chimici inorganici che partecipano a molti
processi biochimici e fisiologici
necessari ad una crescita ottimale, allo sviluppo e alla salute.
MINERALE:
Se il corpo richiede più di 100 mg al giorno di sostanza.
OLIGOELEMENTO:
Se il corpo ne richiede meno di 100 mg al giorno di sostanza.
Il reintegro di Sali minerali è importante in condizioni di:
• sudorazione profusa, temperatura elevata,
• sforzo prolungato.
giustificata per impegno fisico superiore alle 4 ore.
•Un reintegro salino a base di acqua e frutta dopo l’esercizio fisico può
essere adeguato
•L’uso di integratori salini in commercio dovrebbe essere effettuato con
attenzione praticando opportune diluizioni
SELF-MADE....
Un ottimo integratore salino può essere auto prodotto aggiungendo
zucchero e sale e/o succo di limone in acqua
PERDITA DI PESO
Apparentemente efficaci
• Dieta ipocalorica & • Efedra, Caffeina
Attività termogenica, stimolano
integratori
prodotti sostitutivi dei pasti →
- low fat
- low carb
- high protein
Associate a diete fortemente
ipocaloriche
metabolismo ↑ spesa energetica e
favorendo ↓ peso
Probabilmente efficaci
• Dieta ricca di fibre
• Calcio
↑ senso sazietà, ↓introito calorico
Chol, PA, glicemia, insulinemia
Modula 1,25-DH Vit D che regola
[vit D]in in cellule adipose
↓ 1,25-DH Vit D e ↓ massa grassa
• Tè verde
↑ caffeina e catechina (polifenoli)
→ antiossidanti
↑ dispendio energetico attraverso
stimolazione tex adiposo bruno
• Fosfati
Sodio e calcio ↑ dispendio
energetico, influenzando
ormoni tiroidei
Troppo presto per parlarne...
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Gymnema Sylvestre
Chitosano
Sinefrina
Lecitina
Betaina (metabolismo colina e omocisteina)
Forskolina
DHEA
Erbe psicotrope (Ginko Biloba, Ginseng, L-Tyr)
Apparentemente inefficaci
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Cromo
Conjugated Linoleic Acids
Garcinia Cambogia
L-Carnitina
Erbe diuretiche
Integratori Vitaminici
In buona salute, si ha bisogno di piccole quantità di vitamine, che si
trovano in quantità sufficiente in tutti gli alimenti.
si dividono in liposolubili (A, D, E, K) ed idrosolubili (C, Acido Folico).
In alcuni momenti particolari (convalescenza, aumentato fabbisogno), la
quantità di vitamine necessaria può aumentare, si possono utilizzare
perciò integratori, sempre sotto controllo medico.
Integratori per l’anziano
Particolarmente esposti al rischio di ipovitaminosi e
disvitaminosi sembrerebbero essere soprattutto gli anziani
non autosufficienti.
Importanti possono essere Calcio e Vitamina D
(osteoporosi)
Fabbisogni giornalieri raccomandati di Vitamina D
•
Età adulta: 10 μg (400 UI)/die
•
Crescita: 20 μg (800 UI)/die
•
Gravidanza: 20 μg (800 UI)/die
•
Soggetto anziano: 20 μg (800 UI)/die
Contenuto di vitamina D negli alimenti
(Apporto medio calcolato in unità internazionali (Ul) ogni 100g)
- olio fegato merluzzo: 24000
- anguilla: 4400
- sardina: 1440
- tonno: 1000
- salmone: 650
- tuorlo d'uovo: 350
- albume: 200
- funghi: 300
- cacao: 100
- burro: 80
- fegato di pollo: 80
- crema: 40
- formaggio pasta morbida: 40
- formaggio pasta dura: 40
- germe di grano: 28
- fegato di vitello: 20
Livelli di assunzione raccomandati giornalieri di calcio
( LARN ed. 1997, SINU - Società Italiana di Nutrizione Umana)
Età
mg/die
Maschi e femmine
6-12mesi
1-3anni
4-6anni
7-10 anni
500
800
800
1.000
Maschi
11-14anni
15-17anni
18-29anni
30-59anni
60+
1.200
1.200
1.000
800
1.000
Femmine
11-14anni
15-17anni
18-29anni
30-49anni
50+
1.200
1.200
1.000
800
1.200-1.500
Gravidanza
Allattamento
1.200
1-6mesi
+ 7 mesi
1.200
1.200
Integratori e cervello
Il cibo influenza l’umore
Possono avere effetto anti-depressivo
•Caffeina: Per leggeri casi di depressione può essere
efficace. Ha il vantaggio di non dare assuefazione. Studi
epidemiologici non rivelano pericolosità a lungo termine
per piccole quantità
•Ac.Folico: Carenze sono state associate a
depressione. In studi clinici 200 microgrammi (1
bicchiere di aranciata o 1 porzione di spinaci)
sono sufficienti.
•Pesce (forse omega-3): meno casi di depressione
in popolazioni che ne consumano di più
Il cibo influenza la memoria
• Colina e glucosio → Acetilcolina → memoria
L’alimentazione può influenzare i livelli di acetilcolina, per la
cui formazione servono colina e glucosio. L’organismo può
sintetizzare colina ma la disponibilità può essere limitata in
mancanza di alcune vitamine o aminoacidi. La colina è
presente soprattutto sottoforma di lecitina in certi alimenti:
→ uovo, soia e leguminose
• Ferro
Carenza : diminuzione capacità apprendimento e
memoria (International journal of neuroscience.
35:21-36, 1987)
Le ragazze e le donne in età fertile corrono più rischi,
poiché hanno fabbisogni più
elevati.
→ Carne, pesce, uova
Invecchiamento e sviluppo cerebrale.
Effetti positivi:
Dieta ipocalorica → minore perdita di recettori del glutammato durante
l'invecchiamento (animali)
•Ac. Grassi monoinsaturi (o. oliva) → minore perdita di
capacità cognitive durante l'invecchiamento(uomo)
•Estratto di Gingko Biloba → effetto positivo sulle
funzioni cognitive, in casi di perdita di memoria,
depressione.
Migliora la circolazione cerebrale
. Tutti gli studi sull’uomo danno dati positivi o nulli, mai
negativi.
Invecchiamento e sviluppo cerebrale
Effetti positivi:
Vitamina E bassi livelli → minore declino di capacità
cognitive
Deficienza nell’uomo → deficit neurologici; nel ratto,
demielinizzazione
Frutta secca
The verde, estratti di mirtilli, fragole e spinaci : effetto
protettivo sul decadimento cerebrale.
Acido Folico
Anziano e gravidanza
La supplementazione con acido folico è importante nella prevenzione della
spina bifida (?)
Dati epidemiologici indicano che la carenza di Folato è associata a un
maggior rischio di insorgenza della Mal. Di Alzheimer
…. e in genere antiossidanti come
Vitamina C, Selenio
ACIDI GRASSI OMEGA-3
Effetti presunti
• incremento della massa muscolare
• incremento della resistenza
Risultati delle ricerche
• pochi studi
• nessun effetto evidente
Dati biochimici
• sono acidi grassi essenziali (acido
linolenico, DHA, EPA)
• fonti alimentari = pesce, olio soia,
frutta secca, soia
• incorporati in membrane
plasmatiche aumentano fluidità
• precursori di prostaglandine
(azione vasodilatatrice)
• stimolo secrezione di GH
Rischi per la salute
• maggior tendenza al
sanguinamento
• effetti gastroenterici
• eccessivo apporto calorico
IN conclusione: effetti ergogenici
(?), effetti dannosi probabili
CONCLUSIONI
• Una dieta varia e bilanciata non necessita di
integratori, tranne specifiche situazioni
• Risultati certi per relativamente pochi prodotti
• L'acquisto di OTC andrebbe riservato ad integratori
sotto consiglio medico
