IL CICLISMO
A cura di
Alessandra Andrenacci,
Sara Casagrande,
Alessio Comai e
Angela Lenzi
ARTICOLAZIONE DEL LAVORO
Lo sport del ciclismo
Individuare il tipo di sport ed effettuare una ricerca che
metta in relazione la muscolatura coinvolta con il tipo di
attività sportiva
Relazione tra sforzo e recupero
Potenziamento muscolare
Rapporto sport e alimentazione
Sport e benessere
LO SPORT DEL CICLISMO
IL CICLISMO
Il ciclismo è uno sport, individuale o a
squadre, che si pratica in bicicletta.
Le corse possono svolgersi su strada,
su pista o su percorsi accidentati di
campagna.
Le attività agonistiche su strada si suddividono in gare in linea, a tappe
e a cronometro.
Nelle gare in linea la distanza percorsa va dai 150 chilometri, per i
dilettanti, ai 240 chilometri, per i professionisti.
Le gare a tappe si svolgono nel corso di più giornate successive su un
percorso totale che arriva a superare i 4000 chilometri; il tempo
impiegato da ciascun concorrente nelle singole frazioni viene sommato
di giorno in giorno fino a costituire la classifica, vince chi ha impiegato il
minor tempo per coprire il chilometraggio complessivo.
Le corse a cronometro, perlopiù individuali, ma talvolta anche a
squadre, possono svolgersi su un percorso pianeggiante, oppure in
salita; in tal caso, vengono definite "cronoscalate".
Le gare su pista si disputano all'interno di un'apposita struttura
(coperta o scoperta), detta velodromo.
Le principali specialità in cui i ciclisti – individualmente, a
coppie o a squadre – si misurano sono la velocità,
l'inseguimento e il mezzofondo al seguito di "allenatori
meccanici".
Le gare di velocità si svolgono tra due o più corridori sulla
distanza di mille metri; viene rilevato il tempo impiegato per
percorrere gli ultimi duecento metri. Mentre nella velocità i
ciclisti partono dallo stesso punto della pista,
nell'inseguimento, alla partenza, i due concorrenti si trovano
sui lati rettilinei opposti dell'ovale; il vincitore è quello che al
termine della gara ha guadagnato terreno sull'avversario, o che
lo ha raggiunto durante la corsa.
•
La distanza nelle gare a inseguimento è di norma di
cinque chilometri per i professionisti e di quattro per i
dilettanti. Cento chilometri (o un'ora di durata) è invece la
misura per il mezzofondo dietro motori: l'"allenatore
meccanico" è uno speciale mezzo a motore che precede il
ciclista e che, tagliando l'aria, gli permette di raggiungere
velocità molto elevate
•
Tra le competizioni che si svolgono in pista esistono
inoltre le gare a cronometro, le corse a punti, le gare di
velocità in tandem. Tutte queste specialità sono comprese
nelle "sei giorni", manifestazioni in cui gli atleti partecipano in
coppia, alternandosi nelle varie prove su un arco di tempo di
appunto sei giorni. Su pista si svolgono anche i tentativi di
migliorare il record dell'ora, in cui viene misurato il percorso
che il ciclista riesce a coprire in sessanta minuti.
•
Oltre che su strada e su pista, si tengono gare
ciclistiche anche fuori strada. Il ciclocross, o corsa
ciclocampestre, si svolge, prevalentemente in inverno, su un
percorso di circa venticinque chilometri su terreno di campagna
reso difficile dalla presenza di ostacoli naturali e artificiali.
•
Altre specialità fuori strada che si vanno affermando
negli ultimi anni sono quelle che si praticano con le mountain
bike e con le BMX: prove di velocità, di discesa, di regolarità, a
cronometro e combinate.
Ogni specialità ciclistica adotta un tipo diverso di bicicletta: dai
leggerissimi telai in alluminio e fibra di carbonio, per la corsa su
strada e su pista, a quelle molto robuste dotate di speciali
copertoni e sospensioni per le prove di mountain bike. Mentre la
bicicletta da ciclocross è, a parte le forcelle rinforzate,
essenzialmente simile a quella da strada, più consistenti sono le
differenze tra quest'ultima e la bicicletta da pista, che non
possiede il meccanismo della ruota libera (il dispositivo che
permette alla ruota di continuare la sua rotazione anche quando
i pedali sono fermi o girano all'indietro) e non è dotata né di
cambio né di freni. In tutte le specialità, tranne che per i
professionisti su strada, è obbligatorio l'uso del casco.
Il primo prototipo di bicicletta, il celerifero, fu presentato al
Palais Royal parigino nel 1791, ma per vedere la realizzazione
della prima "vera" bicicletta occorre attendere l'invenzione del
velocipede, progettato e costruito nel 1861 dai francesi Pierre
ed Ernest Michaud. La prima gara, su 1200 metri, si disputò nel
parco di Saint Cloud a Parigi, nel 1868, e il vincitore fu un
inglese, James Moore. In questo periodo si cominciarono a
disputare in Francia le prime corse su strada; l'Italia accolse
ben presto il nuovo sport: nel 1870 si svolse la prima gara
importante, la Firenze-Pistoia, di 33 km, vinta dallo statunitense
Rynner van Hestet, e nello stesso anno si disputò il circuito dei
bastioni milanesi (11 km) vinto da Giuseppe Pasta in 37 minuti.
Anatomia E Ciclismo
I muscoli
Introduzione
Muscoli coinvolti maggiormente
Muscoli coinvolti minormente
Introduzione
L’apparato muscolare comprende muscoli striati, lisci
e il muscolo cardiaco. I muscoli striati permettono i
movimenti volontari e sono anche detti scheletrici
poiché si collegano alle ossa dello scheletro.
L’inserzione avviene mediante robusti cordoni
connettivi, i tendini. La contrazione dei muscoli
scheletrici permette il movimento delle ossa. Spesso
si verifica un’azione congiunta di coppie di muscoli in
cui uno fa da flessore avvicinando due ossa adiacenti
e l’altro da estensore, allontanandole. Esistono
muscoli di grande calibro, molto potenti quali ad
esempio le gambe e muscoli piuttosto piccoli e molto
agili quali le dita.
I muscoli lisci sono invece localizzati nelle pareti degli
organi interni, come l’intestino, lo stomaco, i vasi
sanguigni e si contraggono in risposta a stimoli
provenienti dal sistema nervoso, permettendo lo
svolgimento di funzioni fisiologiche quali i movimenti
peristaltici durante la digestione o la dilatazione e la
costrizione dei vasi sanguigni. Svolge un’attività
involontaria anche la muscolatura cardiaca,
caratterizzata da fibre striate che, contraendosi in
modo sincrono, determinano la funzione cardiaca di
pompaggio del sangue.
Muscoli coinvolti maggiormente
Adduttore breve
Adduttore lungo
Adduttore grande
Bicipite femorale
Grande gluteo
Sartorio
Tibiale anteriore
Tibiale posteriore
Muscoli coinvolti maggiormente
Quadricipite
Quadricipite: Retto femorale
Quadricipite: Vasto mediale
Quadricipite: Vasto laterale
Quadricipite: Vasto intermedio
Tricipite della sura
Tricipite della sura: Soleo
Tricipite della sura: Gastrocnemio o
Gemelli
Tibiale anteriore
Il muscolo tibiale anteriore è il più
mediale dei quattro muscoli anteriori
della gamba. Si origina su una larga
superficie della faccia laterale della
tibia, dalla porzione superomediale
della membrana interossea, dalla
fascia crurale e dal setto
intermuscolare. Il ventre muscolare,
di forma triangolare, termina in un
tendine che si inserisce sulla faccia
plantare dell'osso cuneiforme mediale
e dell'osso metatarsale. É innervato
dal peroniero profondo.
Contrae rapporti superficialmente con
la fascia crurale, profondamente con
la membrana interossea,
medialmente con la tibia e
lateralmente con i muscoli estensori
delle dita e dell'alluce . Con la sua
azione flette dorsalmente, adduce e
ruota il piede.
Nel ciclismo svolge una funzione
importante perché permette una
fluida pedalata, più redditizia.
Adduttore breve
Questo è un muscolo dalla forma
triangolare che si origina dalla
porzione mediale della faccia
anteriore del ramo superiore del
pube e dalla porzione superiore
della faccia anteriore della
branca ischiopubica. Si inserisce
sul terzo superiore del labbro
mediale della linea aspra del
femore. È innervato dal ramo
anteriore del nervo otturatorio
del plesso lombare.
È posto in profondità rispetto all'adduttore
lungo e con la sua azione adduce, flette ed
extraruota debolmente la coscia.
Nel ciclismo contribuisce, seppur in maniera
secondaria, alla pedalata.
Adduttore lungo
Questo muscolo piatto di forma
triangolare è il muscolo anteriore
più superficiale dei muscoli
adduttori della coscia. Si origina
nella faccia anteriore del ramo
superiore del pube. È inserito nel
terzo medio della linea aspra del
femore. É innervato dal ramo
anteriore del nervo otturatorio del
plesso lombare.
La sua funzione è quella di addurre
alla rotazione esterna della coscia e
inoltre partecipa alla flessione della
coscia sul bacino.
Nel ciclismo svolge una funzione
marginale per quanto riguarda la
pedalata.
Adduttore grande
Questo muscolo, posto profondamente
rispetto agli altri adduttori, è piatto e
triangolare. Con la sua base occupa
tutta l'altezza della linea aspra del
femore. Si origina dalla faccia anteriore
della branca ischiopubica e dal ramo
dell'ischio fino alla tuberosità ischiatica.
Una parte si inserisce sul labbro mediale
della linea aspra, l'altra parte come
tendine al tubercolo adduttorio
dell'epicondilo mediale. È innervato dal
nervo otturatore e nervo tibiale
dell'ischiatico.
Oltre ad essere il più profondo tra
i muscoli adduttori dell'anca è
anche il più potente. Con la sua
azione ruota internamente la
coscia. Può intervenire nella
flessione e nell'estensione.
Nel ciclismo svolge una funzione
molto importante per quanto
riguarda la resa della pedalata.
Sartorio
Muscolo nastriforme e più lungo
di tutti, è un muscolo superficiale
situato nella regione anteriore
della coscia. Si origina dalla spina
iliaca anteriore superiore e le sue
fibre si dirigono obliquamente
verso il basso fino a raggiungere
la tibia. Qui si inserisce
sull’estremità superiore della
faccia mediale della tibia tramite
un tendine. È innervato dal nervo
femorale.
Con la sua azione flette e ruota
internamente la gamba. Questo
muscolo partecipa in modo decisivo
all'accavallamento degli arti inferiori.
Nel ciclismo svolge una funzione
marginale per il movimento
complessivo della gamba.
Bicipite femorale
Composto da due capi, uno lungo e uno
breve, questo muscolo occupa la
regione posteriore e laterale della
coscia. Il capo lungo si origina dalla
parte superiore della tuberosità
ischiatica mentre il capo breve dal terzo
medio del labbro laterale della linea
aspra del femore e dal setto
intermuscolare laterale. I due capi
convergono in un unico ventre che si
inserisce sulla testa della fibula, sul
condilo laterale della tibia e sulle parti
contigue della faccia della gamba. Il capo lungo è
innervato dal nervo tibiale mentre quello breve dal
nervo peroniero comune.
Il suo compito è quello di flettere e
ruotare esternamente la gamba ed
estendere la coscia. È l'unico muscolo
rotatore esterno dell'articolazione del
ginocchio ed è antagonista di tutti i
rotatori interni. Come tutti gli altri
flessori della gamba contrasta
l'elevazione dell'arto inferiore a
gamba tesa e la flessione del busto in
avanti.
Nel ciclismo svolge una funzione
importante nel muovere la gamba.
Quadricipite
È il muscolo più voluminoso della regione anteriore ed
è composto da quattro capi: retto femorale, vasto
mediale, vasto laterale e vasto intermedio. È incrociato
superficialmente dal sartorio. Nella parte media e
inferiore è ricoperto dalla fascia femorale e si mette in
rapporto con i muscoli posteriori della coscia e con gli
adduttori. I quattro capi convergono in basso e a
livello del ginocchio si raccolgono in un tendine
apparentemente comune, ma formato dalla
sovrapposizione di tre lamine. La lamina superficiale è
la continuazione del retto femorale. Quella intermedia
appartiene ai vasti mediale e laterale. Quella profonda
al vasto intermedio. Con i fasci tendinei il quadricipite
si inserisce alla tuberosità tibiale. È innervato dal
nervo femorale.
La sua azione principale è quella di
estendere il ginocchio; il retto
femorale partecipa anche alla
flessione della coscia.
Nel ciclismo svolge una funzione
essenziale per pedalare.
Quadricipite: Retto femorale
Il retto femorale è uno dei quattro
capi che formano il muscolo
quadricipite. Si origina con il capo
diretto dalla spina iliaca anteriore
inferiore e con il capo riflesso dal
solco sopraacetabolare a livello del
margine superiore dell'acetabolo.
Si inserisce alla patella con un
tendine comune agli altri capi. È
innervato dal nervo femorale.
Unico dei quattro capi del quadricipite ad agire
su due articolazioni, con la sua azione flette la
coscia ed estende la gamba. Rappresenta un
quinto della forza totale del quadricipite ma è
essenziale nella deambulazione. Con la sua
contrazione permette infatti l'estensione dell'anca
e il sollevamento della coscia dell'arto non
portante collaborando in questo caso con altri
muscoli. Collabora inoltre all'estensione della
gamba dell'arto controlaterale nell'azione di
spinta posteriore. La sua azione flessoria sulla
coscia è tanto più potente quanto più il ginocchio
è flesso.
Nel ciclismo svolge una funzione molto
importante per la resa della pedalata.
Quadricipite: Vasto mediale
Il vasto mediale è uno dei quattro
capi che formano il muscolo
quadricipite. Si origina dal labbro
mediale della linea aspra. Si
inserisce alla patella con un
tendine comune agli altri capi. È
innervato dal nervo femorale.
Con la sua azione estende la gamba e
stabilizza la rotula opponendosi alla sua
tendenza a lussarsi in fuori. Essendo il più
importante stabilizzatore dell'articolazione
del ginocchio il suo sviluppo è molto
importante al fine di prevenire infortuni in
questa zona molto delicata del corpo.
Accresce inoltre l'efficacia del quadricipite
riportando in avanti la sua forza di trazione.
È il maggior produttore di forza durante il
movimento di estensione della gamba sulla
coscia.
Nel ciclismo svolge una funzione
importantissima.
Quadricipite: Vasto laterale
Il vasto laterale è uno dei quattro
capi che formano il muscolo
quadricipite. Si origina dalla faccia
laterale e dal margine anteriore
del grande trocantere e dal labbro
laterale della linea aspra del
femore. Si inserisce alla patella
con un tendine comune agli altri
capi. È innervato dal nervo
femorale.
Con la sua azione estende la
gamba.
Nel ciclismo svolge una funzione
importante per pedalare.
Quadricipite: Vasto intermedio
Il vasto intermedio è uno dei quattro
capi che formano il muscolo
quadricipite. È posto fra il vasto laterale
ed il vasto mediale in profondità
rispetto al retto femorale. Si origina dal
labbro laterale della linea aspra del
femore e dai tre quarti superiori delle
facce anteriori e laterali del femore. Si
inserisce alla patella con un tendine
comune agli altri capi. È innervato dal
nervo femorale.
Con la sua azione estende la
gamba.
Nel ciclismo svolge una funzione
importante per pedalare.
Grande gluteo
Composto da una parte superficiale ed
una profonda, questo muscolo, è il più
superficiale e sviluppato dei muscoli
della regione glutea. La parte
superficiale si origina dal labbro esterno
della cresta iliaca, dalla spina iliaca
posteriore superiore, dalla fascia
lombodorsale, dalla faccia posteriore
dell'osso sacro e dal coccige. La parte
profonda si origina invece dall'ala
dell'ileo, dietro la linea glutea
posteriore, dal legamento sacroiliaco e
dalla fascia del muscolo medio gluteo.
Questi numerosi fasci convergono verso il basso per inserirsi nei
pressi della line aspra del femore: la parte prossimale si irradia
nel tratto ileotibiale della fascia lata mentre la parte distale si
inserisce alla tuberosità glutea. È innervato dal nervo gluteo
inferiore.
Il grande gluteo è il muscolo più potente del corpo, il più
grosso e il più forte. È costituito prevalentemente da fibre
di velocità di contrazione lenta, da fibre di contrazione
intermedia e da contrazione veloce. Questo muscolo non è
un muscolo strettamente posturale, non viene coinvolto
molto nella camminata ma solo nella estensione forzata
dell'anca. Con la sua azione estende e ruota lateralmente il
femore. A causa delle sue diverse inserzioni può funzionare
sia come adduttore che come abduttore: la parte superiore
abduce, mentre la parte inferiore, più sviluppata, adduce.
Nel ciclismo svolge una funzione molo importante
soprattutto nei tratti in salita in cui non si rimane spesso
seduti sulla sella.
Tibiale posteriore
È un muscolo profondo della regione
posteriore della coscia che si origina dal
labbro inferiore della linea obliqua e dalla
faccia posteriore della tibia, dalla parte
superiore della membrana interossea, dalla
faccia mediale della fibula e dai setti
intermuscolari circostanti. È situato in
profondità rispetto al soleo e ai muscoli
flessore lungo delle dita e dell'alluce.
Continua con un tendine che si divide in due
fasci: quello mediale, più robusto che si fissa
alla tuberosità dell'osso navicolare, e il
fascio larerale, più debole che si inserisce
alle tre ossa cuneiformi. È innervato dal
nervo tibiale.
Agisce estendendo il piede e partecipa
ai movimenti di rotazione interna del
piede. Con il piede fissato al suolo
avvicina la gamba al calcagno.
Contrae inoltre rapporti con le facce
posteriori della fibula e della tibia.
Nel ciclismo svolge una funzione
importante per una buona pedalata.
Tricipite della sura
Il muscolo tricipite della sura è il più superficiale dei
muscoli della regione posteriore della gamba. Come
indica il suo nome è formato da tre ventri muscolari: il
gastrocnemio ed i due gemelli che convergono in un
unico tendine, quello d'Achille. Il tricipite della sura,
nel suo insieme è il muscolo che permette la flessione
plantare. È in grado di solevare il corpo nella stazione
eretta e nella deambulazione. Tutti i movimenti che
comportano una estensione del piede associata ad
una estensione del ginocchio implicano l'azione del
tricipite di sura.
Tricipite della sura: Soleo
Il muscolo soleo è posto sotto ai
due gemelli. Si origina dalla testa
e dal terzo superiore della faccia
posteriore della fibula, dalla linea
del muscolo soleo della tibia e
dall'arco tendineo tra testa
fibulare e tibia. Il suo imponente
tendine si unisce a quello del
muscolo gastrocnemio formando il
tendine d'Achille che va ad
inserirsi alla tuberosità calcaneare.
È innervato dal nervo tibiale.
Con la sua azione flette plantarmente la
caviglia e partecipa alla flessione del
ginocchio. Sviluppa la sua massima
potenza quando, partendo dalla
posizione “caviglia flessa” e “ginocchio
esteso” si contrae per estendere il
piede. Il soleo è particolarmente
importante nelle discipline di resistenza
grazie all’alta percentuale di fibre rosse.
Nel ciclismo svolge una funzione molto
importante per una buona pedalata
fluida.
Tricipite della sura: Gastrocnemio o
gemelli
Il muscolo gastrocnemio è il più
superficiale dei muscoli della regione
posteriore della gamba. È formato da due
ventri muscolari chiamati gemelli. Il capo
mediale si origina al di sopra
dell'epicondilo mediale del femore e il
capo laterale si origina al di sopra
dell'epicondilo laterale del femore. Il suo
imponente tendine si unisce a quello del
muscolo soleo formando il tendine
d'Achille che va ad inserirsi alla tuberosità
calcaneare. È innervato dal nervo tibiale.
Muscolo di potenza, con la sua azione
estende il piede, lo ruota internamente, e
partecipa anche alla flessione della gamba.
I gemelli possono offrire la loro massima
potenza a ginocchio esteso, mentre quando
il ginocchio è flesso la loro efficacia è
minima e l'estensione del piede è deputata
al muscolo soleo. Se le ginocchia sono
troppo piegate il gastrocnemio diventa
inefficace ed è più difficile agire sulla
pedaliera.
Nel ciclismo svolge una funzione
importantissima per pedalare.
Muscoli coinvolti minormente
Bicipite brachiale
Deltoide
Gran dorsale
Gran retto dell’addome
Trapezio
Tricipite
Trapezio
Il muscolo trapezio si trova nella regione
nucale e nella parte dorsale del torace.
Viene comunemente diviso in tre parti:
discendente, trasversa e ascendente. La
parte discendente siorigina dalla linea
nucale superiore, dalla protuberanza
occipitale esterna e dal legamento
nucale. La parte trasversa si origina dal
processo spinoso della 7a vertebra
cervicale al processo spinoso della 3a
vertebra toracica. La parte ascendente si
origina dal processo spinoso della 2-3a
vertebra toracica al processo spinoso
della 12a vertebra toracica.
La parte discendente si inserisce al terzo laterale della clavicola, quella
trasversa al margine mediale dell'acromion e quella ascendente al margine
laterale superiore della spina della scapola. È innervato dal nervo
accessorio e rami del plesso cervicale.
Con la sua azione eleva ed adduce la spalla,
estende la testa ruotandola verso il lato opposto.
Attira verso l'indietro scapola e clavicola. La parte
discendente partecipa con il muscolo gran dentato
all'innalzamento della scapola. Ha anche una
funzione statica sostenendo la scapola
estabilizzando l'articolazione della spalla. È
importante nel sollevamento e nel trasporto di
carichi pesanti in quanto impedisce la caduta della
scapola per azione di un peso.
Nel ciclismo svolge una funzione secondaria, ma
contribuisce a guidare la bicicletta.
Gran retto dell’addome
È uno dei muscoli che formano la parete
addominale anteriore. Si origina con tre
digitazioni dalla faccia esterna della 5a e
7a cartilagine costale e dal processo
xifoideo dello sterno. Le fibre muscolari
seguono un decorso discendente e si
inseriscono con un corto e robusto
tendine al margine superiore del pube,
tra il tubercolo e la sinfisi pubica. Il
ventre muscolare presenta in genere trequattro iscrizioni tendinee trasversali ed
è diviso dal retto controlaterale dalla
linea alba. È innervato dai nervi
intercostali e dal nervo ileoipogstrico del
plesso lombare.
Con la loro azione abbassano le coste,
flettono il torace sulla pelvi o viceversa e
aumentano la pressione addominale.
Partecipano al mantenimento dell'equilibrio
fisiologico del bacino, riducendo, con la loro
contrazione, la lordosi lombare. Favoriscono
dunque la retroversione del bacino.
Tricipite
Il muscolo tricipite brachiale è uno
dei muscoli della regione
posteriore del braccio. È costituito
da tre ventri muscolari che
originano in punti diversi e
terminano in un unico tendine che
si fissa sull'olecrano dell'ulna. Il
capo lungo si origina dalla
tuberosità sottoglenoidea della
scapola; il capo laterale si origina
dalla superficie posteriore e
laterale della metà prossimale
della diafisi omerale. Il capo
mediale si origina dalla faccia
posteriore dell'omero,
inferiormente rispetto al solco
nervo radiale. È innervato dal
nervo radiale.
La sua azione principale è quella di estendere
l'avambraccio. Il capo lungo, unico tra i tre capi ad
agire su due articolazioni diverse, adduce estende
ed abbassa sul piano sagittale il braccio; partecipa
inoltre alla retroversione della scapola. La
posizione della mano influisce sul coinvolgimento
dei vari ventri muscolari nel movimento. Con mano
supinata il coinvolgimento esterno è maggiore,
mentre con mano prona il coinvolgimento interno
è superiore.
Nel ciclismo svolge una funzione importante per
mantenere saldo il manubrio.
Bicipite brachiale
È un muscolo che fa parte dei muscoli
anteriori del braccio. Esso è formato da
due capi: uno lungo ed uno breve. Il capo
lungo si origina dal tubercolo sovraglenoideo della scapola e dal labbro
glenoideo mediante un lungo tendine dalla
forma cilindrica. Il capo breve si origina
dall'apice del processo coracoideo; i due
capi si uniscono in un unico ventre
muscolare in prossimità del terzo medio
del braccio che si inserisce con un robusto
tendine alla tuberosità bicipitale del radio.
Dal margine mediale di questo tendine si
diparte un secondo tendine, superficiale,
chiamato lacerto fibroso che si espande in
basso e medialmente fondendosi con la
fascia antibrachiale. È innervato dal nervo
muscolocutaneo.
Il muscolo bicipite brachiale è il principale muscolo
flessore del braccio e dell'avambraccio. L'efficacia
della sua azione flessoria è massima con il gomito
flesso a 80-90°. Interviene anche nei movimenti di
adduzione, abduzione e rotazione interna e
flessione del braccio in sinergia con altri muscoli,
stabilizza l'articolazione scapoloomerale e la
antiverge.
Nel ciclismo svolge una funzione importante per
mantenere saldo il manubrio.
Deltoide
Il muscolo deltoide ricopre
esternamente la parte laterale
dell'articolazione della spalla. È
composto da tre parti: una parte
clavicolare, una parte acromiale
ed una parte spinale. La parte
clavicolare si origina dal terzo
laterale del margine anteriore
della clavicola; quella acromiale
si origina dall'apice e dal
margine laterale dell'acromion;
quella spinale si origina dal
labbro inferiore della spina della
scapola. Tutte e tre le parti si
inseriscono in corrispondenza
della tuberosità deltoidea
dell'omero. È innervato dal nervo
ascellare
Il muscolo deltoide è il più potente
abduttore dell'omero; interviene inoltre
nell'antiversione della spalla e nella
retroversione. Permette anche limitate intra
ed extrarotazioni del braccio grazie all'azione
dei fasci anteriori e dei fasci posteriori.
Gran dorsale
Il grande dorsale è il muscolo più vasto
del corpo umano e le sue ampie
dimensioni permettono di suddividere il
muscolo in quattro diverse parti:
vertebrale, iliaca, costale e scapolare. La
parte vertebrale si origina tramite il
foglietto posteriore dalla fascia
lombodorsale e dai processi spinosi delle
ultime 6 vertebre toraciche; la parte iliaca
si origina dal terzo anteriore della cresta
iliaca; la parte costale si origina dalla 10a
alla 12a costa; la parte scapolare si
origina dall'angolo inferiore del margine
laterale della scapola. Si inserisce sulla
cresta del tubercolo minore dell'omero
insieme al muscolo grande rotondo, che
circonda con le sue fibre. È innervato dal
nervo toracodorsale del plesso brachiale.
Con la sua azione adduce, estende e ruota
all'interno l'omero. Agendo bilateralmente
iperestende il rachide e porta il bacino in
antiversione.
Nel ciclismo svolge una funzione importante
per la strana postura assunta in bicicletta.
Le ossa
Lo scheletro è formato da 206 ossa ed ha il compito di
sostenere il corpo e proteggere gli organi interni e fornire punti
di attacco ai muscoli; inoltre le ossa, composte da tessuto
fortemente mineralizzato da sali di calcio e fosforo,
costituiscono una riserva di sali che può essere mobilizzata e
immessa nel sangue in base alla necessità dell’organismo.
Alcune ossa contengono anche midollo osseo, un tessuto nel
quale si formano i molti elementi sanguigni. Le ossa sono
collegate tra loro mediante articolazioni e legamenti
connettivali, che ne consentono movimenti reciproci e
conferiscono al corpo una notevole flessibilità e mobilità. Le
ossa in base alla forma vengono distinte in corte, piatte e
lunghe. Le ossa lunghe, come quelle degli arti, sono ottime
leve che permettono l’esecuzione di movimenti potenti e
veloci.
Gli arti inferiori sostengono il
corpo e nel ciclismo sono molto
importanti perché consentono di
pedalare. Le ossa che
maggiormente sono coinvolte
sono dunque il femore, la rotula,
la tibia, il perone, il piede e le
mani. Nelle cadute si rompe
facilmente la clavicola, l’omero,
l’ulna, il radio e talvolta delle
costole; l’uso del casco è
essenziale per salvaguardare la
scatola cranica nelle cadute ad
alta velocità. È inoltre importante
regolare bene la sella perché
altrimenti si recano danni
irreparabili alla colonna.
La circolazione
L’apparato circolatorio trasporta il sangue a tutti i
tessuti del corpo. Il sangue contiene globuli rossi,
globuli bianchi e piastrine. Il sangue svolge numerose
funzioni: fornisce a ciascuna cellula sostanze nutritive,
elimina anidride carbonica e scorie nocive. L’apparato
circolatorio è composto dal cuore, suddiviso in quattro
cavità, che funge da pompa e vasi sanguigni, arterie,
vene e capillari che conducono il sangue nelle pari più
periferiche del corpo. Il ritmo del battito cardiaco è
regolato da impulsi elettrici. Il numero di battiti al
minuto e la quantità di sangue che passa attraverso il
cuore ad ogni battito aumenta o diminuisce in
risposta a stimoli del sistema nervoso.
Le arterie e le vene svolgono una
funzione importante nella vita
umana e oltre a quelle principali,
in questo sport svolgono un ruolo
importante l’arteria e la vena iliaca
comune, l’arteria e la vena
femorale, l’arteria anteriore della
tibia, la vena tibiale anteriore, la
vena peroniera e l’arteria arcuata.
Essenziale è il corretto
funzionamento del cuore altrimenti
questo sport non si può praticare
agonisticamente: ciò è dovuto
all’attività di resistenza che
necessita un buon recupero dopo
uno sforzo prolungato.
La respirazione
L’apparato respitratorio permette gli scambi dei
gas respiratori, ossigeno e anidride carbonica,
tra il sangue e l’aria esterna. Le prime vie
respiratorie comprendono la cavità nasale e
orale, la faringe e la laringe; segue la trachea
che si suddivide in bronchi e i polmoni. Il
ricambio dell’aria è garantito dagli atti
respiratori, ovvero da movimenti ritmici di
espansione e compressione della gabbia
toracica che richiamano l’aria verso l’interno
delle vie aeree (inspirazione) e la spingono
verso l’esterno (espiraione).
La respirazione è
importante nel ciclismo
perché ossigena i muscoli.
Più grandi sono i polmoni e
migliori risultati si potranno
ottenere nel pedalare con
più agilità.
I muscoli
Le
ossa
La
circolazione
La
respirazion
e
Il concetto di sforzo e recupero non è legato soltanto
alla funzione muscolare ma riguarda più organi e
apparati in particolare: i muscoli, i polmoni, il cuore e l'
apparato circolatorio.
1. MUSCOLI
2. IL CUORE
3. APPARATO RESPIRATORIO
4. SFORZO E VELOCITA’
I MUSCOLI
LA FISIONOMIA DEI MUSCOLI
L'unità basilare del muscolo è la fibra muscolare (o
cellula muscolare) che:
-può essere molto variabile in lunghezza.
-ha generalmente parecchi nuclei
-è circondata da un sarcolemma, che serve ad
isolare ogni fibra dalle altre ad essa vicine.
- tra le diverse fibre non esistono connessioni ma
sono mantenute insieme a gruppi da tessuto
connettivo.
•
Un gruppo di fibre muscolari così riunite
viene detto fascicolo. Le estremità delle fibre
muscolari sono attaccate ai tendini si inseriscono
sulle ossa dello scheletro.
•
Ciascuna fibra muscolare è costituita da
centinaia o migliaia di fibrille dette anche miofibrille.
•
Le fibrille a loro volta sono composte da
parecchi filamenti,costituiti da proteine e
presentano,al microscopio elettronico, delle bande
chiare e scure e delle linee nettamente definite( le
linee Z).
Il differente colore delle miofibrille è dovuto alla loro
composizione: le zone chiare sono costituite da filamenti di
actina e quelle scure da filameni più spessi di miosina.
La loro disposizione è riportata nello schema sottostante e
svolge una importante funzione nella contrazione muscolare.
LA CONTRAZIONE
La funzione della contrazione in un muscolo è resa possibile
dalla contrazione di ciascuno degli elementi che lo
compongono. La più piccola unità di contrazione è, all’interno
della singola fibra muscolare, il sarcomero, che contraendosi
determina la contrazione di tutte le miofibrille della cellula. Le
miofibrille, a loro volta, sono responsabili della contrazione
della fibra muscolare, che segue la cosiddetta “legge del tutto
o nulla”: cioè si contrae in modo completo oppure non si
contrae affatto.
Nell’insieme, tutte le fibre contraendosi determinano la
contrazione dell’intero muscolo, osservabile
direttamente. La possibilità di contrarre uno stesso
muscolo con intensità diverse dipende dal fatto che i
diversi fascetti di cellule che lo compongono sono
raggruppati in unità motorie; in altri termini, le cellule di
una stessa unità sono innervate dalle terminazioni
provenienti da uno stesso neurone e, quindi, rispondono
contemporaneamente e allo stesso modo soltanto agli
stimoli provenienti da questo. In una contrazione poco
intensa, solo pochi fascetti muscolari vengono sollecitati.
L’intensità della contrazione aumenta
all’aumentare della velocità degli impulsi nervosi
inviati attraverso le placche motrici. Quando gli
stimoli nervosi giungono a grande velocità e per
un periodo di tempo prolungato, si verifica lo
stato di tetania, ovvero di massima contrazione,
che può essere anche causato da particolari
patologie (come l’infezione da Clostridium
tetani).
Quando un muscolo si accorcia si ha uno scorrimento dei
miofilamenti l' uno sull' altro.
Le linee Z si avvicinano di più l' una all' altra e le estremità
libere dei filamenti dei actina si accostano tra loro.
Al punto massimo di accorciamento le linee Z sono prossime
alle estremità dei filamenti di miosina, e le estremità dei
filamenti di actina si sovrappongono.
L' energia richiesta dai filamenti di
miosina e da quelli di actina e scorrere
gli uni sopra gli altri, e quindi
accorciare o contrarre i sarcomeri
deriva dall' idrolisi dell'
adenosintrifosfato (ATP) che è
composto da adenina, ribosio, e tre
residui di acido fosforico; quando
questo accade si libera energia.
Per tanto l' ATP viene considerato come la fonte
immediata di energia per la contrazione
muscolare. La quantità di ATP presente nel
muscolo non diminuisce necessariamente
durante l' attività muscolare perchè,
non appena viene idrolizzato viene nuovamente
sintetizzato, se l' attività del muscolo non è troppo
vigorosa e se c'è disponibile un' adeguata
quantità di ossigeno.
L' ATP viene sintetizzato a partire dall' ADP
(adenosindifosfato).
Questa reazione richiede energia che viene
fornita dalla idrolisi della fosfocreatina:
Così come l' ATP deve essere generato
perchè l' attività possa continuare anche la
fosfocreatina deve essere formata di nuovo.
Quest' ultima sintesi necessita di ATP, esiste
pertanto un' altra fonte di energia per
sintetizzare ATP: questa seconda fonte è
fornita dalla conversione
di glicogeno in acido lattico.
Fosfocreatina + ADP =>
ATP + Creatina
Nell' organismo umano l' acido lattico che si
forma durante la contrazione muscolare fuoriesce
del muscolo e viene portato al fegato dove viene
convertito in glicogeno e liberato nel sangue
come glucosio che riportato al muscolo viene
nuovamente convertito in glicogeno.
Come è intuibile la velocità di contrazione è
direttamente proporzionale all' energia usata del
muscolo e comunque una parte di questa viene
dissipata in calore.
glicogeno muscolare----------->acido lattico ematico
glucosio ematico<----------------- glicogeno epatico
Il presente modello della contrazione muscolare
considera l' ATP come l' agente centrale
responsabile per:
a) l' interazione di actina-miosina provocante l'
accorciamento
b) la sintesi di fosfocreatina da ADP e creatina
c) la sintesi di glicogeno da acido lattico
E' importante sottolineare che quando il muscolo ha a
disposizione un adeguato quantitativo di ossigeno, il
catabolismo del glicogeno da origine ad acido piruvico
che poi entra nel così detto "ciclo dell' acido citrico"
ovvero il ciclo di Krebs nel quale i prodotti terminali sono
CO2 e H2O.
L' acido lattico non viene prodotto se però la fornitura di
ossigeno è insufficiente l' acido pruvico che non può
essere ossidato non entra nel ciclo di Krebs, ma invece,
viene convertito in acido lattico. Il catabolismo del
glicogeno in presenza di ossigeno viene detto glicolisi
aerobico sennò avviene quella anaerobica.
Ciclo di Cori
Il ciclo di Cori si svolge tra il fegato e i muscoli scheletrici e
permette la conversione in glucosio dell'acido lattico
accumulatosi nel muscolo. La prima tappa della respirazione
cellulare, con la quale le cellule si procurano energia, prevede la
conversione del glucosio in acido piruvico; se vi è ossigeno
sufficiente, la respirazione cellulare prosegue con il ciclo di Krebs
e con l'ultima tappa, la fosforilazione ossidativa. Quando il
muscolo lavora troppo intensamente, l'ossigeno che giunge con
il sangue non è sufficiente a sostenere la respirazione cellulare;
si innesca perciò un metabolismo anaerobio e nel muscolo
l'acido piruvico viene convertito ad acido lattico attraverso una
fermentazione. L'acido lattico, accumulandosi, potrebbe dar
luogo a fenomeni tossici; perciò mediante il sangue viene portato
al fegato, dove, convertito in glucosio-6-fofato, può essere
polimerizzato a glicogeno di riserva o trasformato in glucosio
immediatamente disponibile.
IL CICLO DI CORI:
IL CUORE
Le fibre della muscolatura del cuore a
differenza di quelle del muscolo scheletrico
spesso si fondono insieme. Questo facilita la
diffusione
degli impulsi elettrici necessari per l' azione
cardiaca. Utilizza inoltre principalmente
reazioni aerobiche per generare l' ATP ed
invece di utilizzare glucosio come ultima
sorgente di energie per la sintesi dell' ATP
ossida acidi grassi.
Il cuore umano contiene quattro cavità: ci sono due
atri e due ventricoli. Il sangue entra nell'atrio
sinistro del cuore provenendo dai polmoni, fluisce,
quindi, nel ventricolo sinistro che lo pompa
nell'aorta perchè venga distribuito a tutto il corpo.
La parete del ventricolo sinistro è molto più spessa
di quella del destro. Lo spessore del miocardio
riflette il lavoro da esso fatto. La pressione all'
interno del ventricolo sinistro è più elevata di quello
destro.
atrio destro-------------------->ventricolo desrto---------------->circolazione polmonare
circolazione sistemica <------------- ventricolo sinistro <---------------------atrio sinistro
La forza di contrazione del muscolo cardiaco, in modo del
tutto analogo a quella che si verifica nel muscolo scheletrico
aumenta (fino ad un punto critico) con l' aumentare della
lunghezza della fibra. Nel cuore la lunghezza iniziale viene
determinata dal volume del sangue presente nella cavità del
cuore stesso, immediatamente prima che la contrazione
abbia inizio. Di conseguenza più sangue entra nel cuore
maggiore sarà la lunghezza iniziale delle fibre miocardiche,
più energica sarà la contrazione e maggiore sarà il volume
del sangue eiettato
Il muscolo cardiaco a differenza di quello
scheletrico ha la capacità di contrarsi ritmicamente,
infatti ha un rito fondamentale proprio e
indipendente.
Molti fattori possono influenzare un battito cardiaco
regolare tra questi ricordiamo: il contenuto di
ossigeno nel sangue, la temperatura ( più alta
è la temperatura del sangue più frequente è il
battito cardiaco ad esempio la febbre), costituenti
ematci (sodio, potassio ma anche gli acidi grassi),
acidità del sangue.
Ovviamente il cuore ha un importanza fondamentale
sulla circolazione in quanto una regolare azione
cardiaca consente il passaggio di ossigeno e dei
nutrimenti (glucosio) a tutti gli organi e tessuti compresi
i muscoli scheletrici mediante meccanismi che sono
stati sopra descritti.
Durante l' esercizio fisico si verificano un aumento della
pressione arteriosa e di quella venosa nonché un
aumento della gettata cardiaca ( aumento del volume
di sangue eiettato dal ventricolo).
La resistenza periferica complessiva diminuisce
perchè si crea una vaso-dilatazione all' interno
dei muscoli scheletrici
In un atleta aumentano sotto sforzo sia i valori
della frequenza cardiaca che quelli della gittata
sistolica ma nel soggetto non allenato quasi
tutto l'aumento della
gettata sistolica è conseguenza di uno sforzo.
Ma come possiamo applicare ciò al ciclismo?
Durante una salita o uno sprint, i muscoli (e lo stesso muscolo
cardiaco) per funzionare hanno bisogno di carburante che viene
fornito con il sangue. Il sangue trasporta inoltre i cataboliti e
l’acido lattico che è convogliato nel fegato per i ciclo di Krebs.
Durante uno sforzo intenso, ad esempio salita, il cuore attua i
seguenti meccanismi di compenso:
• Aumento del volume di sangue disponibile ed dei nutrimenti in
esso contenuti;
• un modesto aumento della pressione arteriosa che consente
una migliore diffusione del sangue in periferia;
Nel ciclismo i meccanismo sopra descritti consentono di effettuare
sforzi fino raggiungere un punto critico diverso per ogni atleta e in
funzione della sua preparazione fisica.
APPARATO RESPIRATORIO
ANATOMIA DELL’APPARATO RESPIRATORIO
L’ apparato respiratorio è composto da:
• vie aree (naso o bocca, faringe, trachea, bronchi, bronchioli) attraverso le quali
l’aria raggiunge gli alveoli, cavità a fondo cieco che tappezzano i polmoni e che
hanno una parete molto sottile, in contatto con la parete dei capillari polmonari ed
attraverso i quali avviene il trasferimento dei gas;
• polmoni: grossi sacchi elastici, sprovvisti di qualsiasi capacità di movimento
indipendente. La loro superficie è avvolta da una sottile membrana: la pleura. Per
arricchirsi di ossigeno il sangue viene pompato dalla metà destra del cuore entro
le arterie polmonari. Queste arterie si arborizzano in rami sempre più sottili fino a
trasformarsi in un letto di capillari che si trovano sulla superficie degli alveoli ove
realizzano gli scambi gassosi. La superficie degli alveoli è di circa 100 mq;
• gabbia toracica (muscoli intercostali e costole): che è essenzialmente una
camera chiusa;
• muscolo diaframma: che costituisce il fondo della gabbia toracica svolge
funzioni di pompa. Solitamente è incurvato verso l’alto ma, quando si contrae, si
appiattisce ampliando la capacità della gabbia toracica.
INSPIRAZIONE ED ESPIRAZIONE
Durante l’inspirazione, in condizioni di riposo,
circa 500 ml di aria si muovono lungo le vie
aeree per entrare nei polmoni.
Da questa aria O2 diffonde dagli spazi alveolari
verso il sangue, mentre CO2 diffonde nella
direzione opposta.
Con l’espirazione, l’aria che così si è modificata
abbandona i
polmoni.
• L’ ossigeno dopo essere trasportato attraverso alcune membrane
arriva nel sangue che lo diffonde nei tessuti.
• Nell’ esercizio fisico l’ utilizzo dell’ ossigeno aumenta e per
sostenere l’ ossigenazione del sangue inizialmente aumenta la
profondità del respiro .
• Successivamente man mano che lo sforzo fisico diventa più
sostenuto la profondità del respiro, raggiunto il massimo, si
mantiene costante ed inizia ad aumentare la frequenza. Se lo sforzo
persiste oltre le possibilità dell’ atleta la fraquenza raggiungerà un
punto in corrispondenza del quale, ulteriori suoi aumenti faranno
diminuire la profondità del respiro stesso.
• Questo determina una minore concentrazione di ossigeno nel
sangue e quindi una minore prestazione
Il rapporto forza-velocità esprime il fatto che la velocità di
accorciamento di un muscolo diminuisce con l’ aumentare
dell’entità del carico che sposta. Quindi man mano che il carico
aumenta la velocità di contrazione diminuisce
esponenzialmente finchè il carico non eguagli il massimo carico
che il muscolo può sopportare. Un muscolo che si contrae a
grande velocità usa più energia di uno che si contrae più
lentamente, in quanto durante la contrazione ad alta velocità
una considerevole parte dell’ energia viene dissipata sottoforma
di calore anziché essere utilizzata per la contrazione.
Ma come possiamo applicare ciò al ciclismo?
Se immaginiamo che l’ entità del carico è rappresentata
dalla pendenza stradale è facile rilevare che all’ aumentare
della pendenza si ha un diminuire della velocità di
contrazione muscolare e quindi il ritmo della pedalata del
ciclista sarà molto rallentato. Analoga situazione si realizza
alla partenza quando i muscoli esprimono una bassa
velocità di contrazione iniziale in quanto spostano la massa
del ciclista da fermo. Invece in pianura, quando la massa del
ciclista è lanciata la velocità di contrazione sarà maggiore e
per tanto anche la velocità di marcia risulta più elevata.
IL POTENZIAMENTO
MUSCOLARE
Il potenziamento
•
Il nostro corpo è una macchina dalle incredibili
capacità di adattamento.
L’obbiettivo del potenziamento è fare in modo che il
corpo si adatti a uno sforzo con il massimo di efficacia
e sicurezza.
•
Il risultato del potenziamento è ridurre la soglia
anaerobica, a descapito di quella aerobica, nel limite
delle possibilità. Per comprendere ciò è necessario
parlare dei meccanismi da cui trae l’energia il nostro
corpo.
Meccanismi energetici del muscolo
L'energia per la contrazione muscolare e quindi per eseguire lo
sforzo viene fornita dall'ATP (Adenosin-trifosfato), che viene
liberata con la rottura del legame altamente energetico del
terzo fosfato (P):
ATP -> ADP + P con liberazione di energia
L'ATP è presente nei muscoli soltanto in piccola parte, e
quindi c’è bisogno di ricostituirlo continuamente.
Questa richiesta di ATP da parte delle cellule muscolari è
sopperita attraverso tre meccanismi, che entrano in
funzione in diversi momenti, tutti soltanto quando la
richiesta è molto elevata.
Comunque il muscolo può utilizzare tutti e tre i sistemi
contemporaneamente oppure privilegiarne
maggiormente uno rispetto altri due.
I SISTEMI PER IL RICAVO
DELL’ENERGIA
IL SISTEMA
AEROBICO
IL SISTEMA
ANAEROBICO
IL SISTEMA AEROBICO
Il sistema funziona in presenza del nostro
organismo di glicogeno, acidi grassi e
in parte di proteine.
Queste sostanze, bruciando con l'ossigeno
trasportato dal sangue, forniscono energia
per risintetizzare l'ATP. Questa modalità
funziona finché è disponibile l'ossigeno.
Il sistema aerobico
le tensioni muscolari sono sotto il 30% circa del
massimo, cioè un tipo di attività poco intensa.
Il reintegro energetico rimane in equilibrio, permettendo
una durata che oltrepassa i 3 minuti per arrivare anche
ad alcune ore.
All’inizio l’ATP è ricavato dall'ossidazione dei glicidi, poi
dai grassi. L'acqua e l'anidride carbonica sono i prodotti
di scarto della reazione, e devono essere espulsi
mediante la respirazione, l’urina e la sudorazione.
SISTEMA AEROBICO
TIPOLOGIA
DELLO
SFORZO
modalità di
produzione
di energia
per la
resintesi
dell'ATP
blando e molto prolungato
(apporto di ossigeno sufficiente)
lipidi
i
acidi grassi
i
SDH
i
acido piruvico
i
energia di
ricarica per
129 ATP
glicogeno
i
glucosio
i
PFK
i
acido piruvico
i
energia di ricarica per 36
ATP
acido lattico
i
LDH 1-2
i
acido piruvico
i
energia di
ricarica per
17 ATP
IL SISTEMA ANAEROBIO
ALATTACIDO
LATTACIDO
SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO
La sequenza di reazione che portano alla risintesi di ATP mediante questo
metabolismo è caratterizzata dal fatto di non prevedere la presenza di
ossigeno (O) e non prevedere, tra i prodotti della reazione, l'acido lattico.
E' essenzialmente legata alla presenza di creatin fosfato (CP). Il cratin
fosfato è una molecola accumulata nelle cellule e contenente, similmente
all'ATP, radicali fosforici altamente energetici, insieme ad una facilità di
cessione praticamente uguale a quella dell'ATP.
La capacità è condizionata dalle concentrazione delle sostanze interessate:
ATP - CP - ADP.
Gli enzimi coinvolti sono ATPasi, miocinasi, creatinfosfocinasi. L'intensità
del sistema è elevatissima. La capacità è fortemente limitata dalla
ridottissima quantità delle sostanze energetiche presenti. La sua utilità è
quindi limitata alla possibilità di disporre immediatamente di energia per
brevissimi periodi.
L'ATP, grazie all'enzima ATPasi si scinde in ADP e perde P (radicale fosforico
ad alta energia) che determina la contrazione. Subito dopo L'ATP viene
risintetizzato grazie alla cessione di P da parte della CP (fosfocreatina).
Oltre gli 8-10 secondi di massima tensione muscolare, la fosfocreatina
tende ad esaurirsi e non riesce più a fornire il fosfato utile alla resintesi
dell'ATP.
IL SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO
LA GLICOLISI ANAEROBICA NON NECESSITA DI DELLA PRESENZA DI
OSSIGENO. I glucidi subiscono una degradazione parziale a cui
consegue un rapido rifornimento di energia, anche se limitato. Tra i
prodotti di reazione compare l'acido lattico.
La capacità di questo meccanismo è limitata a 47 Kcal per mole di
glucosio (circa 180 g) contro le Kcal 686 ricavate se la stessa mole fosse
stata ossidata nel ciclo di Krebs (sistema aerobico).
La potenza del meccanismo anaerobico lattacido è circa la metà del
meccanismo alattacido, tuttavia la sua capacità massima è di circa 2,5
volte superiore a quella del sistema anaerobico alattacido.
Dopo lo sforzo la capacità contrattile iniziale viene ripristinata dopo circa
tre ore, tempo di smaltimento dell'acido lattico (la metà ogni 15 minuti
circa. Negli atleti specialisti può scendere anche sotto gli 8 minuti).
Come abbiamo detto, se le richieste di
ossigeno da parte del muscolo attivato
eccedono la fornitura di questo gas si forma e
si accumula acido lattico.
L' eccesso di attività muscolare può essere così
intensa che l' ATP disponibile resta esaurito e
la velocità della sua ri-sintesi risulta
inadeguata a mantenere il livello dell'attività
intrapresa dai muscoli.
• Una volta che hanno smesso di contrarsi c' è un accumulo di acido lattico
che deve essere nuovamente convertito in glicogeno.
Per questa conversione si richiede ossigeno al fine di formare le quantità di
ATP occorrenti per le necessarie reazioni. Il punto importante è che la
quantità di ossigeno che non è stata disponibile per raggiungere la misura
sufficiente durante l' esercizio viene impiegata, dopo che quest' ultimi è
cessato, per restaurare il muscolo al suo stato chimico di riposo.
• Si dice allora che durante l' esercizio si è incorsi in un debito d' ossigeno e
che lo si paga in seguito.
• Il debito di ossigeno può essere valutato sottraendo il livello di base di
consumo di ossigeno da quello del consumo totale di questo, a partire
dalla fine dell' esercizio e fino a che il consumo totale di ossigeno non sia
tornato all’ livello basale di questo.
Gli apparati coinvolti dal
potenziamento
Il potenziamento interessa due apparati
fondamentali, che si completano per
assicurare lo sforzo fisico:
L’apparato cardio – respiratorio
L’apparato locomotore
APPARATO CARDIO-RESPIRATORIO
Migliorare l’efficienza cardio-respiratoria consente di evitare
la maggior parte degli incidenti e degli infortuni generali.
Se si vuole parlare di potenziamento è indispensabile
introdurre il discorso di “cardio-training” (cioè
l’allenamento cardio-respiratorio (ACR).
IL CARDIO TRAINING
Esso è un esercizio fisico a predominanza cardio-vascolare
e polmonare. Infatti l’adattamento cardiaco è
inseparabile da quello circolatorio e respiratorio, perché
ne è il complemento necessario per assicurare
l’ossigenazione e il nutrimento dei muscoli.
Come si migliora l’efficienza cardio-muscolare
Non è strettamente necessario svolgere il cardio-training in
attinenza allo sport prediletto, nel nostro caso il ciclismo.
Le attività indicate sono molteplici, tra cui la bicicletta in
piano, la corsa a ritmo leggero, la marcia a ritmo
sostenuto, il nuoto ecc.
Particolarmente indicato l’uso di attrezzature di cardiotraining, che consentono di visualizzare la durata, il ritmo
e la potenza dello sforzo, che deve essere il più costante
possibile!
Svolgimento di una seduta di cardio-training
Si inizia la seduta con 10 minuti di riscaldamento e comporta
uno sforzo lineare il più possibile costante e aerobico di
circa 30- 40 minuti, durante il quale si mantiene il 5070% del ritmo cardiaco massimo.
È necessario allenarsi tre o quattro volte la settimana,
oppure sei nel caso di allenamento sportivo.
I TRE LIVELLI DI ALLENAMENTO
La condizione fisica iniziale e gli obbiettivi preposti determinano la scelta dell’attività da
svolgere, la modalità e l’intensità del lavoro.
Esistono, per semplificare, tre fasce di frequenza cardiaca di allenamento, stabilite in
funzione della frequenza cardiaca (FC MAX). Questa si calcola in base all’età: un metodo
veloce consiste nel sottrarre alla Fc max (220) la propria età.
Es. 220 – 16 anni = 104
I stadio
Centrato sul 60%
della FC max
Per i
principianti,
consente il
recupero della
forma
Sforzo di resistenza,
consumo di grassi e
stimolazione
cardiocircolatoria
Predilige la
durata dello
sforzo
II stadio
Centrato sul 70%
della FC max
Per coloro che
praticano sport
Sforza fisico di tenuta,
consumo di grassi e
zuccheri e con apporto di
ossigeno; stimolazione
cardio-respiratoria globale
Predilige la
frequenza o il
ritmo dello
sforzo
III stadio
Centrato sul 80%
della FC max
Per coloro che
praticano sport
assiduamente
sforzo fisico di potenza,
con conumo di grassi e
poco apporto di ossigeno
Predilige la
potenza dello
sforzo
L’importanza di un allenamento cardiorespiratorio senza rischi
Valutare la forma fisica prima di cominciare gli esercizi
Eseguire un check-up medico
Cominciare la seduta con il riscaldamento
Non andare mai oltre i propri limiti
Controllare il polso durante la seduta
Concludere la seduta progressivamente
Adottare una respirazione ampia e regolata
Regolarità nella pratica degli esercizi
Aumento progressivo dello sforzo nel corso delle varie
sedute
Ascoltare i messaggi del corpo per adattare lo sforzo
Primo stadio: attività moderata
Consente di migliorare senza rischi l’efficacia muscolare e
cardiocircolatoria, portando ad un riscaldamento ottimale
muscolo-articolare evitando i frequenti stiramenti,
contratture o strappi.
Per questo tipo di allenamento si deve procedere con
andatura molto moderata (si realizza in economia cardiorespiratoria e muscolare)
Il percorso ideale è quello pianeggiante, per assicurare
uno sforzo lineare.
È possibile liberare una falcata di tanto in tanto,
soprattutto verso la fine, in una specie di sprint.
Secondo stadio: il FARTLEK
Fartlek è una parola scandinava che significa “gioco
veloce”; si tratta di allenamenti a ritmi variabili, tali da
alternare momenti di relativo riposo (con frequenza
cardiaca bassa) a momenti di maggiore sforzo, senza
però raggiungere limiti estremi.
Corrisponde al secondo stadio del cardio-training,e conta
di raggiungere una buona preparazione atletica, anche
sul piano della potenza.
Occore scaglionare le accelerazioni (dai 10 ai 20 minuti)
prima del ritorno all’attività lenta. Più la durata delle
accelerazioni si fa considerevole, più la durata del
recupero deve essere prolungata.
Terzo stadio: lo SPRINT
Lo sprint corrisponde al terzo livello del cardio-training
Porta al raggiungimento della potenza massima su un
percorso breve.
Questo tipo di percorso, ideale se su suolo pianeggiante,
va praticato con una certa prudenza per il ritmo sostenuto
che lo caratterizza.
LO SKIP
Gli skip sono esercizi di agilità, che rafforzano le
articolazioni e i legamenti dell’arti inferiori.
Combinati con esercizi di corsa su terreno piano o in
pendenza, sono l’ideale per il potenziamento dell’apparato
cardio-respiratorio e locomotore di un ciclista.
Caratteristiche dei vari tipi di resistenza organica e
muscolare
Tipo di resistenza
Caratteristiche
Resistenza di lunga durata I
Va da 10 ai 35 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è media e supera la
soglia anaerobica. Di conseguenza l'acido lattico prodotto condiziona l’intensità e
la durata del lavoro. L'energia è fornita essenzialmente dal glicogeno muscolare
mentre il consumo dei grassi è molto limitato.
Resistenza di lunga durata II (*)
Va da 35 a 90 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è medio-bassa e prossima
alla soglia anaerobica. Viene utilizzata una miscela di grassi e glicidi, con
prevalenza di questi ultimi.
Resistenza di lunga durata III
(*)
Va da 90 a 360 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è bassa e distante dalla
soglia anaerobica e le caratteristiche psicologiche e motivazionali assumono un
ruolo importante nella prosecuzione dell’attività. L'utilizzo dei grassi è
prevalente.
Resistenza di lunga durata IV
Supera i 360 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è molto bassa e le
caratteristiche psicologiche e motivazionali assumono un ruolo predominante.
L’energia viene fornita quasi esclusivamente dai grassi.
Resistenza di media durata
Va da 2 a 10 minuti circa. L'intensità del lavoro muscolare è mediamente elevata.
Coinvolge sia il meccanismo aerobico che anaerobico-lattacido.
Resistenza di breve durata
Va da 45 a 120 secondi circa. L'intensità del lavoro muscolare è elevata e richiede un
adeguato supporto della resistenza alla forza e della resistenza alla velocità.
Predomina il meccanismo anaerobico-lattacido.
Controllo respiratorio
In allenamento il controllo respiratorio dà il ritmo
al cardio-training, al potenziamento muscolare
vero e proprio e allo stretching.
In gara esso permette il costituirsi di una riserva
di ossigeno, di controllare il flusso di anidride
carbonica o di recuperare un debito d’ossigeno.
Gli esercizi respiratori hanno anche un effetto
calmante e diminuiscono lo stress, assicurando
un passaggio tra l’allenamento fisico e lo stato
psicologico.
I tre tipi di respirazione
Clavicolare: la respirazione si esegue con la parte alta
della gabbia toracica e dei polmoni;
Toracica: è una respirazione che interessa la parte media
del torace;
Addominale: “si respira con la pancia”
La respirazione completa unisce i tre tipi di respirazione.
L’ispirazione segue questo ordine: respirazione addominale,
toracica e clavicolare.
L’espirazione sarà più lunga dell’inspirazione.
L’espirazione completa ha degli effetti positivi sia sul piano
fisico (sviluppo della cassa toracica, aumento
dell’ossigenazione del corpo), sia psicologico.
Quando e come è importante
respirare
Prima della prova: respirazione ampia,
concentrata sull’inspirazione, per aumentare le
riserve di ossigeno al momento dello sforzo
anaerobico;
Durante lo sforzo prolungato aerobico:
respirazione ritmica, concentrata sull’espirazione
per non entrare nella fase anaerobica troppo
presto;
Dopo lo sforzo: ripresa respiratoria intensa e
lenta, in modo da favorire lo smaltimento
dell’acido lattico.
L’APPARANTO LOCOMOTORE
SISTEMA SCHELETRICO
SISTEMA MUSCOLARE
APPARATO LOCOMOTORE
L’apparato cardio-respiratorio è al servizio
dell’apparato locomotore, e il loro
completarsi vicendevolmente fa si che il
ciclista ottenga un buon livello preparativo
e che gradualmente possa innalzarlo (lo
scopo del potenziamento).
Accanto al potenziamento muscolare vero
e proprio è fondamentale lo stretching.
I principi di base del potenziamento
Chiaramente l’attività ciclistica esige una
richiesta specifica delle zone da sottoporre a
questo tipo di attività (come messo in evidenza
prima).
Il principio che sta alla base del potenziamento,
inteso come l’innalzamento della soglia della
fatica e dell’aumento della potenza, è
raggiungere una tensione muscolare massima,
svolgendo un lavoro al di sopra delle capacità.
Il potenziamento segue tre parametri di lavoro:
la mole del lavoro, la ripetizione del movimento
e la velocità d’esecuzione.
Tecniche di allenamento
Tecnica degli sforzi massimali: pari al 100% della
potenza. Più di 4 sedute alla settimana. In tre mesi si
ottengono ottimi risultati.
Tecnica degli sforzi submassimali: pari al 60% della
potenza. 4 sedute alla settimana. I risultati sono
incremento della massa muscolare senza aggiunta di
grassi.
Tecnica degli sforzi dinamici: dai 30 ai 40% della
potenza. Si combina la forza con la velocità.
Tecnica isotonica eccentrica: è finalizzata a aumentare
l’energia elastica muscolare, fondamentale per un tipo di
sport come il ciclismo.
Consigli per un buon potenziamento
muscolare
Riscaldamento generale dei muscoli e in seguito
concentrarsi sul riscaldamento di quelli coinvolti
maggiormente.
Fare attenzione a praticare una buona
respirazione completa e ritmata.
Rispettare la regolarità e i tempi del lavoro, senza
eccedere o tralasciare i momenti di pausa.
Praticare lo stretching dopo il lavoro.
LO
STRETCHING
To stretch= stendere, allungare
Il rilassamento muscolare e dei tendini è indispensabile
per una buona pratica sportiva, anche per uno sport
come il ciclismo, che non sembra essere particolarmente
predisposto.
Durante lo sforzo i muscoli tendono ad accorciarsi così
come le articolazioni. L’allungamento compensa questa
tendenza, infatti:
ridà l’elasticità al muscolo, che era stata perduta durante
lo sforzo con la formazione dell’acido lattico;
Rinforza i tendini e le inserzioni ossee, evitando tendiniti
o dolori articolari.
Quando va praticato
PRIMA DELLO SFORZO: è importante un
riscaldamento cardio-respiratorio e
muscolare (10 min), seguito da dello
stretching leggero
DOPO LO SFORZO: è fondamentale che lo
stretching sia più lungo e intenso, con una
certa insistenza sui muscoli più affaticati e
che percepiamo più duri.
Principi generali
L’allungamento va preceduto sempre da attività
muscolare (corsa o pedalate lente), per “riscaldare i
muscoli”.
Il ritmo respiratorio non deve essere affannato, ma lento
e completo.
Durante la pratica degli esercizi bisogna fare particolare
attenzione a distendere lentamente, il muscolo o il fascio
su cui si sta lavorando, per evitare contratture, e senza
che si percepisca forte dolore. In quel caso bisogna
abbassare il tenore dell’esercizio.
Si resta in posizione di distensione per 30 secondi circa.
RAPPORTO SPORT E
ALIMENTAZIONE
L’ALIMENTAZIONE
L' alimentazione rappresenta uno
degli elementi che determinano il
successo degli sportivi.
Infatti un’alimentazione specifica
contribuisce a migliore le
condizioni dell’organismo
dell’atleta
L’ALIMENTAZIONE
L'alimentazione dello sportivo non è molto
diversa dall'alimentazione che dovrebbe
seguire un soggetto sedentario, varia soltanto
il quantitativo di calorie da introdurre durante
la giornata.
Il fabbisogno calorico di uno sportivo può
oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno
a seconda del sesso, dell'età e dell'intensità e
durata dello sforzo sostenuto.
Consumando più alimenti aumenta anche la
quantità di sali minerali e vitamine introdotte.
I PASTI PRINCIPALI PER UN CICLISTA
Durante una competizione la dieta si suddivide in
tre differenti momenti, spuntini esclusi:
la colazione mattutina,
il pranzo in sella alla bicicletta,
il pasto di recupero che coincide
con la cena
COLAZIONE
La colazione è l'ultimo momento utile per
completare le riserve di zuccheri complessi e
deve essere consumata almeno tre o quattro
ore prima dell'inizio della competizione.
La quantità dei nutrienti va divisa nel modo
seguente:
– Carboidrati complessi per almeno il 60%
– Proteine che servono per contenere il
livello di insulina nel sangue
– grassi
COSA MANGIA UN CICLISTA A
COLAZIONE
Pasta cucinata al dente, condita con olio d’oliva crudo e
formaggio grana.
Uova bollite o frittata con pollo,
Toast,
Crostata con marmellata,
Succo di frutta,
Frutta fresca,
Caffé o cappuccino.
Se per particolari motivi strategici un ciclista dovesse
impegnarsi in una partenza molto veloce dovrà mantenersi
più leggero a colazione.
COSA MANGIA UN CICLISTA A
COLAZIONE
Molto difficilmente all'interno di questo schema
alimentare vengono inseriti alimenti come prosciutto
o formaggio.
Infatti questi cibi sono caratterizzati da lunghi tempi
digestivi che rallenterebbero di conseguenza tutte
le attività metaboliche del ciclista.
Quindi la prestazione sportiva ne risentirebbe.
PRANZO
Durante le competizioni i ciclisti sono costretti a
pranzare in sella, giacché una gara può durare anche
molte ore.
I corridori portano il pranzo che nelle tasche
posteriori della maglietta per poterlo consumare lungo
la strada.
Viene sempre preparato in anticipo sulla base delle
specifiche esigenze dei diversi atleti.
Il pasto viene consegnato al ciclista durante la corsa
all'interno di borse con una lunga tracolla che vengono
infilate al braccio del corridore.
COSA MANGIA UN CICLISTA A
PRANZO
Solitamente un ciclista a pranzo mangia:
Piccoli panini rotondi che contengono miele e banane
tritate o pollo con un po' di formaggio fresco, tipo
stracchino, e miele.
Barrette energetiche di qualsiasi tipo
Frutta fresca come banane e mele sbucciate (le bucce
possono provocare disturbi allo stomaco per il loro alto
contenuto di fibre).
CENA
La sera coincide con il pasto più importante che
dev’essere finalizzato al completo recupero sia di
carboidrati che di proteine.
La cena va considerata, anche dal punto di vista
psicologico, come un momento fondamentale
per l'atleta, prezioso nel consentire di rilassarsi
ed analizzare tranquillamente la sua
performance.
COSA DEV’ESSERE PRESENTE IN
UN’ALIMENTAZIONE CORRETTA
CARBOIDRATI
PROTEINE
GRASSI
SALI MINERALI
VITAMINE
LIQUIDI
CARBOIDRATI
I carboidrati devono coprire almeno la metà del
fabbisogno calorico giornaliero. E devono essere
consumati, oltre che durante tutti i pasti, anche nel
momento stesso in cui si compie l’attività sportiva.
Durante l’esercizio fisico bruciamo una miscela di
grassi e glucidi che tende ad essere più ricca di grassi
nel lavoro a bassa intensità e di durata , e più ricca di
glucidi nel lavoro ad alta intensità.
I glucidi necessari sono immagazzinati nel muscolo e
nel fegato sotto forma di glicogeno muscolare ed
epatico.
Il glicogeno non è infatti altro che un insieme di
molecole di glucosio unite fra di loro, pronte ad
essere utilizzate.
COME SONO FATTI?
Sono composti da carbonio,
idrogeno e ossigeno
Si dividono in monosaccaridi
e polisaccaridi.
I monosaccaridi sono
composti da un nucleo di
cinque o sei atomi di
carbonio ai vertici di un
pentagono o esagono. I
polisaccaridi sono composti
dall’unione di più
monosaccaridi.
ALIMENTI CONTENENTI
CARBOIDRATI
I principali fornitori di glucidi sono i cereali e i
loro derivati: pane, pasta e paste varie, riso e
patata.
Gli zuccheri semplici, anche chiamati “solubili”,
vengono forniti dai dolci e in misura minore dalla
frutta.
Fra gli alimenti più ricchi ci sono lo zucchero, la
marmellata, il miele, la gelatina di frutta, il
cioccolato.
QUANDO ASSUMERLI
I carboidrati devono essere assunti durante tutti
i pasti. Le quote maggiori possono essere
consumate a colazione e a pranzo.
Oltre all’alimentazione quotidiana, gli alimenti
glucidici coprono il fabbisogno energetico
durante l’attività fisica.
È importante che siano introdotti nell’organismo
con regolarità e in piccole quantità.
PROTEINE
Le proteine sono i componenti principali della
maggior parte dei tessuti del nostro corpo.
Hanno una specifica funzione plastica, ossia
di costruzione e riparazione delle cellule e dei
tessuti consumati nei processi vitali.
Sono i componenti fondamentali del
citoplasma della cellula e degli enzimi che
regolano tutte le nostre attività metaboliche.
Compongono anche i tessuti ghiandolari e
cerebrali, nonché la massa muscolare.
COME SONO FATTE?
Le proteine sono macromolecole costituite da una
combinazione variabile di 20 diversi amminoacidi legati tra
loro da legami peptidici, per formare catene la cui
lunghezza può essere molto variabile, da un centinaio a
molte migliaia di amminoacidi.
La molecola proteica è costituita da carbonio, ossigeno,
idrogeno e azoto; spesso contiene zolfo, fosforo e metalli
come ferro e rame.
QUALITA’ DELLE PROTEINE
Per qualità di una proteina si intende la sua
composizione in aminoacidi.
Gli aminoacidi che formano le proteine del
nostro corpo sono venti, otto sono essenziali, in
quanto il nostro organismo non è in grado di
costruirseli.
Le proteine animali contengono molti più
aminoacidi essenziali quindi una dieta priva di
proteine animali può dimostrarsi dannosa per
l’organismo, soprattutto di uno sportivo.
QUANDO ASSUMERE LE
PROTEINE
Uno sportivo deve assumere alimenti
proteici in tutti i pasti.
Una piccola quota proteica assunta alla
colazione del mattino sembra infatti
garantire un migliore controllo della
glicemia.
Il pasto proteico principale è bene sia il
pasto serale.
RISCHI DI UNA DIETA
IPER-PROTEICA
Una dieta eccessivamente proteica può
provocare una formazione eccessiva di scorie
azotate tossiche.
Le scorie azotate in eccesso creano difficoltà nel
ricambio e nella ricostituzione di nuove cellule,
affaticamento dei reni e del fegato, acidosi del
sangue, difficoltà e disturbi digestivi.
Una dieta ricca di proteine richiede quindi un
notevole apporto d’acqua allo scopo di facilitare
l’eliminazione delle scorie azotate.
GRASSI
I grassi sono una fonte d’energia.
Una seconda funzione dei grassi è
quella d’entrare a far parte delle
membrane che rivestono le cellule, oltre
ad essere utilizzati per produrre
importanti sostanze necessarie al
funzionamento del nostro corpo.
Quindi la loro funzione non è
esclusivamente energetica.
COME SONO FATTI I GRASSI?
Chimicamente sono composti da:
ACIDI GRASSI e GLICERINA.
L’acido grasso è costituito da:
Carbonio, Idrogeno e Ossigeno
(con atomi di Idrogeno doppi rispetto
al Carbonio).
La glicerina è un composto organico
nella cui struttura sono presenti tre
gruppi -OH.
DISTINZIONI FRA ACIDI
GRASSI:
Saturi, si scindono con maggiore difficoltà
nel processo digestivo
(sono contenuti principalmente nel burro, nel
grasso di maiale, nella margarina, nell’olio di
semi di arachide);
Insaturi, hanno un legame chimico più
debole e quindi sono più facili da digerire
(sono contenuti principalmente nell’olio di
oliva, di mais, di soia e nell’olio di fegato di
merluzzo).
GRASSI UTILIZZATI DAL
CICLISTA
Un
atleta allenato alla resistenza,
come il ciclista, a parità d’intensità
di lavoro, utilizza più grassi e meno
glucosio rispetto sia a un soggetto
sedentario che a uno non
specificamente allenato alle
prestazioni di durata.
I SALI MINERALI
I Sali minerali svolgono funzioni essenziali per la vita
dell'uomo: partecipano a processi cellulari come la
formazione di denti e ossa, sono coinvolti nella
regolazione dell'equilibrio idrosalino, nell'attivazione
di numerosi cicli metabolici e costituiscono fattori
determinanti per la crescita e lo sviluppo di tessuti e
organi.
A differenza di carboidrati, lipidi e proteine, i sali
minerali non forniscono direttamente energia, ma la
loro presenza permette di realizzare proprio quelle
reazioni che liberano l'energia di cui abbiamo
bisogno.
I SALI MINERALI
I sali minerali vengono
assimilati attraverso l'acqua e
gli alimenti.
Rispetto ad altre sostanze
vitali (lipidi, proteine e
carboidrati in particolare), il
fabbisogno giornaliero di sali
minerali è minimo.
Sale
Sodio
Potassio
Calcio
Fosforo
Zinco
Rame
Ferro
Funzione
Regola la pressione
osmotica
Interviene nella
trasmissione nervosa
Stimola muscoli e nervi
Fonti
Sale, cereali, carne
Ortaggi, frutta, carni
fresche
Latticini
Ortaggi verdi
Componente dei legami Cereali, verdure, pollo,
fosfato
pesce
Coinvolto nella
Carne, lievito di birra,
produzione di insulina.
uova
Costituisce alcuni enzimi Frattaglie, cereali
Lega l'ossigeno
Carni, verdure
sull’emoglobina
Sale
Funzione
Fonti
Manganese
Necessario per il
funzionamento di alcuni
enzimi
Frutta secca, patate, tè
Iodio
Componente principale
degli ormoni tiroidei
Pesce, latte, uova, sale
iodato
Cromo
Non ancora definito
Nocciole, pollo,verdure
Selenio
Protegge le cellule
dall’ossidazione
Cereali, pesce, frattaglie,
latticini
Molibdeno
Interviene nella reazione
di ossido-riduzione
Latticini, legumi, cereali,
fegato,
Cloro
produce acido cloridrico
nello stomaco
Cloruro di sodio
Magnesio
attivatore enzimatico
Legumi, banane
VITAMINE
Le vitamine si comportano da catalizzatori di
alcune reazioni biochimiche.
Vengono catalogate in due categorie:
Le vitamine liposolubili (A,D,E,K,) il cui
assorbimento è legato al metabolismo dei grassi,
per le quali un eccesso possono divenire
tossiche.
Le vitamine idrosolubili (B,C,H,P) la cui
assunzione e trasformazione metabolica avviene
attraverso il fegato e per cui sono velocemente
eliminate dall’organismo.
FUNZIONE DELLE VITAMINE
Le vitamine hanno una funzione
importante nei seguenti processi
fisiologici:
fertilità,
metabolismo,
vista,
rafforzamento del sistema
immunitario,
sviluppo cellulare specie negli
giovani per una sana e rapida
crescita,
protezione della pelle,
sistema nervoso.
VITAMINA
FUNZIONE
B1
Necessaria per ricavare l’energia dai carboidrati e per
rifornire cervello e sistema nervoso di glucosio.
La mancanza di vitamina B1 causa disturbi del moto e
crampi
B12
Necessaria a tutti gli organi della digestione ed è
indispensabile per la formazione dell’emoglobina
A
Favorisce una sana crescita e rafforza la vista. Protegge la
pelle.
C
Molto importante per la costruzione dello scheletro e
determinante per l’efficienza delle difese immunitarie
D3
Regola l’assimilazione del calcio e del fosforo
E
Stimola la formazione degli ormoni della fertilità
H
Favorisce la crescita
K
Favorisce la coagulazione del sangue
COLINA
Indispensabile per la digestione dei grassi.
La sua carenza causa l’ingrossamento del fegato.
LIQUIDI
La stessa importanza dell'alimentazione va
riservata all'idratazione.
Un corridore in gara, nella stagione calda,
può arrivare a perdere fino ad un litro di
sudore all’ora.
Allo scopo di non incorrere in gravi problemi
di disidratazione un atleta consuma fino a
90/120 grammi di liquidi ogni dieci minuti di
corsa.
TABELLA DI SINTESI
% Kcal sul totale
Kcal totali
Tipo di dieta
Carboidra Grassi
ti
Proteine
D’allenamen
to
65%
25%
10%
2800
3400
Pre-gara
70%
20%
10%
3500
4000
Di recupero
60%
25%
15%
2800
3400
Colazione
pre-gara
80%
10%
10%
800
1000
INTEGRATORI
Gli integratori sono delle sostanze che
servono per completare quanto si assume
con gli alimenti.
Uno sportivo assume integratori giacché la
sola dieta non è sufficiente per coprire il suo
fabbisogno nutrizionale giornaliero
INTEGRATORI PROTEICI
Gli integratori proteici sono in genere
derivati da proteine del latte o dell’uovo.
Il vantaggio offerto da questi prodotti è il
basso contenuto calorico e l’alto valore
nutrizionale di queste proteine, dato dal
contenuto degli otto aminoacidi essenziali.
INTEGRATORI ZUCCHERINI
Un ciclista, giacché pratica uno sport che
necessita di uno sforzo continuo e
prolungato se non vuole appesantire
troppo lo stomaco, deve assumere
integratori zuccherini (in particolare
fruttosio e maltodestrine), utili per favorire
un reintegro delle riserve di glicogeno
consumate dall'organismo.
INTEGRATORI ZUCCHERINI
Il commercio offre integratori zuccherini
sia solidi che liquidi.
Barrette, tavolette, bibite e polveri da
sciogliere in acqua.
La scelta deve essere fatta tenendo conto
del loro sapore, i prodotti vanno quindi
prima assaggiati e provati in allenamento
per verificare la tollerabilità che è in
genere soggettiva.
INTEGRATORI SALINI
Sono bevande arricchite di sali minerali
allo scopo di ricostituire le perdite di
sodio, potassio e magnesio dovute alla
sudorazione.
Il loro utilizzo è riservato ai momenti di
intensa sudorazione, e attività fisica
prolungata nel tempo.
I Sali permettono di recuperare le forze
quando compare la fatica
SPORT E BENESSERE
IL BENESSERE
Tutti gli sport di resistenza, e
quindi anche il ciclismo,
offrono notevoli benefici, sia
dal punto di vista fisico che
da quello psichico.
BENESSERE FISICO
Praticare sport da molti benefici al fisico,
soprattutto a questi apparati:
APPARATO CIRCOLATORIO
APPARATO RESPIRATORIO
APPARATO SCHELETTRICO
L’APPARATO CIRCOLATORIO
Il muscolo cardiaco si rinforza, così da avere
bisogno di battere meno volte per spingere
grandi quantità di sangue in periferia
(bradicardia).
In contemporanea, a livello periferico, aumenta
notevolmente l’area di capillari attivi
(capillarizzazione).
Queste condizioni, insieme a fattori di tipo
ormonale, consentono di mantenere stabile la
pressione arteriosa, sia nei livelli minimi che in
quelli massimi.
L’APPARATO RESPIRATORIO
Gli alveoli polmonari aumentano la loro
area di attività, con un conseguente
incremento negli scambi gassosi.
Con l’attività di fondo e con una mirata
preparazione, si tonificano anche i muscoli
espiratori (trasverso e retto dell’addome) e
quelli inspiratori (diaframma)
L’APPARATO SCHELETRICO
La pratica costante e continua del ciclismo
determina una riduzione della percentuale di
grasso corporeo: l’attività fisica prolungata nel
tempo (oltre quaranta minuti) a un’intensità
medio-bassa comporta un dispendio energetico
a carico, prevalentemente, dei grassi.
Quindi si riesce a mantenere il “fisico” in uno
stato permanente di benessere, con
conseguente riduzione del sovraccarico per
tendini, legamenti e articolazioni.
GLI EFFETTI PSICOLOGICI
L’efficienza fisica è sempre accompagnata da uno
stato di benessere generale, anche a livello
psicologico.
Le attività di fondo, se svolte in modo costante,
determinano la produzione di endorfine.
Lo stato di euforia e di benessere provocato da tali
sostanze crea una sorta di assuefazione.
Chiunque pratichi ciclismo in modo costante può
confermare lo stato di disagio e di nervosismo che
si crea quando non è possibile, per uno o più
giorni, uscire in bicicletta.
COSA SONO LE ENDORFINE?
Le endorfine sono sostanze a struttura
polipeptidica, dotate di proprietà biologiche
simili a quelle della morfina e delle sostanze
oppiacee
Le cellule destinate alla produzione delle
endorfine sono sparse in varie parti del
sistema nervoso centrale, nell’ipofisi, nelle
ghiandole surrenali, nelle ghiandole salivari e
nel tratto gastrointestinale.
IL DOPING
Il doping è l'uso di sostanze o medicinali con
lo scopo di aumentare artificialmente il
rendimento fisico e lenire il dolore che insorge
a causa di un allenamento intenso e
impegnativo
I regolamenti sportivi vietano il doping,
regolamentando strettamente le tipologie e le
dosi dei farmaci consentiti, e prescrivono
l'obbligo per gli atleti di sottoporsi ai controlli
antidoping, che si effettuano mediante
l'analisi delle urine e in taluni casi anche del
sangue.
GLI ANABOLIZZANTI
Sono sostanze, derivate dagli ormoni sessuali maschili,
che favoriscono la sintesi proteica e quindi la
costruzione di tessuti dell'organismo.
Gli anabolizzanti hanno effetti dilatanti, cioè fanno
aumentare la massa muscolare e la forza muscolare.
Gli anabolizzanti vengono suddivisi in :
-anabolizzanti androgeni derivati dal testosterone.
-beta 2 agonisti derivati da sostanze utilizzate nel
trattamento dell’asma e nell’allevamento degli animali.
EFFETTI PSICOLOGICI DEL DOPING
Aumento dell' aggressività, della competitività, della
combattività.
Cambiamenti di personalità di vario grado, che possono
andare da un semplice cambiamento del comportamento a
una psicosi.
Depressione e pensieri paranoici, qualcuno ha atteggiamenti
psicotici
Mutazioni del comportamento, tuttavia, essi differiscono
dagli altri farmaci modificatori del comportamento per l'
inizio ritardato del loro effetto.
Questi effetti,poiché non sono immediati,
possono non essere considerati come la conseguenza
dell'assunzione dei farmaci.
DIPENDENZA
La dipendenza fisica é caratterizzata da sintomi di astinenza
quando l' assunzione del farmaco viene interrotta.
L'astinenza può essere accompagnata da:
depressione psichica,
stanchezza,
nervosismo,
insonnia,
perdita dell'appetito,
bramosia del farmaco,
emicrania,
repulsione per la propria immagine e idee di suicidio,
depressione.
Abbiamo attinto da:
www.sportraining.net
www.mypersonaltrainer.it
Enciclopedia multimediale Encarta
“Invito alla biologia” Helena Curtis e Sue
Barnes casa editrice zanichelli
“Compendio della fisiologia umana”, Agnati
Enciclopedia "La Piccola Treccani“
