ARRAMPICATA
SPORTIVA
Di Elena Andreis e Michela Giuliani
Arrampicata
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Sport
Recupero
Potenziamento muscolare
I muscoli utilizzati
Sport e sicurezza
Sport e alimentazione
BIBLIOGRAFIA
FINE
Arrampicata …
L’arrampicata sportiva o freeclimbing è
uno sport che richiede un intenso sforzo fisico e
quindi una determinata preparazione
muscolare.
Tale sport può avere luogo su:
-pareti naturali
-pareti artificiali.
Queste due condizioni di arrampicata
differiscono sia per le caratteristiche
intrinseche degli itinerari (sviluppo in metri e
conseguente tempo medio di percorrenza,
tipologia delle pareti, forma delle prese) che
per la peculiarità dei movimenti richiesti.
Quindi una cosa è arrampicarsi su pareti
naturali, altra cosa prepararsi per una gara
su strutture artificiali e viceversa.
Conoscere entro quali limiti temporali si sviluppa l’azione motoria è un altro
aspetto da non sottovalutare; infatti nonostante l’arrampicata non sia
uno sport “a tempo”, esistono comunque dei tempi medi di percorrenza
degli itinerari, che, nelle comuni competizioni, si aggirano tra i 3' 30’’ e i
5' 30’’.
L’azione dell’arrampicata non è continua, ma si ripetono in successione fasi
statiche e fasi dinamiche; tra le prime rientrano i moschettonaggi
(periodi in cui vengono messi in sicura i ganci dell’atleta durante la salita)
che, pur non occupando una fetta importante del tempo di salita,
rappresentano però un momento di dispendio energetico notevole per
chi pratica l’arrampicata sportiva.
L’arrampicatore si muove lentamente sulla parete (rapporto
distanza/tempo) ed in maniera non uniforme; momenti ad elevata
intensità e fasi di recupero attivo delle energie si alternano
continuamente.
Potenziamento muscolare
Nella strutturazione dell’allenamento sportivo
l’obiettivo principale è ottenere dei risultati sempre
migliori; per ottenere un incremento della
prestazione è necessario conoscere quali elementi la
determinano e indurre quegli stimoli necessari
affinché si abbia un innalzamento del potenziale
prestativo dell’atleta. I fattori della prestazione sono
l’insieme delle componenti capaci di influenzare il
risultato sportivo. Queste componenti condizionano
la dinamica comportamentale dell’atleta e
garantiscono o pregiudicano la riuscita del compito.
Allungamento
ARTI
ANCHE
SPALLE
COLLO
CRITERI:
CONCENTRAZIONE
TRANQUILLITA’
LENTEZZA
SOPPORTAZIONE DEL DOLORE
PERCHE’
Posizioni strane
Infortuni muscolari
Massaggio utile per la capillarizzazione
Precisione nell’utilizzo dei piedi
Maggiore possibilità di riposo
Esercizi di allenamento a
terra
In parete gli appigli sono piccolissimi, gli appoggi per i piedi sono
molto distanti e gli angoli sfavorevoli al miglior bilanciamento. Per
far fronte a situazioni simili, chi arrampica deve far ricorso alle più
alte espressioni psico-fisiche.
E' un gesto di puro carattere sportivo, ma solo chi avrà capacità
sviluppate in grado molto elevato potrà vincere le difficoltà
maggiori.
Proprio in quanto prestazione sportiva, la capacità di arrampicare
può essere migliorata con un opportuno allenamento.
Il lavoro più specifico è, ovviamente, in parete, ma quando le
condizioni atmosferiche non lo permettono è indispensabile un
allenamento ben impostato, per mantenere o migliorare la propria
forma.
ARRAMPICATA SULLE
STRUTTURE DI GARA
SPECIFICI
ARRAMPICATA SU PARETE
NATURALE, SU VIE SIMILI A
QUELLE DI GARA
LAVORO AL MURO-BOULDER
PER INCREMENTO FORZA E
RESISTENZA DEL “GESTO”
FORME MISTE
LAVORO ALLA TRAVE
ESERCIZI GENERALI PER IL
POTENZIAMENTO
MUSCOLARE
GLOBALI
SEMI
SPECIFICI
ANALITICI
GENERALI
Tipi di allenamento
I tipi di allenamento che abbiamo illusrato sono diversi a seconda della caratteristica fisica
che vorremo sviluppare.
Le principali caratteristiche per un buon climber sono:
1. Forza
La forza sia delle dita che delle braccia, da essa dipende la capacità di eseguire un singolo
movimento molto duro.
2. Resistenza alla forza
La capacità di eseguire una sequenza breve di movimenti molto intensi. Essenziale. Quasi
sempre infatti capita di dover affrontare una sequenza intensa di movimenti per poi
raggiungere delle prese sulle quali si possa recuperare, a patto di avere una buona
resistenza.
3. Resistenza
La capacità di recuperare dall'accumulo di acido lattico (soprattutto negli avambracci) su
prese che siano utilizzabili con all'incirca il 50% della nostra forza. Fondamentale sulle vie
lunghe.
FORZA
Si tratta di un tipo di allenamento molto intenso, pertanto lo si dovrà
effettuare circa una volta alla settimana. E' importante infatti che i muscoli
recuperino bene tra una seduta e quella successiva.
I muscoli più importanti per un climber sono quelli delle dita, pertanto
dovremo focalizzare la nostra attenzione lì.
Certo anche i muscoli delle braccia e della schiena sono fondamentali
(soprattutto in parete a strapiombo) però non serve allenarli di più di quelli
delle mani. Sui gradi più alti tendenzialmente quello che succede è che le
prese diventano più piccole, quindi non c'è un limite alla forza che ci può
servire nelle dita.
E' sempre importante che gli esercizi inizino leggeri per poi aumentare fino
a raggiungere il massimo a metà seduta e poi ricalare di intensità.
Il concetto di base e' che lo sforzo deve essere breve ma intenso.
RESISTENZA ALLA FORZA
E' la dote più importante per un buon climber. L'idea è di effettuare degli esercizi
all'80% della propria forza, per un tempo di circa 30 secondi.
Ci si può allenare sul pannello (palestra artificiale), sulla roccia da soli (in
traverso).
Sul pannello bisognerà scegliere una sequenza di 20 movimenti circa da
effettuare al limite. Quando la sequenza diventasse troppo leggera, si passerà
all'uso dei pesi oppure se ne modificheranno alcune parti per renderla più dura.
Sulla roccia si dovranno evitare gradualmente le prese e gli appoggi più facili
oppure si utilizzeranno i pesi per rendere più duro il lavoro.
La modalità sarà sempre quella delle 3 serie da 3 esercizi con recuperi più
lunghi tra una serie e l'altra.
Se l'esercizio viene effettuato sul pannello (forse il modo migliore) sarà
importante che i movimenti siano di vario genere in modo da coinvolgere, il più
possibile, tutta la gamma di movimenti presente nell'arrampicata. Dalla spallata
al laterale al frontale e così via. E' importante tenere alta la concentrazione per
tutto l'esercizio cercando di portarlo sempre a termine.
RESISTENZA
Durante i nostri percorsi di allenamento (su roccia o pannello
artificiale) troveremo diverse sequenze di movimenti, più o meno
impegnative, e differenti prese o appoggi, più o meno comodi.
Dovremo approfittare proprio delle parti più facili per abituare il
muscolo a recuperare, anche sotto sforzo, con brevi soste.
In questi momenti si dovrà respirare profondamente, per apportare
maggior ossigeno all'organismo (quindi ai muscoli) e si dovranno
sciogliere le braccia (facendo attenzione a tenere il braccio che fa
presa in posizione distesa).
Mentre il braccio sinistro viene
sciolto, il braccio destro e' in
posizione distesa.
Il braccio destro e' contratto e
aumenta lo sforzo per la
presa.
… dal punto di vista chimico
Resistenza in arrampicata = capacità di erogare un
sufficiente quantitativo di forza nel tempo e quindi alla
capacità di vincere l’affaticamento.
L’incapacità di sviluppare una forza adeguata dipende
principalmente dalle aumentate concentrazioni di acido
lattico nei muscoli. Nell’arrampicata il meccanismo
energetico anaerobico lattacido è il più coinvolto. Poiché
una buona parte dell’acido lattico prodotto viene
continuamente metabolizzato (riconvertito in energia utile)
è importante applicare esercizi di allenamento che
potenzino questo tipo di sistema.
RECUPERO
Obiettivo
• ripristinare depositi fosfato e glicogeno
• riparare microlesioni a livello cellulare
• smaltire eccesso di acido lattico
• costruzione di nuove fibre muscolari
Criteri di valutazione del recupero
• dolore muscolare = processi riparazione dell’acido lattico
• forza = carichi maggiori o uguali al precedente
• motivazione = recupero carica mentale
• dolori articolari = tendini, articolazioni, recuperi lunghi
L’arrampicatore si muove lentamente sulla
parete (rapporto distanza/tempo) ed in
maniera non uniforme; momenti ad elevata
intensità e fasi di recupero attivo delle
energie si alternano continuamente: quindi
contrazioni di tipo isotonico/isometrico
alternato sono la caratteristica principale di
questo sport. I tempi di rilasciamento sono
però troppo brevi affinché si possa produrre
un recupero completo delle energie; ciò
comporta un affaticamento progressivo per lo
più imputabile alle aumentate concentrazioni
di acido lattico intramuscolare.
L'ARRAMPICATA SPORTIVA
La muscolatura della "prensione" è attivata e disattivata in
maniera intermittente:
la fase di rilasciamento post-isometrica è insufficiente a
determinare un recupero completo; la capacità contrattile
diminuisce progressivamente.
Lo scalatore compie sforzi non omogenei:
essi sono dovuti all'alternanza di fasi ad elevata intensità a fasi di
minore intensità (recupero attivo delle energie).
Lo scalatore si muove lentamente:
ciò è confermato dal rapporto
distanza percorsa in metri/tempo totale di percorrenza
dell'itinerario
I MUSCOLI UTILIZZATI NEL
FREE CLIMBING
DIETA
IN ARRAMPICATA IL RAPPORTO PESO-POTENZA E’
IMPORTANTE
Il metabolismo di base richiede circa 1700-2200 kcal
giornaliere
Fabbisogno giornaliero
55%-60% carboidrati
20%-25% lipidi
15%-20% proteine
NB: quando si arrampica è importante bere molto
Bibliografia
• http://www.federclimb.it/
• http://www.triesteonsight.it/allenamento/es
ercizi_addominali.htm
• http://www.sportmedicina.com/free_climbin
g.htm
• Materiale consegnatoci a corsi di roccia
