«Fa che il cibo sia la tua medicina
e che la tua medicina sia il cibo»
Ippocrate (460-377 a.C.)
Dott.ssa Silvia Pecora
Medico e Specialista in Scienza dell’alimentazione e
Dietologia.
www.studiosilviapecora.it
Fa che il cibo sia la tua medicina
e che la tua medicina sia il cibo»
Ippocrate (460-377 a.C.)
• I segreti degli alimenti: scoprirli e farli nostri
• Errori alimentari e obesità, diabete,
ipertensione, cancro.........
• Diete di moda e «dieta del buon senso»
I SEGRETI DEGLI ALIMENTI
SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI
ACQUA
• Rappresenta il 77% del peso di un neonato, il 57% di un adulto, il
50% di un anziano
• Quanta acqua assumere? 1,5-2 litri/giorno o 3 litri circa se
considerata acqua di origine alimentare.
• Quale acqua assumere? Preferibilmente quella alimentare, quindi
alternare acqua di bottiglia- acqua di acquedotto- acqua filtrata
dalle caraffe con filtro interno con carbone attivo.
• Ideale: PH alcalino ( 7,4 ideale), Calcio almeno 200 mg/litro
Bicarbonato almeno 700 mg/litro.
CASETTA DELL’ACQUA DI SESTO: PH: 7.8
I SEGRETI DEGLI ALIMENTI
SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI
ZUCCHERI E CARBOIDRATI (1)
• Saccarosio per dolcificare: dannoso sempre perchè fornisce
calorie vuote, favorisce obesità e aterosclerosi e diabete, può
provocare crisi ipoglicemiche, facilita insorgenza carie
dentaria e riduce difese immunitarie.
• Quanto saccarosio possiamo assumere?
al massimo 20 g al giorno ( 2 cucchiai ) prevedendo anche
quello alimentare.
• Possiamo ricorrere ai dolcificanti?
No, hanno medesime controindicazioni del saccarosio ed
alcuni sono potenzialmente cancerogeni.
I SEGRETI DEGLI ALIMENTI
SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI
ZUCCHERI E CARBOIDRATI (2)
• Preferire i carboidrati complessi: sono i carboidrati contenuti
in legumi, frutta, verdura e cereali.
• Aumentano in misura inferiore l’insulina nel sangue con
minor rischio di patologie metaboliche e cardiovascolari.
• Tra i cereali utilizzare esclusivamente quelli integrali: quindi
frumento, mais e riso integrali, orzo non perlato,
avena,kamut, grano saraceno, miglio,sempre integrali.
• Perchè? Proviamo a rispondere insieme..........................e poi
impariamo modi alternativi di utilizzo................
I SEGRETI DEGLI ALIMENTI
SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI
•
•
•
•
LIPIDI ( GRASSI ) (1)
3 grandi categorie: saturi-monoinsaturi-polinsaturi .
Limitare i grassi saturi di origine animale ( carni soprattutto
rosse , burro, lardo, strutto, margarine) per mantenere livelli
adeguati di colesterolo LDL e HDL.
Uova: alimento ricco di colesterolo ma nutrizionalmente
completo ( grassi assunti in un contesto naturale fatto di
proteine, vitamine, enzimi...)
Preferire olio extravergine di oliva e gli oli vegetali spremuti
a freddo ( olio di lino e di canapa con adeguato rapporto tra
grassi insaturi)
I SEGRETI DEGLI ALIMENTI
SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI
LIPIDI ( GRASSI ) (2)
• Prediligere le fonti di acidi grassi polinsaturi : si tratta di
acido linoleico ( omega-6) e acido alfa-linolenico ( omega-3)
• Pesce: ricco di omega-3 e quindi indicato almeno 3 volte a
settimana ma meglio se di taglia piccola e pescato non di
allevamento
• Semi di lino e girasole: ricchi di omega-6. Vedremo come
implemenarne il loro utilizzo soprattutto a colazione.
I SEGRETI DEGLI ALIMENTI
SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI
PROTEINE
• Le proteine sono fonti di amminoacidi: possiamo rifornirci sia
di proteine animali che vegetali.
• Legumi e cereali ( fonti di proteine vegetali) si completano a
vicenda : assunti singolarmente sono carenti di alcuni
amminoacidi.
• Preferire i cibi vegetali: « oggi la carne non è più come quella
di una volta», antibiotici, ormoni, chemioterapici , sedativi
somministrati agli allevamenti- stress da macellazione con
accumulo di acido lattico e sostanze tossiche ( aldeide
malonica)
I SEGRETI DEGLI ALIMENTI
SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI
LATTE e SUOI DERIVATI
• Grandi vantaggi legati alla presenza di calcio, triptofano e
serotonina, vitamine liposolubili
• Assunzione consigliata è quella mattutina, mai serale per la
prolungata digestione
• Oggi il consumo di latte vaccino( e anche di formaggio e
yogurt) ha molti inconvenienti: concentrazione di farmaci
somministrati ad animale e tossici da piogge acide.Le proteine
animali in genere aumentano IGF-1 ( insulin-like growth factor
o somatomedina C) che promuove proliferazione cellulare e
inibisce la morte cellulare per apoptosi.
I SEGRETI DEGLI ALIMENTI
SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI
LEGUMI
• Considerati «la carne dei poveri», debbono essere riabilitati
e, se associati ai cereali ricchi di cisteina e metionina,
apportano proteine qualitativamente valide.
• Ideale «sarebbe la soia» come olio ( ricco di
polinsaturi/monoinsaturi), latte( assenza di colesterolo ma
presenza di alluminio), formaggio (tofu , alta buodisponibilità),
tamari e miso (pasta fermentata). Ricca di calcio, di ferro (
altamente biodisponibile), di potassio e di fosforo.
MA...........................la soia è praticamente tutta OGM
I SEGRETI DEGLI ALIMENTI
SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI
LEGUMI
• Fagioli e lenticchie: dopo la soia i più ricchi di proteine, ma
anche di difficile digestione con possibile meteorismo.Le
lenticchie sono ricche di sostanze puriniche : sconsigliata
l’associazione con altri alimenti ricchi in purine come la carne.
Curioso:possiamo aumentare la digeribilità dei legumi se:
1. Li facciamo germogliare e li consumiamo come fossero
verdura cruda insieme ad altre insalate.
2. Li mettiamo a bagno per 12 orecambiando l’acqua 2/3 volte
3. Li assumiamo come purea: i succhi gastrici agiscono meglio
4. Aggiungiamo erbe aromatiche:che stimolano i succhi gastrici
I SEGRETI DEGLI ALIMENTI
SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI
ORTAGGI E FRUTTA
• Le caratteristiche degli ortaggi sono rappresentate dalla
ricchezza in acqua, minerali, vitamine e fibre.
• Quelli a foglia contengono vit A e C
• Quelli a frutto contengono vit B ( B1) e vit C
Curioso: perdita contenuto vitaminico per conservazione,
spezzettatura e cottura. Quindi meglio assumerli freschi, crudi e
tagliarli solo prima dell’utilizzo.
I SEGRETI DEGLI ALIMENTI
SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI
ORTAGGI E FRUTTA
Carciofo: ricco di manganese, Cavolo: può
essere poco tollerato per contenuto in eterosidi
solforati, Carota: se cruda assumerla con olio
per assorbire carotene (liposolubile), Pomodoro:
eliminare semi e buccia per evitare problemi
intestinali, Spinaci e Bietole: contengono acido
ossalico che riduce la biodisponibilità del Calcio.
Non assumerli con formaggio, latte , uova
I SEGRETI DEGLI ALIMENTI
SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI
ORTAGGI E FRUTTA
• La frutta è ricca di vit . A e C, minerali ( calcio, fosforo,
ferro,potassio) fibre, carboidrati semplici ( fruttosio), enzimi,
acqua.
• Le fibre sia non idrosolubili (cellulosa con effetto lassativo) sia
idrosolubili (pectine che sequestrano i metalli pesanti)
Interessante: la frutta è da consumarsi fresca, matura,di stagione
. Quella fuori stagione ha subito trattamenti fisici e chimici di
conservazione che la rendono meno valida dal punto di vista
nutrizionale.
I SEGRETI DEGLI ALIMENTI
SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI
ORTAGGI E FRUTTA
La mela: equilibrata e benefica perchè ricca di pectine e Sali
minerali, l’uva: ricca di vitamine e sali minerali ed indicata come
energizzante, gli agrumi: ricchi di vit C promuovono un effetto
immunostimolante e antiossidante, contengono acido citrico che
favorisce la fissazione di calcio nelle ossa.
L’indicazione di assumere solo frutta un giorno la settimana è
utile e da incoraggiare perchè è un metodo disintossicante
formidabile ( anche verso i metalli pesanti) e nutritivo dal
punto di vista vitaminico e salino.
I SEGRETI DEGLI ALIMENTI
SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI
COMPLEMENTI ALIMENTARI
Frutta secca: fonte preziosa di proteine e grassi che deve essere
assunta con insalate e verdure.Da considerarsi un vero alimento
lipoproteico.
Miele: insieme al fruttosio della frutta è il dolcificante naturale
più adatto alle esigenze dell’organismo. Mai scaldarlo oltre i 4050°C. Il miele buono solidifica, tranne quello di acacia che rimane
liquido.
Propoli: ha azione battericida e batteriostatica
Pappa reale:alimento energetico per eccellenza, deve essere
consumato fresco e non oltre i 15 giorni di frigorifero.
I SEGRETI DEGLI ALIMENTI
SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI
COMPLEMENTI ALIMENTARI
• Il sale: utilizzare il sale marino integrale arricchito di iodio ,
contenente moltissimi minerali. Il sale comune o salgemma
contiene solo sodio e cloro ed è controindicato in molte
patologie.
• L’aceto: il migliore è quello di mele ottenuto per
fermentazione acetica della mela. Molto ricco in potassio ,
previene e cura problemi legati ad alterazione della flora
batterica intestinale.
• Spezie ed aromi: aumentano la digeribilità degli alimenti.
Aggiungerle ai cibi a fine cottura e non esagerare con le
quantità per il contenuto in sostanze tossiche.
Fa che il cibo sia la tua medicina
e che la tua medicina sia il cibo»
Ippocrate (460-377 a.C.)
• I segreti degli alimenti: scoprirli e farli nostri
• Errori alimentari e obesità, diabete,
ipertensione, cancro.........ovvero.......
«The dark side of the food»
• Diete di moda e «dieta del buon senso»
ERRORI ALIMENTARI
OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO
JUNK FOOD ovvero CIBO SPAZZATURA
• Cibo malsano per bassissimo valore nutrizionale ed elevato
contenuto di grassi e/o zuccheri pericolosi.
• Ricordiamo: hamburger, hot dog, patatine fritte, caramelle,
dolci confezionati, snack, bibite gassate e dolcificate, succhi di
frutta dolcificati........
• Tutti prodotti ricchi di zuccheri raffinati, coloranti, adulteranti,
ammorbidenti, addensanti, grassi idrogenati, prodotti
cancerogeni....
ERRORI ALIMENTARI
OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO
QUALI SONO GLI ERRORI ALIMENTARI PIÙ FREQUENTI?
?
ERRORI ALIMENTARI
OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO
•
•
•
•
•
•
•
•
Troppi zuccheri semplici
Troppi carboidrati raffinati
Troppi farinacei rispetto a verdura/frutta/legumi
Troppi grassi saturi/idrogenati e pochi monoinsaturi (olio di
oliva) e polinsaturi ( omega 3 dal pesce)
Carenza di vitamine e oligoelementi
Carenza di fibra alimentare
Alterazione equilibrio acido-base
Alterazione equilibrio sodio/potassio.
ERRORI ALIMENTARI
OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO
SOVRAPPESO ED OBESITA’(1)
IMC superiore a 26
IMC superiore a 30
Conseguenze:
1. Difficoltà respiratoria
2. Ipertensione arteriosa
3. Edemi periferici
4. Aritmie cardiache
5. Dolori osteoarticolari
6. Diabete e sue conseguenze
Sovrappeso
Obesità
ERRORI ALIMENTARI
OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO
SOVRAPPESO ED OBESITA’(2)
ALIMENTAZIONE ECCESSIVA COMPORTA
• Eccessiva introduzione di sostanze tossiche, ridotta se si
mangiasse meno( AGE: Advanced Glycation End Products o
glicotossine)
• Eccessivo lavoro da parte dell’organismo per assimilare,
metabolizzare, eliminare cibo e metaboliti in eccesso, con
consumo di enzimi, vitamine, minerali che vengono quindi
sottratti da altre reazioni biochimiche.
• Eccesso ponderale è aumento di Massa Grassa che
predispone a patologie metaboliche importanti.
ERRORI ALIMENTARI
OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO
SOVRAPPESO ED OBESITA’(3)
ALIMENTAZIONE ECCESSIVA COMPORTA
• Acidosi dei tessuti/fluidi con alterazione del pH che deve
mantenersi tra 7,38 e 7,42, pena l’alterazione delle reazioni
bochimiche cellulari ( di conseguenza una mobilizzazione di
Calcio osseo per tamponare l’acidosi che porta ad
osteoporosi)
• Stress ossidativo: causato nel corso di tutte quelle patologie
che sono conseguenza di errata/eccessiva alimentazione e che
aggrava le medesime o ne evoca altre di natura neoplastica.
ERRORI ALIMENTARI
OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO
SOVRAPPESO ED OBESITA’(4)
Cibi Acidificanti: carne ( bianca e rossa), legumi secchi,latte e
latticini, cioccolato,frutta secca, uova, cereali, verdura cotta di
spinaci, indivia,rapanelli, melanzane , pomodori, rape rosse,
frutta acida unita a carboidrati come torte con frutta fresca acida
o gelato e frutta fresca acida).
Cibi Alcalinizzanti: verdura, frutta dolce e acida ( senza
carboidrati aggiunti), miele, se crudi
spinaci, indivia, rape
rosse, pomodori.
ERRORI ALIMENTARI
OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO
DIABETE MELLITO
• Nel mondo ogni 10 secondi 2 persone si ammalano di diabete
mellito, una persona muore per cause legate a questa
malattia e si prevede che l’indice di mortalità crescerà
ancora....
• A parte alcune eccezioni, il diabete mellito può essere sempre
migliorato e molto spesso guarito con una correzione dietetica
e con una attività fisica adeguata : la normalizzazione del peso
corporeo è il punto centrale della terapia antidiabetica!
• INTERESSANTE: anche il soggetto diabetico normopeso
ottiene miglioramenti dalla dieta ed attività fisica.
ERRORI ALIMENTARI
OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO
DIABETE MELLITO
Ma la colpa è un po’ nostra.......nostra di noi medici!!!
Invece di dedicare il tempo necessario per far modificare le
cattive abitudini alimentari e di igiene di vita, preferiamo
prescrivere velocemente una terapia farmacologica che.....è più
semplice da prescrivere, più comoda da assumere e non richiede
sacrificio da parte del paziente.
Comunque i dati sono i seguenti: 1 tazza di legumi al giorno per 3
mesi somministrata a 121 diabetici ha ridotto l’emoglobina
glicata del 5% e la pressione arteriosa e il rischio coronarico in
modo statisticamente significativo(Arch.of Int. Med 2012)
ERRORI ALIMENTARI
OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO
IPERTENSIONE ARTERIOSA
Pressione ottimale:
<120/<80
Ipertensione lieve:
140-159/90-99
Ipertensione moderata:
160-179/100-109
Ipertensione grave:
>180/>110
Ipertensione sistolica isolata:>140/< 90
Ipertensione dell’anziano:
<150/<90
Linee Guida Società Europea di Cardiologia e Ipertensione arteriosa 2013
ERRORI ALIMENTARI
OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO
CAUSE IPERTENSIONE ARTERIOSA
• sovrappeso ed obesità
• stile di vita errato:troppo caffè, troppo sale, troppo stress,
troppa liquirizia...! poco sonno, poco moto.
• Farmaci: cortisonici, contraccettivi orali
• Patologia renale: stenosi dell’arteria renale
• Patologia surrenale: iperaldosteronismo, feocromocitoma,
• Patologia paratiroidi: iperparatiroidismo
ERRORI ALIMENTARI
OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO
TERAPIA NON FARMACOLOGICA DELL’IPERTENSIONE
• Normalizzare il peso corporeo
• Ridurre l’assunzione di sodio: consumare meno di 3,8 g/giorno di
sale da cucina
• Aumentare il consumo di frutta e verdura e di cibi ad elevato
contenuto di potassio
(banana,kiwi,melone,mirtilli,pere,pomodori,frutta secca,semi oleosi)
• Ridurre l’assunzione di grassi saturi (carne,latte animale, fritti), di
carboidrati raffinati, di caffè e di vino
• Preferire le proteine vegetali rispetto a quelle animali.
ERRORI ALIMENTARI
OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO
DISLIPIDEMIA
Significato:
Colesterolo totale > 240 mg/dl
Colesterolo HDL < 35 mg/dl
Trigliceridi
> 170 mg/dl
80% del colesterolo è prodotto dal fegato, il 20%proviene
dall’alimentazione.
E’ di importanza fondamentale perchè componente delle
membrane cellulari, di ormoni (steroidei), della Vit. D e degli
acidi biliari.
ERRORI ALIMENTARI
OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO
DISLIPIDEMIA(2)
Interessante:
......diversamente da quanto si crede, la quantità di colesterolo
alimentare ingerita non influenza significativamente i valori
plasmatici del colesterolo, che sono regolati da fattori genetici e
nutrizionali che influenzano sia il suo assorbimento che la sua
sintesi.
....la quantità di colesterolo prodotto diminuisce se aumenta
quello assunto con la dieta, viceversa aumenta se l’apporto
nutrizionale si abbassa.......
ERRORI ALIMENTARI
OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO
DISLIPIDEMIA(3)
Quindi.....non dobbiamo evitare o moderare certi cibi ricchi di
colesterolo per paura di aumentarne i livelli plasmatici, bensì
perchè questi cibi sono ricchi di proteine animali e grassi saturi...
Ricordiamo: non c’è legame diretto tra colesterolo alimentare e
patologia cardiovascolare ma solo tra colesterolo plasmatico e
patologia cardiovascolare!
Ricordiamo: una alimentazione equilibrata e adatta alla persona
permette il ripristino della corretta funzione epatica PRINCIPALE
RESPONSABILE DELL’ AUMENTO DELLA COLESTEROLEMIA.
ERRORI ALIMENTARI
OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO
DISLIPIDEMIA(4)
• Alimenti ricchi in colesterolo: mg/100 g alimento edibile
–
–
–
–
–
–
–
Tuorlo intero
Uovo intero
Burro
Frutti di mare
Salumi
Formaggi
Carne/Pesci
1350
400
250
150
100
100
70
ERRORI ALIMENTARI
OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO
DISLIPIDEMIA(5)
FITOSTEROLI: sono sostanze lipidiche vegetali contenute nella
soia, nel grano, nelle noci, nei semi.
Agiscono riducendo l’assorbimento intestinale del colesterolo.
Vengono somministrati quali integratori alimentari in caso di
dislipidemie.
Ricordiamo: i fitosteroli non riducono la sintesi endogena epatica
di colesterolo ma solo l’assorbimento intestinale.
Con l’eccezione del RISO ROSSO FERMENTATO ad opera del
Monascus p. La Monacolina in esso contenuta agisce come le
statine ( farmaci ipocolesterolemizzanti)
ERRORI ALIMENTARI
OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO
CANCRO
I tre stadi del cancro
• INIZIAZIONE: attivato da sostanze cancerogene, dura poco ed
è irreversibile. Si instaurano mutazioni permanenti del DNA
che possono restare quiescenti per tutta la vita.
• PROMOZIONE: formazione di un clone di cellule cancerose
che cresce progressivamente solo in presenza di fattori
promotori ( in genere alimentari) contrastati da fattori
antipromotori con effetto finale soggettivo e variabile.
• PROGRESSIONE: crescita delle cellule tumorali con
metastatizzazione. Può essere attivato da stress intenso.
ERRORI ALIMENTARI
OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO
CANCRO
•
•
•
•
SOSTANZE CANCEROGENE ALIMENTARI
NITRITI: negli hot dog, carne in scatola e pancetta come
conservanti,coloranti, esaltatori di sapidità...formano
nitrosamine ( cancerogene )nello stomaco.
COLORANTE ROSSO 2: presente nei budini al cioccolato,
wurstel, gelati, salse, cosmetici e nelle pillole rosse.
DOLCIFICANTI ARTIFICIALI: saccarina, ciclamati ecc...
AFLATOSSINA: presente in farine, latti, arachidi.
ERRORI ALIMENTARI
OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO
CANCRO
Dunaif and Coll.-J. Natl.Cancer Inst. 1987; 78: 365-369
Le proteine animali ( carne e latte con i suoi derivati) aumentano
la crescita tumorale tramite l’incremento di IGF-1 (insulin-like
growth factor o sometomedina) che promuove la proliferazione
cellulare mentre inibisce l’apoptosi che è la normale morte
cellulare a fine ciclo.
SUGGERIMENTO: non assumere più di 50 g di proteine animali al
giorno ( meglio 25-30 g/die per chi è a rischio)= assumere carne
solo 2 pasti la settimana ( ivi compresi suoi succedanei)
ERRORI ALIMENTARI
OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO
CANCRO
QUALI PROTEINE ASSUMERE?
Farvid and Coll. British Medical Journal 2014- June-348
• Elevato consumo di carni rosse/latticini: aumento del 22% di
tumore mammario
• Sostituzione di 1 piatto di carne rossa con proteine da carni bianche
o mix di carni bianche e pesce, legumi, noci:riduzione del 17% di
rischio di cancro mammario.
• Le proteine vegetali NON causano crescita cancerosa nemmeno se
assunte alla dose del 20% delle calorie giornaliere
ERRORI ALIMENTARI
OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO
CANCRO
E I GRASSI ? QUALE RAPPORTO CON IL CANCRO?
Esiste una dimostrata correlazione diretta tra assunzione di grassi
animali ( saturi ) e grassi vegetali ( monoinsaturi e polinsaturi)
CONCLUSIONI
• Un certo tipo di alimentazione favorisce il cancro a livello della fase
di promozione.
• Le proteine animali incrementano lo sviluppo tumorale
diversamente dalle proteine vegetali
• I grassi saturi favoriscono cardiopatia ischemica, cancro della
mammella e del colon ( National Research Council- 1982)
Fa che il cibo sia la tua medicina
e che la tua medicina sia il cibo»
Ippocrate (460-377 a.C.)
• I segreti degli alimenti: scoprirli e farli nostri
• Errori alimentari e obesità, diabete,
ipertensione, cancro.........
• Diete di moda e «dieta del buon senso»
Diete di moda
e «dieta del buon senso»
• DIETA ATKINS: dieta iperproteica con totale eliminazione di
carboidrati e assunzione incontrollata di proteine e grassi.
Funziona: in 3 mesi calo ponderale di 20 Kg.
• DIETA ZONA: dieta ipocalorica con rapporti 40-30-30 tra
carboidrati ,proteine, grassi, con controllo dello stress e
stimolo all’attività fisica. Funziona ma anch’essa deve essere
considerata iperproteica.
• COMMENTI: entrambe le diete , se proseguite nel tempo,
possono aumentare il rischio cardiovascolare e l’eccesso
proteico aggravare gotta, disturbi renali, calcoli renali, cancro.
Diete di moda
e «dieta del buon senso»
• DIETA DUKAN: ideata da Pierre Dukan, medico francese
radiato dall’ordine nel 2012.Funziona, fa perdere peso , ma
squilibrata ed iperproteica. Basata sul processo di chetosi per
carenza di carboidrati. Quando si sospende, tutti il calo
ponderale viene recuperato.
• DIETA DEL GRUPPO SANGUIGNO: proposta dal naturopata di
origine italiana- Peter D’Adamo- e basata sul presupposto che
i vari Gruppi sanguigni si siano formati durante l’evoluzione
della specie e che riflettano specifiche attitudini alimentari,
comportamentali, sportive.
0: cacciatore ( cibi animali) , A: agricoltore (alimenti vegetali e
cereali , B: nomade (alimenti liberi compresi i latticini) , AB:
enigmatico ( può consumare un po’ di tutto senza eccessi)
Diete di moda
e «dieta del buon senso»
• DIETA DISSOCIATA: proposta nel 1931 in Food Allergy dal Dr.
W.H. Hay.Si basa su ferree regole di associazioni alimentari
che impediscono l’associazione di proteine e carboidrati, di
proteine di differenti origini, di terminare il pasto con frutta
e/o dolci ma di assumerli separatamente, di limitare i prodotti
animali a favore di quelli vegetali, di consumare i carboidrati
preferibilmente la mattina e di escluderli la sera (concessi
quelli contenuti nei vegetali e per modeste quantità di cereali
integrali)
E’ una proposta da non scartare che può essere considerata
anche per perdere peso.
Diete di moda
e «dieta del buon senso»
• DIETA VEGETARIANA
-latto-ovo-vegetariana: consumano latte, formaggi e uova con
eliminazione di alimenti che derivino dall’uccisione diretta di
animali sia terrestri sia marini.
-latto-vegetariani:consumano latte e formaggi ma non le
uova.Dieta diffusa nella tradizione asiatico-indiana.
-ovo-vegetariani: consumano le uova ma non il latte e suoi
derivati.
COMMENTI:le diete vegetariane ( comprese le vegane con
eliminazione di latticini e uova), se correttamente pianificate,
sono salutari con indubbi benefici sul rischio cardiovascolare.
Diete di moda
e «dieta del buon senso»
• DIETA FRUTTARIANA: è la più integralista di tutte le diete
vegetariane in quanto consente solo frutta , cruda o cotta,
frutta secca e semi. Poichè melanzane, zucchine, pomodori e
peperoni dal p.d.v. botanico sono frutti, gli stessi sono previsti.
• DIETA CRUDISTA: consente di alimentarsi con alimenti crudi
non sottoposti a trattamenti termici oltre i 40°C. E’ composta
prevalentemente da frutta, verdura, noci e semi, cereali e
legumi germogliati.
COMMENTI: il rischio di queste diete, soprattutto se
effettuate durante infanzia, senilità e gravidanza, è quello di una
carenza di ferro, calcio, vitamina D e vitamina B12.
Diete di moda
e «dieta del buon senso»
BENEFICI DI UNA DIETA SANA E
PERSONALIZZATA
Si vive più a lungo, si appare e ci si sente più giovani, si ha più
energia, si normalizza il proprio peso corporeo, si preserva la
vista, si normalizza la pressione arteriosa, si normalizza glicemiaacido urico- trigliceridi- colesterolo tot e HDL,si previene e si cura
la cardiopatia ischemica, si migliora il sonno, si previene l’ictus
cerebrale e l’Alzheimer, si previene e si guarisce il diabete mellito
tipo 2, si riduce il rischio di cancro al colon-prostata-mammella,
si previene l’osteoporosi e le patologie osteoarticolari croniche,
si diventa più ottimisti.
Diete di moda
e «dieta del buon senso»
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PRIME AZIONI DA INTRAPRENDERE
Effettuare tre pasti completi al giorno
Spuntini di sola frutta/verdura cruda tra i pasti
Colazione ricca, pranzo moderato, cena leggera
Abolizione di zucchero bianco , di canna, dei dolcificanti in
generale (consigliato uso di miele)
Utilizzo dei soli cereali integrali , riso, pane, pasta .Preferire
riso, grano saraceno e sesamo rispetto ad altri cereali.
Abolizione di cibi “spazzatura”: oli fritti, zuccheri, farina 00,
grassi vegetali idrogenati ( margarine), sciroppo di
glucosio/fruttosio, bibite gassate zuccherate, dolciumi
industriali, caramelle, glutammato ( dadi ed estratti di carne
per brodo ), nitriti e nitrati ( presenti negli affettati in busta),
addensanti ( presenti nei formaggi fusi , sottilette e
spalmabili)
Diete di moda
e «dieta del buon senso»
COMPORTAMENTI DA ASSOCIARE ALLA DIETA
• Attività fisica costante adeguata al proprio stato fisico e alle
disponibilità di tempo e di spazi.
• Assunzione di integratori nutraceutici in caso di necessità e
solo su prescrizione medica
• Masticazione prolungata. Sedersi sempre a tavola e
concentrarsi sul gusto dei cibi e sulla fragranza degli
alimenti.
•
Diete di moda
e «dieta del buon senso»
ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
• Cereali integrali:60-65%
• Verdure:20-25%
• Prodotti animali:5-8%
• Legumi:8-10%
• Frutta:2-5%
Questo significa
Dividere l’unico grande piatto del pranzo in 4 parti: 2 parti vanno
riempite di verdure fresche,1 parte con carboidrati integrali,1
parte con proteine animali/vegetali a rotazione
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e «dieta del buon senso»
Adattamento individuale
• Individuo con attività prevalentemente cerebrale
Ridurre i prodotti animali e aumentare i cereali integrali, la
verdura ed i legumi.
• Individuo con attività prevalentemente fisica
o con un organismo in fase di crescita dovrebbe assumere una
quantità superiore di prodotti animali.
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e «dieta del buon senso»
PREFERENZE
• Preferire alimenti naturali e freschi: meglio se bio
• Preferire alimenti stagionali: le esigenze organiche sono
stagionali
• Preferire alimenti crudi a quelli cotti:contengono flora
batterica viva, più minerali e vitamine
• Preferire verdura e frutta fresca, locale e biologica.
• Preferire i carboidrati complessi e integrali a quelli raffinati
• Preferire gli alimenti di origine vegetale a quelli di origine
animale
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PREFERENZE (continua)
• Preferire pesce pescato e non allevato, per i ragazzi in crescita
un uovo al giorno è ideale per l’apporto di colesterolo
necessario per la sintesi di ormoni sessuali.
• Preferire per dolcificare il solo miele , biologico possibilmente(
con moderazione) e non assolutamente zucchero raffinato/di
canna o dolcificanti chimici.
• Preferire olio extravergine di oliva quale condimento e olio di
semi di lino spremuto a freddo per alto contenuto di omega 3.
• Preferire alimenti cucinati piuttosto che confezionati per
evitare conservanti, addensanti.......
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REGOLAMENTAZIONE DEI PASTI
«Fai una colazione da re
Un pranzo da persona normale
E una cena da povero»
Diete di moda
e «dieta del buon senso»
• COLAZIONE: completa e ricca di latte vegetale, frutta fresca,
frutta secca/ semi ( lino, zucca, girasole....), fiocchi di cereali
integrali, gallette di riso integrale con sesamo o di grano
saraceno, anche cioccolato fondente ( sup. a 80%), uova
strapazzate.Se preferiti i derivati del latte, assumere yogurt di
soia senza zuccheri aggiunti e formaggi tipo tofu.
Saltuariamente il formaggio vaccino.
La colazione dovrebbe essere consumata a casa entro 1 ora dal
risveglio e non al Bar per evitare cibi ricchi di carboidrati raffinati
e di grassi saturi ma poveri di vitamine, minerali, proteine.
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e «dieta del buon senso»
• PRANZO: deve contenere tutti i macronutrienti. Quindi
seguire la regola volumetrica della suddivisione del piatto in 4
parti, due delle quali da riempire con verdura fresca cruda,
una con proteine animali talvolta/vegetali spesso, una con
cereali , meglio se riso integrale, grano saraceno, sesamo,
quinoa. Per la pasta possibile ricorrere a pasta di riso o
talvolta altri cereali purchè integrali.
Ricordare di dedicare un’attenzione particolare alle modalità di
consumo del pasto: sedersi sempre a tavola, concentrarsi sul
gusto ed aroma del cibo ed effettuare una buona masticazione
per consentire la prima fase di digestione degli alimenti da parte
della saliva
Diete di moda
e «dieta del buon senso»
• CENA: sempre la presenza di un piatto di passato di verdura o
una vellutata di legumi ( piselli, ceci, lenticchie) o di verdure (
zucchine, zucca ) o di patate. Nel passato o nella vellutata di
verdura/ legumi possono essere aggiunti cereali tritati a crudo
integrali e olio extravergine di oliva e spezie a piacere.
Evitare l’abitudine del pezzettino di formaggio o della busta di
affettato: se si desidera «altro», procedere con un piatto di
verdura cotta , anche abbondante, arricchito con tofu, noci,
gamberetti lessati/uovo sodo.
Non è bene mangiare nelle 2/3 ore prima di coricarsi: cenare
tardi significa formare grasso inutile e ridurre il tempo di riposo
dedicato ai processi rigenerativi
Diete di moda
e «dieta del buon senso»
• SPUNTINI: al di fuori dei tre pasti principali è bene non
mangiare nulla. Una persona sana non dovrebbe abituarsi a
mangiare fuori pasto.
Nel caso di esigenze particolari limitarsi a succhi di verdura,
succhi di frutta preparati in casa o acquistati del tipo «senza
zuccheri aggiunti», frutta di stagione.
COSA FARE A NATALE, PASQUA, GIORNO DEL COMPLEANNO?
Anche qui «buon senso» e partecipare alla festa assaggiando con
moderazione i vari piatti e concedendosi la fetta di
panettone/colomba/ st. Honorè.
L’importante è non far Natale/Pasqua tutti i giorni e festeggiare
solo il proprio di compleanno e non quello dei 364 amici ......
Diete di moda
e «dieta del buon senso»
UTILITA’ DEI NUTRACEUTICI
• Sono utili in molte condizioni, ma per un tempo definito
perchè non potranno mai sostituire una dieta bilanciata.
• L’effetto è migliore per quelli di estrazione naturale,che
contengono sostanze complementari rafforzanti gli effetti dei
principi attivi terapeutici
• Non debbono essere considerati una panacea per la salute ed
il loro uso non ci deve indurre ad abusare con l’alimentazione
o con le bevande.
• INTERESSANTE:chi mangia pomodori ha un rischio inferiore di
cancro prostatico grazie al licopene. L’assunzione di licopene
in pillole
«Fa che il cibo sia la tua medicina
e che la tua medicina sia il cibo»
Ippocrate (460-377 a.C.)
