ANALISI E SVILUPPO
DEL LAVORO FISICO
NEL SETTORE GIOVANILE
Gardenghi Maurizio
(preparatore atletico nazionale italiana seniores femminile - club italia femminile)
Fitness, boom di lesioni fra i giovani sportivi,
scatta l'allarme
In 5 anni triplicati i casi tra i giovani praticanti: la metà delle
lesioni subite dai ragazzi durante le attività sportive è causata
soprattutto dall'uso eccessivo di una parte del corpo
particolarmente impegnata nello sport praticato.
Vanno programmati scrupolosamente gli allenamenti…..
Allenamento da adulti
(imitazione)
Specializzazione frettolosa (movimento/dinamiche – no ruolo)
Overtraining
(rapporti )
PREPARAZIONE FISICA
NON ATLETICA
ABILITA’ ATLETICHE NELLA PALLAVOLO
Potenza :
capacità di applicare la forza alla massima velocità possibile
Agilità :
capacità di cambiare direzione mantenendo l’equilibrio corporeo e la velocità
Mobilità/Flessibilità :
capacità di produrre movimenti specifici pallavolistici in una varietà di piani
Reattività :
capacità di eseguire velocemente con i piedi i movimenti archetipici basilari rispettando
le necessarie abilità pallavolistiche
Recupero :
la capacità dell’atleta di ritornare ripetutamente ad uno stato fisico pronto per
l’esercitazione
Stabilità/Equilibrio :
forza funzionale per mantenere una posizione del corpo particolare durante lo
svolgimento dell’attività
[ Ken Kontor ]
PROCESSO ALLENABILITA’
BASI BIOLOGICHE :
femminile
Passaggio dal cambiamento delle proporzioni all’armonia corporea
(fasi auxologiche : turgor / proceritas )
2-4 anni
Prevalenza rotondità struttura corporea – aumento del peso
Stimolazioni propriocettive e schemi motori di base
5-7 anni
Allungamento del corpo crescita in altezza
Schemi motori di base e prevenzione posturale
8-10 anni
Incremento peso della forza e del tono muscolare, miglioramento coordinativo
Esercizi coordinativi generali ed inizio specializzazione sportiva
11-13 anni
Sviluppo sessuale/chimico/ormonale – aumento altezza , aumento leve articolari –
diminuzione coordinativa Capacità motoria – trofismo muscolare perventivo
13-16 anni
Intensa attività ormonale – rallentamento crescita scheletrica
16-19 anni
Arresto dei fattori di crescita – aumento dei fattori condizionali
Processi condizionati da : fattori ambientali – fattori sociali – alimentazione –
predisposizioni genetiche
STRUTTURAZIONE TEMPORALE
DEL PROCESSO DI ALLENAMENTO GIOVANILE
QUATTRO TAPPE e relative fasce di età:
6-8 ANNI
: Attività motoria ludica, gioco in tutte le sue forme (100%)
9-11 ANNI : Attività motoria ludica (80%) e formazione di base (20%)
12-14 ANNI : Formazione fisica generale (50-60%) e iniziazione
all'apprendimento delle tecniche sportive specialistiche (40-50%)
15-16 ANNI : Formazione fisica generale e specifica (40-50%) e iniziazione
all'allenamento sportivo specialistico (50-60%)
Alle varie fasi dell'accrescimento corrispondono dei limitati periodi di tempo dello
sviluppo durante i quali vi è una reazione più intensa, rispetto ad altre fasi, a
determinati stimoli di sviluppo delle capacità motorie (FASI SENSIBILI)
PRINCIPI PER LA COSTRUZIONE
DELL’ALLENAMENTO FISICO
STRUTTURALE
NEUROMUSCOLARE
CONTROLLO
STRUTTURALE
Significa svolgere un lavoro fisico in cui gli esercizi abbiano come finalità
l’eliminazione di eventuali paramorfismi.
(in queste età, si può sensibilmente agire individuando le alterazioni morfologiche
per lo più provocate da vizi di atteggiamento, colmandoli con esercizi atti al
riequilibrio del corpo).
Significa costruire una struttura muscolare adatta al resistere delle patologie da
sovraccarico
(il miglioramento tecnico di una giocatrice avviene svolgendo molte ore di lavoro,
che lascia sul corpo inevitabilmente segni di degrado e di consumo a livello osseotendineo-muscolare.)
Tenendo conto di questo obiettivo, per prima cosa bisogna fare un’ anamnesi della
ragazza, scegliendo gli esercizi più adatti a colmare gli eventuali deficit e
personalizzando il lavoro.
valutazione funzionale ( COLONNA)
valutazione funzionale ( COLONNA)
(sui vari piani)
valutazione
funzionale
(CORE)
(retrazione psoas)
valutazione funzionale ( GAMBE / PIEDI)
TEST ARTICOLARI
SQUAT TEST
[ F. Cuzzolin ]
SQUAT TEST
[ F. Cuzzolin ]
SQUAT TEST
[ F. Cuzzolin ]
NEUROMUSCOLARE
Significa stimolare processi atti a modificare le strutture dei tessuti
migliorando il complesso di organi e di fattori fisiologici.
Le metodologie da seguire devono avere un determinato percorso che
producano nel corpo dell’atleta una serie di stimoli consequenziali (sia a livello
coordinativo, propriocettivo, metabolico)
Alterare tale percorso o ancor peggio bruciare le tappe saltando determinate
fasi arresta lo sviluppo prestazionale e personale del ragazzo.
Quindi in un settore giovanile è utile e primario scegliere esercizi ed
esercitazioni molto varie che consentono di lavorare sulla propriocezione e su
aspetti coordinativi che in età avanzata non si riescono più a stimolare.
Così anche il lavoro metabolico aerobico ed anaerobico deve essere sviluppato
come base, indipendentemente dal fatto che il sistema pallavolo inneschi solo
determinati processi fisiologici
CONTROLLO
Controllare, ha come presupposto l’analisi degli effetti del carico e delle
modificazioni indotte.
Il lavoro tecnico, il lavoro fisico, produce degli effetti modificanti, delle
sollecitazioni, che vanno monitorate in modo da vedere se la linea che si segue è
quella desiderata o meno.
Nel settore giovanile l’atleta dovrebbe avere ogni anno un miglioramento
SOPRATTUTTO in termini strutturali (altezza*, muscolatura, forza, resistenza,
diminuzione del grasso corporeo, diminuzioni di paramorfismi)
Gli aumenti prestazionali ed i miglioramenti tecnici avvengono attraverso
tale processo.
Quadro generale
preparazione fisica U14
CONSOLIDAMENTO SCHEMI MOTORI
MOBILITA’ ARTICOLARE
FLESSIBILITA’
MUSCOLATURA FISSATORIA
POSTURA
SENSIBILITA’ PROPRIOCETTIVA
Quadro generale
preparazione fisica U16
SVILUPPO DELLA FORZA
DIDATTICA /AVVIAMENTO ESERCIZI MULTIARTICOLARI
AUMENTO E CONSOLIDAMENTO DI UNA STABILITA’ POSTURALE
CONTROLLO E MIGLIORAMENTO DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA
CONTROLLO NEUROMUSCOLARE
Quadro generale
preparazione fisica U18
PROGRESSIVO CONSOLIDAMENTO DEGLI OBIETTIVI PRECEDENTI
SVILUPPO GRADUALE DI UN MODELLO PRESTATIVO
LINEE GUIDA PREPARAZIONE
FISICA A LIVELLO GIOVANILE
nessuna periodizzazione del lavoro
nessuna ciclizzazione di carico e scarico
poca attenzione agli indici di performance
attenzione alla crescita muscolare e allo sviluppo psicomotorio
FORZA
SVILUPPO DELLA FORZA
PERIODO FAVOREVOLE 6 MESI CIRCA DOPO
IL PICCO DI CRESCITA (12 anni e mezzo)
TAPPE DI SVILUPPO DELLA FORZA
1° aumento della capacità di tollerare il carico e sviluppo
dell’equilibrio artro-muscolare
2° sviluppo della forza massimale
3° sviluppo della forza rapida attraverso esercitazioni speciali
4°costruzione della prestazione di forza rapida specifica
[ E. Barigelli ]
SPECIFICITA’ DELLE RAGAZZE DURANTE LA CRESCITA
CHE INFLUENZANO E RICHIEDONO L’ALLENAMENTO
DELLA FORZA
Lassità articolare più marcata
Maggiore flessibilità
Minore controllo dinamico del ginocchio
Lassità articolare maggiore nell’arto inferiore
[ Cronin 2010]
DIFFERENZE NELLO SVILUPPO DELLA FORZA
UOMO / DONNA
Minor forza muscolare
(63,5 % di quella maschile)
Minor tasso di testosterone (10 volte inferiore)
Minor resistenza legamentosa
(necessario un condizionamento muscolare dovuto a maggior
lesioni)
Larghezza del bacino sfavorisce l’asse anatomico del
ginocchio determinando un maggior valgismo
DIFFERENZE PRESTATIVE UOMO / DONNA
Salto verticale:
nella donna c’è il 25% di differenziale tra il salto da fermo e quello in
corsa (14 cm ),
nell’uomo la differenza è del 18% (9 cm),
le donne sfruttano meglio l’energia elastica (adattando le caratteristiche
della rincorsa di attacco).
I tempi di appoggio nel passo–stacco dell’ attacco sono più brevi nelle
donne rispetto all’uomo :
360 millisecondi uomo (che effettua un salto “più di forza”)
330 millisecondi donna.
L’altezza dei salti in cmjb e quella dei salti stiffness nella donna è molto
simile, nell’uomo la differenza è più marcata
[R. Colli ]
PROTOCOLLI DI LAVORO
SCHEMA DI LAVORO FISICO
(sala pesi o in palestra – per qualsiasi categoria)
4° parti essenziali :
Ex. del “Core”
Ex. Base
Ex. Complementari
Ex. Funzionali
Schema di lavoro
preparazione fisica U14
ESERCIZI ED ESERCITAZIONI SU TUTTI I REGIMI DI FORZA
(isometrico-concentrico-eccentrico-propriocettivo)
- A CORPO LIBERO
- CON ELASTICI
- CON PICCOLI SOVRACCARICHI (medicine ball / cinture /piccoli attrezzi )
- LAVORO A CIRCUITO (misto metabolico)
(sequenze cicliche ex. core/ ex. arti inferiori/ ex. arti superiori/ ex. metabolico)
- LAVORO ALTERNATO AL LAVORO TECNICO DI RISCALDAMENTO
prima durante dopo l’allenamento 2° volte a settimana 30’/40’ di lavoro
Schema di lavoro
preparazione fisica U16
ESERCIZI ED ESERCITAZIONI SU TUTTI I REGIMI DI FORZA
(isometrico-concentrico-eccentrico-propriocettivo)
- STESSA TIPOLOGIA DI STRUMENTI U14
- CON SOVRACCARICO (progressivo e finalizzato alla struttura)
- almeno 2° volte a settimana
- Tempo di lavoro 45’/60’
- Esercizi 8-12
(rapporto esercizi di trazione/spinta 2-1 - rapporto legs anteriore/posteriore 2-1)
- Recupero 30”-1’-1’30”-2’ a seconda dell’esercizio
Schema di lavoro
preparazione fisica U18
IL LAVORO FISICO A QUESTA ETA’ DEVE ESSERE GIA’ ORIENTATO
ALLA COSTRUZIONE DI UN MODELLO PRESTATIVO TENENDO CONTO
PRIMARIAMENTE DEL CONSOLIDAMENTO DEI PARAMETRI GIOVANILI
- almeno 2° volte a settimana (SALA PESI)
- Tempo di lavoro 60’/90’
- Esercizi 10-15
(rapporto esercizi di trazione/spinta 3-1 - rapporto legs anteriore/posteriore 3-1)
- Serie 2-4 per esercizio - Ripetizioni da 6-10 per esercizio
- Recupero 30”-1’-1’30”-2’ a seconda dell’esercizio
ESERCIZI DA PROPORRE
- attrezzi svincolati, no macchinari !!!
(lavorano di più gli stabilizzatori)
- esercizi imprescindibili :
Squat – Bench press – Lat machine - Girata – Stacchi/Tirate
- esercizi complementari :
Affondi – Step – Leg Curl – Calf - Military press – Pullover – Row – Pulley
- esercizi preventivi / compensativi :
Adduttori /Abduttori arti inferiori – Soleo
Intra/Extra e rotatori cuffia e scapolari
ESERCIZI DI GAMBE
A) evitare il sovraccarico sulla colonna
B) evitare il sovraccarico sulle ginocchia
LEGS
SQUAT
A)
B)
C)
D)
E)
F)
( ERRORI )
spostamento baricentro in avanti
rotazione del busto laterale
non tenuta della lordosi lombare
carico asimmetrico
ginocchio valgismo/varismo
sollevamento delle caviglie
LEGS
SQUAT
LEGS
AFFONDI ( ERRORI )
A)
B)
C)
D)
ginocchio valgismo/varismo
ginocchio oltre i 90°
colonna vertebrale inclinata
passo tra i due arti accentuato
LEGS
STEP
( ERRORI )
A) ginocchio valgismo/varismo
B) ginocchio oltre i 90°
(caricamento articolazione)
C) colonna vertebrale inclinata
D) posizione bacino
e
(entrare con le anche e non spezzar e
il movimento in due nel salire)
ESERCIZI DI TRAZIONE
A) evitare il sovraccarico sulla zona lombare
B) evitare le rotazioni del busto
TRAZIONI
LAT MACHINE ( ERRORI )
A)
B)
C)
D)
chiusura spalle
rotazione dorsale
movimento lombare
eccessivo abbassamento
dei gomiti
TRAZIONI
ROW
( ERRORI )
A) rotazione busto
B) cifosi dorsale
C) braccio staccato dal corpo
ESERCIZI DI SPINTA
A) evitare il sovraccarico sulla zona lombare
B) evitare le rotazioni del busto
C) mantenere le proporzioni e gli angoli
corretti
SPINTE
BENCH PRESS ( ERRORI )
A) caricamento lombare
B) angoli articolari
(presa a rettangolo)
C) attenzione al carico della
spalla
SPINTE
MILITARY ( ERRORI )
A) caricamento lombare
B) angoli articolari
(presa a rettangolo)
C) non andare sotto
l’orizzontale
D) evitare l’apertura
della spalla in spinta
EX. COMPLEMENTARI
PULLOVER ( ERRORI )
A) stabilizzazione del core
(contrazione muscoli fissatori)
B) gomiti non piegati
(troppo carico sul triceps invece
del pettorale/dentato/gran dorsale)
PROPRIOCETTIVITA’
ALL. FUNZIONALE
EX. PREVENTIVI
PRINCIPI :
- Corretta esecuzione
- Obbligatori
(agiscono sui muscoli fissatori e sulla struttura)
- No Abuso
(l’eccesso di utilizzo determina problematiche fisiche)
- Non sostituiscono gli esercizi di forza
SCHEMA DI LAVORO :
- 2° Esercizi propriocettivi
- 4-6° Esercizi preventivi/compensativi (2° gambe + 2°/3° spalla)
- 1-2° Esercizi funzionali
(errori + comuni)
- controllo ed isolamento delle catene interessate
- velocità di esecuzione
- debolezza dei muscoli stabilizzanti
(errori + comuni)
- innalzamento spalla sopra l’orizzontale
- rotazione della schiena durante l’esecuzione
- utilizzo della zona lombare
DINAMISMO
MOTORIO
RAPIDITA’
proprietà generale del sistema nervoso centrale, che si
manifesta nella reazione motoria (V.M. Zaciorskij)
- Nel tempo di reazione motoria ad un segnale
- Nel raggiungimento del minor tempo di attivazione di movimenti
semplici e complessi (aciclici)
- Nel raggiungimento della massima accelerazione di successioni di
movimenti dello stesso tipo (ciclici) e nella massima frequenza di essi
VELOCITA’ proprietà prevalente dei muscoli che riguarda il movimento
completo, si manifesta nel tempo che essi impiegano a
contrarsi (durata del movimento una volta iniziato) e
riguarda lo spostamento del corpo nello spazio
TIPI DI RAPIDITA’ REATTIVITA’
(rapidità di reazione)
REAZIONE SEMPLICE
Reazione ad un segnale (acustico/visivo) con un programma di movimento già
automatizzato
REAZIONE COMPLESSA
Atto motorio che segue uno stimolo che richiede scelta di risposte diverse (tra cui
anche la scelta di non rispondere)
RAPIDITA’ DI AZIONE
Riguarda il minor tempo di attivazione delle componenti muscolari impegnate in
sequenza in un movimento complesso
RAPIDITA’ DEI MOVIMENTI CICLICI
Capacità di raggiungere alte frequenze di movimento nel minor tempo possibile
(accelerazione e aumento della frequenza di movimento, cioè riduzione degli
intervalli tra un ciclo e l’altro)
TIPI DI VELOCITA’
VELOCITA’ DI CONTRAZIONE
Tempo che intercorre tra l’attivazione di un muscolo e il completamento del
movimento da questo realizzato
VELOCITA’ DI AZIONE
Riguarda la durata di un movimento complesso che richiede l’intervento di più
gruppi muscolari e quindi lo spostamento del corpo nello spazio secondo una o
più direzioni
VELOCITA’ DEI MOVIMENTI CICLICI
Capacità di effettuare un’azione ciclica completa nel minor tempo possibile
spostando il corpo o un attrezzo nello spazio
CARATTERISTICHE
ESERCITAZIONI DINAMICHE
(SPEED DRILLS)
PRINCIPIO COORDINATIVO
PRINCIPIO REATTIVO
PRINCIPIO DI RAPIDITA’
STRUMENTI :
JUMP ROPE :
allenabilità orientata sulla elasticità/reattività
del piede (stiffness)
SPEED LADDER :
allenabilità orientata sulla rapidità del piede
ANDATURE :
allenabilità orientata sulla velocità e rapidità di
spostamento dei segmenti corporei
Esempi :
1) “Run Through” skip in avanzamento
1° appoggio per ogni spazio
2) “Shuffle Run” skip in avanzamento
doppio appoggio per ogni spazio
3) “Lateral Shuffle” doppio appoggio laterale
per ogni spazio
4) “In-Out ” saltelli in avanzamento
piedi uniti dentro-fuori [avanti-retro]
5) “DoppioImpulso ” saltelli
in avanzamento doppio appoggio
spinta laterale [avanti-retro]
6) “Sky Cross” saltelli doppio appoggio “piedi distanti”
spinta da fuori verso dentro [avanti-retro]
7) “Icky Shuffle” scivolamento in
avanzamento doppio appoggio
[avanti-retro]
8) “Icky Shuffle lateral” scivolamento
avanti / dietro doppio appoggio
9) “In-Over-Out Shuffle” scivolamento
avanti / dietro doppio appoggio
con uno scivolamento laterale
10) “Backstep Icky Shuffle”
Incrocio dell’appoggio dietro
[avanti-retro]
11) “Right Leg Trail Whip”
Saltello in avanzamento sempre con lo stesso arto
scivolamento dell’altro arto incrociato avanti
[avanti-retro]
[email protected]
