Indice
Introduzione ....................................
Muscoli addominali ...............................
A che cosa servono ...........................
Addome ...............................................
L’addome nella donna e nell’uomo ....
Ideale culturale ..................................
Differenze morfologiche
tra un continente e l’altro ..............
Perché si ha “la pancia” .....................
Addome piatto, addome muscoloso .......
Avere l’addome “piatto” .....................
Come avere un addome
correttamente muscoloso ...............
1. Muscoli addominali:
funzione e disfunzione .................
Tre nozioni chiave .................................
Pressione ...........................................
Tre scatole di pressione .................
Conseguenze delle iperpressioni ....
Come gestire le pressioni
intraddominali ...........................
Respirazione ......................................
Che cosa è necessario evitare ........
Che cosa è necessario fare..............
Come espirare ...............................
Allungamento ....................................
Che cosa è un allungamento
e come ottenerlo .......................
I pericoli di uno scorretto
allenamento addominale ...........
Nozioni di anatomia ..............................
Anatomia “rappresentata” ..................
Anatomia descrittiva ..........................
Primo strato, sulla circonferenza:
muscolo trasverso ......................
Indice
Addominali iniziali.indd V
1
1
1
2
2
3
3
3
5
5
5
7
7
7
7
9
11
12
12
12
13
13
14
15
16
16
16
16
Secondo strato, in profondità:
muscoli obliqui .........................
Terzo strato:
muscolo retto dell’addome ........
Anatomia funzionale .........................
Muscolo trasverso ..........................
Muscoli obliqui ..............................
Muscoli retti dell’addome ...............
Antagonismi e sinergie ...........................
Gioco di alleanze ..............................
Antagonismo muscolo retto
dell’addome-muscolo trasverso ...
Tra i muscoli retti dell’addome
e trasverso… gli obliqui ..............
E il perineo? ....................................
Pressioni corrette
e pressioni scorrette ........................
Pressioni inadatte ...........................
Pressioni adatte...............................
Alleanza tra perineo
e muscoli trasversi dell’addome ....
Corretto utilizzo
dei muscoli trasversi ...........................
Principî del rinforzo addominale .......
Perché rinforzare i muscoli trasversi ..
Guida per la pratica ...............................
2. Muscoli addominali
e vita quotidiana ..........................
Posizione seduta ....................................
Modificare la propria sedia ...............
La seduta sul divano ..........................
Autoallungamento .............................
Posizione fisiologica
per la defecazione .............................
Altre situazioni quotidiane .....................
17
18
18
18
20
22
24
24
24
25
26
26
26
26
27
27
27
27
28
29
29
30
30
30
31
32
V
27/05/14 14:23
Mai piegare la schiena! .....................
Come alzarsi da una sedia .................
Esercizio per alzarsi da terra ..............
Basculamento del bacino ......................
Errori ... ..............................................
Allungarsi, sempre allungarsi ..............
Basculamento del bacino
in posizione eretta ..........................
Errori classici .........................................
Dorso concavo, dorso convesso .........
Alcune posture corrette ......................
3. Programma di base:
rinforzare il muscolo trasverso .....
32
33
33
34
35
35
36
37
37
38
41
Presa di coscienza e rinforzo
del muscolo trasverso ......................... 41
Posizione quadrupedica
(o equivalenti) ................................ 41
Posizione accovacciata
in sospensione ............................... 42
Twist ................................................
42
Espirazione contro resistenza ............ 43
Esercizi di rinforzo ............................ 43
Esercizi “muscoli
addominali-glutei-perineo”.......... 44
Passare dalla posizione seduta
alla posizione in ginocchio ......... 44
Coricati sul fianco .......................... 45
Autoallungamento ......................... 45
Stiramento “contro resistenza” ....... 46
Falsa inspirazione toracica .............. 46
Antagonismo tra muscolo trasverso
e muscolo retto dell’addome .............. 47
Presa di coscienza ............................. 47
Sinergia tra muscolo retto dell’addome
e muscolo trasverso inferiore ..... 47
Buona pratica .................................... 47
Come sollevare il capo ................. 48
4. Esercizi per tutti ...........................
Muscoli obliqui ......................................
Esercizi semplici ................................
Opposizione braccia-gambe ...........
Opposizione
braccio-gamba controlaterali .....
VI
Addominali iniziali.indd VI
51
51
51
51
52
Utilizzo di attrezzi ..........................
Obliqui interni ...............................
Obliqui esterni ................................
Torsioni ..............................................
Twist in sospensione ......................
Sirenetta .........................................
Torsione delle spalle ......................
Flessioni laterali .................................
Flessioni laterali
in posizione quadrupedica ........
Traslazioni .........................................
Traslazioni sul pallone.....................
Esercizi misti ......................................
Lavoro in controresistenza .............
Lavoro con i muscoli adduttori ......
Esercizio del coccodrillo
(lavoro del tronco) ....................
Muscolo retto dell’addome ...................
Stiramento della colonna e
delle gambe: difficoltà progressiva..
Pedalata scomposta ............................
Esercizio complementare ...............
Trazioni in controresistenza ................
Piede sotto la poltrona ....................
Spinta contro resistenza ..................
Posizione quadrupedica..................
5. Esercizi per un livello avanzato ....
Serie a livello avanzato .........................
Muscoli obliqui e trasversi .................
Flessioni laterali in posizione eretta:
il quarto di luna ..........................
Ponte laterale .................................
Torsione in posizione supina ...........
Torsione a gambe allungate ...........
Torsione in posizione eretta:
l’egiziana ....................................
Saluto cielo e terra ..........................
Croce di Sant’Andrea ....................
Muscolo retto dell’addome
e muscolo trasverso .......................
“Sbarra di ferro” ............................
Ponte e piegamenti sulle braccia ...
Postura di stabilità .........................
Corridore .......................................
Postura “rilassata-tonica” ................
52
52
53
53
53
53
54
54
55
55
56
56
56
56
57
58
58
60
60
60
60
62
62
63
63
63
63
63
64
64
65
66
67
67
67
68
68
69
70
ADDOMINALI - Fermiamo il massacro!
27/05/14 14:23
Pedalata “yogica” ...........................
Serie atletiche .........................................
Muscoli obliqui e trasversi .................
Macina ...........................................
Candela ..........................................
Torsione della pecora ....................
Muscolo retto dell’addome
e muscolo trasverso ........................
Pinza in elevazione .........................
Equilibrio sui glutei .........................
Tiro con l’arco ...............................
Piccolo burattino ...........................
Levitazione ....................................
Levitazione sul dorso ......................
La “X” .............................................
Il grande uccello ............................
Grande spaccata
in posizione supina ....................
Posture sulla testa ..........................
6. Esercizi particolari
per i muscoli addominali ..............
Falsa inspirazione toracica .....................
Vantaggi .............................................
Pratica ...............................................
Evoluzione ......................................
Esercizi ..............................................
Serie in posizione supina ................
Serie in posizione quadrupedica .....
Serie in posizione seduta ................
Muscoli addominali “magici” ................
Vantaggi .............................................
Esercizi ...............................................
Pattinaggio .....................................
Torsioni ..........................................
Torsioni in posizione supina ...........
“Hanché” da posizione supina ......
Forbici ...........................................
Torsioni sul lato .............................
Controresistenza ............................
Muscoli addominali più profondi ...........
Vantaggi .............................................
Esercizi ..............................................
Prolungamenti ...............................
Autoallungamento .........................
Piede che vola ...............................
Indice
Addominali iniziali.indd VII
71
72
72
72
74
75
Posture per i muscoli obliqui
e adduttori .................................
Urlo che uccide ..............................
Massaggio interno o “nauli”............
7. Situazioni particolari ...................
75
75
76
76
76
77
77
78
78
78
79
81
81
81
81
82
82
82
83
84
84
84
85
85
85
86
86
87
87
87
89
89
89
89
89
89
Maternità ...............................................
Gravidanza ........................................
Difficoltà da affrontare ....................
Pratica ...........................................
Cintura speciale ..............................
Parto ... ...............................................
Fisiologia del parto ........................
Spinta corretta e spinta scorretta ....
Dopo parto .........................................
Fisiologia del dopo parto ...............
Basi del lavoro corporeo ................
Attenzione alla stazione eretta
e a come si tiene il bimbo
in braccio ..................................
Qualche situazione particolare ..........
Allattare il bimbo ...........................
Portare il bambino in braccio ........
Usare il porta bebè ........................
Favorire il processo di recupero ......
Vantaggi della falsa inspirazione
toracica .....................................
Pratica della falsa inspirazione
toracica .....................................
Protezione e sostegno:
priorità al muscolo trasverso .......
Utilizzare la cintura? .......................
Rinforzo della zona addominale
in assenza di pressione ...............
Menopausa ...........................................
Fisiologia della menopausa ................
Che cosa è meglio evitare ...............
Scelta degli esercizi .......................
Utilizzare la cintura? .........................
Situazioni specifiche .............................
Problemi perineali .............................
Indicazioni .....................................
Scelta degli esercizi .......................
Stitichezza .........................................
Indicazioni .....................................
Scelta degli esercizi .......................
90
90
91
93
93
93
95
96
97
98
98
99
99
100
101
101
102
102
103
104
105
105
106
108
108
109
110
110
110
111
112
112
112
112
112
112
112
112
VII
27/05/14 14:23
Mal di schiena ...................................
Indicazioni ......................................
Scelta degli esercizi .......................
Dopo intervento chirurgico ................
Indicazioni .....................................
Scelta degli esercizi .......................
Ridotta mobilità .................................
VIII
Addominali iniziali.indd VIII
113
113
113
113
113
113
113
Indicazioni .....................................
Scelta degli esercizi .......................
Età avanzata .......................................
Indicazioni ......................................
Scelta degli esercizi .......................
114
114
114
114
114
Conclusioni ...................................... 117
ADDOMINALI - Fermiamo il massacro!
27/05/14 14:23
