1.1 Cultura alimentare
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Alimenti e alimentazione
Gli alimenti sono i prodotti che l’uomo utilizza per la sua
nutrizione
Requisiti degli alimenti:
essere commestibili cotti o crudi
presentare caratteristiche
organolettiche accettabili
contenere almeno uno dei PN
non contenere sostanze tossiche
L’alimentazione sana si basa su tre princìpi:
la moderazione
la varietà
l’equilibrio (giuste proporzioni tra le varie fonti di alimenti)
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Princìpi nutritivi
I princìpi nutritivi o princìpi
alimentari o nutrienti sono le
sostanze presenti negli
alimenti che l’organismo
umano utilizza per svolgere
le sue attività vitali
I PN sono: glucidi, lipidi,
protidi, sali minerali,
vitamine, acqua
Funzioni svolte dai PN:
plastica
energetica
regolatrice
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La classificazione degli alimenti
In base all’origine si distinguono in:
alimenti di origine animale, ad es. carne, latte
alimenti di origine vegetale, ad es. pane, frutta
alimenti di origine minerale, acqua
In base alla funzione si distinguono in:
alimenti con funzione plastica, ad es. uova, carne
alimenti con funzione energetica, ad es. olio, burro
alimenti con funzione regolatrice, ad es. frutta e verdura
Gli alimenti accessori o complementari (ad es. bibite, spezie)
occupano un ruolo secondario nella nutrizione umana
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I 5 gruppi di alimenti
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Tabelle di composizione degli alimenti
Costituiscono uno strumento fondamentale per il
calcolo energetico e nutrizionale di piatti e menu
Riportano i valori medi della composizione chimica
(acqua, macronutrienti e principali micronutrienti)
di circa 700 alimenti
I valori nutrizionali sono espressi per 100 g di parte
edibile
I valori energetici sono riportati in kcal e kJ
1 kcal = 4,184 kJ
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Tabelle di composizione degli alimenti
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Formulazione di una dieta equilibrata
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Valutazione del peso corporeo
Il peso corporeo
ideale dipende:
■
■
■
■
dall’età
dal sesso
dall’altezza
dalla
costituzione
fisica
IMC = P/h2
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Valutazione del peso corporeo
Può essere anche fatta con il seguente grafico:
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Fabbisogno energetico
Fabbisogno energetico totale
=
Metabolismo basale
×
Livello di attività fisica
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Fabbisogno di nutrienti
Il fabbisogno di nutrienti è diverso per ogni singolo
individuo
Come riferimento generale si impiegano gli standard
nutrizionali, in Italia sono noti come i LARN, ossia Livelli
di Assunzione Raccomandati di Nutrienti
I LARN sono riferiti a persone sane in diverse fasce di età
e condizioni fisiologiche particolari (gestanti, nutrici)
I LARN forniscono elementi utili per valutare
l’adeguatezza delle diete nella popolazione
I LARN permettono di pianificare diete e menu nelle
comunità
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Fabbisogno di nutrienti
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Distribuzione dell’energia
Occorre suddividere l’apporto energetico giornaliero in
almeno tre pasti principali
Nell’età dello sviluppo è particolarmente indicato
includere due spuntini tra i pasti principali
Suddividere la razione alimentare in 4-5 pasti al giorno
evita di sovraccaricare l’apparato digerente
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Distribuzione dei nutrienti
Macronutrienti:
Micronutrienti:
un apporto adeguato si raggiunge consumando
5 porzioni al giorno di frutta e ortaggi
Fabbisogno di acqua nell’adulto:
1 g / kg di peso / giorno
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Piramide alimentare-ambientale
È un modello ideato per orientare correttamente le
nostre scelte alimentari e contemporaneamente
diminuire l’incidenza dei nostri consumi sull’ambiente
La doppia piramide ci aiuta a capire a colpo d’occhio
come sia possibile coniugare tutela della salute e difesa
dell’ambiente
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Piramide alimentare
La piramide alimentare è la rappresentazione grafica di
un modello alimentare sano ed equilibrato
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La piramide ambientale
Gli alimenti posti alla base della piramide sono quelli che
bisogna consumare con più frequenza, mentre quelli
situati al vertice della piramide sono quelli che
dovrebbero essere consumati in piccole quantità
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Le linee guida dell’INRAN
Costituiscono una serie di semplici indicazioni dietetiche
che rispettano le tradizionali abitudini alimentari italiane
Obiettivo: proteggere la salute degli italiani e prevenire
molte malattie tipiche della società industrializzata
Le indicazioni sono raggruppate in 10 princìpi:
Controlla il tuo peso e mantieni attivo
Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti
Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Il sale? Meglio poco
Bevande alcoliche: se sì solo in quantità controllata
Varia spesso le tue scelte a tavola
Consigli speciali per persone speciali
La sicurezza dei cibi dipende anche da te
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Controlla il tuo peso e mantieniti attivo
L’eccesso di peso favorisce le malattie croniche come il
diabete e le cardiopatie
Raccomandazioni
mantieni uno stile di vita fisicamente attivo
e un’alimentazione equilibrata
abituati a muoverti di più ogni giorno:
cammina, sali e scendi le scale, ecc.
in caso di sovrappeso riduci le entrate
e aumenta le uscite energetiche
evita le diete “fai da te”
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Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Un’alimentazione ricca di questi alimenti protegge il
nostro organismo da numerose malattie
Raccomandazioni
consuma quotidianamente più porzioni di vegetali freschi
aumenta il consumo di legumi
consuma regolarmente cereali, preferibilmente integrali
scegli quando puoi prodotti ottenuti da farine integrali e non con
la semplice aggiunta di crusca
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Grassi: scegli la qualità, limita la quantità
L’eccessivo consumo di grassi favorisce
l’obesità e le malattie cardiovascolari
Raccomandazioni
limita il consumo di grassi di condimento
limita il consumo di grassi di origine animale
consuma olio extravergine di oliva
non eccedere nel consumo di alimenti fritti
consuma regolarmente pesce
tra le carni preferisci quelle magre
puoi mangiare fino a 4 uova a settimana
scegli latte e formaggi con minore contenuto di grassi
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Zuccheri, dolci e bevande zuccherate
Zuccheri, dolci e bevande zuccherate:
consumale nei giusti limiti
Gli zuccheri semplici forniscono energia
rapida e favoriscono bruschi rialzi glicemici
Raccomandazioni
modera il consumo di alimenti e bevande dolci
tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana,
che contengono meno grassi e zucchero e più amido
utilizza con parsimonia i prodotti dolci da spalmare
(confetture, marmellate, creme, ecc.)
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Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
L’acqua è fondamentale
per mantenere l’organismo
in un buono stato di idratazione
Raccomandazioni
asseconda sempre il senso di sete, bevi mediamente
1,5-2 litri di acqua al giorno
ricorda di bere spesso, senza aspettare che ti venga
il senso di sete: questo vale per tutti, ma soprattutto
per gli anziani e i bambini
consuma con moderazione bevande diverse dall’acqua
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Il sale? Meglio poco
Se la nostra alimentazione è troppo ricca di sodio,
aumenta il rischio di ipertensione arteriosa
Raccomandazioni
riduci il consumo di sale sia a tavola sia in cucina
utilizza il sale iodato: serve a prevenire il gozzo
utilizza erbe e spezie per insaporire i cibi
esalta il sapore degli alimenti usando succo di limone e aceto
consuma solo saltuariamente i cibi trasformati
ricchi di sale
nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i
liquidi perduti con la sudorazione
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Bevande alcoliche
Bevande alcoliche: solo in quantità controllata
L’alcol non è un nutriente e quindi non è
“utile” al nostro organismo
Il nostro corpo (quello degli adulti) riesce a
metabolizzare solo piccole quantità di alcol
L’alcol può causare gravi danni all’organismo
Raccomandazioni
consuma bevande alcoliche con moderazione durante i pasti e
preferisci quelle a basso tenore alcolico (vino, birra)
evita assolutamente l’alcol durante l’età evolutiva,
l’allattamento e la gravidanza
riduci o limita l’assunzione di bevande alcoliche
se sei in sovrappeso o obeso
evita l’alcol se devi guidare
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Varia spesso le tue scelte a tavola
Dal momento che non esiste un alimento “completo”,
ovvero che contenga tutti i principi nutritivi nelle giuste
quantità, il modo più sicuro per garantirci quello che ci
serve è variare le nostre scelte alimentari
Raccomandazioni
scegli porzioni di alimenti
appartenenti a tutti i 5 gruppi
alterna gli alimenti dei vari
gruppi nei vari pasti
della giornata
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Consigli speciali per persone speciali
Ci sono alcuni periodi della vita in cui aumenta il rischio
di carenze nutrizionali:
in gravidanza bisogna evitare alcol e cibi animali crudi o poco
cotti e assicurarsi sufficienti quantità di ferro, calcio, folati e
acqua
durante l’allattamento bisogna mangiare un po’ di più,
variando la propria dieta e badando che sia ricca di frutta e
verdura fresche, di acqua, pesce, latte e derivati
I bambini e i ragazzi in età scolare devono abituarsi a fare
sempre la prima colazione, a mangiare più frutta e verdura e a
muoversi il più possibile durante il giorno
gli adolescenti devono fare attenzione alle mode alimentari,
che possono essere squilibrate e portare a rischiose carenze
nutrizionali
le donne in menopausa devono variare l'alimentazione
quotidiana, mangiando un po’ di tutto, ed evitare il fumo,
l’alcol e la sedentarietà
per gli anziani è importante mantenere una vita attiva e
seguire una dieta variata e appetibile
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La sicurezza dei cibi
La sicurezza dei cibi dipende anche da te
Nonostante i controlli operati dagli Enti incaricati, non è
possibile che negli alimenti il rischio di presenza di agenti
o sostanze tossiche sia pari a zero
Ogni componente della filiera alimentare è importante
per assicurare la sicurezza alimentare
L’ultimo anello della filiera è il consumatore, che deve
imparare a:
leggere correttamente le etichette alimentari
conoscere le modalità di conservazione degli alimenti
conoscere le modalità di manipolazione e cottura degli
alimenti
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Esempi di diete: normocalorica
Pag. 22/2
Esempi di diete: ipocalorica
Pag. 23/1
Esempi di diete: ipercalorica
Pag. 23/2
Esempi di diete: ipercalorica
