I balzi come mezzo di
allenamento nei salti
Claudio Botton
FIDAL Lombardia
Albisola, 15 aprile 2012
Agenda
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Aspetti tecnici/condizionali comuni nei
salti
Premessa (perché balzare)
Tecnica e didattica dei balzi
Dalle andature tecniche al salto
Sviluppo delle “capacità motorie”
Proposte di allenamento con uso dei
balzi
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Aspetti tecnici/condizionali comuni nei salti
Molteplici sono gli aspetti comuni nei salti.
In particolare tutti i salti richiedono uno sviluppo di forza
specifica da cui dipende il miglioramento degli aspetti
tecnico/condizionali.
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Premessa
La forza e la velocità sono qualità
atletiche che troviamo in molti gesti atletici
dei vari sport.
Nei salti,lo sviluppo di questi aspetti
“condizionali” sono una premessa
fondamentale per la prestazione sportiva.
Lo stimolo nervoso che raggiunge i muscoli
attiva i ponti actomiosina i quali, scivolando
l’uno sull’altro, provocano la contrazione.
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Regimi di contrazione muscolare (1)
1.
Contrazione isometrica; il muscolo sviluppa tensione
ma non modifica la sua lunghezza (contrazione statica).
Poiché la contrazione raggiunge la massima intensità
contro una resistenza non vincibile, quasi tutte le fibre
vengono reclutate per fornire energia. Con le contrazioni
isometriche si sviluppano tensioni superiori a quelle che
si registrano con le contrazioni concentriche.
2.
Contrazione concentrica; si tratta della forma classica
di contrazione in cui si verifica l’accorciamento del
muscolo con conseguente sviluppo di tensione. La
tensione che si registra varia a seconda dell’ampiezza del
movimento.
5
5
Regimi di contrazione muscolare (2)
3.
Contrazione eccentrica; si tratta di contrazione
opposta a quella concentrica. Questo tipo di lavoro
è caratterizzato dal fatto che il muscolo si trova in
condizioni di stiramento. Un esempio classico di
contrazione eccentrica (lavoro negativo) è l’atto di
scendere le scale. Nel momento in cui il piede tocca
il terreno, i muscoli estensori della gamba vengono
stirati, rimanendo elettricamente attivi. Lo stesso
avviene nella corsa e nei salti. Di solito il
movimento umano implica sia l’attività eccentrica
sia la contrazione concentrica. Le tensioni che si
sviluppano nelle contrazioni eccentriche sono
superiori a quelle ottenute nei movimenti
concentrici ed isometrici. Ciò significa che per
sviluppare una certa quantità di forza durante il
lavoro eccentrico viene attivato un minor numero di
unità motorie ( Bosco, 1985).
6
Regimi di contrazione muscolare (4)
Contrazione pliometrica; viene anche definito ciclo
“stiramento-accorciamento”. Tutti i movimenti pliometrici
sono composti dai due regimi eccentrico e concentrico.
Tutti i tipi di balzi possono essere definiti pliometrici. Ciò
che caratterizza il balzo “pliometrico” è il tempo di
“accoppiamento”. Viene definito tempo di accoppiamento
il tempo che intercorre tra la fase di stiramento e quelle di
accorciamento. In altri termini il tempo impiegato ad
invertire il movimento, cioè il passaggio dalla velocità
negativa (fase eccentrica) alla velocità positiva (fase
concentrica). Più breve è il tempo di accoppiamento
maggiore sarà la restituzione di energia potenziale
(Bosco).
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Regimi di contrazione muscolare (3)
Contrazione isocinetica; si tratta di contrazione a
velocità
costante
(controllata).
L’idea
base
dell’isocinetica è la velocità costante dell’accorciamento
muscolare. Con una buona macchina di allenamento
isocinetico la velocità di movimento è regolabile.
Tuttavia questo tipo di allenamento non si addice molto
in quegli atleti impegnati in attività sportive in cui
predomina il movimento di tipo balistico, come per
esempio in atletica leggera nelle specialità di lancio e
salto.
Contrazione auxotonica; si tratta di una contrazione
muscolare
con
tensione
crescente.
Tipica
dell’esercitazione con utilizzo di elastici.
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Regimi di contrazione muscolare (3)
Esempio di contrazione concentrica
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Regimi di contrazione muscolare (3)
Esempi di contrazione eccentrica
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Regimi di contrazione muscolare (3)
Esempi di contrazione pliometrica
11
11
Regimi di contrazione muscolare (3)
Esempi di contrazione isometrica
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Regimi di contrazione muscolare (3)
Specialità e tipo di contrazione prevalente
mista (elastico/reattiva)
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Regimi di contrazione muscolare (3)
Specialità e tipo di contrazione prevalente
mista (alastico reattiva)+isometrica
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Meccanismo contrattile (eccentrico/concentrico)
Di solito il movimento umano implica sia l’attività eccentrica sia la
contrazione concentrica.
Nel lavoro eccentrico, contrariamente a quello concentrico, la
forza massimale aumenta parallelamente alla velocità di
stiramento.
Il muscolo resiste allo stiramento, opponendo una forza maggiore
di quella che esso produce durante la contrazione concentrica.
L’energia elastica potenziale viene immagazzinata negli elementi
elastici e può essere riutilizzata sotto forma di lavoro meccanico
durante il lavoro concentrico successivo.
Per ottenere un buon risultato il tempo di accoppiamento
(tempo che intercorre tra la contrazione eccentrica e concentrica)
deve essere breve.
Diversamente, ossia se il tempo di accoppiamento è lungo,
l’energia elastica si disperde in calore.
C. Bosco, 1985 Elasticità muscolare e forza esplosiva nelle attività fisico-sportive
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Meccanismo contrattile
(eccentrico/concentrico)
La massima forza eccentrica, grazie alla
somma delle forze elastiche passive e
dell’attivazione nervosa supplementare per
via riflessa della muscolatura, è più elevata
della massima forza isometrica/concentrica
(Güllich, Schmidtbleicher 1999. Fonte Weineck pag.363).
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Tipi di lavoro muscolare
Si distinguono le seguenti tipologie di lavoro
muscolare:
1.
2.
3.
4.
Superante (concentrico), prevale nella maggior
parte degli sport. L’accorciamento del muscolo
permette lo spostamento del corpo.
Cedente (eccentrico), serve nell’ammortizzazione
nei salti.
Statico (isometrico), serve per fissare determinate
posizioni.
Combinato, caratterizzato dalla combinazione di
elementi di tipo superante, cedente, statico.
(Weineck, 2007, pag. 270)
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La forza muscolare
Essendo molteplici le tensioni che un muscolo può
esprimere, le possibili espressioni di forza sono così
sintetizzabili:
1.
2.
3.
4.
5.
Forza massimale statica
Forza massimale dinamica
Forza rapida
Resistenza alla forza veloce
Resistenza muscolare
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La forza
FORZA MASSIMALE DINAMICA
F=M
x
a
FORZA RAPIDA
F=m
x
A
La forza massimale dinamica intesa come capacità di
reclutare un n. elevato di fibre (sezione trasversale) e
la forza rapida (coordinazione intramuscolare sincronizzazione delle fibre) rappresentano la base per
lo sviluppo della “forza elastica-reattiva”.
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Forza elastica reattiva
La capacità di ottenere alti livelli di forza
in tempi brevissimi viene definita “forza
elastica reattiva”.
Essa si realizza tramite il meccanismo
muscolare “stiramento-accorciamento”
che rappresenta l’attività muscolare di
base di quasi tutte le discipline sportive.
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I balzi (o esercizio d’impulso)
Sono un mezzo
universale per
sviluppare ed
incrementare la
forza nella sua
espressione
“esplosiva ed
elasticoreattiva”
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Classificazione (in funzione della direzione dell’impulso)
Balzi orizzontali
L’impulso è prevalentemente
verso l’avanti.
Sono propedeutici ai salti in
estensione
Balzi verticali
L’impulso è prevalentemente
verso l’alto.
Sono propedeutici ai salti
verticali.
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Preparazione ai balzi
L’atleta deve essere preparato al “balzo” nei
punti nevralgici (piede, ginocchio, colonna
vertebrale).
La traumatologia del balzo è data dalla fase
“d’impatto” al suolo (fase eccentrica).
In questa fase si registrano i picchi più
elevati di forza a carico del sistema.
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Preparazione ai balzi/2
Sono consigliati:
Esercizi di controllo posturale
Esercizi di andature per i piedi (estensori e flessori)
Esercizi di potenziamento per il tronco e arti
superiori
Esercizi di potenziamento per gli arti inferiori
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Preparazione ai balzi/3
Prima di balzare, è opportuno avere una buona preparazione
e controllo dei segmenti corporei.
Andature coordinative e tecniche
Andature simili alla marcia
Andature dissociate
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Conoscenza della didattica
Capacità di scomporre il gesto
“complesso” in gesti più semplici, al fine
di facilitarne l’apprendimento
A piedi pari:
Su un solo arto:
1.
2.
1.
2.
con uso delle braccia
senza uso delle braccia
con uso delle braccia
senza uso delle braccia
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Puntualizzazioni per una corretta
esecuzione
Allineamento
colonna vertebrale-bacino-piedi
Contatto a terra
tutta pianta
Ritmo di esecuzione
crescente (in accelerazione)
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Tipologie comunemente usate
A piedi pari
(frontali e sagittali)
Alternati
(dx-sx-dx-sx-dx)
Successivi
(sx-sx-sx Oppure dx-dx-dx)
Misti
(dx-dx-sx-sx-dx-dx-sx-sx-)
Specifici
(sx-sx-dx-sx-sx-dx 0ppure
dx-dx-sx-dx-dx-sx)
Pliometrici
(cadendo dall’alto o tra hs)
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Classificazione dei balzi
Corti
Lunghi
Estensivi
(lungo, triplo, quintuplo)
(dal sestuplo al decuplo)
(da 40 m a 100 m)
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Partenza
Da fermo:
- A piedi paralleli
- Sul piano sagittale
Con rincorsa:
- Con 2 passi
- Con 4 passi
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Superfici su cui balzare copia
Le superfici su cui
balzare danno
risposte diverse.
Il loro uso deve
avvenire in funzione:
1.
2.
3.
Sabbia
Adatto per le
andature
propedeutiche ai
balzi
Segatura
Morbido
Prato
Idoneo, naturale
Terra o
Tennisolite
Idoneo
Età dell’atleta
Stato di allenamento Asfalto
Cemento
Periodo di
allenamento.
Parquet
Materiale
gommoso
(pista-pedana)
Poco consigliabile
Non consigliabile
Idoneo
Idoneo periodo
agonistico
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Modalità di esecuzione
Sul posto
In avanzamento
Sul piano
In salita
Senza avanzamento
In discesa
Facilitati (con pendenza
minime)
Su gradoni o gradini
Su plinti o panche
Tra ostacoli
Notevole difficoltà
Direzionando l’impulso
Simili alle condizioni di gara
In difficoltà (aumentano i
tempi di contatto)
Salendo e scendendo
A varie altezze e distanze
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Il ruolo delle braccia nei movimenti di
impulso
Le braccia si comportano
come un pendolo sia in
modalità sincrona sia in
modalità alterna.
Durante il movimento
verso il basso provocano
un aumento della
tensione muscolare (fase
eccentrica) a carico dei
muscoli interessati.
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Il ruolo delle braccia nei movimenti di
impulso 2
1.
Nel movimento successivo
verso l’alto (fase concentrica)
le braccia hanno un ruolo di
“alleggerimento” inteso come
possibilità di innalzare il
baricentro.
2.
Nei test CMJ con braccia libere
o vincolate si registrano anche
10 cm di miglioramento con le
braccia libere.
3.
Se non si registra un sensibile
miglioramento significa che
manca la coordinazione arti
sup./arti inf.
Fonte: Cometti e Cometti, La pliometria
34
Utilizzo degli arti liberi
Se il movimento
degli arti non
viene bloccato non
vi è nessun effetto
di alleggerimento
35
Utilizzo degli arti liberi
Non superare la linea
orizzontale
Blocco degli angoli
cingolo scapolo-
omerale gomiti
Braccia vicine al corpo
La mano che si ferma
in prossimità dell’anca
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Uso delle braccia/1
Sincrono, ossia le braccia
vengono usate facendo un
movimento rotatorio
dall’avanti alto all’indietro
basso.
In alto i gomiti sono larghi
in basso stretti ai fianchi.
Al momento del contatto i
gomiti si trovano dietro e
bassi.
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Uso delle braccia/2
Alternato, ossia le braccia
assecondano il movimento
alternato dei balzi; avanza il
braccio opposto all’arto
libero.
L’ampiezza del movimento
è proporzionale alla
lunghezza del balzo.
La fase attiva delle braccia
avviene al momento del
cambio.
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Le fasi del balzo
Fase di volo
1. equilibrio
2. decontrazione
muscolare
3. preparazione per il contatto
Fase di contatto
1. massima
tensione
muscolare
2. coordinazione
3. simultaneità dei segmenti
nella spinta
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Balzi Pliometrici
Il funzionamento del sistema tendine – muscolo per il tricipite
surale durante un’azione biometrica (drop jump).
L’allungamento risulta a carico del solo tendine
(rappresentato nella figura da una molla).
Fonte: Cometti e Cometti, La pliometria , p. 42 40
Balzi Pliometrici (2)
Rappresentazione del comportamento delle fibre del muscolo vasto
esterno durante l’esecuzione di un drop jump a intensità moderata
ed elevata.
Le fibre vengono allungate maggiormente durante la sollecitazione
debole. Se lo stiramento è intenso esse esprimono una rigidità
maggiore e si allungano di meno (Ishikawa e coll. 2004).
Fonte: Cometti e Cometti, La pliometria , p. 43
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Balzi Pliometrici (3)
La risposta del sistema tendine - muscolo risulta diversa
per quadricipite e tricipite. Nel caso del quadricipite
l’allungamento interessa tendine e muscolo, mentre per il
tricipite è principalmente il tendine che si deforma
mentre il muscolo lavora pressoché in condizioni di
isometria.
Fonte: Cometti e Cometti, La pliometria , p. 43
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Esempio di proposta
ANNI 12 – 13
ANNI 14 – 15
Balzi piedi pari
(curare appoggio
del piede)
Balzi piedi pari
(Sviluppo forza)
Balzi alternati
(apprendimento
tecnico)
Balzi successivi
(apprendimento
tecnico con poche
unità)
ANNI 16 – 17
ANNI 18 – 19
Balzi piedi pari
Balzi piedi pari
Balzi alternati
Balzi alternati
Balzi alternati
(aumento di volume)
Balzi misti
Balzi misti
Balzi misti
(apprendimento tecnico
e ritmico, buon volume)
Balzi successivi
(aumento del
volume)
Balzi successivi
(assumono importanza
rilevante
nell’allenamento)
Balzi successivi
(stabilità tecnica,
aumento progressivo del
volume)
Balzi pliometrici
generali
(apprendimento
tecnico)
Balzi pliometrici generali
(aumento del volume)
Balzi pliometrici speciali
(apprendimento tecnico)
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