fibra alimentare

Modello alimentare italiano e Stili di Vita
Dai nutrienti agli alimenti: i
gruppi fondamentali e gli extra
Dott.ssa Carla Favaro
nutrizionista
docente Scuola di Specializzazione in Scienza dell’Alimentazione
Università Milano Bicocca
L’EDUCAZIONE ALIMENTARE NELLE SCUOLE
Programma di formazione dei docenti della scuola secondaria di 1°
1° grado
a.s. 2011 /12
Non esistono alimenti buoni o cattivi
… ma corrette modalità e frequenze di consumo
…the total diet or overall pattern of food eaten is the most
important focus of a healthful eating style. All foods can fit
within this pattern, if consumed in moderation with appropriate
portion size and combined with regular physical activity
…the value of a food should be determined within the
context of the total diet because classifying foods as "good" or
"bad" may foster unhealthful eating behaviors. Alternative
approaches may be necessary in some health conditions
Position of the American Dietetic Association: Total diet approach to communicating
food and nutrition information. J Am Diet Assoc.2007 Jul;107(7):1224-32
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Alimenti “buoni” e “cattivi”
Buoni per chi?
se per la salute,
non per il palato
Mangiar sano
dover mangiare ciò che non piace
ed evitare ciò che piace
ai ragazzi non piace sentirsi dire cosa “devono” fare
Senso di costrizione e privazione
tendono a fare il contrario
per mostrare la propria indipendenza
parola chiave
equilibrio
Mc McKinley et.al. t's good to talk: children's views on food and nutrition Eur J Clin Nutr 2005
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Non esistono alimenti “buoni” o “cattivi”
… ma corrette modalità e frequenze di consumo
atteggiamento positivo nei confronti dell’alimentazione,
che miri ad un consumo equilibrato di alimenti
appartenenti a tutti i gruppi, ben distribuiti nella
giornata, con pasti condivisi il più possibile da tutto il
nucleo famigliare, senza “buoni” e “cattivi”, obblighi o
divieti
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Alimentazione (pre)adolescenza
garantire accrescimento, sviluppo e rendimento psicofisico
ottimali in una età in cui i fabbisogni sono particolarmente
elevati
Età anni
Peso
kg
Proteine
g
Calcio
mg
Potassio
mg
Ferro
mg
Zinco
mg
Vit B1
mg
Vit B2
mg
Vit B12
mcg
Vit C mg
Folati
mcg
Vit A (R.E.)
mcg
Vit D
mcg
7-10
23-33
29-42
1000
2000
9
7
0,9
1,2
1,4
45
150
500
0-10
11-14
M
35-53
44-65
1200
3100
12
9
1,1
1,4
2
50
180
600
0-15
11-14
F
35-51
43-58
1200
3100
12/18
9
0,9
1,2
2
50
180
600
0-15
Maschi
Range di valori di
fabbisogno energetico
Kcal/giorno
Femmine
11,5 anni
1991-2340
1737-2046
12,5 anni
2086-2479
1816-2175
13,5 anni
2230-2687
1878-2219
LARN SINU rev.1996
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Funzioni degli alimenti
… fornire i nutrienti
o principi nutritivi
proteine
carboidrati
grassi
vitamine
minerali
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Alimenti come fonti di energia
energia per vivere
• per il funzionamento di organi e apparati
• per il mantenimento della temperatura
corporea
• per il continuo ricambio delle cellule che si
rinnovano
• per l’attività fisica
•per l’accrescimento
unità di misura energia
Chilocaloria :unità di misura dell’energia espressa come
quantità di calore, ovvero la quantità di calore necessaria per
elevare da 14,5 a 15,5°C 1 kg di acqua (1 kcal=4,18 6 kJ)
LARN SINU rev.1996
Chilojoule:unità di misura dell’energia espressa come
quantità di lavoro, rappresenta la forza necessaria per muovere
1 kg lungo la distanza di 1m con un'accelerazione di 1m/sec 2
(1 kJ=0,2388 kcal)
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Alimenti come fonti di energia
Gli alimenti apportano energia diversa
secondo la quantità in peso dei nutrienti che
contengono
Un grammo di
apporta
proteine
carboidrati
lipidi
4 kcal
4 kcal
9 kcal
alcool
7 kcal
(17 kJ)
(17 kJ)
(37 kJ)
(29 kJ )
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Alimenti come fonti di energia
Densità nutrizionale: rapporto fra il
contenuto di nutrienti e la quantità di
energia dell’alimento
Densità energetica: quantità di energia
per unità di peso (in genere kcal/grammo di
alimento)
• Acqua fornisce volume, ma non energia
• Fibra fornisce volume con poca energia
frutta e verdura hanno una bassa densità energetica
aiutano a saziare con poche calorie
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Per non eccedere …
!
-stile di vita fisicamente attivo
-rispetto di semplici regole di comportamento alimentare
preferire alimenti con poche calorie, grande volume,
buon potere saziante
ottimo contenuto in sostanze nutritive
Ripreso e modificato da Linee guida per una sana alimentazione INRAN rev.2003
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Funzioni dei principi nutritivi
energetica
funzione
carbo
idrati
principi
nutritivi
principi
nutritivi
essenziali
grassi
acidi grassi
essenziali
costruttiva
proteine
aminoacidi
essenziali
vitamine
tutte le
vitamine
regolatric
e
minerali
tutti i
minerali
Modificata da: V. Barzanti Nutrizione una via piacevole al benessere - 1998 ediz. Edra
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acqua
Funzioni dei principi nutritivi
Tradizionalmente…
i principi nutritivi (o nutrienti) svolgono
funzione energetica energia per lo svolgimento delle
varie attività fisiologiche (carboidrati, grassi e proteine)
funzione plastica materia per la costruzione,il
mantenimento e il rinnovo dei tessuti (proteine, grassi,
carboidrati)
funzione regolatrice sostanze necessarie per
regolare sia i processi metabolici che si svolgono nell’organismo,
sia l’equilibrio idro-salino (vitamine e minerali)
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Alimenti come fonti di proteine
Proteine
proteuo = stare al primo posto
carbonio, idrogeno, ossigeno, azoto (zolfo).
macromolecole formate da unità più semplici
che rappresentano “l’alfabeto” della struttura proteica
gli aminoacidi (20)
combinazioni diverse formano proteine
con funzioni diverse
9 sono essenziali
le proteine sono soggette ad un continuo processo di
demolizione e sintesi: per la sintesi di una proteina, tutti gli
aminoacidi devono essere presenti contemporaneamente
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Alimenti come fonti di: Proteine
Proteine: funzioni principali
nell’organismo
strutturali - costruzione delle strutture cellulari
catalizzatori biologici - enzimi
di trasporto – emoglobina
di deposito - ferritina
di difesa - anticorpi
nella coagulazione del sangue - fibrinogeno
di regolazione – ormonale insulina
energetica (fonte di energia “non conveniente”)
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Alimenti come fonti di proteine
Non tutte le proteine sono uguali
“valore biologico”
efficienza con cui la proteina soddisfa i fabbisogni proteici
dell’organismo sia durante l’accrescimento sia per il mantenimento
di origine animale carne, pesce, latte e derivati, uova contengono
tutti gli aminoacidi essenziali in adeguata quantità sono quindi “ad
alto valore biologico”
di origine vegetale di media o bassa qualità contengono quantità
insufficienti di uno o più aminoacidi essenziali
alcune combinazioni di proteine vegetali
migliorano sensibilmente la qualità proteica (es. cereali + legumi)
(importante giusto rapporto)
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Alimenti come fonti di proteine
Raccomandazioni:
Adulto
circa 1 g proteine / kg di peso corporeo/die
Ragazzi 11,5-14,5 anni
da 1,24 a 1,22 g/ kg/die
Ragazze 11,5 -14,5 anni
da 1,24 a 1,14 g/kg/die
Maschio 11-14 anni peso 35-53 kg
44-65 grammi di proteine
Femmina 11-14 anni peso 35-51 kg
43-58 grammi di proteine
LARN SINU rev.1996
Quante proteine in …
Porzione
g
Una fettina di
carne (es fesa di
bovino, di
tacchino o petto
di pollo)
Una tazza di
latte/yogurt
Un uovo
oppure
Una piccola noce
di grana
oppure
1,5-2 fette medie
di prosciutto
crudo magro
g70
Proteine g
(circa)
16
g250
8,9
g 50
g 20
6,5
g 25
½ di origine animale
½ di origine vegetale
31,4
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Alimenti come fonti di carboidrati
Carboidrati in molti di essi il rapporto idrogeno/ossigeno è
di 2/1 come nell’acqua
sono costituiti da Carbonio, Idrogeno e Ossigeno
o glucidi glucus sapore dolce
Dal punto di vista nutrizionale si dividono in
digeribili (disponibili )
semplici (detti anche zuccheri) - glucosio, fruttosio,
saccarosio
complessi amido
non-digeribili (non disponibili )
fibra alimentare
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Alimenti come fonti di: Carboidrati
Carboidrati funzioni principali nell’organismo
o energetica - assorbiti e utilizzati facilmente ,senza
scorie metaboliche
o strutturale – sono fra i costituenti di strutture essenziali
(glicolipidi cerebrali, glicoproteine,acidi nucleici )
o di risparmio delle proteine
glucosio
nella dieta equilibrata circa
il 60% delle calorie dovrebbe provenire dai
carboidrati,di cui almeno i tre quarti
sottoforma di carboidrati complessi e
non più del quarto restante sottoforma
di carboidrati semplici
Linee guida per una sana alimentazione rev.2003
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Alimenti come fonti di: Carboidrati
Fibra alimentare
le sostanze che fanno parte della fibra alimentare sono tante e diverse
- carboidrati complessi (cellulosa, emicellulose, pectine)
- sostanze diverse dai carboidrati (lignina)
Le fibre hanno in comune la caratteristica di non essere
digerite dagli enzimi intestinali dell’uomo
Molte fibre possono essere fermentate dalla flora batterica
intestinale nel colon, con formazione di gas, acidi grassi a catena
corta riassorbibili e liberazione di energia
Importante distinzione: fibre solubili e insolubili
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Alimenti come fonti di: fibra alimentare
biscotti secchi
pane di tipo integrale
corn flakes
fiocchi d’avena
fette biscottate
pane tipo 00
pasta di semola
riso brillato
fagioli freschi
piselli freschi
fagiolini
ceci secchi
lenticchie
cavoli di Bruxelles
carote
radicchio rosso
broccoletti di rape
melanzane
finocchi
asparagi di serra
patate
zucchine
lamponi
pere
kiwi
fichi
mele
banane
arance
albicocche
2.6
6.5
3.8
8.3
3.5
3.2
2.7
1.0
4.8
6.3
2.9
13.6
13.8
5
3.1
3
2.9
2.6
2.2
2.1
1.6
1.2
7.4
3.8
2.2
2
2
1.8
1.6
1.5
fonti di fibre
grammi di fibra in
100 g di parte
edibile
Quantità consigliata:
Adulto circa 30 grammi al
giorno
Età pediatrica si consiglia una
quota di fibre compresa fra Età
+ 5 ed Età + 10
LARN SINU rev. 1996
Valori ricavati da: Tabelle di composizione degli alimenti
INRAN 2000
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Alimenti come fonti di: Grassi
Grassi (o lipidi)
tante molecole tutte insolubili in acqua.
costituiti da Carbonio, Ossigeno e Idrogeno
negli alimenti trigliceridi (circa 98-99% ), fosfolipidi, colesterolo
Trigliceridi:
glicerolo + tre molecole di acidi grassi
acidi grassi caratterizzati dalla lunghezza della catena,dalla presenza,
numero e posizione di doppi legami tra gli atomi di carbonio
SATURI (legami semplici) in particolare nel mondo animale
MONOINSATURI un solo doppio legame in particolare in olio d’oliva
POLINSATURI due o più doppi legami in particolare in oli di semi , pesci
TRANS: in particolare possono formarsi durante alcuni trattamenti industriali
dei grassi vegetali
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Grassi
nell’organismo
rappresentano la principale riserva energetica
funzioni strutturali (membrane cellulari)
precursori di ormoni, vitamine (D ) e vari
componenti biologicamente attivi (prostaglandine)
agiscono da isolanti termici
proteggono e sostengono gli organi
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Alimenti come fonti di: Grassi
i grassi alimentari
danno appetibilità e gusto ai cibi
rappresentano la fonte più concentrata di energia
veicolano e favoriscono l’assorbimento delle vitamine
liposolubili (A, D, E e K) e dei carotenoidi
apportano acidi grassi “essenziali” della famiglia omega 6
(acido linoleico) e della famiglia omega 3 ( acido alfalinolenico).
Raccomandazioni: in particolare quota
lipidica circa 30% calorie totali (adulto circa 25%) ,
acidi grassi saturi non più di 10% calorie totali
giornaliere
Colesterolo:livello soglia 100 mg/1000 kcal nel
bambino e 300 mg/die nell’adulto
Fonte:LARN SINU rev 1996
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Colesterolo
funzioni nell’organismo
componente delle membrane
cellulari
precursore degli ormoni steroidei,
acidi biliari, vitamina D
L’organismo lo ricava
in parte dalla dieta (solo dagli
alimenti di origine animale )
per la maggior parte dalla sintesi
endogena
gli acidi grassi saturi e i trans
possono far salire i livelli di colesterolo nel
sangue
anche il colesterolo presente
negli alimenti può influire, ma in misura
minore e in modo variabile
In condizioni fisiologiche: se
aumenta la introduzione con gli
alimenti, diminuisce la biosintesi
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Non eccedere con acidi grassi saturi e colesterolo : come?
Alimento
Peso
porzione g
Grassi g
Acidi
grassi
saturi g
Colesterolo
mg
Un bicchiere di latte
parz.scremato
Biscotti frollini 3-5
125
1,9
1,1
9
30
6,3
3,1
22
Carne bovina
(fesa)una fettina
70
1,3
0,4
42
Mozzarella (es.sulla
pizza)
Un vasetto di yogurt
intero
Olio extravergine 3
cucchiai
50
8
5
25
125
4,9
2,6
14
30
30
4,3
0
Merendina tipo pan di
spagna
30
3,9
1,4
43
56,3
17,9
155
Ragazzo 12,5 anni fabbisogno
energetico giornaliero 2300 kcal
grassi circa 30% calorie totali = 76 g
acidi grassi saturi max 10%= 25 g
colesterolo max 230 mg
Ragazza 12,5 anni fabbisogno
energetico giornaliero 2000 kcal
grassi circa 30% calorie totali= 66 g
acidi grassi saturi max 10% = 22 g
colesterolo max 200 mg
NB Nell’esempio il contenuto di acidi grassi saturi è rimasto al di sotto di quello
consentito. Non sono stati inclusi pane, pasta, frutta fresca e verdura perché in
genere non ne contengono ,se non in minima quantità.
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Alimenti come fonti di: vitamine
Vitamine: composti
essenziali, necessari in piccole
quantità, che devono essere
introdotti con la dieta
coinvolte in numerose funzioni
indispensabili come la
crescita, il metabolismo e il
mantenimento della salute
Funzioni molteplici
“catalizzatori” ovvero attivano e
regolano reazioni biochimiche
fondamentali che avvengono
nelle cellule viventi
idrosolubili: ovvero solubili in
acqua ,normalmente non si
accumulano
liposolubili: il loro
assorbimento e trasporto è
associato a quello dei grassi ,
possono essere immagazzinate
con i grassi
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Vitamine idrosolubili
Vitamine
Principali fonti
Principali funzioni
Vitamina B1
(Tiamina)
Maiale (specie prosciutto), fegato, molluschi, cereali integrali e
arricchiti, pasta e pane, germe di grano , lievito di birra, funghi
Liberazione di energia dalla molecola dei
carboidrati, influenza sul sistema nervoso
Vitamina B2
(Riboflavina)
Fegato, latte, yogurt, formaggi, carne, vegetali verdi, cereali, pasta,
pane, uova
Liberazione di energia da carboidrati,proteine e
grassi, mantenimento delle mucose
Vitamina PP
(Niacina)
Acido pantotenico
Fegato, pollame, carne,tonno, cereali ,legumi e latte
Insieme alle vitamine B1 e B2 partecipa alle
reazioni che liberano energia
Fegato, carni, cereali integrali, noci, uova, vegetali verdi,lievito
Vitamina B6:
(Piridossina)
Biotina ( Vit. H)
Cereali,pane integrale,fegato, spinaci, piselli, banane
Metabolismo di carboidrati, proteine e grassi,
formazione di ormoni e sostanze regolatrici del
sistema nervoso
Metabolismo delle proteine,utilizzazione dei
grassi, formazione degli eritrociti .
Tuorlo d’uovo,fegato, rene, vegetali verdi, piselli.
E’ sintetizzata nel lume intestinale
Sintesi di acidi grassi, rilascio di energia dai
carboidrati
Vitamina B12
(Cobalamina )
Fegato,reni,carne,pesci,uova,latte, yogurt, formaggi,molluschi
Sintesi di materiale genetico (acidi nucleici),
formazione di globuli rossi,utilizzazione dei grassi,
funzionamento del sistema nervoso
Folacina (Acido folico) Vegetali verdi, fegato, germe di grano, lievito di birra
Vitamina C (Acido
ascorbico)
Molti frutti e ortaggi come:agrumi, fragole, ribes, lamponi,
meloni,pomodori, vegetali a foglie verdi.
Sintesi degli acidi nucleici, trasporto di molecole
monocarboniose, formazione di materiale
genetico, emopoiesi
Mantenimento del buono stato di:ossa, denti, vasi
sanguigni, collagene. Antiossidante
Mod .da Mangio dunque sono. Kit didattico per insegnanti.: ISMEA - Ministero delle Politiche Agricole Regioni
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Vitamine liposolubili
Vitamine
Vitamina A (retinolo)
Principali fonti
Come vitamina preformata:
fegato,uova,latte e derivati
Principali funzioni
Formazione e mantenimento di:epiteli,
ossa e denti. Necessaria per la crescita
e la riproduzione. Visione crepuscolare
Come carotenoidi provitaminici: vegetali
gialli e verdi (carote, broccoli, spinaci
etc.)
Vitamina D (calciferolo)
vitamina E (tocoferolo)
vitamina K
Tuorlo d’uovo, tonno, salmone, latte
intero, yogurt intero, formaggi grassi,
burro.
E’ sintetizzata nella esposizione della
pelle ai raggi ultravioletti
Oli vegetali, margarina, grani e pane
integrale, germe di grano, fegato, semi
secchi, vegetali a foglie verdi
Essenziale per la normale crescita delle
ossa e per la loro solidità
Vegetali a foglie verdi, vegetali della
famiglia dei cavoli, latte
È sintetizzata nel tratto intestinale
Essenziale per la coagulazione del
sangue
Previene l’ossidazione degli acidi grassi
polinsaturi
Mod .da Mangio dunque sono. Kit didattico per insegnanti.: ISMEA - Ministero delle Politiche Agricole Regioni
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Alimenti come fonti di minerali
minerali
principi nutritivi non energetici, indispensabili
per l’organismo
funzioni strutturali
attivatori di numerose reazioni metaboliche e
regolatori dei liquidi corporei
Macrominerali
presenti in quantità relativamente elevata
si raccomandano livelli di assunzione giornaliera
indicativamente compresi fra 100 mg e qualche grammo al
giorno (calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro e
zolfo)
Microminerali
minerali traccia
presenti nell’organismo (e da assumere) in quantità più
modesta. Comprendono: ferro, zinco, rame, cobalto, iodio,
cromo, manganese, molibdeno, selenio
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Alimenti come fonti di minerali
Minerali*
Potassio
Calcio
Fosforo
Magnesio
Ferro
Iodio
Fluoro
Zinco
Fonti principali
Carne, latte, molti frutti,
cereali, legumi, verdure,
pomodori, patate
Latte ,formaggio,
yogurt,vegetali a foglie verde
scuro, legumi secchi,sardine,
vongole, cozze , mandorle,
acqua
Latte, yogurt, formaggio,
carne, pollame, pesce,
cereali, noci, legumi
Cereali integrali, vegetali a
foglie verdi, carne,
latte,yogurt, legumi,
noci,acqua
Fegato, carni, legumi,
cereali, uova, frutti di mare,
vegetali a foglia verde scuro
Funzioni principali
Equilibrio acido-base , bilancio idrico, funzionalità nervosa
Formazione di ossa e denti, coagulazione del sangue,
conduzione degli impulsi nervosi
Formazione di ossa e denti, equilibrio acido-base, costituente
degli acidi nucleici
Attivazione di enzimi, sintesi proteica
Componente dell’emoglobina e di fattori implicati nel
metabolismo energetico
Frutti di mare e pesce, sale
Componente degli ormoni tiroidei
iodato, latte e derivati,
vegetali
Tè, caffè, frutti di mare, riso , Mantenimento della struttura di ossa e denti
spinaci, cipolla, lattuga,acqua
Carni,uova,pesce,latte,yogurt, formaggi,cereali
Componente di enzimi coinvolti nel metabolismo di acidi
nucleici, di enzimi digestivi e dell’enzima responsabile del
trasporto di CO2 nel globulo rosso
* Alcuni
Mod .da Mangio dunque sono. Kit didattico per insegnanti.: ISMEA - Ministero delle Politiche Agricole Regioni
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Alimenti come fonti di minerali: il calcio
Infanzia e adolescenza
momenti critici
dell’accrescimento
osseo
Fra tutti i fattori alimentari,
un ruolo particolare spetta
al calcio e alla vitamina D
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Alimenti come fonti di minerali: il calcio
Fonti principali
Contenuto in 100 g
di
Calcio
parte edibile (mg)
formaggi
es.stracchino
es. grana
lattarini (pesci piccoli)
latte
broccoletti
legumi secchi
frutta secca (noci,
mandorle, nocciole)
acqua
567
1169
888
119
97
48-142
60-240
da qualche mg/l
a > 400 mg/l
Importante anche la biodisponibilità
biodisponibilità
Latte e derivati contengono calcio in una forma particolarmente facile da assorbire e da utilizzare
Anche l’acqua da bere e molte acque minerali possono essere considerate delle buone fonti di calcio
Fonte :Libro bianco sul latte e i prodotti lattiero caseari INRAN ISS SIGE SItI SIMI SIP
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Alimenti come fonti di minerali: il ferro
Obiettivo
Età 11-14 anni
ragazzi 12 mg/die
ragazze 12/18* mg/die
Fonti principali
radicchio verde
7.8
*età fertile
spinaci
2.9
pane integrale
2.5
legumi secchi
ferro-eme nella carne
ben assorbito
ferro non-eme nei
vegetali scarsamente
assorbito
fichi secchi, prugne
secche
4.5-9
3-3,9
mandorle secche, noci,
nocciole
2,4-3,3
frattaglie
3.6-18
uova
Abbinare ai vegetali una buona
fonte di vitamina C aiuta ad
assorbire il ferro
in essi contenuto
Contenuto in 100 g di
parte edibile (mg)
1.5
carni, salumi
0,4-3,9
prodotti della pesca
0.2-14,4
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Alimenti e bevande come fonti di acqua
Acqua
componente principale dell’organismo umano
(alla nascita 77% del peso corporeo, nell’adulto circa il
60%)
funzioni
• solvente delle reazioni metaboliche
• regolazione del volume cellulare e temperatura
corporea
• trasporto sostanze nutritive alle cellule e
allontanamento prodotti di rifiuto
come bevanda
•favorisce i processi digestivi
•fonte di sali minerali
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Alimenti e bevande come fonti di acqua
Acqua
componente essenziale della dieta
quantità prodotta con il metabolismo
non è sufficiente a coprire il fabbisogno
deve essere introdotta attraverso alimenti e bevande
Quantità raccomandate
Adulto:1 ml / kcal di energia spesa
Bambino: 1,5 ml / kcal di energia spesa (LARN rev. 1996)
Equivalenti in media a 2-2,5 litri al giorno
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Acqua
acque destinate al consumo umano
le acque trattate o non trattate, destinate ad uso potabile, per la
preparazione di cibi e bevande, o per altri usi domestici, a prescindere
dalla loro origine, siano esse fornite tramite una rete di distribuzione,
mediante cisterne, in bottiglie o in contenitori
Fonte:Dlgs 2 Febbraio 2001,n 31
acque minerali naturali
le acque che, avendo origine da una falda o giacimento sotterraneo,
provengono da una o più sorgenti naturali o perforate e che hanno
caratteristiche igieniche particolari e, eventualmente, proprietà favorevoli
alla salute.
…si distinguono dalle ordinarie acque potabili per la purezza origi-naria e
sua conservazione, per il tenore in minerali, oligoelementi o altri
costituenti ed,eventualmente per taluni loro effetti. Esse vanno tenuto al
riparo da ogni rischio di inquinamento
Fonte: Dlgs. 8 Ottobre 2011, n 176
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Bevande analcoliche e succhi
Bevanda
Acqua g
Proteine g Grassi g
Zuccheri g Energia
kcal
Aranciata
86
0,1
0
10
38
Bevanda
tipo cola
89
tr
0
10,5
39
Succo di
frutta
(albicocca
e pera)
84,5
0,3
0,1
14,5
56
Valori per 100 grammi da Tabelle di composizione degli alimenti INRAN 2000
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Perché i gruppi di alimenti
Non esiste nessun alimento “completo”
Nessun alimento è indispensabile, ciascuno può essere sostituito
da un altro di valore nutritivo simile
E’ più facile scegliere correttamente se si utilizza la divisione degli
alimenti in gruppi accomunati dalla presenza, in buone quantità, di uno o
più principi nutritivi praticamente assenti o presenti in scarsa quantità
negli altri gruppi
Più facile che la dieta sia completa e adeguata se
sono presenti alimenti appartenenti a tutti i gruppi
si variano le scelte nell’ambito di ciascun gruppo
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I gruppi di alimenti
Cereali, loro derivati e tuberi
• pane, pasta, riso, altri cereali minori
( mais, avena, orzo, farro etc) oltre che
patate
• contengono: amido, vitamine del
complesso B, proteine di scarsa qualità
• linee guida: è opportuno utilizzare
spesso anche i tipi integrali , in quanto
più ricchi di fibra in maniera naturale
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I gruppi di alimenti
Frutta e ortaggi
• frutta, verdura, ortaggi, legumi freschi
• contengono fibra, beta carotene (carote,
peperoni, , pomodori, albicocche, melone, ecc.),
vitamina C ( agrumi, fragole, kiwi, pomodori,
peperoni, ecc.), altre vitamine, diversi minerali
( potassio…), componenti minori (antiossidanti
ed altri) con azione protettiva
• linee guida: sempre presenti in abbondanza
sulla tavola a cominciare anche dalla prima
colazione ed eventualmente fuori pasto o
merenda
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I gruppi di alimenti
Latte e derivati
•
Comprendono latte, yogurt, latticini,
formaggi
•
contengono: calcio altamente biodisponibile,
proteine di ottima qualità, alcune vitamine
(soprattutto B2 e A)
• linee guida : se si consuma tanto latte o yogurt, si consiglia di scegliere preferibilmente
quello scremato o parzialmente scremato. Per
i formaggi si consiglia di scegliere quelli più
magri oppure consumarne porzioni più piccole
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I gruppi di alimenti
Carne, pesce, uova
• Comprendono
carni fresche e conservate, pesce,
uova (legumi secchi)
• Contengono
proteine di elevata qualità,
oligoelementi (in particolare zinco
rame e ferro altamente biodisponibile)
vitamine del complesso B
linee guida
preferire le carni magre e il pesce
Va moderato, per quanto riguarda la quantità, il consumo di prodotti a maggiore
tenore in grassi. Per le uova, un consumo accettabile per persone sane è pari ad un
uovo 2-4 volte alla settimana.
… legumi
se abbinati ai
cereali migliora
la qualità della
miscela proteica
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I gruppi di alimenti
Grassi da condimento
•
comprendono grassi di origine vegetale (oli,
margarine) ed animale (burro, lardo, strutto,
panna...)
•
contengono acidi grassi essenziali, vitamine
liposolubili , esaltano il sapore dei cibi
• linee guida preferire quelli di origine
vegetale (in particolare l'olio extravergine d'oliva)
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Nella sana alimentazione c’è posto anche per gli extra …
… con moderazione
per esempio per zuccheri, dolci e bevande zuccherate
“gli zuccheri semplici possono essere consumati come fonte di energia per l’organismo nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero (corrispondenti per una
dieta media di 2100 kcal a 56-84 grammi). In questi vanno inclusi gli zuccheri semplici contenuti in numerosi alimenti primari tra cui latte, frutta ed alcune verdure”
In pratica: non divieti ma…
•Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare le quantità di zuccheri
consentita
•Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grassi e zucchero e
più amido , come ad esempio biscotti, torte non farcite etc.
•Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio e specialmente di quelli che si attaccano ai
denti come caramelle morbide,torrone ecc. Lavati comunque i denti dopo il loro consumo.
….
Linee guida per una sana alimentazione italiana rev 2003, LARN SINU rev. 1996
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Conclusioni
non esistono cibi buoni o cattivi ma corrette modalità e frequenze di
consumo
la funzione degli alimenti è fornire i nutrienti necessari per ricavarne energia,
costruire , mantenere e rinnovare e idratare i tessuti , regolare i processi metabolici
che si svolgono nell’organismo
la suddivisione degli alimenti in gruppi in base al loro contenuto
di principi nutritivi e il criterio della varietà
sono utili per avere una dieta adeguata
la salute alimentare prevede il consumo equilibrato di alimenti
appartenenti a ciascun gruppo
si può mantenere l’equilibrio nutrizionale anche prevedendo
degli “extra”, ed è più facile farlo se lo stile di vita è attivo.
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Carla Favaro
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