Alimenti:
qualita’ e salute
Aumento della popolazione – aumento della richiesta della
quantita’di cibo
Leggi commerciali che richiedono varieta’ di prodotti e aspetto
gradevole
Aumento della produzione a discapito della qualita’ (impiego di
prodotti chimici nell’agricoltura; condizioni di allevamento al
limite)
Cio’ soddisfa la richiesta ma porta a perdita di qualita’ e tipicita’
I piccoli produttori si trasformano in grosse aziende
Compaiono le frodi alimentari e le adulterazioni
Negli ultimi anni si sta avendo un’inversione di tendenza
Maggiore attenzione alla qualita’ dei prodotti
Compaiono gli alimenti di agricoltura biologica che costano di piu’
Come distinguere i due tipi di prodotti?
Sono necessarie certificazioni di qualita’
Sviluppo di metodiche e analisi chimiche atte a valutare la qualita’ di un
alimento e a svelare frodi e adulterazioni
Alimenti: qualità e salute
• Alimenti e principi alimentari- Fabbisogni alimentari - Contenuto energetico, LARN Principi dell'equilibrio alimentare
•Proprietà nutrizionali con riferimento alle loro possibili modificazioni in relazione a
processi di cottura, conservazione, alterazione e contaminazione dell'alimento
• La dieta mediterranea: peculiarità del modello alimentare di tipo mediterraneo
• Valutazione del concetto di qualità degli alimenti
• Marker molecolari di prodotto e di processo
• Corretta informazione sulla qualità degli alimenti, importanza dell'etichettatura,
tracciabilità. Prodotti tipici e certificazione di qualità. (DOC, DOP, IGP, STG, etc)
• Tecniche di conservazione, decontaminazione e preservazione della qualità degli alimenti
• Modificazioni durante i processi tecnologici e fattori che ne regolano la biodisponibilità
• Tendenze evolutive delle tecnologia alimentare: nuovi prodotti alimentari, nuovi
ingredienti (alimenti funzionali)
• Influenza degli alimento sul benessere e sulla prevenzione delle malattie
• Sicurezza alimentare in relazione a contaminanti biologici e chimici negli alimenti
• Sicurezza alimentare e conservazione della biodiversità: utilizzo di organismi
geneticamente modificati negli alimenti
• Tecniche analitiche tradizionali ed innovative utilizzate per la valutazione della qualità e
sanità degli alimenti
Si definiscono alimenti i prodotti commestibili che l’uomo deve
assumere per assicurare, insieme con la respirazione, il normale
svolgimento delle funzioni fisiologiche dell’organismo.
Lo studio degli alimenti può essere condotto tenendo presenti quattro
aspetti fondamentali:
chimico generale (chimica dei principi alimentari: proteine,
carboidrati, lipidi, vitamine)
analitico (chimica analitica applicata all’esame degli alimenti)
tecnologico (descrizione dei processi di preparazione, trattamento e
conservazione dei prodotti alimentari)
chimico-igienico (contaminazione chimica degli alimenti)
I principi alimentari sono i costituenti chimici, organici e
inorganici, degli organismi animali e vegetali
Organici - protidi, lipidi, glicidi, vitamine
Inorganici - acqua, sali minerali, ossigeno
Un alimento può dirsi completo quando contiene tutti i principi
armonicamente distribuiti. Soltanto il latte, limitatamente ai primi
mesi di vita, risponde a tali requisiti.
Si rende quindi necessaria una dieta variata al fine di coprire per
intero e razionalmente il fabbisogno alimentare
Gli alimenti sono costituiti da macro e micronutrienti.
I macronutrienti comprendono i carboidrati (zuccheri), i lipidi
(grassi) e le proteine. Essi possono essere utilizzati
dall’organismo solo dopo la digestione che li trasforma in
composti semplici e facilmente assimilabili.
I micronutrienti comprendono le vitamine e i cosiddetti
minerali essenziali; introdotti in piccole quantità, non vengono
modificati dalla digestione né dall’assorbimento e sono
indispensabili al regolare svolgimento dei processi vitali (per
esempio, delle reazioni enzimatiche)
Funzioni dei principi alimentari:
• fornire materiale energetico per la produzione di calore, lavoro
o altre forme di energia (protidi, glucidi, lipidi)
• fornire materiale plastico per la crescita e la riparazione dei
tessuti (protidi e minerali)
• fornire materiale "regolatore" rendendo possibili le reazioni
metaboliche (minerali e vitamine)
Non si può effettuare una distinzione rigida tra le funzioni di un
singolo nutriente
Funzione
Nutrienti
Alimenti
Zuccheri
zucchero, sciroppo di glucosio, melassa,
miele
Sostanze
amidacee
farina e derivati, pane, cracker, pasta,
patate, vegetali farinosi (castagne)
Glucidi
Energetica
Lipidi
burro, lardo, strutto, olio di margarina,
oli di semi, frutta oleosa (noci,
mandorle, formaggi)
Protidi
carni in genere, pollame, prodotti ittici,
latte, uova, legumi, cereali
Plastica o
Costruttiva
Protettrice o
Bioregolatrice
Proteine
Minerali
Vitamine
Calcio
latte, formaggi, pesci grassi, uova
Fosforo
carni in genere, prodotti ittici, latte,
formaggi, uova, legumi, cereali integrali
Ferro
carni in genere, uova, legumi, prodotti
ittici
Iodio
pesci marini, alghe marine
A (retinolo)
olio di fegato di pesce, fegato, rene,
tuorlo d'uovo, vegetali verdi e gialli
B1 (tiamina)
cereali integrali, legumi secchi, carne di
maiale
B2 (riboflavina)
carni in genere, latte, formaggi, legumi,
vegetali verdi
PP
(nicotinamide)
cereali integrali, alcune carni
C (acido
ascorbico)
agrumi, frutta fresca, pomodori, peperoni
D3
(colecalciferolo
)
pesci grassi, fegato di pesci, tuorlo d'uovo
Principi alimentari inorganici
L’acqua
La maggior parte dell'acqua presente nell'organismo è di origine
esogena, viene cioè introdotta con le bevande e con gli alimenti. Una
parte è di origine endogena, e si forma nei processi chimici ossidoriduttivi come ultimo prodotto catabolico.
Quando l'acqua introdotta e quella che si forma nell'organismo
equivale in quantità a quella eliminata (urine, sudore, polmoni e
pelle), l'individuo è in equilibrio idrico.
Il fabbisogno di acqua non è costante ma varia con l'età
Principi alimentari inorganici
I sali minerali (5% del peso del corpo)
Elementi inorganici indispensabili, per la loro azione strutturale e
coenzimatica, a mantenere la fisiologia cellulare e l’attività
dell’organismo. Partecipano, per esempio:
• alla costruzione delle ossa e dei denti
• al mantenimento dell’equilibrio idro-salino
• all’attività nervosa e muscolare
• alla sintesi delle proteine.
Non vengono alterati dalla cottura o dalla luce. Sono presenti
nell’acqua e negli organismi animali e vegetali.
Si classificano in due gruppi:
macroelementi (calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro,
zolfo) assunti in dosi da 100 mg o più al giorno
microelementi (ferro, manganese, rame, iodio, zinco, cobalto,
cromo, fluoro e selenio), assunti in quantità minima, non
quantificabile, per cui si dice che sono presenti "in traccia".
Principi alimentari organici
I GLUCIDI (zuccheri o carboidrati) sono assai diffusi in natura
specialmente nel regno vegetale, dove costituiscono o materiale di
sostegno (cellulosa) o materiale di riserva (amido). Si trovano anche
negli organismi animali (sotto forma di glucosio-glicogeno) sia in
forma libera, sia in combinazioni con protidi, lipidi e altri composti
di interesse biologico.
Dal punto di vista chimico sono composti formati da C,H,O.
Vengono classificati in:
monosaccaridi e derivati (glucosio, galattosio, fruttosio)
disaccaridi (lattosio, saccarosio)
polisaccaridi (glicogeno): polimeri, cioè sostanze ad elevato peso
molecolare, formate da più unità di glucosio legate insieme. Di solito
sono insapori (amido, cellulosa)
I glucidi occupano un posto preminente nella dieta dell'uomo. Sono presenti
nei cereali, nei legumi, nella frutta, nel latte.
Coprono circa la metà del fabbisogno energetico 50-60% e forniscono
energia di rapido utilizzo: 1 g di zucchero fornisce 4 kcalorie.
Essi infatti vengono bruciati prima dei protidi e dei lipidi, preservando questi
ultimi dalla combustione. Quando i bisogni di energia dell'organismo sono
soddisfatti, i glucidi ingeriti in eccedenza in parte vengono immagazzinati
dall'organismo come materiale energetico di riserva nel fegato e nei muscoli
(glicogeno) e in parte si trasformano in grassi di riserva.
Hanno anche una funzione plastica in quanto entrano nella costituzione di
strutture essenziali per gli organismi viventi (acidi nucleici, lipidi cerebrali).
Digestione dei carboidrati:
consiste in un processo di idrolisi graduale. Nel caso dell’amido
comincia con l’azione della ptialina della saliva. Alla fine si ha
liberazione di glucosio che è la forma utilizzabile dall’organismo.
Principi alimentari organici
I LIPIDI sono un gruppo di sostanze insolubili in acqua e solubili nei
solventi organici. Hanno basso peso specifico e bassa tensione
superficiale per cui tendono a formare delle emulsioni
Grassi - solidi a temperatura ambiente
Olii - liquidi a temperatura ambiente
Le proprietà biologiche dei lipidi dipendono da:
• struttura
• tipo di legame chimico presente nelle molecole degli acidi grassi
• forma spaziale della molecola.
I doppi legami (insaturazioni) possono, mediante reazioni chimiche, subire
una idrogenazione o incorporare ossigeno; nel primo caso i grassi
diventano saturi (le margarine sono grassi di origine vegetale
parzialmente saturi), mentre nel secondo caso l'ossidazione produce
l'irrancidimento. L'autossidazione dei grassi è favorita dalla luce e dal
contatto con l'aria; e’ inibita da antiossidanti tra cui la vitamina E.
Lipidi semplici:
• gliceridi (oli e grassi alimentari) : formati dal glicerolo per
esterificazione con acidi grassi
• cere: alcool monovalenti ad elevato numero di atomi di carbonio con
acidi grassi
Lipidi complessi: fosfolipidi, sfingolipidi, glicolipidi, cerebrosidi,
solfatidi, gangliosidi (entrano nella composizione delle cellule e sono
presenti prevalentemente nel tessuto nervoso)
I lipidi alimentari sono stabili al pH acido dello stomaco e vengono quindi
digeriti nel tratto intestinale grazie alla presenza dei sali biliari che hanno
potere emulsionante e alla lipasi pancreatica che li idrolizza ad acidi grassi
e glicerolo.
Rappresentano l'alimento energetico per eccellenza: 1 grammo di lipidi
fornisce circa 9 Kcalorie. Vengono utilizzati dall’organismo soprattutto per
fini energetici ma possono essere depositati nel tessuto adiposo.
É importante che i grassi siano presenti in quantità sufficiente nella dieta in
quanto apportano sostanze indispensabili all'organismo, quali acidi grassi
essenziali e vitamine liposolubili.
L'apporto lipidico ritenuto ottimale è quantitativamente a prevalenza
vegetale; infatti un notevole problema nutrizionale è legato ai lipidi di
origine animale che se assunti in quantità eccessive comportano l'aumento
di colesterolo
Caloricamente deve essere pari al 30% delle calorie totali assunte per
l'uomo, e compreso tra il 20-25% per l'infante e l'adolescente
Principi alimentari organici
Le PROTEINE o protidi sono costituenti fondamentali degli organismi
viventi e occupano una posizione primaria nell'architettura e nelle funzioni
della materia vivente.
Rappresentano oltre il 50% dei componenti organici e circa il 14-18% (a
seconda dell'età) del peso corporeo totale.
Sono costituite da amminoacidi (formati da C, H, O, N) legati insieme a
formare catene peptidiche. Gli AA sono numerosi, ma solamente 23 si
trovano frequentemente nelle proteine più utilizzate come alimenti e per
questo sono detti "aminoacidi ordinari”; altri invece, che ricorrono
saltuariamente, sono detti "aminoacidi occasionali".
Otto AA non sono sintetizzabili dall'organismo e pertanto vengono detti
"essenziali" e devono essere assunti esclusivamente con gli alimenti.
La scarsità o la mancanza di un aminoacido essenziale agisce come fattore
limitante per l'utilizzazione degli altri aminoacidi presenti nella stessa
molecola.
Struttura delle proteine:
• primaria: numero e sequenza degli AA
• secondaria: disposizione spaziale delle catene peptidiche
• terziaria: assetto tridimensionale dovuto a legami tra catene diverse
(legami disolfuro, legami a idrogeno)
• quaternaria: possibile aggregazione a grappolo di diverse molecole
Denaturazione: è il processo di alterazione della struttura della proteina,
che si verifica in seguito a riscaldamento o per azione di agenti chimici.
Digestione: le proteine subiscono una demolizione graduale per idrolisi
catalizzata da enzimi proteolitici (pepsina, tripsina). I prodotti finali sono
gli amminoacidi.
Nella proteina possono trovarsi gruppi carbossilici e amminici liberi; la
carica totale è funzione di questi gruppi che condizionano il comportamento
della molecola in ambiente acido o basico.
La caseina del latte è una proteina a carattere acido per la prevalenza di
funzioni acide libere (ac glutammico e aspartico). Per questo essa precipita e
coagula quando il pH del latte è portato a 4,6 che corrisponde al punto
isoelettrico (valore di pH al quale la carica della proteina risulta nulla).
Il valore biologico di una proteina è espresso dalla quantità di azoto
trattenuto dall'organismo e non eliminato con le feci, le urine o attraverso la
pelle. L’azoto e’ utilizzato per la crescita cellulare, per la riparazione dei
tessuti e per il mantenimento delle funzioni vitali (sintesi di ormoni proteici,
enzimi e anticorpi)
BV = quantità azoto introdotto / quantità azoto assorbito = 100
Una proteina che possiede un perfetto equilibrio di AA assorbiti (100%) e
trattenuti per le funzioni dell'organismo ha un valore di 100 (proteina
dell'uovo, standard di riferimento)
Con un eccesso di proteine nella dieta si ha un'eccessiva acidificazione
dell’organismo, da cui la necessità di limitare l'assunzione soprattutto di
carni, ma anche, in parte, di pesce che comunque rimangono le principali
fonti di amminoacidi biodisponibili.
Una buona integrazione è da consigliarsi principalmente con legumi e, in
parte, con prodotti caseari. Tra i legumi una fonte notevole di
amminoacidi ottimali è rappresentata dalla soia (36,9 g di protidi per 100
g di prodotto); anche piselli, ceci, fagioli, ecc. si dimostrano comunque
fonti consistenti di amminoacidi.
Principi alimentari organici
Le VITAMINE sono nutrienti organici con struttura chimica
relativamente semplice e che vengono assunti con la dieta in quantità
molto ridotte. Non hanno funzione plastica o energetica ma
essenzialmente di biocatalizzatori in numerosi processi fondamentali.
La loro mancanza prolungata provoca stati morbosi da carenza
abbastanza gravi (scorbuto, beri-beri, pellagra)
Si trovano in quantità notevole nella frutta, nelle verdure fresche, nel
latte, nel fegato. Sono termolabili.
Vitamine idrosolubili: gruppo B, C, PP
Vitamine liposolubili: A, D, E, K (possono dare accumulo)
Vitamine
idrosolubili
B1
Tiamina
B2
riboflavina
funzioni principali
essenziale per il buon
funzionamento
dell’apparato digerente e
del sistema nervoso
è un costituente di enzimi
implicati nel ricambio
energetico
B5
forma parte del CoA
acido pantotenico
coenzima per il
B6
metabolismo degli
pirodossina
aminoacidi e degli acidi
grassi
maturazione dei globuli
B12
rossi, coenzima nel
cianocobalamina metabolismo degli
aminoacidi
sintomi dovuti a
insufficienza
insufficienza
cardiaca, nevrite
malattie della
pelle, degli occhi e
dell’accrescimento
disturbi
neuromotori,
cardiovascolari,
gastrointestinali
fonti principali
cervello, fegato,
rene, cuore,
cereali integrali
latte, uova,
cereali integrali
presente in molti
tipi di cibo
cereali integrali,
dermatite, disturbi
fegato, rene,
nervosi
pesce, lievito
anemia,
fegato, rene,
malformazione dei
cervello, latte,
globuli rossi
uova
C
Acido
ascorbico
H
biotina
aumenta le difese naturali
del nostro corpo contro le
malattie
infettive;
diminuisce la fragilità dei
vasi capillari; interviene
nello sviluppo dei denti e
delle ossa
scorbuto,
incapacità di
formare fibre di
tessuto
connettivo
dermatite a
interessata alla sintesi di
scaglie, dolori
acidi grassi, alla fissazione di
muscolari e
CO2 e al metabolismo degli
debolezza
aminoacidi
generale
PP
niacina
fa parte dei trasportatori di
elettroni
acido folico
sintesi di acido nucleico,
formazione di globuli rossi
agrumi,
pomodori,
verdura
tuorlo d’uovo,
sintesi da parte
di batteri
intestinali
cereali
pellagra, lesioni
integrali, fegato
della pelle,
e altra carne,
disturbi digestivi
lievito
mancata
maturazione dei fegato, foglie
globuli rossi,
verdi
anemia
Vitamine liposolubili
A
retinolo
formazione di pigmenti visivi,
mantenimento della normale
struttura dell’epitelio
controlla l’assorbimento del
D2
calcio, è indispensabile per la
calciferolo crescita e la mineralizzazione
delle ossa
disturbi visivi,
cecità notturna,
alterazioni della
pelle e delle
mucose
olio di pesce,
rachitismo,
fegato, latte e
disturbi della
latticini, luce del
calcificazione delle
sole sui lipidi
ossa e dei denti
della pelle
mantiene le resistenze dei globuli maggiore fraglità
E
tocoferolo rossi alla lisi, cofattore nella
dei globuli rossi
catena di trasporto di elettroni
K
indispensabile per la
coagulazione del sangue
tuorlo d’uovo,
verdure, frutta,
fegato, burro
incapacità del
sangue di
coagulare
foglie verdi
sintesi da parte
di batteri
intestinali, foglie
verdi
Altri costituenti degli alimenti
Aumentano l’appetibilità degli alimenti, conferiscono aspetto, odore e
sapore gradevole.
Molti di essi agiscono sulla secrezione digestiva e/o sul sistema nervoso
centrale.
• Additivi naturali o artificiali (succo di limone, aceto, erbe aromatiche,
droghe varie)
• Alimenti nervini (tè, caffè, cacao)
• Alcool etilico – fonte di energia
• Scorie (cellulosa, lignina): stimolano i movimenti peristaltici dell’intestino
Cottura degli alimenti
I cibi vengono cotti per modificare positivamente alcune loro caratteristiche
Digeribilità La cottura determina processi simili a quelli digestivi cioe’ trasforma
sostanze chimiche complesse in più semplici. Ad es. l'amido con il calore può, in
parte, trasformarsi in zuccheri più semplici (prodotti da forno).
Commestibilità In natura esistono prodotti quali fagioli, piselli, patate che, pur
avendo un gusto gradevole e un buon valore nutritivo, contengono dei fattori
antinutrizionali che ne impedirebbero l'uso alimentare. Molti di questi fattori
vengono resi inattivi con il calore.
Gradevolezza Durante la cottura, generalmente, si originano sostanze aromatiche
che rendono più gradevole un cibo migliorandone la digeribilità e favorendo la
secrezione dei succhi gastrici.
Igienicità Negli alimenti è sempre presente una carica microbica la gran parte della
quale viene abbattuta dai trattamenti termici. Occorre tenere presente però che
alcuni microrganismi producono sostanze tossiche (tossine) stabili al calore. Si
ottiene un buon risanamento igienico quando nell'alimento sono presenti
microorganismi sensibili al calore (salmonelle).
Attività enzimatica Gli enzimi contenuti negli alimenti provvedono alla loro
naturale degradazione rendendoli non commestibili. Con la cottura gli enzimi
vengono inattivati ed i processi enzimatici bloccati.
Effetti della cottura
Variazioni a carico del colore - alcuni vegetali ingialliscono per l'azione di sostanze
acide presenti. Per contrastare questo effetto v'è chi aggiunge del bicarbonato di sodio
nell'acqua. Tale pratica incide negativamente su alcune vitamine. Per ridurre
l'ingiallimento basta aggiungere un po' di sale da cucina.
Modificazioni dei glucidi - L'amido è il principale glucide alimentare (cereali,
legumi, patate, ecc.). Col calore i granuli di amido passano nell'acqua di cottura, che
assume il caratteristico aspetto colloso. La presenza di sostanze acide limita questo
fenomeno (volendo ottenere del riso con granuli ben distaccati basta aggiungere
all'acqua aceto o limone). Se il riscaldamento avviene a temperatura molto elevata e
a secco, l'amido si trasforma in molecole più piccole (destrine), imbrunisce e
sviluppa odori particolarmente gradevoli (prodotti da forno, come pane, biscotti,
ecc.). La formazione delle destrine rende l'alimento più digeribile.
Anche gli zuccheri più semplici subiscono delle trasformazioni (il saccarosio si
trasforma in caramello). In presenza di proteine, gli zuccheri semplici reagiscono
con esse formando prodotti bruni non più utilizzabili dall'organismo (diminuzione
del valore nutritivo). Un fenomeno di questo tipo e’ la reazione di Maillard (per
esempio durante la cottura del pane) tra il glucosio e la lisina.
Modificazioni del lipidi - fattori responsabili sono la temperatura e l'ossigeno
dell'aria. I fenomeni che si determinano interessano sia i lipidi contenuti
nell'alimento sia quelli aggiunti come condimento.
•Rottura delle molecole di trigliceridi: si formano acidi grassi liberi e
glicerina; la glicerina, in parte, si trasforma in una sostanza tossica chiamata
acroleina: il grasso diventa scuro, schiumeggia e svolge fumi irritanti. La
temperatura a cui inizia lo sviluppo di fumi si definisce punto di fumo e
corrisponde all'inizio della decomposizione del grasso. Lo strutto e il burro
hanno punti di fumo più bassi rispetto a quelli di molti altri, per cui è
sconsigliabile utilizzarli come grassi per fritture. Si sconsiglia di utilizzare più
volte uno stesso olio per friggere. L'olio più adatto alla frittura è l'olio extra
vergine d'oliva, seguito dall'olio di arachide.
•Fenomeni di polimerizzazione: reazioni in cui molte molecole si uniscono
fra loro per formare macromolecole che determinano aumento della viscosità
del grasso e diminuzione della digeribilità.
• Fenomeni di autossidazione e irrancidimento: dovuti alla reazione tra gli
acidi grassi insaturi presenti nel grasso e l'ossigeno dell'aria (odori e sapori
sgradevoli e nocivi )
Modificazioni delle proteine: la cottura non provoca riduzioni sensibili del valore
nutritivo delle proteine ma comporta un aumento della loro digeribilità. Tuttavia una
cottura troppo prolungata può portare ad una minore disponibilità di alcuni AA
essenziali come cisteina, triptofano, metionina, lisina.
Se la cottura di alimenti ricchi di proteine viene condotta in ambiente acido (ad es.
presenza di aceto, limone e salsa di pomodoro) si hanno modificazioni simili a quelle
ottenute con la digestione (formazione di molecole più piccole).
Una reazione di trasformazione che riduce il valore nutritivo delle proteine è quella tra
le proteine e gli zuccheri (reazione di Maillard). Fenomeni negativi si verificano quando
la cottura, soprattutto l'arrostimento, si prolunga tanto da far diminuire la capacità delle
proteine a legare l'acqua; ne segue un'azione più difficoltosa da parte dei succhi gastrici
(minore digeribilità).
La lessatura determina il passaggio delle proteine solubili nell'acqua con perdita di
valore nutritivo se il brodo non viene utilizzato.
· se l'alimento proteico viene introdotto nell'acqua già bollente, l'alta temp provoca
coagulazione delle proteine superficiali con protezione di quelle solubili che si trovano
all'interno della massa; ne consegue un buon lesso e un brodo povero;
· se si immerge il pezzo di carne in acqua fredda non salata, man mano che il
riscaldamento procede, le proteine solubili passano nel liquido di cottura che ne diventa
più ricco; si ha così un buon brodo e un pessimo lesso.
Modificazioni delle vitamine e dei sali minerali
Se le operazioni di cottura non sono condotte in modo idoneo si possono
registrare perdite anche notevoli di vitamine a causa della loro scarsa stabilità
(nei confronti del calore, della luce, dell'ossigeno, di sostanze acidificanti o
alcalinizzanti).
Le perdite di sali minerali sono dovute alla loro elevata solubilità nell'acqua di
cottura.
Quando i cibi vengono lessati la perdita di vitamine e di sali minerali è
maggiore se si usa troppo liquido di cottura, se essi sono troppo sminuzzati e
se l'ebollizione dura a lungo; a parità di sistema di cottura le perdite variano da
un prodotto all'altro in funzione dell'acidità e della presenza di sostanze
antiossidanti naturali.
Per dare un ordine dì grandezza delle perdite, riferendoci al ferro, si può dire
che nei prodotti vegetali il contenuto di questo elemento diminuisce del 15%
circa per la cottura con molta acqua e del 10% circa nella cottura a vapore
(senza acqua).
Il metabolismo alimentare
Le grandi molecole dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine, vengono scisse
dai processi digestivi nei loro costituenti più semplici, che sono solubili e
assimilabili.
I carboidrati danno luogo al glucosio e ad altri monosaccaridi; i lipidi ad acidi
grassi e al glicerolo; le proteine ad amminoacidi.
Il glucosio e gli altri monosaccaridi, insieme agli acidi grassi, vengono poi
"bruciati" per produrre energia, con la formazione finale di acqua e anidride
carbonica; gli amminoacidi invece vengono utilizzati come "mattoni" per la
costruzione di nuove proteine, che formano la struttura delle cellule e dei
tessuti, o per la produzione di ormoni, enzimi, anticorpi (tutte sostanze
proteiche). Solo in condizioni particolari, e cioè in mancanza di glucosio,
monosaccaridi e acidi grassi, gli amminoacidi possono diventare sorgenti di
energia.
L’energia è accumulata dall’organismo in composti come l’ATP
(adenosintrifosfato) oppure viene utilizzata per la formazione di nuove
proteine, nuovi glicidi e nuovi lipidi.
Contenuto energetico e fabbisogno alimentare
Potere calorico di un alimento: quantita’ di calore prodotta per
combustione di 1 g di sostanza in eccesso di ossigeno
Glicidi 4 kcal
Lipidi 9 kcal
Protidi 4 kcal
Fabbisogno energ. = Fabb per il metab. basale + fabb. per l’attività
Fabbisogno metab basale = 1 kcal / kg peso corp / h
(un uomo di 70 Kg necessita di 70 kcal/h per il mantenimento delle
funzioni metab.)
I soli nutrienti in grado di fornire energia al nostro corpo sono le proteine,
i carboidrati, i grassi e l'alcool
FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO E ATTIVITÀ FISICA
DONNA (peso di 55 kg)
attività fisica
completamente
sedentaria (molto
leggera)
parzialmente
sedentaria (leggera)
moderata
numero indice
cifra fissa
kcal
peso x
23 +
580
1845
peso x
26 +
580
2010
peso x
30 +
580
2230
UOMO (peso di 70 kg)
completamente
sedentaria (molto
leggera)
parzialmente
sedentaria (leggera)
moderata
pesante
peso x
20 +
850
2250
peso x
29 +
850
2880
peso x
peso x
33 +
42 +
850
850
3160
3740
Il consumo di energia non è uguale per tutti, ma varia a seconda:
•dell'età (nel periodo di crescita si ha un maggior consumo di energia)
•del sesso (gli uomini hanno generalmente una massa corporea superiore a
quella di una donna e richiedono maggior energia)
•della massa corporea (un individuo alto e robusto consuma più energia di
uno piccolo e magro)
•dell'attività fisica (che può essere leggera, moderata o pesante)
•dello stato fisiologico (la malattia, la gravidanza... richiedono più energia)
La realizzazione di una alimentazione corretta consiste nel ricorrere alla
combinazione di alimenti diversi, che apportino energia e forniscano
specifici elementi nutritivi
Non esiste un alimento ideale completo, e nessun alimento è indispensabile
Nello stabilire le giuste quantità e qualità delle calorie da assumere, si può
ricorrere al metodo dei gruppi alimentari: l'Istituto Nazionale della
Nutrizione ha riunito gli alimenti in 7 gruppi nutrizionalmente omogenei:
gli alimenti all'interno di un gruppo si equivalgono per il loro valore
nutritivo e quindi possono essere interscambiabili
Gruppo 1: Carne, pesce, uova
Gruppo 2: Latte e derivati
Gruppo 3: Cereali e derivati
Gruppo 4: Legumi secchi
Gruppo 5: Grassi da condimento
Gruppo 6: Ortaggi e frutta fonti di vitamina A
Gruppo 7: Ortaggi e frutta fonti di vitamina C
Tabella dei valori nutritivi. Gli stessi valori nutritivi
possono essere assunti mangiando cibi diversi in grado di
apportare sostanze equivalenti.
GRUPPI DI ALIMENTI EQUIVALENTI
gruppo
alimenti
apporto
da preferire
pane, pasta, riso, altri
1
amido, vitamine B
quelli integrali
cereali, patate
carni bianche (pollo,
proteine, sali minerali,
2
carne, pesce, uova
tacchino, coniglio) e pesce;
vitamine B
uova:
latte, yogurt, formaggi,
latte scremato e suoi
3
proteine, vitamine, calcio
latticini
derivati
fibre, sali minerali,
seguire il gusto personale
4
legumi freschi e secchi
proteine
variando il più possibile
grassi da condimento di
origine animale (lardo,
oli vegetali (possibilmente
5
burro, panna, strutto); o acidi grassi, colesterolo
crudi)
di origine vegetale (olio
d’oliva, di arachide ecc.)
fibre, vitamine, sali
6
frutta e ortaggi
variare al massimo
minerali
Le quantità consigliate per gli alimenti dei diversi gruppi sono
diverse e si possono idealmente collocare sui gradini di quella che
e’ stata definita piramide alimentare.
La piramide alimentare è stata elaborata e introdotta dagli esperti di
scienza dell’alimentazione negli USA nel 1992; essa illustra la
corretta distribuzione del consumo alimentare consigliato per una
sana alimentazione giornaliera.
La piramide è stata scelta come logo per la possibilità di riunire in
un unico simbolo tre elementi essenziali per una alimentazione
salutare: proporzionalità, moderazione e varietà.
Distribuzione in frequenza e
quantità. Alla base alimenti che
possiamo utilizzare
quotidianamente, al vertice quelli
che e’ meglio eliminare
LARN
Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti. Gli ultimi sono
stati elaborati nel 1996.
I valori delle raccomandazioni non rappresentano un limite minimo al di
sotto del quale esiste un reale rischio di malnutrizione, nè un livello ottimale
di assunzione, quanto piuttosto un livello di sicurezza valido per l’intera
popolazione o per gruppi di essa e non per individui singoli.
I LARN mirano essenzialmente a
• proteggere l’intera popolazione dal rischio di carenze nutrizionali;
• fornire elementi utili per valutare l’adeguatezza nutrizionale della dieta
media della popolazione rispetto ai valori proposti;
• pianificare la politica degli approvvigionamenti alimentari nazionali,
nonchè l’alimentazione di comunità.
Le quantità raccomandate, anche se si riferiscono a valori per persona per
giorno, non devono essere necessariamente assunte ogni giorno, ma
rappresentano una media dei consumi per un certo periodo di tempo.
La dieta a base di pane, pasta (meglio ancora se integrali), verdure, pesce,
olio di oliva e frutta, fornisce proteine, lipidi e zuccheri ad alto valore
nutritivo, a basso contenuto di colesterolo, lipidi saturi e zuccheri semplici; è
ricca di vitamine, sali minerali e fibre non digeribili.
IL MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO
Cereali integrali, legumi, frutta e verdura vengono assunti regolarmente e
conditi esclusivamente con olio ExtraVergine di Oliva (EVO);
Il consumo di carne bianca è prevalente rispetto a quella rossa, ed è
comunque limitato a una o due volte la settimana. Maggiore è il consumo di
pesce dato che queste popolazioni abitano lungo le coste.
I dolci sono consumati solo in occasioni particolari
L’apporto lipidico raccomandato, calcolato per la popolazione
italiana (LARN 1996) ammonta al 30% delle calorie totali nel
bambino e nell’adolescente e diminuisce con il progredire
dell’età fino al 20-25%.
Ai fini nutrizionali, oltre alla quantità, è anche la qualità:gli
acidi grassi saturi non dovrebbero superare il 10% delle
calorie totali, mentre la rimanente quota dovrebbe essere
coperta da mono- e polinsaturi.
In particolare, gli acidi grassi essenziali (ac. linoleico ed ac.
Linolenico) sono consigliati in quantità del 2,5% delle calorie
totali nell’adulto.
Per coprire tali fabbisogni si consiglia che i 2/3 della quota
lipidica sia di origine vegetale mentre 1/3 di origine animale
Non è stato stabilito un apporto glucidico giornaliero
ottimale, tuttavia i LARN per la popolazione italiana
consigliano che almeno il 50% delle calorie totali sia
formato da tali nutrienti, anche se in una dieta
equilibrata, i valori oscillano tra il 55-65% delle
calorie totali.
Gli zuccheri semplici non devono superare il 10-12%
delle calorie totali mentre per la fibra i valori ottimali
di assunzione per l’adulto si aggirano a 30-35 g/die.
Per l’adulto sano la FAO e l’OMS hanno stabilito un
apporto proteico di sicurezza pari a 0,75 g/kg peso
corporeo al giorno di proteine di alta qualità (52,5 g per
l’uomo di riferimento del peso di 70 kg).
Tenendo conto che le fonti proteiche sono sia animali che
vegetali e che il valore biologico delle proteine
mediamente è più basso ( NPU nella dieta degli italiani è
stato valutato para a 70) tale valore è stato portato a 1g
/kg peso corporeo al giorno, corrispondente al 10%
dell’energia totale (LARN 1996)
La dieta mediterranea
Studi statistici condotti su larga scala e per un lungo periodo di
tempo hanno dimostrato la presenza di un minor numero di
persone affette da arteriosclerosi, cardiopatie, ipertensione,
diabete, tumori (specie a carico dell’app. digerente) e disturbi della
motilità intestinale (ovvero colon irritabile) nelle popolazioni
dell’area mediterranea.
Si è visto come ciò sia correlabile alla dieta, nettamente differente
(almeno fino a vent’anni addietro) rispetto a quella dei Paesi del
Nord, in cui prevale una alimentazione basata su burro e latticini,
carni rosse, povera di fibre, di vitamine e di sali minerali.
Contenuto energetico e fabbisogno alimentare
Potere calorico di un alimento: quantita’ di calore prodotta per
combustione di 1 g di sostanza in eccesso di ossigeno
Glicidi 4 kcal
Lipidi 9 kcal
Protidi 4 kcal
Fabbisogno energ. = Fabb per il metab. basale + fabb. per l’attività
Fabbisogno metab basale = 1 kcal / kg peso corp / h
(un uomo di 70 Kg necessita di 70 kcal/h per il mantenimento delle
funzioni metab.)
I soli nutrienti in grado di fornire energia al nostro corpo sono le proteine,
i carboidrati, i grassi e l'alcool
FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO E ATTIVITÀ FISICA
DONNA (peso di 55 kg)
attività fisica
completamente
sedentaria (molto
leggera)
parzialmente
sedentaria (leggera)
moderata
numero indice
cifra fissa
kcal
peso x
23 +
580
1845
peso x
26 +
580
2010
peso x
30 +
580
2230
UOMO (peso di 70 kg)
completamente
sedentaria (molto
leggera)
parzialmente
sedentaria (leggera)
moderata
pesante
peso x
20 +
850
2250
peso x
29 +
850
2880
peso x
peso x
33 +
42 +
850
850
3160
3740
Il consumo di energia non è uguale per tutti, ma varia a seconda:
•dell'età (nel periodo di crescita si ha un maggior consumo di energia)
•del sesso (gli uomini hanno generalmente una massa corporea superiore a
quella di una donna e richiedono maggior energia)
•della massa corporea (un individuo alto e robusto consuma più energia di
uno piccolo e magro)
•dell'attività fisica (che può essere leggera, moderata o pesante)
•dello stato fisiologico (la malattia, la gravidanza... richiedono più energia)
La realizzazione di una alimentazione corretta consiste nel ricorrere alla
combinazione di alimenti diversi, che apportino energia e forniscano
specifici elementi nutritivi
Non esiste un alimento ideale completo, e nessun alimento è indispensabile
Nello stabilire le giuste quantità e qualità delle calorie da assumere, si può
ricorrere al metodo dei gruppi alimentari: l'Istituto Nazionale della
Nutrizione ha riunito gli alimenti in 7 gruppi nutrizionalmente omogenei:
gli alimenti all'interno di un gruppo si equivalgono per il loro valore
nutritivo e quindi possono essere interscambiabili
Gruppo 1: Carne, pesce, uova
Gruppo 2: Latte e derivati
Gruppo 3: Cereali e derivati
Gruppo 4: Legumi secchi
Gruppo 5: Grassi da condimento
Gruppo 6: Ortaggi e frutta fonti di vitamina A
Gruppo 7: Ortaggi e frutta fonti di vitamina C
Tabella dei valori nutritivi. Gli stessi valori nutritivi
possono essere assunti mangiando cibi diversi in grado di
apportare sostanze equivalenti.
GRUPPI DI ALIMENTI EQUIVALENTI
gruppo
alimenti
apporto
da preferire
pane, pasta, riso, altri
1
amido, vitamine B
quelli integrali
cereali, patate
carni bianche (pollo,
proteine, sali minerali,
2
carne, pesce, uova
tacchino, coniglio) e pesce;
vitamine B
uova:
latte, yogurt, formaggi,
latte scremato e suoi
3
proteine, vitamine, calcio
latticini
derivati
fibre, sali minerali,
seguire il gusto personale
4
legumi freschi e secchi
proteine
variando il più possibile
grassi da condimento di
origine animale (lardo,
oli vegetali (possibilmente
5
burro, panna, strutto); o acidi grassi, colesterolo
crudi)
di origine vegetale (olio
d’oliva, di arachide ecc.)
fibre, vitamine, sali
6
frutta e ortaggi
variare al massimo
minerali
Le quantità consigliate per gli alimenti dei diversi gruppi sono
diverse e si possono idealmente collocare sui gradini di quella che
e’ stata definita piramide alimentare.
La piramide alimentare è stata elaborata e introdotta dagli esperti di
scienza dell’alimentazione negli USA nel 1992; essa illustra la
corretta distribuzione del consumo alimentare consigliato per una
sana alimentazione giornaliera.
La piramide è stata scelta come logo per la possibilità di riunire in
un unico simbolo tre elementi essenziali per una alimentazione
salutare: proporzionalità, moderazione e varietà.
Distribuzione in frequenza e
quantità. Alla base alimenti che
possiamo utilizzare
quotidianamente, al vertice quelli
che e’ meglio eliminare
LARN
Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti. Gli ultimi sono
stati elaborati nel 1996.
I valori delle raccomandazioni non rappresentano un limite minimo al di
sotto del quale esiste un reale rischio di malnutrizione, nè un livello ottimale
di assunzione, quanto piuttosto un livello di sicurezza valido per l’intera
popolazione o per gruppi di essa e non per individui singoli.
I LARN mirano essenzialmente a
• proteggere l’intera popolazione dal rischio di carenze nutrizionali;
• fornire elementi utili per valutare l’adeguatezza nutrizionale della dieta
media della popolazione rispetto ai valori proposti;
• pianificare la politica degli approvvigionamenti alimentari nazionali,
nonchè l’alimentazione di comunità.
Le quantità raccomandate, anche se si riferiscono a valori per persona per
giorno, non devono essere necessariamente assunte ogni giorno, ma
rappresentano una media dei consumi per un certo periodo di tempo.
La dieta a base di pane, pasta (meglio ancora se integrali), verdure, pesce,
olio di oliva e frutta, fornisce proteine, lipidi e zuccheri ad alto valore
nutritivo, a basso contenuto di colesterolo, lipidi saturi e zuccheri semplici; è
ricca di vitamine, sali minerali e fibre non digeribili.
IL MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO
Cereali integrali, legumi, frutta e verdura vengono assunti regolarmente e
conditi esclusivamente con olio ExtraVergine di Oliva (EVO);
Il consumo di carne bianca è prevalente rispetto a quella rossa, ed è
comunque limitato a una o due volte la settimana. Maggiore è il consumo di
pesce dato che queste popolazioni abitano lungo le coste.
I dolci sono consumati solo in occasioni particolari
L’apporto lipidico raccomandato, calcolato per la popolazione
italiana (LARN 1996) ammonta al 30% delle calorie totali nel
bambino e nell’adolescente e diminuisce con il progredire
dell’età fino al 20-25%.
Ai fini nutrizionali, oltre alla quantità, è anche la qualità:gli
acidi grassi saturi non dovrebbero superare il 10% delle
calorie totali, mentre la rimanente quota dovrebbe essere
coperta da mono- e polinsaturi.
In particolare, gli acidi grassi essenziali (ac. linoleico ed ac.
Linolenico) sono consigliati in quantità del 2,5% delle calorie
totali nell’adulto.
Per coprire tali fabbisogni si consiglia che i 2/3 della quota
lipidica sia di origine vegetale mentre 1/3 di origine animale
Non è stato stabilito un apporto glucidico giornaliero
ottimale, tuttavia i LARN per la popolazione italiana
consigliano che almeno il 50% delle calorie totali sia
formato da tali nutrienti, anche se in una dieta
equilibrata, i valori oscillano tra il 55-65% delle
calorie totali.
Gli zuccheri semplici non devono superare il 10-12%
delle calorie totali mentre per la fibra i valori ottimali
di assunzione per l’adulto si aggirano a 30-35 g/die.
Per l’adulto sano la FAO e l’OMS hanno stabilito un
apporto proteico di sicurezza pari a 0,75 g/kg peso
corporeo al giorno di proteine di alta qualità (52,5 g per
l’uomo di riferimento del peso di 70 kg).
Tenendo conto che le fonti proteiche sono sia animali che
vegetali e che il valore biologico delle proteine
mediamente è più basso ( NPU nella dieta degli italiani è
stato valutato para a 70) tale valore è stato portato a 1g
/kg peso corporeo al giorno, corrispondente al 10%
dell’energia totale (LARN 1996)
La dieta mediterranea
Studi statistici condotti su larga scala e per un lungo periodo di
tempo hanno dimostrato la presenza di un minor numero di
persone affette da arteriosclerosi, cardiopatie, ipertensione,
diabete, tumori (specie a carico dell’app. digerente) e disturbi della
motilità intestinale (ovvero colon irritabile) nelle popolazioni
dell’area mediterranea.
Si è visto come ciò sia correlabile alla dieta, nettamente differente
(almeno fino a vent’anni addietro) rispetto a quella dei Paesi del
Nord, in cui prevale una alimentazione basata su burro e latticini,
carni rosse, povera di fibre, di vitamine e di sali minerali.
