LO SVILUPPO DELLA FORZA
PER LA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI NELLA PALLAVOLO
Parlando di “modello di prestazione” si può dire: “la pallavolo è uno sport di squadra ed uno
sport di situazione ed è un’attività caratterizzata da sforzi brevi ed intensi con recuperi
piuttosto lunghi. Nella pallavolo il metabolismo energetico maggiormente utilizzato è
l’anaerobico alattacido mentre la capacità condizionale primaria è indubbiamente la forza
(forza con espressione di tipo esplosivo)”.
Proprio da qui, ed in particolare dall’ultima frase sulla FORZA, vogliamo partire.
È fuor di dubbio che il pallavolista deve essere forte. Un buon indice di forza è la base se si
vuole saltare tanto, uscire velocemente da una posizione bassa di ricezione o difesa, colpire il
pallone in maniera “pesante” e così via.
Ma essere forti nella pallavolo è importante anche, e forse soprattutto, in ottica
prevenzione degli infortuni. La nostra disciplina sportiva, lo sappiamo, è altamente tecnica e
prevede in allenamento un elevato numero di ripetizioni dei fondamentali. Le ripetizioni
elevate portano al logorio e all’insorgere delle cosiddette patologie da sovraccarico. Nella
pallavolo sono più frequenti i problemi fisici da usura che non gli infortuni o incidenti
accidentali. In una disciplina dove non esiste il contatto fisico con l’avversario (al massimo
capita qualche incontro-scontro fortuito tra compagni di squadra) il nemico numero uno della
salute del giocatore è il ricadere da centinaia di salti (e più alti sono, maggiore è lo stress),
l’impattare in battuta o in attacco centinaia di palloni, lo stare per ore bassi sulle gambe e
piegati in avanti. Per combattere quindi gli stress che il volley ci somministra esiste
fondamentalmente un’unica vera ed importante strategia: essere forti. Non intendo dire che
l’atleta pallavolista deve essere un body builder grosso e muscoloso. Però deve avere una
buona muscolazione. Questo si. Sicuro. Dobbiamo avere giocatori che siano muscolati, forti ed
equilibrati dal punto di vista dello sviluppo della forza nei vari distretti corporei.
Probabilmente il mettere così in risalto la componente FORZA in ottica preventiva susciterà
la perplessità di allenatori, preparatori, fisioterapisti ed atleti subito pronti a domandare: “ma
le tavolette (la propriocettiva)? Gli elastici? Lo stretching? La postura?”. Non sto dicendo che
queste attività sono poco importanti o marginali, ci mancherebbe. È che spesso si parla di
prevenzione solo ed esclusivamente considerando una serie di protocolli corretti, adeguati,
ottimi ma complementari a quello che è il discorso base che deve sempre essere in primo
piano. La FORZA.
Penso di essere stato chiaro e quindi passiamo oltre.
Parliamo dunque di forza: definizione e “meccanismi”, classificazioni, sviluppo.
Definizione di forza: capacità motoria che permette di vincere una resistenza , o di opporvisi,
con un impegno tensivo della muscolatura (grazie ad una contrazione muscolare)
Vanno presi in considerazione i “meccanismi della forza”: la possibilità di sviluppare forza
dipende da diversi fattori
* fattori strutturali (inerenti alla struttura stessa del muscolo)
* fattori nervosi (concernenti l’utilizzo delle unità motorie)
* fattori legati allo stiramento quale rafforzamento della contrazione
Esistono tantissime classificazioni della forza
* esempio 1: forza massimale, forza rapida, resistenza alla forza o forza resistente
(HARRE, 1977)
* esempio 2: forza massima, forza dinamica massima, forza esplosiva, resistenza alla forza veloce (BOSCO, 1997)
* esempio 3: da VITTORI (1990) possiamo considerare questa classificazione (con indicati i fattori determinanti le diverse
espressioni di forza):
forza massima dinamica (capacità contrattile)
forza esplosiva (capacità contrattile + capacità di sincronizzazione e reclutamento istantaneo)
forza esplosiva elastica (capacità contrattile + capacità di sincronizzazione e reclutamento istantaneo + capacità elastica)
forza esplosiva elastica riflessa o reattività (capacità contrattile + capacità di sincronizzazione e reclutamento istantaneo +
capacità elastica + capacità riflessa)
I regimi di contrazione:
* concentrico: il muscolo si contrae ed intanto si accorcia (vinco la resistenza)
* eccentrico: il muscolo si contrae (è contratto) ed intanto si allunga (è vinto o si lascia vincere dalla resistenza)
* statico o isometrico: il muscolo si contrae ma non modifica la sua lunghezza (non c’è movimento)
* pliometrico: il muscolo si contrae e viene prima allungato (fase eccentrica) e poi immediatamente accorciato (fase concentrica)
Sviluppo della forza. Principi FONDAMENTALI:
* usare carichi “elevati” (si parte da carichi leggeri e con progressività si arriva a lavorare con
carichi importanti)
* usare un ridotto numero di ripetizioni
* i recuperi devono essere piuttosto lunghi
* scegliere esercizi adeguati, sostanzialmente esercizi base
* ! conoscere la tecnica degli esercizi
ARTI INFERIORI
* esercizi base (come squat a bilanciere libero, squat al multipower o alla macchina, pressa, affondi in
tutte la loro varianti)
fondamentalmente esercizi poliarticoliari che prevedano un piegamento-rizzamento degli arti inferiori
* esercizi complementari (come esercizi a catena cinetica aperta e cioè leg extension e leg curl,
esercizi analitici per gluteo, adduttori, polpaccio)
BUSTO ED ARTI SUPERIORI
* esercizi base (come le spinte con bilanciere o manubri su panca da sdraiato o seduto per petto o
spalle, come le trazioni alla sbarra a corpo libero oppure alla lat machine o al pulley)
fondamentalmente esercizi poliarticolari che prevedano il movimento di spinta e quello di trazione
* esercizi complementari (come esercizi analitici per i pettorali, i dorsali, le spalle, le braccia: croci,
pullover, pulldown, alzate laterali, curl per i bicipiti, estensioni del gomito per i tricipiti, ecc.ecc.)
LAVORO SPECIFICO ED ATTENTO SUL CORSETTO ADDOMINO-LOMBARE
allenare il retto dell’addome, gli addominali obliqui e gli estensori lombo-dorsali della colonna in maniera
adeguata
utilizzare esercizi dinamici ed esercizi isometrici
costruire una cintura naturale, una cintura muscolare che renda solido l’atleta (ricordiamo che la zona
lombare è una “cerniera” tanto fondamentale quanto delicata)
LA GIRATA
Ultimamente nella preparazione fisica per gli sport di squadra (pallavolo e basket soprattutto) si sono
introdotti esercizi importati dal sollevamento pesi olimpico.
Il sollevamento pesi olimpico comprende due discipline: SLANCIO e STRAPPO.
Nello slancio la prima fase del movimento è costituita dalla GIRATA. Questo esercizio permette di
sollevare il bilanciere, accelerandolo verso l’alto, grazie all’azione sinergica, combinata, di arti inferiori
e superiori. Permette di stimolare una catena cinetica completa ed assolutamente funzionale per il
pallavolista (immaginiamo i 2 gesti tecnici di muro ed attacco nel momento dello stacco da terra).
Va considerato però che questo gesto richiede una coordinazione elevata e presuppone un’ottima
preparazione tecnica. Si può pensare alla GIRATA come ad un esercizio ottimo per “affinare” gli
aspetti di preparazione muscolare e neuromuscolare dell’atleta.
NON È UN ESERCIZIO DI COSTRUZIONE DEL GIOCATORE!
NON È UN ESERCIZIO PREVENTIVO!
Consideriamo squat (oppure affondi), spinte e trazioni come una torta.
La GIRATA è la ciliegina sulla torta. Prima si fa lo torta. Poi si mette la ciliegina.
Può mancare la ciliegina ma NON PUÓ mancare la torta.
Andiamo a vedere quelli che sono i tre “anelli deboli” nella struttura del pallavolista.
Iniziando dal basso partiamo dal ginocchio, passiamo dalla schiena, arriviamo alla spalla.
Il ginocchio è l’articolazione che maggiormente viene sollecitata e stressata dall’elevato
numero di partenze e frenate, di cambi di direzione, di salti ed atterraggi. La protezione che
possiamo offrire al ginocchio consiste nell’avere gambe forti e nel porre attenzione
all’equilibrio nella forza dei diversi distretti muscolari. Una carenza può essere non avere un
quadricipite abbastanza tonico con in particolare un vasto mediale (la porzione interna del
muscolo quadricipite) debole o comunque “scarso” non in grado di stabilizzare correttamente
la rotula durante il movimento. Il problema si può risolvere lavorando con dell’isometria ad
arto teso o con esercizi di flesso estensione sugli ultimi 30 gradi del movimento articolare del
ginocchio. Un’altra carenza può essere avere estensori forti e flessori troppo deboli (e
magari, oltre che deboli, rigidi). Il problema si può risolvere con un rinforzo analitico della
muscolatura posteriore della coscia (magari utilizzando il regime di contrazione eccentrico)
oppure avendo l’accortezza di raggiungere posizioni basse (angoli chiusi o “profondi”) negli
esercizi come squat ed affondi. Questo per coinvolgere attivamente i posteriori di coscia che
oltre ad essere flessori di ginocchio sono anche estensori di anca.
La schiena, in particolare nella sua parte bassa e medio-bassa, è una zona che viene
sollecitata continuamente durante il gioco. Essa rappresenta infatti la “cerniera” della nostra
struttura. Proteggere la schiena significa avere addosso una solida e forte cintura muscolare.
E quindi si deve puntare al rinforzo del corsetto addomino-lombare con esercitazioni
dinamiche e statiche. Il torchio addominale deve essere forte (ed elastico!). la zona lombare e
dorso lombare deve essere forte (ed elastica!).
La spalla è probabilmente l’articolazione più delicata e difficile. Risolvere i problemi di spalla
non é mai così semplice. Assolutamente meglio e più semplice è prevenirli. Si deve rinforzare
la muscolatura posteriore per compensare il fatto che la parte anteriore è rinforzata (ed
accorciata) dai gesti propri del volley. Battere, attaccare, chiudere il piano di rimbalzo per
eseguire correttamente un bagher e così via, sono tutti gesti che rinforzano i muscoli
anteriori di spalla ed in particolare gli intrarotatori. La muscolatura posteriore si trova ad
essere debole e stressata con le scapole (in particolare la scapola corrispondente alla
lateralità destra o sinistra del giocatore) che scivolano lateralmente e verso l’alto. L’obiettivo
primario è dare forza agli extrarotatori ed ai muscoli fissatori e stabilizzatori di scapola. Il
movimento principe in quest’ottica è sicuramente quello di trazione eseguito con l’adeguato
controllo scapolare: pulley, rematori, trazioni alla lateral machine o alla sbarra in molteplici
varianti.
