La Pallavolo
Sommario
Prerequisiti
prerequisiti
Proteine muscolari
Contrazione muscolare
Introduzione
Muscolatura coinvolta
Sforzo
Debito d’ ossigeno
Recupero
Potenziamento
Sport, benessere e alimentazione
Prerequisiti
Le cellule:
Gli organismi possono essere unicellulari, come ad esempio i batteri, i protozoi, le amebe, ecc.
oppure composti da più cellule o pluricellulari come gli Animali, le Piante, molte alghe e molti
funghi, ecc. Le cellule presentano caratteri morfologici uniformi solo negli organismi più semplici,
ai più bassi livelli della scala evolutiva. Negli altri, le cellule si differenziano in forma, grandezza,
rapporti, che portano al processo di formazione dei vari organi.
Conosciamo due tipi di cellule: eucariote, che contengono un nucleo cellulare delimitato da una
membrana nucleare e organuli separati, e procariote, che sono invece prive di membrana
nucleare e organuli intracellulari, ad eccezione dei ribosomi.
I lisosomi sono quegli elementi che permettono alla cellula di espellere le sostanze di scarto.
Le biomolecole:
Una biomolecola è un composto chimico che riveste naturalmente un ruolo negli esseri viventi.
Le biomolecole consistono essenzialmente di carbonio e idrogeno, cui sono spesso associati
azoto, ossigeno, fosforo e zolfo. A volte possono essere incorporati anche altri elementi.
Vi derivano poi amminoacidi (quindi proteine), lipidi, fosfati ,peptidi ,zuccheri e un sacco di altri
elementi basilari per il nostro corpo.
La respirazione cellulare:
La respirazione cellulare è il meccanismo attraverso cui i legami chimici di molecole
energeticamente importanti (ad esempio glucosio) vengono convertiti in energia utilizzabile nei
processi vitali della cellula.
Prerequisiti
La respirazione aerobica
La respirazione aerobicarichiede ossigeno per generare energia. La serie di reazioni più comune
prevede l'idrolisi di glucosio in piruvato durante la glicolisi, con il successivo ingresso della
molecola all'interno del mitocondrio per la completa ossidazione durante il ciclo di Krebs.
La respirazione anaerobica
Il glicogeno dei muscoli viene trasformato in glucosio-fosfato.
Il glucosio viene trasformato in acido piruvico e poi in acido lattico.
= si ha un guadagno di sole 3 moli di ATP (ATP = energia disponibile) per ogni mole di
glucosio-fosfato.
La respirazione anaerobica come si vede è molto inefficiente ( 3 ATP contro 39 ATP) ma
naturalmente è solo un "meccanismo di riserva" che entra in azione quando quella più
efficiente non può essere usata a causa della mancanza di ossigeno ossia in condizioni di intenso
sforzo muscolare.
Fermentazione lattica nei muscoli:
Nelle cellule animali durante un intenso esercizio fisico accumulano un debito di ossigeno che
induce la trasformazione dell'acido piruvico in acido lattico che da' la sensazione di dolore e di
fatica muscolare. Il riposo ripristina una situazione di aerobiosi : l'acido lattico è ritrasformato in
acido piruvico e il dolore sparisce.
Proteine muscolari
Significato della componente proteica nelle funzioni organiche
Le proteine sono formate da unita strutturali chiamate aminoacidi, molecole costituite da quattro
elementi: carbonio, ossigeno, idrogeno ed azoto. Gli aminoacidi totali sono 20, dei quali 8 sono
definiti essenziali.
Le proteine rappresentano il 17% del peso corporeo e, dopo l'acqua, sono il costituente maggiore
del corpo umano.
Le loro funzioni sono molteplici, quali:
- plastica, costituiscono il tessuto muscolare, osseo, pelle, connettivo, ecc. ...
- regolatrice, costituiscono alcuni ormoni, enzimi, neurotrasmettitori, fattori di regolazione
- trasporto di lipidi, vitamine e micronutrienti attraverso le membrane cellulari
- riserva di energia fisiologicamente immagazzinata a livello del fegato.
L'espletamento di qualsiasi funzione dell'organismo umano, sia energetica sia plastica, richiede la
presenza della componente proteica. Le proteine dunque rivestono un ruolo fondamentale e si
adattano alla qualità ed alla quantità dei nutrienti disponibili nell'organismo, tramite un costante
turn-over, processo che consiste in una continua demolizione e sintesi. Durante questo processo,
una quota di aminoacidi viene comunque giornalmente persa.
Se l'intensità e la durata delle azioni appena descritte o gli stimoli complessivi aumentano, le
riserve (energetiche e plastiche) possono esaurirsi stimolando la mobilizzazione delle riserve
dell'organismo e innescando, di conseguenza, reazioni di adattamento.
I processi di sintesi proteica avvengono esclusivamente se sono presenti tutti gli aminoacidi
necessari alla costruzione della proteina necessaria al nostro organismo. Solo alcuni aminoacidi
(detti non essenziali) sono completamente sintetizzati nel nostro organismo; gli altri aminoacidi
(detti essenziali) devono necessariamente essere introdotti attraverso l'alimentazione.
Contrazione muscolare
La contrazione avviene perché particolari siti delle teste
di miosina sono in grado di legarsi a speciali recettori
posti sulle membrane di actina, successivamente la testa
della miosina si muove verso il centro del sarcomero
trascinando con se l'actina e provocando lo scivolamento
del filamento sottile verso il centro mentre il filamento
spesso resta immobile.
Una volta terminato il movimento in avanti, la testa della
miosina si stacca dall'actina arretrando e legandosi ad
un'altra molecola di actina. Con questo movimento i
filamenti sottili vengono fatti scorrere verso il centro
trascinando con se le bande Z. (le bande Z sono fibre di
connessione alle quali sono legati i filamenti sottili).
La pallavolo è uno sport che comprende un discreto numero di muscoli attivi in
diverse parti del corpo.
Sono coinvolti muscoli della parte anteriore del corpo, ma anche della parte
posteriore.
Nella parte anteriore troviamo: trapezio,deltoide, grande pettorale, bicipite, retto
dell’addome, quadricipite, tibiale anteriore.
Sul retro invece: trapezio posteriore, deltoide, grande dorsale, tricipite, grande
gluteo, bicipite femorale, gastrocnemio ( = gemelli ) e il soleo.
Le capacità motorie più importanti per un giocatore di pallavolo sono la forza e
la resistenza.
Nel dettaglio la forza esplosiva degli arti inferiori, e la resistenza del corpo a
ripetuti movimenti che usano la forza esplosiva.
è fondamentale anche un adeguato allenamento di tutti i muscoli del braccio e
della spalla, necessari per l'esecuzione di movimenti balistici delle braccia (es:
schiacciata).
La sviluppo muscolare degli arti non deve generare disequilibrio rispetto al
corpo, quindi bisognerà allenare adeguatamente anche la muscolatura toracica,
senza trascurare la mobilità articolare.
Visione anteriore
Trapezio
E' il muscolo che tiene insieme schiena e collo.
E' facilmente soggetto a contratture (torcicollo) che nei
casi più gravi possono diventare croniche e causare
disturbi anche a livello delle vertebre cervicali.
Occorre perciò allenarlo quanto basta da mantenerlo
reattivo alle sollecitazioni che possono venire da
movimenti che coinvolgono per lo più altri muscoli
(dorsali, deltoidi), ma che se eseguiti male o sotto
sforzo eccessivo ne possono provocare la contrattura.
Deltoide
Il deltoide è il muscolo che copre l'articolazione della
spalla.
Questa è un'articolazione particolare, priva di
legamenti, in tal modo la resistenza del tessuto degli
stessi muscoli che formano la capsula nella quale si
muove la testa dell'omero permette una ampiezza di
movimento particolare (in pratica su tutti e tre gli assi e
quasi a 360°) . La sua tonicità è utile per limitare gli
effetti dei traumi violenti (cadute) riducendo la
probabilità di lussazione della spalla.
Il muscolo deltoide lavora nel sollevare le braccia,
collegando l'omero alla clavicola.
E' attivo in moltissimi sport, praticamente in tutti quelli
che comportano l'uso delle braccia per manipolare o
meglio ancora lanciare un attrezzo. Data la sua
caratteristica di abduttore (allontana l'arto), in tutti gli
esercizi dove è impegnato, lavora a fianco del tricipite,
e spesso del pettorale, che in pratica ne svolge le
stesse funzioni quando il movimento di abduzione è
condotto in avanti invece che verso l'alto.
Grande
pettorale
Il muscolo grande pettorale è un muscolo superficiale del torace che
assume una forma quadrangolare quando il braccio è pendente ed una
forma triangolare quando il braccio è completamente flesso. Può essere
diviso in tre parti: clavicolare, sternocostale e addominale
Il muscolo grande pettorale interviene anche nell'inspirazione forzata, se
il braccio è fisso (come avviene quando un atleta al termine di una
competizione punta le mani contro i fianchi per recuperare lo sforzo).
E' innervato dai nervi toracici anteriori del plesso brachiale
La parte superiore è in rapporto con la ghiandola mammaria, ricopre lo
sterno, i muscoli intercostali e il piccolo pettorale .
Bicipite
Il bicipite è il muscolo
che collega l'ulna
all'omero, consentendo la
flessione del braccio.
E' "il" muscolo,
indispensabile in tutti gli
sport che necessitano di
manovrare attrezzi con le
braccia e, in particolare,
di sollevare pesi.
E' sollecitato nelle
manovre di aggancio.
Retto dell’addome
Il muscolo retto dell'addome è
un muscolo che contribuisce a
formare la parte mediana
anteriore della parete
addominale. In alto si
inserisce sul margine inferiore
della V, VI e VII costa. Di qui
si porta verso il basso
terminando sulla parte
superiore del pube.
La sua contrazione aumenta la
pressione endo-addominale.
Quadricipite
E’ il muscolo più voluminoso della
regione anteriore e, come il suo
nome può far dedurre, è
composto da quattro capi: il retto
del femore, il vasto mediale, il
vasto laterale, e il vasto
intermedio, raccolti in un unico
tendine terminale.
A livello del ginocchio si raccolgono
in un tendine, formato dalla
sovrapposizione di tre lamine, che
trovano quasi totalmente
inserzione a livello della patella. Il
quadricipite è innervato dal nervo
femorale e, contraendosi estende
la gamba. Partecipa con il retto
femorale alla flessione della coscia
e, a ginocchio flesso, alla flessione
del bacino sulla coscia.
Tibiale anteriore
Il muscolo tibiale anteriore è il più
mediale dei quattro muscoli anteriori
della gamba.
È situato su una larga superficie della
faccia laterale della tibia,
Contrae rapporti superficialmente con
la fascia crurale, profondamente con
la membrana interossea,
medialmente con la tibia e
lateralmente con i muscoli estensori
delle dita e dell'alluce .
Con la sua azione flette dorsalmente,
adduce e ruota il piede.
Visone posteriore
Tricipite
Il muscolo tricipite brachiale è uno dei
muscoli della regione posteriore del
braccio.
E' costituito da tre ventri muscolari
(capo lungo, capo laterale e capo
mediale) che originano in punti diversi
e terminano in un unico tendine che si
fissa sull'ulna e sulla parete posteriore
del gomito.
La sua azione principale è quella di
estendere l'avambraccio. Il capo lungo,
unico tra i tre capi ad agire su due
articolazioni diverse (biarticolare),
adduce (in sinergia con il muscolo
grande dorsale ), estende ed abbassa
il braccio; partecipa inoltre alla
retroversione della scapola. Il tricipite
è un classico esempio di leva di terzo
tipo.
Grande dorsale
Il grande dorsale è il muscolo più vasto del
corpo umano e con i suoi fasci ricopre la
parte inferiore e laterale del dorso . Le sue
ampie dimensioni permettono di
suddividere il muscolo in quattro diverse
parti: vertebrale, iliaca, costale e scapolare.
Si inserisce sull'omero insieme al muscolo
grande rotondo , che circonda con le sue
fibre.
Con la sua azione (a origine fissa), adduce,
estende e ruota all'interno l'omero; se si
prende come punto fisso l'omero solleva il
tronco ed innalza le costole (muscolo
inspiratore). Agendo bilateralmente
iperestende il rachide (tratto lombare e
dorsale inferiore) e porta il bacino in
antiversione
Grande gluteo
Il muscolo grande gluteo è il più superficiale e sviluppato dei
muscoli della regione glutea (66 cm 2 di sezione). E' coperto
dalla fascia glutea superficiale e in posizione eretta riveste la
tuberosità ischiatica (mentre nella posizione seduta la lascia
libera). In relazione alla sua origine si distinguono due parti, una
superficiale ed una profonda.
Il grande gluteo è il muscolo più potente del corpo (34Kgm per
un accorciamento di 15 cm), il più grosso e naturalmente il più
forte (238 Kg). Il muscolo grande gluteo non è un muscolo
strettamente posturale, non viene coinvolto molto nella
camminata ma solo nella estensione forzata dell'anca come nella
corsa, nella scalata o nel sollevarsi dalla posizione seduta.
Con la sua azione estende e ruota lateralmente il femore.
A causa delle sue diverse inserzioni può funzionare sia come
adduttore che come abduttore. La parte superiore (che si irradia
nella fascia lata) abduce, mentre la parte inferiore (che si
inserisce alla tuberosità glutea), la più sviluppata delle
due, adduce.
Soleo
Il muscolo soleo è posto profondamente
rispetto ai due gemelli.
Il suo imponente tendine si unisce a
quello del muscolo gastrocnemio
formando il tendine calcaneare (o
d'Achille) nel calcagno.
con la sua azione flette la caviglia e
partecipa alla flessione del ginocchio.
Sviluppa la sua massima potenza
quando, partendo dalla posizione
caviglia flessa e ginocchio esteso si
contrae per estendere il piede. Il soleo è
particolarmente importante nelle
discipline di resistenza (alta percentuale
di fibre rosse) mentre il gastrocnemio è
più un muscolo di potenza.
Gemelli - Gastrocnemio
Decorrono orizzontalmente e possono essere distinti in
superiore ed inferiore. Sono in rapporto con
l’articolazione dell’anca,anteriormente, e con il grande
gluteo, posteriormente. Sonno innervati dai rami
collaterali del plesso sacrale e, con la loro azione,
ruotano esternamente il femore e stabilizzano
l’articolazione dell’anca.
Sforzo
La fatica muscolare coinvolge numerosi meccanismi metabolici che provocano una serie di
sintomi. Questo succede anche e soprattutto a chi pratica sport senza regolarità e si dedica a
uno sforzo al di sopra delle proprie possibilità. Inizialmente si ha sete (la prestazione fisica
diminuisce quando si è perso circa il 2% del peso corporeo, vale a dire un litro e mezzo di
sudore per un peso corporeo di 75 Kg) e aumento della temperatura (quando supera i 39°
siamo in zona pericolo). Proseguendo nello sforzo si ha tachicardia, aumento della frequenza
respiratoria, arrossamento del viso, accumulo di acido lattico, mentre i depositi di glicogeno
tendono ad esaurirsi con conseguente comparsa della stanchezza muscolare. Questa
situazione si supera sospendendo l'esercizio e idratando l'organismo con bevande a bassa
concentrazione di sali e zuccheri (bevande isotoniche). Se la fatica è eccessiva (anche per
mancanza di allenamento), oltre ad una accentuazione dei suddetti sintomi, si ha congestione
del viso, marcata tachicardia e difficoltà respiratoria, cianosi delle labbra, comparsa di crampi.
Ovviamente il recupero da questo stadio di fatica è più lungo e caratterizzato da dolori
muscolari, irrequietezza, insonnia, inappetenza. Possono verificarsi danni da radicali liberi,
quindi sarebbe utile utilizzare vitamine e antiossidanti, un maggior controllo nella dieta e
nell'allenamento e un recupero in tempi più lunghi, per consentire la rigenerazione dei sistemi
energetici.
Debito d’ossigeno
Lo sforzo anaerobico crea nell’organismo un debito
d’ossigeno pari alla quantità di ossigeno necessario per
la risintesi dell’ATP utilizzata durante il gesto atletico.
Tale debito è normalmente compensato, dopo lo sforzo,
in un periodo che va da pochi minuti a diverse ore, in
virtù del tipo di lavoro che si è svolto, e rappresenta il
ricorso ai meccanismi anaerobici e al consumo di
glicogeno muscolare.
Nel caso di attività che richiede l’ausilio del sistema
anaerobico lattacido, il debito d’ossigeno è pertanto
costituito dalla quantità di ossigeno occorrente per la
completa rimozione dell’acido lattico dai muscoli. Oltre i
2/3 del debito è ripagato nei primi 10-15 minuti
successivi alla pratica sportiva.
Recupero
Durante il periodo di recupero, e cioè dopo l'allenamento, le riserve energetiche e
plastiche sono utilizzate per la sintesi di adattamento delle proteine enzimatiche e
muscolari, in modo da ripristinare, con capacità lavorativa maggiore, la funzionalità
delle strutture cellulari molto attive, se non distrutte, durante il lavoro.
L'accumulo dei metaboliti (assieme a vari ormoni) serve da induttore e determina
la specificità della sintesi proteica.
Quanto segue permetterà di capire le modalità di adattamento all'attività
sistematica muscolare e, in un adeguato rapporto lavoro - recupero, il
miglioramento della condizione fisico-atletica nonché il raggiungimento delle
individuali performance massimali.
1. Le prime ore di recupero post allenamento sono caratterizzate da un elevato
aumento del fisiologico ricambio proteico, e cioè la continua fisiologica
trasformazione delle proteine.
2. Durante l'allenamento la mobilizzazione degli aminoacidi e maggiore nei muscoli
meno attivi rispetto ai muscoli sottoposti a sforzo.
3. Regimi di duro allenamento inducono l' ottimizzazione della sintesi proteica a
favore delle proteine più importanti per l'uso muscolare specifico.
4. Dopo esercizio di fondo la sintesi proteica è amplificata dagli ormoni tiroidei.
5. Dopo esercizi di forza la sintesi proteica è amplificata dagli ormoni androgeni.
6. Durante il recupero gli aminoacidi non sono più utilizzati come fonte di energia,
ma sono utilizzati nella sintesi proteica di adattamento, meccanismo
importantissimo per migliorare la capacita di lavoro dell'organismo.
Potenziamento
Esercizi con la palla medica
L’abilità di produrre forza e potenza sono
componenti molto importanti per il successo in
molti sport, particolarmente in quelli che
prevedono movimenti esplosivi.
Gli esercizi con le palle mediche, in connubio
con un programma di forza con i sovraccarichi
, possono essere usati per incrementare la
forza e la potenza.
Alcuni esercizi con le palle mediche possono
essere usati in parti del programma
“pliometrico” per migliorare l’esplosività dei
movimenti.
La palla medica è un attrezzo appropriato per
una attività sportiva di ogni livello e in ogni
fascia di età. L’efficacia delle esercitazioni
deve sempre fare riferimento alla specificità
dei gesti motori dello sport praticato.
Circuito di potenziamento muscolare con le
palle mediche
Lavoro per singolo
giocatore
Con i lanci
Con i lanci
-Schiacciate della palla a terra
-Lancio della palla presa dal basso
-lancio della palla “tipo palleggio”
1.
Con la palla come peso
4.
-Circonduzioni varie
-Squat-press
-Torsioni del tronco con palla
-Flesso
-Estensioni tronco con palla
-Twist
Lavoro a coppie di lancio
2.
3.
5.
Lanci verso l’alto prendendo
la palla dal sotto le ginocchia
Passaggi dal petto
Lanci tipo pullover
Lanci laterali
Lancio dorsale
Alimentazione
Cosa deve mangiare lo sportivo?
Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto. Le quantità saranno proporzionali al tipo di attività fisica
che svolge. Inutile dire che quando l'attività fisica rallenta o cessa del tutto, è bene che l'ex-atleta riduca
proporzionalmente i suoi consumi alimentari, adeguandoli alle nuove abitudini.
Esistono alimenti più importanti di altri per l'atleta?
Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i cibi "speciali", ossia gli integratori e quant'altro la pubblicità propone
in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla "normale" alimentazione. Una dieta variata, composta
dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi alimentari, fornisce un'adeguata quantità di vitamine e minerali. È vero
che mangiando male qualsiasi atleta peggiora il suo rendimento ma non esistono alimenti "magici" capaci di
migliorare le prestazioni fisiche oltre quello che possiamo attenderci dalle nostre caratteristiche personali e
soprattutto dall'allenamento.
L'atleta ha bisogno di quantità extra di proteine o grassi?
No. L'apporto medio di 1,1 - 1,5 grammi/kg di proteine è sufficiente a mantenere il perfetto funzionamento delle
masse muscolari; per coloro che svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata può salire fino a 1,7
grammi per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne
magra, pesce, legumi, soia.
Anche per i grassi è necessario evitare eccessi e conservare il giusto rapporto tra grassi animali e grassi vegetali.
Nelle Tabelle 2 - 4 sono riportati gli alimenti con maggior contenuto di acidi grassi saturi, monoinsaturi e
polinsaturi (acidi grassi essenziali).
La bibita dello sportivo
Quali bevande sono più adatte allo sportivo?
Tutti gli sportivi devono prestare molta attenzione al
proprio fabbisogno di acqua. Nei periodi di
allenamento intenso l'apporto consigliato è di 50 ml/kg
ed è utile bere sia durante l'allenamento sia durante le
gare (200 ml di acqua o glucosio al 2,5 - 10% ogni 15
minuti a piccoli sorsi). L'acqua è la bevanda migliore
per gli sportivi. L'integrazione con zuccheri, vitamine e
minerali è secondaria. Perciò, è bene dare la
precedenza all'acqua o alle bevande con meno del
10% di zucchero e sali. È sbagliato, al termine di un
allenamento o di una gara, sciogliere diversi cucchiaini
di zucchero o di presunti energetici, magari in una
spremuta di frutta già ricca di zuccheri naturali. In
questo modo si ritarda notevolmente la reidratazione.
Attenti anche a non esagerare con le bevande
analcoliche a base di cola, che hanno un discreto
contenuto di caffeina, o con altre bevande arricchite di
zucchero e quindi troppo ricche di calorie (Tabella 8).
È superfluo ricordare che fino al completamento dello
sviluppo fisico è proibita qualsiasi bevanda alcolica,
anche quelle a bassa gradazione come la birra.
Bibliografia
http://it.wikipedia.org
http://www.mypersonaltrainer.com
http://www.aspeterpan.com
http://portal.federvolley.it
http://www.sportmedicina.com
Directed by:
Betti
Federico
Calò
Fabio
Piazzi
Carlo
Ferrari
Luciano
