Arrampicata 3F
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ARRAMPICATA SPORTIVA Di Elena Andreis e Michela Giuliani Arrampicata • • • • • • Sport Recupero Potenziamento muscolare I muscoli utilizzati Sport e sicurezza Sport e alimentazione BIBLIOGRAFIA FINE Arrampicata … L’arrampicata sportiva o freeclimbing è uno sport che richiede un intenso sforzo fisico e quindi una determinata preparazione muscolare. Tale sport può avere luogo su: -pareti naturali -pareti artificiali. Queste due condizioni di arrampicata differiscono sia per le caratteristiche intrinseche degli itinerari (sviluppo in metri e conseguente tempo medio di percorrenza, tipologia delle pareti, forma delle prese) che per la peculiarità dei movimenti richiesti. Quindi una cosa è arrampicarsi su pareti naturali, altra cosa prepararsi per una gara su strutture artificiali e viceversa. Conoscere entro quali limiti temporali si sviluppa l’azione motoria è un altro aspetto da non sottovalutare; infatti nonostante l’arrampicata non sia uno sport “a tempo”, esistono comunque dei tempi medi di percorrenza degli itinerari, che, nelle comuni competizioni, si aggirano tra i 3' 30’’ e i 5' 30’’. L’azione dell’arrampicata non è continua, ma si ripetono in successione fasi statiche e fasi dinamiche; tra le prime rientrano i moschettonaggi (periodi in cui vengono messi in sicura i ganci dell’atleta durante la salita) che, pur non occupando una fetta importante del tempo di salita, rappresentano però un momento di dispendio energetico notevole per chi pratica l’arrampicata sportiva. L’arrampicatore si muove lentamente sulla parete (rapporto distanza/tempo) ed in maniera non uniforme; momenti ad elevata intensità e fasi di recupero attivo delle energie si alternano continuamente. Potenziamento muscolare Nella strutturazione dell’allenamento sportivo l’obiettivo principale è ottenere dei risultati sempre migliori; per ottenere un incremento della prestazione è necessario conoscere quali elementi la determinano e indurre quegli stimoli necessari affinché si abbia un innalzamento del potenziale prestativo dell’atleta. I fattori della prestazione sono l’insieme delle componenti capaci di influenzare il risultato sportivo. Queste componenti condizionano la dinamica comportamentale dell’atleta e garantiscono o pregiudicano la riuscita del compito. Allungamento ARTI ANCHE SPALLE COLLO CRITERI: CONCENTRAZIONE TRANQUILLITA’ LENTEZZA SOPPORTAZIONE DEL DOLORE PERCHE’ Posizioni strane Infortuni muscolari Massaggio utile per la capillarizzazione Precisione nell’utilizzo dei piedi Maggiore possibilità di riposo Esercizi di allenamento a terra In parete gli appigli sono piccolissimi, gli appoggi per i piedi sono molto distanti e gli angoli sfavorevoli al miglior bilanciamento. Per far fronte a situazioni simili, chi arrampica deve far ricorso alle più alte espressioni psico-fisiche. E' un gesto di puro carattere sportivo, ma solo chi avrà capacità sviluppate in grado molto elevato potrà vincere le difficoltà maggiori. Proprio in quanto prestazione sportiva, la capacità di arrampicare può essere migliorata con un opportuno allenamento. Il lavoro più specifico è, ovviamente, in parete, ma quando le condizioni atmosferiche non lo permettono è indispensabile un allenamento ben impostato, per mantenere o migliorare la propria forma. ARRAMPICATA SULLE STRUTTURE DI GARA SPECIFICI ARRAMPICATA SU PARETE NATURALE, SU VIE SIMILI A QUELLE DI GARA LAVORO AL MURO-BOULDER PER INCREMENTO FORZA E RESISTENZA DEL “GESTO” FORME MISTE LAVORO ALLA TRAVE ESERCIZI GENERALI PER IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE GLOBALI SEMI SPECIFICI ANALITICI GENERALI Tipi di allenamento I tipi di allenamento che abbiamo illusrato sono diversi a seconda della caratteristica fisica che vorremo sviluppare. Le principali caratteristiche per un buon climber sono: 1. Forza La forza sia delle dita che delle braccia, da essa dipende la capacità di eseguire un singolo movimento molto duro. 2. Resistenza alla forza La capacità di eseguire una sequenza breve di movimenti molto intensi. Essenziale. Quasi sempre infatti capita di dover affrontare una sequenza intensa di movimenti per poi raggiungere delle prese sulle quali si possa recuperare, a patto di avere una buona resistenza. 3. Resistenza La capacità di recuperare dall'accumulo di acido lattico (soprattutto negli avambracci) su prese che siano utilizzabili con all'incirca il 50% della nostra forza. Fondamentale sulle vie lunghe. FORZA Si tratta di un tipo di allenamento molto intenso, pertanto lo si dovrà effettuare circa una volta alla settimana. E' importante infatti che i muscoli recuperino bene tra una seduta e quella successiva. I muscoli più importanti per un climber sono quelli delle dita, pertanto dovremo focalizzare la nostra attenzione lì. Certo anche i muscoli delle braccia e della schiena sono fondamentali (soprattutto in parete a strapiombo) però non serve allenarli di più di quelli delle mani. Sui gradi più alti tendenzialmente quello che succede è che le prese diventano più piccole, quindi non c'è un limite alla forza che ci può servire nelle dita. E' sempre importante che gli esercizi inizino leggeri per poi aumentare fino a raggiungere il massimo a metà seduta e poi ricalare di intensità. Il concetto di base e' che lo sforzo deve essere breve ma intenso. RESISTENZA ALLA FORZA E' la dote più importante per un buon climber. L'idea è di effettuare degli esercizi all'80% della propria forza, per un tempo di circa 30 secondi. Ci si può allenare sul pannello (palestra artificiale), sulla roccia da soli (in traverso). Sul pannello bisognerà scegliere una sequenza di 20 movimenti circa da effettuare al limite. Quando la sequenza diventasse troppo leggera, si passerà all'uso dei pesi oppure se ne modificheranno alcune parti per renderla più dura. Sulla roccia si dovranno evitare gradualmente le prese e gli appoggi più facili oppure si utilizzeranno i pesi per rendere più duro il lavoro. La modalità sarà sempre quella delle 3 serie da 3 esercizi con recuperi più lunghi tra una serie e l'altra. Se l'esercizio viene effettuato sul pannello (forse il modo migliore) sarà importante che i movimenti siano di vario genere in modo da coinvolgere, il più possibile, tutta la gamma di movimenti presente nell'arrampicata. Dalla spallata al laterale al frontale e così via. E' importante tenere alta la concentrazione per tutto l'esercizio cercando di portarlo sempre a termine. RESISTENZA Durante i nostri percorsi di allenamento (su roccia o pannello artificiale) troveremo diverse sequenze di movimenti, più o meno impegnative, e differenti prese o appoggi, più o meno comodi. Dovremo approfittare proprio delle parti più facili per abituare il muscolo a recuperare, anche sotto sforzo, con brevi soste. In questi momenti si dovrà respirare profondamente, per apportare maggior ossigeno all'organismo (quindi ai muscoli) e si dovranno sciogliere le braccia (facendo attenzione a tenere il braccio che fa presa in posizione distesa). Mentre il braccio sinistro viene sciolto, il braccio destro e' in posizione distesa. Il braccio destro e' contratto e aumenta lo sforzo per la presa. … dal punto di vista chimico Resistenza in arrampicata = capacità di erogare un sufficiente quantitativo di forza nel tempo e quindi alla capacità di vincere l’affaticamento. L’incapacità di sviluppare una forza adeguata dipende principalmente dalle aumentate concentrazioni di acido lattico nei muscoli. Nell’arrampicata il meccanismo energetico anaerobico lattacido è il più coinvolto. Poiché una buona parte dell’acido lattico prodotto viene continuamente metabolizzato (riconvertito in energia utile) è importante applicare esercizi di allenamento che potenzino questo tipo di sistema. RECUPERO Obiettivo • ripristinare depositi fosfato e glicogeno • riparare microlesioni a livello cellulare • smaltire eccesso di acido lattico • costruzione di nuove fibre muscolari Criteri di valutazione del recupero • dolore muscolare = processi riparazione dell’acido lattico • forza = carichi maggiori o uguali al precedente • motivazione = recupero carica mentale • dolori articolari = tendini, articolazioni, recuperi lunghi L’arrampicatore si muove lentamente sulla parete (rapporto distanza/tempo) ed in maniera non uniforme; momenti ad elevata intensità e fasi di recupero attivo delle energie si alternano continuamente: quindi contrazioni di tipo isotonico/isometrico alternato sono la caratteristica principale di questo sport. I tempi di rilasciamento sono però troppo brevi affinché si possa produrre un recupero completo delle energie; ciò comporta un affaticamento progressivo per lo più imputabile alle aumentate concentrazioni di acido lattico intramuscolare. L'ARRAMPICATA SPORTIVA La muscolatura della "prensione" è attivata e disattivata in maniera intermittente: la fase di rilasciamento post-isometrica è insufficiente a determinare un recupero completo; la capacità contrattile diminuisce progressivamente. Lo scalatore compie sforzi non omogenei: essi sono dovuti all'alternanza di fasi ad elevata intensità a fasi di minore intensità (recupero attivo delle energie). Lo scalatore si muove lentamente: ciò è confermato dal rapporto distanza percorsa in metri/tempo totale di percorrenza dell'itinerario I MUSCOLI UTILIZZATI NEL FREE CLIMBING DIETA IN ARRAMPICATA IL RAPPORTO PESO-POTENZA E’ IMPORTANTE Il metabolismo di base richiede circa 1700-2200 kcal giornaliere Fabbisogno giornaliero 55%-60% carboidrati 20%-25% lipidi 15%-20% proteine NB: quando si arrampica è importante bere molto Bibliografia • http://www.federclimb.it/ • http://www.triesteonsight.it/allenamento/es ercizi_addominali.htm • http://www.sportmedicina.com/free_climbin g.htm • Materiale consegnatoci a corsi di roccia
