Cap. 14 L’alimentazione
14.1 Gli alimenti
Si definisce alimento ogni sostanza o insieme di sostanze in qualsiasi stato della materia e struttura
assimilata da un organismo vivente per la propria nutrizione. Indicano tutto ciò che mangiamo e
beviamo ai fini del sostentamento fisico. (wikipedia)
14.2 A cosa servono gli alimenti
Gli alimenti servono per assimilare energia e materiali necessari a mantenere in vita le cellule e per
produrne di nuove, essi, infatti, sono costituiti da sostanze organiche, acqua e sali minerali che sono
comunemente presenti negli organismi viventi. Tutti contengono energia prodotta dalla fotosintesi e che
viene distribuita a tutti i viventi attraverso la catena alimentare.
14.3 Funzione degli alimenti
1. Funzione energetica: fornisce l’energia necessaria al metabolismo
2. Funzione plastica: fornisce materiale per la crescita degli organismi e per riparare le cellule in età
adulta
3. Funzione protettiva: fornisce materiale per proteggere le cellule
4. Funzione regolatrice: contengono sostanze che controllano il corretto svolgimento delle reazioni
chimiche
5. Funzioni di riserva: consentono l’accumulo di materiale in eccesso da utilizzare in caso di
necessità
14.4 Principí degli alimenti
Le sostanze attive contenute negli alimenti sono dette principí nutritivi. In base alla loro composizione si
dividono in:
1. Organici: carboidrati, grassi, proteine e vitamine
2. Inorganici: acqua e sali minerali
14.5 I Carboidrati
I carboidrati cono sostanze organiche ternarie formate da carbonio, idrogeno e ossigeno e si distinguono
in base alla complessità della molecola in:
1. Monosaccaridi
2. Disaccaridi
3. Oligosaccaridi
4. Polisaccaridi
14.5.1 I monosaccaridi
Sono zuccheri semplici, solubili in acqua, prodotti dalla fotosintesi dai vegetali e che vengono assunti dagli
erbivori e così entrano nella catena alimentare.
I monosaccaridi più importanti sono rappresentati da fruttosio glucosio e galattosio
14.5.2 I disaccaridi
I disaccaridi sono formati dall’unione di due monosaccaridi e comprendono in saccarosio, il comune
zucchero da cucina che è formato da glucosio e fruttosio e il lattosio o zucchero del latte, formato
dall’unione di glucosio e galattosio e maltosio formato da due molecole di glucosio.
14.5.3 Gli oligosaccaridi
La caratteristica chimica principale degli oligosaccaridi è di essere formati da poche molecole di
monosaccaridi (massimo 20).
Gli oligosaccaridi più conosciuti sono le maltodestrine, vendono assimilate più lentamente degli zuccheri
semplici e per questo riescono a fornire energia per un tempo più prolungato.
14.5.4 I Polisaccaridi
I polisaccaridi sono polimeri di zuccheri semplici formati da più di 20 unità ripetitive insolubili in acqua.
Hanno funzione di riserva e strutturale. Gli amidi hanno funzione di riserva nei vegetali mentre il glicogeno
svolge la stessa funzione negli animali. La cellulosa ha una funzione strutturale nelle piante e la chitina negli
animali.
14.5.5 Ruolo dei carboidrati
Come abbiamo visto il ruolo dei carboidrati è molteplice. Nel corpo umano il principale è quello di
produrre energia per il metabolismo cellulare (come abbiamo già visto nella contrazione muscolare).
Altri carboidrati svolgono una funzione di riserva come il glicogeno e l’amido (la principale fonte di
carboidrati) o di sostegno come la cellulosa (importante per la l’alimentazione perché fornisce le fibre che
aiutano la contrazione dell’intestino nei processi digestivi).
14.6 I lipidi
Nei lipidi troviamo gli oli e i grassi. Gli oli sono liquidi a temperatura ambiente e normalmente derivano dai
vegetali mentre i grassi animali a temperatura ambiente sono solidi. I primi li troviamo nell’olio di semi e
nell’olio d’oliva i secondi nel burro e nel lardo.
Tutti i lipidi sono insolubili.
14.6.1 Ruolo dei lipidi
I lipidi sono la principale fonte di riserva dell’organismo e si trovano nel tessuto adiposo. Forniscono più
energia dei carboidrati ma le reazioni che li coinvolgono sono più lente perciò il rilascio energetico è più
lento. Per fare un esempio se camminiamo consumiamo molti più grassi che non durante una corsa dove
l’energia deve essere rilasciata rapidamente e la fonte energetica principale è il glicogeno.
Ma i lipidi hanno molte funzioni ed è impossibile citarle tutte; fra le principali troviamo:
1. Come fosfolipidi sono i principali costituenti della membrana cellulare
2. Hanno una funzione ossidante contribuendo ad eliminare i radicali liberi
3. Svolgono una funzione regolatrice nel sistema cardiovascolare
4. Trasportano vitamine liposolubili nel sangue
5. La mielina ricopre i nervi
6. Svolgono un ruolo ormonale (steroidi)
7. Svolgono un ruolo importante nella regolazione termica specie nei climi freddi
14.7 Le proteine
Le proteine sono il principale costituente degli organismi esse hanno un ruolo essenzialmente plastico ma
svolgono anche un’importante funzione regolatrice come enzimi che accelerano le velocità delle reazioni
chimiche. Sono costituite da catene di aminoacidi avvolte su se stesse fino ad assumere una forma
caratteristica per ogni proteina.
14.7.1 Gli enzimi
Gli enzimi sono proteine che svolgono precise funzioni metaboliche. Essi presentano una struttura
tridimensionale al cui interno sono presenti dei siti attivi in cui avviene l’azione catalitica. Il sito attivo può
essere paragonato ad una serratura al cui interno possono arrivare solo molecole aventi una determinata
forma (chiave), questo spiega la selettività degli enzimi. Le molecole da trattare si inseriscono nella cavità e
a questo punto l’enzima svolge la sua funzione. Un esempio è l’idrolisi del saccarosio operata dall’enzima
saccarasi così chiamata perché agisce sul saccarosio. Il sito attivo dell’enzima ha una conformazione adatta
ad ospitare il saccarosio, quando il saccarosio entra ne sito attivo con l’aiuto di una molecola di acqua
avviene la separazione (idrolisi) di glucosio e fruttosio. A questo punto i due monosaccaridi escono dal sito
attivo e l’enzima e pronto per separare una nuova molecola di saccarosio.
14.7.2 Dove si trovano le proteine
Le proteine si trovano in alimenti come carne, uova, legumi, latte e pesci. Con la digestione (per mezzo
della peptasi) l’organismo separa le proteine in aminoacidi che poi vengono utilizzati dalle cellule per
formare nuove proteine.
14.8 Le vitamine
Le vitamine sono un composto organico e un nutriente essenziale che un organismo richiede in quantità
limitate, sono sostanze che l’organismo non può sintetizzare e pertanto debbono essere prese dagli alimenti.
Le vitamine attualmente riconosciute sono 13 e sono classificate in base alla loro attività biologica.
14.8.2 Dove si trovano le proteine
Le vitamine si trovano prevalentemente in frutta e verdura e loro derivati freddi. Il calore distrugge le
vitamine pertanto se desideriamo assumere le vitamine da un alimento questo deve essere mangiato crudo
Alcune vitamine (PP, C e gruppo B) sono idrosolubili altre sono liposolubili (A, D, E, K); le vitamine
liposolubili tendono ad accumularsi nei grassi pertanto non è necessario mangiarle tutti i giorni, le
idrosolubili debbono essere assunte giornalmente.
14.9 I nutrienti inorganici
L’acqua è la sostanza più abbondante presente nel corpo umano e deve essere assunta per circa 2,5 l al
giorno sia sotto forma liquida sia come molecola che si trova negli alimenti. La sua funzione è quella di
sciogliere i nutrienti e i prodotti di rifiuto, è la componente principale dei liquidi corporei.
Altra componente importante dei nutrienti inorganici è costituita dai sali minerali che hanno funzione
plastica e regolatrice, essi ricavano dalla frutta, verdura e sale da cucina.
I principali sono:
1. Calcio: costruzione dello scheletro e dei denti, regolazione della contrazione muscolare
2. Cloro: digestione delle proteine, regolazione del bilancio idrico
3. Fosforo: fondamentale nei processi energetici, costituente delle membrane plasmatiche e proteine
4. Magnesio: costituzione dello scheletro, attività nervosa e muscolare, metabolismo dei grassi
5. Potassio: funzionamento dei muscoli scheletrici e del miocardio, regolazione eccitabilità
neuromuscolare
6. Sodio: regolatore della permeabilità delle membrane cellulari
7. Zolfo: formazione di cartilagini, peli e capelli
14.10 Il fabbisogno energetico
Il nostro fabbisogno energetico si misura in kilocalorie. La kilocaloria è la quantità di calore necessaria
per innalzare un litro di acqua pura dalla temperatura di 14,5° C alla temperatura di 15,5° C.
Il fabbisogno energetico varia in funzione dell’età, del peso, del tipo di lavoro, dal tipo di clima e dal
numero di ore di attività fisica, tutto questo già ci dice che il suo calcolo è estremamente complesso. Senza
andare nei dettagli possiamo dire che una donna necessita di 2200 Kcal giornaliere e un maschio 2700 Kcal.
14.11 Alimentazione bilanciata
L’alimentazione deve essere bilanciata sia nella quantità ma anche nella qualità e ben distribuita durante
l’arco della giornata.
Dal punto di vista degli alimenti abbiamo:
1. 15% proteine
2. 35% grassi
3. 50% carboidrati
Se non si fa una vita sedentaria queste percentuali cambiano, una atleta necessita di più carboidrati e più
proteine e meno grassi.
Anche la distribuzione è importante
1. 25% colazione
2. 40% pranzo
3. 35% cena
La presenza di merende dovrebbe ridurre proporzionalmente il contributo della cena
14.12 Precauzioni alimentari
Nell’alimentazione vanno assunte alcune precauzioni. Occorre:
1) evitare di assumere zuccheri nelle bevande si aumenta di peso senza accorgersene
2) assumere cibi ricchi di amido sono da preferirsi ai dolci perché più difficili da digerire e
mantengono la sazietà più a lungo
3) moderare il consumo di proteine perché rilasciano azoto che deve essere eliminato
4) evitare di assumere troppo grasso animale perché questo determina un suo accumulo sulle arterie
riducendone l’elasticità.
14.13 Le fasi dell’alimentazione
1. Assunzione del cibo dalla bocca
2. La digestione che trasforma le sostanze complesse in sostanze semplici
3. L’assorbimento delle sostanze semplici nell’intestino
4. La distribuzione delle sostanze semplici alle cellule con l’apparato circolatorio
5. L’assimilazione delle sostanze semplici e loro utilizzo per formare sostanze complesse
6. L’eliminazione delle scorie
