1. VARIARE L’ALIMENTAZIONE E IDRATARSI MOLTO L’alimentazione consiste nell’assunzione da parte di un organismo delle sostanze indispensabili per il suo sostentamento e per lo svolgimento delle attività quotidiane. In relazione all’etimologia, la parola alimentazione deriva dall’infinito latino “alere” (allevare, crescere) e dal suo incoativo “alescere” (nutrirsi), causa ed effetto tra le quali, naturalmente esiste un collegamento diretto. L’alimentazione rappresenta una delle esigenze primarie per l’essere vivente, parallelamente alla funzione respiratoria; essa comporta l’utilizzo di sostanze che in parte forniscono calore ed energia all’organismo ed in parte entrano a far parte dei tessuti e delle cellule restituendo loro l’integrità funzionale e morfologica che giornalmente viene compromessa dal lavoro muscolare, nervoso, ecc… Nell’alimentazione intervengono in senso lato tutti i costituenti degli alimenti, ossia:
Carboidrati Proteine Grassi Sali minerali e vitamine Acqua I CARBOIDRATI sono i nutrienti più facilmente reperibili in natura poiché costituiscono una parte preponderante della struttura organica di tutti i vegetali; tali molecole derivano infatti dal processo fotosintetico attraverso il quale le piante trasformano il carbonio contenuto nel’anidride carbonica in molecole più complesse, gli idrati di carbonio, costituiti appunto da carbonio, idrogeno e ossigeno. I carboidrati sono detti anche glucidi (dal greco “glucos=dolce”) e possono essere classificati in:
monosaccaridi disaccaridi oligosaccaridi polisaccaridi eteropolisaccaridi I MONOSACCARIDI sono costituiti da un’unica molecola e si differenziano tra loro per il numero di atomi di carbonio presenti nella struttura. Dal punto di vista nutrizionale assumono particolare importanza le molecole a sei atomi di carbonio, i così detti esosi: Glucosio, Fruttosio e Galattosio. Documento di proprietà di Avenance Italia S.p.A. Per autorizzazione alla riproduzione inviare richiesta a: [email protected] MONOSACCARIDI Glucosio Fruttosio Galattosio Costituisce la forma in cui devono essere trasformati tutti gli altri zuccheri per essere utilizzati dall’organismo umano; si trova normalmente nei cibi in forma libera o legata ad altre molecole. Si trova in abbondanza nella frutta e nel miele; viene assorbito nel piccolo intestino e metabolizzato dal fegato che lo trasforma in glucosio. E’ uno zucchero prettamente di origine animale; In natura non si presenta libero ma si trova legato al glucosio per formare il lattosio, lo zucchero del latte. Anche il galattosio viene preventivamente trasformato in glucosio prima di essere assorbito dall’organismo. I DISACCARIDI sono formati dalla combinazione di due molecole di monosaccaridi. I più comuni sono Saccarosio, Lattosio e Maltosio. DISACCARIDI
Saccarosio Deriva dall’unione di una molecola di glucosio e una di fruttosio; E’ il più comune zucchero usato per dolcificare gli alimenti; in natura si trova in grosse quantità nelle barbabietole e nella canna da zucchero. Lattosio Così detto “zucchero del latte” ed formato dall’unione di glucosio e galattosio; è un carboidrato di origine prettamente animale ed è il meno dolce tra tutti i disaccaridi. Maltosio Costituito dall’unione di due molecole di glucosio; si trova principalmente nella birra, nei cereali e nei germogli Gli OLIGOSACCARIDI sono zuccheri aventi un numero di molecole di monosaccaridi comprese tra 2 e 10; In natura non sono molto diffusi a parte i disaccaridi sopra descritti che sono presenti in discreta quantità negli alimenti. I POLISACCARIDI si formano dall'unione di numerosi monosaccaridi (da 10 a migliaia). Le molecole contenenti un unico tipo di zucchero vengono chiamati omopolisaccaridi, mentre quelle contenenti tipi diversi di monosaccaridi vengono dette eteropolisaccaridi. I polisaccaridi più importanti nell’alimentazione umana sono omopolisaccaridi costituiti da glucosio: Amido, Fibre e Glicogeno. POLISACCARIDI
Amido Fibre E’ un polisaccaride formato dall’unione di numerose molecole di glucosio; Esso è la principale riserva glucidica delle piante; abbonda nei semi, nei cereali e si trova in larga quantità anche in piselli, fagioli e patate dolci. Nel corso della digestione l’organismo umano idrolizza i legami presenti nella lunga catena di monosaccaridi e ne ricava molecole di glucosio libero utilizzabili a scopo energetico. Sono polisaccaridi strutturali presenti in larghissima parte in frutta, verdura, legumi e cereali integrali; sono caratterizzati dal fatto di essere senza alcuna distinzione tutti resistenti all’idrolisi degli enzimi digestivi e all’assorbimento motivo per il quale il loro Documento di proprietà di Avenance Italia S.p.A. Per autorizzazione alla riproduzione inviare richiesta a: [email protected] Glicogeno contributo calorico è nullo. Nonostante l’organismo umano non sia in grado di utilizzarle a scopo energetico la loro presenza nella dieta è estremamente importante per le numerose funzioni positive che svolgono: interferiscono positivamente con alcuni nutrienti regolandone l’assorbimento, fungono da nutrimento per la flora batterica utile presente nel colon e assorbono acqua aumentando il volume delle feci che transitano più velocemente attraverso l’intestino. E’ un polisaccaride di origine animale; Viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli ed utilizzato come fonte di deposito e di riserva energetica primaria. Negli alimenti di origine vegetale non esiste mentre negli alimenti di origine animale è presente in quantità estremamente ridotte in quanto viene quasi completamente degradato al momento della macellazione. I carboidrati, essendo i principali costituenti di cereali, legumi, frutta ed altri numerosi prodotti vegetali, sono facilmente reperibili in natura e di fatto si trovano alla base dell’alimentazione dell’organismo umano nel quale svolgono diverse funzioni: Regolatrice del metabolismo: determinano un risparmio nell’utilizzo delle proteine a scopo energetico; Antichetogenica: sono indispensabili per il catabolismo dei lipidi e delle proteine; in particolare la presenza di zuccheri evita che l’eccessivo consumo di grassi e proteine porti alla formazione di corpi chetonici nel sangue con conseguente stato di acidosi (comunemente chiamato “acetone”) Di riserva: il glicogeno presente nel fegato e nei muscoli rappresenta una forma di riserva energetica nell’organismo; questa, sebbene limitata nella quantità, risulta molto utile in caso di emergenza dovuto ad un carente apporto alimentare. Le PROTEINE o protidi (dal greco “protos” = primario) sono alla base della struttura della vita. Esse rappresentano un ampio gruppo di composti organici formati da sequenze di aminoacidi legati tra loro attraverso legami peptidici; tali legami vengono idrolizzati lungo l’apparato digerente dando origine a piccole catene di aminoacidi (dipeptidi, tripeptidi) o ancora ad aminoacidi liberi che vengono assorbiti dalla mucosa intestinale ed entrano nella composizione delle proteine corporee. Anche le proteine assolvono nell’organismo a numerose ed importanti funzioni: Plastica: gli aminoacidi servono infatti per la costruzione di proteine corporee che sono soggette ad un costante processo di demolizione e sintesi (muscoli, pelle, capelli, organi interni, ecc); Regolatrice: gli aminoacidi sono infatti precursori di ormoni, neurotrasmettitori ed altre molecole azotate di grande importanza biologica; Documento di proprietà di Avenance Italia S.p.A. Per autorizzazione alla riproduzione inviare richiesta a: [email protected] Di difesa: le proteine sono i costituenti degli anticorpi, le molecole deputate alla difesa dell’organismo da agenti potenzialmente dannosi; Energetica: lo scheletro carbonioso degli aminoacidi può infatti essere convertito in glucosio o può essere ossidato mediante il ciclo di Krebs per la produzione di energia. Gli Aminoacidi coinvolti nella sintesi delle proteine all’interno di un organismo sono 20, e tra questi, otto rappresentano i così detti “aminoacidi essenziali” (leucina, isoleucina, valina,lisina, metionina, treonina, fenilalanina e triptofano). Il termine essenziale sta ad indicare l’incapacità dell’organismo di sintetizzare queste molecole a partire da altri aminoacidi mediante reazioni biochimiche; tali aminoacidi devono essere dunque introdotti con la dieta. Gli alimenti di origine animale hanno il profilo aminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buona quantità. Non è possibile fare la stessa affermazione per gli alimenti di origine vegetale poiché generalmente questi presentano la mancanza di uno o più aminoacidi essenziali all’interno delle loro proteine. Queste carenze possono tuttavia essere superate integrando in modo opportuno cereali e legumi, per esempio pasta e fagioli o riso e piselli; in questo modo gli aminoacidi essenziali presenti nei cereali vanno ad integrare quelli presenti nei legumi e tale combinazione permette di ottenere un profilo aminoacidico simile a quello delle proteine animali. I GRASSI, detti anche lipidi (dal greco lipos = grasso) sono un gruppo eterogeneo di sostanze organiche che hanno in comune un basso grado di solubilità in acqua. I grassi sono formati da carbonio, idrogeno, ossigeno al pari dei carboidrati, ma il rapporto tra idrogeno ed ossigeno è molto più alto. Questa caratteristica li rende più energetici dei glucidi. Si trovano soprattutto in alimenti di origine animale (grassi propriamente detti) ma sono abbondantemente presenti anche nel regno vegetale (oli). Oli e grassi sono molto simili chimicamente ma, mentre i primi sono liquidi a temperatura ambiente, i secondi sono solidi. Esistono più di 500 tipi di grassi, classificati in base alla loro struttura molecolare in semplici, composti e derivati: LIPIDI SEMPLICI: sono i più abbondanti nel nostro organismo (circa il 95%) e nella nostra dieta (vengono ingeriti sotto questa forma circa il 98% dei lipidi presenti negli alimenti). Rappresentano la forma di deposito e di utilizzo principale. Tra i più noti ricordiamo le cere ed i trigliceridi. LIPIDI COMPOSTI: sono trigliceridi combinati con altre sostanza chimiche come fosforo, azoto e zolfo. Rappresentano circa il 10% dei grassi del nostro organismo. Tra i più noti ricordiamo i fosfolipidi, i glicolipidi e le lipoproteine. Documento di proprietà di Avenance Italia S.p.A. Per autorizzazione alla riproduzione inviare richiesta a: [email protected]
LIPIDI DERIVATI: derivano dalla trasformazione di lipidi semplici o composti. Il più importante è il colesterolo, ma ricordiamo anche la vitamina D e gli ormoni steroidei. I trigliceridi derivano dall'unione di una molecola di glicerolo con tre acidi grassi a loro volta formati da catene idrocarboniose che vanno da un minimo di 4 ad un massimo di 20 atomi di carbonio. Gli acidi grassi possono essere saturi o insaturi: CLASSIFICAZIONE DEGLI ACIDI GRASSI Acidi Grassi Saturi Acidi Grassi Insaturi Acidi Grassi Monoinsaturi Acidi Grassi Polinsaturi Acidi Grassi Essenziali (Age) Acidi Grassi Idrogenati Sono privi di doppi legami ed hanno quindi il massimo numero di atomi di idrogeno. Cibo che lo contiene Si trovano principalmente nei prodotti di origine animale (uova, latte e derivati) ma anche in alimenti di origine vegetale (olio di cocco e di palma). Contengono uno o più doppi legami tra gli atomi di carbonio e quelli di idrogeno. Contengono un doppio legame fra gli Sono presenti soprattutto nell'olio di oliva e atomi di carbonio che li compongono. nella frutta secca. sono contenuti nel pesce, nelle noci, nell'olio Contengono più di due doppi legami di girasole, di mais e in alcuni estratti fra gli atomi di carbonio. vegetali. Si trovano in buona quantità nell’olio d’oliva e Sono due in senso stretto: acido linoleico (capostipite degli ω6) e acido nella componente grassa del salmone e del α‐linolenico (capostipite degli ω3). pesce azzurro. Sono definiti essenziali poiché non possono essere sintetizzati dall'organismo umano; sono i precursori di sostanze che intervengono nel sistema immunitario e nella risposta infiammatoria; contrastano la formazione di deposito di colesterolo nelle arterie ed influenzano positivamente il buon funzionamento sistema cardiovascolare. Normalmente gli acidi grassi di origine Si ritrovano molto spesso nella composizione di prodotti industriali ed artigianali. vegetale sono liquidi a temperatura ambiente. Essi possono essere resi solidi dal processo di idrogenazione che ne altera la struttura chimica rendendoli particolarmente dannosi per la nostra salute. Si ottengono in questo modo i cosiddetti acidi grassi trans o idrogenati poco raccomandabili poiché favoriscono la formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie. Documento di proprietà di Avenance Italia S.p.A. Per autorizzazione alla riproduzione inviare richiesta a: [email protected] I trigliceridi rappresentano la forma di immagazzinamento degli acidi grassi, un po' come avviene per il glicogeno ed il glucosio. Nel caso di un’aumentata richiesta energetica il nostro corpo fa ricorso ai trigliceridi scindendo il legame tra il glicerolo e gli acidi grassi che vengono convogliati in due vie metaboliche differenti: mentre il glicerolo viene utilizzato per produrre glucosio, gli acidi grassi liberi vengono trasportati nel circolo sanguigno in associazione all'albumina, una proteina plasmatica che li veicola fino ai muscoli dove vengono ossidati per la produzione di energia. Anche i grassi assolvono nell’organismo a numerose ed importanti funzioni: Produzione di energia: ogni molecola sviluppa una grande quantità di energia per unità di peso. L’ossidazione di 1 gr di grassi sviluppa 9 cal rispetto alle 4 cal di 1 gr di carboidrati. Riserva energetica: Il corpo può accumulare una grande quantità di grasso che, in caso di digiuno prolungato, assicura un apporto costante di energia. Azione su cuori e vasi: i grassi sono precursori di sostanze regolatrice del sistema cardiovascolare, della coagulazione del sangue, della funzione renale, del sistema immunitario come prostaglandine, trombossani, prostaciclina e leucotreni (azioni svolte soprattutto dagli acidi grassi polinsaturi). Di trasporto: i grassi fungono da trasporto delle vitamine liposolubili: A, D, E, K. Isolamento termico: il grasso interviene nel processo di termoregolazione corporea fungendo da isolante in grado di proteggere l’organismo dalle basse temperature. I SALI MINERALI sono sostanze inorganiche che, pur rappresentando complessivamente solo il 6,2% del peso corporeo, svolgono funzioni essenziali per la vita dell'uomo: partecipano infatti ai processi cellulari come la formazione di denti e ossa; sono coinvolti nella regolazione dell'equilibrio idrosalino; intervengono nell'attivazione di numerosi cicli metabolici e costituiscono fattori determinanti per la crescita e lo sviluppo di tessuti e organi. A differenza di carboidrati, lipidi e proteine, i sali minerali non forniscono direttamente energia, ma la loro presenza permette di realizzare proprio quelle reazioni che liberano l'energia di cui abbiamo bisogno. Gli esseri viventi non sono in grado di sintetizzare autonomamente alcun minerale: i sali vengono assimilati attraverso l'acqua e gli alimenti, oppure sotto forma di condimento aggiunto al cibo, come il sale da cucina. Diversamente dalle vitamine, i sali minerali non si alterano né si disperdono durante la cottura o il riscaldamento degli alimenti, anche se in parte possono sciogliersi nell’acqua utilizzata per la cottura. Rispetto ad altre sostanze vitali (lipidi, proteine e carboidrati in particolare), il fabbisogno giornaliero di sali minerali è minimo. Ma, dal momento vengono continuamente eliminati con il sudore, le urine e le feci, devono essere assunti con una corretta ed equilibrata alimentazione. In base al fabbisogno, i sali minerali possono essere suddivisi in: Documento di proprietà di Avenance Italia S.p.A. Per autorizzazione alla riproduzione inviare richiesta a: [email protected] macroelementi: sono presenti nell'organismo in quantità discrete. Il fabbisogno giornaliero è dell'ordine dei grammi o dei decimi di grammo. oligoelementi o microelementi: sono presenti solo in tracce nell'organismo e il fabbisogno giornaliero va da qualche microgrammo ad alcuni milligrammi. ELEMENTO Calcio (Ca) Fosforo (P) Potassio (K) Sodio (Na) Cloro (Cl) Magnesio (Mg) Ferro (Fe) Zolfo (Z) Manganese (Mn) Iodio (I) FUNZIONE Forma il materiale rigido di ossa e denti. Regola la coagulazione del sangue e il funzionamento dei muscoli. Se manca le ossa si indeboliscono. Insieme al calcio contribuisce alla formazione del materiale rigido di ossa e denti. E' importante per le trasformazioni energetiche che avvengono nelle cellule. Regola gli scambi tra le cellule e i liquidi corporei. Regola gli scambi tra cellule e liquidi corporei. E' utile per il bilancio dell'acqua nell'organismo. E' importante per la formazione del succo gastrico. Come il calcio ed il fosforo è indispensabile per la formazione delle ossa; Attua alcune reazioni chimiche nell'organismo. Entra a far parte della molecola di emoglobina che costituisce i globuli rossi. Trasporta ossigeno e anidride carbonica nel sangue. Se manca si hanno forme di anemia. Entra nella costituzione delle proteine. Attua alcune reazioni chimiche nell'organismo. Interviene nella costituzione di molti enzimi coinvolti nel metabolismo di proteine e zuccheri Regola l'attività della ghiandola tiroidea. Se manca si ha l'ingrossamento della ghiandola e il caratteristico gozzo. CIBO CHE LO CONTIENE Latte e derivati, ortaggi verdi, legumi, cereali Latte, carne, pesce, uova, fegato, cereali, legumi. E' presente in tutti i cibi, soprattutto cereali, verdure, carne e banane E' il costituente, insieme al cloro, del sale da cucina. E' il costituente, insieme al sodio, del sale da cucina. Cereali, legumi, mandorle, noci, cioccolato. Carne, fegato, uova, legumi, cereali. Carne, pesce, latte e derivati, legumi, cereali. Farine integrali, noci, cereali, vegetali verdi. Sale marino, pesce e molluschi marini, verdure. Le VITAMINE sono una classe di sostanze indispensabili alla vita che rientrano nella categoria dei micronutrienti. Sono infatti necessarie in piccolissime quantità (nell'ordine dei milligrammi o addirittura dei microgrammi al giorno) per soddisfare le richieste biologiche dell'organismo. Tuttavia, sebbene alcune di esse siano prodotte autonomamente dal nostro corpo (vedi ad esempio la vitamina D e la vitamina K), la maggior parte delle vitamine deve essere necessariamente introdotta attraverso l'alimentazione; le piante, invece, riescono a produrle autonomamente ed è per questo motivo che gli alimenti di origine vegetale (frutta e verdura) rappresentano la fonte vitaminica più preziosa per l’uomo. Documento di proprietà di Avenance Italia S.p.A. Per autorizzazione alla riproduzione inviare richiesta a: [email protected] Solitamente le vitamine vengono suddivise in due grandi categorie:
Vitamine liposolubili (solubili nelle sostanze grasse): A, D, E K
Vitamine idrosolubili (solubili in acqua): vitamina C, vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5,B6, B8, B12), Acido folico. ELEMENTO VITAMINA A VITAMINA D VITAMINA E VITAMINA K VITAMINA C VIT B1 (Tiamina) VIT B2 (Riboflavina) FUNZIONE Partecipa nel meccanismo fisiologico della visione; E’ necessaria all’accrescimento e nell’aumentare la resistenza alle infezioni. Mantiene integro il tessuto epiteliale Mantiene normali i livelli plasmatici di Calcio e Potassio intervenendo sull’assorbimento del calcio a livello intestinale ed a livello osseo Ha un’azione antiossidante nei confronti delle membrane cellulari; Neutralizza i radicali liberi presenti nell’organismo Interviene nei meccanismi di coagulazione del sangue Aumenta la resistenza alle infezioni batteriche e virali partecipando direttamente alla sintesi degli anticorpi, favorisce l’assorbimento intestinale del ferro, inibisce la formazione di nitrosamina (con effetto di prevenzione sul tumore gastrico), partecipa alla formazione di neurotrasmettitori regola il metabolismo del Calcio, ecc. Interviene nel metabolismo dei carboidrati e una delle sue funzioni principali è quella di favorire la nutrizione ed il mantenimento dei tessuti nervosi Aiuta a trasformare il cibo in energia pronta per l’organismo VIT B3 (Niacina) E’ fondamentale per la crescita in quanto è coinvolta nelle reazioni che generano energia nei tessuti attraverso l’utilizzo dei carboidrati, grassi e proteine VIT B5 (Acido pantotenico) E’ importante per il corretto metabolismo di glucidi e lipidi; è implicata nella sintesi del colesterolo, degli ormoni steroidei, ecc. E’ essenziale per alcune funzioni cerebrali; Ha inoltre un ruolo molto importante nel metabolismo dei macronutrienti (carboidrati, lipidi e aminoacidi delle proteine) VIT B6 (Piridossina) CIBO CHE LO CONTIENE Olio di fegato di pesce, fegato di mammiferi, tuorlo d’uovo, latte e derivati Vegetali esposti al sole, uova, burro, fegato, olio di pesci Olii vegetali, burro, tuorlo d’uovo, fegato, germe di cereali, legumi. Ortaggi (cavoli,spinaci, pomodori). Può essere sintetizzata anche dalla flora batterica presente nell’intestino Agrumi, pomodori, peperoni, cavoli, spinaci, fragole, prezzemolo. Lievito di birra, germe dei cereali, patate,legumi, frutta, latte, tuorlo d’uovo, fegato. Lievito di birra, germe dei cereali, rene e fegato, ortaggi a foglia verde, latte e formaggi, uova. Lievito di birra, carni, fegato, legumi, cereali. Può essere sintetizzata nell’organismo a partire da un particolare aminoacido: il triptofano Alimenti di origine animale e vegetale in particolare lievito di birra, tuorlo d’uovo, rene,fegato Alimenti di origine vegetale e animale: carne, in particolare fegato, legumi, cereali e lievito. Documento di proprietà di Avenance Italia S.p.A. Per autorizzazione alla riproduzione inviare richiesta a: [email protected] VIT B8 o VIT H (Biotina) Interviene nel metabolismo di proteine, grassi e carboidrati; VIT B12 (Cobalamina) E’ coinvolta nel metabolismo di proteine, grassi e carboidrati e nella loro trasformazione in energia; Svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo del tessuto nervoso, favorendone il buon funzionamento; partecipa alla produzione dei globuli rossi del sangue. E’ essenziale per la sintesi del DNA e delle proteine e per la formazione dell’emoglobina. Previene le malformazioni neonatali, in particolare quelle a carico del tubo neurale, che si possono originare nelle prime fasi dello sviluppo embrionale. ACIDO FOLICO Lievito di birra, cavoli, funghi, legumi, carne, fegato, uovo intero, cereali, mandorle,arachidi Fegato, rognone, cervello, cuore, carne, pesce, latte e derivati, tuorlo d’uovo. Lievito, verdure a foglia verde scuro (broccoli, spinaci, ecc), tuorlo d’uovo, germe di grano, legumi, fegato, rene. Alla luce di quanto detto in merito alla struttura ed alla funzione dei vari principi nutritivi appare evidente l’importanza strategica di ciascun componente alimentare sui processi di costruzione, mantenimento e rinnovamento di un organismo; Per garantire al nostro corpo un buono stato di salute risulta assolutamente necessario seguire un’alimentazione bilanciata dal punto di vista qualitativo e quantitativo che introduca tutte le sostanze di cui l’organismo ha bisogno. Per essere equilibrata l’alimentazione deve essere più che mai VARIA; nessun alimento del resto, preso singolarmente, è in grado di soddisfare tutte le esigenze nutritive di un individuo. Una dieta varia, oltre a soddisfare maggiormente il gusto ed evitare squilibri nutrizionali, aumenta la probabilità di assumere tutti i nutrienti necessari e diminuisce inoltre il rischio di sviluppare intolleranze alimentari basate sul fenomeno dell’accumulo di una stessa molecola nell’organismo. In merito alla quantità ed alla qualità di alimenti da assumere all’interno di un regime alimentare corretto, il modello che più si avvicina alle raccomandazioni dell’OMS è quello della DIETA MEDITERRANEA la quale si basa sui seguenti principi: Aumento dei carboidrati complessi (pane, pasta) a sfavore di quelli semplici (dolci) Maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali Ampio consumo di pesce e legumi Riduzione dei grassi saturi ( burro, formaggi, carni grasse) a favore di quelli vegetali insaturi (olio d’oliva) Elevata introduzione di fibra alimentare Documento di proprietà di Avenance Italia S.p.A. Per autorizzazione alla riproduzione inviare richiesta a: [email protected] Tali principi sono esemplificati attraverso la rappresentazione della PIRAMIDE ALIMENTARE: Questo è uno schema in cui sono rappresentati i vari alimenti raggruppati sulla base dei principi nutritivi presenti in prevalenza in ognuno di essi. Alla base della piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale (frutta e verdura)caratterizzati da abbondanza di vitamine, sali minerali, acqua e fibre. Salendo da un piano all’altro si trovano gli alimenti a maggiore densità energetica: prima si trovano gli alimenti ricchi di carboidrati (pane, pasta, riso, cereali) e poi quelli ricchi di proteine (carne,uova, formaggi, pesce). Nella parte alta della piramide si trovano gli alimenti costituiti da grassi (olio, burro e margarina) infine al vertice troviamo infine i dolci e gli snack. Perché un pasto sia completo sarebbe opportuno inserire nel piatto un alimento appartenente ad ogni gruppo. Naturalmente va escluso il vertice con dolci e snack che andrebbero consumati solo di rado. Perché l’alimentazione sia corretta ed equilibrata la scelta degli alimenti all’interno dei gruppi dev’essere varia; inoltre la frequenza giornaliera/settimanale e la quantità degli alimenti appartenenti a ciascun gruppo dovrebbero essere proporzionali alla grandezza della sezione. Si potranno dunque consumare più liberamente gli alimenti contenuti nelle sezioni più basse e ampie (frutta, verdura e cereali); si dovrà limitare invece l’uso degli alimenti rappresentati nella parte alta della piramide (grassi di origine animale e dolci). In particolare La frutta e la verdura dovranno essere presenti almeno 5 volte al giorno (3 di verdura e due di frutta) Gli alimenti ricchi di carboidrati (pasta, pane, riso, cereali) dovranno essere presenti ad ogni pasto Gli alimenti proteici potranno essere presenti ogni giorno con una frequenza settimanale così distribuita: Legumi con cereali: 2‐3 volte alla Carne rossa: 1 volta alla settimana Carne bianca: 2‐3 volte alla settimana Pesce: 2‐3 volte alla settimana Uovo: 2 volte alla settimana Formaggi: 2‐3 volte alla settimana Salumi: non più di 1 volta alla settimana
Documento di proprietà di Avenance Italia S.p.A. Per autorizzazione alla riproduzione inviare richiesta a: [email protected]
I grassi potranno essere assunti ogni giorno in modo limitato, preferendo i grassi da condimento di origine vegetale, soprattutto olio extravergine di oliva e limitando i condimenti di origine animale (burro, strutto, lardo)
La piramide è riconosciuta come il simbolo della "sana ed equilibrata alimentazione" e di fatto rappresenta una valida guida per scegliere ogni giorno le combinazioni alimentari più opportune per una dieta sana e completa. Alla base di questo schema alimentare è presente uno degli elementi più importanti per il mantenimento di uno stato di salute ottimale: L’ACQUA. Questo nutriente di fatto non apporta calorie ma è di importanza strategica per la sopravvivenza di un organismo. Un essere umano, infatti e in grado di sopravvivere per diversi giorni in assenza di cibo, ma non può resistere a lungo senza bere. L’acqua è il principale costituente del corpo umano: in un neonato raggiunge il 75% del peso corporeo, mentre in un uomo adulto essa è presente per il 60%, valore che decresce con l’avanzare dell’età e con l’incremento della quantità di tessuto adiposo. Questa percentuale così alta non è casuale: l’acqua è infatti l’elemento fondamentale in cui avvengono tutti i processi indispensabili alla vita, compresi i processi metabolici dei vari principi nutritivi; Essa entra nella costituzione dei fluidi corporei, garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale, svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento e nell’utilizzazione degli stessi nutrienti; funge da solvente e veicolo per molte molecole di interesse biologico ed è un mezzo attraverso il quale l’organismo elimina le scorie; agisce come “lubrificante”in alcune zone del nostro corpo (mucose) e funge da ammortizzatore in altre (articolazioni e tessuti); aiuta a mantenere il tono muscolare e mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose; interviene nei meccanismi di regolazione della temperatura corporea (sudore), ecc. Viste la molteplicità di funzioni, è facile intuire l’importanza dell’acqua sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo per il buon funzionamento dell’organismo umano e per il mantenimento di tutte le funzioni biologiche e delle strutture del corpo. Come tutte le sostanze chimiche che compongono il nostro corpo, l’acqua è soggetta a continuo movimento; nell’essere umano l’acqua può essere assunta e perduta in vari modi; Le entrate sono costituite dall’acqua esogena (acqua apportata con bevande e alimenti) e dall’acqua endogena (acqua derivata dai processi metabolici che avvengono all’interno dell’organismo stesso); le uscite comprendono l’apparato escretorio (feci ed urine), l’apparato respiratorio e la pelle (traspirazione). Affinché il contenuto idrico dell’organismo resti costante è necessario che le “entrate” e le “uscite” siano in parità rispettando il così detto “equilibrio idrico”. Per raggiungere questo obiettivo l’acqua perduta va continuamente reintegrata con l’alimentazione. Documento di proprietà di Avenance Italia S.p.A. Per autorizzazione alla riproduzione inviare richiesta a: [email protected] Il fabbisogno idrico giornaliero dipende essenzialmente dall’apporto calorico della dieta (1,5 ml di acqua per caloria di alimento ingerito nei bambini, 1 ml in un soggetto adulto in clima temperato ed in condizioni di vita normali) e dall’attività fisica o sport praticato ( il fabbisogno aumenta in caso di aumentata traspirazione). E’ il nostro corpo in ogni caso ad avvertirci quando vi è la necessità di introdurre dei liquidi nell’organismo. In questa circostanza si avverte il senso della sete che va sempre assecondato; questo è infatti un vitale campanello di allarme che induce a reintegrare le scorte idriche prevenendo i gravi rischi legati alla disidratazione ossia quegli scompensi causati dalla presenza insufficiente nell’organismo di questo liquido così semplice quanto prezioso per la sopravvivenza di qualsiasi specie. “Attenti al piatto” Con il patrocinio
organizzazione
Partner
Documento di proprietà di Avenance Italia S.p.A. Per autorizzazione alla riproduzione inviare richiesta a: [email protected]
