Esposizione al sole e vitamina D

Esposizione al sole e vitamina D
Siamo nel pieno dell’estate, le giornate sono calde e afose, gli ultimi lavori da sbrigare assomigliano alla “tredicesima fatica” di Ercole e la testa è già in viaggio verso lidi migliori, fatti
di bianche spiagge e acque cristalline, per gli amanti del mare, o di freschi boschi e verdi
radure per gli appassionati di montagna. Quello che di sicuro vorremmo tutti durante una
vacanza è il sole, tanto amato ma tanto temuto. Vediamone insieme gli effetti.
Radiazioni solari
I raggi di sole che toccano il suolo, cioè quelli che hanno attraversato l’atmosfera terrestre, sono composti per
il 50% di infrarossi, per il 45% da radiazione visibile e soltanto per il 5% da radiazioni UV. Sono proprio questi ultimi, i raggi UV, che destano le maggior preoccupazioni: accelerano l’invecchiamento cutaneo e favoriscono i tumori della pelle, e non a caso sono quelli che troviamo citati nelle creme solari e nelle previsioni del
tempo.
Esistono due tipi di UV: gli UVB, che filtrati dallo strato di ozono (ricordate le campagne per ridurre buco
dell'ozono?), arrivano in minima parte al suolo e gli UVA che compongono il resto della radiazione UV.
In generale gli UV possono danneggiare il DNA, modulare l’espressione genica (ad esempio far manifestare
prima del tempo malattie scritte nel nostro DNA), danneggiare proteine e grassi che costituiscono le cellule,
e portare alla formazione di ROS, specie radicaliche dell’ossigeno che potremmo paragonare alla ruggine (si
veda l’articolo sull’invecchiamento). Questi raggi sono anche responsabili, in particolare gli UVB, dell’eritema
solare e delle scottature; queste ultime sono correlate alla maggior frequenza di tumori della pelle, benigni e
non (melanoma). Sembra anche che gli UV inducano una risposta immunosoppressiva nell’organismo, cioè
che vadano a ridurre la funzionalità del sistema immunitario predisponendoci alle infezioni (es. herpes simplex e varicella-zooster, papilloma virus, TBC) e riducendo l’efficacia dei vaccini, ma potrebbero essere utili a
tutti coloro che soffrono di malattie autoimmuni (es. diabete mellito di tipo I, sclerosi multipla, dermatomiosite). Questo effetto è probabilmente dovuto ad una maggior sintesi di vitamina D3.
Le radiazioni UVA sono in grado di raggiungere strati più profondi della pelle e sono responsabili dell’abbronzatura immediata data dal rilascio della melanina già presente nella nostra pelle.
Gli UVB invece sono meno penetranti, provocano le scottature e ci danno l’abbronzatura a lungo termine,
cioè ci fanno sintetizzare più melanina. La melanina che ci “protegge” dal sole e che dà il colore alla pelle è
una forma di difesa: assorbe gli UV e riduce la formazione dei radicali liberi (ROS).
Vitamina D
La carenza di questa vitamina può ormai essere considerata come un’epidemia e spesso è dovuta proprio alla
mancanza di esposizione solare! In realtà sempre più ricerche confermano che, più che di una vitamina, si
tratta di un ormone con funzioni importantissime.
Ne esistono due forme, la vitamina D3 e la D2.
La D2 deriva dall’ergosterolo (o ergocalciferolo o provitamina D2), di origine vegetale, mentre la D3 deriva
dal 7-deidro-colesterolo (o calciferolo o provitamina D3) di origine animale.
La vitamina D3 è da 50 a 100 volte più attiva della D2 e si forma, a partire dalla provitamina D3 nei mammiferi e dalla provitamina D2 nei vegetali, per esposizione alla luce ultravioletta specifica (UVB con lunghezza
d’onda tra 290 e 315 nm, presenti alla nostra latitudine soltanto dalla tarda primavera a fine estate).
L’assorbimento può essere inibito dagli abiti, dai filtri solari, dall’eccesso di grasso corporeo e dalla melanina.
La vitamina D è liposolubile e, attraverso il circolo linfatico, giunge a tutti i grassi dell’organismo, dai quali
viene poi distribuita; per questo in presenza di una cospicua massa grassa la vitamina D risulta “diluita”, quindi meno disponibile.
Negli anziani, anche se in buone condizioni, vi è un 30% di produzione in meno. Stati di insufficienza o
carenza di vitamina D si trovano anche in persone con tumori o malattie autoimmuni (es. sclerosi multipla,
diabete di tipo1). Sembra quindi che questo ormone abbia un ruolo anticancro e che protegga dallo sviluppo
di malattie autoimmuni, ma anche da sindrome metabolica e malattie cardiovascolari (ma non è ancora ben
chiaro il meccanismo di azione). Inoltre, aumenta l’assorbimento intestinale di calcio e promuove la sintesi di
proteine che formano la struttura portante dell'osso. Stimola la produzione di proteine muscolari e regola la
contrazione muscolare, infatti, in casi di ipoavitaminosi si sono riscontrati: miopatia prossimale, difficoltà ad
alzarsi dalla sedia e di portare le braccia sopra la testa, sarcopenia e diminuzione della forza muscolare con
conseguente instabilità della postura, alterazioni della termoregolazione, minor nutrimento all’osso, alterazione del metabolismo degli zuccheri e minor capacità di produrre energia. Insomma, per farla breve una carenza di vitamina D può portare ad una vera disabilità e negli anziani alla fisiologica perdita di massa muscolare,
ed infatti in uno studio si è visto che la supplementazione di vitamina D ha portato ad una riduzione delle
cadute grazie al miglioramento della struttura muscolare. Come se non bastasse, potrebbe svolgere un ruolo
immunomodulante proteggendoci dalle infezioni; forse anche per questo in inverno, quando la vitamina D è
inevitabilmente più bassa, ci ammaliamo di più. Dulcis in fundo la sua carenza sembra correlata alla comparsa della depressione.
Un vero e proprio toccasana!
In quali cibi troviamo la vitamina D?
La vitamina D come abbiamo già detto è liposolubile (cioè che sta bene nei grassi) e per le sue trasformazioni ha bisogno della presenza di calcio e fosforo e il principale organo di deposito, dove viene stoccata per le
necessità, è il fegato.
La troviamo negli alimenti grassi di origine animale, come si può vedere nella seguente tabella:
Come possiamo notare nella tabella gli unici alimenti di origine vegetale che ne contengono sono i funghi.
Attenzione però che solo il 20% del nostro fabbisogno può essere coperto dall’alimentazione, quindi non ha
senso abbuffarsi di latticini e pesce (che tra l’altro non sono esenti da effetti collaterali) pensando di compensare una mancanza di esposizione solare. Oltretutto, bisogna scegliere latticini biologici (le mucche allevate
al chiuso, senza luce solare, non possono produrre buone quantità di vitamina D) e pesce pescato (meglio se
proveniente da mari freddi).
Integrazione possibile?
Vista l’importanza di questa vitamina/ormone si può essere portati a pensare che sia utile consumarne in
grandi quantità. In realtà, l’eccesso di vitamina D è molto pericoloso: i primi sintomi sono diarrea o vomito, inappetenza, mal di testa, debolezza muscolare, contrazione e spasmi muscolari. Con il tempo avviene
la mineralizzazione di tessuti non ossei, cioè si calcificano gli organi e si formano calcoli renali. La causa è
un’ipercalcemia indotta dalla vitamina D che tra l’altro può portare a problemi psicologici (depressione, stato
confusionale, apatia e letargia fino al coma) o aritmie cardiache.
Non c’è rischio di eccedere con la vitamina D solo esponendosi al sole o con l’alimentazione (a meno che
non si consumi quotidianamente una grande quantità di olio di fegato di merluzzo), ma è invece possibile
assumendo integratori. Questi dovrebbero essere consigliati solo da un medico in casi particolari come di
carenza grave o in presenza di particolari patologie (tumori, SLA, ecc.). Per carenze più lievi si può utilizzare,
in piccole dosi, l’olio di fegato di merluzzo, altrimenti è sufficiente esporsi al sole e inserire nella dieta alimenti
che contengono vitamina D.
Sole: istruzioni per l’uso
Oltre alla produzione di vitamina D, sono veramente moltissimi i vantaggi che ci portano i raggi solari; quando ci esponiamo al sole del mattino la produzione notturna di melatonina (ormone del sonno) inizia prima e
facilita il sonno. La melatonina aiuta anche a contrastare le infezioni, le infiammazioni, il cancro e le malattie
autoimmuni e ci protegge dai danni dati dagli UV.
Anche la serotonina, ormone del benessere, è influenzata dal sole (è precursore della melatonina) così come
il rilascio di endorfine con il risultato che la nostra stella ci da il buonumore!
Il sole contrasta le malattie della pelle come psoriasi, vitiligine, dermatite atopica e sclerodermia, sincronizza
i bioritmi quando colpisce la retina dell’occhio, migliora le prestazioni mentali, il metabolismo e
diminuisce i dolori reumatici.
Gli esiti sfavorevoli di un’esposizione al sole prolungata (eritema, melanoma maligno) sembrano essere associati alle scottature piuttosto che al sole di per sé e anzi, una moderata esposizione sembra proteggere da altri
tipi di tumore (mammella, prostata, colon) e dallo stesso melanoma. Insomma “è la dose che fa il veleno”.
Il sole è necessario per la vita e per la nostra salute, il trucco sta nell’adottare i giusti comportamenti. Bisogna tener conto della tipologia della nostra pelle (chi ha la pelle chiara dovrebbe esporsi in modo molto più
graduale e utilizzando all’inizio i giusti filtri), della zona in cui ci troviamo (latitudine e longitudine), dell’inquinamento atmosferico (i particolati assorbono UV) e dello strato di ozono, se ci troviamo in un ambiente
riflettente (neve, superfici lisce) o assorbente (prati, boschi). La nostra reazione al sole è a sua volta dipendente da altri fattori come l’alimentazione (es. quantità di antiossidanti), la scelta delle creme solari e l’esposizione
ad agenti infettivi o farmaci fotosensibili.
L'esposizione al sole deve essere sempre molto graduale ma per quanto riguarda gli orari in cui esporsi al sole
dalla ricerca scientifica arrivano alcune novità: secondo uno studio svolto in Arabia Saudita la produzione di
provitamina D3 in estate avviene tra le 8.00 e le 14.00, con un picco tra le 10.00 e le 12.00, e durante l'inverno
la conversione inizia alle 9.30, fino alle 14.00, con picco 10.00-12.00. Il consiglio è quindi di esporsi durante
l'estate tra le 9 e le 10.30 e tra le 14.00 e le 15.00, mentre durante l'inverno tra le 10.00 e le 14.00.
In spiaggia si sente sempre qualcuno che si raccomanda “metti la crema sennò ti scotti!”. La crema in effetti è
importantissima: una crema con filtri chimici ( che intercettano la radiazione e la assorbono per noi) oltre ad
inquinare molto porta con sé dannose sostanze chimiche che possono dare effetti tossici oppure, al contatto
con il sole, produrre radicali liberi o aumentare il rischio di tumori; per questo tipo di filtri chimici dev’essere
indicato in etichetta che il cosmetico protegge anche dall’UVA e, soprattutto, che non può essere utilizzato
anche l’anno successivo poiché si tratta di molecole instabili al sole che già dopo 3 ore perdono il loro effetto.
Anche se non prive di controindicazioni è meglio scegliere creme con filtro fisico come il biossido di titanio
o di zinco (la famosa crema che ci fa sbiancare), purché non siano sotto forma di nanoparticelle (in etichetta
“nano”) poiché altrimenti vengono assorbiti dalla pelle con possibili effetti dannosi. Questi filtri fisici proteggono bene dagli UVB ma è necessario che siano associati a degli estratti vegetali per proteggerci anche dagli
UVA (l’ultima novità è la Pomgamia glabra).
Ricetta
(leggermente modificata da ideericette)
Insalata estiva di salmone
ingredienti:
⁃
100 g di salmone selvatico fresco
⁃
2 zucchine piccole
⁃
cipolla di tropea
⁃menta
⁃
olio extravergine di oliva
⁃
succo di limone fresco o lime
⁃
procedimento:
tagliare il salmone a fettine sottili e lasciarlo marinare con il limone, 1 cucchiaio d’olio e la menta tritata. Nel
frattempo tagliare le zucchine a julienne e affettare finemente la cipolla. Aggiungere le verdure al salmone, lasciar marinare il tutto per circa un’ora in frigorifero, scolare dall’eventuale succo di limone in eccesso e servire
freddo.
Per approfondire
“Vitamin D: Light side and best time of sunshine in Riyadh, Saudi Arabia.”; Alshahrani F et al, Dermatoendocrinol. 2013
“Ultraviolet-radiation and health: optimal time for sun exposure.”; Moan et al, Adv Exp Med Biol. 2014
http://www.nutrizionistiperlambiente.org/2012/06/solari-abbronzatura-e-fotoinvecchiamento/#more-2027
http://www.nutrizionistiperlambiente.org/2014/03/filtri-solari-e-fotostabilita/
Dott. Michela Trevisan
Biologa, specialista in scienza dell’alimentazione, Consulente metodo Kousmine
e-mail [email protected]
blog: www.nutrizionistiperlambiente.org
mob. 347 87 82 721
Libri pubblicati per le edizioni Terra Nuova:
Il manuale dei cibi fermentati (2009), Liberi da intolleranze ed allergie (2010), Svezzamento secondo natura
(2010), Mangia sano e spendi poco (2011), Se non mangia le verdure (2014)
in collaborazione con
Dott. Alice Peltran
Biologa nutrizionista, esperta metodo Kousmine