alimentazione e salute 1
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Servizio Sanitario – REGIONE SARDEGNA Servizi Consultoriali distretto Ales/Terralba Consultorio Familiare Terralba ALIMENTAZIONE E SALUTE GUIDA PER UNO STILE DI VITA SALUTARE Pagina 1 di 22 alimentazione e salute Ghiani. Doc. GUIDA PER UNO STILE DI VITA SALUTARE Lo stile di vita dei nostri giorni è caratterizzato da una grande disponibilità di cibo e da una sempre più diffusa sedentarietà che portano a vivere un situazione di apparente benessere psico-fisico che spesso non corrisponde allo stato di salute. Le nostre abitudini alimentari si sono progressivamente arricchite di cibi ad alto contenuto di proteine, grassi saturi di origine animale e zuccheri fino a superare l'apporto di nutrienti necessario. Durante la giornata le occasioni per consumare cibo si moltiplicano mentre è difficile trovare il tempo per il movimento; all'esercizio fisico vengono dedicati pochi minuti al giorno o qualche ora alla settimana. Tutto questo ha portato ad uno squilibrio tra le calorie assunte attraverso il cibo ingerito (entrate) e il dispendio energetico (uscite) che si manifesta con un aumento di peso . Viviamo quindi in un'epoca di “apparente benessere ove accanto all'allungarsi delle aspettative di vita si evidenzia anche la crescita del rischio di malattie quali:obesità, malattie metaboliche, cardiovascolari e cancro. Al fine di orientare la popolazione verso comportamenti alimentari più salutari è stato elaborato un modello di alimentazione coerente sia con lo stile di vita attuale che con la tradizione alimentare del nostro paese la dieta mediterranea. È stata elaborata la cosiddetta piramide alimentare dello stile di vita italiano che si basa su quello che viene chiamato quantità benessere (QB) riferita al cibo e all'attività fisica. La piramide alimentare indica la frequenza e le porzioni che devono essere consumate dei vari alimenti. La qualità e la quantità di cibo consumata è direttamente proporzionale al benessere. Un eccessivo consumo di un solo alimento o un'alimentazione basata sull'uso di pochi alimenti, comporta quasi sempre squilibri nutrizionali che portano ad una malnutrizione per difetto o eccesso. Va sottolineato che non esistono cibi buoni o cattivi, ma il loro effetto dipende dalla quantità consumata giornalmente. La scelta di un adeguato numero di porzioni di cibo deve riguardare tutti i gruppi di alimenti presenti nella piramide rispettandone la quantità e la frequenza. È importante un'adeguata introduzione di liquidi (acqua) che devono compensare le perdite di liquidi che si verificano nelle 24 ore. Il quantitativo di acqua consigliato è di circa un litro e mezzo al giorno. Abbiamo anche la piramide dell'attività fisica, per non cadere nella sedentarietà si consiglia no circa 30 minuti di attività fisica giornaliera ad esempio cammino a passo svelto.( andare a scuola a piedi o in bici ). La piramide alimentare giornaliera si articola su sei piani, in cui sono disposti a scalare, i vari gruppi di alimenti indicati con colori diversi, per sottolineare che ciascuno è caratterizzato da un differente contenuto di Pagina 2 di 22 alimentazione e salute Ghiani. Doc. nutrienti e richiede un differente consumo di porzioni. All'interno dello stesso gruppo è importante variare la scelta allo scopo di ottenere un'alimentazione completa. Alla base della piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale che sono caratteristici della dieta mediterranea per la loro abbondanza di nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e composti protettivi (fibra e composti bio-attivi di origine vegetale). Salendo progressivamente da un piano all'altro della piramide si trovano gli alimenti a maggiore densità energetica che sono da consumare in minore quantità al fine di evitare il sovrappeso e cosi combattere l'obesità. Pagina 3 di 22 alimentazione e salute Ghiani. Doc. ALIMENTO porzioni/sett. gr/porzione ORTAGGI E FRUTTA ORTAGGI INSALATA FRESCA 14 14 250 50 FRUTTA 21 150 PANE 16 50 PASTA E RISO 8 80 PASTA ALL'UOVO FRESCA PASTA ALL'UOVO FRESCA IN BRODO 8 120 si riduce a metà la quantità (40/60) PRODOTTI DA FORNO 7 20 PATATE 2 200 CARNI 5 100 SALUMI 3 50 PESCE 2 150 UOVA 2 1(UOVO) LEGUMI 2 CEREALI E TUBERI CARNE, PESCE, UOVA E LEGUMI 30(SECCHI) 100 (FRESCHI) LATTE E DERIVATI LATTE 14 125 YOGURT 14 125 FORMAGGIO FRESCO 4 100 FORMAGGIO STAGIONATO 4 50 OLIO 20 10 BURRO O MARGARINA 5 10 ZUCCHERO 21 5 VINO 7 100 ML BIRRA 7 330 ML ACQUA CIRCA 8 BICCHIERI /DIE. CONDIMENTI ALTRO Pagina 4 di 22 alimentazione e salute Ghiani. Doc. PIRAMIDE ALIMENTARE La piramide alimentare è il simbolo della sana e equilibrata alimentazione, e ci deve guidare nella scelta giornaliera degli alimenti. La piramide è formata da 6 sezioni contenenti vari gruppi di alimenti. Ciascun gruppo deve essere presente nella nostra dieta in modo proporzionale alla grandezza della sua sezione Pagina 5 di 22 alimentazione e salute Ghiani. Doc. Nei primi gradini della piramide troviamo gli alimenti che possiamo utilizzare più liberamente, mentre al vertice si trovano quelli che è meglio limitare. Alla base della piramide troviamo le bevande rappresentate esclusivamente dall'acqua e da tè non zuccherato che devono essere consumati ad ogni occasione e distribuiti in tutta la giornata. FRUTTA E ORTAGGI La frutta e gli ortaggi sono alimenti molto importanti, venivano già utilizzati nella preistoria dapprima come radici, bacche noci e erbaggi che crescevano spontaneamente, le prime pratiche agricole con la produzione di ortaggi e frutta da parte dell'uomo iniziano nell'età neolitica quando cambia il modo di vivere che passa da una vita nomade allo sviluppo di insediamenti stabili. Caratteristiche principali di frutta e verdura: hanno un basso valore calorico e forniscono all'organismo: ▪ acqua ▪ proteine ▪ carboidrati ▪ vitamine ▪ minerali ▪ fibre ▪ medicinali di origine vegetale. Pagina 6 di 22 alimentazione e salute Ghiani. Doc. Il contenuto di proteine e grassi nella frutta e ortaggi è molto scarso : le proteine rappresentano l'1,5% e hanno uno scarso valore nutrizionale, il contenuto dei grassi è ancora più scarso rappresentando solamente lo 0,3%. gli zuccheri presenti sono zuccheri semplici facilmente utilizzati dall'organismo e sono rappresentati dal fruttosio che ha un potere dolcificante superiore a quello dello zucchero. La frutta e gli ortaggi sono la migliore fonte di acqua in quanto contengono dall' 80 al 95% di acqua per 100 grammi di alimento. Le vitamine più abbondanti sono il beta carotene , le vitamine del gruppo B e la vitamina C, che seppure presenti in piccole quantità svolgono funzioni metaboliche e protettive. I minerali sono rappresentati da piccole quantità di sodio e tanto potassio. Ma gli alimenti di origine vegetale sono molto importanti per il loro contenuto in fibra che oltre a regolarizzare le funzioni dell'intestino, contribuiscono al raggiungimento del senso di sazietà e quindi aiutano a contenere il consumo di alimenti che hanno una più elevata densità energetica (più calorici ). I prodotti ortofrutticoli contengono soprattutto se sono freschi i cosiddetti (phytochemicals) che sono: acidi organici, polifenoli, oligosaccaridi che non hanno una funzione di nutrizione , ma protettiva una delle quali è quella di favorire la crescita nell'intestino della flora batterica normale favorevole alla salute dell'organismo. Il consumo di frutta e verdura è consigliato almeno per 3 motivi: • contengono un'alta percentuale di acqua e quindi poche calorie • apportano zuccheri, vitamine e sali minerali dei quali l'organismo umano ha grande bisogno specie d'estate • forniscono un prezioso apporto di fibre, utili a mantenere la funzionalità intestinale e a contenere i livelli ematici di glucosio e colesterolo. CONSUMO DI FRUTTA E VERDURA Si consigliano 5-6 porzioni al giorno di frutta e ortaggi per un consumo di circa 21 porzioni settimanali di frutta e 14 di ortaggi. Una porzione di frutta dovrebbe essere di circa 150 grammi ( frutto mediogrande: mele, pere, arance pesche etc oppure 2 o 3 pezzi in caso di: mandarini, prugne, albicocche o altri frutti piccoli. Nel caso di frutta che si consuma a fette 1 di anguria , 2 di melone, un trancio di ananas. Il peso di 1 porzione di ortaggi da cuocere dovrebbe essere di circa 250 grammi al netto degli scarti e a crudo, per quanto riguarda l'insalata una porzione è di circa 50 grammi. Pagina 7 di 22 alimentazione e salute Ghiani. Doc. PASTA La pasta ha una storia molto antica, che ha inizio 7000 anni fa, quando l'uomo, abbandonata la vita nomade, inizia a coltivare la terra e impara a produrre il grano e trasformarlo in cibo. Già Cicerone e Orazio 100 aa prima di Cristo erano ghiotti di “lugana” (strisce di pasta sottile fatte di farina e acqua, da cui derivano le nostre lasagne). Qualità nutrizionale: la pasta è un alimento molto ricco di amido, ha un discreto contenuto proteico circa il 10% ma con scarso valore biologico, e ha una quota di grassi irrilevante. La quantità di proteine aumenta nelle paste all'uovo e in quelle ripiene di carne. Nella pasta sono poco rappresentate le vitamine,mentre per quanto riguarda i minerali, ha un alto contenuto di potassio e fosforo e un basso contenuto di calcio e sodio. Quantità consigliate: la quantità consigliata è di 80 grammi per la pasta secca e di 120 grammi per la pasta fresca all'uovo da ridurre a metà quando la pasta viene preparata in brodo. Il numero di porzioni settimanali tra pasta e riso è di 8. RISO Il riso è un cereale base dell'alimentazione per più di metà della popolazione mondiale. È originario dell'India ed è coltivato sopratutto nel continente asiatico. La tradizione orientale identifica il riso con la fertilità ed è per questo motivo gettato agli sposi. Qualità nutrizionale: come tutti i cereali è ricco di amido circa il 75%, ha un basso contenuto proteico 6% e un ridottissimo contenuto in grassi 0,4%. contiene piccole quantità di vitamine e sali minerali. Il riso è importante in quanto è un cereale che non contiene glutine è quindi un alimento prezioso nella malattia celiaca e nelle allergie alimentari. Quantità consigliate: la porzione di riferimento è pari ad 80 grammi per un primo piatto, fino ad un massimo di 8 porzioni settimanali tra riso e pasta, per Pagina 8 di 22 alimentazione e salute Ghiani. Doc. le minestre la quantità deve essere ridotta a metà. PATATA Il tubero della patata è spesso erroneamente considerato come una verdura, mentre contenendo molto amido, appartiene al gruppo degli alimenti ricchi di carboidrati, i cereali. Importata dall'America centrale sul finire del XVI secolo ad opera dei grandi navigatori italiani, inglesi e spagnoli, la coltivazione della patata è andata gradatamente estendendosi in tutta Europa. Durante il periodo delle guerre e i periodi di carestia, la coltivazione delle patate e la facilità di conservazione, consenti la sopravvivenza delle popolazioni europee anche quando la produzione di cereali era insufficiente. Qualità nutrizionale:la patata ha un modestissimo contenuto in grassi e proteine. Importante è il contenuto in carboidrati circa il 18% rappresentato per la maggior parte dall'amido e da piccole quantità di zuccheri semplici. La patata è un cereale con un importante contenuto in vitamine tra le quali la vit. B1, la vitC e l'acido folico. Rappresenta una importante fonte di potassio, fosforo e calcio, che in parte passano nell'acqua di cottura se si fanno bollire i tuberi interi con la buccia. Sono facilmente digeribili e quindi sono importanti nell'alimentazione dei bambini e degli anziani. Quantità consigliate: la quantità consigliata è di circa 200 grammi del tubero a crudo e privato della buccia grosso modo 2 patate medie per due volte la settimana. BISCOTTI E' difficile dire quando è stato inventato il biscotto. Si racconta che verso la fine del XII secolo, in un convento benedettino, un monaco addetto alle cucine, preparando come tutte le mattine l'impasto per il pane, fosse stato distratto dall'apparizione di un gufo penetrato nelle cucine del convento, e di conseguenza avesse sbagliato nel dosare gli ingredienti: posto nel forno l'impasto ne uscirono tanti biscotti. Grazie alle qualità nutritive e alla lunga conservazione, il biscotto diventò indispensabile ai navigatori, tanto è vero che proprio nelle zone di rifornimento delle imbarcazioni, si possono rintracciare le prime vere fabbriche di biscotti. Pagina 9 di 22 alimentazione e salute Ghiani. Doc. Qualità nutrizionale: i biscotti sono composti da più ingredienti, quindi a seconda del tipo di biscotto hanno una composizione in nutrienti e un valore energetico estremamente variabile. I principali componenti dei biscotti sono l'amido e gli zuccheri semplici, mentre il contenuto dei grassi è variabile ed aumenta con la farcitura. Invece è trascurabile il contenuto in vitamine e sali minerali. Sul mercato sono presenti biscotti specifici per particolari esigenze, come ad esempio per i celiaci, ottenuti utilizzando farine di mais e di riso. Quantità consigliata: la dose giornaliera di biscotti è di circa 20 grammi si consiglia di consumarli una volta al giorno per un massimo di 7 volte la settimana. PANE Le origini del pane risalgono al periodo neolitico, quando l'uomo cominciò a coltivare i primi cereali;il prodotto finito, però, più che pane sembrava una poltiglia senza forma. Il passaggio alla frantumazione del chicco, per ottenere la farina, consentì le prime produzioni di impasti di acqua e farina cotti direttamente su pietre roventi per ottenere delle focacce sottili; nasce cosi il pane azzimo. La scoperta del lievito si deve agli egizi i quali notarono, che lasciando riposare la pasta il pane diventava più leggero e voluminoso, ma sono stati i romani a dare alla lavorazione del pane un valore artigianale, con l'uso di farine bianche e più dolci. A Roma i forni pubblici erano attivi già nel II secolo e ai tempi di Augusto se ne contavano circa 400. La qualità del pane bianco consumato dai ricchi era differente da quella consumata dai contadini che dovevano mescolare il frumento con l'orzo, la segale e l'avena ottenendo un prodotto di scarsa qualità sia organolettica che nutritiva. Pagina 10 di 22 alimentazione e salute Ghiani. Doc. Qualità nutrizionale:il pane è un alimento di prima necessità, in quanto apporta all'organismo la quota di carboidrati sopratutto amido necessaria per assicurare il miglior carburante al nostro organismo per produrre l'energia che serve allo svolgimento di varie funzioni (esempio attività dei muscoli etc). La quota di calorie che i carboidrati ci devono fornire tutti i giorni corrispondono a circa il 55-60% delle calorie totali di cui abbiamo bisogno quotidianamente. Il contenuto delle proteine nel pane è modesto 10% e di valore biologico scarso. Il contenuto dei grassi è nullo, a meno che non siano aggiunti in lavorazione, mentre è considerevole il contenuto di carboidrati che varia dal 45% al 70%. le vitamine presenti sono essenzialmente vit. B1 e B2 e niacina, i minerali sono sopratutto sodio, potassio, calcio e fosforo. Quantità consigliate: una singola porzione di pane è di circa 50 grammi e viene consigliato di consumarne 2 o 3 al giorno per un massimo di circa 16 porzioni settimanali. SALUMI La salatura per la conservazione della carne ha radici antichissime. In una tomba scavata a Tebe e in quella del faraone Ramsete III (1166 a.C) sono rappresentati degli insaccati tipo salsicce o salami a dimostrazione di una tecnica già comune nella cucina egizia. In Italia durante l'impero romano, grazie al clima e all'ampia disponibilità di sale, si diffonde l'allevamento dei maiali e una produzione salumiera familiare. Bisogna però aspettare il XIX secolo per vedere la prima meccanizzazione salumiera pur sempre a livello artigianale ed il XX secolo perché l'industria diventi protagonista dei processi di conservazione delle carni suine. Qualità nutrizionale: i salumi forniscono proteine di ottima qualità, in quanto ricche di aminoacidi essenziali e facilmente digeribili. Sono inoltre una buona Pagina 11 di 22 alimentazione e salute Ghiani. Doc. fonte di vitamine sopratutto del gruppo B e di minerali quali ferro e zinco nella forma adeguata all'assorbimento da parte dell'organismo. Possono rappresentare un'alternativa alla carne nei secondi piatti. Tuttavia bisogna fare molta attenzione nell'uso degli insaccati che a causa della loro componente ricca in grassi, possono interferire con il bilancio dei grassi ematici e contribuire all'innalzamento dei livelli di colesterolo nel sangue. I salumi, inoltre, per la loro conservazione richiedono un trattamento con il sale che aumenta il loro contenuto in sodio. Questo è importante perché abbiamo delle abitudini alimentari che apportano circa 10 volte il fabbisogno di sodio per il nostro organismo, ma vale sopratutto per chi soffre di ipertensione arteriosa. Porzioni consigliate: la singola porzione è di circa 50 grammi che corrispondono e 3 fette di prosciutto e a 6-7 fettine di salame tipo Milano. È sconsigliato un consumo quotidiano, si consigliano tre porzioni settimanali. LEGUMI Per legumi si intendono i semi commestibili secchi delle piante della famiglia delle leguminose; i semi freschi e i loro baccelli per il loro elevato contenuto di acqua, vengono considerati ortaggi. I legumi più diffusi sono i fagioli, i piselli, le lenticchie, le fave , i ceci, le arachidi. I legumi hanno un'origine molto antica: piselli, fave, ceci e lenticchie furono coltivate per la prima volta in Medio Oriente tra il 7000 e il 3000 A.C, per poi diffondersi in Europa. I fagioli conosciuti anch'essi dal 6000 A.C sono invece originari dell'America. Introdotti in Europa dal XVI secolo in seguito alle spedizioni spagnole, in ogni tempo hanno costituito il piatto forte sulle mense dei ceti meno abbienti, tanto da meritarsi l'appellativo di “carne dei poveri”. Pagina 12 di 22 alimentazione e salute Ghiani. Doc. Qualità nutrizionale:I legumi sono gli alimenti vegetali a più alto contenuto proteico, contenendone circa il 20%, il doppio dei cereali e quantità analoga a quella della carne anche se di valore biologico inferiore. Allo stato secco hanno un elevato contenuto di carboidrati, costituito prevalentemente da amido. Il valore calorico è quindi elevato, rendendo questi alimenti anche una buona fonte di energia. I grassi dei legumi contengono una discreta quantità di acidi grassi essenziali e pertanto sono soggetti ad irrancidimento. È elevato il contenuto in fibre sia insolubili capace di regolare il transito intestinale che solubile o formante gel. I legumi sono anche importanti fonti dei vitamine del gruppo B (B1 e B2), niacina e folati. Forniscono inoltre sali minerali, contenendo quantità discrete di ferro, zinco e calcio. Porzioni consigliate: una porzione di riferimento è rappresentata da circa 30 grammi di legumi secchi e 100 grammi di legumi freschi da consumare per 2 volte la settimana. PESCE E CROSTACEI Dai tempi più remoti il mare è per l'uomo una delle principali fonti di alimenti. In epoca preistorica la pesca era praticata lungo le coste del mare e dei fiumi utilizzando un arpione con punta in selce o osso. Soltanto dopo la costruzione delle prime barche la pesca divenne intensiva dal momento che si potevano utilizzare le reti. Nell'antico Egitto il pesce veniva pescato ed essiccato, confezionato e distribuito su tutto il territorio costituendo una base dell'alimentazione per la popolazione. Qualità nutrizionale: la carne del pesce è molto digeribile in quanto le fibre muscolari sono corte, prive di collageno e quindi facilmente masticabili. I pesci contengono proteine di elevato valore biologico, quantità variabili di grassi, tra i quali quelli essenziali e trascurabili quantità di carboidrati. Pagina 13 di 22 alimentazione e salute Ghiani. Doc. Nei pesci il contenuto di proteine varia dall'1% al 20%, mentre nei crostacei e nei molluschi dal 9% al 16%. Il contenuto dei grassi è variabile e i pesci sono classificati in base al contenuto dei grassi in : ▪ magri (grasso 1-3%) ▪ semigrassi (grasso 3-10%) ▪ grassi (grasso >10%). I pesci magri sono: aragosta, calamaro, gambero, mitili, nasello, orata, ostrica, palombo, polipo, razza, rombo, seppia, sogliola, spigola, vongola. I pesci semigrassi sono: alice, dentice, pesce spada, sarago, sarda, triglia, tonno. I pesci grassi sono: anguilla, aringa, sgombro Nei grassi dei pesci sono presenti gli acidi grassi poliinsaturi, che appartengono alla categoria degli acidi grassi essenziali. La famiglia degli acidi grassi omega -3 è ritenuta benefica nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Il contenuto di colesterolo è di circa 50 mg % nei pesci mentre arriva a valori di 150 mg% nei crostacei. Il pesce rappresenta una buona fonte di molti minerali: iodio, calcio, fosforo, rame, magnesio, ferro, selenio e sodio. Il ferro in particolare si trova in una forma facilmente assorbita in quantità elevate sopratutto nei mitili e nelle ostriche 5-6 mg per 100 grammi di prodotto. Per lo iodio e il selenio è bene sapere che 150 grammi di pesce forniscono quantità sufficienti a soddisfare il fabbisogno di un adulto. Il pesce è anche una buona fonte di vitamine consistente per le vitamine B1, B2, B12 e PP , ma è sopratutto un importante e quasi esclusivo vettore di vitamina A e D presenti come tali nel fegato ( olio di fegato di merluzzo ). Quantità consigliate: una singola porzione di pesce consigliata è di circa 150 grammi e se ne raccomanda un consumo settimanale di almeno 2 volte. Pagina 14 di 22 alimentazione e salute Ghiani. Doc. UOVA L'usanza di mangiare uova a pasqua sembra sia da attribuire ai persiani i quali in occasione dell'arrivo della primavera e quindi della rinascita della natura come doni propiziatori si regalavano uova di galline, come simbolo di nuova vita. I primi cristiani appoggiandosi alle antiche credenze e facendole proprie, hanno visto nell'uovo anche il simbolo della risurrezione di Cristo ed è per questo che dopo le cerimonie pasquali c'era l'abitudine nei primi secoli della storia della chiesa, di distribuire tra i fedeli uova benedette. Qualità nutrizionale: le uova sono impiegate da sempre nell'alimentazione umana, non solo direttamente, ma anche nella preparazione dei cibi ed il grande uso che se ne fa scaturisce dalle loro molteplici qualità come il fatto di avere un gusto gradevole, di presentare notevoli pregi nutrizionali, di essere cucinato velocemente e manipolato in vario modo. Le proteine dell'uovo sono di alto valore biologico, tanto che per anni la composizione proteica dell'uovo è stato il riferimento per valutare la qualità delle proteine degli altri alimenti. Grazie al loro elevato indice di sazietà e al basso apporto di calorie sono indicate nei regimi ipocalorici. La completa assenza di basi puriniche le rende adatte nell'alimentazione dell'iperuricemico, mentre sono da ridurre ma non da eliminare in caso di ipercolesterolemia. Numero consigliato: è consigliato 1 uovo come singola porzione da consumare 2 volte la settimana. CARNI I primi uomini erano cacciatori -raccoglitori e dipendevano in gran parte dell'ambiente in cui vivevano per procurarsi il cibo. Le battute di caccia servivano per integrare i prodotti della raccolta, che procurava cibi vegetali oltre ad insetti e piccoli animali; durante questo periodo l'uomo fu ciò che si definisce un “carnivoro opportunista”, ovvero mangiava la carne quando Pagina 15 di 22 alimentazione e salute Ghiani. Doc. riusciva a procurarsela e questo non accadeva molto spesso. Il cambiamento che modificò la dieta umana avvenne durante l'era neolitica, circa 10.000 anni fa, con la rivoluzione agricola quando l'uomo cominciò a coltivare vegetali e ad addomesticare alcune specie animali diventando onnivoro. Qualità nutrizionali: in un'adeguata alimentazione, il consumo della carne è fondamentale perché contribuisce all'apporto di proteine di elevata qualità, il contenuto delle proteine varia da 15 grammi a 22 grammi/100 grammi secondo il tipo di carne e di taglio. Circa il 40% delle proteine della carne è costituito da aminoacidi essenziali per l'organismo umano. Il contenuto di grassi varia dal 2% al 30%. I grassi sono prevalentemente saturi, monoinsaturi e pochi polinsaturi. La carne è una buona fonte di vitamine in particolare del gruppo B soprattutto B 12 . Contiene anche quote importanti di alcuni minerali in particolare ferro, zinco e rame. Particolare importante il contenuto in ferro-eme, la forma chimica assorbita in quantità maggiore, rispetto al ferro proveniente dagli alimenti di origine vegetale. Nella scelta delle carni e consigliabile orientarsi verso i tagli più magri e in genere alternare le carni Rosse (bovino e suino magro) a quelle bianche ( pollame e vitello). Si consiglia anche evitare di consumare frequentemente alcune tipologie che contengono considerevoli quantità di colesterolo ad esempio le frattaglie. Porzioni consigliate: si consiglia un consumo di 100 grammi di carne per singola porzione per massimo di 5 porzioni alla settimana. Quindi non va consumata tutti i giorni. OLIO D'OLIVA L'olivicoltura si è diffusa in modo quasi esclusivo nei paesi del Mediterraneo. La prima documentazione di una olivicoltura si ha nella Palestina, a Nord del del Mar Morto, dove sono stati trovati noccioli risalenti a 3770 – 3500 anni A.C. Pagina 16 di 22 alimentazione e salute Ghiani. Doc. Qualità nutrizionale: l'olio extra vergine di oliva non può essere considerato un semplice condimento, ma un vero e proprio alimento che contiene oltre ai trigliceridi, acidi grassi essenziali e vitamina E. Contiene alcuni composti quali i polifenoli e i fitosteroli che esercitano un'azione protettiva per il nostro organismo. I grassi dell'olio d'oliva sono costituiti per il 70% dall'acido oleico, acido grasso monoinsaturo che stimola la secrezione della bile favorendo la digestione. Il 10 -15% di acidi grassi essenziali (linoleico e linolenico) in quanto non vengono sintetizzati dal nostro organismo. Un altro 10-15% dell'olio d'oliva è rappresentato da altri acidi grassi saturi. Tra i componenti minori dell'olio d'oliva abbiamo i tocoferoli ossia la vitamina E che è responsabile delle proprietà organolettiche, cioè del gusto e dell'aroma, che conferiscono all'olio d'oliva un'appetibilità del tutto particolare a confronto degli altri oli vegetali. Porzioni consigliate: una singola porzione di olio d'oliva è di circa 10 grammi consigliata almeno 2 o 3 volte al giorno per un totale di circa 20 porzioni settimanali. BURRO Il burro ha un'origine antica, ci sono diverse origini tramandate da remote leggende. C'è chi parla degli sciiti abitanti tra il VII e il II secolo A.C nelle zone tra il Danubio e il Don e chi ne fa risalire la scoperta agli abitanti dell'India Asiatica come è riportato in alcuni inni sacri risalenti a circa il 1500-2000 a.C. Qualità nutrizionale: il grasso del burro è costituito da acidi grassi a catena corta e media, per tale motivo il burro ha un basso punto di fusione e viene digerito facilmente a crudo. Contiene il 18% di acqua, 82% di grassi e 250 mg/100 di colesterolo, è ricco di vitamina A. Porzioni consigliate: anche in questo caso la porzione di riferimento è di circa 10 grammi con in consumo medio settimanale di 5 porzioni. Quindi non tutti i giorni. Pagina 17 di 22 alimentazione e salute Ghiani. Doc. LATTE Il latte, la cui storia è antica come quella dell'uomo, è stato per millenni uno degli alimenti base di tutte le civiltà. E' difficile accertare quando l'uomo ha cominciato a bere il latte di altri animali con regolarità. Questo probabilmente avvenne parecchio tempo dopo l'addomesticamento degli animali. Caratteristiche nutrizionali: diversi tipi di latte possono essere utilizzati nell'alimentazione umana, come quello di pecora, capra, asina oltre al latte materno nel primo periodo di vita. Il latte è composto per l' 87% di acqua in cui sono dispersi proteine (3,3%) di alto valore biologico, grassi ( 3,6%), in prevalenza saturi facilmente digeribili perchè sono formati da acidi grassi a catena corta, zuccheri (4,9%) rappresentati sopratutto da lattosio. Le vitamine presenti nel latte in quantità consistenti sono sopratutto la vitamina A e caroteni tra le vitamine liposolubili e B1, B2 e B12 tra le idrosolubili. Tra i minerali particolare importanza assume il calcio, di cui il latte è la fonte principale (120mg/100gr) per la nutrizione umana, in quanto presente in una forma facilmente assimilabile dall'organismo YOGURT Lo yogurt è il primo derivato del latte di cui si ha memoria ed oggi è il latte fermentato più diffuso ed apprezzato per le sue qualità organolettiche e nutrizionali. Lo yogurt come il latte è un alimento di alto valore nutrizionale, ma può essere più digeribile per chi è intollerante al lattosio per la presenza di lattasi batterica. In pratica è la stessa flora batterica presente nello yogurt che metabolizza il lattosio evitando cosi i disturbi che lamentano gli intolleranti e questa flora di lattobacilli viventi esplica effetti favorevoli non Pagina 18 di 22 alimentazione e salute Ghiani. Doc. solo sulle caratteristiche organolettiche dell'alimento ma anche nel nostro intestino . I metaboliti prodotti dai batteri lattici presenti nello yogurt favoriscono la biodisponibilità di alcuni minerali, in particolare di calcio e fosforo. Per quanto riguarda le dosi consigliate si deve alternare al latte per 14 porzioni complessive dei due alimenti in una settimana e 125 ml per singola porzione.di latte e una di yogurt, pari a circa 14 porzioni settimanali tra latte e yogurt. FORMAGGI Non si sa di precisione a quando risalga l'utilizzo del formaggio; il più antico reperto conosciuto è rappresentato da un residuo di formaggio in un vaso egizio del 2300 a.C. I primi formaggi probabilmente sono stati ottenuti lasciando agire sul latte inacidito gli stessi batteri dello yogurt. L'uso del caglio , fondamentale per la trasformazione del latte in formaggio, fu scoperto quando lo stomaco dei vitelli da latte fu utilizzato come otre per il latte. Pagina 19 di 22 alimentazione e salute Ghiani. Doc. Caratteristiche nutrizionali: i formaggi freschi contengono una maggiore quantità di acqua e quindi hanno una minore quantità di nutrienti rispetto a quelli stagionati. Le proteine dei formaggi hanno un elevato valore biologico al pari di altre proteine di origine animale. Il contenuto in carboidrati è insignificante. Il contenuto in grassi varia dal 18% nei formaggi freschi al 36% nei formaggi stagionati, i grassi dei formaggi, contengono acidi grassi saturi a catena corta responsabili del sapore e dell'aroma di ciascun formaggio. Di particolare interesse è il contenuto del calcio presente in una forma altamente biodisponibile che contribuisce in modo rilevante a soddisfare il fabbisogno del nostro organismo. Elevato è anche il contenuto del sodio che viene usato sottoforma di sale nella preparazione dei formaggi. Per quanto riguarda le vitamine è buona la quantità di vitamina A, mentre quelle del gruppo B sono presenti in piccole quantità. Porzioni consigliate:la porzione di riferimento è di 50 grammi per i formaggi stagionati e di 100 grammi per i formaggi freschi per un massimo di 4 porzioni settimanali. VINO La vitis vinifera si diffuse in tutto il medio oriente dall'Asia centrale e in Mesopotamia, fu nell'antico Egitto che si cominciò a produrre il vino. La cultura del vino si radicò in Itali nel 200 a.C. Caratteristiche nutrizionali: il vino è un prodotto complesso contenente numerosi composti ( se ne conoscono più di 400) tra i quali il più abbondante è l'etanolo. Recentemente i polifenoli ed altre sostanze non nutrienti contenute nel vino (flavonoidi, tannini, stilbeni,catechine etc ) sono state oggetto di studio per il potere antiossidante. L'effetto protettivo del vino è efficace solo se la dose di alcol non supera i 40 grammi al giorno per gli uomini circa 3 bicchieri e 30 grammi per le donne circa 2 bicchieri da bere durante i pasti. Il vino non è da sottovalutare dal punto di vista dell'apporto calorico. Porzioni consigliate:la porzione giornaliera consigliata è di circa 100 ml con un massimo settimanale di 7 porzioni. Quindi un bicchiere di vino al giorno è concesso purchè bevuto durante il pasto Pagina 20 di 22 alimentazione e salute Ghiani. Doc. BIRRA Le prime tracce sulle tecniche di produzione della birra risalgono a 7000 anni fa, la birra era bevuta dai sumeri, i babilonesi e gli antichi egizi. La moderna preferenza per birre completamente chiarificate, ha contribuito al minor apporto nutritivo della birra rispetto al passato la porzione consigliata è di 330 ml da consumare in alternanza al vino per 7 volte alla settimana complessive tra vino e birra, naturalmente durante i pasti. ZUCCHERO Fino a 9 secoli fa in Europa lo zucchero era sconosciuto, mentre ai cinesi era nota la sua estrazione dalla canna da circa 1000 aa a.C. Nel 1700 era ancora un lusso riservato a pochi privilegiati e veniva utilizzato come spezia e /o medicina. Per produrre lo zucchero dalla barbabietola bisogna aspettare la prima metà dell'ottocento. Caratteristiche nutrizionali: lo zucchero o saccarosio è un disaccaride composto da una molecola di glucosio e una di fruttosio e rappresenta il carburante migliore per le cellule del muscolo e del cervello. Lo zucchero può derivare anche dai dolci, miele e gelato. Porzioni consigliate: una singola porzione di zucchero consigliate è di 5 grammi pari ad un cucchiaino da caffe. Si consiglia di 3 porzioni al giorno per una quantità settimanale di circa 21 porzioni.. nel conteggio della porzione giornaliera bisogna tenere presente che lo zucchero viene assunto non solo come tale nelle bevande, ma anche come componenti di numerosi altri alimenti: biscotti, prodotti di pasticceria, yogurt, caramelle, bibite e gelati. ACQUA L'acqua è il costituente essenziale dell'organismo umano ed è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e reazioni biochimiche. È necessario che l'organismo mantenga l'equilibrio idrico tra la quantità di liquidi introdotti ed uscita. A tal fine l'organismo mettendo in atto il meccanismo della sete che regola l'acqua da ingerire e il meccanismo di riassorbimento dell'acqua nei reni che ne regola l'eliminazione. Il senso della sete va sempre assecondato. Una quota di acqua introdotta 600-800 ml proviene dagli alimenti dove è presente in quantità diverse, frutta, ortaggi, verdura e latte sono costituiti per oltre l'85% da acqua. Carne, pesce, uova, formaggi freschi ne contengono dal 50% all' 80%. Pane e pizza sono Pagina 21 di 22 alimentazione e salute Ghiani. Doc. costituiti per il 20-40% di acqua. Pasta e riso cotti ne contengono il 60-65%, infine biscotti, fette biscottate, farina e frutta secca ne contengono meno del 10%. l'equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, tanto quella del rubinetto che è acqua sicura e controllata, quanto quella imbottigliata. Durante e dopo l'attività fisica è necessario reintegrare tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all'acqua. Il fabbisogno di acqua varia da individuo a individuo e dipende dalla composizione della dieta, dal clima e dall'attività fisica. La quantità consigliata è pari a circa 1,2 litri al giorno, cioè 6-8 bicchieri, da consumare sia durante i pasti che durante la giornata. Pagina 22 di 22 alimentazione e salute Ghiani. Doc.
