la dieta vegetariana tavola rotonda 07-05-2014

Nella Ristorastione
Scolastica
Marina Casazza 07/05/2014
Alimentazione vegetariana oggi
LE RAGIONI PIU’ COMUNI:
 MOTIVI DI SALUTE
 MOTIVI ECOLOGICI
 MOTIVI FILOSOFICI E RELIGIOSI
La motivazione SALUTISTICA
La motivazione ECOLOGICA
• Gli allevamenti intensivi
provocano inquinamento e
desertificazione;
Nel 2050
11 MILIARDI
DI PERSONE
È necessario utilizzare in modo più razionale la
•E’ necessario
mantenere l'ambiente naturale
produzione di cereali, in presenza di un
quanto
più possibile integro per eliminare o
aumento costante e progressivo della
ridurre
effetti perversi come l'effetto serra e il
popolazione mondiale;
dissesto idrogeologico.
Impronta idrica degli alimenti
 Impronta idrica della piramide alimentare
lt. di acqua consumati per la produzione di:
Carne bovina 1Kg
Olio di oliva 1 lit
15.503 13.353 Burro 1Kg
5.553 Carne di maiale 1Kg
4.803 Uova 6 unità
1.251 Latte 1 litro
1.033 Pane 1Kg
1.390 Insalata 1Kg
Legumi 1Kg
239 4.057 Carne di pollo/tacchino 1Kg
3.903 Riso 1Kg
3.440 Pasta 1Kg
1.926 Ciliegie 1Kg
1.602 Insalata 1Kg
239 Le diete vegetariane
Lacto-ovovegetariano
Lacto-vegetariano
Vegano
FRUTTARIANI: Sì solo a frutta, semi oleosi e semi
germogliati
ECO-VEGANI: Sì solo a cereali, leguni, verdura e
frutta da coltivazioni biologiche o biodinamiche.
MACROBIOTICI: priorità a cereali, legumi, verdura,
zuppe. Quasi assenti latte, formaggi, uova e frutta.
Il modello
Lacto-ovo-vegetariano
PERMETTE: latte, uova e i loro derivati.
Il modello
lacto-vegetariano
ESCLUDE: anche le uova
XX
I vegetariani sono a rischio di
carenze di proteine da un
punto di vista quantitativo?
Le proteine vegetali sono meno assimilabili
rispetto a quelle animali
Le proteine presenti nei cibi animali contengono
tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni
I cibi vegetali di solito possiedono tutti
gli aminoacidi essenziali, ma la quantità
di uno o due di essi può risultare scarsa:
• alcuni cereali hanno un limitato
contenuto di lisina
• i legumi sono carenti in in aminoacidi
solforati e in triptofano mentre abbondano in lisina
e treonina
Per ottenere il corretto apporto di aminoacidi
essenziali occorre combinare i cereali e legumi nelle
giuste quantità e proporzioni, nello stesso pasto o
nell’arco della giornata
+
cereali
Composizione chimica dei LEGUMI
LEGUMI
SECCHI*
energia
Kcal/100
proteine
g/100
lipidi
g/100
glucidi
g/100
vitamine
minerali
Ceci
316
21
6.3
47
B1 e PP
Fe, Ca
Fagioli
293
22
1÷2
47÷51
B1 e PP
Fe, Ca
Fave
310
21
3
53
B1 e PP
Fe, Ca
Lenticchie
291
23
1
51
B1 e PP
Fe, Ca
Piselli
286
22
2
48.2
B1, B9 e PP
Fe, Ca
Soia
407
37
19
23
B1 e PP
Fe, Ca
Arachidi
600
29
49
9
B1 e PP
Fe, Ca
* il contenuto in proteine, grassi e carboidrati dei legumi secchi è circa doppio rispetto a quelli freschi (minore % di acqua) che sono però più ricchi di vitamine e sali
minerali
il peso dei legumi secchi aumenta di circa 3 volte con la cottura
riflessione
Per produrre un chilo di carne bovina occorrono infatti
ben 16 chili di grano e soia; l'energia consumata per
produrla è dieci volte superiore a quella necessaria per
produrre proteine vegetali.
Tabelle composizione alimenti - Distribuzione chimica per
100 gr di parte consumabile
Legumi
L.freschi
Acqua Protei Grassi Carboi Na
g
ne
g
d. mg
g
g
0,1
2,4
2
300
5,4
0,2
4,2
12
323
7
0,20,10
12,4
2
350
90,5
2,1
Fave
80,7
Piselli
76,1
6,4-10 0,6-1,2
MFe Ca P
g mg mg mg
260
Fagiolini
Ceci
2
62,3
19,423
Fagioli
L.secchi
K
mg
/
44
180
0,44 0,10
26 0,9 35
48
1,8 23
30 1,8 47
/
3
Vit.B Vit.B Vit.P Vit.A Vit.C
1
2
P
mg mg
mg mg mg
18
10
0,07 0,15 0,80
41
16
98
0,20 0,10 1,20
11
24
101
0,42 0,18
49
28
1
1
13
21,8
4,9
54,3
6
800
/
6,1 117 299
0,36 0,14 1,70
30
5
Fagioli
10,7
23,6
2,5
51,7
2
1400
13
6,7 137 437
2
0,40 0,17 2,30
3
3
Fave
sgusciate
13,3
27,2
3
55,3
/
/
/
420
0,50 0,28 2,60
10
4
Lenticchie
11,6
25
2,5
54
10
810
77 5,1 127 347
0,57 0,20 1,80
10
3
13
21,724
2
53,638
62
900
16 4,5 48
0,58 0,15 2,20
10
4
Piselli
5
90
320
LE FAVE
CARENZE DI CARBOIDRATI E LIPIDI?
I vegetariani non sono a rischio di carenza di carboidrati
e lipidi e sono in grado di soddisfare le esigenze
nutrizionali.
Grassi di origine vegetale
Sono importanti perché ci danno energia e alcuni, come i
famosi omega-3, che si trovano in abbondanza nell’olio di
semi di lino, aiutano la circolazione del sangue.
Quali sono i benefici di una dieta vegetariana?
FIBRE
MAGNESIO E POTASSIO
ACIDO FOLICO
ANTIOSSIDANTI
VITAMINA E, C,
SOSTANZE FITOCHIMICHE
GRASSI SATURI
COLESTEROLO
Quali sono i rischi in una
dieta vegetariana?
Lacto-ovo-vegetariani
Lacto-vegetariani
Se condotta in modo scorretto, vengono
annullati i benefici di questi regimi dietetici, a
causa di un'eccessiva introduzione di grassi
animali con il latte e le uova
Tumori dell’apparato digerente
e malattie cardiovascolari
Vegani
RISCHI:
1. carenza di VITAMINA B12 che può condurre:
- ad una anemia megaloblastica.
- ad un aumento dei livelli di omocisteina.
2. possibile carenza di FERRO, CALCIO,
PROTEINE, ZINCO, IODIO, ACIDI GRASSI
OMEGA- 3, VITAMINA D
( soprattutto in gravidanza e accrescimento)
Dieta Vegetariana nei Bambini
American Dietetic Association (ADA)
DIETE VEGETARIANE
CORRETTAMENTE BILANCIATE SONO
SALUTARI, ADEGUATE DAL PUNTO DI VISTA
NUTRIZIONALE E COMPORTANO BENEFICI
PER LA SALUTE NELLA PREVENZIONE E NEL
TRATTAMENTO DI ALCUNE PATOLOGIE
COME PIANIFICARE UNA DIETA VEGETARIANA
1. consumare abbondanti quantità e varietà di cibi vegetali
2. privilegiare l’assunzione di legumi + Vitamina C
3. evitare di assumere insieme legumi + latticini perchè riducono
l’assorbimento del ferro ( a causa del contenuto in calcio)
4. includere semi e frutta secca (pistacchi, mandorle, semi di
zucca) ricchi di zinco e ferro e in particolare noci ricche di acido
linolenico. (a.grasso omega-3)
5. introdurre una fonte affidabile di vitamina B12 attiva
6. privilegiare cibi vegetali non raffinati ricchi di nutrienti essenziali.
7. aumentare il consumo di acqua e spremute a base di agrumi
8. limitare un’eccessiva assunzione di grassi saturi e proteine animali
esempio di menù vegetariano equilibrato per
bambini della scuola dell’infanzia
LUNEDI’
MARTEDI’
MERCOLEDI’
GIOVEDI’
VENERDI’
1^
Gnocchi al
pomodoro
Tofu ai carciofi
Insalata mista
Pane /frutta
fresca
Passato /verdure con
crostini
Crocchette di ceci
Finocchi/carote
Pane/ frutta fresca
Cannelloni con
ricotta
e spinaci
Finocchi
Pane
Frutta
Minestra di riso
e patate
Lenticchie rosse
decorticate
zucchine graten
Pane/frutta
fresca
Farro allo
zafferano
Mozzarella
Pomodori
Pane e frutta
fresca
2
^
Pasta al pesto
Caciottina
Zucchine al
vapore
Pane e frutta
Pasta al pomodoro
Terrina di lenticchie
e carote
Pane e frutta
Frutta
Farfalline alle
verdure
Polpette di piselli
Finocchi
Pane e frutta
Orzotto e zucca
Frittata alle
verdure
Insalata
Pane
Frutta
Risotto al
prezzemolo
Fave e carote
Insalata
Pane integrale
Frutta
Grammature per scuole dell’infanzia
Ingredienti
Pasta
Pomodoro
Olio
Carote
Olio
Piselli freschi o surg.
Pane integrale
Frutta
3-6 anni Ingredienti
500-600 Kcal Grammi Patate
Farina
50
Olio
40
Pomodoro
8
Tofu
Carciofi surgelati
100
Pangrattato
Cipolla
10
50
Insalata mista
Olio
55
150
Pane
Frutta
3-6 anni
500-600 Kcal
Grammi
100
30
5
40
60
20
10
q.b
50
5
35
150
Ingredienti
Pasta
Pomodoro
Olio
Lenticchie secche
Cipolla e aromi
Olio
Pangrattato
Finocchi
Olio
Pane
Frutta
3-6 anni
500-600 Kcal
Grammi
40
50
5
30
q.b.
5
10
100
8
30
150
Nuovi cibi ......Hamburger vegetali
TOFU E SEITAN
Il tofu
Dal latte di soia, che viene fatto cagliare con l’aggiunta di solfato di calcio (in Cina) o
cloruro di magnesio (il nigari giapponese), si ottiene il TOFU che è la cagliata del
latte di consistenza simile al formaggio
Principali valori nutrizionali per 100g
Valore Energetico: 158 kcal;
Proteine: 15,0 g; Carboidrati: 1,0 g; Grassi: 10,5 g; Fibre: 2,1 g; Sodio: 0,01 g
IL SEITAN
Di origine orientale oggi chiamato anche muscolo di grano, si ottiene estraendo il
glutine dalla farina di frumento; successivamente lo si impasta e lo si lessa in acqua
insaporita con salsa di soia, alga kombu e altri aromi.
Principali valori nutrizionali per 100 g.
Valore Energetico:
Kcal
Proteine 22,0g. Carboidrati: 3,5 ; Grassi:1,8 g. Fibre 1,2 g.
Conclusioni
io
penso che, la dieta vegetariana sia un nuovo
modo “mediteraneo” di pensare al cibo, senza
ansia e sensi di colpa.
Rivalutando la cultura, le tradizioni, l’autenticità, la
condivisione, il rispetto e senso di misura,
dell’alimentazione più contadina delle nostre
regioni che,
sarà salvaguardato il nostro
ambiente, le nostre biodiversità, il nostro vero ed
unico insostituibile patrimonio:
“ LA TERRA”.