Ciclismo 3I
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IL CICLISMO A cura di Alessandra Andrenacci, Sara Casagrande, Alessio Comai e Angela Lenzi ARTICOLAZIONE DEL LAVORO Lo sport del ciclismo Individuare il tipo di sport ed effettuare una ricerca che metta in relazione la muscolatura coinvolta con il tipo di attività sportiva Relazione tra sforzo e recupero Potenziamento muscolare Rapporto sport e alimentazione Sport e benessere LO SPORT DEL CICLISMO IL CICLISMO Il ciclismo è uno sport, individuale o a squadre, che si pratica in bicicletta. Le corse possono svolgersi su strada, su pista o su percorsi accidentati di campagna. Le attività agonistiche su strada si suddividono in gare in linea, a tappe e a cronometro. Nelle gare in linea la distanza percorsa va dai 150 chilometri, per i dilettanti, ai 240 chilometri, per i professionisti. Le gare a tappe si svolgono nel corso di più giornate successive su un percorso totale che arriva a superare i 4000 chilometri; il tempo impiegato da ciascun concorrente nelle singole frazioni viene sommato di giorno in giorno fino a costituire la classifica, vince chi ha impiegato il minor tempo per coprire il chilometraggio complessivo. Le corse a cronometro, perlopiù individuali, ma talvolta anche a squadre, possono svolgersi su un percorso pianeggiante, oppure in salita; in tal caso, vengono definite "cronoscalate". Le gare su pista si disputano all'interno di un'apposita struttura (coperta o scoperta), detta velodromo. Le principali specialità in cui i ciclisti – individualmente, a coppie o a squadre – si misurano sono la velocità, l'inseguimento e il mezzofondo al seguito di "allenatori meccanici". Le gare di velocità si svolgono tra due o più corridori sulla distanza di mille metri; viene rilevato il tempo impiegato per percorrere gli ultimi duecento metri. Mentre nella velocità i ciclisti partono dallo stesso punto della pista, nell'inseguimento, alla partenza, i due concorrenti si trovano sui lati rettilinei opposti dell'ovale; il vincitore è quello che al termine della gara ha guadagnato terreno sull'avversario, o che lo ha raggiunto durante la corsa. • La distanza nelle gare a inseguimento è di norma di cinque chilometri per i professionisti e di quattro per i dilettanti. Cento chilometri (o un'ora di durata) è invece la misura per il mezzofondo dietro motori: l'"allenatore meccanico" è uno speciale mezzo a motore che precede il ciclista e che, tagliando l'aria, gli permette di raggiungere velocità molto elevate • Tra le competizioni che si svolgono in pista esistono inoltre le gare a cronometro, le corse a punti, le gare di velocità in tandem. Tutte queste specialità sono comprese nelle "sei giorni", manifestazioni in cui gli atleti partecipano in coppia, alternandosi nelle varie prove su un arco di tempo di appunto sei giorni. Su pista si svolgono anche i tentativi di migliorare il record dell'ora, in cui viene misurato il percorso che il ciclista riesce a coprire in sessanta minuti. • Oltre che su strada e su pista, si tengono gare ciclistiche anche fuori strada. Il ciclocross, o corsa ciclocampestre, si svolge, prevalentemente in inverno, su un percorso di circa venticinque chilometri su terreno di campagna reso difficile dalla presenza di ostacoli naturali e artificiali. • Altre specialità fuori strada che si vanno affermando negli ultimi anni sono quelle che si praticano con le mountain bike e con le BMX: prove di velocità, di discesa, di regolarità, a cronometro e combinate. Ogni specialità ciclistica adotta un tipo diverso di bicicletta: dai leggerissimi telai in alluminio e fibra di carbonio, per la corsa su strada e su pista, a quelle molto robuste dotate di speciali copertoni e sospensioni per le prove di mountain bike. Mentre la bicicletta da ciclocross è, a parte le forcelle rinforzate, essenzialmente simile a quella da strada, più consistenti sono le differenze tra quest'ultima e la bicicletta da pista, che non possiede il meccanismo della ruota libera (il dispositivo che permette alla ruota di continuare la sua rotazione anche quando i pedali sono fermi o girano all'indietro) e non è dotata né di cambio né di freni. In tutte le specialità, tranne che per i professionisti su strada, è obbligatorio l'uso del casco. Il primo prototipo di bicicletta, il celerifero, fu presentato al Palais Royal parigino nel 1791, ma per vedere la realizzazione della prima "vera" bicicletta occorre attendere l'invenzione del velocipede, progettato e costruito nel 1861 dai francesi Pierre ed Ernest Michaud. La prima gara, su 1200 metri, si disputò nel parco di Saint Cloud a Parigi, nel 1868, e il vincitore fu un inglese, James Moore. In questo periodo si cominciarono a disputare in Francia le prime corse su strada; l'Italia accolse ben presto il nuovo sport: nel 1870 si svolse la prima gara importante, la Firenze-Pistoia, di 33 km, vinta dallo statunitense Rynner van Hestet, e nello stesso anno si disputò il circuito dei bastioni milanesi (11 km) vinto da Giuseppe Pasta in 37 minuti. Anatomia E Ciclismo I muscoli Introduzione Muscoli coinvolti maggiormente Muscoli coinvolti minormente Introduzione L’apparato muscolare comprende muscoli striati, lisci e il muscolo cardiaco. I muscoli striati permettono i movimenti volontari e sono anche detti scheletrici poiché si collegano alle ossa dello scheletro. L’inserzione avviene mediante robusti cordoni connettivi, i tendini. La contrazione dei muscoli scheletrici permette il movimento delle ossa. Spesso si verifica un’azione congiunta di coppie di muscoli in cui uno fa da flessore avvicinando due ossa adiacenti e l’altro da estensore, allontanandole. Esistono muscoli di grande calibro, molto potenti quali ad esempio le gambe e muscoli piuttosto piccoli e molto agili quali le dita. I muscoli lisci sono invece localizzati nelle pareti degli organi interni, come l’intestino, lo stomaco, i vasi sanguigni e si contraggono in risposta a stimoli provenienti dal sistema nervoso, permettendo lo svolgimento di funzioni fisiologiche quali i movimenti peristaltici durante la digestione o la dilatazione e la costrizione dei vasi sanguigni. Svolge un’attività involontaria anche la muscolatura cardiaca, caratterizzata da fibre striate che, contraendosi in modo sincrono, determinano la funzione cardiaca di pompaggio del sangue. Muscoli coinvolti maggiormente Adduttore breve Adduttore lungo Adduttore grande Bicipite femorale Grande gluteo Sartorio Tibiale anteriore Tibiale posteriore Muscoli coinvolti maggiormente Quadricipite Quadricipite: Retto femorale Quadricipite: Vasto mediale Quadricipite: Vasto laterale Quadricipite: Vasto intermedio Tricipite della sura Tricipite della sura: Soleo Tricipite della sura: Gastrocnemio o Gemelli Tibiale anteriore Il muscolo tibiale anteriore è il più mediale dei quattro muscoli anteriori della gamba. Si origina su una larga superficie della faccia laterale della tibia, dalla porzione superomediale della membrana interossea, dalla fascia crurale e dal setto intermuscolare. Il ventre muscolare, di forma triangolare, termina in un tendine che si inserisce sulla faccia plantare dell'osso cuneiforme mediale e dell'osso metatarsale. É innervato dal peroniero profondo. Contrae rapporti superficialmente con la fascia crurale, profondamente con la membrana interossea, medialmente con la tibia e lateralmente con i muscoli estensori delle dita e dell'alluce . Con la sua azione flette dorsalmente, adduce e ruota il piede. Nel ciclismo svolge una funzione importante perché permette una fluida pedalata, più redditizia. Adduttore breve Questo è un muscolo dalla forma triangolare che si origina dalla porzione mediale della faccia anteriore del ramo superiore del pube e dalla porzione superiore della faccia anteriore della branca ischiopubica. Si inserisce sul terzo superiore del labbro mediale della linea aspra del femore. È innervato dal ramo anteriore del nervo otturatorio del plesso lombare. È posto in profondità rispetto all'adduttore lungo e con la sua azione adduce, flette ed extraruota debolmente la coscia. Nel ciclismo contribuisce, seppur in maniera secondaria, alla pedalata. Adduttore lungo Questo muscolo piatto di forma triangolare è il muscolo anteriore più superficiale dei muscoli adduttori della coscia. Si origina nella faccia anteriore del ramo superiore del pube. È inserito nel terzo medio della linea aspra del femore. É innervato dal ramo anteriore del nervo otturatorio del plesso lombare. La sua funzione è quella di addurre alla rotazione esterna della coscia e inoltre partecipa alla flessione della coscia sul bacino. Nel ciclismo svolge una funzione marginale per quanto riguarda la pedalata. Adduttore grande Questo muscolo, posto profondamente rispetto agli altri adduttori, è piatto e triangolare. Con la sua base occupa tutta l'altezza della linea aspra del femore. Si origina dalla faccia anteriore della branca ischiopubica e dal ramo dell'ischio fino alla tuberosità ischiatica. Una parte si inserisce sul labbro mediale della linea aspra, l'altra parte come tendine al tubercolo adduttorio dell'epicondilo mediale. È innervato dal nervo otturatore e nervo tibiale dell'ischiatico. Oltre ad essere il più profondo tra i muscoli adduttori dell'anca è anche il più potente. Con la sua azione ruota internamente la coscia. Può intervenire nella flessione e nell'estensione. Nel ciclismo svolge una funzione molto importante per quanto riguarda la resa della pedalata. Sartorio Muscolo nastriforme e più lungo di tutti, è un muscolo superficiale situato nella regione anteriore della coscia. Si origina dalla spina iliaca anteriore superiore e le sue fibre si dirigono obliquamente verso il basso fino a raggiungere la tibia. Qui si inserisce sull’estremità superiore della faccia mediale della tibia tramite un tendine. È innervato dal nervo femorale. Con la sua azione flette e ruota internamente la gamba. Questo muscolo partecipa in modo decisivo all'accavallamento degli arti inferiori. Nel ciclismo svolge una funzione marginale per il movimento complessivo della gamba. Bicipite femorale Composto da due capi, uno lungo e uno breve, questo muscolo occupa la regione posteriore e laterale della coscia. Il capo lungo si origina dalla parte superiore della tuberosità ischiatica mentre il capo breve dal terzo medio del labbro laterale della linea aspra del femore e dal setto intermuscolare laterale. I due capi convergono in un unico ventre che si inserisce sulla testa della fibula, sul condilo laterale della tibia e sulle parti contigue della faccia della gamba. Il capo lungo è innervato dal nervo tibiale mentre quello breve dal nervo peroniero comune. Il suo compito è quello di flettere e ruotare esternamente la gamba ed estendere la coscia. È l'unico muscolo rotatore esterno dell'articolazione del ginocchio ed è antagonista di tutti i rotatori interni. Come tutti gli altri flessori della gamba contrasta l'elevazione dell'arto inferiore a gamba tesa e la flessione del busto in avanti. Nel ciclismo svolge una funzione importante nel muovere la gamba. Quadricipite È il muscolo più voluminoso della regione anteriore ed è composto da quattro capi: retto femorale, vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio. È incrociato superficialmente dal sartorio. Nella parte media e inferiore è ricoperto dalla fascia femorale e si mette in rapporto con i muscoli posteriori della coscia e con gli adduttori. I quattro capi convergono in basso e a livello del ginocchio si raccolgono in un tendine apparentemente comune, ma formato dalla sovrapposizione di tre lamine. La lamina superficiale è la continuazione del retto femorale. Quella intermedia appartiene ai vasti mediale e laterale. Quella profonda al vasto intermedio. Con i fasci tendinei il quadricipite si inserisce alla tuberosità tibiale. È innervato dal nervo femorale. La sua azione principale è quella di estendere il ginocchio; il retto femorale partecipa anche alla flessione della coscia. Nel ciclismo svolge una funzione essenziale per pedalare. Quadricipite: Retto femorale Il retto femorale è uno dei quattro capi che formano il muscolo quadricipite. Si origina con il capo diretto dalla spina iliaca anteriore inferiore e con il capo riflesso dal solco sopraacetabolare a livello del margine superiore dell'acetabolo. Si inserisce alla patella con un tendine comune agli altri capi. È innervato dal nervo femorale. Unico dei quattro capi del quadricipite ad agire su due articolazioni, con la sua azione flette la coscia ed estende la gamba. Rappresenta un quinto della forza totale del quadricipite ma è essenziale nella deambulazione. Con la sua contrazione permette infatti l'estensione dell'anca e il sollevamento della coscia dell'arto non portante collaborando in questo caso con altri muscoli. Collabora inoltre all'estensione della gamba dell'arto controlaterale nell'azione di spinta posteriore. La sua azione flessoria sulla coscia è tanto più potente quanto più il ginocchio è flesso. Nel ciclismo svolge una funzione molto importante per la resa della pedalata. Quadricipite: Vasto mediale Il vasto mediale è uno dei quattro capi che formano il muscolo quadricipite. Si origina dal labbro mediale della linea aspra. Si inserisce alla patella con un tendine comune agli altri capi. È innervato dal nervo femorale. Con la sua azione estende la gamba e stabilizza la rotula opponendosi alla sua tendenza a lussarsi in fuori. Essendo il più importante stabilizzatore dell'articolazione del ginocchio il suo sviluppo è molto importante al fine di prevenire infortuni in questa zona molto delicata del corpo. Accresce inoltre l'efficacia del quadricipite riportando in avanti la sua forza di trazione. È il maggior produttore di forza durante il movimento di estensione della gamba sulla coscia. Nel ciclismo svolge una funzione importantissima. Quadricipite: Vasto laterale Il vasto laterale è uno dei quattro capi che formano il muscolo quadricipite. Si origina dalla faccia laterale e dal margine anteriore del grande trocantere e dal labbro laterale della linea aspra del femore. Si inserisce alla patella con un tendine comune agli altri capi. È innervato dal nervo femorale. Con la sua azione estende la gamba. Nel ciclismo svolge una funzione importante per pedalare. Quadricipite: Vasto intermedio Il vasto intermedio è uno dei quattro capi che formano il muscolo quadricipite. È posto fra il vasto laterale ed il vasto mediale in profondità rispetto al retto femorale. Si origina dal labbro laterale della linea aspra del femore e dai tre quarti superiori delle facce anteriori e laterali del femore. Si inserisce alla patella con un tendine comune agli altri capi. È innervato dal nervo femorale. Con la sua azione estende la gamba. Nel ciclismo svolge una funzione importante per pedalare. Grande gluteo Composto da una parte superficiale ed una profonda, questo muscolo, è il più superficiale e sviluppato dei muscoli della regione glutea. La parte superficiale si origina dal labbro esterno della cresta iliaca, dalla spina iliaca posteriore superiore, dalla fascia lombodorsale, dalla faccia posteriore dell'osso sacro e dal coccige. La parte profonda si origina invece dall'ala dell'ileo, dietro la linea glutea posteriore, dal legamento sacroiliaco e dalla fascia del muscolo medio gluteo. Questi numerosi fasci convergono verso il basso per inserirsi nei pressi della line aspra del femore: la parte prossimale si irradia nel tratto ileotibiale della fascia lata mentre la parte distale si inserisce alla tuberosità glutea. È innervato dal nervo gluteo inferiore. Il grande gluteo è il muscolo più potente del corpo, il più grosso e il più forte. È costituito prevalentemente da fibre di velocità di contrazione lenta, da fibre di contrazione intermedia e da contrazione veloce. Questo muscolo non è un muscolo strettamente posturale, non viene coinvolto molto nella camminata ma solo nella estensione forzata dell'anca. Con la sua azione estende e ruota lateralmente il femore. A causa delle sue diverse inserzioni può funzionare sia come adduttore che come abduttore: la parte superiore abduce, mentre la parte inferiore, più sviluppata, adduce. Nel ciclismo svolge una funzione molo importante soprattutto nei tratti in salita in cui non si rimane spesso seduti sulla sella. Tibiale posteriore È un muscolo profondo della regione posteriore della coscia che si origina dal labbro inferiore della linea obliqua e dalla faccia posteriore della tibia, dalla parte superiore della membrana interossea, dalla faccia mediale della fibula e dai setti intermuscolari circostanti. È situato in profondità rispetto al soleo e ai muscoli flessore lungo delle dita e dell'alluce. Continua con un tendine che si divide in due fasci: quello mediale, più robusto che si fissa alla tuberosità dell'osso navicolare, e il fascio larerale, più debole che si inserisce alle tre ossa cuneiformi. È innervato dal nervo tibiale. Agisce estendendo il piede e partecipa ai movimenti di rotazione interna del piede. Con il piede fissato al suolo avvicina la gamba al calcagno. Contrae inoltre rapporti con le facce posteriori della fibula e della tibia. Nel ciclismo svolge una funzione importante per una buona pedalata. Tricipite della sura Il muscolo tricipite della sura è il più superficiale dei muscoli della regione posteriore della gamba. Come indica il suo nome è formato da tre ventri muscolari: il gastrocnemio ed i due gemelli che convergono in un unico tendine, quello d'Achille. Il tricipite della sura, nel suo insieme è il muscolo che permette la flessione plantare. È in grado di solevare il corpo nella stazione eretta e nella deambulazione. Tutti i movimenti che comportano una estensione del piede associata ad una estensione del ginocchio implicano l'azione del tricipite di sura. Tricipite della sura: Soleo Il muscolo soleo è posto sotto ai due gemelli. Si origina dalla testa e dal terzo superiore della faccia posteriore della fibula, dalla linea del muscolo soleo della tibia e dall'arco tendineo tra testa fibulare e tibia. Il suo imponente tendine si unisce a quello del muscolo gastrocnemio formando il tendine d'Achille che va ad inserirsi alla tuberosità calcaneare. È innervato dal nervo tibiale. Con la sua azione flette plantarmente la caviglia e partecipa alla flessione del ginocchio. Sviluppa la sua massima potenza quando, partendo dalla posizione “caviglia flessa” e “ginocchio esteso” si contrae per estendere il piede. Il soleo è particolarmente importante nelle discipline di resistenza grazie all’alta percentuale di fibre rosse. Nel ciclismo svolge una funzione molto importante per una buona pedalata fluida. Tricipite della sura: Gastrocnemio o gemelli Il muscolo gastrocnemio è il più superficiale dei muscoli della regione posteriore della gamba. È formato da due ventri muscolari chiamati gemelli. Il capo mediale si origina al di sopra dell'epicondilo mediale del femore e il capo laterale si origina al di sopra dell'epicondilo laterale del femore. Il suo imponente tendine si unisce a quello del muscolo soleo formando il tendine d'Achille che va ad inserirsi alla tuberosità calcaneare. È innervato dal nervo tibiale. Muscolo di potenza, con la sua azione estende il piede, lo ruota internamente, e partecipa anche alla flessione della gamba. I gemelli possono offrire la loro massima potenza a ginocchio esteso, mentre quando il ginocchio è flesso la loro efficacia è minima e l'estensione del piede è deputata al muscolo soleo. Se le ginocchia sono troppo piegate il gastrocnemio diventa inefficace ed è più difficile agire sulla pedaliera. Nel ciclismo svolge una funzione importantissima per pedalare. Muscoli coinvolti minormente Bicipite brachiale Deltoide Gran dorsale Gran retto dell’addome Trapezio Tricipite Trapezio Il muscolo trapezio si trova nella regione nucale e nella parte dorsale del torace. Viene comunemente diviso in tre parti: discendente, trasversa e ascendente. La parte discendente siorigina dalla linea nucale superiore, dalla protuberanza occipitale esterna e dal legamento nucale. La parte trasversa si origina dal processo spinoso della 7a vertebra cervicale al processo spinoso della 3a vertebra toracica. La parte ascendente si origina dal processo spinoso della 2-3a vertebra toracica al processo spinoso della 12a vertebra toracica. La parte discendente si inserisce al terzo laterale della clavicola, quella trasversa al margine mediale dell'acromion e quella ascendente al margine laterale superiore della spina della scapola. È innervato dal nervo accessorio e rami del plesso cervicale. Con la sua azione eleva ed adduce la spalla, estende la testa ruotandola verso il lato opposto. Attira verso l'indietro scapola e clavicola. La parte discendente partecipa con il muscolo gran dentato all'innalzamento della scapola. Ha anche una funzione statica sostenendo la scapola estabilizzando l'articolazione della spalla. È importante nel sollevamento e nel trasporto di carichi pesanti in quanto impedisce la caduta della scapola per azione di un peso. Nel ciclismo svolge una funzione secondaria, ma contribuisce a guidare la bicicletta. Gran retto dell’addome È uno dei muscoli che formano la parete addominale anteriore. Si origina con tre digitazioni dalla faccia esterna della 5a e 7a cartilagine costale e dal processo xifoideo dello sterno. Le fibre muscolari seguono un decorso discendente e si inseriscono con un corto e robusto tendine al margine superiore del pube, tra il tubercolo e la sinfisi pubica. Il ventre muscolare presenta in genere trequattro iscrizioni tendinee trasversali ed è diviso dal retto controlaterale dalla linea alba. È innervato dai nervi intercostali e dal nervo ileoipogstrico del plesso lombare. Con la loro azione abbassano le coste, flettono il torace sulla pelvi o viceversa e aumentano la pressione addominale. Partecipano al mantenimento dell'equilibrio fisiologico del bacino, riducendo, con la loro contrazione, la lordosi lombare. Favoriscono dunque la retroversione del bacino. Tricipite Il muscolo tricipite brachiale è uno dei muscoli della regione posteriore del braccio. È costituito da tre ventri muscolari che originano in punti diversi e terminano in un unico tendine che si fissa sull'olecrano dell'ulna. Il capo lungo si origina dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola; il capo laterale si origina dalla superficie posteriore e laterale della metà prossimale della diafisi omerale. Il capo mediale si origina dalla faccia posteriore dell'omero, inferiormente rispetto al solco nervo radiale. È innervato dal nervo radiale. La sua azione principale è quella di estendere l'avambraccio. Il capo lungo, unico tra i tre capi ad agire su due articolazioni diverse, adduce estende ed abbassa sul piano sagittale il braccio; partecipa inoltre alla retroversione della scapola. La posizione della mano influisce sul coinvolgimento dei vari ventri muscolari nel movimento. Con mano supinata il coinvolgimento esterno è maggiore, mentre con mano prona il coinvolgimento interno è superiore. Nel ciclismo svolge una funzione importante per mantenere saldo il manubrio. Bicipite brachiale È un muscolo che fa parte dei muscoli anteriori del braccio. Esso è formato da due capi: uno lungo ed uno breve. Il capo lungo si origina dal tubercolo sovraglenoideo della scapola e dal labbro glenoideo mediante un lungo tendine dalla forma cilindrica. Il capo breve si origina dall'apice del processo coracoideo; i due capi si uniscono in un unico ventre muscolare in prossimità del terzo medio del braccio che si inserisce con un robusto tendine alla tuberosità bicipitale del radio. Dal margine mediale di questo tendine si diparte un secondo tendine, superficiale, chiamato lacerto fibroso che si espande in basso e medialmente fondendosi con la fascia antibrachiale. È innervato dal nervo muscolocutaneo. Il muscolo bicipite brachiale è il principale muscolo flessore del braccio e dell'avambraccio. L'efficacia della sua azione flessoria è massima con il gomito flesso a 80-90°. Interviene anche nei movimenti di adduzione, abduzione e rotazione interna e flessione del braccio in sinergia con altri muscoli, stabilizza l'articolazione scapoloomerale e la antiverge. Nel ciclismo svolge una funzione importante per mantenere saldo il manubrio. Deltoide Il muscolo deltoide ricopre esternamente la parte laterale dell'articolazione della spalla. È composto da tre parti: una parte clavicolare, una parte acromiale ed una parte spinale. La parte clavicolare si origina dal terzo laterale del margine anteriore della clavicola; quella acromiale si origina dall'apice e dal margine laterale dell'acromion; quella spinale si origina dal labbro inferiore della spina della scapola. Tutte e tre le parti si inseriscono in corrispondenza della tuberosità deltoidea dell'omero. È innervato dal nervo ascellare Il muscolo deltoide è il più potente abduttore dell'omero; interviene inoltre nell'antiversione della spalla e nella retroversione. Permette anche limitate intra ed extrarotazioni del braccio grazie all'azione dei fasci anteriori e dei fasci posteriori. Gran dorsale Il grande dorsale è il muscolo più vasto del corpo umano e le sue ampie dimensioni permettono di suddividere il muscolo in quattro diverse parti: vertebrale, iliaca, costale e scapolare. La parte vertebrale si origina tramite il foglietto posteriore dalla fascia lombodorsale e dai processi spinosi delle ultime 6 vertebre toraciche; la parte iliaca si origina dal terzo anteriore della cresta iliaca; la parte costale si origina dalla 10a alla 12a costa; la parte scapolare si origina dall'angolo inferiore del margine laterale della scapola. Si inserisce sulla cresta del tubercolo minore dell'omero insieme al muscolo grande rotondo, che circonda con le sue fibre. È innervato dal nervo toracodorsale del plesso brachiale. Con la sua azione adduce, estende e ruota all'interno l'omero. Agendo bilateralmente iperestende il rachide e porta il bacino in antiversione. Nel ciclismo svolge una funzione importante per la strana postura assunta in bicicletta. Le ossa Lo scheletro è formato da 206 ossa ed ha il compito di sostenere il corpo e proteggere gli organi interni e fornire punti di attacco ai muscoli; inoltre le ossa, composte da tessuto fortemente mineralizzato da sali di calcio e fosforo, costituiscono una riserva di sali che può essere mobilizzata e immessa nel sangue in base alla necessità dell’organismo. Alcune ossa contengono anche midollo osseo, un tessuto nel quale si formano i molti elementi sanguigni. Le ossa sono collegate tra loro mediante articolazioni e legamenti connettivali, che ne consentono movimenti reciproci e conferiscono al corpo una notevole flessibilità e mobilità. Le ossa in base alla forma vengono distinte in corte, piatte e lunghe. Le ossa lunghe, come quelle degli arti, sono ottime leve che permettono l’esecuzione di movimenti potenti e veloci. Gli arti inferiori sostengono il corpo e nel ciclismo sono molto importanti perché consentono di pedalare. Le ossa che maggiormente sono coinvolte sono dunque il femore, la rotula, la tibia, il perone, il piede e le mani. Nelle cadute si rompe facilmente la clavicola, l’omero, l’ulna, il radio e talvolta delle costole; l’uso del casco è essenziale per salvaguardare la scatola cranica nelle cadute ad alta velocità. È inoltre importante regolare bene la sella perché altrimenti si recano danni irreparabili alla colonna. La circolazione L’apparato circolatorio trasporta il sangue a tutti i tessuti del corpo. Il sangue contiene globuli rossi, globuli bianchi e piastrine. Il sangue svolge numerose funzioni: fornisce a ciascuna cellula sostanze nutritive, elimina anidride carbonica e scorie nocive. L’apparato circolatorio è composto dal cuore, suddiviso in quattro cavità, che funge da pompa e vasi sanguigni, arterie, vene e capillari che conducono il sangue nelle pari più periferiche del corpo. Il ritmo del battito cardiaco è regolato da impulsi elettrici. Il numero di battiti al minuto e la quantità di sangue che passa attraverso il cuore ad ogni battito aumenta o diminuisce in risposta a stimoli del sistema nervoso. Le arterie e le vene svolgono una funzione importante nella vita umana e oltre a quelle principali, in questo sport svolgono un ruolo importante l’arteria e la vena iliaca comune, l’arteria e la vena femorale, l’arteria anteriore della tibia, la vena tibiale anteriore, la vena peroniera e l’arteria arcuata. Essenziale è il corretto funzionamento del cuore altrimenti questo sport non si può praticare agonisticamente: ciò è dovuto all’attività di resistenza che necessita un buon recupero dopo uno sforzo prolungato. La respirazione L’apparato respitratorio permette gli scambi dei gas respiratori, ossigeno e anidride carbonica, tra il sangue e l’aria esterna. Le prime vie respiratorie comprendono la cavità nasale e orale, la faringe e la laringe; segue la trachea che si suddivide in bronchi e i polmoni. Il ricambio dell’aria è garantito dagli atti respiratori, ovvero da movimenti ritmici di espansione e compressione della gabbia toracica che richiamano l’aria verso l’interno delle vie aeree (inspirazione) e la spingono verso l’esterno (espiraione). La respirazione è importante nel ciclismo perché ossigena i muscoli. Più grandi sono i polmoni e migliori risultati si potranno ottenere nel pedalare con più agilità. I muscoli Le ossa La circolazione La respirazion e Il concetto di sforzo e recupero non è legato soltanto alla funzione muscolare ma riguarda più organi e apparati in particolare: i muscoli, i polmoni, il cuore e l' apparato circolatorio. 1. MUSCOLI 2. IL CUORE 3. APPARATO RESPIRATORIO 4. SFORZO E VELOCITA’ I MUSCOLI LA FISIONOMIA DEI MUSCOLI L'unità basilare del muscolo è la fibra muscolare (o cellula muscolare) che: -può essere molto variabile in lunghezza. -ha generalmente parecchi nuclei -è circondata da un sarcolemma, che serve ad isolare ogni fibra dalle altre ad essa vicine. - tra le diverse fibre non esistono connessioni ma sono mantenute insieme a gruppi da tessuto connettivo. • Un gruppo di fibre muscolari così riunite viene detto fascicolo. Le estremità delle fibre muscolari sono attaccate ai tendini si inseriscono sulle ossa dello scheletro. • Ciascuna fibra muscolare è costituita da centinaia o migliaia di fibrille dette anche miofibrille. • Le fibrille a loro volta sono composte da parecchi filamenti,costituiti da proteine e presentano,al microscopio elettronico, delle bande chiare e scure e delle linee nettamente definite( le linee Z). Il differente colore delle miofibrille è dovuto alla loro composizione: le zone chiare sono costituite da filamenti di actina e quelle scure da filameni più spessi di miosina. La loro disposizione è riportata nello schema sottostante e svolge una importante funzione nella contrazione muscolare. LA CONTRAZIONE La funzione della contrazione in un muscolo è resa possibile dalla contrazione di ciascuno degli elementi che lo compongono. La più piccola unità di contrazione è, all’interno della singola fibra muscolare, il sarcomero, che contraendosi determina la contrazione di tutte le miofibrille della cellula. Le miofibrille, a loro volta, sono responsabili della contrazione della fibra muscolare, che segue la cosiddetta “legge del tutto o nulla”: cioè si contrae in modo completo oppure non si contrae affatto. Nell’insieme, tutte le fibre contraendosi determinano la contrazione dell’intero muscolo, osservabile direttamente. La possibilità di contrarre uno stesso muscolo con intensità diverse dipende dal fatto che i diversi fascetti di cellule che lo compongono sono raggruppati in unità motorie; in altri termini, le cellule di una stessa unità sono innervate dalle terminazioni provenienti da uno stesso neurone e, quindi, rispondono contemporaneamente e allo stesso modo soltanto agli stimoli provenienti da questo. In una contrazione poco intensa, solo pochi fascetti muscolari vengono sollecitati. L’intensità della contrazione aumenta all’aumentare della velocità degli impulsi nervosi inviati attraverso le placche motrici. Quando gli stimoli nervosi giungono a grande velocità e per un periodo di tempo prolungato, si verifica lo stato di tetania, ovvero di massima contrazione, che può essere anche causato da particolari patologie (come l’infezione da Clostridium tetani). Quando un muscolo si accorcia si ha uno scorrimento dei miofilamenti l' uno sull' altro. Le linee Z si avvicinano di più l' una all' altra e le estremità libere dei filamenti dei actina si accostano tra loro. Al punto massimo di accorciamento le linee Z sono prossime alle estremità dei filamenti di miosina, e le estremità dei filamenti di actina si sovrappongono. L' energia richiesta dai filamenti di miosina e da quelli di actina e scorrere gli uni sopra gli altri, e quindi accorciare o contrarre i sarcomeri deriva dall' idrolisi dell' adenosintrifosfato (ATP) che è composto da adenina, ribosio, e tre residui di acido fosforico; quando questo accade si libera energia. Per tanto l' ATP viene considerato come la fonte immediata di energia per la contrazione muscolare. La quantità di ATP presente nel muscolo non diminuisce necessariamente durante l' attività muscolare perchè, non appena viene idrolizzato viene nuovamente sintetizzato, se l' attività del muscolo non è troppo vigorosa e se c'è disponibile un' adeguata quantità di ossigeno. L' ATP viene sintetizzato a partire dall' ADP (adenosindifosfato). Questa reazione richiede energia che viene fornita dalla idrolisi della fosfocreatina: Così come l' ATP deve essere generato perchè l' attività possa continuare anche la fosfocreatina deve essere formata di nuovo. Quest' ultima sintesi necessita di ATP, esiste pertanto un' altra fonte di energia per sintetizzare ATP: questa seconda fonte è fornita dalla conversione di glicogeno in acido lattico. Fosfocreatina + ADP => ATP + Creatina Nell' organismo umano l' acido lattico che si forma durante la contrazione muscolare fuoriesce del muscolo e viene portato al fegato dove viene convertito in glicogeno e liberato nel sangue come glucosio che riportato al muscolo viene nuovamente convertito in glicogeno. Come è intuibile la velocità di contrazione è direttamente proporzionale all' energia usata del muscolo e comunque una parte di questa viene dissipata in calore. glicogeno muscolare----------->acido lattico ematico glucosio ematico<----------------- glicogeno epatico Il presente modello della contrazione muscolare considera l' ATP come l' agente centrale responsabile per: a) l' interazione di actina-miosina provocante l' accorciamento b) la sintesi di fosfocreatina da ADP e creatina c) la sintesi di glicogeno da acido lattico E' importante sottolineare che quando il muscolo ha a disposizione un adeguato quantitativo di ossigeno, il catabolismo del glicogeno da origine ad acido piruvico che poi entra nel così detto "ciclo dell' acido citrico" ovvero il ciclo di Krebs nel quale i prodotti terminali sono CO2 e H2O. L' acido lattico non viene prodotto se però la fornitura di ossigeno è insufficiente l' acido pruvico che non può essere ossidato non entra nel ciclo di Krebs, ma invece, viene convertito in acido lattico. Il catabolismo del glicogeno in presenza di ossigeno viene detto glicolisi aerobico sennò avviene quella anaerobica. Ciclo di Cori Il ciclo di Cori si svolge tra il fegato e i muscoli scheletrici e permette la conversione in glucosio dell'acido lattico accumulatosi nel muscolo. La prima tappa della respirazione cellulare, con la quale le cellule si procurano energia, prevede la conversione del glucosio in acido piruvico; se vi è ossigeno sufficiente, la respirazione cellulare prosegue con il ciclo di Krebs e con l'ultima tappa, la fosforilazione ossidativa. Quando il muscolo lavora troppo intensamente, l'ossigeno che giunge con il sangue non è sufficiente a sostenere la respirazione cellulare; si innesca perciò un metabolismo anaerobio e nel muscolo l'acido piruvico viene convertito ad acido lattico attraverso una fermentazione. L'acido lattico, accumulandosi, potrebbe dar luogo a fenomeni tossici; perciò mediante il sangue viene portato al fegato, dove, convertito in glucosio-6-fofato, può essere polimerizzato a glicogeno di riserva o trasformato in glucosio immediatamente disponibile. IL CICLO DI CORI: IL CUORE Le fibre della muscolatura del cuore a differenza di quelle del muscolo scheletrico spesso si fondono insieme. Questo facilita la diffusione degli impulsi elettrici necessari per l' azione cardiaca. Utilizza inoltre principalmente reazioni aerobiche per generare l' ATP ed invece di utilizzare glucosio come ultima sorgente di energie per la sintesi dell' ATP ossida acidi grassi. Il cuore umano contiene quattro cavità: ci sono due atri e due ventricoli. Il sangue entra nell'atrio sinistro del cuore provenendo dai polmoni, fluisce, quindi, nel ventricolo sinistro che lo pompa nell'aorta perchè venga distribuito a tutto il corpo. La parete del ventricolo sinistro è molto più spessa di quella del destro. Lo spessore del miocardio riflette il lavoro da esso fatto. La pressione all' interno del ventricolo sinistro è più elevata di quello destro. atrio destro-------------------->ventricolo desrto---------------->circolazione polmonare circolazione sistemica <------------- ventricolo sinistro <---------------------atrio sinistro La forza di contrazione del muscolo cardiaco, in modo del tutto analogo a quella che si verifica nel muscolo scheletrico aumenta (fino ad un punto critico) con l' aumentare della lunghezza della fibra. Nel cuore la lunghezza iniziale viene determinata dal volume del sangue presente nella cavità del cuore stesso, immediatamente prima che la contrazione abbia inizio. Di conseguenza più sangue entra nel cuore maggiore sarà la lunghezza iniziale delle fibre miocardiche, più energica sarà la contrazione e maggiore sarà il volume del sangue eiettato Il muscolo cardiaco a differenza di quello scheletrico ha la capacità di contrarsi ritmicamente, infatti ha un rito fondamentale proprio e indipendente. Molti fattori possono influenzare un battito cardiaco regolare tra questi ricordiamo: il contenuto di ossigeno nel sangue, la temperatura ( più alta è la temperatura del sangue più frequente è il battito cardiaco ad esempio la febbre), costituenti ematci (sodio, potassio ma anche gli acidi grassi), acidità del sangue. Ovviamente il cuore ha un importanza fondamentale sulla circolazione in quanto una regolare azione cardiaca consente il passaggio di ossigeno e dei nutrimenti (glucosio) a tutti gli organi e tessuti compresi i muscoli scheletrici mediante meccanismi che sono stati sopra descritti. Durante l' esercizio fisico si verificano un aumento della pressione arteriosa e di quella venosa nonché un aumento della gettata cardiaca ( aumento del volume di sangue eiettato dal ventricolo). La resistenza periferica complessiva diminuisce perchè si crea una vaso-dilatazione all' interno dei muscoli scheletrici In un atleta aumentano sotto sforzo sia i valori della frequenza cardiaca che quelli della gittata sistolica ma nel soggetto non allenato quasi tutto l'aumento della gettata sistolica è conseguenza di uno sforzo. Ma come possiamo applicare ciò al ciclismo? Durante una salita o uno sprint, i muscoli (e lo stesso muscolo cardiaco) per funzionare hanno bisogno di carburante che viene fornito con il sangue. Il sangue trasporta inoltre i cataboliti e l’acido lattico che è convogliato nel fegato per i ciclo di Krebs. Durante uno sforzo intenso, ad esempio salita, il cuore attua i seguenti meccanismi di compenso: • Aumento del volume di sangue disponibile ed dei nutrimenti in esso contenuti; • un modesto aumento della pressione arteriosa che consente una migliore diffusione del sangue in periferia; Nel ciclismo i meccanismo sopra descritti consentono di effettuare sforzi fino raggiungere un punto critico diverso per ogni atleta e in funzione della sua preparazione fisica. APPARATO RESPIRATORIO ANATOMIA DELL’APPARATO RESPIRATORIO L’ apparato respiratorio è composto da: • vie aree (naso o bocca, faringe, trachea, bronchi, bronchioli) attraverso le quali l’aria raggiunge gli alveoli, cavità a fondo cieco che tappezzano i polmoni e che hanno una parete molto sottile, in contatto con la parete dei capillari polmonari ed attraverso i quali avviene il trasferimento dei gas; • polmoni: grossi sacchi elastici, sprovvisti di qualsiasi capacità di movimento indipendente. La loro superficie è avvolta da una sottile membrana: la pleura. Per arricchirsi di ossigeno il sangue viene pompato dalla metà destra del cuore entro le arterie polmonari. Queste arterie si arborizzano in rami sempre più sottili fino a trasformarsi in un letto di capillari che si trovano sulla superficie degli alveoli ove realizzano gli scambi gassosi. La superficie degli alveoli è di circa 100 mq; • gabbia toracica (muscoli intercostali e costole): che è essenzialmente una camera chiusa; • muscolo diaframma: che costituisce il fondo della gabbia toracica svolge funzioni di pompa. Solitamente è incurvato verso l’alto ma, quando si contrae, si appiattisce ampliando la capacità della gabbia toracica. INSPIRAZIONE ED ESPIRAZIONE Durante l’inspirazione, in condizioni di riposo, circa 500 ml di aria si muovono lungo le vie aeree per entrare nei polmoni. Da questa aria O2 diffonde dagli spazi alveolari verso il sangue, mentre CO2 diffonde nella direzione opposta. Con l’espirazione, l’aria che così si è modificata abbandona i polmoni. • L’ ossigeno dopo essere trasportato attraverso alcune membrane arriva nel sangue che lo diffonde nei tessuti. • Nell’ esercizio fisico l’ utilizzo dell’ ossigeno aumenta e per sostenere l’ ossigenazione del sangue inizialmente aumenta la profondità del respiro . • Successivamente man mano che lo sforzo fisico diventa più sostenuto la profondità del respiro, raggiunto il massimo, si mantiene costante ed inizia ad aumentare la frequenza. Se lo sforzo persiste oltre le possibilità dell’ atleta la fraquenza raggiungerà un punto in corrispondenza del quale, ulteriori suoi aumenti faranno diminuire la profondità del respiro stesso. • Questo determina una minore concentrazione di ossigeno nel sangue e quindi una minore prestazione Il rapporto forza-velocità esprime il fatto che la velocità di accorciamento di un muscolo diminuisce con l’ aumentare dell’entità del carico che sposta. Quindi man mano che il carico aumenta la velocità di contrazione diminuisce esponenzialmente finchè il carico non eguagli il massimo carico che il muscolo può sopportare. Un muscolo che si contrae a grande velocità usa più energia di uno che si contrae più lentamente, in quanto durante la contrazione ad alta velocità una considerevole parte dell’ energia viene dissipata sottoforma di calore anziché essere utilizzata per la contrazione. Ma come possiamo applicare ciò al ciclismo? Se immaginiamo che l’ entità del carico è rappresentata dalla pendenza stradale è facile rilevare che all’ aumentare della pendenza si ha un diminuire della velocità di contrazione muscolare e quindi il ritmo della pedalata del ciclista sarà molto rallentato. Analoga situazione si realizza alla partenza quando i muscoli esprimono una bassa velocità di contrazione iniziale in quanto spostano la massa del ciclista da fermo. Invece in pianura, quando la massa del ciclista è lanciata la velocità di contrazione sarà maggiore e per tanto anche la velocità di marcia risulta più elevata. IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE Il potenziamento • Il nostro corpo è una macchina dalle incredibili capacità di adattamento. L’obbiettivo del potenziamento è fare in modo che il corpo si adatti a uno sforzo con il massimo di efficacia e sicurezza. • Il risultato del potenziamento è ridurre la soglia anaerobica, a descapito di quella aerobica, nel limite delle possibilità. Per comprendere ciò è necessario parlare dei meccanismi da cui trae l’energia il nostro corpo. Meccanismi energetici del muscolo L'energia per la contrazione muscolare e quindi per eseguire lo sforzo viene fornita dall'ATP (Adenosin-trifosfato), che viene liberata con la rottura del legame altamente energetico del terzo fosfato (P): ATP -> ADP + P con liberazione di energia L'ATP è presente nei muscoli soltanto in piccola parte, e quindi c’è bisogno di ricostituirlo continuamente. Questa richiesta di ATP da parte delle cellule muscolari è sopperita attraverso tre meccanismi, che entrano in funzione in diversi momenti, tutti soltanto quando la richiesta è molto elevata. Comunque il muscolo può utilizzare tutti e tre i sistemi contemporaneamente oppure privilegiarne maggiormente uno rispetto altri due. I SISTEMI PER IL RICAVO DELL’ENERGIA IL SISTEMA AEROBICO IL SISTEMA ANAEROBICO IL SISTEMA AEROBICO Il sistema funziona in presenza del nostro organismo di glicogeno, acidi grassi e in parte di proteine. Queste sostanze, bruciando con l'ossigeno trasportato dal sangue, forniscono energia per risintetizzare l'ATP. Questa modalità funziona finché è disponibile l'ossigeno. Il sistema aerobico le tensioni muscolari sono sotto il 30% circa del massimo, cioè un tipo di attività poco intensa. Il reintegro energetico rimane in equilibrio, permettendo una durata che oltrepassa i 3 minuti per arrivare anche ad alcune ore. All’inizio l’ATP è ricavato dall'ossidazione dei glicidi, poi dai grassi. L'acqua e l'anidride carbonica sono i prodotti di scarto della reazione, e devono essere espulsi mediante la respirazione, l’urina e la sudorazione. SISTEMA AEROBICO TIPOLOGIA DELLO SFORZO modalità di produzione di energia per la resintesi dell'ATP blando e molto prolungato (apporto di ossigeno sufficiente) lipidi i acidi grassi i SDH i acido piruvico i energia di ricarica per 129 ATP glicogeno i glucosio i PFK i acido piruvico i energia di ricarica per 36 ATP acido lattico i LDH 1-2 i acido piruvico i energia di ricarica per 17 ATP IL SISTEMA ANAEROBIO ALATTACIDO LATTACIDO SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO La sequenza di reazione che portano alla risintesi di ATP mediante questo metabolismo è caratterizzata dal fatto di non prevedere la presenza di ossigeno (O) e non prevedere, tra i prodotti della reazione, l'acido lattico. E' essenzialmente legata alla presenza di creatin fosfato (CP). Il cratin fosfato è una molecola accumulata nelle cellule e contenente, similmente all'ATP, radicali fosforici altamente energetici, insieme ad una facilità di cessione praticamente uguale a quella dell'ATP. La capacità è condizionata dalle concentrazione delle sostanze interessate: ATP - CP - ADP. Gli enzimi coinvolti sono ATPasi, miocinasi, creatinfosfocinasi. L'intensità del sistema è elevatissima. La capacità è fortemente limitata dalla ridottissima quantità delle sostanze energetiche presenti. La sua utilità è quindi limitata alla possibilità di disporre immediatamente di energia per brevissimi periodi. L'ATP, grazie all'enzima ATPasi si scinde in ADP e perde P (radicale fosforico ad alta energia) che determina la contrazione. Subito dopo L'ATP viene risintetizzato grazie alla cessione di P da parte della CP (fosfocreatina). Oltre gli 8-10 secondi di massima tensione muscolare, la fosfocreatina tende ad esaurirsi e non riesce più a fornire il fosfato utile alla resintesi dell'ATP. IL SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO LA GLICOLISI ANAEROBICA NON NECESSITA DI DELLA PRESENZA DI OSSIGENO. I glucidi subiscono una degradazione parziale a cui consegue un rapido rifornimento di energia, anche se limitato. Tra i prodotti di reazione compare l'acido lattico. La capacità di questo meccanismo è limitata a 47 Kcal per mole di glucosio (circa 180 g) contro le Kcal 686 ricavate se la stessa mole fosse stata ossidata nel ciclo di Krebs (sistema aerobico). La potenza del meccanismo anaerobico lattacido è circa la metà del meccanismo alattacido, tuttavia la sua capacità massima è di circa 2,5 volte superiore a quella del sistema anaerobico alattacido. Dopo lo sforzo la capacità contrattile iniziale viene ripristinata dopo circa tre ore, tempo di smaltimento dell'acido lattico (la metà ogni 15 minuti circa. Negli atleti specialisti può scendere anche sotto gli 8 minuti). Come abbiamo detto, se le richieste di ossigeno da parte del muscolo attivato eccedono la fornitura di questo gas si forma e si accumula acido lattico. L' eccesso di attività muscolare può essere così intensa che l' ATP disponibile resta esaurito e la velocità della sua ri-sintesi risulta inadeguata a mantenere il livello dell'attività intrapresa dai muscoli. • Una volta che hanno smesso di contrarsi c' è un accumulo di acido lattico che deve essere nuovamente convertito in glicogeno. Per questa conversione si richiede ossigeno al fine di formare le quantità di ATP occorrenti per le necessarie reazioni. Il punto importante è che la quantità di ossigeno che non è stata disponibile per raggiungere la misura sufficiente durante l' esercizio viene impiegata, dopo che quest' ultimi è cessato, per restaurare il muscolo al suo stato chimico di riposo. • Si dice allora che durante l' esercizio si è incorsi in un debito d' ossigeno e che lo si paga in seguito. • Il debito di ossigeno può essere valutato sottraendo il livello di base di consumo di ossigeno da quello del consumo totale di questo, a partire dalla fine dell' esercizio e fino a che il consumo totale di ossigeno non sia tornato all’ livello basale di questo. Gli apparati coinvolti dal potenziamento Il potenziamento interessa due apparati fondamentali, che si completano per assicurare lo sforzo fisico: L’apparato cardio – respiratorio L’apparato locomotore APPARATO CARDIO-RESPIRATORIO Migliorare l’efficienza cardio-respiratoria consente di evitare la maggior parte degli incidenti e degli infortuni generali. Se si vuole parlare di potenziamento è indispensabile introdurre il discorso di “cardio-training” (cioè l’allenamento cardio-respiratorio (ACR). IL CARDIO TRAINING Esso è un esercizio fisico a predominanza cardio-vascolare e polmonare. Infatti l’adattamento cardiaco è inseparabile da quello circolatorio e respiratorio, perché ne è il complemento necessario per assicurare l’ossigenazione e il nutrimento dei muscoli. Come si migliora l’efficienza cardio-muscolare Non è strettamente necessario svolgere il cardio-training in attinenza allo sport prediletto, nel nostro caso il ciclismo. Le attività indicate sono molteplici, tra cui la bicicletta in piano, la corsa a ritmo leggero, la marcia a ritmo sostenuto, il nuoto ecc. Particolarmente indicato l’uso di attrezzature di cardiotraining, che consentono di visualizzare la durata, il ritmo e la potenza dello sforzo, che deve essere il più costante possibile! Svolgimento di una seduta di cardio-training Si inizia la seduta con 10 minuti di riscaldamento e comporta uno sforzo lineare il più possibile costante e aerobico di circa 30- 40 minuti, durante il quale si mantiene il 5070% del ritmo cardiaco massimo. È necessario allenarsi tre o quattro volte la settimana, oppure sei nel caso di allenamento sportivo. I TRE LIVELLI DI ALLENAMENTO La condizione fisica iniziale e gli obbiettivi preposti determinano la scelta dell’attività da svolgere, la modalità e l’intensità del lavoro. Esistono, per semplificare, tre fasce di frequenza cardiaca di allenamento, stabilite in funzione della frequenza cardiaca (FC MAX). Questa si calcola in base all’età: un metodo veloce consiste nel sottrarre alla Fc max (220) la propria età. Es. 220 – 16 anni = 104 I stadio Centrato sul 60% della FC max Per i principianti, consente il recupero della forma Sforzo di resistenza, consumo di grassi e stimolazione cardiocircolatoria Predilige la durata dello sforzo II stadio Centrato sul 70% della FC max Per coloro che praticano sport Sforza fisico di tenuta, consumo di grassi e zuccheri e con apporto di ossigeno; stimolazione cardio-respiratoria globale Predilige la frequenza o il ritmo dello sforzo III stadio Centrato sul 80% della FC max Per coloro che praticano sport assiduamente sforzo fisico di potenza, con conumo di grassi e poco apporto di ossigeno Predilige la potenza dello sforzo L’importanza di un allenamento cardiorespiratorio senza rischi Valutare la forma fisica prima di cominciare gli esercizi Eseguire un check-up medico Cominciare la seduta con il riscaldamento Non andare mai oltre i propri limiti Controllare il polso durante la seduta Concludere la seduta progressivamente Adottare una respirazione ampia e regolata Regolarità nella pratica degli esercizi Aumento progressivo dello sforzo nel corso delle varie sedute Ascoltare i messaggi del corpo per adattare lo sforzo Primo stadio: attività moderata Consente di migliorare senza rischi l’efficacia muscolare e cardiocircolatoria, portando ad un riscaldamento ottimale muscolo-articolare evitando i frequenti stiramenti, contratture o strappi. Per questo tipo di allenamento si deve procedere con andatura molto moderata (si realizza in economia cardiorespiratoria e muscolare) Il percorso ideale è quello pianeggiante, per assicurare uno sforzo lineare. È possibile liberare una falcata di tanto in tanto, soprattutto verso la fine, in una specie di sprint. Secondo stadio: il FARTLEK Fartlek è una parola scandinava che significa “gioco veloce”; si tratta di allenamenti a ritmi variabili, tali da alternare momenti di relativo riposo (con frequenza cardiaca bassa) a momenti di maggiore sforzo, senza però raggiungere limiti estremi. Corrisponde al secondo stadio del cardio-training,e conta di raggiungere una buona preparazione atletica, anche sul piano della potenza. Occore scaglionare le accelerazioni (dai 10 ai 20 minuti) prima del ritorno all’attività lenta. Più la durata delle accelerazioni si fa considerevole, più la durata del recupero deve essere prolungata. Terzo stadio: lo SPRINT Lo sprint corrisponde al terzo livello del cardio-training Porta al raggiungimento della potenza massima su un percorso breve. Questo tipo di percorso, ideale se su suolo pianeggiante, va praticato con una certa prudenza per il ritmo sostenuto che lo caratterizza. LO SKIP Gli skip sono esercizi di agilità, che rafforzano le articolazioni e i legamenti dell’arti inferiori. Combinati con esercizi di corsa su terreno piano o in pendenza, sono l’ideale per il potenziamento dell’apparato cardio-respiratorio e locomotore di un ciclista. Caratteristiche dei vari tipi di resistenza organica e muscolare Tipo di resistenza Caratteristiche Resistenza di lunga durata I Va da 10 ai 35 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è media e supera la soglia anaerobica. Di conseguenza l'acido lattico prodotto condiziona l’intensità e la durata del lavoro. L'energia è fornita essenzialmente dal glicogeno muscolare mentre il consumo dei grassi è molto limitato. Resistenza di lunga durata II (*) Va da 35 a 90 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è medio-bassa e prossima alla soglia anaerobica. Viene utilizzata una miscela di grassi e glicidi, con prevalenza di questi ultimi. Resistenza di lunga durata III (*) Va da 90 a 360 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è bassa e distante dalla soglia anaerobica e le caratteristiche psicologiche e motivazionali assumono un ruolo importante nella prosecuzione dell’attività. L'utilizzo dei grassi è prevalente. Resistenza di lunga durata IV Supera i 360 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è molto bassa e le caratteristiche psicologiche e motivazionali assumono un ruolo predominante. L’energia viene fornita quasi esclusivamente dai grassi. Resistenza di media durata Va da 2 a 10 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è mediamente elevata. Coinvolge sia il meccanismo aerobico che anaerobico-lattacido. Resistenza di breve durata Va da 45 a 120 secondi circa. L'intensità del lavoro muscolare è elevata e richiede un adeguato supporto della resistenza alla forza e della resistenza alla velocità. Predomina il meccanismo anaerobico-lattacido. Controllo respiratorio In allenamento il controllo respiratorio dà il ritmo al cardio-training, al potenziamento muscolare vero e proprio e allo stretching. In gara esso permette il costituirsi di una riserva di ossigeno, di controllare il flusso di anidride carbonica o di recuperare un debito d’ossigeno. Gli esercizi respiratori hanno anche un effetto calmante e diminuiscono lo stress, assicurando un passaggio tra l’allenamento fisico e lo stato psicologico. I tre tipi di respirazione Clavicolare: la respirazione si esegue con la parte alta della gabbia toracica e dei polmoni; Toracica: è una respirazione che interessa la parte media del torace; Addominale: “si respira con la pancia” La respirazione completa unisce i tre tipi di respirazione. L’ispirazione segue questo ordine: respirazione addominale, toracica e clavicolare. L’espirazione sarà più lunga dell’inspirazione. L’espirazione completa ha degli effetti positivi sia sul piano fisico (sviluppo della cassa toracica, aumento dell’ossigenazione del corpo), sia psicologico. Quando e come è importante respirare Prima della prova: respirazione ampia, concentrata sull’inspirazione, per aumentare le riserve di ossigeno al momento dello sforzo anaerobico; Durante lo sforzo prolungato aerobico: respirazione ritmica, concentrata sull’espirazione per non entrare nella fase anaerobica troppo presto; Dopo lo sforzo: ripresa respiratoria intensa e lenta, in modo da favorire lo smaltimento dell’acido lattico. L’APPARANTO LOCOMOTORE SISTEMA SCHELETRICO SISTEMA MUSCOLARE APPARATO LOCOMOTORE L’apparato cardio-respiratorio è al servizio dell’apparato locomotore, e il loro completarsi vicendevolmente fa si che il ciclista ottenga un buon livello preparativo e che gradualmente possa innalzarlo (lo scopo del potenziamento). Accanto al potenziamento muscolare vero e proprio è fondamentale lo stretching. I principi di base del potenziamento Chiaramente l’attività ciclistica esige una richiesta specifica delle zone da sottoporre a questo tipo di attività (come messo in evidenza prima). Il principio che sta alla base del potenziamento, inteso come l’innalzamento della soglia della fatica e dell’aumento della potenza, è raggiungere una tensione muscolare massima, svolgendo un lavoro al di sopra delle capacità. Il potenziamento segue tre parametri di lavoro: la mole del lavoro, la ripetizione del movimento e la velocità d’esecuzione. Tecniche di allenamento Tecnica degli sforzi massimali: pari al 100% della potenza. Più di 4 sedute alla settimana. In tre mesi si ottengono ottimi risultati. Tecnica degli sforzi submassimali: pari al 60% della potenza. 4 sedute alla settimana. I risultati sono incremento della massa muscolare senza aggiunta di grassi. Tecnica degli sforzi dinamici: dai 30 ai 40% della potenza. Si combina la forza con la velocità. Tecnica isotonica eccentrica: è finalizzata a aumentare l’energia elastica muscolare, fondamentale per un tipo di sport come il ciclismo. Consigli per un buon potenziamento muscolare Riscaldamento generale dei muscoli e in seguito concentrarsi sul riscaldamento di quelli coinvolti maggiormente. Fare attenzione a praticare una buona respirazione completa e ritmata. Rispettare la regolarità e i tempi del lavoro, senza eccedere o tralasciare i momenti di pausa. Praticare lo stretching dopo il lavoro. LO STRETCHING To stretch= stendere, allungare Il rilassamento muscolare e dei tendini è indispensabile per una buona pratica sportiva, anche per uno sport come il ciclismo, che non sembra essere particolarmente predisposto. Durante lo sforzo i muscoli tendono ad accorciarsi così come le articolazioni. L’allungamento compensa questa tendenza, infatti: ridà l’elasticità al muscolo, che era stata perduta durante lo sforzo con la formazione dell’acido lattico; Rinforza i tendini e le inserzioni ossee, evitando tendiniti o dolori articolari. Quando va praticato PRIMA DELLO SFORZO: è importante un riscaldamento cardio-respiratorio e muscolare (10 min), seguito da dello stretching leggero DOPO LO SFORZO: è fondamentale che lo stretching sia più lungo e intenso, con una certa insistenza sui muscoli più affaticati e che percepiamo più duri. Principi generali L’allungamento va preceduto sempre da attività muscolare (corsa o pedalate lente), per “riscaldare i muscoli”. Il ritmo respiratorio non deve essere affannato, ma lento e completo. Durante la pratica degli esercizi bisogna fare particolare attenzione a distendere lentamente, il muscolo o il fascio su cui si sta lavorando, per evitare contratture, e senza che si percepisca forte dolore. In quel caso bisogna abbassare il tenore dell’esercizio. Si resta in posizione di distensione per 30 secondi circa. RAPPORTO SPORT E ALIMENTAZIONE L’ALIMENTAZIONE L' alimentazione rappresenta uno degli elementi che determinano il successo degli sportivi. Infatti un’alimentazione specifica contribuisce a migliore le condizioni dell’organismo dell’atleta L’ALIMENTAZIONE L'alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall'alimentazione che dovrebbe seguire un soggetto sedentario, varia soltanto il quantitativo di calorie da introdurre durante la giornata. Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell'età e dell'intensità e durata dello sforzo sostenuto. Consumando più alimenti aumenta anche la quantità di sali minerali e vitamine introdotte. I PASTI PRINCIPALI PER UN CICLISTA Durante una competizione la dieta si suddivide in tre differenti momenti, spuntini esclusi: la colazione mattutina, il pranzo in sella alla bicicletta, il pasto di recupero che coincide con la cena COLAZIONE La colazione è l'ultimo momento utile per completare le riserve di zuccheri complessi e deve essere consumata almeno tre o quattro ore prima dell'inizio della competizione. La quantità dei nutrienti va divisa nel modo seguente: – Carboidrati complessi per almeno il 60% – Proteine che servono per contenere il livello di insulina nel sangue – grassi COSA MANGIA UN CICLISTA A COLAZIONE Pasta cucinata al dente, condita con olio d’oliva crudo e formaggio grana. Uova bollite o frittata con pollo, Toast, Crostata con marmellata, Succo di frutta, Frutta fresca, Caffé o cappuccino. Se per particolari motivi strategici un ciclista dovesse impegnarsi in una partenza molto veloce dovrà mantenersi più leggero a colazione. COSA MANGIA UN CICLISTA A COLAZIONE Molto difficilmente all'interno di questo schema alimentare vengono inseriti alimenti come prosciutto o formaggio. Infatti questi cibi sono caratterizzati da lunghi tempi digestivi che rallenterebbero di conseguenza tutte le attività metaboliche del ciclista. Quindi la prestazione sportiva ne risentirebbe. PRANZO Durante le competizioni i ciclisti sono costretti a pranzare in sella, giacché una gara può durare anche molte ore. I corridori portano il pranzo che nelle tasche posteriori della maglietta per poterlo consumare lungo la strada. Viene sempre preparato in anticipo sulla base delle specifiche esigenze dei diversi atleti. Il pasto viene consegnato al ciclista durante la corsa all'interno di borse con una lunga tracolla che vengono infilate al braccio del corridore. COSA MANGIA UN CICLISTA A PRANZO Solitamente un ciclista a pranzo mangia: Piccoli panini rotondi che contengono miele e banane tritate o pollo con un po' di formaggio fresco, tipo stracchino, e miele. Barrette energetiche di qualsiasi tipo Frutta fresca come banane e mele sbucciate (le bucce possono provocare disturbi allo stomaco per il loro alto contenuto di fibre). CENA La sera coincide con il pasto più importante che dev’essere finalizzato al completo recupero sia di carboidrati che di proteine. La cena va considerata, anche dal punto di vista psicologico, come un momento fondamentale per l'atleta, prezioso nel consentire di rilassarsi ed analizzare tranquillamente la sua performance. COSA DEV’ESSERE PRESENTE IN UN’ALIMENTAZIONE CORRETTA CARBOIDRATI PROTEINE GRASSI SALI MINERALI VITAMINE LIQUIDI CARBOIDRATI I carboidrati devono coprire almeno la metà del fabbisogno calorico giornaliero. E devono essere consumati, oltre che durante tutti i pasti, anche nel momento stesso in cui si compie l’attività sportiva. Durante l’esercizio fisico bruciamo una miscela di grassi e glucidi che tende ad essere più ricca di grassi nel lavoro a bassa intensità e di durata , e più ricca di glucidi nel lavoro ad alta intensità. I glucidi necessari sono immagazzinati nel muscolo e nel fegato sotto forma di glicogeno muscolare ed epatico. Il glicogeno non è infatti altro che un insieme di molecole di glucosio unite fra di loro, pronte ad essere utilizzate. COME SONO FATTI? Sono composti da carbonio, idrogeno e ossigeno Si dividono in monosaccaridi e polisaccaridi. I monosaccaridi sono composti da un nucleo di cinque o sei atomi di carbonio ai vertici di un pentagono o esagono. I polisaccaridi sono composti dall’unione di più monosaccaridi. ALIMENTI CONTENENTI CARBOIDRATI I principali fornitori di glucidi sono i cereali e i loro derivati: pane, pasta e paste varie, riso e patata. Gli zuccheri semplici, anche chiamati “solubili”, vengono forniti dai dolci e in misura minore dalla frutta. Fra gli alimenti più ricchi ci sono lo zucchero, la marmellata, il miele, la gelatina di frutta, il cioccolato. QUANDO ASSUMERLI I carboidrati devono essere assunti durante tutti i pasti. Le quote maggiori possono essere consumate a colazione e a pranzo. Oltre all’alimentazione quotidiana, gli alimenti glucidici coprono il fabbisogno energetico durante l’attività fisica. È importante che siano introdotti nell’organismo con regolarità e in piccole quantità. PROTEINE Le proteine sono i componenti principali della maggior parte dei tessuti del nostro corpo. Hanno una specifica funzione plastica, ossia di costruzione e riparazione delle cellule e dei tessuti consumati nei processi vitali. Sono i componenti fondamentali del citoplasma della cellula e degli enzimi che regolano tutte le nostre attività metaboliche. Compongono anche i tessuti ghiandolari e cerebrali, nonché la massa muscolare. COME SONO FATTE? Le proteine sono macromolecole costituite da una combinazione variabile di 20 diversi amminoacidi legati tra loro da legami peptidici, per formare catene la cui lunghezza può essere molto variabile, da un centinaio a molte migliaia di amminoacidi. La molecola proteica è costituita da carbonio, ossigeno, idrogeno e azoto; spesso contiene zolfo, fosforo e metalli come ferro e rame. QUALITA’ DELLE PROTEINE Per qualità di una proteina si intende la sua composizione in aminoacidi. Gli aminoacidi che formano le proteine del nostro corpo sono venti, otto sono essenziali, in quanto il nostro organismo non è in grado di costruirseli. Le proteine animali contengono molti più aminoacidi essenziali quindi una dieta priva di proteine animali può dimostrarsi dannosa per l’organismo, soprattutto di uno sportivo. QUANDO ASSUMERE LE PROTEINE Uno sportivo deve assumere alimenti proteici in tutti i pasti. Una piccola quota proteica assunta alla colazione del mattino sembra infatti garantire un migliore controllo della glicemia. Il pasto proteico principale è bene sia il pasto serale. RISCHI DI UNA DIETA IPER-PROTEICA Una dieta eccessivamente proteica può provocare una formazione eccessiva di scorie azotate tossiche. Le scorie azotate in eccesso creano difficoltà nel ricambio e nella ricostituzione di nuove cellule, affaticamento dei reni e del fegato, acidosi del sangue, difficoltà e disturbi digestivi. Una dieta ricca di proteine richiede quindi un notevole apporto d’acqua allo scopo di facilitare l’eliminazione delle scorie azotate. GRASSI I grassi sono una fonte d’energia. Una seconda funzione dei grassi è quella d’entrare a far parte delle membrane che rivestono le cellule, oltre ad essere utilizzati per produrre importanti sostanze necessarie al funzionamento del nostro corpo. Quindi la loro funzione non è esclusivamente energetica. COME SONO FATTI I GRASSI? Chimicamente sono composti da: ACIDI GRASSI e GLICERINA. L’acido grasso è costituito da: Carbonio, Idrogeno e Ossigeno (con atomi di Idrogeno doppi rispetto al Carbonio). La glicerina è un composto organico nella cui struttura sono presenti tre gruppi -OH. DISTINZIONI FRA ACIDI GRASSI: Saturi, si scindono con maggiore difficoltà nel processo digestivo (sono contenuti principalmente nel burro, nel grasso di maiale, nella margarina, nell’olio di semi di arachide); Insaturi, hanno un legame chimico più debole e quindi sono più facili da digerire (sono contenuti principalmente nell’olio di oliva, di mais, di soia e nell’olio di fegato di merluzzo). GRASSI UTILIZZATI DAL CICLISTA Un atleta allenato alla resistenza, come il ciclista, a parità d’intensità di lavoro, utilizza più grassi e meno glucosio rispetto sia a un soggetto sedentario che a uno non specificamente allenato alle prestazioni di durata. I SALI MINERALI I Sali minerali svolgono funzioni essenziali per la vita dell'uomo: partecipano a processi cellulari come la formazione di denti e ossa, sono coinvolti nella regolazione dell'equilibrio idrosalino, nell'attivazione di numerosi cicli metabolici e costituiscono fattori determinanti per la crescita e lo sviluppo di tessuti e organi. A differenza di carboidrati, lipidi e proteine, i sali minerali non forniscono direttamente energia, ma la loro presenza permette di realizzare proprio quelle reazioni che liberano l'energia di cui abbiamo bisogno. I SALI MINERALI I sali minerali vengono assimilati attraverso l'acqua e gli alimenti. Rispetto ad altre sostanze vitali (lipidi, proteine e carboidrati in particolare), il fabbisogno giornaliero di sali minerali è minimo. Sale Sodio Potassio Calcio Fosforo Zinco Rame Ferro Funzione Regola la pressione osmotica Interviene nella trasmissione nervosa Stimola muscoli e nervi Fonti Sale, cereali, carne Ortaggi, frutta, carni fresche Latticini Ortaggi verdi Componente dei legami Cereali, verdure, pollo, fosfato pesce Coinvolto nella Carne, lievito di birra, produzione di insulina. uova Costituisce alcuni enzimi Frattaglie, cereali Lega l'ossigeno Carni, verdure sull’emoglobina Sale Funzione Fonti Manganese Necessario per il funzionamento di alcuni enzimi Frutta secca, patate, tè Iodio Componente principale degli ormoni tiroidei Pesce, latte, uova, sale iodato Cromo Non ancora definito Nocciole, pollo,verdure Selenio Protegge le cellule dall’ossidazione Cereali, pesce, frattaglie, latticini Molibdeno Interviene nella reazione di ossido-riduzione Latticini, legumi, cereali, fegato, Cloro produce acido cloridrico nello stomaco Cloruro di sodio Magnesio attivatore enzimatico Legumi, banane VITAMINE Le vitamine si comportano da catalizzatori di alcune reazioni biochimiche. Vengono catalogate in due categorie: Le vitamine liposolubili (A,D,E,K,) il cui assorbimento è legato al metabolismo dei grassi, per le quali un eccesso possono divenire tossiche. Le vitamine idrosolubili (B,C,H,P) la cui assunzione e trasformazione metabolica avviene attraverso il fegato e per cui sono velocemente eliminate dall’organismo. FUNZIONE DELLE VITAMINE Le vitamine hanno una funzione importante nei seguenti processi fisiologici: fertilità, metabolismo, vista, rafforzamento del sistema immunitario, sviluppo cellulare specie negli giovani per una sana e rapida crescita, protezione della pelle, sistema nervoso. VITAMINA FUNZIONE B1 Necessaria per ricavare l’energia dai carboidrati e per rifornire cervello e sistema nervoso di glucosio. La mancanza di vitamina B1 causa disturbi del moto e crampi B12 Necessaria a tutti gli organi della digestione ed è indispensabile per la formazione dell’emoglobina A Favorisce una sana crescita e rafforza la vista. Protegge la pelle. C Molto importante per la costruzione dello scheletro e determinante per l’efficienza delle difese immunitarie D3 Regola l’assimilazione del calcio e del fosforo E Stimola la formazione degli ormoni della fertilità H Favorisce la crescita K Favorisce la coagulazione del sangue COLINA Indispensabile per la digestione dei grassi. La sua carenza causa l’ingrossamento del fegato. LIQUIDI La stessa importanza dell'alimentazione va riservata all'idratazione. Un corridore in gara, nella stagione calda, può arrivare a perdere fino ad un litro di sudore all’ora. Allo scopo di non incorrere in gravi problemi di disidratazione un atleta consuma fino a 90/120 grammi di liquidi ogni dieci minuti di corsa. TABELLA DI SINTESI % Kcal sul totale Kcal totali Tipo di dieta Carboidra Grassi ti Proteine D’allenamen to 65% 25% 10% 2800 3400 Pre-gara 70% 20% 10% 3500 4000 Di recupero 60% 25% 15% 2800 3400 Colazione pre-gara 80% 10% 10% 800 1000 INTEGRATORI Gli integratori sono delle sostanze che servono per completare quanto si assume con gli alimenti. Uno sportivo assume integratori giacché la sola dieta non è sufficiente per coprire il suo fabbisogno nutrizionale giornaliero INTEGRATORI PROTEICI Gli integratori proteici sono in genere derivati da proteine del latte o dell’uovo. Il vantaggio offerto da questi prodotti è il basso contenuto calorico e l’alto valore nutrizionale di queste proteine, dato dal contenuto degli otto aminoacidi essenziali. INTEGRATORI ZUCCHERINI Un ciclista, giacché pratica uno sport che necessita di uno sforzo continuo e prolungato se non vuole appesantire troppo lo stomaco, deve assumere integratori zuccherini (in particolare fruttosio e maltodestrine), utili per favorire un reintegro delle riserve di glicogeno consumate dall'organismo. INTEGRATORI ZUCCHERINI Il commercio offre integratori zuccherini sia solidi che liquidi. Barrette, tavolette, bibite e polveri da sciogliere in acqua. La scelta deve essere fatta tenendo conto del loro sapore, i prodotti vanno quindi prima assaggiati e provati in allenamento per verificare la tollerabilità che è in genere soggettiva. INTEGRATORI SALINI Sono bevande arricchite di sali minerali allo scopo di ricostituire le perdite di sodio, potassio e magnesio dovute alla sudorazione. Il loro utilizzo è riservato ai momenti di intensa sudorazione, e attività fisica prolungata nel tempo. I Sali permettono di recuperare le forze quando compare la fatica SPORT E BENESSERE IL BENESSERE Tutti gli sport di resistenza, e quindi anche il ciclismo, offrono notevoli benefici, sia dal punto di vista fisico che da quello psichico. BENESSERE FISICO Praticare sport da molti benefici al fisico, soprattutto a questi apparati: APPARATO CIRCOLATORIO APPARATO RESPIRATORIO APPARATO SCHELETTRICO L’APPARATO CIRCOLATORIO Il muscolo cardiaco si rinforza, così da avere bisogno di battere meno volte per spingere grandi quantità di sangue in periferia (bradicardia). In contemporanea, a livello periferico, aumenta notevolmente l’area di capillari attivi (capillarizzazione). Queste condizioni, insieme a fattori di tipo ormonale, consentono di mantenere stabile la pressione arteriosa, sia nei livelli minimi che in quelli massimi. L’APPARATO RESPIRATORIO Gli alveoli polmonari aumentano la loro area di attività, con un conseguente incremento negli scambi gassosi. Con l’attività di fondo e con una mirata preparazione, si tonificano anche i muscoli espiratori (trasverso e retto dell’addome) e quelli inspiratori (diaframma) L’APPARATO SCHELETRICO La pratica costante e continua del ciclismo determina una riduzione della percentuale di grasso corporeo: l’attività fisica prolungata nel tempo (oltre quaranta minuti) a un’intensità medio-bassa comporta un dispendio energetico a carico, prevalentemente, dei grassi. Quindi si riesce a mantenere il “fisico” in uno stato permanente di benessere, con conseguente riduzione del sovraccarico per tendini, legamenti e articolazioni. GLI EFFETTI PSICOLOGICI L’efficienza fisica è sempre accompagnata da uno stato di benessere generale, anche a livello psicologico. Le attività di fondo, se svolte in modo costante, determinano la produzione di endorfine. Lo stato di euforia e di benessere provocato da tali sostanze crea una sorta di assuefazione. Chiunque pratichi ciclismo in modo costante può confermare lo stato di disagio e di nervosismo che si crea quando non è possibile, per uno o più giorni, uscire in bicicletta. COSA SONO LE ENDORFINE? Le endorfine sono sostanze a struttura polipeptidica, dotate di proprietà biologiche simili a quelle della morfina e delle sostanze oppiacee Le cellule destinate alla produzione delle endorfine sono sparse in varie parti del sistema nervoso centrale, nell’ipofisi, nelle ghiandole surrenali, nelle ghiandole salivari e nel tratto gastrointestinale. IL DOPING Il doping è l'uso di sostanze o medicinali con lo scopo di aumentare artificialmente il rendimento fisico e lenire il dolore che insorge a causa di un allenamento intenso e impegnativo I regolamenti sportivi vietano il doping, regolamentando strettamente le tipologie e le dosi dei farmaci consentiti, e prescrivono l'obbligo per gli atleti di sottoporsi ai controlli antidoping, che si effettuano mediante l'analisi delle urine e in taluni casi anche del sangue. GLI ANABOLIZZANTI Sono sostanze, derivate dagli ormoni sessuali maschili, che favoriscono la sintesi proteica e quindi la costruzione di tessuti dell'organismo. Gli anabolizzanti hanno effetti dilatanti, cioè fanno aumentare la massa muscolare e la forza muscolare. Gli anabolizzanti vengono suddivisi in : -anabolizzanti androgeni derivati dal testosterone. -beta 2 agonisti derivati da sostanze utilizzate nel trattamento dell’asma e nell’allevamento degli animali. EFFETTI PSICOLOGICI DEL DOPING Aumento dell' aggressività, della competitività, della combattività. Cambiamenti di personalità di vario grado, che possono andare da un semplice cambiamento del comportamento a una psicosi. Depressione e pensieri paranoici, qualcuno ha atteggiamenti psicotici Mutazioni del comportamento, tuttavia, essi differiscono dagli altri farmaci modificatori del comportamento per l' inizio ritardato del loro effetto. Questi effetti,poiché non sono immediati, possono non essere considerati come la conseguenza dell'assunzione dei farmaci. DIPENDENZA La dipendenza fisica é caratterizzata da sintomi di astinenza quando l' assunzione del farmaco viene interrotta. L'astinenza può essere accompagnata da: depressione psichica, stanchezza, nervosismo, insonnia, perdita dell'appetito, bramosia del farmaco, emicrania, repulsione per la propria immagine e idee di suicidio, depressione. 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