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di Jerry Brainum
© Nova Development
Grassi trans e muscoli
■ I grassi alimentari hanno acquisito una
reputazione diabolica. Sono indicati come
causa di una moltitudine di patologie umane,
incluse affezioni cardio-vascolari e il cancro, le due principali cause di mortalità negli
uomini. Poiché ogni grammo di grasso contiene
circa 9 calorie, il grasso rappresenta anche, se
comparato alle relativamente ben misere 4 calorie per grammo contenute nei carboidrati e nelle
proteine, la fonte a maggior densità calorica nei
cibi. Per questo i grassi si prendono spesso la
colpa per l’attuale epidemia di obesità.
Ma coloro che hanno familiarità con la
biochimica nutrizionale sanno che la questione
dei grassi non è così semplice. Le fonti di grassi alimentari hanno effetti diversi nel corpo, il
che ha condotto all’attuale concetto di “grassi
buoni, grassi cattivi”. Alcune forme di grasso,
come l’acido linoleico e l’acido alfa-linoleico,
non possono essere sintetizzati dal corpo
umano e sono perciò etichettati come “acidi
grassi essenziali”. Queste particolari forme di
grasso sono ulteriormente classificate secondo
le loro strutture chimiche in grassi omega-6 e
omega-3. Neanche questi grassi, comunque,
contrariamente a quanto credono in molti, sono
del tutto “buoni” o del tutto “cattivi”.
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...I GRASSI TRANS
HANNO EFFETTI
NEGATIVI SULLA
SALUTE POICHÉ
INTERFERISCONO CON
IL METABOLISMO DEI
GRASSI ESSENZIALI,
INCLUSA LA
PRODUZIONE DEI
VITALI EICOSANOIDI.
MOLTI STUDI INDICANO
CHE I GRASSI TRANS
INNALZANO IL LIVELLO
DI COLESTEROLO NEL
SIERO IN MISURA
ADDIRITTURA
MAGGIORE DI
QUANTO FANNO I
GRASSI SATURI.
Un esempio di ciò è il fatto che questi
grassi sono insaturi e sono quindi soggetti a
ossidazione a seguito di esposizione all’ossigeno. Se da una parte il corpo ha sistemi
di salvaguardia per prevenire questo scenario, come i sistemi antiossidanti, dall’altra
queste misure di sicurezza non sono efficienti al 100%. Quando i grassi insaturi
sono ossidati vengono rilasciati dei sottoprodotti chiamati radicali liberi. I radicali
liberi, che sono elettroni spaiati, cercano di
appaiarsi con altri elettroni. Questo provoca
danni nel corpo in quanto i sistemi essenziali sono compromessi dall’attività di radicali liberi sfrenati e in eccesso. Se i radicali
liberi attaccano i grassi nelle membrane
cellulari, può risultarne compromessa la
struttura interna delle cellule, il che induce
mutazioni e eventualmente il cancro.
Il tipo di grassi alimentari che la maggior parte delle persone associa ai problemi
di salute è costituito dai grassi saturi. I
grassi saturi sono di norma solidi a temperatura ambiente a causa dell’assenza di aperture nelle catene d’idrogeno nella loro struttura chimica. Ciò ha effetti positivi e negativi.
Poiché non ci sono aperture nella struttura dei
grassi saturi, questi ultimi non sono soggetti
agli effetti ossidativi tipici dei grassi insaturi,
che presentano aperture nelle loro strutture
chimiche. In questo senso, i grassi saturi sono
chimicamente più stabili rispetto ai vari grassi insaturi o polinsaturi (con più aperture).
Il problema con i grassi saturi è che agiscono come substrati o sostanze di partenza
per la sintesi del colesterolo nel fegato. Infatti,
i grassi saturi stimolano la produzione di colesterolo in misura maggiore del colesterolo stesso, poiché quest’ultimo può essere solo parzialmente assorbito nell’alimentazione, e più se ne
ingerisce, meno ne viene prodotto nel fegato.
Ma neanche i grassi saturi sono completamente nocivi. I grassi saturi aiutano ad assorbire
varie vitamine liposolubili, come le vitamine A,
E, D, e K. Aiutano inoltre a mantenere i livelli di
testosterone nel corpo. Gli studi mostrano che
per mantenere normale la sintesi di testosterone è necessario ingerire almeno il 20% del
totale ammontare di calorie in forma di grassi,
e i grassi saturi sono la forma di grasso più
indicata a questo scopo.
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I grassi insaturi e polinsaturi sono consi- si ossidano, si produce una cascata
derati i grassi più benefici, poiché solitamente di eventi che culmina in ateroscleabbassano il colesterolo e sono necessari per rosi e affezioni cardiovascolari. I
produrre speciali composti chimici simili agli grassi trans incrementano anche
ormoni chiamati eicosanoidi che sono essen- l’aggregazione di piastrine, o eleziali per una moltitudine di funzioni nel corpo. menti coagulanti del sangue, il
Gli eicosanoidi sono a loro volta suddivisi in che a sua volta innalza la
composti chimici come prostaglandine, leuco- possibilità di attacchi cartrieni e altre. Le principali categorie di grassi diaci, causati solitamente
essenziali sono gli omega-6, che comprendono da un grumo che ostruisce
vari oli vegetali, e gli omega-3, rappresentati un’arteria coronaria.
da lino, pesce, oli e alcuni altri alimenti.
Ulteriori danni si producono
Il problema con i grassi omega-6 e omega- quando i grassi trans invadono
3 è che la loro struttura polinsatura li rende quelle strutture cellulari chiamate
inclini a rapida ossidazione. Nel tentativo di mitocondri. I mitocondri sono strutture cellulaaggirare questo aspetto sentito come negativo ri dalla forma a sigaro dove è sintetizzata
nel metabolismo dei grassi, scienziati nutrizio- energia sotto forma di ATP. Questo è anche il
nisti hanno cercato un modo di rendere più sta- luogo preposto all’ossidazione beta, meglio
bili i grassi nei cibi. La soluzione da loro propo- conosciuta come “combustione di grasso”. Gli
sta consisteva nel trasformare la naturale acidi grassi trans rimpiazzano le strutture di
struttura “Cis” dei grassi
insaturi in una struttura
“trans”. Ottennero ciò
aggiungendo idrogeno a
completamento
delle
aperture nella struttura
polinsatura. Facendo ciò,
trasformarono un naturale grasso polinsaturo in
un grasso “bizzarro” che
aveva molte delle proprietà dei grassi saturi in
riferimento all’aumento di
stabilità ed alla resistenza all’ossidazione.
La differenza tra la forma cis e trans è solo nella forma
Sfortunatamente,
spaziale della molecola
questi grassi trans, come
sono chiamati, non condividono nessuno degli grassi polinsaturi naturalmente presenti nei
effetti benefici dei grassi saturi. Nonostante mitocondri inducendo un abbassamento del
esistano in natura in piccole quantità nei cibi, consumo di ossigeno. Questo a sua volta conil corpo umano non prevede alcun uso dei duce ad un abbassamento della produzione di
grassi trans dato che la loro struttura (trans) energia e dell’ossidazione di grasso nelle celnon è utilizzabile in alcuna struttura o siste- lule. In breve, l’ingestione di grassi trans proma dell’organismo. È divenuto presto eviden- muove l’aumento di grasso corporeo.
te che i grassi trans hanno effetti negativi
Un nuovo studio1 descrive un altro insisulla salute poiché interferiscono con il meta- dioso effetto dei grassi trans: la perdita
bolismo dei grassi essenziali, inclusa la pro- muscolare. Lo studio era incentrato sugli effetti dell’ingestione di grassi trans in 17 donne e
duzione dei vitali eicosanoidi.
Molti studi indicano che i grassi trans 15 uomini di età compresa tra i 38 e gli 83
innalzano il livello di colesterolo nel siero in anni. Lo studio ha portato alla scoperta che
misura addirittura maggiore di quanto fanno i ingerire acidi grassi trans interferisce con il
grassi saturi. Innalzano anche la produzione di metabolismo degli acidi grassi essenziali inilipoproteine a bassa densità (LDL), tra i prin- bendo competitivamente gli enzimi richiesti
cipali trasportatori ematici di colesterolo, per convertire questi acidi grassi essenziali in
diminuendo al contempo il numero di recettori eicosanoidi. Risulta che alcuni di questi vitali
cellulari di LDL. Ciò incrementa il livello di LDL eicosanoidi controllano il metabolismo e la
in circolo nel sangue, rendendole più inclini sintesi delle proteine nel corpo. Nei soggetti
all’ossidazione. Quando queste LDL in circolo dello studio, quando i grassi trans venivano ad
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abbassare la produzione di eicosanoidi a partire dai grassi essenziali, diminuiva la sintesi
proteica inducendo una perdita di amminoacidi e una conseguente perdita di tessuto
muscolare.
Gli autori dello studio quindi, data l’ubiqua presenza di grassi trans nell’alimentazione, suggeriscono di provvedere ad aumentare
l’ingestione di grassi essenziali, soprattutto
omega-6, principali precursori di eicosanoidi
attivi. Un eccesso di omega-6 comunque può
portare alla produzione di eicosanoidi infiammatori associati a dolore nei muscoli e nelle
articolazioni. Le fonti di grasso omega-6 sono
anche altamente soggette a ossidazione e
impongono un aumento di assunzione di
antiossidanti stabilizzanti alimentari come la
vitamina E, il selenio, e altri. I grassi omega3 inoltre, agendo come substrati per gli eicosanoidi naturali, modificano e mitigano gli
effetti negativi di un’elevata assunzione di
grassi omega-6.
Ma il modo più prudente di agire in considerazione di questa ricerca è evitare di ingerire grassi trans, che sono pura spazzatura,
senza qualità che li riscattino e un cumulo di
effetti nocivi. I grassi trans si trovano nella
maggior parte dei cibi trattati, in particolare
biscotti, prodotti dolciari da forno, fast foods
e cibi surgelati trattati come vari pranzi TV.
Li potete riconoscere attraverso le etichette
con l’indicazione “oli o grassi idrogenati o
parzialmente idrogenati”. Evitate ad ogni
costo queste porcherie. Sono nocive per la
vostra salute e per il vostro progresso nel
bodybuilding – a meno che la vostra nozione di
progresso non sia diventare grassi e perdere
muscolatura.
Bibliografia
1 Hubbard R, et al. Apparent skeletal muscle loss
related to dietary trans fatty acids in a mixed group
of omnivores and vegetarians. Nutrition Research
2003;23:651-658.
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Un altro buon motivo
Foto Eric Jacobson (www.impact-photography.com)
per mangiare verdura
■ Il cancro della prostata è la forma di cancro più frequentemente diagnosticata,
ammontando al 29% dei casi diagnosticati di
recente. Questa particolare patologia è anche
attualmente la seconda causa di morte negli
uomini maschi. Il cancro alla prostata è di particolare interesse per i bodybuilders a causa
dell’associazione di diversi ormoni con questa
patologia. Esempi degni di nota sono il testosterone, gli estrogeni e il fattore di crescita
insulino-simile 1 (IGF-1).
È noto che gli androgeni accelerano i
tumori alla prostata allo stadio iniziale, anche
se evidenze recenti indicano che il tipo di
androgeni coinvolto non è il testosterone, ma
piuttosto un metabolita chiamato diidrotestosterone (DHT). Il DHT è anche associato alla
calvizie maschile e all’acne, due frequenti
effetti collaterali legati all’uso di steroidi anabolizzanti. Molti steroidi anabolizzanti sono
costruiti su una struttura DHT e sono favoriti
perché non possono venir convertiti in estrogeni. Il DHT, comunque, causa anche un ingrossamento della ghiandola prostatica.
Gli estrogeni possono dimostrarsi promotori del cancro alla prostata più potenti dello
spesso stigmatizzato testosterone. La maggior
parte degli estrogeni sintetizzati negli uomini
maschi è prodotta in seguito alla conversione
di testosterone libero o slegato in estrogeni attraverso l’ubiquo enzima aromatasi, presente nei muscoli, nel grasso, nel cervello e in numerose altre
regioni del corpo. Gli estrogeni sono un
flagello per i bodybuilders dato che
sono associati con l’aumento di grasso
sottocutaneo, la ritenzione idrica, e la
ginecomastia o eccesso di tessuto
ghiandolare mammario nei maschi.
Aumenti nei livelli di IGF-1 si presentano spesso in unione sia al cancro
del seno sia al cancro della prostata. Si
tratta di un problema perché se la maggior parte dei bodybuilder ha familiarità
con le proprietà anaboliche dell’IGF-1,
pochi di loro sono consapevoli del fatto
che è anche un potente stimolante di
divisione cellulare. In qualsiasi tipo di
cancro il problema principale è la sfrenata, incontrollata divisione cellulare.
Quindi, aggiungere IGF-1 ad un simile
scenario equivale a gettare benzina sul
fuoco. Il dibattito in corso in medicina è
se l’IGF-1 sia un marcatore o uno stimolatore della formazione neoplastica.
L’IGF-1 può venir prodotto localmente
dai tumori come mezzo per incrementare
le metastasi e diffondersi in tutto il corpo. Ciò
avrebbe senso perché è noto che l’IGF-1 è prodotto localmente in tessuti come i muscoli.
Si sa che il tumore della prostata è collegato alla razza (ha maggior incidenza sui
maschi di colore), all’età (maggior incidenza
sugli uomini più anziani) e alla storia familiare (se avete un parente stretto maschio che ha
manifestato la patologia, è probabile che
abbiate ereditato una maggior predisposizione
a svilupparla voi stessi). La buona notizia è che
la ricerca in corso indica diversi elementi nutrizionali in grado di svolgere una potente azione
di prevenzione contro il cancro alla prostata.
Molti di questi nutrienti protettivi si trovano in varie frutte e verdure. Tutto ciò è ironico
dato che molti bodybuilder evitano di mangiare frutta e verdura in quanto percepite come
alto apporto di carboidrati. Ma persino i più
convinti avvocati dei pochi-carboidrati, come
l’ultimo Dr. Robert Atkins, si rendono conto del
valore di fattori alimentari protettivi e hanno
saggiamente rivisto le loro precedenti linee
guida per consentire limitate porzioni dei frutti
e delle verdure più protettivi.
Gli ortaggi della famiglia delle crocifere
sono particolarmente protettivi contro il cancro. Queste verdure, che includono cavoletti di
Bruxelles, broccoli, cavoli, cavolo riccio, e
cavolfiore, contengono una gran quantità di
composti chimici noti per indurre enzimi che
detossificano e distruggono vari cangerogeni
conosciuti. Tra questi composti chimici c’è la
glucobrassicina, che a seguito di cottura o
frantumazione è convertita in un’altra sostanza, l’indole-3-carbinolo (I3C). Una volta ingerito, l’I3C è esposto all’ambiente acido dell’intestino e di nuovo trasformato in diversi prodotti,
tra i più attivi dei quali c’è il 3,3 diindolilmetano (DIM). L’I3C e il DIM possono magari essere
familiari ad alcuni bodybuilder. Entrambe le
sostanze sono comparse in integratori alimentari in commercio sponsorizzati come in grado
di aiutare ad abbattere l’eccesso di estrogeni
nell’organismo. Delle due il DIM è di gran lunga
più stabile e potente. È noto che il DIM converte estrogeni attivi in forme relativamente inattive, il che offre benefici per la prevenzione di
qualunque tipo di tumore legato agli estrogeni,
come le neoplasie del seno e della prostata.
Studi recenti mostrano che il DIM può rivelarsi perfino più potente contro il cancro alla
prostata di quanto non si fosse realizzato inizialmente. In un recente studio2 quando 3 tipi di
linee cellulari nel cancro alla prostata erano
esposte al DIM, tutte procedevano immediatamente al suicidio, un processo chiamato apoptosi. Lo stesso studio indicava che quando normali cellule epiteliali erano esposte al DIM, non
ne seguiva alcun danno, evidenziando così che
il DIM attacca soltanto le cellule cancerose.
Questo stesso effetto si sviluppava anche in
uno studio precedente in cui cellule neoplastiche del seno erano similmente esposte al DIM.
Un altro studio, pubblicato nel numero di
giugno 2003 del Journal of Biological Chemistry,
ha evidenziato un altro meccanismo attraverso
il quale il DIM distrugge le cellule neoplastiche
della prostata. In questo studio, il DIM bloccava
gli effetti del DHT, che, come notato in precedenza, è il principale androgeno associato con lo
sviluppo del tumore alla prostata. Ciò è significativo perché la maggior parte dei tumori alla
prostata è inizialmente sensibile alla presenza
di DHT, e quando l’attività del DHT viene bloccata, il tumore si ritira e scompare.
Questo studio solleva anche la questione
se il DIM possa aiutare a liberare l’organismo
dagli eccessi sia di estrogeni che di DHT,
entrambi considerati problematici per i bodybuilders. Il DIM non inibisce la formazione di
DHT, come fa il farmaco finesteride (Proscar),
ma piuttosto lo blocca a livello dei recettori cellulari, rendendo la sua azione più simile al
modo in cui il farmaco Nolvadex blocca i recettori cellulari degli estrogeni senza inibire la sintesi di estrogeni. Un’altra domanda in attesa di
risposta è se il DIM agisca soltanto a livello
della ghiandola prostatica o sistematicamente.
2
Nachshon-Kedmi, M, et al. Indole-3-carbinol and 3,3
diindolylmethane induces apoptosis in human prostate
cancer cells.Food Chem Toxicol 2003;in press.
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Il siero del latte in due parole
■ Senza dubbio, gli integratori a base
di siero sono gli integratori proteici
più popolari tra i bodybuilder e altre
persone che svolgono attività fisica.
In un certo senso, la popolarità del
siero è degna di ironia dato che una
volta era considerato un sottoprodotto
di scarto della lavorazione del formaggio. D’altra parte, il latte è da tempo
considerato una delle fonti di proteine
più biologicamente attive, e le proteine
del latte sono costituite per l’80% da
caseina e per il 20% da siero.
Gli integratori di proteina del siero
sono popolari per un numero di ragioni.
Per esempio, il siero è un prodotto a rapida azione che viene prontamente assorbito e assimilato dall’organismo. Procura
quindi rapidamente amminoacidi
essenziali pronti ad essere utilizzati nei processi di sintesi proteica nei muscoli dopo l’allenamento. Le più recenti forme
di proteina del siero sono
anche molto gradevoli al gusto
e facili da digerire per la maggior parte delle persone.
I primi prodotti commerciali a
base di proteina del siero erano più che
altro un concentrato grezzo di proteina del siero
che presentava alti contenuti di lattosio, uno zucchero
del latte che causa in molte persone difficoltà gastrointestinali. Le versioni
più recenti di siero invece sono più pure e sono disponibili in varie forme. Il
siero a scambio ionico è forse la forma di siero più pura, talmente pura che
si scioglie senza problemi nei fluidi ed è priva di lattosio. Se il siero a scambio di ioni è utile per coloro che non tollerano la maggior parte dei tipi di
integratori proteici, è però privo dei principali peptidi bioattivi che lo distinguono come benefico per la salute.
Un altro tipo di lavorazione del siero, chiamato macro-ultra filtrazione,
elimina gran parte del lattosio, ma lascia intatti molti degli importanti peptidi bioattivi del siero, sebbene tolga l’albumina bovina. Ciò è degno di nota
perché l’albumina bovina fornisce “residui di cisteina” che agiscono come
precursori del glutatione, un importante antiossidante e protettore cellulare. L’altro principale sistema di lavorazione del siero è chiamato filtrazione
cross-flow (incrociata). Questo procedimento mantiene tutti i peptidi attivi
essenziali del siero eliminando al contempo i grassi ed il lattosio.
La proteina del siero è di per sé costituita principalmente da beta-lattoglobulina e alfa-lattoglobulina, che nell’insieme rappresentano l’80%
della proteina del siero. L’altro 20% è rappresentato dalla porzione di siero
costituita da peptidi bioattivi. Questa porzione è composta da proteine più
piccole o peptidi che vengono assorbiti intatti attraverso il processo digestivo ed esercitano fondamentalmente funzioni benefiche nel corpo.
Sedicenti esperti nutrizionisti del mainstream denigrano spesso l’uso
di integratori proteici come il siero, sottolineando che la maggior parte degli
americani può facilmente ottenere proteine in quantità più che sufficienti
semplicemente consumando cibi ricchi di proteine come la carne, il pesce,
il latte, le uova e così via. Quello che non prendono in considerazione è invece il fatto che coloro che cercano di perdere grasso corporeo seguono spesso diete dal limitato apporto calorico e un integratore che non contenga
grassi o carboidrati ed abbia al contempo basso contenuto calorico può
offrire a queste persone vantaggi concreti. Le proteine sono di
vitale importanza in qualsiasi dieta perché servono a mantenere il tessuto magro. Quando si perde tessuto magro, il metabolismo si abbassa assicurando virtualmente un rapido ritorno
del grasso corporeo perso.
Un notevole vantaggio degli integratori del siero e di proteine in generale è costituito dal fatto che consentono di assumere
proteine a intervalli regolari senza la necessità di preparare pasti,
come sarebbe invece necessario nella normale assunzione alimentare. Si tratta di un vantaggio considerevole per persone indaffarate che vogliono assumere le loro proteine a intervalli regolari, ma
non hanno tempo di sedersi a consumare un regolare pasto ad alto
apporto proteico. Alcuni studi indicano che assunzioni di proteine a
tratti, cioè ingerire proteine a intervalli di 2-3 ore, procura un innalzamento dell’effetto anabolico nei muscoli, soprattutto nei giovani.
Un altro vantaggio apportato dal siero è rappresentato dai
peptidi bioattivi di cui abbiamo parlato. Per esempio, la lattoferrina è un peptide bioattivo del siero che si lega al ferro. I
batteri hanno bisogno di ferro per riprodursi e, legando
il ferro in eccesso, la lattoferrina svolge azione antibatterica. La lattoferrina inibisce anche l’assorbimento e la penetrazione dei batteri nelle pareti intestinali. Un altro peptide del siero, la lattoperossidasi,
mima le funzioni di alcuni globuli bianchi nel sangue
producendo forme di ossigeno reattivo o radicali liberi che
distruggono attivamente i batteri invadenti. Questo, tra
parentesi, è uno degli effetti positivi dei radicali liberi.
’s
Le diverse immunoglobuline fornite dal siero stimolano il
an
pi
m
ly sistema immunitario, prevenendo le malattie. Il siero è anche ricco
O
to
Fo di glutammina, un amminoacido che è utilizzato direttamente come
©
nutrimento dalle cellule immunitarie. Studi sugli animali indicano che il siero
fornisce protezione contro il cancro del colon, soprattutto quello associato al
consumo di carni rosse (di solito cotte in eccesso o fatte al barbecue). Altri
studi mostrano che la somministrazione di 30 grammi al giorno di siero promuoveva il regresso della neoplasia in pazienti con tumori metastatici
(tumori in espansione).
Un recente studio3 ha messo in evidenza che, quando isolate cellule sane
della prostata venivano inizialmente trattate con isolate proteine del siero, il
contenuto di glutatione nelle cellule aumentava del 64%. Ciò è significativo
perché il glutatione è uno dei principali antiossidanti nelle cellule e nei tessuti e i processi ossidativi sono coinvolti nella genesi del cancro della prostata.
Sebbene tutto ciò risulti da uno studio progettato per esaminare colture di cellule isolate, l’implicazione è che il siero può fornire effetti protettivi contro l’insorgere del tumore della prostata proteggendo le cellule prostatiche contro i
danni ossidativi per mezzo dell’innalzamento dei livelli di glutatione. Le immunoglobuline e altri peptidi bioattivi presenti nel siero possono anche bloccare
il declino nel sistema immunitario che spesso accompagna un intenso allenamento. Anche la glutammina svolge un ruolo in questo scenario. In questo caso
il beneficio è costituito da minore probabilità di acquisire una malattia se
esposti all’organismo che causa la malattia dopo un allenamento.
Come potete facilmente capire, il siero è più di una semplice fonte di
proteine. Il contenuto di amminoacidi del siero è simile a quello del muscolo umano. Se da una parte contiene il 26% di amminoacidi a catena ramificata, compresa la leucina, considerata l’elemento più importante per dare
il via ai processi di sintesi proteica nei muscoli, dall’altra il siero offre benefici per la salute che vanno ben al di là delle sue pure applicazioni nella
costruzione dei muscoli.
3
Kent KD, et al. Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induced death in human prostate epithelial cells. Toxicology: in vitro 2003;17:27-33.
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Lo zinco e il cancro
della prostata: un motivo
di preoccupazione?
È IMPORTANTE ESSERE
CONSAPEVOLI DELLE
QUANTITÀ DI ZINCO
CHE SI INGERISCONO
DA FONTI ALIMENTARI
E SOPRATTUTTO DA
INTEGRATORI.
Uno studio di recente pubblicazione4, esamina il ruolo dello zinco nel cancro della prostata. I dati in questo studio erano
ricavati da una ricerca in corso su 46.974
uomini arruolati nello Health Professionals
Follow-up Study. Lo studio ha evidenziato
un’associazione tra gli uomini che usavano 100
milligrammi o più di integratori di zinco al giorno e un aumento nell’incidenza del tumore alla
prostata. Più a lungo era assunta questa dose,
più alta era l’incidenza. Alcuni avevano assunto grosse dosi per più di 10 anni.
Perché lo zinco, un elemento nutritivo
spesso consigliato per la salute della prostata,
dovrebbe essere legato al tumore della prostata? Notate che i rischi si presentavano solo con
assunzioni di 100 milligrammi giornalieri o più
di integratori di zinco per periodi prolungati.
Queste dosi sono in contrasto con il fabbisogno
giornaliero di zinco per gli uomini, che ammonta a soli 11 milligrammi. Quello che succede è
che lo zinco agisce secondo una curva a forma
di campana (parabolica); troppo zinco porta
paradossalmente a effetti che assomigliano ad
una carenza di zinco. Per esempio, lo zinco è un
potente stimolante per la risposta immunitaria, ma in larghe dosi menoma il sistema
immunitario. In quantità normali, cioè, meno di
100 milligrammi giornalieri, lo zinco fornisce
protezione antiossidante attraverso il suo ruolo
come componente del sistema enzimatico presente nell’organismo (superossido dismutase).
Ma, di nuovo, in dosi più consistenti indebolisce le difese ossidanti.
Altri studi dimostrano che un altro minerale, il selenio, è un potente protettore contro
l’insorgere del cancro della prostata, ma troppo zinco blocca questo ruolo protettivo del
selenio. La promozione di testosterone e IGF-1
da parte dello zinco è portata al sovraccarico
quando si consuma troppo zinco ed entrambi
questi ormoni promuovono il cancro alla pro-
stata, sebbene non lo causino. Lo studio indicava che lo zinco ottenuto da fonti alimentare
non aveva effetti sul tumore della prostata.
Questo studio fa sorgere qualche preoccupazione perché lo zinco si ripresenta in
numerosi integratori alimentari. Questo minerale è spesso aggiunto a sostituti di pasto,
multi-minerali, vitamino-minerali, e così via.
Non è quindi difficile consumare 100 milligrammi di zinco al giorno. I più recenti integratori zinco-magnesio-B6 contengono una
media di 30 milligrammi di zinco, non sufficienti a causare alcun problema se consumati da soli, ma possono avere un effetto cumulativo se utilizzati in unione ad altri integratori contenenti zinco.
La morale di questa storia è semplicemente che è importante essere consapevoli
delle quantità di zinco che si ingeriscono da
fonti alimentari e soprattutto da integratori. Se
ammontano a 100 milligrammi o più al giorno,
abbattete l’assunzione di zinco fino ad arrivare a consumarne meno di 100 milligrammi
giornalieri. Lo zinco offre molti benefici a chi
cerca muscoli e salute, ma, come si suol dire,
il troppo stroppia. Un’altra prudente tecnica
per coloro che si preoccupano di prevenire il
cancro della prostata è consumare altri elementi nutritivi che si sa aiutano a prevenire
questa forma di cancro, che è attualmente la
seconda causa di morte da tumore nella popolazione maschile. Tra questi altri elementi
nutritivi si annoverano il selenio, il tè verde, il
resveratrolo (presente nell’uva e nelle arachidi), la vitamina D, il licopene, gli isoflavoni
della soia, l’aglio e il gamma-tocoferolo, una
forma di vitamina E disponibile in integratori.
4
Leitzmann MF, et al. Zinc supplement use and risk of
prostate cancer. J Nat Cancer Instit 2003;95:1004-07.
Continua a pag. 34
32
Olympian’s News
Steve McLeod Foto di Michael Neveux
■ Se tutti i minerali essenziali sono vitali
per la salute e il progresso nel bodybuilding,
lo zinco è emerso come un minerale di particolare importanza per coloro che cercano
di guadagnare muscoli e forza. Come gli altri
minerali, lo zinco ha diverse funzioni nell’organismo, soprattutto come coattivatore di
enzimi. Ciò significa che certi enzimi semplicemente non funzionano a meno che non sia
presente zinco. Lo zinco è coinvolto in più di
200 reazioni enzimatiche nel corpo umano. Tra
queste reazioni si annoverano quelle implicate nella sintesi e nel rilascio di tutti gli ormoni anabolici, compresi l’insulina, il testosterone, l’ormone della crescita e il fattore di crescita insulino simile-1 (IGF-1).
Senza zinco non funzionerebbero gli enzimi
che convertono i pro-ormoni in testosterone.
Senza zinco non potreste digerire le proteine.
Non potreste elaborare l’acido lattico o diossido
di carbonio. Le vostre cellule non potrebbero
riprodursi perché lo zinco è necessario per l’attività del DNA. I topi con carenze di zinco presentano in media il 40% di recettori di androgeni in meno, con uguale aumento di recettori
di estrogeni. Questa situazione favorisce la
ginecomastia, o sviluppo del seno nei maschi, e
altri segni di squilibrio di estrogeni/testosterone. Probabilmente l’assenza di zinco vi farebbe
anche ingrassare dato che questo minerale è
richiesto per attivare gli enzimi necessari alla
produzione dell’ormone tiroideo attivo, o T3.
Dati tutti questi fattori, lo zinco è divenuto un integratore popolare tra i bodybuilders.
Altre persone assumono zinco per ragioni
diverse. Esistono pasticche di zinco per prevenire precoci infreddature, un effetto che si
pensa sia legato alla capacità dello zinco di
promuovere la risposta immunitaria. Altri
ancora prendono zinco nella speranza che
possa arrestare l’acne incipiente. Un’altra
ragione diffusa per l’utilizzo di integratori di
zinco riguarda la ghiandola prostatica.
Lo zinco si concentra in misura maggiore
nella prostata che in qualunque altro tessuto
nel corpo. Gli uomini con tumore della prostata presentano spesso livelli di zinco più bassi
e altri studi indicano che lo zinco offre effetti
protettivi contro l’insorgere del cancro della
prostata. D’altra parte lo zinco potenzia anche
l’attività della telomerasi, un enzima prodotto
dalle cellule cancerose che consente loro di
divenire immortali. Ciò a sua volta promuove
l’espansione della neoplasia. Quando il tumore della prostata si espande diviene mortale.
imp.nutrition 76
10-02-2006
16:07
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Nuova ricerca
■ Nuovi studi presentati al meeting
dell’American College of Sports Medicine
del 2003 forniscono alcuni dati interessanti
circa gli effetti di una alimentazione a
basso apporto di carboidrati. In uno studio,
dei ricercatori canadesi hanno cercato di
determinare gli effetti di una dieta ipoglucidica sulla composizione corporea, notando
che la maggior parte delle critiche mosse a
questa dieta contesta che il peso perso con
questo tipo di alimentazione consiste per la
maggior parte di glicogeno e acqua.
Lo studio coinvolgeva 6 donne e 7 uomini,
tutti obesi, che si sottoponevano ad una dieta
ipoglucidica per 2 settimane. La dieta consentiva loro di mangiare qualunque cosa volessero purché il totale dei carboidrati consumati da
ciascuno non eccedesse i 20 grammi. I tests
condotti su questi soggetti prevedevano la
misurazione del grasso e delle proteine bruciate sia a riposo che durante l’attività fisica.
L’attività aerobica consisteva in un esercizio
ad un livello d’intensità corrispondente al 65%
del massimo di consumo di ossigeno, un allenamento ad intensità relativamente bassa che
favorisce la combustione del grasso, specialmente nelle persone fuori forma.
I risultati indicano che questi soggetti
smettevano di bruciare carboidrati a riposo e
bruciavano il 25% in meno di carboidrati dopo
15 minuti di attività fisica. L’ossidazione di
proteine, aumentata del 38% a riposo,
rimaneva elevata durante l’attivita fisica.
L’ossidazione di grasso aumentava leggermente a riposo, ma aumentava del 50%
durante l’attività fisica in risposta alla
dieta. I soggetti riducevano anche la loro
complessiva assunzione di calorie mentre
seguivano la dieta. I soggetti maschi perdevano un po’ di massa magra, cosa che
non avveniva nelle donne. Comunque, la
massa magra persa negli uomini non era
costituita da muscoli, ma piuttosto da glicogeno e acqua, immagazzinati in misura maggiore negli uomini.
Questo studio mette in evidenza due
punti essenziali circa le diete ipoglucidiche.
Primo, la carenza di carboidrati incrementa
l’ossidazione di proteine, imponendo un’assunzione proteica più consistente del normale,
forse almeno 1 gr ogni 450 gr del peso desiderato. Il secondo punto è che si bruciano quantità di grasso ben maggiori svolgendo attività
fisica nel corso di una dieta ipoglucidica.
In un altro studio presentato allo stesso
meeting, i ricercatori hanno stabilito gli effetti
di una dieta chetogenica o a basso apporto di
carboidrati sui lipidi ematici. In particolare,
volevano determinare come questo tipo di dieta
influenzi il colesterolo veicolato da lipoproteine
a bassa densità di piccole dimensioni. Questo
tipo di colesterolo LDL è considerato il più peri-
© Nova Development
sulle diete ipoglucidiche
coloso per l’insorgere di patologie cardiovascolari. Le persone con questo profilo LDL, noto
come “pattern B,” presentano incidenza di
affezioni coronarie 3 volte più elevata.
Lo studio coinvolgeva 25 uomini che
seguivano una dieta chetogenica per 6 settimane. I risultati dopo 6 settimane registravano nei soggetti valori di trigliceridi nel sangue diminuiti del 39%; l’innalzamento di
grassi nel sangue legato ai pasti calava del
33%; l’insulina scendeva del 40%; il grasso
corporeo dell’11%, e il picco di diametro delle
LDL aumentava dell’1.8%, indicando un
benefico cambiamento nelle dimensioni delle
particelle di LDL. La maggior parte dei benefici della dieta chetogenica in relazione alle
affezioni cardiovascolari era attribuita a
maggior sgombro di trigliceridi o grassi nel
sangue dopo un pasto. Livelli più elevati di
grasso dopo-pasto favoriscono LDL più piccole, più dense, più pericolose.
LA DIETA METABOLICA... ITALIANA
del dott. Marco Ceriani
con prefazione del dott. Mauro G. Di Pasquale
Questo libro si pone l’obiettivo di avvicinare la Dieta Metabolica alle
abitudini italiane e ai nostri alimenti, rendendo più facile l’applicazione
dei suoi principi. Il primo capitolo è un sunto di quanto il Dott. Mauro Di
Pasquale ha scritto in questi anni sulla dieta metabolica, vengono poi
illustrati gli alimenti che più caratterizzano la nostra alimentazione. In
appendice sono riportati i valori nutrizionali degli alimenti maggiormente commercializzati nel nostro paese. Una visione ampia sui cibi è sicuramente funzionale all’applicazione dei principi della Dieta Metabolica.
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