DIETA EQUILIBRATA per adulti - Digilander
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DIETA EQUILIBRATA per adulti Dieta quantitativamente equilibrata Dieta qualitativamente equilibrata Quantità di energia necessaria (kcal o kj) Il tipo di alimenti che compongono la dieta vanna vannucchi 1 Le necessità energetiche dipendono da: CONDIZIONI OGGETTIVE CONDIZIONI SOGGETTIVE si definiscono in 3 steps vanna vannucchi 2 3 steps Definire il peso ideale e valutare se corrisponde al peso reale della persona Definire il Metabolismo Basale (MB) Definire il fabbisogno giornaliero utilizzando i Livelli di Attività Firsica (LAF) vanna vannucchi 3 Definire il peso ideale Formula di Lorenz: Altezza (cm)-100 in kg Altezza - 150 -------------------- = peso 4 (M)* 2 (F)** * maschio ** femmina vanna vannucchi 4 Definire il metabolismo basale Adulti giovani (19-29) kcal MB maschi = 15.3 x peso corporeo + 679 MB femmine = 14.7 x p. corporeo + 496 Adulti maturi (30-59) MB maschi = 11.6 x p. corporeo +879 MB femmine = 8.7 x p. corporeo + 829 vanna vannucchi 5 Definire il fabbisogno giornaliero Fabbisogno giornaliero kcal MB x LAF LAF attività leggera: maschi 1,55 femmine 1,56 LAF attività moderata maschi: 1,78 femmine 1,64 LAF attività pesante: maschi 2,10 femmine 1,82 vanna vannucchi 6 Quanta energia? Seguendo il procedimento illustrato si ottengono i seguenti valori medi: Maschi 2500 – 3500 kcal/giorno Femmine 1900 – 2400 kcal/giorno vanna vannucchi 7 Domanda e risposta Come si fa a vedere se la nostra alimentazione è quantitativamente equilibrata? Controllare il peso corporeo e mantenere un buon livello di attività fisica vanna vannucchi 8 Energia e nutrienti Come suddividere l’energia nei nutrienti torta dell'energia 15% 25% 60% vanna vannucchi glucidi lipidi protidi 9 Energia e numero di pasti Come suddividere l’energia nei pasti Quanti pasti fare? Ecco una suddivisione razionale: Colazione + spuntino 25% dell’energia Pranzo 40%dell’energia Cena 35% dell’energia vanna vannucchi 10 Quali alimenti scegliere? Gli alimenti sono stati suddivisi in 7 gruppi a seconda dei principi nutritivi che forniscono vanna vannucchi 11 I 7 gruppi di alimenti Carni, pesce, uova Latte, latticini e formaggi Cereali e derivati Legumi Olio e grassi da condimento Verdura e frutta fonte di vitamina A Verdura e frutta fonte di vitamina C vanna vannucchi 12 Come si usano i 7 gruppi Tutti i gruppi devono essere presenti nella nostra alimentazione, senza eccezioni Non vi è alcun alimento completo nè insostituibile, le sostituzioni vanno fatte nell’ambito dello stesso gruppo Non tutti gli alimenti vanno mangiati con la stessa frequenza, nè nella stessa quantità vanna vannucchi 13 Il principio generale più importante LA VARIETA’ Più la dieta è varia più ci assicura tutti i ptincipi nutritivi necessari vanna vannucchi 14 Quale schema seguire? GRASSI DOLCI ALCOLICI LATTICINI CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI CEREALI, PANE, PASTA FRUTTA E VERDURA vanna vannucchi 15 Le porzioni (i valori sono da intendersi in grammi a crudo e netto scarti) Latte e derivati Latte 125 (un bicchiere) Formaggio fresco 100 Yogurt 125 (un vasetto) Formaggio stagionato 50 Carne, pesce, uova, legumi Carne 100 Salumi 50 Pesce 150 Uova 50(uno) Legumi secchi 30 Cereali e tuberi Pane 50 Pasta o riso asciutta 80 Minestra 40 Pasta all’uovo fresca 120 Patate 200 Ortaggi e frutta Insalate 50 Ortaggi 250 Frutta o succo 150 Condimenti Olio 10 Burro 10 Margarina 10 vanna vannucchi 16
