PREVENZIONE DEL RISCHIO DA LAVORO SEDENTARIO
(lavoro d’ufficio e al computer)
Una posizione seduta scorretta può risultare estremamente nociva per la colonna vertebrale,
soprattutto se protratta nel tempo. Una sollecitazione non uniforme sui dischi intervertebrali, che
deriva da una postura non eretta del busto, porta alla loro usura precoce; anche il permanere a lungo
in posizioni che comportano un carico o, viceversa, uno scarico sui dischi intervertebrali determina,
già dopo alcune ore, un arresto del ricambio nutrizionale e una sofferenza dei dischi, fino alla loro
degenerazione. I sintomi si sviluppano lentamente, con senso di rigidità, dolore sordo, formicolii e
limitazione del movimento a diversi livelli della colonna vertebrale. Inoltre possono aversi:
- ernie al disco e sciatalgie,
- modificazioni della simmetria della colonna vertebrale (scoliosi),
- dolori muscolari localizzati al dorso,
- senso di peso alle gambe con edema o, addirittura, varici (dovute ad un ostacolato ritorno
venoso).
Di fronte al quadro appena descritto, la strada della prevenzione va in due diverse direzioni,
da percorrere contemporaneamente e con la medesima determinazione:
- utilizzare un posto di lavoro ergonomicamente corretto,
- seguire con costanza una serie di suggerimenti tesi ad eliminare, almeno parzialmente, le cause
all’origine delle patologie appena descritte.
Per quanto riguarda il primo punto, con il termine “posto di lavoro” si intende l’insieme
degli elementi d’arredo (essenzialmente sedile, scrivania e poggiapiedi) che interagiscono con la
persona nel lavoro sedentario. In generale si considera ergonomico quel posto di lavoro la cui
progettazione, realizzazione ed utilizzazione sono costantemente riferite ai requisiti anatomici,
fisiologici e psicologici dell’operatore, con lo scopo di assicurare lo svolgimento della sua attività
senza che si verifichino situazioni di fatica o di disagio. Nel caso specifico, affinché il posto di
lavoro sia ergonomicamente corretto, è necessario che siano rispettati i seguenti requisiti essenziali:
- il sedile deve essere regolabile in tutte le sue parti costituenti, girevole e dotato di almeno 5
rotelle frizionate
- i braccioli, pur non indispensabili, sono comunque molto utili nel lavoro intellettuale e
permettono di diversificare le posizioni di riposo attivo senza affaticare gli arti superiori; sono
quindi decisamente consigliabili
- la seduta deve essere lievemente concava e provvista di una modesta imbottitura in tessuto
naturale ruvido
- lo schienale, imbottito e a superficie leggermente convessa, va regolato in altezza in modo da
appoggiarsi a cavallo tra le ultime vertebre dorsali e le prime vertebre lombari
- la seduta va regolata in altezza in modo tale che le articolazioni della parte inferiore del corpo
(anca, ginocchio e piede) siano disposte su un angolo di circa 90° (è consigliabile una
regolazione nell’intervallo 42-55 cm)
- l’altezza del piano di lavoro della scrivania deve essere tale da consentire l’appoggio degli
avambracci con articolazione del gomito attorno ad un angolo di 90° (l’altezza dovrebbe essere
compresa tra i 70 cm e gli 80 cm); se ciò non è compatibile con il punto precedente, è necessario
utilizzare un poggiapiedi (possibilmente inclinato, antisdrucciolevole e mobile)
- il sedile deve essere progettato in modo tale da assecondare gli spostamenti del tronco, che
tende ad assumere alternativamente una posizione inclinata in avanti (fase di lavoro,
caratterizzata da un angolo tra busto e cosce di circa 70°), una posizione eretta e una posizione
inclinata all’indietro (fase di rilassamento, caratterizzata da un angolo di circa 120°)
I requisiti appena descritti testimoniano concretamente del significato del termine
“ergonomia”, che, soprattutto in questo caso, può essere definita anche come “scienza del comfort”.
ITIS PLANCK – Piano d’In-formazione – Rischio da lavoro sedentario
Tuttavia la correttezza ergonomica del posto di lavoro è condizione necessaria ma non sempre
sufficiente a garantire un’attività priva di disturbi anche nel lungo periodo. Per far sì che un lavoro
sedentario non si trasformi presto in una tortura continua, si suggerisce quanto segue:
- concedersi di tanto in tanto delle brevi pause per sgranchirsi collo, spalle, schiena e gambe
- controllare la posizione della schiena al fine di evitare vizi di stazionamento (pancia in fuori,
spalle ingobbite, testa inclinata, ecc.)
- evitare l’uso di calzature con tacchi molto alti
- evitare l’uso di indumenti stretti o fascianti (jeans, calze con elastici molto stretti, ecc.)
- effettuare un’adeguata e regolare attività sportiva per favorire la mobilità, il rilassamento e la
distensione della muscolatura
- se possibile, alternare attività sedentarie e attività “in piedi”, evitando di stare seduti per più di
30-40 minuti
- correggere l’eventuale iperlordosi lombare mediante il rafforzamento della muscolatura
addominale
- effettuare brevi sedute giornaliere di allungamento per muscoli ed articolazioni
Completiamo queste poche note citando alcuni studi recenti che hanno permesso di definire
una serie di esercizi e ginnastiche preventive, adatti a chiunque debba svolgere professionalmente
attività sedentaria prolungata, con un forte impegno degli occhi e della mente. Per la prevenzione
dei disturbi visivi si consiglia di eseguire quotidianamente i seguenti esercizi:
- coprire gli occhi con le mani ed esercitare una leggera pressione (“palming”)
- allontanare e avvicinare ripetutamente un oggetto dagli occhi, guardandolo (allenamento
all’accomodazione)
- guardare in direzione del sole a occhi chiusi (“sunning”)
- seguire lentamente con gli occhi il contorno di oggetti vicini e lontani, tipo un quadro o un
manifesto (coordinamento spaziale)
- battere le palpebre (“blinking”)
- gettare uno sguardo rapidissimo su qualcosa, chiudere gli occhi ed osservare ciò che resta
dell’immagine (“flashing”)
Per la prevenzione dei disturbi muscolo-scheletrici si consigliano invece:
esercizi per il collo (da ripetere almeno 10 volte), quali
- tirare il capo lentamente verso il basso, con le dita intrecciate
- tirare il mento verso il collo e spingerlo in fuori, tornando poi in posizione normale
- piegare il collo verso destra e verso sinistra, aiutandosi con la stessa mano
esercizi per le braccia (da ripetere almeno 5 volte), quali
- estendere le braccia sopra la testa il più in alto possibile, stando seduti
- stando seduti, appoggiare i palmi delle mani sulla sedia, rivolti verso dietro
esercizi per le mani (da ripetere almeno 3 volte), quali
- aprire le mani a ventaglio, con i palmi rivolti verso il basso
- serrare le mani a pugno
esercizi per i polsi, come appoggiare un gomito alla volta sulla scrivania, tenendo il braccio
sollevato con la mano tesa, e afferrare le dita con l’altra mano piegandole dolcemente
all’indietro (tenere la posizione per almeno 5”)
In letteratura è possibile trovare infine anche esercizi per le spalle, la schiena (regione
dorsale), l’addome, il torace e le gambe.
[Scritto a cura del prof. Alberto Cesco-Frare]
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