Sali minerali

Sali minerali
La frutta e le verdure sono le fonti principali di sali minerali
nell’alimentazione. I sali minerali sono sostanze inorganiche che non
forniscono calorie (energia) ma devono essere introdotti con
l’alimentazione poiché svolgono numerosi ruoli regolatori di funzioni
cellulari e del metabolismo. Alcuni minerali sono contenuti in
quantità maggiori come il potassio, mentre altri minerali sono
presenti in quantità inferiori e vengono definiti oligoelementi e
minerali traccia. I sali minerali nei vegetali, presentano una
biodisponibilità inferiore rispetto agli alimenti di origine animale cioè vengono assorbiti meno
efficientemente.
Sodio Il sodio è il principale catione dei liquidi extracellulari e
svolge importanti funzioni nella regolazione della pressione
osmotica dei fluidi extracellulari. Inoltre il sodio è coinvolto nella
trasmissione dell'impulso nervoso, nel mantenimento del
potenziale di membrana e dei gradienti transmembrana
essenziali per gli scambi cellulari di nutrienti e substrati.
Viene assorbito nell’intestino tenue e nel colon e la sua
concentrazione nel sangue è mantenuta ad opera dei reni.
Le fonti di sodio nell'alimentazione sono di varia natura: il sodio contenuto nel sale aggiunto nella
cucina casalinga o a tavola, il sodio contenuto negli alimenti artigianali o industriali. Ogni grammo
di sale contiene circa 0,4 g di sodio. Poiché il sale (cloruro di sodio) è usato come conservante, il
suo contenuto è maggiore negli alimenti conservati in scatola come riassunto nella tabella in cui
sono riportati i livelli di sodio e potassio sia in alcuni legumi freschi sia in prodotti conservati in
scatola. Il livello di assunzione raccomandato (LARN) per il sodio è compreso tra 1,5 - 8,8 g al
giorno per un soggetto adulto. Per calcolare il contenuto di sale di un alimento di deve moltiplicare
per 2.5 il livello di sodio: ad esempio 0.5 g di sodio di un alimento equivale a 1.25 g di sale.
In generale 0.5 g di sodio su 100 g di un alimento è considerato un livello elevato di sale, mentre
0.1 g di sodio su 100 g di un alimento è considerato un livello basso.
Numerosi studi hanno dimostrato che il rapporto tra i due minerali sodio e potassio nella
alimentazione è uno dei possibili fattori coinvolti nella insorgenza della ipertensione arteriosa. Un
consumo eccessivo di sale è considerato uno dei principali fattori che predispongono
all’ipertensione arteriosa.
Al contrario il potassio è un sale minerale che svolge un ruolo
protettivo nella genesi della malattia ed è stato dimostrato che un
aumento del suo apporto dietetico è in grado di ridurre sia la
pressione arteriosa che il consumo di farmaci anti-ipertensivi nei
soggetti affetti da ipertensione.
Uno studio recente ha evidenziato che l’assunzione quotidiana di più
di 600 grammi di frutta e verdure era associato ad un calo della
pressione sistolica e diastolica di quattro e di poco meno di due
millimetri di mercurio. Sebbene queste riduzioni sembrino poco rilevanti, è noto che un calo della
pressione diastolica di due millimetri di mercurio abbassa del 6% il rischio di cardiopatia ischemica
e del 15% il rischio di ictus. In considerazione del ruolo importante della frutta
e verdure nella prevenzione dell’ipertensione arteriosa, tra le Linee guida formulate dalla Società
Europea per l’Ipertensione Arteriosa (2003), è incluso il consiglio di aumentare il consumo
quotidiano di prodotti vegetali. L’obiettivo di incrementare l’apporto di potassio con
l’alimentazione, può essere facilmente raggiunto con una dieta prevalentemente vegetale.
Livelli di sodio e potassio in alcuni alimenti
Alimento
Albicocche
Fichi
Uva
Carote
Lattuga
Zucchine
Pomodori
Banana
Piselli freschi
Piselli in scatola scolati
Fagioli
Fagioli in scatola scolati
Verdurine colorate della nonna misto bieta, cicora, spinaci
Sodio
(mg)
1
2
1
95
9
22
6
1
1
242
2
431
112
Potassio
(mg)
320
270
192
220
240
264
297
350
193
130
650
190
258
Calcio Il calcio è il minerale più largamente rappresentato
nell'organismo umano: nell'adulto è contenuto nella misura
di 1200 g circa, il 99% del quale nello scheletro e nei denti. Il
calcio é uno degli in quantità minore lo troviamo nelle
cellule e nei liquidi extracellulari. E' indispensabile nella
mediazione di alcune risposte ormonali, per la contrazione
muscolare e per la normale eccitabilità neuromuscolare ed
infine partecipa alla coagulazione del sangue.
Nella tabella sono riportate le fonti principali di calcio in
alcuni alimenti animali e vegetali. In questi ultimi, si trovano quantitativi elevati di calcio nella
frutta secca e nei legumi. Si sottolinea comunque che il calcio contenuto nei vegetali presenta una
minore biodisponibilità rispetto alle fonti animali cioè viene assorbito meno efficientemente
rispetto a quello contenuto negli alimenti di origine animale. La minore biodisponibilità nei
vegetali è dovuta alla presenza di numerose sostanze che legano il calcio (ad es. l’acido fitico e
l’acido ossalico).
Il fabbisogno giornaliero di calcio è compreso tra 800-1200 mg, in relazione all’età, al sesso e alle
condizioni fisiologiche. Le donne hanno un fabbisogno più elevato degli uomini e con l'età il loro
fabbisogno giornaliero aumenta. Nella donna ci sono condizioni particolari - quali l'allattamento e
la menopausa - nelle quali si raccomanda di innalzare il fabbisogno giornaliero fino a 1200 - 1500
mg al giorno. Un’adeguata assunzione di calcio è necessaria per il raggiungimento, all’inizio
dell’età adulta, di un picco di massa ossea che sia piena espressione delle potenzialità genetiche
dell’individuo. Particolarmente importanti sono dunque i fabbisogni durante l’infanzia e
l’adolescenza.
Ferro Il ferro esplica un gran numero di ruoli
nell'organismo
umano:
come
componente
dell'emoglobina partecipa al trasporto dell'ossigeno,
inoltre molti enzimi del metabolismo cellulare
richiedono ferro per lo svolgimento delle loro attività.
Il fabbisogno giornaliero di ferro varia in relazione
all’età e alle condizioni fisiologiche (10 mg al giorno
per l'uomo e circa 15 mg per la donna in età fertile).
Nelle donne in gravidanza questo valore aumenta
fino a 30 mg al giorno. L'organismo mantiene
l'equilibrio del ferro attraverso la costituzione di un pool di riserva e attraverso la modulazione
dell'assorbimento in funzione dei bisogni.
Discrete quantità di ferro sono presenti tanto in alimenti di origine animale (carne e pesce) che tra
quelli di origine vegetale (legumi, indivia, radicchio verde, spinaci). Caratteristica della dieta
Italiana rispetto a quella di altri paesi Europei, è che la maggior parte del ferro assunto deriva da
fonti di origine vegetale. Verdure e ortaggi forniscono più di un terzo dell'assunzione totale del
ferro (5 mg/die), mentre i cereali e derivati da una parte e la carne dall’altra forniscono ciascuno
circa 4 mg/die. Come per il calcio, la minore biodisponibilità del ferro è dovuta alla presenza di
sostanze che ne riducono l’assorbimento.
Uno dei luoghi comuni più diffusi è che gli spinaci siano gli ortaggi più ricchi di ferro, tuttavia
dobbiamo tenere in considerazione che una minima parte del ferro contenuto in questi ortaggi
viene assorbito: solo il 5% nella maggior parte dei vegetali mentre il ferro viene assorbito in
maggiore quantità (circa il 20%) dagli alimenti di origine animale (carne, pesce).
Il magnesio svolge un ruolo essenziale in un gran numero di
importanti reazioni cellulari. Inoltre il magnesio insieme agli
acidi organici (acido malico, citrico e tartarico), partecipa
alla regolazione dell'equilibrio acido/base dell'organismo,
attraverso il ripristino e la conservazione della riserva
alcalina del sangue.
Il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti, anche se in
concentrazione diversa. Nei vegetali verdi il magnesio è
presente nella clorofilla. Quantità maggiori sono contenute
nei legumi, nei cereali integrali e nella frutta secca, anche se
più dell'80% del magnesio viene rimosso dai trattamenti di
raffinazione dei cereali. Vegetali a foglie verdi e banane sono buone fonti, mentre altri frutti di uso
comune, la carne, il pesce ed il latte, sono fonti di minore importanza. Nel complesso, diete ricche
in vegetali e cereali non raffinati hanno un contenuto di magnesio maggiore rispetto a quello di
diete ricche di carni, prodotti lattiero-caseari ed alimenti raffinati.
Dallo studio della dieta totale italiana risulta che l'apporto medio giornaliero di magnesio con gli
alimenti (bevande escluse) è di 254 mg. La fonte principale è costituita dagli alimenti di origine
vegetale: per il 30% da verdura e ortaggi, per il 29% da cereali e derivati, per il 15% dalla frutta.
L'apporto di magnesio con l'acqua è molto variabile a seconda della natura dell'acqua, ed è stato
poco quantificato; sulla base di un consumo di un litro al giorno si può ipotizzare un introito da 1 a
50 mg. La presenza di fitati può comprometterne l'assorbimento, mentre risultati contrastanti
esistono riguardo all'effetto dei costituenti della fibra alimentare.
È stato osservato che, nel soggetto sano, apporti da 3 a 4,5 mg/kg (210-320 mg/die) sono
sufficienti per il mantenimento del bilancio.
Il rame partecipa all’attività di numerosi metallo enzimi ed è
di conseguenza un elemento essenziale per il metabolismo
energetico a livello cellulare, per la produzione di tessuto
connettivo e per la sintesi di peptidi neuro attivi.
L'assorbimento del rame introdotto con gli alimenti avviene
a livello dell’intestino tenue, la quota assorbita viene
stimata tra il 35 e il 70%. L'assorbimento viene inibito dai
fitati, dal calcio, dall'acido ascorbico e da altri oligoelementi,
in particolare dallo zinco, il cui metabolismo è strettamente legato a quello del rame. Il rame viene
trasportato in circolo per la maggior parte legato alla proteina ceruloplasmina. Il rame è
contenuto in maggiori quantità nel fegato e nel rene, nei molluschi ed in alcuni frutti (avocado,
noci, nocciole, uva secca). In genere, una dieta equilibrata fornisce quantità adeguate di rame e
una quantità di circa 1,2 mg/die è considerata sufficiente per espletare le numerose funzioni in cui
il rame è coinvolto.
Il fosforo è depositato prevalentemente (85%) nelle ossa insieme al
calcio sotto forma di idrossiapatite; il rimanente 15% è situato nei
tessuti molli e nei liquidi extracellulari, nei quali riveste un ruolo
strutturale ed un ruolo funzionale nel metabolismo. Entra inoltre
nella composizione degli acidi nucleici e nucleo-proteine. Sotto
forma di fosfato funziona come sistema tampone, e dunque
contribuisce alla regolazione dell'equilibrio acido-base e del pH dei
fluidi corporei. Circa il 60% del fosforo alimentare è assorbito
dall'intestino; l'assorbimento è influenzato favorevolmente dalla
vitamina D (1-25 idrossicolecalciferolo). Il fosforo è ampiamente
presente in molti alimenti. Le fonti principali sono rappresentate
dagli alimenti ricchi in proteine. Le concentrazioni più elevate si riscontrano nei semi dei cereali
(11 mg/g nel germe di grano) e nei legumi (da 3 a 6 mg/g). Altre fonti sono uova, carne, cereali (1 a
2 mg/g), latte (circa 0,9 mg/g) e verdure (0,4 - 0,7 mg/g). Nella parte edibile della carne, del pesce
e del pollame, il contenuto di fosforo è da 15 a 20 volte superiore a quello del calcio, mentre nelle
uova, nei semi di cereali e nei legumi è il doppio. La biodisponibilità del fosforo contenuto negli
alimenti animali è superiore a quella dei vegetali, nei quali in gran parte è contenuto sotto forma
di acido fitico. Anche alcuni minerali (calcio in quote elevate, alluminio contenuto negli antiacidi)
interferiscono negativamente con l'assorbimento intestinale del fosforo. Una alimentazione varia
ed equilibrata è in grado di contribuire all’apporto di fosforo delle varie fasce di popolazione. La
principale raccomandazione è quella di evitare livelli di assunzione di fosforo troppo elevati
rispetto a quelli di calcio, soprattutto nella fase di accrescimento osseo, poiché l'assorbimento e
l'escrezione del fosforo sono strettamente legati a quelli del calcio.
Il contenuto totale di fluoro nell'organismo è
principalmente nelle ossa e nei denti, in particolare nello
smalto. La funzione principale del fluoro consiste nel
mantenere integro lo scheletro e prevenire la carie. Il fluoro
ingerito viene assorbito nello stomaco e nell’intestino
tenue..
Il fluoro è presente in piccole quantità, nei terreni, nelle
acque e negli alimenti di origine sia vegetale che animale. Le
fonti principali sono rappresentate dall'acqua potabile, dalle
acque minerali e, tra gli alimenti, dal pesce (0,2-3 mg/kg), dai frutti di mare (0,3-1,5 mg/kg), dalle
uova (0,3 mg/kg) e dal tè (0,5 mg/kg). Il contenuto in fluoro di vari alimenti può subire incrementi
con la loro cottura in acque fluorate. Il fabbisogno è fissato in un intervallo tra 1,5-4 mg/die.
Il molibdeno partecipa a numerose funzioni dell'organismo e
come cofattore metallico, regola l’attività di numerosi enzimi. Il
fegato è l’organo in cui si trova la quantità maggiore di questo
element o (circa 9 mg).Il contenuto negli alimenti è molto variabile
e dipende dalla composizione del terreno da cui provengono le
derrate alimentari. Gli alimenti di origine animale ad eccezione del
fegato,sono comunque generalmente poveri di molibdeno, più
ricchi sono i vegetali. Si stima che l’apporto alimentare di 50-100
mg/die di molibdeno sia adeguato per soddisfare le nostre esigenze.
Lo zinco dell'organismo umano, pari a circa 2 g, è
distribuito in tutti in tessuti, ma si concentra in
particolare nella muscolatura striata, nelle ossa e nella
pelle. Lo zinco, partecipa a numerose funzioni
dell'organismo e come cofattore metallico, regola
l’attività di numerosi enzimi. Dello zinco introdotto con
gli alimenti, circa il 10-40% viene assorbito a livello
dell'intestino prossimale.
Tra le peculiarità attribuite allo zinco, la sua interazione
con la gustina, un polipeptide presente nella saliva che
sembra svolgere un ruolo importante nello sviluppo delle papille gustative, infatti un deficit di
zinco provoca una diminuzione del gusto. Le maggiori fonti alimentari di zinco sono rappresentate
da carni, uova, pesce, latte e derivati, cereali. Studi condotti in vivo sull’uomo indicano una
maggiore biodisponibilità dello zinco da alimenti di origine animale rispetto a quelli di origine
vegetale . In genere una dieta equilibrata fornisce quantità adeguate di questo elemento I frutti
più ricchi di rame sono l’avocado, le noci, nocciole e uva secca.
Tra i sintomi più comuni nell'uomo della carenza di rame sono incluse demineralizzazione delle
ossa, danni al sistema nervoso, anemia e fragilità dei vasi sanguigni.
Sulla base di studi scientifici si ritiene che un apporto di 2-3 mg di zinco al giorno siano sufficienti
per mantenere le normali funzioni metaboliche.
Il cromo è un nutriente il cui ruolo biologico è stato collegato all'azione
dell'insulina, esso pertanto influenza il metabolismo dei carboidrati, dei
lipidi e delle proteine.
Si pensa che il cromo faciliti l'azione dell'insulina regolando il numero dei
recettori di membrana o favorendo l'interazione fra recettore ed insulina. I
più elevati livelli di concentrazione di cromo sono stati riscontrati nelle
nocciole, nel tuorlo dell'uovo, in alcune carni, vegetali e formaggi. Gli
alimenti che contribuiscono maggiormente all’apporto di cromo
nell’alimentazione umana in Italia sono le verdure e i cereali e derivati.
L'apporto di cromo nelle diete dei paesi occidentali varia dai 25 µ g/die in Inghilterra ai 200 mg/die
in Belgio e Svezia.
Tra i minerali presenti in piccola quantità (sui ug/100 g) nei vegetali è incluso il
cobalto. Questo minerale raro nella crosta terrestre, svolge un ruolo nel
metabolismo della vitamina B12 e stimola la funzionalità tiroidea, inoltre è coinvolto
nel metabolismo del glucosio e nel metabolismo energetico.
Lo iodio entra nella composizione delle molecole degli ormoni tiroidei,
tetraiodiotironina (T4) e triiodotironina (T3), e quindi la sua funzione principale è quella di
contribuire alla loro l'attività. Questi ormoni svolgono un ruolo importante nel processo di crescita
di diversi organi ed apparati e enlla regolazione del metabolismo basale. . L'organismo contiene
circa 10-20 mg di iodio. Lo iodio presente nella dieta è facilmente assorbito dall'intestino tenue, ed
è trasportato, soprattutto come ioduro, nel plasma verso diversi tessuti che lo concentrano, tra cui
ovviamente la ghiandola tiroide. L’alimento più ricco di iodio è il pesce, mentre negli altri alimenti
il contenuto di iodio è estremamente variabile. Generalmente lo iodio è scarso nell'acqua, nella
frutta e nei vegetali. Il contenuto di iodio (espresso per 100 g) è 2-5 µ g nella frutta, nella verdura,
nei cereali e nella carne e da 50 a 100 µ g nel pesce. In Italia ha ancora diffusione il gozzo, una
malattia dovuta ad un apporto inadeguato di iodio, si è proposto quindi di porre a 150 µg/die per
entrambi i sessi il livello di assunzione raccomandato.