Alimentazione e salute - Università delle Tre Età UNITRE Sede
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«Fa che il cibo sia la tua medicina e che la tua medicina sia il cibo» Ippocrate (460-377 a.C.) Dott.ssa Silvia Pecora Medico e Specialista in Scienza dell’alimentazione e Dietologia. www.studiosilviapecora.it Fa che il cibo sia la tua medicina e che la tua medicina sia il cibo» Ippocrate (460-377 a.C.) • I segreti degli alimenti: scoprirli e farli nostri • Errori alimentari e obesità, diabete, ipertensione, cancro......... • Diete di moda e «dieta del buon senso» I SEGRETI DEGLI ALIMENTI SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI ACQUA • Rappresenta il 77% del peso di un neonato, il 57% di un adulto, il 50% di un anziano • Quanta acqua assumere? 1,5-2 litri/giorno o 3 litri circa se considerata acqua di origine alimentare. • Quale acqua assumere? Preferibilmente quella alimentare, quindi alternare acqua di bottiglia- acqua di acquedotto- acqua filtrata dalle caraffe con filtro interno con carbone attivo. • Ideale: PH alcalino ( 7,4 ideale), Calcio almeno 200 mg/litro Bicarbonato almeno 700 mg/litro. CASETTA DELL’ACQUA DI SESTO: PH: 7.8 I SEGRETI DEGLI ALIMENTI SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI ZUCCHERI E CARBOIDRATI (1) • Saccarosio per dolcificare: dannoso sempre perchè fornisce calorie vuote, favorisce obesità e aterosclerosi e diabete, può provocare crisi ipoglicemiche, facilita insorgenza carie dentaria e riduce difese immunitarie. • Quanto saccarosio possiamo assumere? al massimo 20 g al giorno ( 2 cucchiai ) prevedendo anche quello alimentare. • Possiamo ricorrere ai dolcificanti? No, hanno medesime controindicazioni del saccarosio ed alcuni sono potenzialmente cancerogeni. I SEGRETI DEGLI ALIMENTI SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI ZUCCHERI E CARBOIDRATI (2) • Preferire i carboidrati complessi: sono i carboidrati contenuti in legumi, frutta, verdura e cereali. • Aumentano in misura inferiore l’insulina nel sangue con minor rischio di patologie metaboliche e cardiovascolari. • Tra i cereali utilizzare esclusivamente quelli integrali: quindi frumento, mais e riso integrali, orzo non perlato, avena,kamut, grano saraceno, miglio,sempre integrali. • Perchè? Proviamo a rispondere insieme..........................e poi impariamo modi alternativi di utilizzo................ I SEGRETI DEGLI ALIMENTI SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI • • • • LIPIDI ( GRASSI ) (1) 3 grandi categorie: saturi-monoinsaturi-polinsaturi . Limitare i grassi saturi di origine animale ( carni soprattutto rosse , burro, lardo, strutto, margarine) per mantenere livelli adeguati di colesterolo LDL e HDL. Uova: alimento ricco di colesterolo ma nutrizionalmente completo ( grassi assunti in un contesto naturale fatto di proteine, vitamine, enzimi...) Preferire olio extravergine di oliva e gli oli vegetali spremuti a freddo ( olio di lino e di canapa con adeguato rapporto tra grassi insaturi) I SEGRETI DEGLI ALIMENTI SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI LIPIDI ( GRASSI ) (2) • Prediligere le fonti di acidi grassi polinsaturi : si tratta di acido linoleico ( omega-6) e acido alfa-linolenico ( omega-3) • Pesce: ricco di omega-3 e quindi indicato almeno 3 volte a settimana ma meglio se di taglia piccola e pescato non di allevamento • Semi di lino e girasole: ricchi di omega-6. Vedremo come implemenarne il loro utilizzo soprattutto a colazione. I SEGRETI DEGLI ALIMENTI SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI PROTEINE • Le proteine sono fonti di amminoacidi: possiamo rifornirci sia di proteine animali che vegetali. • Legumi e cereali ( fonti di proteine vegetali) si completano a vicenda : assunti singolarmente sono carenti di alcuni amminoacidi. • Preferire i cibi vegetali: « oggi la carne non è più come quella di una volta», antibiotici, ormoni, chemioterapici , sedativi somministrati agli allevamenti- stress da macellazione con accumulo di acido lattico e sostanze tossiche ( aldeide malonica) I SEGRETI DEGLI ALIMENTI SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI LATTE e SUOI DERIVATI • Grandi vantaggi legati alla presenza di calcio, triptofano e serotonina, vitamine liposolubili • Assunzione consigliata è quella mattutina, mai serale per la prolungata digestione • Oggi il consumo di latte vaccino( e anche di formaggio e yogurt) ha molti inconvenienti: concentrazione di farmaci somministrati ad animale e tossici da piogge acide.Le proteine animali in genere aumentano IGF-1 ( insulin-like growth factor o somatomedina C) che promuove proliferazione cellulare e inibisce la morte cellulare per apoptosi. I SEGRETI DEGLI ALIMENTI SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI LEGUMI • Considerati «la carne dei poveri», debbono essere riabilitati e, se associati ai cereali ricchi di cisteina e metionina, apportano proteine qualitativamente valide. • Ideale «sarebbe la soia» come olio ( ricco di polinsaturi/monoinsaturi), latte( assenza di colesterolo ma presenza di alluminio), formaggio (tofu , alta buodisponibilità), tamari e miso (pasta fermentata). Ricca di calcio, di ferro ( altamente biodisponibile), di potassio e di fosforo. MA...........................la soia è praticamente tutta OGM I SEGRETI DEGLI ALIMENTI SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI LEGUMI • Fagioli e lenticchie: dopo la soia i più ricchi di proteine, ma anche di difficile digestione con possibile meteorismo.Le lenticchie sono ricche di sostanze puriniche : sconsigliata l’associazione con altri alimenti ricchi in purine come la carne. Curioso:possiamo aumentare la digeribilità dei legumi se: 1. Li facciamo germogliare e li consumiamo come fossero verdura cruda insieme ad altre insalate. 2. Li mettiamo a bagno per 12 orecambiando l’acqua 2/3 volte 3. Li assumiamo come purea: i succhi gastrici agiscono meglio 4. Aggiungiamo erbe aromatiche:che stimolano i succhi gastrici I SEGRETI DEGLI ALIMENTI SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI ORTAGGI E FRUTTA • Le caratteristiche degli ortaggi sono rappresentate dalla ricchezza in acqua, minerali, vitamine e fibre. • Quelli a foglia contengono vit A e C • Quelli a frutto contengono vit B ( B1) e vit C Curioso: perdita contenuto vitaminico per conservazione, spezzettatura e cottura. Quindi meglio assumerli freschi, crudi e tagliarli solo prima dell’utilizzo. I SEGRETI DEGLI ALIMENTI SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI ORTAGGI E FRUTTA Carciofo: ricco di manganese, Cavolo: può essere poco tollerato per contenuto in eterosidi solforati, Carota: se cruda assumerla con olio per assorbire carotene (liposolubile), Pomodoro: eliminare semi e buccia per evitare problemi intestinali, Spinaci e Bietole: contengono acido ossalico che riduce la biodisponibilità del Calcio. Non assumerli con formaggio, latte , uova I SEGRETI DEGLI ALIMENTI SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI ORTAGGI E FRUTTA • La frutta è ricca di vit . A e C, minerali ( calcio, fosforo, ferro,potassio) fibre, carboidrati semplici ( fruttosio), enzimi, acqua. • Le fibre sia non idrosolubili (cellulosa con effetto lassativo) sia idrosolubili (pectine che sequestrano i metalli pesanti) Interessante: la frutta è da consumarsi fresca, matura,di stagione . Quella fuori stagione ha subito trattamenti fisici e chimici di conservazione che la rendono meno valida dal punto di vista nutrizionale. I SEGRETI DEGLI ALIMENTI SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI ORTAGGI E FRUTTA La mela: equilibrata e benefica perchè ricca di pectine e Sali minerali, l’uva: ricca di vitamine e sali minerali ed indicata come energizzante, gli agrumi: ricchi di vit C promuovono un effetto immunostimolante e antiossidante, contengono acido citrico che favorisce la fissazione di calcio nelle ossa. L’indicazione di assumere solo frutta un giorno la settimana è utile e da incoraggiare perchè è un metodo disintossicante formidabile ( anche verso i metalli pesanti) e nutritivo dal punto di vista vitaminico e salino. I SEGRETI DEGLI ALIMENTI SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI COMPLEMENTI ALIMENTARI Frutta secca: fonte preziosa di proteine e grassi che deve essere assunta con insalate e verdure.Da considerarsi un vero alimento lipoproteico. Miele: insieme al fruttosio della frutta è il dolcificante naturale più adatto alle esigenze dell’organismo. Mai scaldarlo oltre i 4050°C. Il miele buono solidifica, tranne quello di acacia che rimane liquido. Propoli: ha azione battericida e batteriostatica Pappa reale:alimento energetico per eccellenza, deve essere consumato fresco e non oltre i 15 giorni di frigorifero. I SEGRETI DEGLI ALIMENTI SCOPRIRLI E FARLI NOSTRI COMPLEMENTI ALIMENTARI • Il sale: utilizzare il sale marino integrale arricchito di iodio , contenente moltissimi minerali. Il sale comune o salgemma contiene solo sodio e cloro ed è controindicato in molte patologie. • L’aceto: il migliore è quello di mele ottenuto per fermentazione acetica della mela. Molto ricco in potassio , previene e cura problemi legati ad alterazione della flora batterica intestinale. • Spezie ed aromi: aumentano la digeribilità degli alimenti. Aggiungerle ai cibi a fine cottura e non esagerare con le quantità per il contenuto in sostanze tossiche. Fa che il cibo sia la tua medicina e che la tua medicina sia il cibo» Ippocrate (460-377 a.C.) • I segreti degli alimenti: scoprirli e farli nostri • Errori alimentari e obesità, diabete, ipertensione, cancro.........ovvero....... «The dark side of the food» • Diete di moda e «dieta del buon senso» ERRORI ALIMENTARI OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO JUNK FOOD ovvero CIBO SPAZZATURA • Cibo malsano per bassissimo valore nutrizionale ed elevato contenuto di grassi e/o zuccheri pericolosi. • Ricordiamo: hamburger, hot dog, patatine fritte, caramelle, dolci confezionati, snack, bibite gassate e dolcificate, succhi di frutta dolcificati........ • Tutti prodotti ricchi di zuccheri raffinati, coloranti, adulteranti, ammorbidenti, addensanti, grassi idrogenati, prodotti cancerogeni.... ERRORI ALIMENTARI OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO QUALI SONO GLI ERRORI ALIMENTARI PIÙ FREQUENTI? ? ERRORI ALIMENTARI OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO • • • • • • • • Troppi zuccheri semplici Troppi carboidrati raffinati Troppi farinacei rispetto a verdura/frutta/legumi Troppi grassi saturi/idrogenati e pochi monoinsaturi (olio di oliva) e polinsaturi ( omega 3 dal pesce) Carenza di vitamine e oligoelementi Carenza di fibra alimentare Alterazione equilibrio acido-base Alterazione equilibrio sodio/potassio. ERRORI ALIMENTARI OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO SOVRAPPESO ED OBESITA’(1) IMC superiore a 26 IMC superiore a 30 Conseguenze: 1. Difficoltà respiratoria 2. Ipertensione arteriosa 3. Edemi periferici 4. Aritmie cardiache 5. Dolori osteoarticolari 6. Diabete e sue conseguenze Sovrappeso Obesità ERRORI ALIMENTARI OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO SOVRAPPESO ED OBESITA’(2) ALIMENTAZIONE ECCESSIVA COMPORTA • Eccessiva introduzione di sostanze tossiche, ridotta se si mangiasse meno( AGE: Advanced Glycation End Products o glicotossine) • Eccessivo lavoro da parte dell’organismo per assimilare, metabolizzare, eliminare cibo e metaboliti in eccesso, con consumo di enzimi, vitamine, minerali che vengono quindi sottratti da altre reazioni biochimiche. • Eccesso ponderale è aumento di Massa Grassa che predispone a patologie metaboliche importanti. ERRORI ALIMENTARI OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO SOVRAPPESO ED OBESITA’(3) ALIMENTAZIONE ECCESSIVA COMPORTA • Acidosi dei tessuti/fluidi con alterazione del pH che deve mantenersi tra 7,38 e 7,42, pena l’alterazione delle reazioni bochimiche cellulari ( di conseguenza una mobilizzazione di Calcio osseo per tamponare l’acidosi che porta ad osteoporosi) • Stress ossidativo: causato nel corso di tutte quelle patologie che sono conseguenza di errata/eccessiva alimentazione e che aggrava le medesime o ne evoca altre di natura neoplastica. ERRORI ALIMENTARI OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO SOVRAPPESO ED OBESITA’(4) Cibi Acidificanti: carne ( bianca e rossa), legumi secchi,latte e latticini, cioccolato,frutta secca, uova, cereali, verdura cotta di spinaci, indivia,rapanelli, melanzane , pomodori, rape rosse, frutta acida unita a carboidrati come torte con frutta fresca acida o gelato e frutta fresca acida). Cibi Alcalinizzanti: verdura, frutta dolce e acida ( senza carboidrati aggiunti), miele, se crudi spinaci, indivia, rape rosse, pomodori. ERRORI ALIMENTARI OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO DIABETE MELLITO • Nel mondo ogni 10 secondi 2 persone si ammalano di diabete mellito, una persona muore per cause legate a questa malattia e si prevede che l’indice di mortalità crescerà ancora.... • A parte alcune eccezioni, il diabete mellito può essere sempre migliorato e molto spesso guarito con una correzione dietetica e con una attività fisica adeguata : la normalizzazione del peso corporeo è il punto centrale della terapia antidiabetica! • INTERESSANTE: anche il soggetto diabetico normopeso ottiene miglioramenti dalla dieta ed attività fisica. ERRORI ALIMENTARI OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO DIABETE MELLITO Ma la colpa è un po’ nostra.......nostra di noi medici!!! Invece di dedicare il tempo necessario per far modificare le cattive abitudini alimentari e di igiene di vita, preferiamo prescrivere velocemente una terapia farmacologica che.....è più semplice da prescrivere, più comoda da assumere e non richiede sacrificio da parte del paziente. Comunque i dati sono i seguenti: 1 tazza di legumi al giorno per 3 mesi somministrata a 121 diabetici ha ridotto l’emoglobina glicata del 5% e la pressione arteriosa e il rischio coronarico in modo statisticamente significativo(Arch.of Int. Med 2012) ERRORI ALIMENTARI OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO IPERTENSIONE ARTERIOSA Pressione ottimale: <120/<80 Ipertensione lieve: 140-159/90-99 Ipertensione moderata: 160-179/100-109 Ipertensione grave: >180/>110 Ipertensione sistolica isolata:>140/< 90 Ipertensione dell’anziano: <150/<90 Linee Guida Società Europea di Cardiologia e Ipertensione arteriosa 2013 ERRORI ALIMENTARI OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO CAUSE IPERTENSIONE ARTERIOSA • sovrappeso ed obesità • stile di vita errato:troppo caffè, troppo sale, troppo stress, troppa liquirizia...! poco sonno, poco moto. • Farmaci: cortisonici, contraccettivi orali • Patologia renale: stenosi dell’arteria renale • Patologia surrenale: iperaldosteronismo, feocromocitoma, • Patologia paratiroidi: iperparatiroidismo ERRORI ALIMENTARI OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO TERAPIA NON FARMACOLOGICA DELL’IPERTENSIONE • Normalizzare il peso corporeo • Ridurre l’assunzione di sodio: consumare meno di 3,8 g/giorno di sale da cucina • Aumentare il consumo di frutta e verdura e di cibi ad elevato contenuto di potassio (banana,kiwi,melone,mirtilli,pere,pomodori,frutta secca,semi oleosi) • Ridurre l’assunzione di grassi saturi (carne,latte animale, fritti), di carboidrati raffinati, di caffè e di vino • Preferire le proteine vegetali rispetto a quelle animali. ERRORI ALIMENTARI OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO DISLIPIDEMIA Significato: Colesterolo totale > 240 mg/dl Colesterolo HDL < 35 mg/dl Trigliceridi > 170 mg/dl 80% del colesterolo è prodotto dal fegato, il 20%proviene dall’alimentazione. E’ di importanza fondamentale perchè componente delle membrane cellulari, di ormoni (steroidei), della Vit. D e degli acidi biliari. ERRORI ALIMENTARI OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO DISLIPIDEMIA(2) Interessante: ......diversamente da quanto si crede, la quantità di colesterolo alimentare ingerita non influenza significativamente i valori plasmatici del colesterolo, che sono regolati da fattori genetici e nutrizionali che influenzano sia il suo assorbimento che la sua sintesi. ....la quantità di colesterolo prodotto diminuisce se aumenta quello assunto con la dieta, viceversa aumenta se l’apporto nutrizionale si abbassa....... ERRORI ALIMENTARI OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO DISLIPIDEMIA(3) Quindi.....non dobbiamo evitare o moderare certi cibi ricchi di colesterolo per paura di aumentarne i livelli plasmatici, bensì perchè questi cibi sono ricchi di proteine animali e grassi saturi... Ricordiamo: non c’è legame diretto tra colesterolo alimentare e patologia cardiovascolare ma solo tra colesterolo plasmatico e patologia cardiovascolare! Ricordiamo: una alimentazione equilibrata e adatta alla persona permette il ripristino della corretta funzione epatica PRINCIPALE RESPONSABILE DELL’ AUMENTO DELLA COLESTEROLEMIA. ERRORI ALIMENTARI OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO DISLIPIDEMIA(4) • Alimenti ricchi in colesterolo: mg/100 g alimento edibile – – – – – – – Tuorlo intero Uovo intero Burro Frutti di mare Salumi Formaggi Carne/Pesci 1350 400 250 150 100 100 70 ERRORI ALIMENTARI OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO DISLIPIDEMIA(5) FITOSTEROLI: sono sostanze lipidiche vegetali contenute nella soia, nel grano, nelle noci, nei semi. Agiscono riducendo l’assorbimento intestinale del colesterolo. Vengono somministrati quali integratori alimentari in caso di dislipidemie. Ricordiamo: i fitosteroli non riducono la sintesi endogena epatica di colesterolo ma solo l’assorbimento intestinale. Con l’eccezione del RISO ROSSO FERMENTATO ad opera del Monascus p. La Monacolina in esso contenuta agisce come le statine ( farmaci ipocolesterolemizzanti) ERRORI ALIMENTARI OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO CANCRO I tre stadi del cancro • INIZIAZIONE: attivato da sostanze cancerogene, dura poco ed è irreversibile. Si instaurano mutazioni permanenti del DNA che possono restare quiescenti per tutta la vita. • PROMOZIONE: formazione di un clone di cellule cancerose che cresce progressivamente solo in presenza di fattori promotori ( in genere alimentari) contrastati da fattori antipromotori con effetto finale soggettivo e variabile. • PROGRESSIONE: crescita delle cellule tumorali con metastatizzazione. Può essere attivato da stress intenso. ERRORI ALIMENTARI OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO CANCRO • • • • SOSTANZE CANCEROGENE ALIMENTARI NITRITI: negli hot dog, carne in scatola e pancetta come conservanti,coloranti, esaltatori di sapidità...formano nitrosamine ( cancerogene )nello stomaco. COLORANTE ROSSO 2: presente nei budini al cioccolato, wurstel, gelati, salse, cosmetici e nelle pillole rosse. DOLCIFICANTI ARTIFICIALI: saccarina, ciclamati ecc... AFLATOSSINA: presente in farine, latti, arachidi. ERRORI ALIMENTARI OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO CANCRO Dunaif and Coll.-J. Natl.Cancer Inst. 1987; 78: 365-369 Le proteine animali ( carne e latte con i suoi derivati) aumentano la crescita tumorale tramite l’incremento di IGF-1 (insulin-like growth factor o sometomedina) che promuove la proliferazione cellulare mentre inibisce l’apoptosi che è la normale morte cellulare a fine ciclo. SUGGERIMENTO: non assumere più di 50 g di proteine animali al giorno ( meglio 25-30 g/die per chi è a rischio)= assumere carne solo 2 pasti la settimana ( ivi compresi suoi succedanei) ERRORI ALIMENTARI OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO CANCRO QUALI PROTEINE ASSUMERE? Farvid and Coll. British Medical Journal 2014- June-348 • Elevato consumo di carni rosse/latticini: aumento del 22% di tumore mammario • Sostituzione di 1 piatto di carne rossa con proteine da carni bianche o mix di carni bianche e pesce, legumi, noci:riduzione del 17% di rischio di cancro mammario. • Le proteine vegetali NON causano crescita cancerosa nemmeno se assunte alla dose del 20% delle calorie giornaliere ERRORI ALIMENTARI OBESITA’-DIABETE-IPERTENSIONE-CANCRO CANCRO E I GRASSI ? QUALE RAPPORTO CON IL CANCRO? Esiste una dimostrata correlazione diretta tra assunzione di grassi animali ( saturi ) e grassi vegetali ( monoinsaturi e polinsaturi) CONCLUSIONI • Un certo tipo di alimentazione favorisce il cancro a livello della fase di promozione. • Le proteine animali incrementano lo sviluppo tumorale diversamente dalle proteine vegetali • I grassi saturi favoriscono cardiopatia ischemica, cancro della mammella e del colon ( National Research Council- 1982) Fa che il cibo sia la tua medicina e che la tua medicina sia il cibo» Ippocrate (460-377 a.C.) • I segreti degli alimenti: scoprirli e farli nostri • Errori alimentari e obesità, diabete, ipertensione, cancro......... • Diete di moda e «dieta del buon senso» Diete di moda e «dieta del buon senso» • DIETA ATKINS: dieta iperproteica con totale eliminazione di carboidrati e assunzione incontrollata di proteine e grassi. Funziona: in 3 mesi calo ponderale di 20 Kg. • DIETA ZONA: dieta ipocalorica con rapporti 40-30-30 tra carboidrati ,proteine, grassi, con controllo dello stress e stimolo all’attività fisica. Funziona ma anch’essa deve essere considerata iperproteica. • COMMENTI: entrambe le diete , se proseguite nel tempo, possono aumentare il rischio cardiovascolare e l’eccesso proteico aggravare gotta, disturbi renali, calcoli renali, cancro. Diete di moda e «dieta del buon senso» • DIETA DUKAN: ideata da Pierre Dukan, medico francese radiato dall’ordine nel 2012.Funziona, fa perdere peso , ma squilibrata ed iperproteica. Basata sul processo di chetosi per carenza di carboidrati. Quando si sospende, tutti il calo ponderale viene recuperato. • DIETA DEL GRUPPO SANGUIGNO: proposta dal naturopata di origine italiana- Peter D’Adamo- e basata sul presupposto che i vari Gruppi sanguigni si siano formati durante l’evoluzione della specie e che riflettano specifiche attitudini alimentari, comportamentali, sportive. 0: cacciatore ( cibi animali) , A: agricoltore (alimenti vegetali e cereali , B: nomade (alimenti liberi compresi i latticini) , AB: enigmatico ( può consumare un po’ di tutto senza eccessi) Diete di moda e «dieta del buon senso» • DIETA DISSOCIATA: proposta nel 1931 in Food Allergy dal Dr. W.H. Hay.Si basa su ferree regole di associazioni alimentari che impediscono l’associazione di proteine e carboidrati, di proteine di differenti origini, di terminare il pasto con frutta e/o dolci ma di assumerli separatamente, di limitare i prodotti animali a favore di quelli vegetali, di consumare i carboidrati preferibilmente la mattina e di escluderli la sera (concessi quelli contenuti nei vegetali e per modeste quantità di cereali integrali) E’ una proposta da non scartare che può essere considerata anche per perdere peso. Diete di moda e «dieta del buon senso» • DIETA VEGETARIANA -latto-ovo-vegetariana: consumano latte, formaggi e uova con eliminazione di alimenti che derivino dall’uccisione diretta di animali sia terrestri sia marini. -latto-vegetariani:consumano latte e formaggi ma non le uova.Dieta diffusa nella tradizione asiatico-indiana. -ovo-vegetariani: consumano le uova ma non il latte e suoi derivati. COMMENTI:le diete vegetariane ( comprese le vegane con eliminazione di latticini e uova), se correttamente pianificate, sono salutari con indubbi benefici sul rischio cardiovascolare. Diete di moda e «dieta del buon senso» • DIETA FRUTTARIANA: è la più integralista di tutte le diete vegetariane in quanto consente solo frutta , cruda o cotta, frutta secca e semi. Poichè melanzane, zucchine, pomodori e peperoni dal p.d.v. botanico sono frutti, gli stessi sono previsti. • DIETA CRUDISTA: consente di alimentarsi con alimenti crudi non sottoposti a trattamenti termici oltre i 40°C. E’ composta prevalentemente da frutta, verdura, noci e semi, cereali e legumi germogliati. COMMENTI: il rischio di queste diete, soprattutto se effettuate durante infanzia, senilità e gravidanza, è quello di una carenza di ferro, calcio, vitamina D e vitamina B12. Diete di moda e «dieta del buon senso» BENEFICI DI UNA DIETA SANA E PERSONALIZZATA Si vive più a lungo, si appare e ci si sente più giovani, si ha più energia, si normalizza il proprio peso corporeo, si preserva la vista, si normalizza la pressione arteriosa, si normalizza glicemiaacido urico- trigliceridi- colesterolo tot e HDL,si previene e si cura la cardiopatia ischemica, si migliora il sonno, si previene l’ictus cerebrale e l’Alzheimer, si previene e si guarisce il diabete mellito tipo 2, si riduce il rischio di cancro al colon-prostata-mammella, si previene l’osteoporosi e le patologie osteoarticolari croniche, si diventa più ottimisti. Diete di moda e «dieta del buon senso» • • • • • • PRIME AZIONI DA INTRAPRENDERE Effettuare tre pasti completi al giorno Spuntini di sola frutta/verdura cruda tra i pasti Colazione ricca, pranzo moderato, cena leggera Abolizione di zucchero bianco , di canna, dei dolcificanti in generale (consigliato uso di miele) Utilizzo dei soli cereali integrali , riso, pane, pasta .Preferire riso, grano saraceno e sesamo rispetto ad altri cereali. Abolizione di cibi “spazzatura”: oli fritti, zuccheri, farina 00, grassi vegetali idrogenati ( margarine), sciroppo di glucosio/fruttosio, bibite gassate zuccherate, dolciumi industriali, caramelle, glutammato ( dadi ed estratti di carne per brodo ), nitriti e nitrati ( presenti negli affettati in busta), addensanti ( presenti nei formaggi fusi , sottilette e spalmabili) Diete di moda e «dieta del buon senso» COMPORTAMENTI DA ASSOCIARE ALLA DIETA • Attività fisica costante adeguata al proprio stato fisico e alle disponibilità di tempo e di spazi. • Assunzione di integratori nutraceutici in caso di necessità e solo su prescrizione medica • Masticazione prolungata. Sedersi sempre a tavola e concentrarsi sul gusto dei cibi e sulla fragranza degli alimenti. • Diete di moda e «dieta del buon senso» ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA • Cereali integrali:60-65% • Verdure:20-25% • Prodotti animali:5-8% • Legumi:8-10% • Frutta:2-5% Questo significa Dividere l’unico grande piatto del pranzo in 4 parti: 2 parti vanno riempite di verdure fresche,1 parte con carboidrati integrali,1 parte con proteine animali/vegetali a rotazione Diete di moda e «dieta del buon senso» Adattamento individuale • Individuo con attività prevalentemente cerebrale Ridurre i prodotti animali e aumentare i cereali integrali, la verdura ed i legumi. • Individuo con attività prevalentemente fisica o con un organismo in fase di crescita dovrebbe assumere una quantità superiore di prodotti animali. Diete di moda e «dieta del buon senso» PREFERENZE • Preferire alimenti naturali e freschi: meglio se bio • Preferire alimenti stagionali: le esigenze organiche sono stagionali • Preferire alimenti crudi a quelli cotti:contengono flora batterica viva, più minerali e vitamine • Preferire verdura e frutta fresca, locale e biologica. • Preferire i carboidrati complessi e integrali a quelli raffinati • Preferire gli alimenti di origine vegetale a quelli di origine animale Diete di moda e «dieta del buon senso» PREFERENZE (continua) • Preferire pesce pescato e non allevato, per i ragazzi in crescita un uovo al giorno è ideale per l’apporto di colesterolo necessario per la sintesi di ormoni sessuali. • Preferire per dolcificare il solo miele , biologico possibilmente( con moderazione) e non assolutamente zucchero raffinato/di canna o dolcificanti chimici. • Preferire olio extravergine di oliva quale condimento e olio di semi di lino spremuto a freddo per alto contenuto di omega 3. • Preferire alimenti cucinati piuttosto che confezionati per evitare conservanti, addensanti....... Diete di moda e «dieta del buon senso» REGOLAMENTAZIONE DEI PASTI «Fai una colazione da re Un pranzo da persona normale E una cena da povero» Diete di moda e «dieta del buon senso» • COLAZIONE: completa e ricca di latte vegetale, frutta fresca, frutta secca/ semi ( lino, zucca, girasole....), fiocchi di cereali integrali, gallette di riso integrale con sesamo o di grano saraceno, anche cioccolato fondente ( sup. a 80%), uova strapazzate.Se preferiti i derivati del latte, assumere yogurt di soia senza zuccheri aggiunti e formaggi tipo tofu. Saltuariamente il formaggio vaccino. La colazione dovrebbe essere consumata a casa entro 1 ora dal risveglio e non al Bar per evitare cibi ricchi di carboidrati raffinati e di grassi saturi ma poveri di vitamine, minerali, proteine. Diete di moda e «dieta del buon senso» • PRANZO: deve contenere tutti i macronutrienti. Quindi seguire la regola volumetrica della suddivisione del piatto in 4 parti, due delle quali da riempire con verdura fresca cruda, una con proteine animali talvolta/vegetali spesso, una con cereali , meglio se riso integrale, grano saraceno, sesamo, quinoa. Per la pasta possibile ricorrere a pasta di riso o talvolta altri cereali purchè integrali. Ricordare di dedicare un’attenzione particolare alle modalità di consumo del pasto: sedersi sempre a tavola, concentrarsi sul gusto ed aroma del cibo ed effettuare una buona masticazione per consentire la prima fase di digestione degli alimenti da parte della saliva Diete di moda e «dieta del buon senso» • CENA: sempre la presenza di un piatto di passato di verdura o una vellutata di legumi ( piselli, ceci, lenticchie) o di verdure ( zucchine, zucca ) o di patate. Nel passato o nella vellutata di verdura/ legumi possono essere aggiunti cereali tritati a crudo integrali e olio extravergine di oliva e spezie a piacere. Evitare l’abitudine del pezzettino di formaggio o della busta di affettato: se si desidera «altro», procedere con un piatto di verdura cotta , anche abbondante, arricchito con tofu, noci, gamberetti lessati/uovo sodo. Non è bene mangiare nelle 2/3 ore prima di coricarsi: cenare tardi significa formare grasso inutile e ridurre il tempo di riposo dedicato ai processi rigenerativi Diete di moda e «dieta del buon senso» • SPUNTINI: al di fuori dei tre pasti principali è bene non mangiare nulla. Una persona sana non dovrebbe abituarsi a mangiare fuori pasto. Nel caso di esigenze particolari limitarsi a succhi di verdura, succhi di frutta preparati in casa o acquistati del tipo «senza zuccheri aggiunti», frutta di stagione. COSA FARE A NATALE, PASQUA, GIORNO DEL COMPLEANNO? Anche qui «buon senso» e partecipare alla festa assaggiando con moderazione i vari piatti e concedendosi la fetta di panettone/colomba/ st. Honorè. L’importante è non far Natale/Pasqua tutti i giorni e festeggiare solo il proprio di compleanno e non quello dei 364 amici ...... Diete di moda e «dieta del buon senso» UTILITA’ DEI NUTRACEUTICI • Sono utili in molte condizioni, ma per un tempo definito perchè non potranno mai sostituire una dieta bilanciata. • L’effetto è migliore per quelli di estrazione naturale,che contengono sostanze complementari rafforzanti gli effetti dei principi attivi terapeutici • Non debbono essere considerati una panacea per la salute ed il loro uso non ci deve indurre ad abusare con l’alimentazione o con le bevande. • INTERESSANTE:chi mangia pomodori ha un rischio inferiore di cancro prostatico grazie al licopene. L’assunzione di licopene in pillole «Fa che il cibo sia la tua medicina e che la tua medicina sia il cibo» Ippocrate (460-377 a.C.)
