CORSO ISTRUTTORI US ACLI : ALIMENTAZIONE
Relatore Dott. m° Francesco Palandri
US ACLI
ALIMENTAZIONE
RELATORE dott. m° FRANCESCO PALANDRI
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ALIMENTAZIONE
Lo studio dell'alimentazione serve affinché l'uomo possa seguire una dieta sana e
completa, quindi deve studiare ed apprendere quelle regole dietetiche che gli
permettono di scegliere i cibi più indicati o che gli insegnano come prepararli o
cucinarli. La regola generale per magiare bene: é vietato tutto ciò che non é genuino e
che é manipolato. Infatti più i cibi sono freschi e la preparazione semplice, più sono
indicati per una sana alimentazione, mentre sono più elaborati e conservati più sono
controindicati ad una conservazione della salute. Indubbiamente oltre alla qualità é
molto importante la quantità di cibo che ingeriamo, che di solito viene tramutato in
caloria. Quindi una dieta corretta presuppone un adeguato apporto di calorie che deve
corrispondere alla quantità di calorie che l'organismo brucia nell'arco delle 24 ore. Il
fabbisogno calorico varia da individuo ad individuo e vi sono dei fattori principali che
hanno la proprietà di cambiare questo valore e sono: costituzione, razza, età, sesso,
peso, altezza e l'attività fisica. Forse non tutti sanno che é da ritenersi obeso chi supera
soltanto del 10% il suo peso fisiologico, questo è importante, perché un'adeguata
alimentazione oltre a servire per il mantenimento del peso fisiologico, serve anche per
non sovraccaricare gli organi digestivi che a lungo andare subirebbero un
deterioramento. Tutte le calorie introdotte in più vengono immagazzinate nel tessuto
adiposo di riserva, tale trasformazione da luogo ad una maggiore produzione di scorie
tossiche (metaboliti) che devono essere eliminate o rese innocue. Indubbiamente il
modo di mangiare é molto importante e purtroppo oggi giorno vi sono abitudini
difficili da sradicare. Naturalmente ci si alza, si beve un caffè, a mezzogiorno si
mangiano un paio di panini ed alla sera la grande abbuffata. oppure le famose diete in
cui si mangia una volta al giorno e magari abbondantemente. Naturalmente tutti
metodi sbagliati, infatti sopravvengono indigestioni, imbarazzi gastrici, coliche,
bruciori, ecc. Od ancora mangiare frutta di un solo tipo, credendo nella formula: fa
bene non fa ingrassare. Inoltre ci sono quegli errori inconsapevoli: un cioccolatino,
una fetta di salame, ecc, così anche alla fine della giornata diventa un piccolo pasto di
cose che non si dovevano mangiare. Oppure quelle persone che durante tutta la
giornata hanno sempre qualcosa in bocca, cosicché l'apparato digerente é
continuamente in lavoro. Ed infine altro errore é mangiare VELOCEMENTE, la
masticazione é necessaria (gli orientali dicono che ogni boccone dovrebbe essere
masticato almeno 36 volte).
Concludendo tutti i metodi non idonei a mantenersi sani e soprattutto in efficienza
fisica per la pratica di un qualsiasi sport. Un'equa distribuzione dei pasti nell'arco delle
24 ore consente un più stabile ed equo livello del metabolismo del sangue, senza
impennate o cadute, inoltre un'equa distribuzione delle energie. Quindi prima regola é
la distribuzione dei pasti durante la giornata nella quantità e qualità giuste. Un antico
proverbio dice:" fare la prima colazione come un principe, pranzare come un borghese
e cenare come un mendicante". La prima colazione deve essere ricca di proteine
(burro, panna), di carboidrati (pane, fette biscottate, miele, marmellata, frutta, succhi
di frutta). Soprattutto di carboidrati poiché dopo essere stati trasformati e
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metabolizzati, tornano nel sangue per essere bruciati a livello muscolare. Il relativo
eccesso di carboidrati verrà bruciato nell'arco della giornata attraverso il lavoro fisico.
A mezzogiorno é sufficiente una porzione di pasta o riso con burro e parmigiano o al
pomodoro fresco, insalata accompagnata da formaggio oppure una fettina di carne o
pesce ai ferri. Il pranzo essendo a metà giornata deve essere amalgamato di proteine,
grassi e carboidrati.
Il pasto serale deve essere leggero per concedere un sano riposo notturno e soprattutto
un buon risveglio al mattino con gioia di alzarsi e di lavorare, quindi niente mal di
testa, gonfiori addominali, occhi cerchiati, ecc., e naturalmente appetito per mangiare
una sana colazione. Il pasto serale deve essere ricco di proteine( latte, formaggio,
uova, pesce, carni).
ERRORI NELL'ALIMENTAZIONE
- fare un pasto solo
- colazione povera, panini a pranzo, pasto copioso alla sera
- mangiare tanta frutta di un solo tipo
- stuzzicare e mangiucchaire durante la giornata
- masticare velocemente e in fretta (36 volte ogni boccone)
- calma psichica prima e dopo i pasti
- bere bevande ghiacciate durante i pasti
- bere bevande troppo calde (gastriti, ulcere).
Naturalmente a metà mattina é possibile fare una piccola merenda con frutta o latte.
Un'alimentazione completa deve essere varia, questa per poter avere un'armonica
funzione fra proteine, carboidrati e grassi ed inoltre avere l'apporto necessario di
vitamine, sali minerali, enzimi ed elettroliti. Quindi é un errore consumare un pasto
unicamente di sole proteine o di soli carboidrati. E' utile dopo un'introduzione del
genere specificare a grandi linee alcune terminologie ricorrenti in una dieta sana:
metabolismo energetico basale, é il consumo di calore ed energia dell'organismo in
assoluto riposo a digiuno. Il valore di ossigeno consumato in tali condizioni dà la
misura del consumo minimo di energia. per un uomo di 75 Kg. il metabolismo
energetico basale viene calcolato approssimativamente in 70 cal. l'ora, una cal. l'ora
per ogni kg di peso, questo valore viene calcolato in base al peso, all'altezza, al sesso
ecc. naturalmente appena ci si muoverà o appena si effettuerà qualunque attività fisica
od anche il solo mangiare comporterà un aumento del valore suddetto.
Fabbisogno calorico é la quantità di calorie necessarie a ciascun individuo per 24 ore.
La caloria (cal. oppure Kcal-Kilocalorie) é un'unità di misura del calore energia
prodotto dai cibi. E' la quantità di calore necessaria per aumentare di un grado (da 14,5
a 15,5 gradi), in kg. massa di acqua distillata. determinare il consumo calorico medio é
un'impresa ardua in quanto al fabbisogno calorico individuale concorrono numerosi
fattori: età, professione, costituzione, altezza, peso, sesso. Un metodo approsimativo é
quello di calcolare una caloria per kg. di peso più tutte le attività che si svolgono
normalmente nella giornata. mentre per conoscere il dispendio energetico delle attività
sportive c'é una suddivisione a seconda se le attività sono leggere, moderate, pesanti,
molto pesanti e se aerobiche, anaerobiche o miste. Tenendo sempre presente che tutte
le tabelle sono indicative. Ora é chiaro che per uno sportivo la dieta deve essere
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rigorosissima poiché ogni errore l'atleta lo paga in forma maggiore perché il suo fisico
é sempre sollecitato. Comunque, sia per l'atleta sia per l'individuo normale essere a
conoscenza di determinate regole é fondamentale, poiché un sacrificio alimentare
deve essere accompagnato dalla consapevolezza di tali proibizioni. Quindi é
importante sapere come si dividono gli alimenti e a cosa servono.
Gli alimenti si dividono in plastici (costruttivi) ed energetici (calorifici). Le proteine
od alimenti plastici si dividono in animali ed in vegetali. Le proteine animali sono
quelle contenute nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nel formaggio e
forniscono proteine complete (devono contenere gli 8 aminoacidi essenziali, cioé in
grado di mantenere la vita ed anche a favorire l'accrescimento, sono molto importanti
poiché non tutte riescono a essere formate direttamente dall'organismo, per cui
bisogna necessariamente procurarsele direttamente dagli alimenti).
Le proteine vegetali sono quelle contenute nei cereali, nei legumi, nella frutta e negli
ortaggi e forniscono proteine incomplete (consentono la sopravvivenza ma non
l'accrescimento). L'apporto proteico dello sportivo in allenamento é di gr. 1,5 o 2 per
kg di peso per favorire l'anabolismo proteico in ragione dell'aumento e dell'ipertrofia
delle masse muscolari, corrispondente a circa il 15-20% della razione calorica totale.
Le proteine ingerite devono essere divise tra quelle vegetali e quelle animali (50%)
tenendo presente che la carne contiene in media il 18% in peso di proteine, il pesce il
16%, il formaggio il 25%, le uova il 13% e il latte il 3,5%. I lipidi o i grassi sono
indispensabili all'organismo umano, é l'alimento più concentrato. E' impensabile per
un atleta non cibarsi di questo elemento, diversamente dovrebbe passare tutta la
giornata a mangiare per riuscire a coprire il suo fabbisogno energetico. Anche questi
possono essere di origine animale (lardo, burro, strutto, pancetta) e di origine vegetale
(olio d'oliva e olio di semi). I lipidi vegetali hanno un valore biologico migliore,
poiché apportano gli acidi essenziali cosa di cui sono sprovvisti i grassi di origine
animale, mentre ne sono particolarmente ricchi l'olio d'oliva, l'olio di granoturco e
quello di girasole. Anche per questo alimento il rapporto é di un gr. al giorno per kg.
di peso corporeo, il 25-30% del pasto totale. I carboidrati detti anche glicidi, glucidi,
sono alimenti energetici destinati ad essere immediatamente bruciati. Gli alimenti
particolarmente ricchi di questo alimento sono: pane, pasta, riso, farinacei, patate,
cereali, legumi, latte, frutta, miele, marmellata, zucchero, dolci ecc. La quota é il 5560% della razione calorica totale di questa parte, solo il 10% deve essere composto da
zuccheri. Lo zucchero é infatti un alimento dannoso da escludere per quanto possibile
nell'alimentazione dell'atleta. E' chiaro che i glicidi sono preferibili a colazione e non
la sera, poiché nel sonno non si ha bisogno di cibi energetici. I glucidi vengono ridotti
dai processi digestivi allo stato di monosaccaridi solubili, vengono trasportati
attraverso la barriera intestinale al fegato, nel quale vengono convertiti in glicogeno e
successivamente scissi in glucosio. Dal sangue viene veduto ai tessuti e soprattutto ai
muscoli, nei quali viene convertito nuovamente in glicogeno. In presenza
dell'ossigeno il glucosio viene trasformato in "combustibile" pronto per l'utilizzo.
Naturalmente ci sono delle sostanze complementari ad integrare questi alimenti, senza
le quali l'organismo si ammala, sono le vitamine.
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Le vitamine controllano e regolano i processi vitali. L’insufficienza di alcune porta a
varie malattie. Alcuni esempi della carenza di vitamine sono: mancanza di vitamina C,
scorbuto; mancanza di vitamina D, rachitismo; mancanza di vitamina A, disturbi
oculari; mancanza di vitamina PP e B1, pellagra e beri-beri. La mancanza di una sola
vitamina anche se non porta ad un quadro conclamato di avitaminosi, può dare luogo a
disturbi vaghi, quali anoressia, cefalea, senso di malessere, dimagrimento, astenia,
cattiva digestione, emorragie, scomparsa del tono nervoso e muscolare. Per ottenere la
maggior quantità di vitamine bisogna mangiare cibi crudi. Se l'atleta segue invece
un'alimentazione squilibrata e non mangia in rapporto armonico alla quantità di cibo
introdotto, una sufficiente quantità di verdure e frutta crude, inevitabilmente incontro
ad uno scompenso vitaminico.
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