STRUTTURA
DELL’ALLENAMENTO
Riscaldamento
Performance
Defaticamento - rilassamento
STRUTTURA
DELL’ALLENAMENTO
Riscaldamento
Precede la performance.
• Riscaldare, cioè alzare la temperatura esterna del corpo.
Un graduale e adeguato riscaldamento consente alle strutture muscolari, tendinee e capsulo-legamentose di
funzionare al meglio. Partire con una prestazione motoria massimale o sub-massimale con la muscolatura
non riscaldata comporta il rischio di traumi endogeni o inizio di performance molto bassa.
Performance
allenamento o gara.
Momento centrale dell’attività, da attuare al massimo della prestazione psico-fisica.
• Deve essere praticata al meglio della concentrazione mentale per evitare il più possibile errori tecnici e
nella migliore condizione dal punto di vista fisiologico, cioè del funzionamento dei vari apparati e sistemi
(cardio-circolatorio, respiratorio, locomotore, digestivo, ecc.). Per questo sono preceduti da una fase
preparatoria di riscaldamento e seguiti da un’altra in cui si cerca di recuperare la distensione muscolare o
di ristabilire gli equilibri psico-emotivi.
Defaticamento
o rilassamento
Non sempre è necessario, ma assai utile, soprattutto dopo prestazione motorie molto lunghe, per favorire un
il ricambio sanguigno dei tessuti e il ripristino dell’elasticità muscolare. Consente un dopo-performance più
sopportabile, con minor senso di stanchezza e un recupero più efficace.
• Esercizi di rilassamento muscolare, con posizioni specifiche in favore di gravità.
• Esercizi di stretching.
Riscaldamento
Generale
Innalzamento della temperatura corporea mediante attività che
sollecitino l’apparato cardio-circolatorio e respiratorio.
• Graduale, senza raggiungere livelli massimali.
• Corsa lenta; balzi; cyclette; esercizi a corpo libero (torsioni,
flesso-estensioni, inclinazioni, circonduzioni di busto, arti
superiori e inferiori).
• Durata: dipende da temperatura e umidità dell’ambiente. In
ambiente freddo e umido deve essere lungo e ben graduato
(muscoli particolarmente sensibili a queste condizioni) non
meno di 8’-10’. In ambiente caldo e secco si può ridurre il
tempo qualche minuto.
Specifico
Focalizzare il riscaldamento sulle parti del corpo che saranno
maggiormente interessate nella performance successiva.
• Esercizi di tonificazione (contrazione-decontrazione) dei
muscoli
• Esercizi di mobilità delle articolazioni.
Ogni disciplina sportiva o attività fisica praticata prevede poi una
serie di esercitazioni specifiche che la caratterizzano nella
preparazione alla performance.
Riscaldamento generale
Per riuscire a correre per un tempo superiore a 1’-2’ è necessario imparare a gestire lo sforzo.
Gestione Dello Sforzo
Attenzione ai primi segnali che il corpo manifesta:
Ritmo respiratorio.
Frequenza cardiaca
In seguito:
Stato di malessere generale.
Dolori acuti (fitte) ben localizzati.
Altri segnali: Arrossamento cutaneo.
Abbondante sudorazione.
Conseguenze dell’aumentata intensità
del lavoro rispetto allo stato di quiete.
Segnali meno indicativi,
non sempre presenti.
I segnali che cominciano a manifestarsi durante un lavoro di
lunga durata sono un indicatore del livello di risorse fisiche a
disposizione.
Consentono di variare il ritmo di lavoro a cui l’individuo è
sottoposto, prima che venga raggiunto il livello di guardia, oltre il
quale il fisico non può andare.
Si deve adeguare ad essi il ritmo di corsa.
STRETCHING
• Serve a migliorare l’elasticità del tessuto muscolare e a detendere fibre
muscolari molto contratte da lavoro in accorciamento o da periodi di
inattività.
• Utile e praticabile in modo proficuo sia in fase di riscaldamento che in fase
di defaticamento.
• Non è bene però utilizzarli all’inizio del riscaldamento, in quanto sfruttano
l’estensibilità, che è molto scarsa nei muscoli freddi. Praticando stretching
a freddo si corre il rischio di produrre micro-lesioni del tessuto muscolare
che, cicatrizzando, diminuiscono l’elasticità del muscolo.
• Va praticato dopo la prima fase del riscaldamento o alla fine; oppure al
termine della seduta di allenamento o della gara.
• L’allungamento muscolare contribuisce a dare una forma più allungata ed
affusolata ai muscoli lunghi (mm. arti superiori ed inferiori).
ESECUZIONE
• Un esercizio di stretching si esegue assumendo una posizione
statica, nella quale uno o più muscoli siano in allungamento.
• La posizione va assunta lentamente e gradualmente, mantenuta per
un tempo tra i 20” e i 30”, senza muoversi e senza avvertire dolore.
Deve essere percepito solo l’allungamento del muscolo, il quale può
dare sensazioni fastidiose, soprattutto nelle persone con muscolatura
molto contratta e / o poco elastica. Si deve distinguere il senso di
fastidio dovuto ad allungamento innaturale del muscolo dalle fitte
dolorose. Se e quando insorgono queste ultime, non si deve
interrompere l’esercizio, bensì allentare leggermente la tensione.
• Gli esercizi devono riguardare i muscoli dei tratti scheletrici più
utilizzati nelle prestazioni motorie successive (o che sono stati
utilizzati in precedenza se lo stretching è praticato nella fase di
defaticamento).
ANDATURE SKIP
Si chiamano andature tutte quelle esercitazioni dinamiche in corsa con
particolari movimenti di arti inferiori o superiori o che allenano, potenziano o
addestrano specificamente uno o più tratti scheletrici.
Si chiamano skip due particolari andature che trovano origine nell’atletica
leggera, poi trasferite ad altre discipline, per gli effetti allenanti di cui sono
portatrici.
Gli skip vengono praticati per migliorare contemporaneamente la forza
elastica, la potenza (forza applicata alla velocità) e la reattività degli arti
inferiori.
Possono essere eseguiti senza spostamento del corpo (sul posto), oppure in
avanzamento lento.
Skip avanti (corsa a ginocchia alte)
Corsa con accentuato innalzamento delle ginocchia ad alto ritmo di appoggi.
Busto leggermente inclinato in avanti; braccia flesse, alternatamene oscillanti,
in coordinazione con gli arti inferiori.
• Basso - ginocchia sollevate di pochi centimetri; ritmo degli appoggi molto
veloce.
• Medio - ginocchia portate a circa metà coscia; ritmo degli appoggi
intermedio tra lo skip alto e lo skip basso.
• Alto - ginocchia portate del bacino; ritmo degli appoggi sostenuto.
Skip dietro (corsa a ginocchia basse o calciata dietro)
Corsa con accentuato innalzamento posteriore dei piedi, con un alto ritmo
degli appoggi a terra. I talloni vanno alternatamene ad avvicinare o
addirittura a toccare, i glutei.
Busto ben eretto, braccia flesse, oscillanti alternatamene in coordinazione con
gli arti inferiori.
