Le Capacità Motorie

Le Capacità Motorie
La forza veloce, mezzi e
metodi di allenamento
Prof. Claudio Bizzari
Le capacità motorie
• Ciascun individuo esprime azioni
motorie efficaci e complesse secondo il
livello delle proprie capacità motorie.
• Le capacità motorie sono il presupposto
di base per realizzare consapevolmente
l’azione motoria.
E’ bene dire subito che alcune di queste
capacità motorie, acquisite in modo
naturale dal bambino, possono essere
sviluppate in età adulta soltanto in
misura ridotta
• Lo sviluppo delle capacità motorie è
legato ai processi di crescita e di
trasformazione biologico-sessuale e di
evoluzione psicologica.
Quindi se vogliamo che questo sviluppo abbia
luogo, occorre che il soggetto (il bambino) sia
messo in grado di svolgere correttamente
l’attività motoria mediante interventi
didattico-metodologici intenzionali e
programmati.
Per il corretto sviluppo delle capacità e delle
abilità motorie, il carico motorio presente
nelle attività fisiche deve essere superiore al
livello dei normali gesti di tutti i giorni.
Le capacità motorie si classificano in:
capacità coordinative
(che determinano la coordinazione)
capacità condizionali
(che determinano la condizione
fisica)
Le capacità coordinative:
costituiscono il presupposto per organizzare e
regolare il movimento
Le capacità condizionali:
utilizzano l’energia disponibile nell’organismo.
Dai 6/10 anni si sviluppano particolarmente le
capacità coordinative
In seguito lo sviluppo delle capacità
condizionali (rapidità, forza, resistenza)
Le capacità coordinative
Si basano su condizioni neuro-fisio-psico
che consentono di apprendere
organizzare
controllare
e
trasformare
il
movimento
Le capacità condizionali
Sono determinate dalla disponibilità di energia e
sono tre:
forza (veloce, massima, resistente)
velocità o rapidità (di reazione,
dei movimenti singoli, di
accelerazione, massima, la la
resistenza alla velocità)
resistenza (di breve, di medio e di
lungo periodo)
La velocità o rapidità
E’ la capacità di compiere movimenti
rapidi. Si possono distinguere:
- velocità di reazione
- rapidità di movimenti singoli o
rapidità di azione
- una capacità di accelerazione
- la frequenza massima nei movimenti
- la resistenza alla velocità
Nei ragazzi la velocità, che si
manifesta come elevata frequenza
di movimenti nell’età tra i 9 e gli 11
anni, appare per prima, e per
questo motivo è opportuno trattarla
subito.
La rapidità di reazione è in gran
parte una dote naturale e quindi è
scarsamente allenabile.
Non viene allenata
specificatamente perché allenata
con esercizi per la frequenza dei
movimenti e per la rapidità di
azione.
La capacità di compiere movimenti
veloci dell’intero corpo (rapidità di
azione) subisce intensamente l’influsso
dello sviluppo della forza veloce o forza
rapida.
E’ vero nei movimenti rapidi contro
resistenze esterne relativamente elevate
come come quelle che si hanno ad es.
nella partenza della corsa veloce, nei
salti, nei lanci e nei movimenti
combinati
La velocità
capacità molto complessa e non
può essere annoverata tra le
capacità condizionali.
La forza veloce o forza rapida
È la capacità di produrre una forza di
intensità da elevata a massima nel più
breve tempo possibile mantenendo
un’ampiezza ottimale di movimento.
La forza di lancio si sviluppa abbastanza
tardi, a 12-13 anni, mentre l’elevazione
mostra tassi di incremento già elevati in
età giovanissima.
Si nota in capacità motorie complesse
come l’elevazione e la forza di lancio
dove hanno un ruolo fondamentale la
forza, la velocità di contrazione dei
muscoli, un elevato sforzo di volontà e
la capacità reattiva della muscolatura.
La forza veloce è strettamente connessa
alla velocità sia nel suo sviluppo, che
nella sua espressione nel movimento.
Fino all’età di 13-14 anni si evidenzia
uno sviluppo prevalentemente dei valori
dei tempi di movimento (molto notevole
tra i 10-12 anni)
La forza veloce aumenta notevolmente
tra gli 11-12 anni e in modo
notevolissimo tra i 13-14 anni
L’impulso di forza ha i suoi incrementi
più elevati da 10 a 12 e da 13 a 15 anni.
Occorre ricordare che lo stato di
sviluppo della forza veloce nei giovani
dipende dal grado di maturazione
sessuale raggiunta.
La forza massima
Lo sviluppo di questa capacità, definita
anche forza muscolare dinamica, è in
rapporto con l’età o il grado di
maturazione, con il peso corporeo e con
l’altezza.
E’ allenabile a partire dalla seconda fase
puberale: quando aumenta la massa
muscolare con l’aumento dell’ormone
sessuale maschile. (a partire da 13-14)
La resistenza
La resistenza generale o resistenza
aerobica, è la capacità di resistere
all’affaticamento in esercizi fisici di vario
tipo.
La resistenza anaerobica, pochissimo
sviluppata nei ragazzi, è una capacità
che aumenta solo gradualmente con lo
sviluppo adolescenziale.
Rapporto strutturale tra le
capacità condizionali
Nella pratica dello sport si ha a che fare
con 8 capacità condizionali sintetizzate
in 3 insiemi:
capacità di
forza, velocità e resistenza
3 capacità di forza:
1
forza rapida
2
forza massima
3
forza resistente
3 capacità di rapidità:
1
forza rapida
2
rapidità massima
3
resistenza alla velocità
5 capacità di resistenza:
1
di breve periodo
2
di medio periodo
3
di lungo periodo
4
alla forza
5
alla velocità
Lo stretto rapporto tra resistenza generale
(aerobica) e forza rapida nei ragazzi 6-14
anni non è in contraddizione con il sistema
della capacità condizionali dove non c’è un
collegamento tra queste due capacità.
domanda:
“come può reagire il sistema delle
capacità condizionali sottoposto
all’effetto degli esercizi?”
Si possono dare due risposte.
1- a seconda del carattere specifico
degli esercizi o dello sport, usati
come carico, nel sistema reagiscono
solo certe capacità.Ci sono effetti
collaterali sulle capacità
funzionalmente affini (es- se si
impiegano esercizi di forza rapida, si
avranno effetti positivi sulla rapidità)
2- se si considera l’aspetto dello
sviluppo dell’organismo, certe
capacità temporaneamente
reagiscono più di altre; tuttavia c’è
sempre una reazione universale di
tutte le altre capacità,
indipendentemente dal carattere
specifico degli esercizi (gli esercizi di
resistenza migliorano anche la
rapidità, gli esercizi di forza rapida
migliorano la resistenza e viceversa).
A seconda del carattere degli esercizi si
distingue un carico specifico e un carico
generale.
Attraverso un esercizio “speciale” si può
ottenere un carico specifico per un ben
determinato sistema di movimenti o di sport e
il profilo delle diverse funzioni organiche che
esso sollecita.
Attraverso esercizi “generali”, si ottiene,
invece, un carico aspecifico, indipendente da
uno sport particolare.
Gli esercizi utilizzati hanno una
direzione funzionale diversa: a seconda
del loro carattere e dello sport dal quale
sono tratti sollecitano in modo
diversificato determinati sistemi di
organi, o, più esattamente, le loro basi
energetiche e il loro funzionamento.
Gruppi di esercizi
Es. di forza veloce
(compresi gli es. di
velocità)
Molto adatti per i
ragazzi da 6 a 14 anni
Es. di resistenza alla
velocità
Inadatti ai ragazzi da 6
a 14 anni
Es. generali di
resistenza
(es. per le prestazioni
di resistenza)
Sempre più adatti per i
ragazzi da 6 a 14 anni
Es. aerobici-anaerobici
(con alta percentuale di
movimenti di forza veloce)
Da adatti fino a molto
adatti per i ragazzi 6-14
anni (giochi sportivi, piccoli
giochi, sport di
combattimento); vanno
limitati a una durata non
superiore a 2 minuti senza
pausa
Es. di forza e di resistenza
alla forza
Inadatti ai ragazzi da 6-14
anni. Si possono usare
eserc. di resistenza alla
forza come eserc. di
resistenza alla forza veloce
(serie di salti)
Gli esercizi hanno un carico di valore
diverso a seconda del loro grado di
difficoltà coordinativa.
Secondo questo criterio il semplice
movimento di corsa va valutato come di
scarso valore, mentre la ripetizione di
una combinazione di movimenti negli
esercizi a corpo libero della ginnastica
ha un valore elevato.
La formazione della forza rapida
La forza rapida o veloce permette di
sviluppare una forza relativamente
elevata, nel tempo più breve,
mantenendo una ampiezza di
movimento ottimale.
Nell’età tra 6-14 anni ci sono le minori
difficoltà per favorire lo sviluppo
naturale della forza rapida che sono
dovute al fatto che:
•
•
•
•
le si adattano tutte le discipline
sportive
corrisponde a movimenti tipici dello
sviluppo
è sostenuta da un’elevata spinta
motivazionale
si esercita contemporaneamente alla
velocità
La forza rapida deve essere sempre
considerata in collegamento e in
interazione con la rapidità e, in certa
misura, anche con la forza muscolare
generale (lenta).
I metodi principali per la formazione
della forza rapida sono:
•
metodo dell’esecuzione ripetuta in
serie di esercizi di forza rapida, con o
senza un piccolo sovraccarico
•
metodo dell’esecuzione ripetuta in
serie di esercizi alternati di forza
rapida e di velocità
•
metodo ludico (giochi di movimento
e giochi sportivi in piccoli spazi)
•
staffette con compiti di movimento di
vario tipo (esercizi di forza rapida)
•
sintesi dei vari metodi da 1 a 4
metodo dell’esecuzione ripetuta
in serie di esercizi di forza
rapida, con o senza un piccolo
sovraccarico
prevede 3 possibili varianti:
le prime 2 sono adatte anche per i
ragazzi da 6-10 anni
la 3 solo a partire da 10 anni per ragioni
motivazionali.
1- semplici ripetizioni dell’esercizio
in serie. (es.-5x5 salti a piedi
pari)
2- esercizi di forza veloce (ogni 5
salti di un certo tipo, 5 lanci a due
mani con palla medicinale, 5 lanci a
una mano)
3- circuito o attività in circuito per i
ragazzi più giovani secondo il
metodo estensivo a intervalli
Caratteristiche degli esercizi
Si scelgono es. da poter svolgere con
una esecuzione veloce per 10-15
secondi o da ripetere 8-12 volte.
Dopo ogni stazione si stabilisce una
pausa senza prefissarne la durata, però
non troppo lunga.
Almeno metà delle stazioni deve
prevedere dei sovraccarichi sotto forma
di palloni medicinali, sacchi di sabbia,
ecc…
In questo modo si può tendere allo
sviluppo della forza rapida.
Il numero delle ripetizioni per serie non
deve mai aumentare, mentre può
essere aumentato il numero delle serie.
metodo dell’esecuzione ripetuta
in serie di esercizi alternati di
forza rapida e di velocità
I programmi possono essere costruiti
come si vuole usando:
es. di salto (sempre)
es. di corsa e scatti
lanci del pallone medicinale
es. ginnici
es. di forza a coppie
Metodo ludico
Utilizzato con allievi più giovani in forma
di gara.
piccoli giochi di corsa
(palla vagante)
giochi di forza
(tiro alla fune)
Staffette con compiti di
movimento di vario tipo
è una forma di esercitazione tra il gioco
e la gara che non deve mancare, è un
mezzo generale per la formazione della
velocità, della forza veloce e della
resistenza alla forza.
staffette di vario tipo
(a/r – inseguimento – doppia
a/r – ecc…)
Sintesi dei vari metodi da 1 a 4
Possono essere usati uno dopo l’altro, la
scelta e l’impostazione dei compiti di
movimento sono compiute tenendo
conto dello scopo della seduta
dell’allenamento.
La formazione della rapidità
La rapidità o velocità è la capacità
condizionale di spostarsi nel modo più
rapido possibile attraverso movimenti
ciclici.
Raggiungere la massima rapidità
richiede prima una massima
accelerazione
La rapidità si riferisce ai movimenti di
corsa.
La capacità di accelerazione dipende dal
grado di sviluppo o di preparazione
della forza rapida.
La rapidità è una prestazione
coordinativa dell’apparato
neuromuscolare.
La resistenza alla velocità è una
capacità condizionale complessa,
capacità di resistere a:
una diminuzione della velocità dovuta
alla fatica nei movimenti ciclici (scatti)
alla diminuzione della velocità di
contrazione dei muscoli negli esercizi
aciclici, ripetizione degli sforzi.
Metodi per la formazione della
rapidità
il metodo per cui una breve distanza è
percorsa una sola volta o ripetuta (partenza
da fermo)
metodo a staffetta
esercizi di reazione con scatto
metodo ludico
metodo dell’esecuzione ripetuta in serie di es.
alternati di rapidità e di forza veloce.
Grazie per l’ascolto
Buon lavoro futuro
Claudio Bizzari