Capitolo 1
Capitolo 1
La vitamina A: formula,
storia e caratteristiche
Benché sempre più spesso si senta parlare della vitamina
A, della sua importanza e della necessità di assumerla
giornalmente, pochi in realtà sono davvero a conoscenza
di ciò che rappresenta e di quali sono le sue proprietà
salutari e benefiche per l’organismo.
Abitualmente l’interesse generale sembra focalizzarsi
sulla vitamina C: il più delle volte, infatti, si concentra
l’attenzione su questa vitamina solo durante il periodo
estivo perché tra tutte le sue caratteristiche quella
maggiormente nota è di protezione per la pelle contro gli
effetti, spesso dannosi, dei raggi UV.
La vitamina A però possiede numerose altre qualità, utili
per mantenere in piena salute l’intero organismo. Ma per
riuscire a usufruirne al meglio è essenziale far luce e
chiarezza su alcuni aspetti fondamentali della vitamina,
molte volte dati erroneamente per scontati e assodati.
Impariamo quindi a capire cos’è la vitamina A, quali
elementi racchiude, com’è stata scoperta e quanta è bene
assumerne durante la giornata. Altro fattore essenziale è
individuare dove possiamo trovarla, in quali cibi o
integratori, per farne scorta ogni giorno.
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Capitolo 2
Perché è così utile
per la nostra salute
La vitamina A, spesso considerata esclusivamente per la
sua efficace azione di protezione della pelle soprattutto
contro gli effetti dei raggi UV, è molto utile anche come
trattamento preventivo e curativo contro alcuni disturbi.
La vitamina A è fondamentale per garantire un regolare
funzionamento della vista e, in particolare, della retina,
come del resto suggerisce il nome della vitamina stessa.
La vitamina A preformata si chiama, infatti, retinolo. Ma
non è tutto: la vitamina A, infatti, agisce come cofattore
in svariati sistemi enzimatici indispensabili per il corretto
sviluppo delle ossa e soprattutto interviene nel processo
di crescita del soggetto. Da non sottovalutare l’efficacia
della vitamina A contro i disturbi da raffreddamento, i
problemi respiratori e le infezioni polmonari.
Importantissimo anche il ruolo della vitamina A come
antiossidante naturale, utile quindi per allontanare
l’invecchiamento cellulare e i danni prodotti dai radicali
liberi. Le proprietà benefiche della vitamina A si
apprezzano anche per la cura della pelle e della chioma:
essa permette infatti di allontanare il rischio di sviluppare
lievi patologie come l’acne e la perdita dei capelli.
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La vitamina A
Gli effetti sull’organismo
D
iversi sono gli effetti benefici che la vitamina A esercita
sul nostro organismo. Alcuni sono più noti, altri invece
sono meno conosciuti e per certi aspetti non ancora ben
definiti. È però assodato che la vitamina A si concentra nella retina dell’occhio e nel fegato. Da qui, mediante il flusso
del circolo sanguigno, la vitamina A entra in contatto con
tutte le altre parti del corpo, riuscendo così ad ampliare il
suo raggio d’azione.
L’azione contro le infezioni
Se presente, quindi, in quantità sufficiente in tutti i tessuti
dell’organismo, è molto probabile che la riserva di vitamina
A non si esaurisca, a patto che una singola parte del corpo
non ne “consumi” in maniera eccessiva.
Può però accadere che se un’infezione o anche solo una
minaccia di infezione “attacca” il corpo, la quantità di vitamina A presente nel circolo sanguigno, prima più che adeguata, diminuisca anche in misura considerevole.
Questo può accadere anche se nel fegato la percentuale di
vitamina A rimane consistente e sufficiente a non aver bisogno di un’integrazione aggiuntiva. In alternativa, può capitare che sia la vitamina A immagazzinata nel fegato a subire
un drastico calo a causa di un’infezione, ma se quella presente nel plasma resta invariata non si dovrebbero manifestare sintomi da carenza. In altre parole, quando un’infezione colpisce l’organismo interferisce con la capacità di
quest’ultimo di assimilare e utilizzare la vitamina, costringendolo così ad attingere alle proprie riserve, immagazzinate
nel fegato o nel plasma. Le prime a risentire di questo defi34
Capitolo 2
cit di vitamina A sono le cellule epiteliali di tutto il corpo che,
oltre a essere presenti nella pelle, si trovano anche nelle
ghiandole, nelle mucose e nei rivestimenti interni degli organi respiratori, digestivi e urogenitali.
Irrobustisce le pareti cellulari
Anche se non sembra particolarmente rilevante il ruolo della vitamina A come rimedio utile per mantenere in completa
salute tutto l’organismo, è stato dimostrato da alcune ricerche che se un soggetto non dispone di riserve consistenti di
vitamina A fa molta più fatica a resistere all’attacco di virus
e batteri. A questo proposito, sembra infatti che la vitamina
A sia in grado di irrobustire le pareti cellulari, impedendo
così agli agenti infettivi di penetrare all’interno dell’organismo. Allo stesso modo, è stato dimostrato che una carenza
di vitamina A indebolisce lo strato esterno dei tessuti cellulari, permettendo così a virus e batteri di penetrare senza
tanti problemi e con più facilità.
Se un soggetto ha un sistema immunitario debole
che magari fatica a produrre anticorpi attivi ed
efficaci, anche la più banale e innocua infezione
rischia di “consumare” un’elevata riserva di
vitamina A, immagazzinata nel fegato, nel plasma
o in un’altra parte del corpo. Si è dimostrato che
chi ha un tasso di vitamina A più alto è meno
predisposto a contrarre il raffreddore.
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La vitamina A
SCOPRI SE TI MANCA LA VITAMINA A
Ecco un piccolo e veloce test per riuscire con
facilità a capire se il tuo organismo necessita
di una dose maggiore di vitamina A.
Con questo mini test sarai in grado di individuare
alcuni possibili sintomi da carenza di vitamina A,
imparando a leggere i segnali che ti invia il tuo
corpo, anche se all’apparenza trascurabili.
Rispondi sì o no alle seguenti domande:
- Di recente ti sembra di aver avuto un
abbassamento della vista?
- Ti capita di fare più fatica a vedere al buio o in
situazioni di penombra?
- Ultimamente le mucose di bocca e naso sono più
secche rispetto al solito?
- La pelle del tuo corpo si screpola più facilmente?
- La cute del viso, negli ultimi giorni, tende a
diventare più dura, opaca e spessa?
Se hai risposto con un sì a tre o più di queste
domande, probabilmente il tuo organismo ha
bisogno di più vitamina A. Aggiungi quindi qualche
alimento ricco di vitamina A nella tua dieta
giornaliera o bevi a metà mattina o come merenda
nel pomeriggio un frullato di frutta fresca.
Prediligi sempre cibi freschi e di stagione perché
ti garantiscono una dose di vitamine e sali minerali
maggiore rispetto a quelli coltivati in serra o
importati da altri paesi.
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Capitolo 4
La vitamina E: formula,
storia e fonti alimentari
La vitamina E (tocoferolo) è un potente antiossidante
liposolubile, ovvero capace di proteggere dall’attacco dei
radicali liberi (i principali responsabili dell’invecchiamento)
le parti grasse delle cellule dell’organismo.
Paradossalmente questa vitamina così importante è stata
scoperta relativamente di recente. Fu infatti individuata
per la prima volta nel 1922, quando si osservò che i ratti
da laboratorio alimentati con una dieta ricca di vitamina E
avevano capacità riproduttive maggiori di quelli con una
dieta priva di questa sostanza. Una volta isolata, la
vitamina E fu chiamata tocoferolo, dal greco “tokos”
e “phero”, che significano rispettivamente “discendenza”
e “partorire”. Sviluppare una carenza di questo
importante nutriente è raro, in quanto i suoi depositi
nell’organismo sono notevoli (soprattutto nel fegato).
A tutt’oggi non si è in grado neppure di stabilire un valore
preciso di assunzione giornaliera di questa sostanza
perché il fabbisogno può variare da persona a persona in
quanto esso dipende principalmente dallo stato delle
difese antiossidanti dell’organismo, dallo stile di vita
e dal tipo di alimentazione.
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Capitolo 5
Perché è così utile
per la nostra salute
La vitamina E, indicata per il suo elevato potere
antiossidante e dunque per contrastare i processi di
invecchiamento cellulare, è utile per curare molti disturbi.
Esistono alcune patologie per le quali l’impiego della
vitamina E funziona come una vera e propria terapia
preventiva e, nei casi in cui la malattia sia già conclamata,
contribuisce a ridurre i sintomi e, in alcuni casi, accelera la
guarigione. In molti casi inoltre, qualora si stia seguendo
una terapia farmacologica, l’assunzione della vitamina E
contribuisce a conservare il corpo “pulito” e a drenare più
rapidamente le sostanze di scarto che si depositano nel
fegato e nei reni, rallentando la guarigione e favorendo
gli stati di intossicazione. Il primo modo per fare scorta di
questa importante sostanza è attraverso l’alimentazione:
è presente in grandi quantità in mandorle, noci, oli
vegetali crudi, olive, albicocche, cereali integrali. Se le
fonti alimentari non bastano a coprirne il fabbisogno, si
può fare ricorso a integratori specifici, dopo aver
consultato il medico. L’associazione della vitamina E con
le vitamine A e C e con il selenio ne migliora e potenzia
l’azione antiossidante.
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La vitamina E
Le azioni della vitamina E
L
a vitamina E svolge nel nostro organismo molte importanti funzioni che determinano la nostra buona salute. È un
formidabile antiossidante in grado di contrastare l’azione dei
radicali liberi, i principali responsabili dell’invecchiamento.
La sua funzione protettiva, svolta spesso in associazione con
altre sostanze dall’azione simile come la vitamina C, la vitamina A e il selenio, aiuta a prevenire molti disturbi.
Questo nutriente costituisce un fattore di prevenzione delle
malattie cardiache, delle ustioni e perfino del tumore al seno.
Inoltre è in grado, come evidenziato anche in una ricerca
pubblicata sul Journal of Nutrition, di migliorare la risposta
immunitaria. Interviene poi sullo sviluppo della muscolatura
e del tessuto connettivo. Infine, protegge la cute dai raggi
solari UVA e UVB e aumenta la resistenza allo stress fisico.
Vediamo più nel dettaglio tutte queste importanti funzioni.
Come arriva nelle cellule
Nonostante gli studi condotti fino ad oggi, i meccanismi
dell’assorbimento dei tocoferoli e tocotrienoli non sono ancora del tutto chiari.
Si sa per certo che dopo l’ingestione arriva nell’intestino dove
viene assimilata in combinazione con le molecole lipidiche.
La vitamina E viene avvolta nelle proteine e inviata tramite il
sistema linfatico al fegato. Dal fegato compie nel sangue lo
stesso percorso dei trigliceridi e di altre sostanze lipidiche,
raggiunge cioè con le lipoproteine i tessuti adiposi e le membrane cellulari.
Nel caso di una normale digestione viene assimilato solo fra
il 20 e il 40% della vitamina contenuta nell’alimentazione.
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Capitolo 5
Come per altre vitamine liposolubili (la A e la D) è necessaria
la presenza di un po’ di grasso nell’alimentazione per liberare questa sostanza. Il grado di assorbimento di questo
nutriente dipende dallo stile di vita, dall’alimentazione e
dall’eventuale assunzione di farmaci.
Come rafforzarne l’effetto
Con la vitamina C. Il tocoferolo, più comunemente noto
come vitamina E, lavora in stretta sinergia con la vitamina C.
La collaborazione tra questi due nutrienti produce importanti effetti antiossidanti per l’organismo. Vale a dire, protegge
i tessuti dall’aggressione dei radicali liberi, micidiali “killer
cellulari” che aggrediscono le membrane delle cellule limitandone la funzionalità.
La vitamina C svolge un’azione di rigenerazione della vitamina E, che nel tentativo di bloccare le reazioni di ossidazione delle cellule dell’organismo legate alla formazione dei
QUANDO SI RIDUCE L’ASSORBIMENTO
- L’assunzione di estrogeni, presenti nella pillola
contraccettiva, può neutralizzare l’effetto
benefico della vitamina E.
- Il fumo di sigaretta riduce considerevolmente
l’assorbimento di questa vitamina nell’organismo.
Il ferro limita l’assimilazione di vitamina E così
come gli alimenti ricchi di zinco.
- Il calore elevato e in particolare alcuni metodi di
cottura come la frittura distruggono la vitamina E.
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La vitamina E
Uno dei danni del fumo di sigaretta è un
ispessimento delle arterie che porta a un maggior
rischio di problemi cardiovascolari, ictus e infarto.
Serve la vitamina E, che ha la funzione di
antiaggregante e impedisce gli accumuli nelle
pareti arteriose. Un integratore naturale è l’olio
di semi di canapa: un cucchiaio al giorno.
radicali liberi, alla fine ossida anche se stessa. Proprio grazie
all’aiuto della vitamina C, la vitamina E riesce successivamente a tornare nella sua forma attiva, riconquistando la sua
capacità antiossidante.
Con la vitamina A. Anche l’associazione della vitamina E
con la vitamina A determina un potenziamento e un prolungamento dell’azione antiossidante del tocoferolo. Le due
vitamine insieme sono fra i più importanti fattori immunitari
di protezione della vista, soprattutto di cristallino e retina.
Con il selenio. Per contrastare i radicali liberi e l’invecchiamento dei tessuti (in particolare la pelle) una delle combinazioni più utili ed efficaci è quella comprendente selenio (sostanza di cui sono ricchi il lievito di birra, i cereali integrali, il
tonno, i frutti di mare, l’uovo e molte verdure) e vitamina E.
La vitamina C invece interferisce con alcune forme di selenio
quindi è meglio assumerla separatamente. Il selenio stimola
un enzima corporeo, detto glutatione perossidasi, in grado
di inibire la formazione di radicali liberi che possono danneggiare il DNA. Si è visto in laboratorio che il selenio, in
sinergia con la vitamina E, previene lo sviluppo tumorale e
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Capitolo 5
regola la durata della vita naturale delle cellule. Inoltre le
due sostanze associate agiscono sinergicamente nella produzione di anticorpi.
Meglio preferire il tipo naturale
La vitamina E può essere naturale e in questo caso viene
denominata “d-alfa-tocoferolo”. Le fonti più ricche sono gli
oli vegetali non raffinati (di germe di grano, di cartamo, di
girasole, di semi di cotone ecc.). Questa è quella che viene
assorbita meglio dall’organismo: si è visto che i valori della
vitamina naturale nel sangue sono circa il doppio rispetto
alla vitamina sintetica. Esiste poi anche una varietà sintetica
denominata “dl-alfatocoferolo”, usata in alcuni integratori.
ALIMENTAZIONE ANTIOSSIDANTE
- Per limitare la formazione di radicali liberi, la regola
generale a tavola è dare la prevalenza ai cibi
alcalinizzanti (verdure e frutta fresca, cereali
integrali), che proteggono la cellula dagli attacchi di
queste molecole dannose Evitate invece quelli che
durante la digestione producono scorie acidificanti
(zucchero bianco, sale, formaggi grassi, salumi,
carne rossa, dolci) e favoriscono i processi ossidativi.
- Evitate i superalcolici e limitatevi a un bicchiere di
vino a pasto.
- Bando anche ai cibi conservati, che frenano la
rigenerazione cellulare. Al supermercato,
accertatevi che l’alimento che state per acquistare
non contenga conservanti.
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