Servizio Sanitario – REGIONE SARDEGNA
Servizi Consultoriali distretto Ales/Terralba
Consultorio Familiare
Terralba
ALIMENTAZIONE E SALUTE
GUIDA PER UNO STILE DI VITA SALUTARE
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alimentazione e salute
Ghiani. Doc.
GUIDA PER UNO STILE DI VITA SALUTARE
Lo stile di vita dei nostri giorni è caratterizzato da una grande disponibilità di
cibo e da una sempre più diffusa sedentarietà che portano a vivere un
situazione di apparente benessere psico-fisico che spesso non corrisponde
allo stato di salute. Le nostre abitudini alimentari si sono progressivamente
arricchite di cibi ad alto contenuto di proteine, grassi saturi di origine animale
e zuccheri fino a superare l'apporto di nutrienti necessario.
Durante la giornata le occasioni per consumare cibo si moltiplicano mentre è
difficile trovare il tempo per il movimento; all'esercizio fisico vengono dedicati
pochi minuti al giorno o qualche ora alla settimana.
Tutto questo ha portato ad uno squilibrio tra le calorie assunte attraverso il
cibo ingerito (entrate) e il dispendio energetico (uscite) che si manifesta con
un aumento di peso .
Viviamo quindi in un'epoca di “apparente benessere ove accanto all'allungarsi
delle aspettative di vita si evidenzia anche la crescita del rischio di malattie
quali:obesità, malattie metaboliche, cardiovascolari e cancro.
Al fine di orientare la popolazione verso comportamenti alimentari più salutari
è stato elaborato un modello di alimentazione coerente sia con lo stile di vita
attuale che con la tradizione alimentare del nostro paese la
dieta
mediterranea.
È stata elaborata la cosiddetta piramide alimentare dello stile di vita italiano
che si basa su quello che viene chiamato quantità benessere (QB) riferita al
cibo e all'attività fisica.
La piramide alimentare indica la frequenza e le porzioni che devono essere
consumate dei vari alimenti. La qualità e la quantità di cibo consumata è
direttamente proporzionale al benessere.
Un eccessivo consumo di un solo alimento o un'alimentazione basata
sull'uso di pochi alimenti, comporta quasi sempre squilibri nutrizionali
che portano ad una malnutrizione per difetto o eccesso.
Va sottolineato che non esistono cibi buoni o cattivi, ma il loro effetto dipende
dalla quantità consumata giornalmente. La scelta di un adeguato numero di
porzioni di cibo deve riguardare tutti i gruppi di alimenti presenti nella
piramide rispettandone la quantità e la frequenza.
È importante un'adeguata introduzione di liquidi (acqua) che devono
compensare le perdite di liquidi che si verificano nelle 24 ore. Il quantitativo
di acqua consigliato è di circa un litro e mezzo al giorno.
Abbiamo anche la piramide dell'attività fisica, per non cadere nella
sedentarietà si consiglia no circa 30 minuti di attività fisica giornaliera ad
esempio cammino a passo svelto.( andare a scuola a piedi o in bici ).
La piramide alimentare giornaliera si articola su sei piani, in cui sono
disposti a scalare, i vari gruppi di alimenti indicati con colori diversi, per
sottolineare che ciascuno è caratterizzato da un differente contenuto di
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nutrienti e richiede un differente consumo di porzioni. All'interno dello
stesso gruppo è importante variare la scelta allo scopo di ottenere
un'alimentazione completa.
Alla base della piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale che
sono caratteristici della dieta mediterranea per la loro abbondanza di
nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e composti
protettivi (fibra e composti bio-attivi di origine vegetale).
Salendo progressivamente da un piano all'altro della piramide si
trovano gli alimenti a maggiore densità energetica che sono da
consumare in minore quantità al fine di evitare il sovrappeso e cosi
combattere l'obesità.
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ALIMENTO
porzioni/sett.
gr/porzione
ORTAGGI E FRUTTA
ORTAGGI
INSALATA FRESCA
14
14
250
50
FRUTTA
21
150
PANE
16
50
PASTA E RISO
8
80
PASTA ALL'UOVO FRESCA
PASTA ALL'UOVO FRESCA IN BRODO
8
120
si riduce a metà la quantità (40/60)
PRODOTTI DA FORNO
7
20
PATATE
2
200
CARNI
5
100
SALUMI
3
50
PESCE
2
150
UOVA
2
1(UOVO)
LEGUMI
2
CEREALI E TUBERI
CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI
30(SECCHI) 100 (FRESCHI)
LATTE E DERIVATI
LATTE
14
125
YOGURT
14
125
FORMAGGIO FRESCO
4
100
FORMAGGIO STAGIONATO
4
50
OLIO
20
10
BURRO O MARGARINA
5
10
ZUCCHERO
21
5
VINO
7
100 ML
BIRRA
7
330 ML
ACQUA
CIRCA 8 BICCHIERI /DIE.
CONDIMENTI
ALTRO
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PIRAMIDE ALIMENTARE
La piramide alimentare è il simbolo della sana e equilibrata alimentazione, e
ci deve guidare nella scelta giornaliera degli alimenti.
La piramide è formata da 6 sezioni contenenti vari gruppi di alimenti. Ciascun
gruppo deve essere presente nella nostra dieta in modo proporzionale alla
grandezza della sua sezione
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Nei primi gradini della piramide troviamo gli alimenti che possiamo utilizzare
più liberamente, mentre al vertice si trovano quelli che è meglio limitare.
Alla base della piramide troviamo le bevande rappresentate esclusivamente
dall'acqua e da tè non zuccherato che devono essere consumati ad ogni
occasione e distribuiti in tutta la giornata.
FRUTTA E ORTAGGI
La frutta e gli ortaggi sono alimenti molto importanti, venivano già utilizzati
nella preistoria dapprima come radici, bacche noci e erbaggi che crescevano
spontaneamente, le prime pratiche agricole con la produzione di ortaggi e
frutta da parte dell'uomo iniziano nell'età neolitica quando cambia il modo di
vivere che passa da una vita nomade allo sviluppo di insediamenti stabili.
Caratteristiche principali di frutta e verdura: hanno un basso valore calorico e
forniscono all'organismo:
▪ acqua
▪ proteine
▪ carboidrati
▪ vitamine
▪ minerali
▪ fibre
▪ medicinali di origine vegetale.
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Il contenuto di proteine e grassi nella frutta e ortaggi è molto scarso : le
proteine rappresentano l'1,5% e hanno uno scarso valore nutrizionale, il
contenuto dei grassi è ancora più scarso rappresentando solamente lo 0,3%.
gli zuccheri presenti sono zuccheri semplici facilmente utilizzati
dall'organismo e sono rappresentati dal fruttosio che ha un potere dolcificante
superiore a quello dello zucchero.
La frutta e gli ortaggi sono la migliore fonte di acqua in quanto contengono
dall' 80 al 95% di acqua per 100 grammi di alimento.
Le vitamine più abbondanti sono il beta carotene , le vitamine del gruppo B e
la vitamina C, che seppure presenti in piccole quantità svolgono funzioni
metaboliche e protettive. I minerali sono rappresentati da piccole quantità di
sodio e tanto potassio. Ma gli alimenti di origine vegetale sono molto
importanti per il loro contenuto in fibra che oltre a regolarizzare le funzioni
dell'intestino, contribuiscono al raggiungimento del senso di sazietà e quindi
aiutano a contenere il consumo di alimenti che hanno una più elevata
densità energetica (più calorici ).
I prodotti ortofrutticoli contengono soprattutto se sono freschi i cosiddetti
(phytochemicals) che sono: acidi organici, polifenoli, oligosaccaridi che non
hanno una funzione di nutrizione , ma protettiva una delle quali è quella di
favorire la crescita nell'intestino della flora batterica normale favorevole alla
salute dell'organismo.
Il consumo di frutta e verdura è consigliato almeno per 3 motivi:
• contengono un'alta percentuale di acqua e quindi poche calorie
• apportano zuccheri, vitamine e sali minerali dei quali l'organismo
umano ha grande bisogno specie d'estate
• forniscono un prezioso apporto di fibre, utili a mantenere la funzionalità
intestinale e a contenere i livelli ematici di glucosio e colesterolo.
CONSUMO DI FRUTTA E VERDURA
Si consigliano 5-6 porzioni al giorno di frutta e ortaggi per un consumo di
circa 21 porzioni settimanali di frutta e 14 di ortaggi.
Una porzione di frutta dovrebbe essere di circa 150 grammi ( frutto mediogrande: mele, pere, arance pesche etc oppure 2 o 3 pezzi in caso di:
mandarini, prugne, albicocche o altri frutti piccoli. Nel caso di frutta che si
consuma a fette 1 di anguria , 2 di melone, un trancio di ananas. Il peso di 1
porzione di ortaggi da cuocere dovrebbe essere di circa 250 grammi al netto
degli scarti e a crudo, per quanto riguarda l'insalata una porzione è di circa 50
grammi.
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PASTA
La pasta ha una storia molto antica, che ha inizio 7000 anni fa, quando
l'uomo, abbandonata la vita nomade, inizia a coltivare la terra e impara a
produrre il grano e trasformarlo in cibo. Già Cicerone e Orazio 100 aa prima
di Cristo erano ghiotti di “lugana” (strisce di pasta sottile fatte di farina e
acqua, da cui derivano le nostre lasagne).
Qualità nutrizionale: la pasta è un alimento molto ricco di amido, ha un
discreto contenuto proteico circa il 10% ma con scarso valore biologico, e ha
una quota di grassi irrilevante. La quantità di proteine aumenta nelle paste
all'uovo e in quelle ripiene di carne. Nella pasta sono poco rappresentate le
vitamine,mentre per quanto riguarda i minerali, ha un alto contenuto di
potassio e fosforo e un basso contenuto di calcio e sodio.
Quantità consigliate: la quantità consigliata è di 80 grammi per la pasta
secca e di 120 grammi per la pasta fresca all'uovo da ridurre a metà quando
la pasta viene preparata in brodo. Il numero di porzioni settimanali tra pasta e
riso è di 8.
RISO
Il riso è un cereale base dell'alimentazione per più di metà della popolazione
mondiale. È originario dell'India ed è coltivato sopratutto nel continente
asiatico. La tradizione orientale identifica il riso con la fertilità ed è per questo
motivo gettato agli sposi.
Qualità nutrizionale: come tutti i cereali è ricco di amido circa il 75%, ha un
basso contenuto proteico 6% e un ridottissimo contenuto in grassi 0,4%.
contiene piccole quantità di vitamine e sali minerali.
Il riso è importante in quanto è un cereale che non contiene glutine è quindi
un alimento prezioso nella malattia celiaca e nelle allergie alimentari.
Quantità consigliate: la porzione di riferimento è pari ad 80 grammi per un
primo piatto, fino ad un massimo di 8 porzioni settimanali tra riso e pasta, per
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le minestre la quantità deve essere ridotta a metà.
PATATA
Il tubero della patata è spesso erroneamente considerato come una verdura,
mentre contenendo molto amido, appartiene al gruppo degli alimenti ricchi di
carboidrati, i cereali. Importata dall'America centrale sul finire del XVI secolo
ad opera dei grandi navigatori italiani, inglesi e spagnoli, la coltivazione della
patata è andata gradatamente estendendosi in tutta Europa. Durante il
periodo delle guerre e i periodi di carestia, la coltivazione delle patate e la
facilità di conservazione, consenti la sopravvivenza delle popolazioni europee
anche quando la produzione di cereali era insufficiente.
Qualità nutrizionale:la patata ha un modestissimo contenuto in grassi e
proteine. Importante è il contenuto in carboidrati circa il 18% rappresentato
per la maggior parte dall'amido e da piccole quantità di zuccheri semplici. La
patata è un cereale con un importante contenuto in vitamine tra le quali la vit.
B1, la vitC e l'acido folico. Rappresenta una importante fonte di potassio,
fosforo e calcio, che in parte passano nell'acqua di cottura se si fanno bollire i
tuberi interi con la buccia. Sono facilmente digeribili e quindi sono importanti
nell'alimentazione dei bambini e degli anziani.
Quantità consigliate: la quantità consigliata è di circa 200 grammi del tubero
a crudo e privato della buccia grosso modo 2 patate medie per due volte la
settimana.
BISCOTTI
E' difficile dire quando è stato inventato il biscotto. Si racconta che verso la
fine del XII secolo, in un convento benedettino, un monaco addetto alle
cucine, preparando come tutte le mattine l'impasto per il pane, fosse stato
distratto dall'apparizione di un gufo penetrato nelle cucine del convento, e di
conseguenza avesse sbagliato nel dosare gli ingredienti: posto nel forno
l'impasto ne uscirono tanti biscotti. Grazie alle qualità nutritive e alla lunga
conservazione, il biscotto diventò indispensabile ai navigatori, tanto è vero
che proprio nelle zone di rifornimento delle imbarcazioni, si possono
rintracciare le prime vere fabbriche di biscotti.
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Qualità nutrizionale: i biscotti sono composti da più ingredienti, quindi a
seconda del tipo di biscotto hanno una composizione in nutrienti e un valore
energetico estremamente variabile.
I principali componenti dei biscotti sono l'amido e gli zuccheri semplici,
mentre il contenuto dei grassi è variabile ed aumenta con la farcitura. Invece
è trascurabile il contenuto in vitamine e sali minerali. Sul mercato sono
presenti biscotti specifici per particolari esigenze, come ad esempio per i
celiaci, ottenuti utilizzando farine di mais e di riso.
Quantità consigliata: la dose giornaliera di biscotti è di circa 20 grammi si
consiglia di consumarli una volta al giorno per un massimo di 7 volte la
settimana.
PANE
Le origini del pane risalgono al periodo neolitico, quando l'uomo cominciò a
coltivare i primi cereali;il prodotto finito, però, più che pane sembrava una
poltiglia senza forma. Il passaggio alla frantumazione del chicco, per ottenere
la farina, consentì le prime produzioni di impasti di acqua e farina cotti
direttamente su pietre roventi per ottenere delle focacce sottili; nasce cosi il
pane azzimo. La scoperta del lievito si deve agli egizi i quali notarono, che
lasciando riposare la pasta il pane diventava più leggero e voluminoso, ma
sono stati i romani a dare alla lavorazione del pane un valore artigianale, con
l'uso di farine bianche e più dolci. A Roma i forni pubblici erano attivi già nel II
secolo e ai tempi di Augusto se ne contavano circa 400.
La qualità del pane bianco consumato dai ricchi era differente da quella
consumata dai contadini che dovevano mescolare il frumento con l'orzo, la
segale e l'avena ottenendo un prodotto di scarsa qualità sia organolettica che
nutritiva.
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Qualità nutrizionale:il pane è un alimento di prima necessità, in quanto
apporta all'organismo la quota di carboidrati sopratutto amido necessaria per
assicurare il miglior carburante al nostro organismo per produrre l'energia che
serve allo svolgimento di varie funzioni (esempio attività dei muscoli etc).
La quota di calorie che i carboidrati ci devono fornire tutti i giorni
corrispondono a circa il 55-60% delle calorie totali di cui abbiamo bisogno
quotidianamente.
Il contenuto delle proteine nel pane è modesto 10% e di valore biologico
scarso. Il contenuto dei grassi è nullo, a meno che non siano aggiunti in
lavorazione, mentre è considerevole il contenuto di carboidrati che varia dal
45% al 70%. le vitamine presenti sono essenzialmente vit. B1 e B2 e niacina,
i minerali sono sopratutto sodio, potassio, calcio e fosforo.
Quantità consigliate: una singola porzione di pane è di circa 50 grammi e
viene consigliato di consumarne 2 o 3 al giorno per un massimo di circa 16
porzioni settimanali.
SALUMI
La salatura per la conservazione della carne ha radici antichissime. In una
tomba scavata a Tebe e in quella del faraone Ramsete III (1166 a.C) sono
rappresentati degli insaccati tipo salsicce o salami a dimostrazione di una
tecnica già comune nella cucina egizia. In Italia durante l'impero romano,
grazie al clima e all'ampia disponibilità di sale, si diffonde l'allevamento dei
maiali e una produzione salumiera familiare. Bisogna però aspettare il XIX
secolo per vedere la prima meccanizzazione salumiera pur sempre a livello
artigianale ed il XX secolo perché l'industria diventi protagonista dei processi
di conservazione delle carni suine.
Qualità nutrizionale: i salumi forniscono proteine di ottima qualità, in quanto
ricche di aminoacidi essenziali e facilmente digeribili. Sono inoltre una buona
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fonte di vitamine sopratutto del gruppo B e di minerali quali ferro e zinco
nella forma adeguata all'assorbimento da parte dell'organismo. Possono
rappresentare un'alternativa alla carne nei secondi piatti.
Tuttavia bisogna fare molta attenzione nell'uso degli insaccati che a
causa della loro componente ricca in grassi, possono interferire con il
bilancio dei grassi ematici e contribuire all'innalzamento dei livelli di
colesterolo nel sangue. I salumi, inoltre, per la loro conservazione
richiedono un trattamento con il sale che aumenta il loro contenuto in
sodio. Questo è importante perché abbiamo delle abitudini alimentari
che apportano circa 10 volte il fabbisogno di sodio per il nostro
organismo, ma vale sopratutto per chi soffre di ipertensione arteriosa.
Porzioni consigliate: la singola porzione è di circa 50 grammi che
corrispondono e 3 fette di prosciutto e a 6-7 fettine di salame tipo Milano. È
sconsigliato un consumo quotidiano, si consigliano tre porzioni settimanali.
LEGUMI
Per legumi si intendono i semi commestibili secchi delle piante della famiglia
delle leguminose; i semi freschi e i loro baccelli per il loro elevato contenuto di
acqua, vengono considerati ortaggi.
I legumi più diffusi sono i fagioli, i piselli, le lenticchie, le fave , i ceci, le
arachidi.
I legumi hanno un'origine molto antica: piselli, fave, ceci e lenticchie furono
coltivate per la prima volta in Medio Oriente tra il 7000 e il 3000 A.C, per poi
diffondersi in Europa. I fagioli conosciuti anch'essi dal 6000 A.C sono invece
originari dell'America. Introdotti in Europa dal XVI secolo in seguito alle
spedizioni spagnole, in ogni tempo hanno costituito il piatto forte sulle mense
dei ceti meno abbienti, tanto da meritarsi l'appellativo di “carne dei poveri”.
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Qualità nutrizionale:I legumi sono gli alimenti vegetali a più alto contenuto
proteico, contenendone circa il 20%, il doppio dei cereali e quantità analoga
a quella della carne anche se di valore biologico inferiore. Allo stato secco
hanno un elevato contenuto di carboidrati, costituito prevalentemente da
amido. Il valore calorico è quindi elevato, rendendo questi alimenti anche una
buona fonte di energia. I grassi dei legumi contengono una discreta quantità
di acidi grassi essenziali e pertanto sono soggetti ad irrancidimento. È elevato
il contenuto in fibre sia insolubili capace di regolare il transito intestinale che
solubile o formante gel. I legumi sono anche importanti fonti dei vitamine del
gruppo B (B1 e B2), niacina e folati. Forniscono inoltre sali minerali,
contenendo quantità discrete di ferro, zinco e calcio.
Porzioni consigliate: una porzione di riferimento è rappresentata da circa 30
grammi di legumi secchi e 100 grammi di legumi freschi da consumare per 2
volte la settimana.
PESCE E CROSTACEI
Dai tempi più remoti il mare è per l'uomo una delle principali fonti di alimenti.
In epoca preistorica la pesca era praticata lungo le coste del mare e dei fiumi
utilizzando un arpione con punta in selce o osso. Soltanto dopo la
costruzione delle prime barche la pesca divenne intensiva dal momento che
si potevano utilizzare le reti. Nell'antico Egitto il pesce veniva pescato ed
essiccato, confezionato e distribuito su tutto il territorio costituendo una base
dell'alimentazione per la popolazione.
Qualità nutrizionale: la carne del pesce è molto digeribile in quanto le fibre
muscolari sono corte, prive di collageno e quindi facilmente masticabili. I
pesci contengono proteine di elevato valore biologico, quantità variabili di
grassi, tra i quali quelli essenziali e trascurabili quantità di carboidrati.
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Nei pesci il contenuto di proteine varia dall'1% al 20%, mentre nei crostacei e
nei molluschi dal 9% al 16%. Il contenuto dei grassi è variabile e i pesci sono
classificati in base al contenuto dei grassi in :
▪ magri
(grasso 1-3%)
▪ semigrassi
(grasso 3-10%)
▪ grassi
(grasso >10%).
I pesci magri sono: aragosta, calamaro, gambero, mitili, nasello, orata,
ostrica, palombo, polipo, razza, rombo, seppia, sogliola, spigola, vongola.
I pesci semigrassi sono: alice, dentice, pesce spada, sarago, sarda, triglia,
tonno.
I pesci grassi sono: anguilla, aringa, sgombro
Nei grassi dei pesci sono presenti gli acidi grassi poliinsaturi, che
appartengono alla categoria degli acidi grassi essenziali. La famiglia degli
acidi grassi omega -3 è ritenuta benefica nella prevenzione delle malattie
cardiovascolari. Il contenuto di colesterolo è di circa 50 mg % nei pesci
mentre arriva a valori di 150 mg% nei crostacei.
Il pesce rappresenta una buona fonte di molti minerali: iodio, calcio, fosforo,
rame, magnesio, ferro, selenio e sodio. Il ferro in particolare si trova in una
forma facilmente assorbita in quantità elevate sopratutto nei mitili e nelle
ostriche 5-6 mg per 100 grammi di prodotto. Per lo iodio e il selenio è bene
sapere che 150 grammi di pesce forniscono quantità sufficienti a soddisfare il
fabbisogno di un adulto.
Il pesce è anche una buona fonte di vitamine consistente per le vitamine B1,
B2, B12 e PP , ma è sopratutto un importante e quasi esclusivo vettore di
vitamina A e D presenti come tali nel fegato ( olio di fegato di merluzzo ).
Quantità consigliate: una singola porzione di pesce consigliata è di circa
150 grammi e se ne raccomanda un consumo settimanale di almeno 2 volte.
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UOVA
L'usanza di mangiare uova a pasqua sembra sia da attribuire ai persiani i
quali in occasione dell'arrivo della primavera e quindi della rinascita della
natura come doni propiziatori si regalavano uova di galline, come simbolo di
nuova vita. I primi cristiani appoggiandosi alle antiche credenze e facendole
proprie, hanno visto nell'uovo anche il simbolo della risurrezione di Cristo ed
è per questo che dopo le cerimonie pasquali c'era l'abitudine nei primi secoli
della storia della chiesa, di distribuire tra i fedeli uova benedette.
Qualità nutrizionale: le uova sono impiegate da sempre nell'alimentazione
umana, non solo direttamente, ma anche nella preparazione dei cibi ed il
grande uso che se ne fa scaturisce dalle loro molteplici qualità come il fatto di
avere un gusto gradevole, di presentare notevoli pregi nutrizionali, di essere
cucinato velocemente e manipolato in vario modo.
Le proteine dell'uovo sono di alto valore biologico, tanto che per anni la
composizione proteica dell'uovo è stato il riferimento per valutare la qualità
delle proteine degli altri alimenti.
Grazie al loro elevato indice di sazietà e al basso apporto di calorie sono
indicate nei regimi ipocalorici. La completa assenza di basi puriniche le rende
adatte nell'alimentazione dell'iperuricemico, mentre sono da ridurre ma non
da eliminare in caso di ipercolesterolemia.
Numero consigliato:
è consigliato 1 uovo come singola porzione da
consumare 2 volte la settimana.
CARNI
I primi uomini erano cacciatori -raccoglitori e dipendevano in gran parte
dell'ambiente in cui vivevano per procurarsi il cibo. Le battute di caccia
servivano per integrare i prodotti della raccolta, che procurava cibi vegetali
oltre ad insetti e piccoli animali; durante questo periodo l'uomo fu ciò che si
definisce un “carnivoro opportunista”, ovvero mangiava la carne quando
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riusciva a procurarsela e questo non accadeva molto spesso. Il cambiamento
che modificò la dieta umana avvenne durante l'era neolitica, circa 10.000
anni fa, con la rivoluzione agricola quando l'uomo cominciò a coltivare
vegetali e ad addomesticare alcune specie animali diventando onnivoro.
Qualità nutrizionali: in un'adeguata alimentazione, il consumo della carne è
fondamentale perché contribuisce all'apporto di proteine di elevata qualità, il
contenuto delle proteine varia da 15 grammi a 22 grammi/100 grammi
secondo il tipo di carne e di taglio. Circa il 40% delle proteine della carne è
costituito da aminoacidi essenziali per l'organismo umano. Il contenuto di
grassi varia dal 2% al 30%. I grassi
sono prevalentemente saturi,
monoinsaturi e pochi polinsaturi. La carne è una buona fonte di vitamine in
particolare del gruppo B soprattutto B 12 . Contiene anche quote importanti di
alcuni minerali in particolare ferro, zinco e rame. Particolare importante il
contenuto in ferro-eme, la forma chimica assorbita in quantità maggiore,
rispetto al ferro proveniente dagli alimenti di origine vegetale.
Nella scelta delle carni e consigliabile orientarsi verso i tagli più magri e in
genere alternare le carni Rosse (bovino e suino magro) a quelle bianche
( pollame e vitello). Si consiglia anche evitare di consumare frequentemente
alcune tipologie che contengono considerevoli quantità di colesterolo ad
esempio le frattaglie.
Porzioni consigliate: si consiglia un consumo di 100 grammi di carne per
singola porzione per massimo di 5 porzioni alla settimana. Quindi non va
consumata tutti i giorni.
OLIO D'OLIVA
L'olivicoltura si è diffusa in modo quasi esclusivo nei paesi del Mediterraneo.
La prima documentazione di una olivicoltura si ha nella Palestina, a Nord del
del Mar Morto, dove sono stati trovati noccioli risalenti a 3770 – 3500 anni
A.C.
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Qualità nutrizionale: l'olio extra vergine di oliva non può essere considerato
un semplice condimento, ma un vero e proprio alimento che contiene oltre ai
trigliceridi, acidi grassi essenziali e vitamina E. Contiene alcuni composti
quali i polifenoli e i fitosteroli che esercitano un'azione protettiva per il nostro
organismo. I grassi dell'olio d'oliva sono costituiti per il 70% dall'acido oleico,
acido grasso monoinsaturo che stimola la secrezione della bile favorendo la
digestione. Il 10 -15% di acidi grassi essenziali (linoleico e linolenico) in
quanto non vengono sintetizzati dal nostro organismo. Un altro 10-15%
dell'olio d'oliva è rappresentato da altri acidi grassi saturi. Tra i componenti
minori dell'olio d'oliva abbiamo i tocoferoli ossia la vitamina E che è
responsabile delle proprietà organolettiche, cioè del gusto e dell'aroma, che
conferiscono all'olio d'oliva un'appetibilità del tutto particolare a confronto
degli altri oli vegetali.
Porzioni consigliate: una singola porzione di olio d'oliva è di circa 10
grammi consigliata almeno 2 o 3 volte al giorno per un totale di circa 20
porzioni settimanali.
BURRO
Il burro ha un'origine antica, ci sono diverse origini tramandate da remote
leggende. C'è chi parla degli sciiti abitanti tra il VII e il II secolo A.C nelle zone
tra il Danubio e il Don e chi ne fa risalire la scoperta agli abitanti dell'India
Asiatica come è riportato in alcuni inni sacri risalenti a circa il 1500-2000 a.C.
Qualità nutrizionale: il grasso del burro è costituito da acidi grassi a catena
corta e media, per tale motivo il burro ha un basso punto di fusione e viene
digerito facilmente a crudo. Contiene il 18% di acqua, 82% di grassi e 250
mg/100 di colesterolo, è ricco di vitamina A.
Porzioni consigliate: anche in questo caso la porzione di riferimento è di
circa 10 grammi con in consumo medio settimanale di 5 porzioni. Quindi non
tutti i giorni.
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LATTE
Il latte, la cui storia è antica come quella dell'uomo, è stato per millenni uno
degli alimenti base di tutte le civiltà. E' difficile accertare quando l'uomo ha
cominciato a bere il latte di altri animali con regolarità. Questo probabilmente
avvenne parecchio tempo dopo l'addomesticamento degli animali.
Caratteristiche nutrizionali: diversi tipi di latte possono essere utilizzati
nell'alimentazione umana, come quello di pecora, capra, asina oltre al latte
materno nel primo periodo di vita.
Il latte è composto per l' 87% di acqua in cui sono dispersi proteine (3,3%) di
alto valore biologico, grassi ( 3,6%), in prevalenza saturi facilmente digeribili
perchè sono formati da acidi grassi a catena corta, zuccheri (4,9%)
rappresentati sopratutto da lattosio. Le vitamine presenti nel latte in quantità
consistenti sono sopratutto la vitamina A e caroteni tra le vitamine liposolubili
e B1, B2 e B12 tra le idrosolubili. Tra i minerali particolare importanza
assume il calcio, di cui il latte è la fonte principale (120mg/100gr) per la
nutrizione umana, in quanto presente in una forma facilmente assimilabile
dall'organismo
YOGURT
Lo yogurt è il primo derivato del latte di cui si ha memoria ed oggi è il latte
fermentato più diffuso ed apprezzato per le sue qualità organolettiche e
nutrizionali. Lo yogurt come il latte è un alimento di alto valore nutrizionale,
ma può essere più digeribile per chi è intollerante al lattosio per la presenza
di lattasi batterica. In pratica è la stessa flora batterica presente nello yogurt
che metabolizza il lattosio evitando cosi i disturbi che lamentano gli
intolleranti e questa flora di lattobacilli viventi esplica effetti favorevoli non
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solo sulle caratteristiche organolettiche dell'alimento ma anche nel nostro
intestino . I metaboliti prodotti dai batteri lattici presenti nello yogurt
favoriscono la biodisponibilità di alcuni minerali, in particolare di calcio e
fosforo.
Per quanto riguarda le dosi consigliate si deve alternare al latte per 14
porzioni complessive dei due alimenti in una settimana e 125 ml per singola
porzione.di latte e una di yogurt, pari a circa 14 porzioni settimanali tra latte e
yogurt.
FORMAGGI
Non si sa di precisione a quando risalga l'utilizzo del formaggio; il più antico
reperto conosciuto è rappresentato da un residuo di formaggio in un vaso
egizio del 2300 a.C. I primi formaggi probabilmente sono stati ottenuti
lasciando agire sul latte inacidito gli stessi batteri dello yogurt. L'uso del
caglio , fondamentale per la trasformazione del latte in formaggio, fu scoperto
quando lo stomaco dei vitelli da latte fu utilizzato come otre per il latte.
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Caratteristiche nutrizionali: i formaggi freschi contengono una maggiore
quantità di acqua e quindi hanno una minore quantità di nutrienti rispetto a
quelli stagionati. Le proteine dei formaggi hanno un elevato valore biologico
al pari di altre proteine di origine animale. Il contenuto in carboidrati è
insignificante. Il contenuto in grassi varia dal 18% nei formaggi freschi al 36%
nei formaggi stagionati, i grassi dei formaggi, contengono acidi grassi saturi a
catena corta responsabili del sapore e dell'aroma di ciascun formaggio. Di
particolare interesse è il contenuto del calcio presente in una forma altamente
biodisponibile che contribuisce in modo rilevante a soddisfare il fabbisogno
del nostro organismo. Elevato è anche il contenuto del sodio che viene usato
sottoforma di sale nella preparazione dei formaggi. Per quanto riguarda le
vitamine è buona la quantità di vitamina A, mentre quelle del gruppo B sono
presenti in piccole quantità.
Porzioni consigliate:la porzione di riferimento è di 50 grammi per i formaggi
stagionati e di 100 grammi per i formaggi freschi per un massimo di 4 porzioni
settimanali.
VINO
La vitis vinifera si diffuse in tutto il medio oriente dall'Asia centrale e in
Mesopotamia, fu nell'antico Egitto che si cominciò a produrre il vino. La
cultura del vino si radicò in Itali nel 200 a.C.
Caratteristiche nutrizionali: il vino è un prodotto complesso contenente
numerosi composti ( se ne conoscono più di 400) tra i quali il più abbondante
è l'etanolo. Recentemente i polifenoli ed altre sostanze non nutrienti
contenute nel vino (flavonoidi, tannini, stilbeni,catechine etc ) sono state
oggetto di studio per il potere antiossidante. L'effetto protettivo del vino è
efficace solo se la dose di alcol non supera i 40 grammi al giorno per gli
uomini circa 3 bicchieri e 30 grammi per le donne circa 2 bicchieri da bere
durante i pasti. Il vino non è da sottovalutare dal punto di vista dell'apporto
calorico.
Porzioni consigliate:la porzione giornaliera consigliata è di circa 100 ml con
un massimo settimanale di 7 porzioni. Quindi un bicchiere di vino al giorno è
concesso purchè bevuto durante il pasto
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BIRRA
Le prime tracce sulle tecniche di produzione della birra risalgono a 7000 anni
fa, la birra era bevuta dai sumeri, i babilonesi e gli antichi egizi.
La moderna preferenza per birre completamente chiarificate, ha contribuito al
minor apporto nutritivo della birra rispetto al passato la porzione consigliata è
di 330 ml da consumare in alternanza al vino per 7 volte alla settimana
complessive tra vino e birra, naturalmente durante i pasti.
ZUCCHERO
Fino a 9 secoli fa in Europa lo zucchero era sconosciuto, mentre ai cinesi era
nota la sua estrazione dalla canna da circa 1000 aa a.C. Nel 1700 era
ancora un lusso riservato a pochi privilegiati e veniva utilizzato come spezia e
/o medicina. Per produrre lo zucchero dalla barbabietola bisogna aspettare la
prima metà dell'ottocento.
Caratteristiche nutrizionali: lo zucchero o saccarosio è un disaccaride
composto da una molecola di glucosio e una di fruttosio e rappresenta il
carburante migliore per le cellule del muscolo e del cervello. Lo zucchero può
derivare anche dai dolci, miele e gelato.
Porzioni consigliate: una singola porzione di zucchero consigliate è di 5
grammi pari ad un cucchiaino da caffe. Si consiglia di 3 porzioni al giorno per
una quantità settimanale di circa 21 porzioni.. nel conteggio della porzione
giornaliera bisogna tenere presente che lo zucchero viene assunto non solo
come tale nelle bevande, ma anche come componenti di numerosi altri
alimenti: biscotti, prodotti di pasticceria, yogurt, caramelle, bibite e gelati.
ACQUA
L'acqua è il costituente essenziale dell'organismo umano ed è indispensabile
per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e reazioni biochimiche.
È necessario che l'organismo mantenga l'equilibrio idrico tra la quantità di
liquidi introdotti ed uscita. A tal fine l'organismo mettendo in atto il
meccanismo della sete che regola l'acqua da ingerire e il meccanismo di
riassorbimento dell'acqua nei reni che ne regola l'eliminazione.
Il senso della sete va sempre assecondato. Una quota di acqua introdotta
600-800 ml proviene dagli alimenti dove è presente in quantità diverse, frutta,
ortaggi, verdura e latte sono costituiti per oltre l'85% da acqua. Carne, pesce,
uova, formaggi freschi ne contengono dal 50% all' 80%. Pane e pizza sono
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costituiti per il 20-40% di acqua. Pasta e riso cotti ne contengono il 60-65%,
infine biscotti, fette biscottate, farina e frutta secca ne contengono meno del
10%. l'equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente
acqua, tanto quella del rubinetto che è acqua sicura e controllata, quanto
quella imbottigliata. Durante e dopo l'attività fisica è necessario reintegrare
tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo
prevalentemente all'acqua. Il fabbisogno di acqua varia da individuo a
individuo e dipende dalla composizione della dieta, dal clima e dall'attività
fisica. La quantità consigliata è pari a circa 1,2 litri al giorno, cioè 6-8
bicchieri, da consumare sia durante i pasti che durante la giornata.
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