ISTITUTO “L. MONDIN”
Dipartimento ED. FISICA
ALIMENTAZIONE E
NUTRIZIONE
Educazione alimentare:
Distinzione tra alimenti e nutrienti
Sono ALIMENTI tutte le sostanze
Ogni alimento è costituito da più
che l’organismo può utilizzare per
NUTRIENTI che legandosi tra loro
l’accrescimento, il mantenimento e
determinano le caratteristiche degli
il funzionamento delle strutture
alimenti stessi
corporee
Le esigenze alimentari delle persone possono
variare moltissimo in relazione all' età,
età al sesso. Al
tipo di lavoro o di attività sportiva,
sportiva all'ambiente
e alla condizione sociale.
sociale
Per affrontare queste variabili è quindi necessario
partire dalle caratteristiche degli alimenti ed
approfondire gli argomenti legati al consumo
energetico e allo stile di vita individuale.
Soddisfazione dei fabbisogni biologici
Nessun alimento da solo è in grado di soddisfare tutti i
fabbisogni organici
Combinazione di alimenti diversi
Una buona alimentazione deve ricorrere alla
combinazione di alimenti diversi
Fabbisogni biologici della persona
Idrico
Energetico
Plastico
Bioregolatore
Protettivo
Gli alimenti svolgono tre funzioni fondamentali:
•Funzione energetica
(produzione di calore, lavoro ed altre forme di energia)
•Funzione plastica
(per la crescita e riparazione dei tessuti)
•Funzione regolatoria
(per le reazioni metaboliche)
Mangiando introduciamo nel corpo dei NUTRIENTI che
si caratterizzano per un particolare apporto di calorie e per
la loro digeribilità.
I nutrienti si dividono in:
MACRONUTRIENTI
MICRONUTRIENTI
Proteine
Vitamine
Lipidi
Sali minerali
Glucidi
Acqua
FIBRE
Sostanze nutritive
Alimenti che introdotti nell’organismo
danno luogo alla produzione di energia:
Glucidi
Lipidi
Proteine
(in minor misura)
Sostanze nutritive essenziali
Acqua, sali minerali e vitamine non sono solo
sostanze nutritizie ma sono essenziali:
svolgono funzioni bioregolatrici e
catalizzatrici nelle quali sono coinvolti i
macronutrienti
I glucidi
Schematicamente possiamo distinguerli in
• ZUCCHERI SEMPLICI
• ZUCCHERI COMPLESSI
Inoltre possiamo classificarli come:
• MONOSACCARIDI
• DISACCARIDI
• POLISACCARIDI
Zuccheri o glucidi
carboidrati
Glucidi semplici
monosaccaridi: sono
digeriti velocemente e
rappresentano per
l’organismo l’energia di
pronto impiego
Glucidi complessi
disaccaridi e polisaccaridi:
devono essere scomposti
non sono quindi
immediatamente
disponibili. Sono però un
importante serbatoio di
riserva energetica
FONTI PRINCIPALI DI CARBOIDRATI
Canna e Barbabietola da
zucchero ( saccarosio )
PANE
PASTA
FRUTTA
CEREALI
LEGUMI
LATTE
Glucosio
Fonte energetica direttamente
utilizzabile dall’organismo
Presente come monosaccaride
in tutte le cellule
Immagazzinato come glucide complesso (Glicogeno) nei
muscoli e nel fegato
Glicogeno
Complessa catena di molecole di glucosio
Immagazzinato nei muscoli (ca. 300 gr)
Immagazzinato nel fegato (ca.90 gr)
Il fegato regola la glicemia
Quando il livello
glicemico si abbassa:
IPOGLICEMIA
Quando il livello
glicemico si alza:
IPERGLICEMIA
Trasformazione del
glicogeno
Il glucosio captato dai muscoli e
dai tessuti viene utilizzato a scopo energetico o
immagazzinato come glicogeno.
Se le riserve di glicogeno sono sature,
il glicogeno viene trasformato
in grasso e immagazzinato nelle cellule adipose
Lipidi o grassi
Sono i nutrienti con il più alto potere calorico
(9,3 Kcal/g)
funzione
energetica
di termoregolazione
veicolo per sostanze essenziali come le vitamine liposolubili
sostanze di partenza per la sintesi di membrane cellulari,
ormoni…
supporto per gli organi interni come reni, globi oculari…
come condimento migliorano l’appetibilità degli alimenti
svolgendo un ruolo fondamentale nella digestione
I grassi
LIPIDI SEMPLICI o
trigliceridi
Rappresentano circa il 10%
del peso corporeo
LIPIDI COMPLESSI o
fosfolipidi
Sono i grassi strutturali
ACIDI GRASSI
SATURI
se tutti gli atomi di carbonio sono saturati da atomi
di idrogeno o ossigeno
Insaturi
se mancano alcuni atomi di
idrogeno, e gli atomi di carbonio sono
uniti da doppi legami
Monoinsaturi
se c’è un solo
doppio legame
Polinsaturi
se ci sono più
doppi legami
GRASSI INSATURI
Hanno consistenza
liquida a temperatura
ambiente ( oli )
e sono di
Originevegetale
OLIO DI OLIVA
FONTI DI GRASSI POLINSATURI
PESCI
Salmone, sgombro, aringhe
OLIO di MAIS
GIRASOLE
FONTI DI GRASSI MONO INSATURI
OLIO di OLIVA
e di ARACHIDI
PROTEINE
Le proteine sono degli eteropolimeri,
costituiti da monomeri
chiamati AMMINOACIDI,
legati tra loro mediante un legame peptidico
AMINOACIDI
• Gli Aminoacidi sono costituiti
principalmente da Carbonio, Ossigeno,
Idrogeno, Azoto che rappresenta l’unica
fonte per l’organismo.
• Gli Aminoacidi si dividono in :
ESSENZIALI - non ESSENZIALI
Aminoacidi
20 sono gli AA “ordinari”: di questi 8 sono “essenziali” (vanno apportati
con la dieta).
Tutti gli AA sono indispensabili perché rappresentano l’unica fonte
d’azoto utilizzabile metabolicamente dall’organismo umano
FONTI delle PROTEINE
Fonti Animali :
CARNE
PESCE
LATTE e
DERIVATI
UOVA
Il contenuto proteico di manzo, maiale,pollame
e pesce è quasi uguale
Fonti Vegetali :
LEGUMI :
piselli, fagioli, ceci, lenticchie, soia
NOCI e SEMI
PANE e
CEREALI
Proteine o protidi: funzione
plastica
rigeneratrice
enzimatica
energetica (solo in casi estremi, ma il loro intervento nel lavoro
muscolare è inferiore al 2%)
Costituiscono il 50% dei componenti organici
Sono fondamentali per il loro contenuto di AZOTO
L’apporto giornaliero di
proteine raccomandato
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Dosi superiori non aiutano ad
aumentare la massa muscolare
Vitamine: funzioni
Sono micronutrienti essenziali per il funzionamento dell’organismo
Non forniscono energia ma:
svolgono importanti funzioni
protettive e regolatrici
intervengono in tutte le reazioni organiche hanno importanza fondamentale nel
metabolismo dei grassi e dei carboidrati
Tipo di vitamine
IDROSOLUBILI
vitamine del
gruppo B,
vitamina C
LIPOSOLUBILI
vitamina A,
vitamina D,
vitamina K,
vitamina E
Sali minerali
Elementi importanti nelle reazioni biochimiche dell’organismo
Intervengono:
negli scambi di sostanze tra le cellule del sangue e le cellule del corpo
nel mantenimento dell’equilibrio idrosalino
entrano a far parte della costituzione di ossa, muscoli e molecole essenziali
(l’emoglobina nel sangue; la mioglobina nei muscoli)
Sali minerali
Svolgono una funzione essenziale per il buon funzionamento organico e devono
essere introdotti giornalmente nell’alimentazione in una normale attività fisica
(fino a una perdita di 3-4 litri di sudore al giorno)
L’apporto di sali minerali è ampiamente garantito da una dieta equilibrata
Principali SALI MINERALI
L’acqua
Rappresenta la principale componente inorganica del corpo umano
Non fornisce energia ma è essenziale per la sopravvivenza
(2 giorni senza apporto idrico possono causare gravi alterazioni metaboliche che
possono condurre a morte)
Fabbisogno di acqua
Per mantenere lo stato di buona salute il fabbisogno di acqua:
•
corrisponde a 2,5-3 litri al giorno.
Viene coperto:
–
prevalentemente con acqua introdotta attraverso alimenti e bevande
–
con acqua formata nell’organismo dai processi di ossidazione
(respirazione)
Fabbisogno energetico
Rappresenta l’effettiva necessità energetica di ciascun individuo
Dipende essenzialmente da:
Il bisogno energetico di base (Metabolismo Basale - MB)
Il bisogno energetico di attività (Metabolismo Totale – MT)
La dieta equilibrata
Deve comprendere tutti i nutrienti
Assicurare l’equilibrio tra energia spesa ed energia assunta
Soddisfare tutti i fabbisogni dell’organismo
L.A.R.N
Livelli nutrizionali di assunzione
raccomandati
Glucidi 55%
Lipidi
30%
Protidi 15%
Il peso del corpo
Il peso del corpo dipende da:
Massa magra
(tessuto muscolare e osseo)
Massa grassa
(tessuto adiposo)
Composizione corporea
Il muscolo pesa di più e occupa meno volume
Due individui con lo stesso peso possono non
avere la stessa composizione corporea
Per una definizione affidabile si deve valutare la
percentuale di massa grassa e massa magra
Tabella del consumo energetico per ora di
attività
Dieta e sport
Una dieta efficace dipende:
dal suo adeguato apporto calorico
dalla composizione
dalla giusta distribuzione degli alimenti
durante le varie fasi del programma
sportivo (preparazione, gara e recupero)
Una dieta efficace
Deve tenere presenti:
le caratteristiche strutturali
dell’atleta
il tipo di allenamento che svolge
la programmazione degli impegni
agonistici
Alimentazione pre-gara
È influenzato dalle caratteristiche della gara stessa
Deve far fronte alle progressivo impoverimento
delle scorte di glicogeno che si verifica nel lavoro
muscolare
Un atleta di resistenza cercherà, attraverso la
dieta, di aumentare al massimo la
concentrazione di glicogeno muscolare
Durante la gara
Rifornimento in gara per attività che
superano le due ore o che si attuano in
maniera non continuativa
nell’arco di molte ore
Problema della disidratazione
Dopo la gara
In base al tipo di attività si renderà necessario
provvedere a:
Facilitare il lavoro di ricostituzione
delle riserve di energia
Smaltimento e rimozione
dell’acido lattico accumulato
Ricomporre l’equilibrio idro-salino
L’alimentazione dopo la gara
Dopo gare di lunga durata la risintesi
completa del glicogeno richiede una dieta
molto ricca di carboidrati
Aspettare almeno un’ora dalla gara
prima fare un pasto completo
Da subito cominciare il reintegro di glicogeno e liquidi
con bevande zuccherate e frutta fresca
Poi assumere ogni due ore 50-75 g di carboidrati
L’apporto giornaliero di proteine
raccomandato
L’energia del metabolismo basale è così ripartita
Metabolismo epatico
26 % circa
Tono muscolare
25 % circa
Funzione cerebrale
18 % circa
Funzione respiratoria
10 % circa
Funzione cardiaca
9% circa
Funzione renale
7 % circa
Altro
5 % circa
Tab.1 Calcolo del metabolismo basale in base al peso corporeo
Classi di età
MB (kcal/die)
nei maschi
MB (kcal/die)
nelle femmine
10-17 anni
17,5 X peso(kg) + 651
12,2 X peso(kg) + 746
18-29 anni
15,3 X peso(kg) + 679
14,7 X peso(kg) + 496
30-59 anni
11,6 X peso(kg) + 879
8,7 X peso(kg) + 829
60 anni e oltre
12,3 X peso(kg) + 609
9,0 X peso(kg) + 688
dispendio energetico nelle varie attività
•camminare lentamente corrisponde a 210-230 kcal/ora
• svolgere attività leggere come lavorare in ufficio, far
compere o lavori domestici leggeri a 125-310 kcal/ora
• svolgere attività moderate di vario tipo da 315 a 480 kcal/ora
•attività pesanti come praticare diversi sport o spalare neve,
spaccar legna, vangare il giardino, da 480 a 625 kcal/ora.
5
LAF = livelli di attività fisica
MB/ora = 54 kcal
FINE!!!
Grazie per l'attenzione e....
BUON APPETITO!!!
